Bubnovsky gimnastika za početnike: kako izvesti ono što daje

  • Artroza

Jedan od najpopularnijih kompleksa koji se koristi za obnavljanje pokretljivosti kralježnice je adaptivna gimnastika Bubnovskog. Koristi se za prevenciju i liječenje bolesti mišićno-koštanog sustava za pacijente raznih dobnih skupina. Skup terapijskih vježbi propisanih ovom tehnikom može se izvoditi kod kuće bez vanjske pomoći..

Značajke metode

Bubnovska gimnastika ili kineziterapija je program terapijskog treninga koji ima za cilj obnovu mišićno-koštanog sustava. Dizajniran za širok spektar pacijenata. Omogućuje, kroz jednostavne vježbe izvedene bez improviziranih sredstava ili uz pomoć posebnih simulatora, potpuno vraćanje pokretljivosti zglobova i leđa.

Skup vježbi koji je razvio Sergej Bubnovsky omogućava vam učinkovito rješavanje sljedećih problema:

  • za poboljšanje zglobova, kao i kralježnice;
  • riješiti se uporne boli bez medicinskog ili kirurškog liječenja;
  • poboljšati cirkulaciju krvi u tkivima;
  • povećati pokretljivost zglobova;
  • skratite razdoblje rehabilitacije nakon ozljeda ili kirurškog liječenja.

Vježbe korištenjem ove tehnike liječenja mogu se odabrati za pacijente različitih kategorija. Posebno postoje posebni programi obuke za starije osobe, za početnike, osobe s teškim bolestima mišićno-koštanog sustava.
Vježbe prema Bubnovskom možete započeti samo uz dozvolu liječnika. Ne preporučuje se proizvoljno otkazivanje lijekova ili fizioterapeutskih postupaka, zamjenjujući ih ovom gimnastikom. U nekim slučajevima, preporučljivo je koristiti ga tijekom liječenja zajedno s drugim metodama konzervativne terapije.

Indikacije i kontraindikacije za uporabu

Gimnastika prema Bubnovsky metodi ima niz indikacija za upotrebu, a među njima su:

  • bolesti mišićno-koštanog sustava, uključujući osteohondrozu;
  • neke kronične bolesti unutarnjih organa;
  • prevencija bolesti kralježnice;
  • slabi korzet mišića;
  • sindromi boli nakon prošlih bolesti i teških ozljeda.

Gimnastika Bubnovskog preporučuje se i pacijentima tijekom rehabilitacije nakon ozljeda, kao i u kasnom postoperativnom razdoblju.

Bol i škripanje u leđima i zglobovima tijekom vremena mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja pokreta u zglobu i kralježnici do invaliditeta. Ljudi, poučeni gorkim iskustvom, koriste prirodni lijek koji preporučuje ortoped Bubnovski za liječenje zglobova. Čitaj više "

Kontraindikacije za primjenu tehnike Bubnovsky su:

  • sve onkološke bolesti;
  • rana rehabilitacija nakon operacije;
  • preinfarkt ili stanje prije udara u pacijenta;
  • teške ozljede, uključujući puknuće tetive, kao i oštećenje ligamenta.

Glavni skup vježbi

Bubnovskyjeva tehnika usmjerena je na jačanje različitih elemenata mišićno-koštanog sustava. Za početnike nudi poseban kompleks koji se mora izvesti na sljedeći način:

  1. Prvo morate ustati na četiri, dobro saviti leđa, bacivši glavu natrag, a zatim ga saviti, glavu dolje.
  2. Ostajući na četveronošcima potrebno je opustiti se što je više moguće, glavu treba spustiti dolje, vratnu kralježnicu - opustiti se.
  3. Dalje trebate čučnuti. Jednu nogu treba povući natrag, na drugoj je potrebno malo opružiti kako biste istegnuli mišiće. Nakon toga nogu je potrebno promijeniti.
  4. Sljedeća vježba izvodi se na isti način, ali umjesto opružnih pokreta, morate ispružiti prsa prema naprijed.
  5. Čučnite, spustite dlanove na pod. Sada morate prebaciti svoju težinu na dlan, povlačeći kućište naprijed. U isto vrijeme pazite da imate stražnji otklon..
  6. Sada morate leći na trbuh, pritiskajući ruke na stražnjicu. Jednu nogu treba polako podići što je više moguće, a zatim nježno spustiti, ponoviti istu vježbu s drugom nogom. Ne možete skinuti ruke sa stražnjice dok izvodite ovaj element.
  7. Zatim je trebate prebaciti na leđa, stavljajući dlanove ispod guze. Ramena treba pritisnuti na pod i bradom pokušati dodirnuti prsa. Da biste olakšali vježbu, preporučuje se da prilikom izdisaja podignete glavu i spustite je.
  8. Sada je trebate kotrljati na boku, koljena trebaju biti stisnuta zajedno. Na inspiraciju, potrebno ih je povući na prsa, a na izdisaju - niže.
  9. Za sljedeću vježbu trebate stajati na maloj platformi (možete koristiti platformu za korak). Morate se popeti na nožne prste, a zatim pasti do pune točke. Kako se opterećenje povećava, možete prijeći na složeniju verziju ovog elementa u kojoj samo trebate postati čarape na platformi, dok pete trebaju ostati na težini.

Početnici ponavljaju sve vježbe do 5 puta. U budućnosti je potrebno postupno povećavati broj vježbi. Kad njihov broj premaši 15, može se pristupiti nekoliko pristupa..

Pored predstavljenog kompleksa, postoji i posebna zglobna gimnastika. Uključuje takve elemente:

Jeste li ikada doživjeli uporne bolove u leđima i zglobovima? Sudeći prema činjenici da čitate ovaj članak, već ste osobno upoznati s osteohondrozom, artrozom i artritisom. Sigurno ste isprobali gomilu lijekova, krema, masti, injekcija, liječnika i očito - ništa od navedenog vam nije pomoglo. A za to postoji objašnjenje: farmaceutima jednostavno nije isplativo prodavati radni proizvod jer će izgubiti kupce! Ipak, kineska medicina već tisućama godina poznaje recept za uklanjanje ovih bolesti, a jednostavan je i razumljiv. Čitaj više "

  • kretanje na sve četiri oko stana;
  • mišića nogu,
  • čučnjevi
  • savijajući noge na krevetu dok sjedite.

Da biste ublažili bol tijekom takvih vježbi, preporučuje se vezati gazu s drobljenim ledom unutar koljena. Služi za izvođenje čučnjeva, kao i hodanje na sve četiri..

Postupak samostalno s takvim treningom, koji ima kronične zglobne patologije, ne preporučuje se. Kako ne biste naštetili zdravlju, najprije se posavjetujte s liječnikom. Ova je točka vrlo važna, jer postoje bolesti mišića i zglobova u kojima se vježbe izvode štedim načinom.

Značajke vježbe

Da bi vam adaptivna gimnastika Bubnovskog donijela željeni terapeutski učinak, vrijedno je razmotriti niz općih preporuka prilikom izvođenja vježbi:

  • Svi pokreti u ovoj tehnici moraju se izvoditi glatko, a ne naglo. Ako osoba osjeća jaku bol tijekom izvođenja elementa, bolje je preskočiti je kako se ne bi ozlijedila..
  • Ako je gimnastika usmjerena na jačanje leđa, poželjno je dodati vis na vodoravnoj traci. Da biste to učinili, preporučuje se postavljanje poprečne trake kuće tako da je uvijek dostupna.
  • Nakon dovršetka kompleksa, morate uzeti kontrastni tuš. Ako vam se određena područja tijela nađu nakon nekoliko pristupa, ublažite neugodne senzacije primjenom kocke leda na problematična područja.
  • Tijekom liječenja preporučuje se pravilno jesti, pridržavati se dnevnog režima i piti što više vode.
  • Postupno je potrebno povećati opterećenje pomoću posebnih sredstava za izvođenje vježbi: adapter, kabelski snop, ekspander.

Možete dobiti stabilan terapeutski učinak koristeći vježbe po Bubnovsky metodi samo uz svakodnevnu provedbu kompleksa. Treba imati na umu da nepravilno izvođenje vježbi, kao i uporaba nepotpunog kompleksa Bubnovsky za nastavu, možda neće dati očekivani rezultat.

Svi znamo što su bol i nelagoda. Artroza, artritis, osteohondroza i bolovi u leđima ozbiljno narušavaju život, ograničavaju se u normalnim radnjama - nemoguće je podići ruku, zakoračiti na nogu, ustati iz kreveta.

Naročito snažno, ti se problemi počinju očitovati nakon 45 godina. Kad je jedan na jedan pred fizičkom slabošću, panika se upali i pakleno je neugodna. Ali toga se ne treba bojati - trebate djelovati! Koja sredstva treba koristiti i zašto - kaže vodeći ortopedski kirurg Sergej Bubnovsky. Pročitajte više >>>

Bubnovsky vježbe kod kuće učinkovite su terapijske vježbe za kralježnicu, zglobove i vrat. Foto + video vodič

Prije nekoliko milijuna godina, kada se prvi majmun uspravio i počeo hodati na dvije noge, osudila je bodlje milijarde ljudi na obavljanje složenih poslova.

Ravna leđa su naša snaga, ali istodobno, kada održavamo pogrešnu sliku i našu slabost.

Postoje deseci različitih bolesti i problema povezanih s leđima. Mogu biti uzrokovane mehaničkim ozljedama, genetskim nepravilnostima ili stečenim bolestima..

Jedna stvar u njima uvijek ostaje nepromijenjena, to je bol koja prati osobu posvuda i ne pušta je da ode ni u krevet.

Vježbe dr. Bubnovskog kod kuće mogu ublažiti simptome, pa čak i olakšati problem vježbanja.

Suština metodologije

Prema Bubnovskom, vježbe za kralježnicu kod kuće nužno moraju uključivati ​​aktivno kretanje. Ključ je da se riješite svih problema povezanih s mišićno-koštanim sustavom..

Njegovi časovi uključuju trening snage i istezanje mišića..

Adekvatno opterećenje poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu, što vam omogućuje da se riješite zastoja i upala krvi.

Liječnik vjeruje da upravo upala koja se aktivno razvija sjedilačkim načinom života uzrokuje oštre bolove kod pacijenata.

Vježbe za leđa kod kuće Bubnovsky se samostalno razvijao kada je bio u invalidskim kolicima nakon teške nesreće.

Primjenjujući i razvijajući svoju tehniku, uspio se oporaviti sam i odlučio je pomoći drugim ljudima u tome..

Identificirao je glavna područja koja treba slijediti, kao što su:

  • jačanje mišićno-koštanog sustava;
  • normalizacija kardiovaskularnog sustava;
  • uklanjanje viška tereta s kralježnice;
  • poboljšanje cirkulacije krvi i inervacije unutarnjih tkiva.

Prednosti tehnike su:

  • odabir vježbi koje uzimaju u obzir karakteristike svakog odjela tijela;
  • jednoliko opterećenje na svim tetivama, mišićima i zglobovima;
  • poboljšanje cirkulacije krvi i inervacije u tijelu;
  • normalizacija hormonske pozadine, što dovodi do poboljšanja raspoloženja;
  • povećana fleksibilnost;
  • nastava se može održavati i u teretani i kod kuće.

Sve Bubnovsky vježbe možete izvoditi s ekspanderom kod kuće. To će povećati brzinu oporavka uz adekvatan pristup njihovoj uporabi..

Postulati tehnike

Izvođenje vježbi nije jedino što liječnik nudi. Oni su bitan element bez kojeg se ne može dogoditi oporavak..

Pravo disanje

Upravo je disanje alat kojim se može ubrzati obnova živčanog sustava.

Proces disanja je i svjestan i nesvjestan. Leži na granici koju čovječanstvo još uvijek ne može slobodno prijeći.

Disanje je most preko kojeg možemo djelovati na podsvijest.

Stoga morate pratiti kako dišete. To treba raditi polako, pokušavajući kontrolirati svaki dah.

Poboljšanje prehrane i povećanje unosa tekućine

Moderni način života tjera osobu da zaboravi na zdravu prehranu. U potrazi za vremenom, konzumiramo brzu i neuravnoteženu hranu. To dovodi do nakupljanja soli u tijelu i nedostatka vitamina..

Stoga je preporučljivo početi konzumirati hranu koja sadrži esencijalna makro i mikronutrijenata..

Pored toga, dehidracija može dovesti do zadebljanja krvi i usporiti proces oporavka. Stoga dnevno trebate piti najmanje 2 litre čiste vode.

Lekcija plivanja

Gotovo svi liječnici preporučuju posjet bazenu. Značajka ove vrste aktivnosti je rad svih mišića u tijelu, ali istodobno se opterećenje s kralježnice potpuno oslobađa.

To vam omogućuje da ojačate mišićni okvir tijela bez rizika od oštećenja ili preopterećenja kralježaka i živaca..

Uz to, redoviti vodeni postupci povećavaju imunitet, što povoljno utječe na brzinu oporavka..

Kako raditi vježbe

Oni koji se odluče za Bubnovsky vježbe početi kod kuće, trebali bi započeti s najjednostavnijim vježbama..

Prvo razdoblje liječenja je adaptivno. Usmjeren je na početno jačanje mišića i tetiva, što će biti glavni teret na početku vježbi.

Liječnik preporučuje ujutro, bez žurbe, ustati iz kreveta, izvršiti najjednostavnije pokrete u krevetu, kako bi se tijelo pripremilo za rad.

Vježbe za krevet

  • Ležeći na leđima, počnite naizmjenično kretati nožnim prstom od vas, laganim naporom, s nožnim prstima prema vama.
  • Započnite bočne zavoje stopala, lagano raširivši noge. Za veći nagib morate primijeniti malo sile, ali nemojte naprezati.
  • Stisnite nožne prste i raširite se.
  • Zauzvrat, povucite pete do glutealnih mišića, kliznući duž kreveta.
  • Savijajući koljena, raširite ih tako da kukove možete nagnuti prema unutra. Nagnite noge naizmjenično, pokušavajući dodirnuti krevet koljenom.
  • Pokušajte s jednim koljenom uhvatiti koljeno do brade, dok drugu nogu držite mirnom..

Ove vježbe prema Bubnovsky metodi kod kuće treba izvoditi 10-20 puta, ovisno o razini boli. Ako su napravljene za prevenciju, možete povećati njihov broj.

Cijela lekcija

Nakon završetka prve faze u krevetu, možete prijeći na ozbiljnije vježbe.

U ovom slučaju trebate započeti s najmanjim. Pretjerani entuzijazam često je doveo do pogoršanja pacijenta.

Stoga prvo morate izvesti osnovni kompleks, postupno povezujući s njim teže vježbe.

Spuštajući stražnjicu na pete (ako je moguće), počnite duboko udahnuti, što bi trebalo završiti oštrim izdisajem.

Ležeći na boku, naslonite se na pod pritisnutom rukom, a onaj na vrhu pokušajte doći do koljena. Moguće je podići tijelo, naslonjeno na ruku pritisnutu na pod.

Stanite na četveronoške i spojite koljena. Podignuvši spuštena stopala s poda, počnite mahati stražnjicom u jednom smjeru, a stopama u drugom.

Stojite ravno, raširenih ruku u širini ramena. Kad udišete, podignite ruke ispred sebe u visinu očiju. Dok izdahnete, polako savijte koljena spuštajući dlanove na njih. Na inspiraciju uspravite i ponovite slijed.

Na Internetu možete pronaći razne video zapise Bubnovskyjevih vježbi kod kuće, na kojima je tehnika izvođenja jasno prikazana.

Zaključak

Bubnovsky-ove vježbe kod kuće ispravljaju herniju, osteohondrozu i upalne reakcije u kralježnici. Ovo je sjajna prilika da se vrate u normalu za one koji su navikli na svakodnevne tegobe povezane s bolovima u leđima..

Redovita izvedba, prema tvorcu tehnike, ne samo da će se riješiti simptoma, već će i izliječiti neke bolesti.

To nam omogućuje da sa sigurnošću preporučamo primjenu ove tehnike svima koji pate od bolova u kralježnici i da spriječimo njihov izgled.

Velika prednost ovih vježbi je jednostavnost njihove provedbe i mogućnost izvođenja kod kuće, bez dodatne opreme.

Gimnastika za zglobove prema Bubnovskom: prilagodljive i složene vježbe

Iz ovog članka naučit ćete: što je Bubnovskyjeva zglobna gimnastika, njezine značajke, pod kojim bolestima je učinkovita. Za i protiv Bubnovskog sustava, razlika između adaptivne i zglobne gimnastike. Analiza vježbi za domaću zadaću.

Autor članka: Victoria Stoyanova, liječnica kategorije 2, voditeljica laboratorija u dijagnostičkom i liječničkom centru (2015–2016).

Kineziterapeut iz gimnastike (specijalista za fizioterapijske vježbe) Bubnovsky namijenjen je liječenju i sprječavanju patologija zglobova, kao i za obnavljanje funkcija zglobova i kralježnice nakon teških kirurških intervencija ili ozljeda.

Lekcija u centru dr. Bubnovskog

Vježbe dr. Bubnovskog učinkovite su u:

  • osteohondroza (uništavanje intervertebralnog diska);
  • skolioza (oštećeno držanje);
  • intervertebralna hernija;
  • artroza zglobova (deformacija i uništavanje zglobova);
  • osteoporoza (lomljive kosti);
  • nestabilnost kralježnice (pomicanje kralježaka jedan prema drugom);
  • druge patologije mišićno-koštanog sustava (na primjer polineuropatija - oštećenje živčanih vlakana, periartroza - upala tkiva oko zgloba).

Koja je osobina Bubnovsky gimnastike? Za razliku od aktivnih vježbi fizioterapije (LFK), Bubnovsky gimnastika kombinacija je aktivnih i pasivnih metoda:

  • fizioterapijske vježbe;
  • vježbe disanja;
  • fizioterapija (hladno liječenje, masaža);
  • mehanoterapija (liječenje pomoću posebnih simulatora i uređaja);
  • istezanje kralježnice i zglobova (za oslobađanje od njih stresa).

Usredotočujući se na dijagnozu pacijenta, fizioterapeut izrađuje pojedinačni program pomoću kojeg je moguće:

  1. Poboljšati metabolizam i opskrbu krvlju u tkivima.
  2. Ojačati ligamente, vratiti mišićni tonus.
  3. Riješite se boli.
  4. Vratite pravilan položaj kostiju kostiju, rad zglobova i kralježnice.
  5. Spriječiti ili zaustaviti daljnji razvoj patologije.

Važan dio tretmana je trening na simulatorima i istezanju pomoću posebnih blokova, kao i stalna interakcija pacijenta i fizioterapeuta. Takve su klase dostupne samo u centrima Bubnovskog. U drugim centrima fizioterapijskih vježbi nema analoga. Zato je najbolja opcija za postoperativni oporavak i liječenje nastava u rehabilitacijskom centru pod vodstvom stručnjaka. Ako to nije moguće, neke vježbe za zglobove i kralježnicu osmišljene su posebno za kućnu upotrebu..

Većina zglobnih patologija (artroza, osteohondroza) temelji se na nepovratnim promjenama, pa ih nije moguće izliječiti ne samo gimnastikom, već i drugim metodama.

Međutim, Bubnovsky metoda daje pozitivan rezultat čak i u najsavremenijim slučajevima, stavljajući na noge pacijentima kojima se toplo preporučuje kirurško liječenje.

Vježbe dr. Bubnovskog propisane su i za liječenje i za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Trening je prikazan i potpuno zdravim ljudima - oni će u budućnosti spriječiti razvoj bolesti, ojačati zglobove i mišiće, poboljšati cirkulaciju krvi u tkivima.

Bilo koji istrenirani fizioterapeut obučen u ovoj tehnici treninga može pacijenta upoznati s Bubnovsky sustavom..

Za i protiv Bubnovskog sustava

Bubnovski sustav nije samo skupina vježbi, već je nekoliko osnovnih kompleksa dizajniranih za ljude:

  • različite dobi;
  • različita tjelesna kondicija;
  • sa specifičnim zglobnim patologijama i abnormalnostima.

Prednosti i nedostaci Bubnovsky sustava:

Dostupno svakoj, čak i fizički nespremnoj, oslabljenoj osobi

Bubnovskyev kategorički stav prema lijekovima protiv bolova uzrokuje psihološku nelagodu, pa čak i paniku kod mnogih pacijenata

U tom slučaju pomaže podrška fizioterapeuta s kojim je pacijent surađen

Neke su vježbe osmišljene kako bi ublažile bolove u zglobovima i razvile ih tijekom razdoblja pogoršanja.

Dio Bubnovskovih vježbi može se izvoditi samo na posebnim simulatorima (MTB - Bubnovskyjev multifunkcijski simulator) pod nadzorom fizioterapeuta

Upotreba tehnike uključuje napuštanje ortopedskih potpornih uređaja (steznika, ortoza (uređaji za učvršćivanje zglobova - tkiva ili uz dodatak metalnih i plastičnih umetka)) i lijekova štetnih za zglobne hrskavice (NSAID)

Stručnjaci centara Bubnovsky sastavljaju individualni jedinstveni program za svakog pacijenta, usredotočujući se na njegovu dijagnozu i rezultate pregleda

Učinak nastave možete proširiti kod kuće, redovito izvodeći nekoliko jednostavnih vježbi

prozodijaminusa
Posebni simulator Bubnovsky "MTB". Višenamjenski simulator Bubnovsky je dešifriran. Međutim, sasvim je moguće trenirati Bubnovskyjevu gimnastiku bez njega

Dvije glavne vrste gimnastike

Glavne vrste gimnastike Bubnovsky:

  1. Prilagodljiva gimnastika za početnike, starije ili oslabljene ljude. Pomaže priviknuti se na opterećenje, razviti izdržljivost, riješiti se bolova u zahvaćenim zglobovima..
  2. Zajednička gimnastika za trenirane ljude, navikla na opterećenja ljudi, usmjerena je na jačanje mišićnog korseta, obnavljanje funkcija zglobova i pokretljivosti kralježnice.

Dio vježbi ovih kompleksa izvodi se na posebnoj jedinici za trening, ali ako je potrebno, gimnastiku možete raditi i kod kuće, a u tom slučaju simulator nije potreban.

Pravila izvođenja vježbi kod kuće

Za ljude koji se ne mogu obratiti centru Bubnovsky, razvijen je skup vježbi koje se kod kuće mogu lako izvesti samostalno. Kako provoditi nastavu pomoći će razumjeti videozapise o posebnim treninzima.

Međutim, trebali biste znati kako pravilno provoditi Bubnovsky gimnastiku kod kuće:

  • povećavajte opterećenje postupno, ali redovito (svaki drugi dan ili svaki dan);
  • svaku vježbu ponovite 10 do 20 puta, umjerenim tempom;
  • na vrhu vježbe ne zaboravite naglo izdahnuti (za vrijeme posebnih napora, maksimalne napetosti).

Preporučuje se uklanjanje nelagode nakon vježbanja hladnim rubljem (namočite frotirni ručnik u hladnoj vodi, iscijedite ga, brzo obrišite tijelom, zglobovima).

Prilagodljiva gimnastika za početnike (kod kuće)

Najučinkovitije i najjednostavnije vježbe za početnike pogodne su za prevenciju i liječenje zglobnih patologija. Uključujući - tijekom razdoblja pogoršanja.

Konvencionalno, skup vježbi može se podijeliti za različite mišićne skupine:

  • koljena;
  • zglobovi kuka;
  • kralježnica;
  • zglobovi gležnja.

Klase su kontraindicirane u slučaju visokog, stalnog pritiska, prijetnje hipertenzivne krize, teških kardiovaskularnih patologija, onkoloških bolesti, prijeloma i puknuća ligamenata.

Vježbe za stopala i gležnjeve

Zakrenite noge lijevo i desno..

  • Ponavljajte iste pokrete, lagano savijajući koljena i lagano ih odvajajući od poda.
  • Vrhove nogu povucite prema glavi.

    Stojeći (ako je potrebno, naslonite se na naslon stolice):

  • Podignite se na vrhove prstiju 10 sekundi, spustite stopalo.
  • Stanite na petama, vukući čarape koliko god je moguće (na 10 sekundi), spustite se na stopalo. Vježbe 4 i 5 za stopala i gležnjeve
  • Za koljena

    Podignite ravnu nogu nisko iznad poda, držite položaj 10 sekundi. Ponovite za drugu nogu..

    Podignite savijenu nogu iznad koljena, držite pozu, ponovite za drugu nogu.

    Pomaknite se na leđa:

    Raširite noge savijene u koljenima. Povucite jednu nogu do stražnjice, ne podižući je od poda (pomozite sebi rukama, držite stav 5-10 sekundi).

    Noge savijene u zglobovima koljena, uspravite ih i uzdignite iznad poda zauzvrat, držeći se u položaju nekoliko sekundi.

    Izravnajte noge, nagnite se prema naprijed, zgrabite vrhove prstiju rukama, povucite ih prema sebi bez savijanja koljena.

    Stojeći (ako je potrebno, naslonite se na naslon stolice):

    Činite čučnjeve spuštajući zdjelicu pod pravim kutom prema koljenima. Leđa ispravite. Kliknite na fotografiju za povećanje

    spuštanje:

    Pete zajedno, spustite zdjelicu na pete (sjednite na njih).

    Postavite pete tako da zdjelica "stane" između njih. Lezite dolje, sjedeći između peta, pođite do početnog položaja.

    Za bokove

    Lagano raširite noge, savijte se u koljenima, rukama zgrabite gležnjeve, noge povucite bliže glavi.

    Noge savijene u koljenima prema prsima, zadržavajući se u položaju neko vrijeme (10-30 sekundi).

    Ležeći na ravnoj nozi, savijte se u koljenu i podignite drugu nogu, držite u tom položaju neko vrijeme (10-30 sekundi).

    Pomaknite se na leđa:

    Savijte noge u zglobovima koljena, povucite jednu, a drugu drugu na prsima. Omotajte ruke obje, držite pozu neko vrijeme.

    Savijajući koljena, bacite ruke iza glave, povezujući ruke s dvorcem. Podignite glavu i ruke (ne odvajajte leđa od poda), ispružite ih na koljenima.

  • Sklopite noge zajedno, savijte se u koljenima. Držite noge s desne, a zatim s lijeve strane, pokušavajući dodirnuti koljena na podu. Kliknite na fotografiju za povećanje
  • Noge raširite široko, koljena savijena. Savijte pod sa ispruženim rukama uz tijelo. Podignite zdjelicu visoko (leđa ravno).

    Povucite ravne noge zauzvrat, krećući se po stražnjici. Ponavljajte vježbe „povratak natrag” (obrnuto).

    Savijajući koljena, odvojite noge od poda. Pokušajte obaviti prethodnu vježbu, dok noge držite na težini..

    Ruke stavite na pod iza sebe, ispravite noge, maksimalno povećajte jednu stranu, a zatim drugu.

    Za kralježnicu

    Podignite ramena gore, ostanite u položaju, spustite se dolje.

    Okrenite glavu lijevo pa desno.

    Bradu držite za prsa, zaključajte položaj na nekoliko sekundi.

    Izvucite stopalo naprijed, savijte se i posegnite za njim, pokušavajući uhvatiti nožni prst.

    Raširite noge šire od ramena, nagnite se prema naprijed, držeći bilo kakvu podršku rukama. Savijte leđa nekoliko puta, a zatim otpustite oslonac, savijte se dolje, pokušavajući doći do koljena glavom.

    Stojeći na sve četiri:

    Savijte leđa, glavu prema dolje, lezite u položaju. Zatim savijte leđa dolje i podignite glavu prema gore, ispružite ga do stropa.

    Vježba 6 za kralježnicu

    Složene vježbe zglobne gimnastike (kod kuće)

    Ove se vježbe mogu izvesti potpuno savladavanjem jednostavnijih, prilagodljivijih:

    Izravnajte jednu nogu, savijte drugu u koljenu. Privucite koljeno do prsa, ispravite se. Izvedite ravno zamah nogu (donji i donji). Ponovite za drugu nogu..

    Podignite se na lakat, naslonite dlanove na pod, obje noge odvojite od poda. Nogom radite male amplitude naprijed i natrag.

    Podignite i raširite noge (dobit ćete trokut bez baze s vrhom u području zdjelice). Podignite gornju polovicu tijela i ruku, ispružite dlanove prema naprijed, između nogu.

    Podignite gornju polovicu tijela, ruke ispružene na noge (leđa ispod lopatica su pritisnuta na pod). Naizmjenično podižite ravne noge pod kutom od 90 °, bez savijanja u koljenima (nekoliko puta). Na kraju podignite obje noge, prebacite se 4–5 puta na leđa prema naprijed i natrag (podsjeća na pokret stolice za ljuljanje). Spustite ruke i noge.

    Stojeći na sve četiri:

    Spustite zdjelicu na pete i ispružite ruke što je više moguće naprijed (kao da obožavate idola). Nježno "teče" što je više moguće prema naprijed, savijajući leđa što je više moguće (pokret nalikuje mačku pijuckajući). Također lagano savijte koljena i pokušajte dodirnuti njihovu glavu (nacrtajte slovo "C" glavom, leđima i nogama).

    Broj ponavljanja prilagodite sami, fokusirajući se na vlastito zdravlje.

    Primarni izvori informacija, znanstveni materijali o toj temi

    • Praktični vodič za kineziterapiju. Bubnovsky S. M., 2015.
    • Teorija i metodologija kineziterapije, metodološki priručnik. Bubnovsky S. M., 2014.
    • ABC zdravlja. Sve o kralježnici i zglobovima od A do Y. Bubnovsky S. M., 2014.
    • Sergej Bubnovski. Bubnovskyeva tehnika: kratak vodič. 2017.
    • Sergej Bubnovski. Aktivna dugovječnost ili kako vratiti mladost vašem tijelu. 2015.
    • Koljena su me boljela. Što učiniti? Mitovi i zablude vezani uz liječenje koljena, novi pristupi liječenju artritisa i artroze, obnova koljena nakon traume i operacija, vježbe za liječenje boli u koljenu. S. M. Bubnovsky, 2014.