2 učinkovite vježbe za vlasnike velikog trbuha prema Bubnovskom

  • Artroza

Problem natečenog, izbočenog trbuha jedan je od najpopularnijih i ne čudi što Bubnovsky ima upute kako se riješiti.

Otkrijmo što su ove jednostavne, ali učinkovite vježbe, kako ih izvoditi kako bi izgubili težinu..

I jesu li ove vježbe za mršavljenje dr. Bubnovskog kako biste se brzo riješili nepotrebnih centimetara u tisku, sa strane.

Sergej Mihajlovič Bubnovski poznat je prije svega po svom nekonvencionalnom pristupu liječenju bolesti kostiju i mišića. Primjenjujući svoju viziju za liječenje različitih bolesti, Bubnovsky je razvio druge programe, među kojima postoji tehnika korekcije tjelesne težine.

Zašto mi stomak strši

Prije nego što se borite s konveksnim želucem, morate razumjeti zašto je to uopće tako, koji su razlozi, pogrešne navike ili nekakva bolest koja vas je dovela do ovog rezultata. To je presudno za to, jer u protivnom vaši napori mogu otpadnuti!

Uzroci velikog trbuha (osim očigledne prekomjerne težine i trudnoće)

Najvjerojatnije: slabi mišići. U našem želucu postoji poseban korzet mišića, koji pomaže u održavanju unutarnjih organa u ispravnom redu za tijelo. Što se manje krećemo, slabiji je korzet.

Pojavi se trbuščić, leđa počinju bolovati, mi se mi nevoljko počinjemo savijati. Naši mišići više nemaju tonus, pa smo u neprestanom opuštenom stanju, zbog čega se pojavljuje trbuščić.

Kako se riješiti: samo radite vježbe od Bubnovskog, a u principu bavite se sportom.

Česta: nepravilno držanje. U pravilu, u ovom slučaju nelagoda uzrokuje ne samo odraz u ogledalu, već i bol u donjem dijelu leđa ujutro. Da biste shvatili imate li takav problem, trebate provesti test.

Stanite leđima do ormarića ili zida. Zatvorite noge, gledajte ravno ispred (glava treba dodirnuti kabinet). Ruke prema šavovima. Ako vaš dlan ne prolazi između donjeg dijela leđa i zida, tada je držanje dobro; u suprotnom trbušni mišići su slabi, a trbuh povlači kralježnicu naprijed (lordoza).

Pravilnim držanjem glava i tijelo smješteni su na istoj vertikali, ramena su raspoređena, lagano spuštena i na istoj razini, reljef vrata (od tragusa uha do ruba ramena) je s obje strane simetričan, lopatice se ne izbočuju, fiziološka zakrivljenost kralježnice je normalna, prsa su podignuta ( malo izbočen), trbuh je uvučen, noge su ispravljene u zglobu koljena i kuka, stopalo je bez deformiteta s jasno vidljivim zarezom sa strane unutrašnjeg luka.

Što učiniti: ako vam trbuh strši, a istodobno postoji zakrivljenost kralježnice, tada morate ojačati, a možda i liječiti kralježnicu i druge probleme leđa i prsa..

Hormon. Pa, prvo, s godinama se mali trbuščić pojavljuje čak i kod vrlo mršavih žena i muškaraca, što je i logično: dob mijenja hormonalnu pozadinu. U žena se količina estrogena, koju proizvode uglavnom jajnici, smanjuje s godinama. Na početku menopauze manje je estrogena, a testosteron se luči u istoj količini. Težina brzo raste, masnoća se taloži u muškom tipu..

Kod muškaraca, naprotiv, nakon 40 godina proizvodnja testosterona počinje prirodno opadati, što znači da postaje lakše dobivati ​​na težini.

Sve se rješava posjetom nadležnom endokrinologu i promatranjem režima treninga u kombinaciji s umjerenom prehranom.

Banalno nadimanje. Detaljno smo opisali rješenje ovog problema u članku, radije pročitajte - "Želudac se steže i osjećaj punoće": uzroci naduvavanja i stvaranja plinova, liječenje i kako se riješiti bez tableta?

Postoji i nekoliko zanimljivih razloga opisanih u članku 10 o razlozima za veliki stomak (osim trudnoće): "mršava je i stomak joj strši" - proučite u slučaju požara.

Dakle, prijeđimo na tajanstvene vježbe Sergeja Mihajloviča!

Vježbe za vlasnike velikog trbuha

Te su preporuke preuzete iz knjige Bubnovskog „Čitava istina o zdravlju žena“. U nastavku, citiranje bez ispravka!

Postoji nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih vježbi koje pomažu obnavljanju mišićnog tonusa trbušnih mišića, podizanju unutarnjih organa spuštenih zbog slabosti tih mišića u njihove anatomske postelje i poboljšanju pokretljivosti crijeva (borba protiv opstipacije) i opće cirkulacije krvi. Prvo je povlačenje trbuha dok izdahnete prema kralježnici.

Izvodite jutarnje i večernje ležanje na leđima (možete u krevet ako ležite na ortopedskom madracu). Na trbuh možete staviti neki teški predmet, na primjer, težinu od 12-16 kg, kuglu s pijeskom - bolje je imati okrugli predmet, koji, kad ga povučete u trbuhu, možete prebaciti preko trbuha s desna na lijevo i dolje masirajući ga.

Dovedite 50 povlačenja zaredom, dovedite do 100, ali započnite s najmanje 15-20. Prvi opipljivi rezultati u nedostatku drugih vježbi mogu se dobiti nakon 2-3 (do 6) mjeseci.

Postoji jedan problem za žene s velikim trbuhom - ne osjećaju trbušne mišiće i ne mogu uvijek povući trbuh ili mišiće na kralježnicu. Masno tkivo nalazi se između mišićnih vlakana, a budući da je u biti inertno, odnosno ne kontrolira ga živčani sustav, za razliku od mišićnog tkiva koje ima izravnu neuromuskularnu vezu sa središnjim živčanim sustavom, predlažem da stavite težak okrugli predmet.

Ali postoji još jedan trik. Dosta teško, ali učinkovito. Kupite malu košarkašku loptu (dolaze u različitim veličinama) u sportskoj trgovini (osobno, volim lopticu srednje veličine - D

24 cm), možete imati dvije kuglice istovremeno.

Za žene s velikim trbuhom prikladna je obična košarka. Neće osjetiti loptu srednje veličine. Lezite na trbuh i kotrljajte se udesno-lijevo-dolje. Ovo je masaža, u početku vrlo bolna. Za žene s konstipacijom, super lijek!

Pokušajte voziti loptu, a u donjem dijelu trbuha, na granici zdjelice, prelazeći se s lijeva na desno, možete osjetiti bol u crijevima. Budi strpljiv. Vrijeme - od 30 sekundi do 5 minuta. Prethodno pijte vodu (1 šalicu) ili mali čajnik sa zelenim čajem. Stolica će biti zagarantirana, čak i ako je već postojala.

Pomičući se po lopti (naravno, na podu), stvarno ćete osjetiti trbušne mišiće (trbušnjake), a trbuh se automatski uvlači, "hvatajući" loptu. Za promjenu možete masirati kuglu sa stranama trbuha, pa čak i lumbalnom kralježnicom i stražnjicom.

Također se u ostalim knjigama Sergeja Mihajloviča često pojavljuje "bar". Da biste to izveli, trebate leći na trbuh, podižući se na ruke potpuno ispruženo i s naglaskom na čarape. Tijelo bi trebalo tvoriti niz. Naprežemo područje preše i pokušavamo ostati najmanje 30 sekundi.

Važno: mi se, naravno, ne želimo svađati s gospodarom, ali još uvijek ne preporučujemo, silom, podnositi bilo kakvu bol i odmah srušiti 16 kg na trbuh. težina. Prema našem mišljenju, mudrije je započeti držanjem trbušnih mišića bez težine općenito i postupnim ga dobivanjem, ne većim od 2 kg. po lekciji.

Vožnja loptom također bi trebala biti izuzetno oprezna: krenite doslovno od 10 sekundi. Ako osjetite bol ili jaku nelagodu, odmah prestanite i posjetite gastroenterologa - nikad ne znate što se može dogoditi vašem probavnom traktu, možete ozbiljno naštetiti sebi.

Bubnovsky gimnastika za vrat, zglobove, s hernijom kralježnice kod kuće

Gimnastika metodom S.M. Bubnovsky se sve više koristi kod kuće. Vjerodostojnost njegovog razvoja uzrokovana je činjenicom da se on, kao praktična osoba s invaliditetom nakon teške ozljede, uspio u potpunosti oporaviti. Pored toga, Sergej Mihajlovič je doktor medicinskih znanosti i njegova je zasluga u sistematizaciji svih postojećih metoda vježbanja.

Osnovni principi liječenja i rehabilitacije Bubnovskog

Kineziterapija, čiji je osnivač S.M. Bubnovsky, jedinstvena je metoda korištenja tjelesnih vježbi kao osnova za rehabilitacijsko liječenje i prevenciju mnogih bolesti. Njegov temeljni princip može se smatrati stalnim kretanjem, bez obzira na ozbiljnost stanja.

Pored toga, ovi se principi liječenja temelje na:

  • Pristupačna i razumljiva teorijska osnova.
  • Sveobuhvatna primjena svih postojećih metoda terapije vježbanjem.
  • Motivacija pacijenta da se bori za oporavak.
  • Sustavno izmjenjivanje i ponavljanje potrebnih kompleksa i pojedinačnih vježbi.
  • Korištenje sustava pojedinačnih zadataka.
  • Korištenje potrebnih simulatora.
  • Uključivanje elemenata psihoterapije i meditacije u sustav liječenja.

3 prilagodljive vježbe za sve

Bubnovsky gimnastika kod kuće započinje svojom adaptivnom verzijom. Suština adaptivne gimnastike je u pripremi za intenzivniji i usmjereniji trening. Jednostavnost i pristupačnost vježbi omogućuje neograničenu uporabu u domaćim zadaćama glavna je prednost.

Adaptivna gimnastika uključuje više od 100 vježbi. Ali u praksi nema potrebe koristiti sve odjednom.

Najčešći i dostupni su svi od sljedećeg:

Sklekovi

Push-up pomažu normalizirati protok krvi kroz kralježnice. Kao rezultat toga, poboljšana je opskrba krvi u mozgu. Prilikom izvođenja morate uzeti u obzir svoje stanje. U prisutnosti bolesti kralježnice i zglobova, vježba se izvodi sporim tempom, glatkim pokretima.

Lezite na pod, ruke savijene u laktovima, dlanovi s prstima prema naprijed naslonjeni na pod pored grudi. Vrhovima prstiju naslonite se na pod. Napravite tri push-up-a. Prilikom spuštanja tijela udahnite, prilikom podizanja - izdahnite. Nakon što učinite tri push-up-a, zauzmite sjedeći položaj na koljenima, stražnjica se spušta do pete.

Podignite ravno tijelo prema gore, kukove okomito na noge. Na usponu - udišite, na spuštanju - izdahnite. Ponovite 3 puta i vratite se na push up prozore. Broj ciklusa - prema zdravlju, ali ne manji od tri. Na svakom izdisaju vičite: "Ha!" U idealnom slučaju trebate smanjiti broj ponavljanja na 100 dnevno.

Pritisnite vježbu

Izvodi se ležeći na leđima. Noge savijene u koljenima, ruke ispružene iza glave, dlanovi savijeni. Brada je pritisnuta na prsa. Dok izdahnete, odvojite lopatice od poda i držite ih što je više moguće. Trbuh unutra. Ponovite što je više moguće. Svakog dana povećavajte jedno ponavljanje..

Jačanje leđa i istezanje stražnjeg dijela bedara

Ležeći na trbuhu, ruke savijene u laktovima smještene su paralelno s tijelom s podrškom na dlanu. Dok izdahnete, izvedite max zamah jednom nogom prema gore. Ponovite 10 puta. Učinite isto s drugom nogom. Zatim pokušajte podići obje noge odjednom. Nemojte paničariti ako ne možete odmah. Vježba nije najlakša, pa trebate postići čiste izvedbe postupno.

Gimnastika dr. Bubnovsky zbog bolova u kralježnici

Bubnovsky gimnastika kod kuće, u pravilu, propisana je kao domaća zadaća u preventivne i terapijske svrhe. Svrha gimnastike prethodi opsežnom pregledu, jer uz indikacije za uporabu kompleksa postoji i niz kontraindikacija.

Indikacije za imenovanje gimnastike kontraindikacije

rođakapsolutan
  • Nestabilnost kralježničnih segmenata.
  • Osteohondroza lumbosakralnog oblika.
  • Posttraumatska i postoperativna stanja.
  • Skolioza i oslabljeno držanje.
  • Paraliza i pareza.
  • Hernija i izbočina.
  • Bol u kralježnici s funkcionalnim oštećenjem.
  • Bolesti bubrega i jetre iznad prvih.
  • Onkološke bolesti kralježnice.
  • Dekompenzirana kardiovaskularna bolest.
  • Hirurške intervencije na drugim organima (u ranom postoperativnom razdoblju).
  • Ozljede popraćene rupturom ligamenata i mišića.
  • Uvjeti nakon operacije kralježnice.
  • Maligne novotvorine.
  • Svako krvarenje.
  • Uvjeti predinfarkta i prije moždanog udara.
  • Prijelomi cijevi kostiju.

Za svaku vrstu bolesti mišićno-koštanog sustava razvijena je vlastita metodologija, no vježbe se mogu duplicirati u svakom kompleksu.

Bubnovska gimnastika s osteohondrozom

Kod kuće se osteokondroza može pobijediti uz pomoć Bubnovsky gimnastike.

Ova uobičajena bolest stvara probleme ogromnom broju ljudi. Često su njegovi pogoršanja popraćena jakom boli. Kompleksi vježbi koje je razvio S.M. Bubnovsky, može se riješiti simptoma osteokondroze, a također pridonijeti obnovi funkcija mišićnog tkiva, normalizaciji cirkulacije krvi i motoričkih funkcija.

Vježbe za cervikalnu osteohondrozu

U slučaju osteohondroze vratne kralježnice, vježbe bi trebale biti usmjerene na obnavljanje pokretljivosti kralježaka.

Najbolje vježbe su:

  1. Ispružite vrat naprijed podižući bradu. Opisujući bradu luka u smjeru prema gore i udesno, dohvati ih do ramena. Učinite isto s lijeve strane.
  2. Nagnite uho ka ramenu dok maksimalno podižete bradu prema gore. Zaključajte položaj. Polako napravite sličan pokret drugom ramenu.
  3. Simulirajte kretanje napadačke guske: spustite bradu na prsa i podignite je prema luku. Istodobno ispružite vrat prema naprijed. Kad se vratite na IP glavu ne smije se baciti natrag. Ako se ispostavi, tada možete koristiti gornji torakalni dio u pokretu.
  4. Pomaknite bradu do prsa. Zatim ga lagano podignite duž luka dok glavu okrećete na desnu stranu. Pogledajte strop i u gornjem luku vratite glavu u ravni položaj. Napravite iste pokrete lijevo.
  5. Napravite okrete glave u uspravnom položaju. Okreti se izvode glatko, s punom amplitudom. U ekstremnom položaju fiksirajte glavu 1-1 sec.
  6. Stavite ruku na suprotno rame i podignite podlakticu paralelno s podom. Stavite mu bradu i gurnite je da osjetite napetost u mišićima osnovne zone lubanje. Pritisnite 4-5 sec., A zatim napravite sve u suprotnom smjeru.
  7. Podignite obje ruke prema gore, povucite se unatrag s pomicanjem. Brada naprijed i gore, vrat ispružiti prema naprijed.
  8. Da biste izgladili lopatice, tada raširite ruke: jedna gore i na stranu, druga - dolje i na stranu. Vratite se u početni položaj i učinite sve mijenjajući položaj ruku okomito.

Najučinkovitije i bezopasnije vježbe iz metode S.M. Bubnovsky. Mnoge žene pokušavaju samostalno dodati vježbe snage. U vezi s tim, potrebno je dati savjet: nemojte upotrebljavati vježbe snage i vježbanja u treningu za cervikalnu osteokondrozu bez najave liječnika.

Torakalna osteohondroza

Osteohondroza torakalne kralježnice mnogo je rjeđa od ostalih bolesti kralježnice. Razlog je prisutnost dovoljno moćnog mišićnog korseta i ograničena pokretljivost odjela. Ali njegova podmuklost leži u složenoj dijagnozi: simptomi su vrlo slični bolestima drugih organa.

Stoga, prije završetka cjelovitog pregleda i točne dijagnoze, samo-lijek ne vrijedi.

Sljedeće vježbe mogu se predložiti kao domaći zadatak za ovu bolest:

  1. Podignite ramena, zaključajte, na račun 10 - vratite se na IP.
  2. Ispružite lopatice, računajte na 10, a zatim povećajte ramena ispred, kao da se preklapaju na pola.
  3. Mala rotacija ruku: vrhovi prstiju - na ramenima. Laktovi opisuju maksimalno moguće krugove. Četiri brojanja se okreću prema naprijed, četiri broja su obrnuta. Ponavlja se u svakom smjeru - najmanje deset.
  4. U pozi "mačka" savijte leđa. Zaključajte nekoliko sekundi. Opustite se, a zatim ponovite.
  5. Sjedeći na stolici s pravim naslonom, sklonite ruke ispružene prema naprijed prema dvorcu. Okrenite gornji dio tijela u različitim smjerovima 5 puta.

Gimnastika s intervertebralnom hernijom i osteohondrozom lumbosakralnog

Bubnovska gimnastika kod kuće veliki je odjeljak posvećen liječenju najozbiljnijih bolesti kralježnice. Njegovi donji odsjeci skloniji su patologijama od ostalih. Njihove bolesti imaju najteže posljedice i teže ih je liječiti..

Vježba za akutnu bol

Najčešće se početak liječenja podudara s prisutnošću akutne boli. Za uspješno liječenje prvo je potrebno zaustaviti bol.

Postoji nekoliko učinkovitih vježbi koje mogu vratiti motorne funkcije i smanjiti bol:

  1. Uvijanje. Ležeći saviti koljena, staviti ruke na stražnju stranu glave. Pritegnite koljena na laktove, naizmjenično pokretom udova.
  2. Hodanje na sve četiri. Najjednostavnija vježba za koju vam nije potreban nikakav trening. Jedino što treba uzeti u obzir je da se suprotni gornji i donji udovi pomiču istovremeno.
  3. Istezanje stoji. Noge su šire od ramena, nagibi na svaku nogu izrađeni su naizmjenično.
  4. Pola mosta. Izvodi se ležeći na leđima. Zdjelica je podignuta i spuštena s odstupanjem u donjem dijelu leđa.

Kompleks za lumbosakralni

Ispod su najbolje Bubnovsky vježbe u obliku univerzalnog kompleksa za liječenje domaćih zadaća:

  1. Stražnjica hoda. Sjedeći na podu, ruke sklopljene na grudima, na stražnjici kako bi išao metar unazad i naprijed. Napravite takve propusnice od 10 do 15.
  2. Otklon sa uvijanjem. Savijte leđa zavojima u različitim smjerovima, svaki put kada dopire do suprotnog gležnja.
  3. Naginjanje prema naprijed. Stojeći, ruke iznad glave. Nagnite se prema naprijed, pružite ruku prstima. Ponovite 10-15 puta.
  4. Bočne padine. Stavite noge na širinu ramena, jednu ruku podignite, drugu - ispod. Naslonite se na stranu nasuprot uzdignutoj ruci. Zamijenite ruke i nagnite se na drugi način.
  5. Podignite ruke s odgibom. Ležeći na trbuhu, ispružite ruke prema naprijed. Stavite glavu na lijevi obraz. Odvojite prsa i desnu ruku od poda. Kad se vratite u početni položaj, stavite glavu na desni obraz. Učinite isto s lijevom rukom. Izvedite 10 puta.
  6. Podignite odboj ruke. Tehnika je opisana u prethodnoj vježbi, ali obje ruke se dižu odjednom.
  7. Mačka. Na sve četiri, dok izdahnete, savijte leđa maksimalno, zaključajte se i ne dišite. S dahom se vratite na SP. Dok izdahnete, savijte leđa prema dolje i zaključajte. Broj ponavljanja parova pokreta - 10-15.
  8. Bicikl. Na leđima ispružite ruke paralelno s tijelom, noge savijene. Podignite kukove okomito na pod. Izvedite pokrete slične pedaliranju bicikla.
  9. Bicikl s uvijanjem. Leži na leđima, dlanovima na stražnjoj strani glave. Pritegnite koljeno na suprotni lakat uz istodobno nadolazeće kretanje ramena i lakta. Ponovite s par drugih udova.
  10. Podignite zdjelicu. Ležeći na prostirci, savijte koljena u koljenima tako da su stopala blizu stražnjice. Držeći se za gležnjeve rukama, podignite zdjelicu dok se savijate leđa.

Gimnastika sa skoliozom kralježnice

Skolioza se, u pravilu, formira u djetinjstvu i adolescenciji i ozbiljan je i ne u potpunosti razumljiv problem. Liječenje je dug i naporan proces..

CM. Bubnovsky je razvio metodu za kineziterapiju za liječenje ove patologije:

  1. Ustanite na sve četiri, dok izdah spuštate stražnjicu na pete, savijajte leđa i duboko udahnite.
  2. U istom položaju izvodite naizmjence ljuljanje naopako i na bočne strane..
  3. IP je spremljen. Spustite zdjelicu u stranu prije pojave boli. Ne odvajajte koljena od poda.
  4. U istom položaju, dok udišete, savijte donji dio leđa i podignite glavu tako da možete vidjeti strop. Savijte donji dio leđa i podignite glavu, a dok izdišete spustite bradu i iskrivite leđa.
  5. Ležeći na leđima, spustite noge savijene u koljenima do poda naizmjenično u svakom smjeru.
  6. U istom IP-u uzmite jednu nogu s obje ruke, povucite je za trbuh. Isto učinite s drugim udovima. Ako je moguće, zategnite obje noge istovremeno..
  7. Pushups kleče. Zatim - u položaj "daska".

Bubnovsky gimnastika za zglobove koljena

Artritis i artroza bolesti zgloba koljena vrlo su česti. Donose puno patnji pacijentima i u nekim slučajevima dovode do invaliditeta..

Sergej Mihajlovič razvio je zasebnu metodologiju za borbu protiv ovih tegoba:

  1. Ležeći na leđima, naizmjenično se glatko savijajte i savijte noge u zglobovima kuka i koljena.
  2. "Bicikl" leži na leđima.
  3. "Vertikalne škare".
  4. "Horizontalne škare".
  5. Istezanje stopala i gležnja. Ležeći, noge zajedno, "povucite" vrhove prstiju na sebi što je više moguće. Nakon fiksiranja nekoliko sekundi, opustite se i ponovite ponovo.
  6. Ležeći na boku za podizanje i spuštanje ravnih nogu. Ako ne radi odmah, prvo podignite jedan. Nakon nekoliko treninga, pokušajte ih podići u isto vrijeme. Nakon 10 ponavljanja, prebacite se na drugu stranu.

Gimnastika na simulatoru Bubnovsky (MTB)

Bubnovsky simulator koristi se za mnoge bolesti, pa su za svaku od njih razvijeni kompleksi. Broj vježbi - više od 50.

Niže su navedeni univerzalni:

  1. Izvlačenje gornjeg bloka.
  2. Potisak donje jedinice.
  3. "Shargi" (vuka odozdo na razini kukova).
  4. Žudnja za sobom, savijanje laktova.
  5. Potisak odozdo prema dnu.

Skup vježbi Bubnovskog na gimnastičkoj lopti

Fitball je odavno među ženama jedan od najomiljenijih gimnastičkih uređaja. Mnogi vjeruju da je ova ogromna lopta potpuno sigurna i smanjuje stres u usporedbi s klasičnim vježbama. Zbog toga se savjetuje da se koristi osobama slabe tjelesne kondicije i velikom prekomjernom težinom..

Ovo je mišljenje očito zabluda i ne preporučuje se upotreba fitball-a na početku liječenja spinalnih bolesti. To se može učiniti nakon završetka početnog ili adaptivnog tečaja..

Glavne vježbe koje S.M. preporučuje Bubnovsky:

  1. Lezite na kuglu trbuhom tako da tijelo visi. Noge su čvrsto učvršćene. Na izdisaju podignite tijelo paralelno s podom, držite se i vratite se u prvobitni položaj.
  2. IP je isti. Ruke su poduprte na dlanovima i laktovima. Na izdisaju podignite ravne noge, zakočite i spustite.
  3. Lezite na loptu dok držite tijelo paralelno s podom. Oslanjanje je na ravne ruke. Napravite skretanje glave u oba smjera zauzvrat, tako da vidite svoje pete.
  4. Kleknite, zgrabite loptu rukama i pokušajte se povući bez naprezanja mišića leđa.

Vježba za proširenje kralježnice

Ekspanderi ili gumeni amortizeri neke su od najpovoljnijih opcija kućne fitnes opreme. Uz njihovu pomoć možete izvesti desetke vježbi..

Najčešće od Bubnovskyjevih vježbi:

  1. Lezite na leđa i uhvatite se za potporu. Nogom povucite amortizer pričvršćen na vrh zida. Vuče se vrši dok peta ne dotakne pod.
  2. Isti, ali s dvije noge.
  3. Lezite na trbuh i savijte nogu (ili obje) u zglobu koljena kako biste postigli vuču ekspanzera, fiksiranog na dnu zida.
  4. Potisak koljena prema trbuhu izvodi se na isti način, ali ležeći na leđima.
  5. Izvlačenje nogu na sve četiri.

Vježbe oporavka od prijeloma kralježnice

U slučaju ozljeda kralježnice, vježbe su propisane od prvog dana nakon operacije. U krevetu:

  1. Savijajući noge kako biste podigli glavu i ramena. Veseliti se.
  2. Noge su ravne. Dohvati prste na nogama.
  3. Isti, ali s jednom nogom položenom na drugu.

Nakon otkazivanja mirovanja:

  1. Iz ležećeg položaja podignite leđa, odmarajući se na nogama i laktovima.
  2. Ležeći na trbuhu, odmarajući se na laktovima, podignite glavu i ramena.
  3. "Bicikl".

Punjenje za starije osobe

Bubnovska gimnastika kod kuće najrelevantnija je za starije osobe.

Za najstarije dobne skupine postoje prilično pristupačne vježbe:

  • Ispijanje. Mogu se izvoditi ležeći, sjedeći i stojeći..
  • Padinama. Proizvedeno i stojeći i sjedeći.
  • Rotacije glave, zdjelice i tijela.
  • Vis na vodoravnoj traci.
  • Potiskivanje naslonjača.
  • čučnjevi.

Materijal predstavljen u članku pokazuje da je gimnastika metodama S.M. Bubnovsky se može koristiti i u bolnici ili u ambulanti te kod kuće. U svakom slučaju, može ublažiti tijek bolesti i u većini slučajeva dovesti do trajne remisije..

Kako održati zdravlje u samoizolaciji. Vježbe dr. Bubnovskog

Kako je poznata pjesma pjevala, "izdržati potpunu smirenost" teže je od oluje. Doista, u samoizolaciji, ne možete samo „poludjeti“, nego i narušiti svoje zdravlje. Kako, ne odlazeći od kuće, ne izgubiti, ali čak i ojačati pip i imunitet?

Naš stručnjak je profesor, doktor medicinskih znanosti, kineziterapeut Sergej Bubnovsky.

Činjenica da je racionalna tjelesna aktivnost korisna iu uvjetima samoizolacije neophodna je. Ali kako se prisiliti da izađete s kauča? Da biste to učinili, morate shvatiti da je osoba u svakom trenutku u jednom koraku ili od zdravlja ili od bolesti. Kojim ćemo putem krenuti.

Uzeti hladan tuš vode!

Kako biste izbjegli ili bar ublažili učinke samoizolacije, važno je pravilno započeti dan. Najbolji je način hladnog tuširanja ili tuširanja u kanti. Hladna voda tonira cirkulaciju krvi i jača imunološki sustav, koji je u rad uključen samo u načinu oštrih (oštrih) vanjskih utjecaja. Osim toga, hladna voda je prirodni antidepresiv. Prelijte je nad vama i vaše će se raspoloženje poboljšati. To je i prirodno sredstvo za ublažavanje bolova: ublažava glavobolje, bolove u leđima i bolove u zglobovima.

Istina, s nekim bolestima (na primjer, oblizacijski endarteritis, koji često pogađa pušače, dijabetes melitus i neke autoimune patologije poput skleroderme, kao i nakon moždanog udara), dolazi do oštećenja punog protoka krvi. U ove kategorije bolesnika hladna voda može izazvati povratni udar..

Samo glavom, inače se učinak postupka smanjuje na 80%, jer se termoregulacijski centar smješten u hipotalamusu mozga ne uključuje.

Utjecaj prehlade trebao bi biti oštar, ali kratkotrajan (5-10 sekundi). Ako postupno snižavate temperaturu vode, možete se prehladiti, kao na temperaturi unutar +14. + 16 ° središte regulacije možda neće reagirati i osoba oslabljena bolestima riskira da prehladi, pogotovo ako se boji prehlade.

Što piti sam?

Nakon stvrdnjavanja došao je red čaja za zagrijavanje. Nema ništa korisnije od obilne jutarnje čajne zabave. Ne ograničavajte se na malu šalicu. Optimalna količina tekućine koja se pije ujutro je od 800 ml do 1,5 l.

Voda je dio krvi i sudjeluje u svim metaboličkim procesima, a također uklanja već iscrpljene tvari iz tijela. Stoga je važno piti puno. Zbog nedostatka vode krv postaje gusta, metabolizam usporava, javlja se zatvor, razvijaju se artroza i osteohondroza. Da biste zasitili organe i tkiva tekućinom, trebate piti 2,5-3 litre dnevno.

Najbolje je piti običnu vodu ili čaj - zeleni, crni, biljni.

Da biste naučili piti više, učinite to postupno. Izračunajte koliko tekućine pijete dnevno, a svaka 3-4 dana povećajte dozu za 100-125 ml. Pijte polako vodu ili čaj. To će omogućiti tijelu da učinkovitije apsorbira vodu i pozitivno utječe na metabolizam..

Dah štiti od infekcija

Za održavanje organizma u redu tijekom razdoblja samoizolacije potrebno je baviti se sportom. Ali postoji vrlo važna točka koja može poništiti sve napore iz bilo koje gimnastike. Radi se o pravilnom disanju.

Morate disati, obavezno upotrijebite dijafragmu. Tada će izdisaj biti što duži. Trenira i jača dišni sustav, čineći ga otpornijim na infekcije..

Ako udahnete nepravilno, naduvajući trbuh kad izdahnete, lopta će se odmah dignuti. Osim toga, tijekom izdisaja, obavezno je osigurati da se mišići lica ne naprežu (pri odrazu u ogledalu ne biste trebali imati bolan izraz). Izvodeći gimnastiku na pozadini pravilnog disanja, možete značajno povećati njezinu učinkovitost.

Bavljenje gimnastikom

Za održavanje normalne tjelesne aktivnosti kod kuće, ne trebate postati pravi sportaš. Trebate samo svladati nekoliko vježbi, ali ih radite svaki dan.

Da biste održali tijelo u redu, napravite samo 3-4 vrste vježbi. Ali redovito i s velikim brojem ponavljanja.

1. Olovo ravna noga u stranu (van)

Pravila izvršenja. Prvu vježbu radite dok sjedite koristeći gumbeni amortizer. Jedan kraj mora biti pričvršćen na fiksni nosač, a drugi na donji dio potkoljenice. Na izdisaju povucite nogu s elastikom u stranu. Najmanje 20 ponavljanja u jednom setu.

2. Dovođenje ravne noge prema unutra

Razlika između 2. vježbe i prethodne je u tome što se vuča s ravnom nogom mora izvesti iz fiksnog oslonca u smjeru druge noge. Radit će aduktori bedra, koji su odgovorni za rad zglobova koljena i kukova, kao i za opskrbu krvlju zdjeličnih organa. Najmanje 20 ponavljanja u jednom setu.

3. Potiskivanje

Ako je teško odgurnuti se od poda na klasičan način, za početak pokretanje, na primjer, s klupe, stolice, stola ili čak sa zida. Bilo koji stabilan predmet će učiniti. Napravite 5 epizoda od 5 push-up slika - ukupno 25. Nije loše započeti!

Pravila izvršenja. Ruke bi trebale biti naslonjene na površinu, noge leđa, pogled - točno ispred vas. Pazite da se tijekom push-up-a leđa ne savijaju, a cijelo tijelo je glatko i ravno. Spustite se dok udišete, a pritom naglo izdahnite uz zvuk "haa!" digni se. U početku zglobovi mogu puknuti, a mišići se mogu naprezati - ne brinite, s vremenom će to proći i mišići će postati jači. Vrlo je važno gurnuti se odmjereno, u jednom ritmu - to je vrlo korisno za aritmije.

4. Čučanj

Mislite li da su noge samo za potporu i kretanje? Ali ne. Upravo mišići nogu čine 50% ukupne mišićne mase čovjeka, to je snažna pumpa koja osigurava povratak krvi kroz venski sustav sa stopala u srce i mozak. Stoga, oni pomažu tijelu da pumpa krv - oni su odgovorni za hemodinamiku i limfodinamiku. A budući da se naš imunološki sustav nalazi u limfnim žilama i organima, oni također jačaju imunološki sustav!

Dakle, ako ne želite jedva vući noge, radite vježbe za održavanje njihove snage mišića - na primjer, čučnjevi: svakodnevno barem 30 puta, a po mogućnosti 2-3 serije čučnjeva po 20-30 ponavljanja. Pauza između epizoda - 20-30 minuta.

Pravila izvršenja. Morate se čučnuti, držeći nepomični oslonac rukama (za održavanje izravnog držanja). U početku je moguća pojava boli u mišićima bedara - to je norma, s vremenom će proći.

Ali čučnjevi nisu dovoljni, morate ojačati preostale mišiće nogu.

Doktor Bubnovsky: "Sve dok mi niti jedan brod ne pukne u mozgu, zazivam!" Sjedi na stolici...

Koliko se sjećam, moj je otac uvijek patio od visokog krvnog tlaka. Isprva je pokušao ignorirati bolest dok mu na ispitivanju nije dijagnosticirana hipertenzija. Propisali su mu razne lijekove, od kojih je donedavno počelo njegovo jutro. Međutim, prije tri mjeseca moj otac, stric Ilyusha, došao je u posjet iz Sankt Peterburga. Pokazalo se da je i on bio hipertenzivan dugo vremena, sve dok se nije susreo s metodom liječenja srčanih bolesti od dr. Sergeja Mihajloviča Bubnovskog.

Profesor Sergej Bubnovski poznati je ruski liječnik, doktor medicinskih znanosti i autor brojnih knjiga, koji je jednom i sam jedva pobjegao iz upornih šapa bolesti. Začudo, to nije učinio s lijekovima..

Kako izliječiti hipertenziju

Arterijska hipertenzija, prema dr. Bubnovskom, bolest je stoljeća. Započinje razvoj aritmije, koronarne srčane bolesti, tromboembolije, pa čak i dijabetesa tipa II.

A to se događa samo zato što se srce ili srčani mišić miokarda ne nose s obnavljanjem i održavanjem brzine protoka krvi u velikom krugu cirkulacije krvi.

Prema WHO-u, kardiovaskularne bolesti postaju vodeći uzrok smrti u cijelom svijetu: bez drugog razloga, toliko ljudi umire svake godine..

Profesor kaže da umjesto propisivanja velikog broja antihipertenzivnih lijekova osobi koja boluje od hipertenzije, a koji podržavaju oslobađanje krvi iz srca, vrijedno je analizirati njegov način života, što je dovelo do stvaranja hipertenzije.

Prema dr. Bubnovskom, „nijedan kardiolog na svijetu ne može mi pokazati pacijenta koji se oporavio od hipertenzije uzimajući lijekove. Odnosno, prvo se posadi na jednu tabletu, a zatim na čitavu šaku... "Naravno, u akutnim slučajevima se takvi lijekovi mogu i trebaju koristiti, ali nije stabilan svaki dan na tableti ispod jezika.

Prema WHO-u, svake godine 17,5 milijuna ljudi umre od kardiovaskularnih bolesti..

Da biste izliječili hipertenziju, prvo morate shvatiti što je točno hipertenzija. A to je, zapravo, preopterećenje srčanog mišića miokarda. Da, to je također mišić, a djeluje na isti način kao i svi ljudski mišići, princip kontrakcije i opuštanja..

Prema WHO-u, svakodnevna tjelesna aktivnost u trajanju od pola sata pomaže u sprečavanju srčanog udara i moždanog udara.

Zato Sergej Mihajlovič Bubnovski savjetuje svima koji se stvarno žele riješiti prenaponskih tlaka da izvedu barem dvije vježbe koje izravno utječu na brzinu i volumen cirkulacije krvi. Na taj način pridonosi obnovi srčane aktivnosti.

Ova gimnastika je indicirana za bolesnike s hipertenzijom I i II stupnja.

Možete koristiti hodanje za zagrijavanje. U roku od dvije minute izmjenjujte različite vrste hodanja, kao što su: hodanje nožnim prstima, križni korak, hodanje po petama, korak korak.

Vrste hodanja treba mijenjati svakih pet koraka. Također je vrijedno osigurati da vam je disanje ujednačeno..

U stvari, za ovu vježbu trebat će vam stolica ili bilo koji drugi visoki predmet, poput stola ili klupe, s kojima ćemo raditi push-up.

Ruke stavimo na stolicu, noge su iza i razmaknute po širini ramena. Glava i pogled usmjereni su prema naprijed, a tijelo ne bi smjelo naginjati. Pri udisanju morate saviti laktove i spustiti tijelo dolje, izdahnuti, ispraviti ruke i podići se uz zvuk: "Ha".

Prvo morate napraviti pet push-up-ova i popiti nekoliko gutljaja vode kako ne bi došlo do dehidracije moždanih žila. Svaki push-up trebao bi biti približno jednak vremenu i trajati oko 20-30 sekundi. Odjednom je vrijedno dovršiti 2 skupa od 5 i na kraju preći na 10 skupova odjednom.

Ova vježba se izvodi i pomoću stolice. Sjedeći na stolici, obje noge postavite tako da stoje ispred vas na istoj liniji - jedna ispred druge.

Izađite iz stolice i održavajte ravnotežu. Zatim opet sjedni. Na izdisaju trebate ustati i sjesti na udisaj. Nakon što ste završili cijeli ciklus ovih vježbi, morate zauzeti "kočijašku pozu" i samo disati dvije minute.

U ovom videu dr. Bubnovsky pokazuje ispravno izvršavanje prve vježbe.

Preporučuje se da se te vježbe izvode 3 puta dnevno, a svako jutro profesor preporučuje započeti sa zdravstvenom gimnastikom.

Dr Bubnovsky vježba za leđa i zglobove

Donosimo vam preporuku i setove vježbi za leđa i zglobove dr. Bubnovskog koje možete koristiti kod kuće.

Sve vježbe temelje se na Bubnovskyjevoj jedinstvenoj metodologiji - kineziterapiji, koja pomaže obnavljati funkcije udova, mišićno-koštanog sustava, kralježnice, zglobova, ligamenata, mišića i unutarnjih organa. Ova se gimnastika značajno razlikuje od redovite terapije vježbanjem, pruža ambulantu kod kuće, pomaže u brzom ublažavanju boli i daje dugotrajan pozitivan učinak..

Važna pravila za vježbanje

  • Svi su kompleksi dizajnirani za prevladavanje boli, tj. pri izvođenju bilo koje vježbe, morate prevladati bol - to je glavno pravilo Bubnovsky tehnike. Bol u mišićima je zagušenje koje remeti cirkulaciju krvi i protok limfe, što uništava obližnja tkiva..
  • Učestalost vježbanja - 1 ili 2 dana za održavanje mišićnog tonusa.
  • Da biste smanjili bol, uvijek izdahnite uz napor, napor.
  • Na kraju vježbanja hladno trljajte zglobove kako biste spriječili oticanje.

Vježbe ublažavanja bolova za leđa

1. Opuštajuća leđa na koljenima

Početni položaj - usredotočite se na koljena i dlanove.

2. Stražnje lučenje

Početni položaj - usredotočite se na koljena i dlanove. Dok izdahnete, lagano savijte leđa prema gore, a pri udisanju nježno savijte leđa prema dolje.

Napomena: broj ponavljanja je do 20 u jednom pristupu. Uklonite nagle pokrete.

3. Zatezni korak

Početni položaj - usredotočite se na koljena i dlanove. Sjednite na lijevu nogu i istodobno ispružite desnu nogu natrag. Povucite lijevu nogu prema naprijed, spustite se. Pri kretanju: desna ruka, lijeva noga - naizmjenično. Udahnite: izdahnite na krajnjim točkama.

Napomena: kretanje je dopušteno prevladavanjem boli. Svaki sljedeći korak pokušajte povećati širinu koraka, dostižući maksimum. Broj ponavljanja je do 20 u jednom pristupu. Iznenadni pokreti moraju se isključiti.

4. crpljenje

Početni položaj - usredotočite se na koljena i dlanove. Pokušajte ispružiti tijelo što je više moguće naprijed, držeći naglasak na koljenima i dlanovima.

Napomena: ne savijajte se u donjem dijelu leđa!

5. Istezanje leđa

Početni položaj - usredotočite se na koljena i dlanove. Savijajući ruke u lakatnim zglobovima, na izdisaju spustite tijelo na pod. Iz ovog položaja, na izdisaju, ispravite ruke, pokušavajući spustiti zdjelicu na pete, istežući mišiće donjeg dijela leđa.

Napomena: 5-6 ponavljanja.

6. Istezanje trbuha

Početni položaj - ležanje na leđima, noge savijene u zglobovima koljena, ruke iza glave, "pritisnite". Pritisnite bradu na prsima, na izlazu savijte torzo, pokušavajući odvojiti lopatice od poda i dodirnuti laktove koljena..

Napomena: prva 3-4 pokreta se mogu izvoditi kroz bol. Broj ponavljanja nije ograničen, pokušavajući se postići osjećaj pečenja u trbušnim mišićima. Kako biste pojačali učinak vježbe, dopušten je kriokompres (kompres sa ledom) ispod donjeg dijela leđa tijekom dinamične faze vježbe.

7. Podignite zdjelicu

Početni položaj - ležeći na leđima, ruke ispružene duž torza. Na izdisaju pokušajte odvojiti zdjelicu što je više moguće (pola mosta) i spustiti je na nadahnuće.

Napomena: 10 do 30 ponavljanja, pauza između pokreta 1-2 sekunde.

Nakon završetka vježbi, kompleks se može ponoviti još 1-2 puta.

Vježbe za kralježnicu uz stalne bolove

Ako imate stalnu bol u leđima koja vas sprečava da hodate, pa čak i spavate, koristite sljedeće metode:

  1. Pripremite kriokompres (hladni oblog s ledom), možete koristiti vrećicu smrznute hrane. Početni položaj - ležeći na leđima, uvijek na podu, stavite kriokompres ispod donjeg dijela leđa. Baci noge na sofu, stolicu ili stolicu tako da su savijena u koljenima. Ruke iza glave. Podignite tijelo na koljena, savijajući se samo u prsima. Napravite maksimalni broj ponavljanja.
  2. Početni položaj - naglasak na koljenima i dlanovima (sve četiri). Lagano savijte leđa, izdahnite natrag, udišite natrag prema dolje. Napravite najmanje 20 ponavljanja.
  3. Pripremite fiksni ekspander što je više moguće na zidu. Početni položaj - sjedeći na podu leđima uza zid, između zida i leđa možete staviti veliku loptu. Ekspander je iznad vas. Pričvrstite jedan kraj ekspandera na nogu i ispružite noge naprijed da osjetite napetost. Podignite ravnu nogu prema gore, zatim je savijte, a zatim je ponovo izravnajte u prvobitni položaj. Napravite maksimalni broj ponavljanja.

Terapijska zglobna gimnastika prema Bubnovskom za početnike

Metoda zacjeljivanja zglobova Bubnovskog dobro je uspostavljena u cijelom svijetu. To uključuje liječenje kroz fizičku aktivnost i sprečava mnoge bolesti mišićno-koštanog sustava. Bubnovsky gimnastika za početnike ima niz svojih značajki koje se moraju uzeti u obzir prilikom izvođenja.

Značajke tehnike Bubnovsky

Prema statistikama, oko 75% ljudi u svijetu pati od bolesti mišićno-koštanog sustava, a to nisu samo stariji ljudi, već i mladi. Doktor Bubnovsky vjeruje da se zdravlje mišićno-koštanog sustava može obnoviti sportom, te je s tim ciljevima razvio posebnu gimnastiku.

Poremećaji kralježnice su česti među ljudima neaktivnog načina života. Jednostavno punjenje prema Bubnovskom za početnike pomoći će neutralizirati negativne posljedice toga. Ali važno je ne samo kretati se, već ispravno kretati.

Bubnovskyeve vježbe temelje se na sljedećim principima:

  • Pravilno disanje;
  • Preciznost u izvođenju vježbi;
  • Korištenje dodatnih tretmana poput masaže.
  • Odbijanje lijekova.

Prema autoru tehnike, pomaže ne samo eliminirati niz bolesti mišićno-koštanog sustava, već i poboljšati rad svih tjelesnih sustava, poboljšati imunološki sustav. Gimnastika se može koristiti i za prevenciju. Glavne značajke kompleksa, koje Bubnovsky savjetuje za početnike, su sljedeće:

  • Eliminacija bolova i bolova.
  • Opuštanje mišića i toniranje.
  • Otklanjanje upale.
  • Zajednički razvoj.
  • Normalizacija cirkulacije krvi i pritiska.
  • Metaboličko ubrzanje.
  • Optimizacija prehrane tkiva.
  • Jačanje mišića.

Da bi poboljšao učinak na tijelo, liječnik je stvorio posebne simulatore koje mogu koristiti kod kuće oni koji nisu u mogućnosti posjetiti centar za liječenje. Postoji i niz vježbi za koje nisu potrebni dodatni uređaji.

Bubnovsky gimnastika za početnike

Postoji tehnika koja je dostupna svima kod kuće. Za to vam neće trebati posebna oprema, bit će dovoljno sportskog terena s vodoravnom šipkom, malim bučicama ili ekspanderom. Prije nego što počnete izvoditi vježbe, morate shvatiti da će tehnika zahtijevati disciplinu i potpunu predanost. Ne možete propustiti vježbe, izvoditi pogrešne pokrete, kršiti tehnike disanja - sve to smanjuje učinkovitost i sigurnost vježbi.

Preporučljivo je započeti s malim opterećenjima koja su, prema autorovoj tehnici, kombinirana s kompleksom adaptivne gimnastike. Može se izvesti nakon spavanja, čak i ne ustajući iz kreveta. Svaku vježbu ponovite 15-20 puta.

Jutarnje vježbe prema Bubnovskom

Kad ste se tek probudili, punjenje Bubnovskog za početnike kod kuće može uključivati ​​takve vježbe:

  • Morate leći na leđa, ispružiti ruke uz šavove duž tijela, raširiti noge malo šire od ramena. Povucite palce prema sebi, a zatim dalje od vas.
  • Početni položaj je sličan. Ispružite i raširite stopala, pokušavajući palcima dodirnuti plahte.
  • U istom položaju zakrenite noge naizmjenično u smjeru kazaljke na satu ili u suprotnom smjeru..
  • Zamislite da stisnete malu kuglicu nožnim prstima, a zatim je oštro otpustite tako što ćete ispružiti i raširiti prste.
  • Lezite na leđa, ruke stavite uz tijelo. Kliznite preko lista, prstima privucite stražnjicu i vratite ih u prvobitni položaj sličnim kliznim pokretima.
  • Dok ležite na leđima, ispravite ruke uz tijelo. Savijte koljena ukočen. Povucite prste svake noge prema sebi dok se zdjelica ne pomiče.
  • Dok ležite na leđima, stavite ruke uz tijelo dlanovima prema dolje. Raširite raširene noge širine ramena. Naizmjenično ukrastite koljena prema unutra, pokušavajući dodirnuti list unutarnjim bedrom.
  • Vježbajte "glutealni most", što je posebno za probleme kao što su zatvor, hemoroidi i drugi. Također pomaže u zatezanju mišića stražnjice i nogu. U leđnom položaju stavite ruke na šavove, dlanove prema dolje. Savijte koljena i približite stopala što je moguće bliže. Na izdisaju trebate podići stražnjicu i naprezanje. Ako sve napravite kako treba, tada će na najvišoj točki drhtati. Dok izdahnete, lagano kliznite prema dolje.
  • Istegnite ruke i noge dok ležite na leđima. Morate saviti jedno koljeno, zgrabiti ga rukama i povući na prsa. Leđa se mogu podići, ali slobodna noga treba ostati ravno na krevetu. Vaš je cilj dodirnuti bradu koljenom..
  • U sličnom početnom položaju savijte koljena, pritisnite noge na plahtu. Ruke prekrižite na trbuhu i tijekom udisaja naduvajte je kao lopticu, dok izdahnite, lagano je ispuhajte. Ova vježba pomaže u održavanju mišića rektusa abdominisa..

Bubnovsky vježbe protiv boli

S bolestima mišićno-koštanog sustava osoba doživljava razne bolove. Zajednička gimnastika Bubnovsky za početnike usmjerena je na njihovo uklanjanje.

Skup vježbi za kralježnicu pomaže ukloniti bol u leđima i poboljšati njegovo opće stanje. Vježbe uključuju tri faze: opuštanje, razvoj mišića i završetak. Ne možete preskočiti niti jedan korak. Vježbe koje su uključene u kompleks su sljedeće:

  • Opustite se što je više moguće, klečeći i dlanovima.
  • Nježno napravite "mačkicu" savijajući se unatrag dok udišete i savijajući je dok izdahnete. Ponovite 15-20 puta.
  • Istegnite mišiće kralježnice. Trebate sjesti na bedro lijeve noge i dovesti desnu leđa. Lijevom rukom, kao da pokušava nešto pred sobom. Ponovite vježbu 10 puta za svaku stranu..
  • Rukama na četverokutima ispružite tijelo prema naprijed. Raspodijelite svoju težinu na koljena i dlanove, zdjelica i donji dio leđa trebaju biti ravne linije. Ponovite 15 puta.
  • Savijte ruke na sve četiri i savijte se prema podu dok udišete. Noge trebaju biti nepomične. Dok izdahnete, vratite ruke u prvobitni položaj i privijte zdjelicu na pete. Ponovite pokret 15-20 puta.
  • Ležeći na trbuhu, ruke položite uz tijelo. Na izdisaju podignite zdjelicu što je više moguće, na udisaju je spustite. Ponovite 30 puta.

Za borbu protiv bolova u leđima mogu se koristiti autorska prava gumenim amortizerima. Moraju se primijeniti prema uputama, izvodeći vježbe u tri seta po 12 puta.

  • Morate leći na nagnutu ploču. Glava je na vrhu, ruke su pričvršćene na ručke. Lagano povucite noge na udahu prema sebi, na izdisaju se vratite u početni položaj.
  • Izvedite klupicu, podižući zdjelicu od vodoravne.
  • Naizmjenično izvedite vis kut i vis sa savijenim nogama na vodoravnoj traci.
  • Na šipkama zgrabite ruke i stavite teret na zdjelicu, povucite ravne noge pod pravim kutom prema tijelu.

Bubnovskyjeva tehnika također je usmjerena na obnavljanje motoričke aktivnosti vrata, uklanjanje glavobolje. Vježbe se rade u tri seta po 12 puta.

  • Morate leći na vodoravnu površinu i uzeti bučice. Ispunite štand, dok izdahnete, ispravite ruke i izdajte zvuk "Ha-ha!", Vraćajući se u prvobitni položaj pri udisanju.
  • U sklonom položaju, raširite bučice da dodirnete površinu, a zatim savijte ruke u laktovima. Dok izdahnete, podignite bučice i ispružite ruke.
  • Opustite se dok ležite na podu ili klupi. Lezite, zadržavajući disanje, usmjerite ruke iza glave, držeći u njima bučice. Vježbu radite u tri seta po 12 puta.

Adaptivna gimnastika

Ako vam se prethodne vježbe daju normalno, tada možete prilagoditi vježbe prema Bubnovskom za početnike kod kuće. Ovo je ozbiljniji program za koji vam treba prostirka. Vrlo je važno u njenom disanju. Potreban je dubok dah i takozvano "čišćenje". Da biste duboko udahnuli, podignite se na koljena. Udahnite i gurnite dijafragmu sav zrak, padajući dolje uz zvuk "Ha-ha." Ako to učinite ispravno, glas će vam biti slab.

Da biste obavili čišćenje, čvrsto stisnite obraze i usne. Kroz zatvorene usne istisnite zrak dijafragmom, povlačeći stomak prema leđima. Kriterij ispravnosti je spontano uvlačenje trbuha i glasan zvuk poput trube.

Nakon što naučite kako pravilno disati, počnite vježbati. Broj pristupa kojima možete sami kontrolirati. Vaš je zadatak odabrati opterećenje koje je optimalno za vaše tijelo i postupno ga povećavati.

  • Lezite na leđa, savijte noge pod pravim kutom. Izdahnite mirno. Dok izdahnete, odvojite ramena od poda i dodirnite koljena rukama. Vratite se na početni položaj.
  • Lezite na leđa na prostirku. Raširite noge 15-20 cm, a zatim savijte koljena. Raširite ruke u različitim smjerovima, dok izdahnete, podignite stražnjicu i spojite koljena. Po inspiraciji vratite se u početni položaj.
  • U leđnom položaju, primite noge i podignite tibiju pod pravim kutom. Ruke je potrebno zaključati u bravu na stražnjoj strani glave. Podignite ramena i zdjelicu istovremeno, laktovima dodirujući koljena. Na izdisaju vratite ramena i glavu u početni položaj, ostavljajući stopala prikovana.
  • Iz prethodnog položaja okrenite se na desnu stranu, ispružite desnu ruku u stranu i držite je na površini. Dođite do koljena lijevim laktom, prenoseći težinu tijela na desnu ruku. Spustite se bez dodirivanja stopala i glave na pod. Učinite isto za drugu ruku..
  • Kad stojite na četvorci, zatvorite noge i skinite ih s poda. Izvedite ljuljanje kukova sa strane na stranu, pokušavajući ih položiti na pod. Položite stopala u krađu.
  • Iz prethodnog položaja ispružite se naprijed kao da želite leći na trbuh, ali ne dirajte pod. Opustite se kada osjetite rastezanje.

Pravilnost je važna u izvođenju gimnastike. Opterećenje se mora povećavati glatko i postupno, pod nadzorom stručnjaka. Nudimo vam da pogledate video na temu Bubnovskog vježbanja za početnike.