Je li moguće trčati s hernijom lumbalne kralježnice

  • Rehabilitacija

Hernija lumbalne kralježnice prilično je neugodna i opasna bolest koja zahtijeva dugo i složeno liječenje. Mnogi pacijenti pogrešno vjeruju da je s ovom dijagnozom bilo koja fizička aktivnost strogo zabranjena. Međutim, s kilom kralježnice, nedostatak pokreta može biti ne manje opasan od treninga.

Dopuštena tjelesna aktivnost nužno je dio terapije, ali se odabire pojedinačno na temelju stanja i starosti pacijenta. Trčanje s kilom lumbalne kralježnice korisno je, koje vrste sportova možete vježbati i s kojim intenzitetom.

Značajke bolesti

Hernijalna izbočina nastaje kao rezultat oštećenja vlaknaste membrane diska. Ovisno o veličini takvog oštećenja, kila može biti vrlo sitna ili velika, što utječe na težinu simptoma. Ponekad osoba može biti potpuno nesvjesna prisutnosti kile sve dok je slučajno ne otkrije, primjerice, tijekom rendgenskog pregleda iz drugog razloga. Dok hernija ne stisne žile i živčana vlakna koja prolaze spinalnim kanalom, pacijent ne osjeća puno nelagode. Situacija se mijenja ako dođe do kompresije korijena - u leđima postoje jaki bolovi vuče ili pucanja, koji se više ne mogu zanemariti..


Kada hernija počne stisnuti korijene živaca, javlja se jaka bol u leđima

U lumbalnoj regiji simptomi su obično izraženi, jer je upravo ta zona najosjetljivija. Prisutnost intervertebralne kile u donjem dijelu leđa prijeti začepljenju išijasnog živca, odnosno išijasa, a u najtežim slučajevima pareza i paraliza udova. Pored toga, može doći do poremećaja u radu crijeva i urogenitalnih organa. Čak i mala lumbalna kila uzrokuje jaku nelagodu, bolnu bol u leđima, paresteziju nogu.


Vrlo često je pojava kila u lumbalnom dijelu uzrok išijasa - upale išijasnog živca

Važno! U tom stanju svaki neoprezni pokret može dovesti do komplikacija, pa je stoga zabranjen sport, koji podrazumijeva intenzivna opterećenja na kralježnici. To se prije svega odnosi na snage sporta, momčadske igre, skokove, utrke na kratke i duge staze, akrobacije. Oštri trzaji i nagibi tijela, kao i vibracije od udara stopala o tlo dok trče, uzrokuju mikrotraumu mekih vlakana, pomicanje kralježaka, pojačavanje edema i upalne procese.

Prava tehnika

Tehnici trčanja treba dati prednost. Tehnici treba posvetiti posebnu pažnju, o tome se pobrinuti unaprijed. Trčanje je dopušteno na ulici, u teretani na trkačkoj stazi. Trezna pločica je mnogo praktičnija, prvo pacijent treba koristiti simulator. Ovi su uređaji podesiva brzina. Trčanje na trkačkoj stazi pomoći će razvijanju određene brzine koja ne uzrokuje bol, nelagodu. Ispravna tehnika treninga, bez obzira na mjesto, je sljedeća:

  • ne možete zamahnuti kralježnicom, popraviti je u donjem dijelu leđa, pratiti položaj kralježnice za vrijeme treninga;
  • pravilno postavite noge, opterećenje od udaraca pada na područje palca - kut između stopala je mali, držite unutrašnjost stopala u liniji;
  • pokret počinje od pete do pete.

Pri trčanju nemojte ljuljati leđa, pokušajte leđa usmjeriti, pokušajte se opustiti. Pomičite se prirodno, odaberite prikladan niz koraka za ravnomjerno opterećenje na nogama. Držeći leđa u vertikalnom položaju, nepomično, rizik od ozljeda se smanjuje, pokušajte ne naginjati tijelo prema naprijed, naginjati se unatrag, održavajte ispravno držanje.

Trčanje s lumbalnom hernijom

Na temelju prethodnog slijedi da s intervertebralnom hernijom nisu zabranjene sve vrste trčanja, već samo one koje zahtijevaju velike napore, odnosno trčanje velikim brzinama i trčanje na duge staze. Tijekom takvog trčanja mišići leđa doživljavaju maksimalnu napetost, što dovodi do mikrotraume mišićnih vlakana. Uz to, što osoba brže trči, jače su mu noge udarale o tlo, a oštećeni diskovi nisu u stanju vratiti takve vibracije. Kao rezultat toga, kralješci se međusobno udaraju, u koštanom tkivu nastaju mikropukotine, meka tkiva oko kralježaka su oštećena.


Sprintanje intervertebralnim kilama apsolutno je kontraindicirano

Ali svjetlost koja se kreće na kratkim udaljenostima, trčanje ne uzrokuje mnogo stresa, što znači da mogu djelovati kao terapijska terapija za hernije, iako s određenim ograničenjima. Trčanje se može obaviti samo uz dozvolu liječnika koji će odrediti dopušteni stupanj opterećenja na kralježnici, uzimajući u obzir veličinu i mjesto kile, stanje mekih tkiva i prisutnost popratnih komplikacija. Osim toga, trebate pravilno trčati, inače će umjesto koristi, takve aktivnosti samo naštetiti tijelu.


Jogging s hernijom kralježnice nije zabranjen, ali samo u nedostatku kontraindikacija

Korist

Lagana, umjerena vožnja neće donijeti značajnu štetu. Nadalje, među glavne pozitivne aspekte takvih tjelesnih aktivnosti izdvajamo sljedeće:

  1. trčanje normalizira otkucaje srca,
  2. poboljšava endokrini i živčani sustav,
  3. povoljno djeluje na mišićno-koštani funkcionalni,
  4. pomaže u prevladavanju posljedica stresnih situacija.

Da biste utvrdili je li sve u redu, pomažu osobni osjećaji. Moraju se usredotočiti na njih. Treba biti oprezan ako postoji neugodan premaz izravno za vrijeme trčanja ili nakon njega..

Ortopedski kirurg, radno iskustvo 12 godina Vrsta jogginga, njihovo trajanje ovisi o mjestu gdje se hernija nalazi i u kojoj je fazi dijagnosticirana..

Kad pacijent ima dovoljno motivacije i besprijekornom točnošću slijedi medicinske preporuke, dobivene prednosti nadmašuju sve ostale nevolje. Glavne prednosti su pozitivne promjene u blagostanju:

  • jačanje imunološkog sustava,
  • povećana cirkulacija krvi i ventilacija,
  • aktiviranje gastrointestinalne pokretljivosti,
  • potpuno zasićenje tijela kisikom,
  • povećati vitalnost,
  • poboljšanje psihoemocionalnog stanja.

Aerobnu terapiju treba pratiti vježbe istezanja i kontrastni tuš.

kontraindikacije

Glavna kontraindikacija za trčanje je trajna bol. Javlja se kada hernija komprimira živčana vlakna ili leđnu moždinu, a meka tkiva nabubre i upale. U tom je stanju ne samo trčati, već i izvoditi elementarne vježbe, tako da se živci ne stežu još više. Nakon zaustavljanja boli, trebate pričekati nekoliko dana prije početka fizičkih vježbi.


Ako postoji bol u donjem dijelu leđa, trčanje je strogo kontraindicirano

Trčanje je također kontraindicirano ako:

  • tjelesna aktivnost uzrokuje trnjenje u nogama, osjećaj peckanja, peckanja;
  • stanje je komplicirano vertebralnom nestabilnošću;
  • u tijelu je prisutna virusna ili bakterijska infekcija;
  • onkološki tumori otkriveni u kralježnici;
  • respiratornih problema i srčanih nepravilnosti.


Bol u srcu i srčane nepravilnosti također su ozbiljna kontraindikacija za trčanje

Ne biste trebali trčati kad vam se zdravlje pogorša, čak i ako je riječ o blagom nelagodu. Trčanje je moguće samo ako je zabavno.

Kako se pripremiti za trčanje?

Ako se dijagnosticira intervertebralna kila, važno je napustiti aktivne fizičke radnje, posebno s pogoršanjem patologije, kako ne bi izazvali pomicanje ili prolaps diska. Preporučuje se započeti s jogom tijekom razdoblja uporne remisije, nakon što ste dobili potporu liječnika i razgovarali s njim o nijansama postupka.

Budući da tijelo oslabi tijekom aktivne faze bolesti, potrebna mu je priprema prije treninga kako donji dio leđa ne bi patio. Što odabrati za ovo:

  • lagane vježbe medicinske gimnastike
  • jednostavne joga asane
  • Časovi pilatesa

Takvo zagrijavanje pripremit će mišiće leđa za lagana opterećenja laganim trčanjem ili intenzivnim hodanjem nakon faze pogoršanja bolesti. Uostalom, hernija je degenerativni proces, popraćen deformacijom intervertebralnih struktura tijekom uništavanja hrskavičnog tkiva. Gubitak izvornih oblika vlaknastim prstenom uslijed rasta tkiva ugrožava integritet želatinozne jezgre, što povećava rizik od mehaničkog uništavanja.

Ostale vrste tjelesne aktivnosti

Osim trčanja, u liječenju osteokondroze koriste se i druge vrste tjelesne aktivnosti koje su štedljivije za kralježnicu, ali imaju puno bolji terapeutski učinak..

Stol. Vrste tjelesne aktivnosti kod osteohondroze

Vrsta zanimanjaOpis
Hodanje štapovima izvrsna je alternativa trčanju. Ima manje kontraindikacija i ne zahtijeva prethodnu pripremu. Mogućnost naslanjanja na štapove tijekom hodanja omogućuje vam da minimalizirate napetost na kralježničnim mišićima uz istovremeno održavanje kralježnice u ispravnom položaju. Ali za to je vrlo važno odabrati štapove odgovarajuće duljine, inače će, umjesto pozitivnog učinka, biti suprotan rezultat.
TreninziKorisno za bilo kakvu patologiju kralježnice, posebno učinkovito za intervertebralne kile. Dozirano opterećenje pod nadzorom instruktora pomaže u brzom jačanju mišića donjeg dijela leđa i uklanjanju manifestacija bolesti. Možete se baviti samo u razdobljima remisije i u nedostatku popratnih bolesti, ali tijekom akutne faze uporaba simulatora je kontraindicirana.
To je najučinkovitija i najsigurnija vrsta tjelesne aktivnosti s vertebralnom hernijom. Kad je tijelo u vodi, uklanja se opterećenje s kralježnice, povećava se intervertebralni prostor, oslobađaju se živčani završeci koje je hernija zaglavila. Skup vježbi za vježbanje u vodi pomaže učinkovito vježbati mišiće kralježnice, poboljšati rad krvožilnog sustava i istodobno ojačati imunitet..

Prilikom odabira određene vrste aktivnosti obavezno se posavjetujte s liječnikom kako ne biste pogoršali stanje.

Video - Je li moguće trčati s hernijom lumbalne kralježnice

Pored tjelesne aktivnosti, terapijska terapija za lumbalnu herniju uključuje još nekoliko metoda, jer je moguće nositi se s bolešću samo uz pomoć složenog učinka. Na našoj web stranici možete saznati koje su metode, koliko su učinkovite i kako ih pravilno primijeniti..

Sažetak

Trčanje je koristan oblik fizičke aktivnosti, ali s određenim oprezom. Pri planiranju procesa obuke trebate navesti sljedeće nijanse:

  • Prije svega, trebate konzultirati liječnika i provjeriti da nema kontraindikacija za jogging;
  • Odaberite udobnu odjeću i obuću;
  • Razviti plan obuke;
  • Slijedite pravilnu tehniku ​​trčanja.

U skladu sa svim preporukama, trčanje će nesumnjivo biti korisno i značajno poboljšati pacijentovo stanje..

Tjelesni odgoj - poliklinike u

Odaberite između najboljih klinika po recenzijama i najpovoljnijoj cijeni i zakažite sastanak
Obitelj

medicinski

Moskva, st. Arbat, d. 28/1 str. 1
Smolenskaya

  • Prijem od 700
  • Neurologija od 700
  • Fizioterapija od 155

10 Napišite svoju recenziju

medicinski

Moskva, Maroseyka, 10/1, str. 3
Kineski grad

  • Recepcija od 7500
  • Ručna terapija iz 2000
  • Masaža iz 2000

9 Napišite recenziju

medicinski

Moskva, Kurkinskoye autocesta, 30
Jedrilica

  • Recepcija iz 1300
  • Ručna terapija od 3000
  • Kinezioterapija iz 1800

10 Napišite svoju recenziju

Prikaži sve klinike u Moskvi

Mogu li se baviti sportom?

Prije nego što odgovorite na to pitanje, morate razumjeti što se točno podrazumijeva pod ovim pojmom. Ako govorimo o fizioterapijskim vježbama (LFK), koja se koristi kao jedna od metoda konzervativnog liječenja intervertebralne hernije, tada za klase praktički nema ograničenja (osim akutnog razdoblja bolesti, jake boli, upalne i zarazne bolesti u kralježnici).


Terapija vježbanjem ima minimalan broj kontraindikacija i dokazanu učinkovitost

Terapija vježbanjem je skup vježbi s ciljem prevencije određene bolesti, kao i obnavljanje i rehabilitacija pacijenata nakon prethodnih patologija (uključujući bolesti korištenjem kirurških metoda liječenja).


Tečajevi vježbe terapije naznačeni su u liječenju hernija, kao i u razdoblju rehabilitacije nakon operacije kralježnice

Istodobno s fizičkim treningom razvijaju se metode psihološkog utjecaja koje su potrebne za razvijanje jasnog razumijevanja ciljeva nastave i njihove važnosti u oblikovanju daljnje prognoze života i zdravlja.

Fizioterapija se koristi čak i za rehabilitaciju pacijenata koji su imali teške patologije, poput infarkta miokarda. Svi su kompleksi razvijeni uzimajući u obzir karakteristike određene bolesti, a vježbe koje su uključene u njih u potpunosti su prilagođene određenoj skupini bolesnika, uzimajući u obzir moguće rizike i posljedice. U većini slučajeva nastava se održava u medicinskim ustanovama ili sanatorijima pod nadzorom medicinskog stručnjaka..


Liječnički liječnik odabire niz vježbi

Sportske aktivnosti imaju nekoliko temeljnih razlika od terapijskih metoda, pa se pitanje mogućnosti nastavka aktivnog treninga uvijek odlučuje pojedinačno. Glavne razlike između sportskih aktivnosti i vježbanja:

  • odsustvo instruktora s medicinskim obrazovanjem (većina trenera u sportskim klubovima nema odgovarajuće obrazovanje i potrebne vještine);
  • neusklađenost opterećenja s razinom pokretljivosti pojedinog pacijenta;
  • visoki rizik od ozljeda i ozljeda koje mogu dovesti do potpune rupture vlaknastog prstena i premještanja pulpne jezgre u spinalni kanal;
  • neprilagođene metode koje ne uzimaju u obzir karakteristike određene bolesti.


Svaka tjelesna aktivnost trebala bi odgovarati stanju pacijenta s kilom

Bilješka! Pacijentima koji su se bavili sportom prije dijagnoze vertebralne hernije preporučuje se nastavak treninga prema individualnom programu koji će uzeti u obzir glavnu dijagnozu, pridružene patologije i stupanj rizika kada su izloženi određenoj vrsti opterećenja.

Tjelesni odgoj - specijalisti u Moskvi

Odaberite između najboljih stručnjaka za recenzije i najpovoljnije cijene i zakažite sastanak
Maser

Ako se hernija nalazi u lumbalnoj kralježnici, je li moguće pokrenuti?

Već je dugo poznato da neće biti moguće izliječiti probleme s kralježnicom samo lijekovima. Važna uloga u procesu liječenja igra se tjelesnim aktivnostima i vježbanjem, ali odabirom trčanja s hernijom lumbalne kralježnice trebali biste razgovarati s liječnikom o razini vježbanja i stupnju aktivnosti nastave. Doista, tijekom akutnog razdoblja bolesti, sve aktivne akcije su zabranjene, leđima je potreban mir, kako ne bi izazvali začepljenje živčanih završetaka pomaknutim diskom.

Hernijalnost trčanja

Na pitanje o prednostima ili opasnostima trčanja, stručnjaci još uvijek nisu dobili nedvosmisleno mišljenje. Većina predstavnika službene medicine kategorički zabranjuje vježbanje, što uključuje i trčanje. Smatra se jakim stresom za tijelo..

Osim toga, korak trčanja uključuje fazu leta, tijekom koje, nakon što su u zraku, noge naizmjenično slijeću, uzimajući ogromna opterećenja kad stopalo dođe u dodir s tlom. To dovodi do istezanja za kralježnicu, napetosti mišića i tetiva, velikih opterećenja na području zgloba koljena. Stoga, nakon razdoblja pogoršanja, liječnici savjetuju minimaliziranje tjelesnih aktivnosti, a umjesto trčanja, idite na planinarenje.

Zagovornicima umjerenog napora, čak i ako se hernija nalazi između kralježaka, savjetuje se davanje prednosti trčanju. Mala brzina i lagani pokreti korisni su za održavanje tjelesnog tonusa, što će približiti trenutak oporavka. Za nastavu ćete morati nabaviti cipele s potplatom koji apsorbira udarce, kao i potporni korzet, kako biste zaštitili donji dio leđa od prijetnji od posljedica progiba i okretanja tijela. Trčite uzduž zemlje da biste izbjegli začepljenje živčanih završetaka zbog pomaka stopala.

Kako se pripremiti za trčanje?

Ako se dijagnosticira intervertebralna kila, važno je napustiti aktivne fizičke radnje, posebno s pogoršanjem patologije, kako ne bi izazvali pomicanje ili prolaps diska. Preporučuje se započeti s jogom tijekom razdoblja uporne remisije, nakon što ste dobili potporu liječnika i razgovarali s njim o nijansama postupka.

Budući da tijelo oslabi tijekom aktivne faze bolesti, potrebna mu je priprema prije treninga kako donji dio leđa ne bi patio. Što odabrati za ovo:

  • lagane vježbe medicinske gimnastike
  • jednostavne joga asane
  • Časovi pilatesa

Takvo zagrijavanje pripremit će mišiće leđa za lagana opterećenja laganim trčanjem ili intenzivnim hodanjem nakon faze pogoršanja bolesti. Uostalom, hernija je degenerativni proces, popraćen deformacijom intervertebralnih struktura tijekom uništavanja hrskavičnog tkiva. Gubitak izvornih oblika vlaknastim prstenom uslijed rasta tkiva ugrožava integritet želatinozne jezgre, što povećava rizik od mehaničkog uništavanja.

Je li trčanje za kralježnicu dobro??

Tijekom razdoblja oporavka nakon bolesti, umjerena tjelovježba pomaže u normalizaciji metaboličkih procesa, što dovodi do jačanja mišićnog korseta. Zbog povećane prokrvljenosti dolazi do zagrijavanja mišića, a ozlijeđena područja kralježaka primaju dotok hranjivih sastojaka.

Ne zaboravite da se čak i tijekom normalnog hodanja na donjem dijelu leđa opterećenje povećava, zbog pokreta nogu, njegovi dijelovi naizmjenično preuzimaju težinu cijelog tijela. Kada se hernija formira na donjem dijelu leđa, teško je ozlijeđeno područje nositi se sa zadatkom održavanja težine. Stoga treba izbjegavati kritična opterećenja kako ne bi pogoršala situaciju nepravilnim opterećenjima tijekom trčanja..

Liječnici preporučuju da ljudi koji nisu sudjelovali u aktivnom sportskom procesu prije bolesti odaberu hodanje. Trčanje, koje spada u ciklički sport, sastoji se od nekoliko faza kretanja, od kojih je najopasnija faza slijetanja. U ovom se trenutku trkaća površina podvrgava pritisku pet puta većem od težine osobe koja trči. Unatoč kratkom trajanju faze, kralježnica je pod velikim naporom. Ako učinak nije jednokratan, već sustavni, naštetit će kičmenom stupu, koji je već ozlijeđen hernijom u lumbalnom dijelu.

Unatoč kontroverznom pitanju, većina stručnjaka smatra da trčanje ili hodanje nije zabranjeno ako se poštuju određena pravila ponašanja.

Kako pravilno trčati?

Uzrok pojave intervertebralne kile su velika opterećenja na kralježnici, što je rezultat napornog rada ili nekih sportova. Nakon što su pronašli problem, liječnici preporučuju odustati od napornog rada, smanjiti broj vježbi i ne raditi pokrete cijelim tijelom.

Ne vrijedi potpuno odustati od sporta, trebate odabrati vrstu koja ne šteti vašem zdravlju. Ako je razdoblje pogoršanja bolesti prošlo, trčanje nije zabranjeno. Trebali biste početi vježbati nakon savjetovanja s liječnikom, pridržavajući se ispravne strategije.

Preporuke za jogging?

  • Bolne pokrete morat ćete napustiti, zamjenjujući ih nježnijim. Pojava boli obavještava o pogrešnom učinku na mjestu problematične zone. Opasno je tolerirati bol, može uzrokovati pogoršanje bolesti
  • Za početak nastave treba biti u prisustvu stručnjaka. Instruktor će pratiti pravilno izvršavanje pokreta, reći će vam koju tehniku ​​trčati. Razredbe ne bi trebale uzrokovati nelagodu, ako su ostale, to je signal napretka bolesti ili drugih zdravstvenih problema.
  • S patologijama kralježnice, posebno u lumbalnom dijelu, zabranjeni su oštri pokreti vijugavog karaktera s velikom amplitudom. Trebali biste se kretati glatko, vježbe koje vraćaju ispravno držanje, izvodite postupno, bez ubrzavanja trčanja
  • Bilo kakve manifestacije osteokondroze nameću ograničenja u trajanju nastave, produljena vožnja opasno je preopterećenje tijela. Stoga se preporučuje podijeliti područje duž kojeg će se planirana vožnja održavati u male razmake kako bi se osiguralo opuštanje kralježnice
  • Zabranjeno je započeti trening ako trebate uzimati lijekove protiv bolova. Kao rezultat njihovog djelovanja, neće biti moguće prepoznati mogući sindrom boli uzrokovan opterećenjem. Uz patološku zakrivljenost kralježnice, trčanje je također zabranjeno, to je činjenica dodatnih opterećenja

S kompliciranim oblikom hernije, preporučuje se odbiti redovito trčanje i atletsko hodanje tijekom trajanja liječenja. Sigurnije je odabrati tehnike terapeutske masaže i redovitu gimnastiku s jednostavnim vježbama, posebno nakon četrdesete godine. Razlog je taj što većina ljudi ne trči pravilno, što dodatno opterećuje donji dio leđa.

Pravilna taktika trčanja

  1. Tijekom trčanja tijelo se ne smije njihati i tresti. Da biste to izbjegli, morate se pridržavati pravila - stopala trebaju biti postavljena paralelno (unutarnji rubovi). Dopušten je mali kut između prstiju čarapa, tako da oni u guranju uzimaju maksimalan stres
  2. Radi sigurnosti kralježnice, treba obaviti slijetanje na cijelu površinu stopala. Ova tehnika omogućit će vam da pravilno rasporedite teret u trenutku dodirivanja nogu zemlje. Krećući se glatko dok trče, oni odabiru prikladan niz koraka za jednoliko opterećenje
  3. Važna značajka trčanja je pravilno postavljanje gornjeg dijela tijela. Trebao bi biti strogo okomit i nepomičan, što sprečava ozljede zglobova, kao i cijele kralježnice. Osim toga, ne možete se nagnuti prema naprijed ili nasloniti leđa, morate održavati pravilno držanje

Izbor razine stresa za patologije leđa trebao bi odrediti liječnik, vodeći se stupnjem složenosti bolesti. Čak i minimalno opterećenje kralježnice treba započeti vrlo pažljivo, vodeći se gornjim pravilima. Stoga su neovisni tretmani i nekontrolirana nastava neprihvatljivi.

Učinak kardiovaskularne opreme na kralježnicu

Kardiovaskularna oprema je opsežna skupina sportske opreme koja je popularna među ljudima aktivnog načina života. Osim izravnih učinaka na kardiovaskularni sustav i održavanja normalne težine, ovi strojevi za vježbanje imaju značajan utjecaj na

Bezbolna, jedinstvena tehnika dr. Bobyra

Jeftinija od manualne terapije

Nabavite propusnicu i dođite k nama!

Samo od 10. do 20. svibnja! Prijavi se sad!

Kardiovaskularna oprema je opsežna skupina sportske opreme koja je popularna među ljudima aktivnog načina života. Osim izravnih učinaka na kardiovaskularni sustav i održavanja normalne težine, ovi strojevi za vježbanje imaju značajan utjecaj na

Kardio oprema jedna je od najpopularnijih skupina sportske opreme u bilo kojoj teretani i kod kuće. Tu spadaju staze za trčanje, koraci i orbite, bicikli za vježbanje i simulateri veslanja itd. Zajedničko ovoj opremi su glavni učinci koje imaju na ljudsko tijelo:

  • Jačanje i trening kardiovaskularnog sustava.
  • Debljanje.
  • Aktivno mršavljenje.
  • Trening mišića.

Međutim, prije početka treninga na kardiovaskularnim strojevima, potrebno je proučiti njihov utjecaj na kralježnicu, potražiti savjet profesionalnog trenera ili sportskog liječnika.

Činjenica je da neke od ovih školjaka pozitivno utječu na mišiće korzeta kralježnice, oslobađaju opterećenje s kralježaka i jačaju lokalnu prehranu, dok druge dovode do pojave bolnih senzacija ili komplikacija kod različitih bolesti mišićno-koštanog sustava.

Trake za trčanje

Aktivno hodanje i trčanje najkorisnija su, prirodna i univerzalna sportska opterećenja za ljudsko tijelo tijekom kojih aktivno sudjeluju gotovo sve mišićne skupine, uključujući mišiće leđa i pritiska. Istodobno, pacijenti s bolovima u leđima i donjem dijelu leđa kontraindicirani su kod udarnih opterećenja karakterističnih za trčanje.

Iz tog razloga, pacijentima s radikulitisom, osteohondrozom, intervertebralnim hernijama, u razdoblju rehabilitacije nakon kirurških intervencija, u prisutnosti bilo kakvih bolesti mišićno-koštanog sustava, praćenih izraženim sindromom boli, ne preporučuje se trčanje u prirodnim uvjetima.

Međutim, u mnogim slučajevima za liječenje, rehabilitaciju i prevenciju bolesti kralježnice, izuzetak je posebno za trkačke staze iz nekoliko razloga:

  • Mirno trčanje ili atletsko hodanje imaju izražen pozitivan učinak kako na stanje tijela u cjelini, tako i na kralježnicu posebno.
  • Platno visokokvalitetne trake za trčanje ima dobra jastučna svojstva, zbog čega se udarno opterećenje na kralježnici značajno smanjuje.

Na traci za trčanje pacijenti s problemima s leđima mogu se liječiti sljedećim stanjima:

  • Električni pogon koji smanjuje opterećenje na kralježnici za razliku od mehaničkog, u kojem se platno vozi nogama osobe koja trči..
  • Male brzine rada (što je veća brzina, veće je udarno opterećenje).
  • Izuzetno vodoravni položaj mreže tijekom kretanja. Postavljanje staze na bilo kojem nagibu nekoliko puta povećava opterećenje na kralježnici.

Posebna vrsta trake za trčanje je podvodna trka u kojoj je staza s mehaničkim pogonom postavljena pod vodom, tako da je dio pacijentovog tijela u vodi. U ovom se slučaju pouka provodi pod nadzorom kvalificiranog stručnjaka. Kretanje u vodi stvara minimalno opterećenje na kralježnici i daje sve prednosti vodenih postupaka i zdravstvenog trčanja.

Orbitreksi i steperi

Orbitrek (eliptični trener, elipsoid) je sportska oprema koja simulira skijanje. Tijekom treninga treniraju se praktički sve mišićne skupine, a karakteristični pokreti nogu duž elipse imaju manje opterećenje na zglobovima koljena. Prema složenosti opterećenja na kralježnici, orbitrek zauzima srednji položaj između trkačkih staza i bicikala za vježbanje - oni daju niže udarno opterećenje od prvog, ali više od drugog.

Nastava na elipsoidu dopuštena je za bolesnike s mišićno-koštanim sustavom, posebno s patologijama zgloba koljena..

Stepper je simulator koji simulira uspon stepenicama, koji ima najjači učinak na kralježnicu. Iz tog razloga, nastava na ovom kardio simulatoru kontraindicirana je za bilo koje bolesti kralježnice i zglobova koljena..

Vježbajte bicikle

Jedna od najpopularnijih vrsta kardiovaskularne opreme koja simulira vožnju biciklom. Najčešće se preporučuju za sportske aktivnosti osobama koje su kontraindicirane na trkačkim stazama zbog bolesti leđa, posebno onih koji imaju višak kilograma.

Pogodan je za sve ljude, uključujući bolesnike koji su podvrgnuti liječenju ili rehabilitaciji nakon ozbiljnih bolesti ili kirurških intervencija na kralježnici. Osim zdravog opterećenja tijela, vježbanje na nepomičnom biciklu može učinkovito sagorjeti kalorije i izgubiti težinu.

Osim toga, posebni modeli biciklističkih simulatora - takozvani horizontalni bicikli za vježbanje, koji su opremljeni udobnom stolicom umjesto standardnog sedla, razvijeni su za bolesnike s kralježničkim bolestima. Kod takvog slijetanja na leđa postoji minimalno opterećenje, jer se osoba nalazi u stolici u naslonjenom ili ležećem položaju.

Veslački strojevi

Sportski aparat koji u potpunosti imitira kanu, koji vam omogućuje upotrebu nekoliko glavnih mišićnih skupina odjednom, uključujući rameni pojas, trbušnjake i glutealne mišiće. Ako pravilno izvodite vježbe i raspoređujete opterećenje, tada će mišići kralježnice igrati samo pomoćnu ulogu, pa će utjecaj na kralježnicu biti zanemariv.

Od dodatnih pozitivnih učinaka veslačkog stroja bilježe se jačanje mišića leđa, istezanje kralježnice i aktivno sagorijevanje kalorija.

Je li moguće trčati s hernijom lumbalne kralježnice

Tjelesna aktivnost jedan je od glavnih uvjeta u liječenju bolesti kralježnice, uključujući intervertebralnu herniju. Ali ako nema sumnje u prednosti plivanja ili posebnih vježbi, tada mišljenje stručnjaka nije tako jasno o trčanju. Razmislite je li moguće trčati s hernijom kralježnice lumbalne kosti i kako to opterećenje utječe na zahvaćeno tkivo.

Značajke bolesti

Hernijalna izbočina nastaje kao rezultat oštećenja vlaknaste membrane diska. Ovisno o veličini takvog oštećenja, kila može biti vrlo sitna ili velika, što utječe na težinu simptoma. Ponekad osoba može biti potpuno nesvjesna prisutnosti kile sve dok je slučajno ne otkrije, primjerice, tijekom rendgenskog pregleda iz drugog razloga. Dok hernija ne stisne žile i živčana vlakna koja prolaze spinalnim kanalom, pacijent ne osjeća puno nelagode. Situacija se mijenja ako dođe do kompresije korijena - u leđima postoje jaki bolovi vuče ili pucanja, koji se više ne mogu zanemariti..

U lumbalnoj regiji simptomi su obično izraženi, jer je upravo ta zona najosjetljivija. Prisutnost intervertebralne kile u donjem dijelu leđa prijeti začepljenju išijasnog živca, odnosno išijasa, a u najtežim slučajevima pareza i paraliza udova. Pored toga, može doći do poremećaja u radu crijeva i urogenitalnih organa. Čak i mala lumbalna kila uzrokuje jaku nelagodu, bolnu bol u leđima, paresteziju nogu.

Važno! U tom stanju svaki neoprezni pokret može dovesti do komplikacija, pa je stoga zabranjen sport, koji podrazumijeva intenzivna opterećenja na kralježnici. To se prije svega odnosi na snage sporta, momčadske igre, skokove, utrke na kratke i duge staze, akrobacije. Oštri trzaji i nagibi tijela, kao i vibracije od udara stopala o tlo dok trče, uzrokuju mikrotraumu mekih vlakana, pomicanje kralježaka, pojačavanje edema i upalne procese.

Trčanje s lumbalnom hernijom

Na temelju prethodnog slijedi da s intervertebralnom hernijom nisu zabranjene sve vrste trčanja, već samo one koje zahtijevaju velike napore, odnosno trčanje velikim brzinama i trčanje na duge staze. Tijekom takvog trčanja mišići leđa doživljavaju maksimalnu napetost, što dovodi do mikrotraume mišićnih vlakana. Uz to, što osoba brže trči, jače su mu noge udarale o tlo, a oštećeni diskovi nisu u stanju vratiti takve vibracije. Kao rezultat toga, kralješci se međusobno udaraju, u koštanom tkivu nastaju mikropukotine, meka tkiva oko kralježaka su oštećena.

Ali svjetlost koja se kreće na kratkim udaljenostima, trčanje ne uzrokuje mnogo stresa, što znači da mogu djelovati kao terapijska terapija za hernije, iako s određenim ograničenjima. Trčanje se može obaviti samo uz dozvolu liječnika koji će odrediti dopušteni stupanj opterećenja na kralježnici, uzimajući u obzir veličinu i mjesto kile, stanje mekih tkiva i prisutnost popratnih komplikacija. Osim toga, trebate pravilno trčati, inače će umjesto koristi, takve aktivnosti samo naštetiti tijelu.

Kako trčati s lumbalnom hernijom

Prije svega, mišiće trebate pripremiti za rad. Ako je prije postavljanja dijagnoze osoba vodila sjedilački način života, treba započeti ne s trčanjem, već s osnovnim terapijskim vježbama usmjerenim na vježbanje lumbalnih mišića. Potrebno je raditi tjedno barem 20-30 minuta dnevno, kako bi se mišići postupno naviknuli na opterećenja. Skup vježbi odabire liječnik prema rezultatima pregleda. Osim toga, preporučuju se vježbe disanja koje pomažu u kontroli disanja tijekom trčanja..

Započinjući izravno s trčanjem, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

  • prvih nekoliko dana preporučljivo je trčati s instruktorom koji će pomoći razviti ispravnu tehniku ​​trčanja;
  • cipele su od velike važnosti - treba biti lagana, udobna, na proljetnom potplatu;

Vrijedno je razmisliti o ruti unaprijed: preporučljivo je uvjetno podijeliti planirani dio na male dijelove od 100-200 metara i nakon svakog odmora napraviti kratku pauzu kako biste smanjili napetost kralježnice i obnovili disanje. U ranim danima udaljenost bi trebala biti minimalna, a zatim je možete postupno povećavati. Ako iznenada postoje bolovi u donjem dijelu leđa, vrtoglavica ili drugi znakovi nelagode, trčanje treba odmah prekinuti i kralježnici dobro odmoriti. Ako se ovo ponavlja na svakom treningu, morate se posavjetovati s liječnikom i odabrati drugu vrstu terapije. U nedostatku neugodnih simptoma, možete svakodnevno trčati, glavna stvar je ne pretjerivati.

Važno! Ne možete raditi trčanje nakon uzimanja lijekova protiv bolova, jer njihov učinak ometa objektivnu procjenu senzacija tijekom napora. To može dovesti do opasnih komplikacija, do potpune imobilizacije pacijenta.

Tehnika trčanja

Ispravna tehnika trčanja omogućava vam smanjenje opterećenja na kralježnici i sprječava naprezanje mišića. Glavni uvjet je sloboda kretanja, odnosno ne trebate pritiskati ruke uz tijelo ili pokušavati kontrolirati širinu svojih koraka. Što je trčanje opuštenije, to će veće imati i zdravstvene koristi. Tijelo je preporučljivo blago nagnuti prema naprijed, ali leđa i vrat moraju uvijek ostati ravni. Ne možete prekrižiti ramena, spustiti bradu na prsa ili, obrnuto, baciti glavu natrag, jer takav položaj tijela dovodi do nepravilne raspodjele tereta i otežava trčanje.

Kako udahnuti: udisati nosom, izdahnite u približno 2-3 koraka ustima. Ako je disanje izgubljeno ili nedostaje zraka, morate se zaustaviti, duboko udahnuti i samo prošetati. Da biste se lakše navikli, morate trčati polako, odmjereno, konstantnom brzinom. Optimalna brzina otkucaja srca je 120-130 otkucaja u minuti, maksimalna ne smije prelaziti 140 otkucaja.

Savjet. Nakon trčanja ne preporučuje se naglo zaustavljanje - stručnjaci savjetuju da malo hodate, radite nekoliko vježbi za zagrijavanje, obnavljate disanje.

Možete trčati ne samo na svježem zraku. Časovi na trkačkoj stazi daju gotovo isti rezultat kao i trčanje u parku, ali preporučuje se odabrati električni simulator, a ne mehanički. Mehanički trag zahtijeva dodatne fizičke napore za ubrzavanje mreže, što je kontraindicirano kod lumbalne kile. Ako stazu pokreće električna energija, tijelo prima umjereno opterećenje koje je lako kontrolirati..

kontraindikacije

Glavna kontraindikacija za trčanje je trajna bol. Javlja se kada hernija komprimira živčana vlakna ili leđnu moždinu, a meka tkiva nabubre i upale. U tom je stanju ne samo trčati, već i izvoditi elementarne vježbe, tako da se živci ne stežu još više. Nakon zaustavljanja boli, trebate pričekati nekoliko dana prije početka fizičkih vježbi.

Trčanje je također kontraindicirano ako:

  • tjelesna aktivnost uzrokuje trnjenje u nogama, osjećaj peckanja, peckanja;
  • stanje je komplicirano vertebralnom nestabilnošću;
  • u tijelu je prisutna virusna ili bakterijska infekcija;
  • onkološki tumori otkriveni u kralježnici;
  • respiratornih problema i srčanih nepravilnosti.

Ne biste trebali trčati kad vam se zdravlje pogorša, čak i ako je riječ o blagom nelagodu. Trčanje je moguće samo ako je zabavno.

Ostale vrste tjelesne aktivnosti

Osim trčanja, u liječenju osteokondroze koriste se i druge vrste tjelesne aktivnosti koje su štedljivije za kralježnicu, ali imaju puno bolji terapeutski učinak..

Stol. Vrste tjelesne aktivnosti kod osteohondroze

Vrsta zanimanjaOpis
Hodanje štapovima izvrsna je alternativa trčanju. Ima manje kontraindikacija i ne zahtijeva prethodnu pripremu. Mogućnost naslanjanja na štapove tijekom hodanja omogućuje vam da minimalizirate napetost na kralježničnim mišićima uz istovremeno održavanje kralježnice u ispravnom položaju. Ali za to je vrlo važno odabrati štapove odgovarajuće duljine, inače će, umjesto pozitivnog učinka, biti suprotan rezultat.
Korisno za bilo kakvu patologiju kralježnice, posebno učinkovito za intervertebralne kile. Dozirano opterećenje pod nadzorom instruktora pomaže u brzom jačanju mišića donjeg dijela leđa i uklanjanju manifestacija bolesti. Možete se baviti samo u razdobljima remisije i u nedostatku popratnih bolesti, ali tijekom akutne faze uporaba simulatora je kontraindicirana.
To je najučinkovitija i najsigurnija vrsta tjelesne aktivnosti s vertebralnom hernijom. Kad je tijelo u vodi, uklanja se opterećenje s kralježnice, povećava se intervertebralni prostor, oslobađaju se živčani završeci koje je hernija zaglavila. Skup vježbi za vježbanje u vodi pomaže učinkovito vježbati mišiće kralježnice, poboljšati rad krvožilnog sustava i istodobno ojačati imunitet..

Prilikom odabira određene vrste aktivnosti obavezno se posavjetujte s liječnikom kako ne biste pogoršali stanje.

Video - Je li moguće trčati s hernijom lumbalne kralježnice

Pored tjelesne aktivnosti, terapijska terapija za lumbalnu herniju uključuje još nekoliko metoda, jer je moguće nositi se s bolešću samo uz pomoć složenog učinka. Na našoj web stranici možete saznati koje su metode, koliko su učinkovite i kako ih pravilno primijeniti..

Tjelesni odgoj - klinike u Moskvi

Odaberite između najboljih klinika po recenzijama i najpovoljnijoj cijeni i zakažite sastanak

Je li moguće skijati s hernijom lumbalne kralježnice

Mišljenja o prednostima trčanja

Je li moguće trčati ili ne s intervertebralnom hernijom lumbalne kralježnice? Ovo pitanje zanima gotovo sve sportaše koji su se suočili s ovom bolešću. Jedini odgovor može dati samo liječnik. Uostalom, svakom pacijentu dodjeljuje se individualni program vježbanja uzimajući u obzir kliničke značajke, stadij bolesti i opće fizičko stanje tijela.

Moderni liječnici još se ne mogu složiti je li opasno trčati s lumbalnom kilijom. Ali istodobno, mnogi su skloni činjenici da je lagana joga korisna za tijelo i može značajno ojačati mišiće, kao i normalizirati rad svih tjelesnih sustava.

Dakle, pristalice teorije o prednostima trčanja s hernijom preporučuju vježbanje u posebnom korzetu u lumbalnom dijelu, cipele s potplatima koji apsorbiraju šok i izbjegavanje dužeg stresa.

Ako je liječnik dopustio trčanje, mora se uzeti u obzir da je važno odbiti aktivna opterećenja. Doista, intervertebralni disk može još više napredovati i uzrokovati ozljede živčanih završetaka donjeg dijela leđa

U ovom će slučaju šteta od nastave biti mnogo veća od koristi.

Trčanje s intervertebralnom hernijom

Ako se ranije bolest smatrala manifestacijom promjena u tijelu povezanih s godinama, danas se njeni simptomi dijagnosticiraju i kod mladih bolesnika zbog nedovoljne motoričke aktivnosti. Nažalost, svakodnevno vježbanje ograničeno je na pet minuta hoda do najbliže stanice. Međutim, osim tjelesne neaktivnosti, liječnici identificiraju i druge uzroke intervertebralne kile.

Ozljede. Opasnost je da se kila ne pojavi odmah, ali nakon nekoliko godina, kada kralježnica oslabi stalnim opterećenjima.
Oštra promjena u načinu života. Ako se osoba nakon sjedilačkog načina života iznenada aktivno bavila sportom i nije izračunala opterećenje, to može uzrokovati herniju. Kako sport ne uzrokuje patološke procese, intenzitet treninga mora se povećavati postupno.
Kongenitalni patološki procesi. Ako pacijent ima povijest bilo kakvih problema s mišićima ili koštanim tkivom, stalno mu trebaju preventivni postupci koji sprečavaju nastanak kile. Među njima je i obavezna terapijska gimnastika.
Oštra promjena težine. Prije svega, govorimo o promjenama težine tijekom trudnoće, kada se tijelo ne može brzo prilagoditi sve većim opterećenjima. Za ravnomjernu raspodjelu težine, stručnjaci preporučuju nošenje posebnog korzeta ili zavoja.
Pogrešan elektroenergetski sustav. Prema statistikama, kičmene kralježnice najčešće se očituju kod ljudi koji ne jedu meso. Činjenica je da su samo u životinjskim proteinima esencijalne aminokiseline i proteini koji hrane kralježnicu.
Manjak vitamina. Za održavanje kralježnice tijelu je potreban čitav kompleks vitamina

U intervertebralnim diskovima nema krvnih žila, stoga je važno da okolna tkiva imaju dovoljno korisnih tvari za prehranu kralježnice.

To je važno! Pravilnim liječenjem i poštivanjem svih preporuka liječnika možete značajno usporiti degenerativne procese u kralježnici. Naravno, fizička aktivnost s intervertebralnom hernijom je dopuštena, ali važno je pravilno odrediti sport i opterećenje

Prije nego što započnete trčati, morate se posavjetovati s liječnikom i uvjeriti se da mu pacijentovo stanje omogućuje trčanje. Morate shvatiti da u nekim slučajevima trčanje može izazvati komplikacije i dovesti do invalidnosti.

Naravno, fizička aktivnost s intervertebralnom hernijom je dopuštena, ali važno je pravilno odrediti sport i opterećenje. Prije početka trčanja potrebno je konzultirati se s liječnikom i uvjeriti se da mu pacijentovo stanje omogućuje trčanje

Morate shvatiti da u nekim slučajevima trčanje može izazvati komplikacije i dovesti do invalidnosti..

Ne postoji jednoglasno mišljenje o trčanju s intervertebralnom hernijom. Sljedeći argumenti govore u prilog vođenju treninga:

  • Metabolički procesi u kralježnici se aktiviraju;
  • Protok krvi se normalizira;
  • Počinju regeneracijski procesi;
  • Spinalni stup prima potrebnu količinu hranjivih sastojaka.

To je važno! Liječnici preporučuju bavljenje sportom koji ne opterećuje kralježnicu. Moguće je trčati s intervertebralnom hernijom, ali samo pod uvjetom da pacijent slijedi preporuke

Ovo pitanje često brine ljude koji pate od kronične patologije mišićno-koštanog sustava. Hernija kralježnice često se pogoršava povećanim jastukom, što podrazumijeva intenzivan trčanje. Stoga, prije nego što počne trčati, pacijent mora definitivno saznati za i protiv, kao i konzultirati se s liječnikom i trenerom.

Jogging je najprikladnija vrsta vježbe za kralježnična stanja..

Optimalno sportsko opterećenje za vertebralnu patologiju je trčanje mjerenim tempom ili skijanje. Takve vježbe ubrzavaju protok krvi i metaboličke procese u tijelu, ublažujući upalu i poboljšavajući pokretljivost zglobova. Razredbe će značajno poboljšati proces remisije, međutim, uz najmanju nelagodu, bilo kakva opterećenja su kontraindicirana. Ako pacijent nastavi trening, moguće su posturalne zakrivljenosti i poremećaji opskrbe krvlju na zahvaćenim mjestima..

Prava tehnika

Naravno, trčanje je korisno, pa čak i s hernijom kralježnice možete trčati, ali s nekim ograničenjima. Da se ne ošteti kralježnica, potrebno je polaziti od karakteristika patologije, težine patologije i općeg fizičkog stanja.

Zglobovi doživljavaju tisuće udaraca tijekom trčanja. Stoga se ljudima koji imaju herniju kralježnice ne bi posebno oduzeo ovaj sport. Kako ne bi izazvali komplikacije, liječnici preporučuju lagano trčanje.

Prednosti takvih vožnji:

  • Otkucaji srca se normaliziraju.
  • Blagotvorno djeluje na mišićno-koštani sustav.
  • Pozitivno djeluju na endokrini kao i na živčani sustav.
  • Stres ublažava.

Trebala bi se usredotočiti na svoje osjećaje. Nakon trčanja ne bi trebalo biti nelagode. Ima više pluša od normalnog trčanja, ali ne biste trebali zaboraviti na svoju bolest.

Tijekom trčanja događa se sljedeće:

  • Dobro prozračena pluća.
  • Imunološki sustav je ojačan.
  • Tijelo je zasićeno kisikom.
  • Psiho-emocionalno stanje se poboljšava.
  • Povećava se cirkulacija krvi.
  • Aktivacija crijeva je aktivirana..

Ovisno o težini kile i njenom mjestu, odabire se vrsta i trajanje trčanja. Za trening trebate kupiti cipele s potplatom koji apsorbira udarce, kao i korzet za podršku kralježnici.

Tehnici trčanja treba dati prednost

Tehnici treba posvetiti posebnu pažnju, o tome se pobrinuti unaprijed. Trčanje je dopušteno na ulici, u teretani na trkačkoj stazi.

Trezna pločica je mnogo praktičnija, prvo pacijent treba koristiti simulator. Ovi su uređaji podesiva brzina. Trčanje na trkačkoj stazi pomoći će razvijanju određene brzine koja ne uzrokuje bol, nelagodu. Ispravna tehnika treninga, bez obzira na mjesto, je sljedeća:

  • ne možete zamahnuti kralježnicom, popraviti je u donjem dijelu leđa, pratiti položaj kralježnice za vrijeme treninga;
  • pravilno postavite noge, opterećenje od udaraca pada na područje palca - kut između stopala je mali, držite unutrašnjost stopala u liniji;
  • pokret počinje od pete do pete.

Pri trčanju nemojte ljuljati leđa, pokušajte leđa usmjeriti, pokušajte se opustiti. Pomičite se prirodno, odaberite prikladan niz koraka za ravnomjerno opterećenje na nogama. Držeći leđa u vertikalnom položaju, nepomično, rizik od ozljeda se smanjuje, pokušajte ne naginjati tijelo prema naprijed, naginjati se unatrag, održavajte ispravno držanje.

Gotovo svi sportaši postavljaju ovo pitanje. Uz herniju kralježnice možete trčati, međutim, za neke pacijente nastava će biti štetna. Trčanje je propisano na temelju kliničkih značajki, stupnja patologije, općeg fiziološkog stanja žrtve. "Ne brkajte liječenje i prevenciju s eksploatacijom", kažu službeni izvori medicine. Trčanje je dobro ako ne zloupotrijebite tretman.

Trčanje je tisuću udaraca na zglobove. Pacijenti sa sličnom dijagnozom ne bi trebali prečesto koristiti ovu vrstu sportske aktivnosti, jer u protivnom, prije 50 godina, imat će artrozu, osteohondrozu. Liječnici preporučuju jogging. Ova vrsta trčanja ne uzrokuje takve komplikacije. Prednosti jogginga:

  • pozitivan učinak na živčani i endokrini sustav;
  • puls se normalizira;
  • omogućuje vam da se nosite sa stresom;
  • ima blagotvoran učinak na mišićno-koštani sustav.

Trčanje bolesno

Mnogi se pitaju je li moguće baviti se dugotrajnim nordijskim hodanjem s osteohondrozom. U većini slučajeva GMD se liječi primjenom konzervativnih tehnika. U akutnom razdoblju kralježnicu treba imobilizirati i osloboditi se stresa. Za to liječnik propisuje odmor (manje od 48 sati) u kombinaciji s analgeticima i, možda, mišićnim relaksantima (mišićnim relaksantima).

  • termoterapiju;
  • Umjereno hodanje;
  • Izometrijske vježbe za mišiće vrata i leđa (napetost mišića bez promjene njihove duljine).

Izvan akutnog razdoblja preporučuje se trčanje i norveško hodanje s jakom hernijom. Preporučuje se da pacijent trči ravnom stazom. Liječnici preporučuju trčanje zamijeniti brzim hodanjem, jer su prednosti ovih sportskih događaja jednake, ali trčanje je više traumatična aktivnost. Preporuča se hodati brzinom ne većom od 5-7 km / h.

Hernijalna izbočina nastaje kao rezultat oštećenja vlaknaste membrane diska. Ovisno o veličini takvog oštećenja, kila može biti vrlo sitna ili velika, što utječe na težinu simptoma. Ponekad osoba možda nije svjesna prisutnosti kile dok je slučajno ne otkrije, primjerice, tijekom rendgenskih pregleda iz drugog razloga.

U lumbalnoj regiji simptomi su obično izraženi, jer je upravo ta zona najosjetljivija. Prisutnost intervertebralne kile u donjem dijelu leđa prijeti začepljenju išijasnog živca, odnosno išijasa, a u najtežim slučajevima pareza i paraliza udova. Pored toga, može doći do poremećaja u radu crijeva i urogenitalnih organa. Čak i mala lumbalna kila uzrokuje jaku nelagodu, bolnu bol u leđima, paresteziju nogu.

Važno! U tom stanju svaki neoprezni pokret može dovesti do komplikacija, pa je stoga zabranjen sport, koji podrazumijeva intenzivna opterećenja na kralježnici. To se prije svega odnosi na snage sporta, momčadske igre, skakanje, utrke na kratke i duge staze, akrobacije

Tjelesni odgoj s bolesnom kralježnicom

Ako u sebi pronađete simptome karakteristične za osteohondrozu, tada sigurno možete početi izvoditi vježbe fizioterapije

Oni su raznoliki, što im omogućuje upotrebu u bilo kojoj dobi - to je posebno važno za starije pacijente. Njihove su mogućnosti često ograničene, što zahtijeva da liječnik sastavi individualni program treninga

Vježbe možete izvesti na sljedeći način:

  1. Doma vježbanje je prihvatljivo za pacijente u posljednjim fazama rehabilitacije nakon lumbalne kile. Ne trebaju trošiti dodatno vrijeme i novac za obavljanje jednostavnih tjelesnih odgoja. Dovoljno im je da održavaju mišiće leđa u tonu, radeći svakodnevno "vježbanje".
  2. Grupni i individualni trening u teretani pogodan je za osobe s početnim stadijima osteokondroze. Program vježbanja i promatranje trenera za nekoliko mjeseci vratit će vam fleksibilnost i snagu.
  3. Nastava fizikalne terapije (LFK) održava se u raznim medicinskim ustanovama. Mogu biti u obliku tečaja koji je propisao liječnik, a koji se izvodi samo u bolničkom okruženju. Sada postoje privatne klinike u kojima pacijent može pohađati tečaj za osobna sredstva.
  4. Za starije osobe i bolesnike s kilom lumbalne kralježnice preporučuje se liječenje u sanatorijumu. Tamo stručnjaci prate ispravnost i pravilnost pridržavanja svih događaja.

Preporuke za odabir vrste tereta

Unatoč velikom volumenu pokreta koji čovjek svakodnevno izvodi, mišići mu rade u samo nekoliko načina. Iz njihove kombinacije ovisi rezultat koji se traži od mišića - snaga ili brzina. Stoga postoje dvije glavne vrste opterećenja na kralježnicu:

  • S izometrijskim opterećenjem mišići koji okružuju kralježnični stup sužavaju se u stanju maksimalnog skraćivanja. To se promatra kada osoba diže težinu sa savijenim leđima - takav mehanizam je vrlo štetan za zglobove. Stoga prilikom obnove kralježnice treba izbjegavati to opterećenje bez dizanja više od deset kilograma..
  • Izotoničko opterećenje izvodi se s mišićima koji su isteznuti što je više moguće, kada tijekom kretanja mijenjaju svoju dužinu. Pokušavaju izgraditi sve vježbe fizioterapije na ovom principu - istezanje kralježničkog stuba ublažava bol i ukočenost tijekom pokreta.
  • Ali za pravilan oporavak nakon lumbalne kile potrebna je kombinacija dvije vrste opterećenja. To sprečava smrt mišićnih vlakana tijekom razdoblja kada pacijent nosi gips ili tvrdi korzet. Ako su vježbe odabrane ispravno, pacijent će se brzo vratiti svakodnevnom radu.

Smjernice za vježbanje

Dugi mišići leđa smješteni su duž kralježnice, tvoreći njezin snažni okvir. Njihov trening uključuje male mišiće koji okružuju intervertebralne zglobove. Vježbe jačanja su pokreti ekstenzora s fiksnim nogama i zdjelici. To je moguće na posebnim simulatorima opremljenim valjcima..

Mnogi pacijenti vjeruju da je moguće ojačati leđa samo pokretima ekstenzora. Ali ovo je mišljenje pogrešno - kralježnicu moraju podržavati sa svih strana. Po prirodi opremljen je jakim nastavcima koji svakodnevno "treniraju"

Stoga je važno kombinirati opterećenje mišića leđa i trbušnih mišića:

Glavna vježba naziva se hiperekstenzija - pacijent se savija što je više moguće, savijajući leđa, a zatim ga vraća u ravni položaj

Pokret je gladak i trnovit - važno je ne dopustiti snažno produženje. Kada se oporavlja od kile, služi za sprečavanje recidiva bolesti.

Za oslobađanje lumbalnog dijela treniraju se trbušni mišići - ovisno o stanju, to se može učiniti ležeći ili na vodoravnoj traci. Druga opcija je pogodnija za ljude koji još nemaju trajne promjene u kralježnici (hernija). Trbušni mišići u sklonom položaju njišu se glatko i polako, savijajući se i dodirujući koljena rukama. U ovom slučaju trebali biste maksimalno povećati napetost mišića kako biste osjetili opterećenje. Na vodoravnoj traci preša se trese podizanjem nogu, ali samo savijenim u zglobovima koljena. Ova mjera smanjuje opterećenje na kralježnici, sprječavajući pojavu boli kod pacijenata s hernijom. Za jačanje bočnih zidova trbuha koriste se nagibi tijela u različitim smjerovima. Sva opterećenja počinju bez utega, ali postupno se mogu izvesti s malim utezima ili bučicama. Započnite s jednim kilogramom, postupno dovodeći težinu do maksimalne razine (10 kg).

Spavajte s bolnom kralježnicom

Kada osoba leži na ravnoj i tvrdoj podlozi, opterećenje na kralježnici postaje minimalno. To vam omogućuje poboljšanje protoka krvi u intervertebralnim zglobovima, zbog čega se uklanjaju metabolički proizvodi nakupljeni tijekom dana. Ali kad krevet ne ispunjava ove zahtjeve, simptomi bolesti smetaju pacijentu i noću:

  • Kada se leđa tijekom spavanja ne opuste, intervertebralna hrskavica se obnavlja još gore.
  • S početkom novog dana, dolazi na posao "umorno", što dovodi do njegovog preranog trošenja.
  • To olakšavaju premekani dijelovi kreveta, zbog kojih se kralježnički stup savija na pokretnim mjestima - vratu i donjem dijelu leđa.
  • To uzrokuje napetost nekih mišića i istezanje drugih, što krši ispravnost zavoja leđa.
  • Deformacije postupno postaju trajne, što se očituje smanjenjem fleksibilnosti kralježnice i njegove otpornosti na stres.
  • Osoba počinje loše spavati, jer stalna iritacija živaca i krvnih žila dovodi do kontinuirane funkcije mozga.

Promjene nepravilno odabranog kreveta kod zdrave osobe mogu se dogoditi tek nakon nekoliko desetaka godina. A u bolesnika s bolestima kralježnice, ovaj čimbenik treba odmah ukloniti - poništavat će sve napore liječnika. Stoga biste trebali odmah dobiti preporuke za uređaj svoje spavaće sobe kako biste mogli "ugoditi" leđima.

Ortopedski madrac i jastuk sami su sredstvo za prevenciju, što zahtijeva ozbiljan pristup njihovoj kupnji. Takve proizvode treba kupiti kod proizvođača koji imaju certifikat o kvaliteti proizvoda. Krevet kupljen „pošteno“ na lokalnom tržištu neće biti dobar pomoćnik u liječenju osteokondroze.

Optimalno pozicioniranje

Ako nemate dodatnog novca za ortopedski krevet, onda ga možete napraviti slično sebi. Da biste to učinili, dovoljno je ojačati dno običnog kreveta ili madraca čvrstim listom iverice od drva. To joj neće dopustiti da se ubuduće savija pod vlastitom težinom. I trebate spavati bez jastuka - to stvara fiziološki položaj vratne kralježnice.

Ljeti možete spavati na podu s tankim prostirkom ili pokrivačem na njemu. Ovim mjerama postiže se pravilan položaj kralježnice tijekom spavanja.

Također biste trebali obratiti pažnju na svoje držanje kada zaspite:

  1. Najpovoljniji je položaj na leđima - kičmeni se stub u njemu ispravlja i "odmara". Pacijentima s osteohondrozom i intervertebralnom hernijom preporučuje se spavanje u ovom položaju.
  2. Položaj sa strane je kontroverzan jer s hernijom pruža smanjenje boli. Ako niste zabrinuti zbog trajnih simptoma, možete mirno spavati na ugodnoj strani..
  3. Kontraindicirano je ležati dok zaspite na trbuhu, jer ovaj položaj uzrokuje prekomjerno produženje kralježnice. S osteokondrozom to dovodi do stalne napetosti mišića i ligamenata, što pridonosi napredovanju bolesti.

Optimalan izbor kreveta i jastuka

Kada kupujete ortopedski pribor, trebali biste se savjetovati s liječnikom ili salonskim savjetnikom, a ne od prijatelja

Kada proučavate upute, obratite pažnju na materijal proizvoda i indikacije za uporabu, a ne na izgled:

Ne kupujte madrace koji na sebi imaju metalne opruge. Brzo gube fleksibilnost i čvrstoću, što proizvod čini neupotrebljivim. Bolje su prikladni kreveti ili madraci na kojima se nalaze polimerni okviri krutosti ili lijevanog vlakna. Lako podnose obradu i pranje, bez istovremenog urušavanja.

Treba obratiti pažnju na šavove proizvoda - najprikladnija je linija u obliku rešetke. Omogućuje ravnomjernu raspodjelu opterećenja tijela na madracu, izbjegavajući pomicanje polimernog punila

Premaz treba odabrati sintetički, tako da se može lako oprati i obraditi. Ortopedski jastuk uvijek ima posebnu strukturu koja odgovara zavojima glave, vrata i ramena osobe. To je razlikuje od obične posteljine..

Korisno ili opasno trčanje s kilom kralježnice

Za ljude koji su navikli voditi aktivan stil života, radite vježbe snage. sportski. problemi s kralježnicom, posebno kila. može postati jedna od najatraktivnijih depresivnih bolesti.

Bolest ima neugodne simptome koji dramatično mijenjaju uobičajeni način života i zahtijevaju posebnu pozornost čak i pacijentovim svakodnevnim pokretima.

Kod lumbalne kile važno je provesti pravovremeno liječenje kako bi se izbjegla kirurška intervencija. Značajna uloga u procesu ozdravljenja, osim uporabe lijekova, pripisuje se terapijskim fizičkim vježbama. Značajna uloga u procesu ozdravljenja, osim upotrebe lijekova, igra se terapijskim fizičkim vježbama

Značajna uloga u procesu ozdravljenja, osim upotrebe lijekova, igra se terapijskim fizičkim vježbama.

Ali nemojte zaboraviti da svaki pacijent ima zasebnu kliničku sliku i da korist koja jedna može naštetiti drugu.

Samo specijalist, vođen mnogim čimbenicima, može propisati potrebni skup vježbi.

Dopuštena tjelesna aktivnost

Kako bi se spriječio razvoj bolesti i njezino izliječenje, dopuštena su umjerena opterećenja, uključujući trčanje.

U tom se slučaju svakako trebate posavjetovati sa svojim liječnikom, kao i maksimizirati korzet mišića i vratiti ispravno držanje.

Ako je bol akutna, preporučuje se zauzeti vodoravni položaj i lagano ublažiti nogu kako bi ublažila bol..

Je li moguće trčati s hernijom ledvene kosti, odlučuje samo liječnik. Ali čak i ako postoji dopuštenje, ne možete započeti vježbu bez priprema. Oni će pomoći u tonu oslabljenog tijela lekcije:

Te su aktivnosti nježnije od trčanja, pa treba započeti s njima, kako ne biste naštetili donjem dijelu leđa prevelikim opterećenjima.

Također neće biti dobro podsjetiti se da trčanje s hernijom lumbosakralne kralježnice ne zahtijeva samo pripremu leđa, već i prisutnost pravilno odabranih cipela.

Govorimo o tenisicama s potplatom koji apsorbira udarce. Pomoću njih možete trčati bez oštećenja leđa - izbočenje diskova je mnogo rjeđe.

Također je važno odabrati pravo mjesto za trčanje. Tako bi trebala biti zemljana cesta. Upravo će ovaj premaz zaštititi od slučajnog pomicanja stopala i zatečenih živčanih završetaka

Upravo će ovaj premaz zaštititi od slučajnog pomicanja stopala i zatečenih živčanih završetaka.

Asfaltiranje asfalta na stadionu neće raditi. Držite malu brzinu i sve pokrete učinite što mekšima..

Zapamtite da je trčanje zabranjeno u fazi pogoršanja bolesti. U takvim danima možete raditi samo hodanje.

Kako trčati s bolestima kralježnice

Da bi se trčanje s intervertebralnom hernijom lumbalne kralježnice ostvarilo isključivo, moraju se slijediti sljedeća pravila:

  1. Nema nelagode i boli tijekom treninga. Kad trčite tijelom, ugodna toplina bi se trebala razilaziti, a ne bolna senzacija. Ako se potonji dogodi, odmah prestanite trčati i idite kod stručnjaka.
  2. Nakon savjetovanja s liječnikom, ne možete samostalno provoditi prvih nekoliko predavanja. Točno će biti surađivati ​​s instruktorom koji će vam pomoći razviti tehniku ​​trčanja koja će imati koristi.
  3. S bolestima kralježnice potrebno je ne napraviti oštre amplitudne pokrete i uvijanje. Iz tog razloga trčanje s hernijom lumbalne kralježnice treba biti bez ubrzanja.
  4. Ne pretjerano opterećujte tijelo na duge staze.
  5. Cijeli prostor planiran za trčanje trebao bi biti podijeljen u male segmente. To će pridonijeti opuštanju kralježnice..
  6. Ne možete raditi vježbe nakon uzimanja lijekova protiv bolova, jer njihovo djelovanje neće dopustiti da prepoznate bol od stresa.

Je li moguće trčati s hernijom u donjem dijelu leđa, liječnik će uputiti liječnika na temelju stupnja složenosti bolesti

A ako je ova vrsta tjelesne aktivnosti prihvatljiva, nastavite s njom s krajnjim oprezom.

Slijedeći gore opisana jednostavna pravila, možete trčati bez oštećenja kralježnice. Glavna stvar je zapamtiti da bi sve trebalo biti umjereno, uključujući i fizičke vježbe.

Svi stručnjaci znaju za negativne i pozitivne aspekte trčanja s intervertebralnom hernijom lumbalne kralježnice. Stoga, ako je potrebno liječiti leđa, vrijedi poslušati mišljenje liječnika, a ne sami propisati liječenje.

Zapamtite da trčanje, kao medicinski postupak, nije korisno u svim slučajevima, a samo će vam iskusan stručnjak pomoći da odredite kompleks lijekova i vježbi koji su prikladni za svaki pojedinačni slučaj..

Trčanje bolesno

Mnogi se pitaju je li moguće baviti se dugotrajnim nordijskim hodanjem s osteohondrozom. U većini slučajeva GMD se liječi primjenom konzervativnih tehnika. U akutnom razdoblju kralježnicu treba imobilizirati i osloboditi se stresa. Za to liječnik propisuje odmor (manje od 48 sati) u kombinaciji s analgeticima i, možda, mišićnim relaksantima (mišićnim relaksantima).

  • termoterapiju;
  • Umjereno hodanje;
  • Izometrijske vježbe za mišiće vrata i leđa (napetost mišića bez promjene njihove duljine).

Nakon otprilike 1-2 tjedna, kad bol nestane, pacijenti bi trebali podvrgnuti fizioterapiji kako bi ojačali mišiće leđa i dugoročno prešli na mobilni način života.

Izvan akutnog razdoblja preporučuje se trčanje i norveško hodanje s jakom hernijom. Preporučuje se da pacijent trči ravnom stazom. Liječnici preporučuju trčanje zamijeniti brzim hodanjem, jer su prednosti ovih sportskih događaja jednake, ali trčanje je više traumatična aktivnost. Preporuča se hodati brzinom ne većom od 5-7 km / h.

Vježbe snage

Nakon što ste se prijavili za nastavu u teretani, važno je strogo se pridržavati preporuka zdravstvenih radnika. Tako će biti moguće uvelike poboljšati njihovo fizičko stanje i ne naštetiti pogođenom grebenu

Vrijedno je shvatiti koje vježbe možete raditi ako govorimo o sportskim zadacima snagom..

Unatoč ograničenjima prilikom pomicanja leđa, postoji prilično širok raspon programa snage. Trening snage uključuje sljedeće:

Vodoravna traka i potez na njoj. Moguće je zategnuti s ovom bolešću leđa, omogućava vam jačanje gotovo svih aksijalnih mišića grebena.
Mnogi medicinski zastupnici zabranjuju tisak na klupi. Ako je pacijent naviknut na ove tjelesne aktivnosti, tada je moguće pribjeći njima samo nakon pregleda od strane liječnika i dobivanja relevantnih preporuka od njega

Osim toga, klupa za tisak zahtijeva pravilan, pažljiv odabir težine. Stiskanje šipke dok leži leži dopušteno je bez preporuke liječnika
Važno je samo spriječiti da se donji dio leđa odbije, kako bi se osiguralo da je čvrsto pritisnut na klupu.
Najsigurniji i najučinkovitiji kod ispupčenja stražnjih diskova su simulatori snage s imitacijom veslanja

Razredi na njima omogućuju vam izgradnju prirodnog korzeta mišića za leđa, dok je pritisak na disku minimalan.

Neke je zanimalo je li opasna preša za noge. Mnogi liječnici ne preporučuju ovu vrstu treninga snage, primjećujući rizik od protruzije. Osim toga, pritisci na noge mogu potaknuti glavobolju..

Što se tiče mogućnosti da li je moguće učiniti mrtvim dizanjem, nema točnog odgovora. Liječnik i trener trebaju uzeti u obzir neke važne čimbenike: dob, spol, stupanj strpljenja, upornost, pažljivost i pažljivost. Ako je lumbalna kralježnica zahvaćena hernijom, tada se ne preporučuje raditi mrtvu dizanje. Ali svaki je organizam individualan, a postoje primjeri kada su takvi sportski zadaci pomogli da se istegnu mišići leđa.

Zabranjeno je povlačenje šipke u nagibu s kilom, to preopterećuje leđa. Lako je zamijeniti takav nacrt šipke donjim blokom nagiba u nagibu križanja.

Stoga bodybuilding ne škodi ako stručnjaci pažljivo pristupe pitanju odabira sigurnog treninga.

Pravila trčanja s hernijom kralježnice

Nakon otkrivanja hernije u kralježnici, liječnici obično savjetuju da napustite intenzivan trening. Ali ne zaboravite na sport, samo trebate odabrati vrstu koja vam ne pogoršava zdravlje.

Kad razdoblja pogoršanja više nisu uznemirujuća, tada možete trčati. Ali odmah treba upozoriti da je u prisutnosti hernije u vratnoj kralježnici trčanje strogo zabranjeno. Patologija je vrlo ozbiljna (obično neoperabilna) i dopuštena je samo posebna gimnastika.

Uz herniju u torakalnoj i lumbalnoj regiji možete trčati, ali slijedeći brojne brojne preporuke:

  • Tijekom trčanja ne bi trebalo biti nelagode i najmanjih bolova. Ne trebate tolerirati, odmah biste trebali prestati trčati, ako se pojave takvi simptomi.
  • Preporučljivo je započeti trening s instruktorom. Ispravit će vaše pokrete upravljajući tehnikom trčanja..
  • Ne pretjerujte, inače oštetite kralježnicu..
  • Potrebno je isključiti nagle pokrete i ne raditi ubrzanje tijekom trčanja.
  • Za opuštanje donjeg dijela leđa, udaljenost treba podijeliti u etape.
  • Ne možete pokrenuti analgetik. To neće dopustiti procjenu fizičkog stanja..

Slijedom ovih pravila, možete pokrenuti s intervertebralnom hernijom.

Trening

Prije treninga uvijek morate ispružiti noge. Trebali biste napraviti neke vježbe koje će pripremiti zglobove i mišiće za fizičku aktivnost. Možete pokupiti složen, ali s minimalnim opterećenjem kralježnice. Trebao bi uključivati ​​razne zavoje i nagibe tijela, što će poboljšati cirkulaciju krvi. Noge također trebaju biti ispružene, ali ne i čučnjevi. Nakon zagrijavanja, možete početi trčati..

Prava tehnika trčanja

To je od najveće važnosti.

Na tehniku ​​treba obratiti pažnju unaprijed

Bolje je započeti trčanje na trkačkoj stazi, što je mnogo praktičnije i možete prilagoditi brzinu na njemu. Trčanje na simulatoru staze omogućit će vam da razvijete potrebnu brzinu, što neće uzrokovati bol. Savladavši pravu tehniku ​​u dvorani, možete početi trčati na ulici.

Tijekom trčanja stopala bi trebala biti postavljena paralelno tako da maksimalna napetost pada na velike nožne prste. Zbog toga se tijelo neće tresti i njihati. Preporučljivo je sletjeti na cijelo stopalo, to će zaštititi kralježnicu. Za raspodjelu tereta morate odabrati prikladnu duljinu koraka

Vrlo je važno pravilno držati vrh kućišta. Mora biti strogo okomita.

Ovaj položaj će spriječiti ozljede kralježnice. Neželjeno je naginjati se naprijed ili natrag, držanje mora biti ujednačeno.

Ako je tehnika odsutna, tada se na kralježnicu postavlja dodatno opterećenje.

Video: "Prednosti i štete trčanja: kako trčati?"

Vrste tečaja

Za osobe s intervertebralnom hernijom najbolje je trčati, ali postoje i druge vrste vježbanja u trčanju. Oni također nisu kontraindicirani..

Klasična vožnja. Dosta je energičan i koristi se kada kila nije posebno uznemirujuća. Tehnika ovog trčanja zahtijeva slijetanje na nožni prst, a ne na pete. Ovo smanjuje rizik od diskova. Ali, da ne ozlijedite stopalo, ne biste trebali brzo trčati.

Brzo trčanje. Kod hernije se takav zahvat obično ne savjetuje, ali ponekad je, nakon savjetovanja s liječnikom i temeljitim pregledom, dopušten. U ovom slučaju, ne treba zaboraviti preporuke liječnika i obavezno nositi profesionalnu obuću. I nema naglih pokreta!

Promjenjivo trčanje. Kretanje u brzoj i sporoj fazi se izmjenjuje. Ova tehnika razvija izdržljivost i poboljšava rad dišnog sustava, ali s velikim daljinama negativno utječe na kralježnicu. Dakle, morate trčati ne više od 20 minuta.

Sprint. Takva vožnja je dinamična i vrlo stresna. Zato trčite profesionalni sportaši koji imaju ogromno opterećenje na zglobovima i kralježnici. Naravno, ako postoji osteohondroza s hernijom, tada morate zaboraviti na takav trening.

Profilaktička. Postoji i vrsta trčanja koja je prikazana svim ljudima s intervertebralnom hernijom. Ovo je sporo trčanje s slijetanjem nogu na nožni prst s prijelazom na pete. To ublažava udarac, a ukupno opterećenje je minimalno. Trenirajte bolje na trkačkoj stazi ili na mekom zemljanom putu..

Završetak

Trčanje bi trebalo završiti "udarcem", tj. Jednostavnim fizičkim vježbama s istezanjem. Tijelo će se već zagrijati, ali treba paziti da se ne ozlijedi. To će vam omogućiti da vratite disanje i tonirate tijelo..