Vježba za jačanje mišića leđa i kralježnice te vježbe za donji dio leđa za svaki dan

  • Ozljeda

Neke se bolesti mišićno-koštanog sustava sprečavaju na prilično jednostavan i pristupačan način. Za to je potrebno izvesti određeni skup vježbi (vježbanje terapija), uz održavanje pravilnosti i ispravnosti tehnike. Punjenje za leđa će omogućiti:

  • kako bi se izbjegla zakrivljenost - lordoza ili kifoza u adolescenciji, kad je kralježnica još uvijek dovoljno plastična i može se saviti pod neujednačenim ili nepravilnim opterećenjima;
  • izbjegavati izbočenje intervertebralnih kila;
  • ojačati mišićni okvir kako bi se kičmeni stub održavao u anatomski ispravnom položaju;
  • dobiti višak energije, pružajući viši stupanj invalidnosti.

Ako se punjenje za kralježnicu izvodi redovito, tada možete biti sigurni da će s godinama ovaj dio tijela ostati jak i zdrav, ali samo pod uvjetom da se skup vježbi izvodi redovito i da je dio života. Uz to se smanjuje vjerojatnost išijasa..

Pravila punjenja za leđa i kralježnicu

Prvo na što morate obratiti pažnju je svrha kojom se vrši punjenje kako bi se ojačali mišići leđa i kralježnice. To mogu biti medicinske vježbe za uklanjanje simptoma bolesti, preventivne vježbe za mišiće leđa.

To je važno uzeti u obzir, jer će set vježbi biti potpuno drugačiji..

Kada je bolje raditi vježbe?

Jutarnje vježbe za kralježnicu omogućuju vam istezanje zglobova i kralježaka. Stoga, ako nije moguće izvesti cjelovitu gimnastiku ili vježbanu terapiju vratne kralježnice ujutro, tada se ograničite na barem lagano zagrijavanje.

Također, uz sjedeći način života ili na poslu, trebali biste organizirati male fizičke minute na radnom mjestu uz odgovarajući skup pokreta. U svakom drugom pogledu, pridržavajte se rasporeda koji je prikladan za vas.

Prednosti svakodnevnog punjenja

Stručnjaci preporučuju obavljanje tjelesne aktivnosti najmanje 3 puta tjedno. Budući da rjeđe opterećenje na mišićnom okviru nema željeni učinak. Posebno je korisno davati teret ujutro i nakon opterećenja na leđima..

Ako svakodnevno vježbate opterećenje na mišićnom tkivu, to će vam omogućiti da brzo formirate prilično jak mišićni korzet. Ali upravo on održava kralježnicu u fiziološki ispravnom položaju i sprječava stvaranje odstupanja u normalnom funkcioniranju leđa. Postoji takva vježba kao bočna šipka za ispumpavanje preše, kralježnica također igra važnu ulogu u njemu.

Popis vježbi

Obratite pažnju na svrhu punjenja. Ako su to preventivni ciljevi, tada je prikladan kompleks za jačanje leđa.

Ako je za uklanjanje simptoma bolesti mišićno-koštanog sustava potrebna vježba, tada se treba usredotočiti na onu gimnastiku koja je prikladna:

  • za donji dio leđa;
  • za vratnu kralježnicu;
  • za torakalnu kralježnicu.

Dakle, moguće je ojačati leđa pogođena bolešću..

Mačka

Ova se vježba izvodi stojeći na sve četiri. Leđa na udisanju savijaju se što je više moguće. I dok izdahnete, morate ga saviti. Istovremeno se rade i lumbalna i torakalna regija. Vježba je izvrsna za istezanje kralježnice, pa se mora izvoditi ujutro i nakon dužeg sjedenja.

Pas licem prema dolje

Ova joga asana, koja usprkos svojoj prividnoj jednostavnosti, zahtijeva pažljiv pristup izvođenju.

  • potrebno je ležati na podu, savijajući ruke u laktovima i naslonjeni na pod u razini grudi;
  • na nadahnuću podignite tijelo tako da koštana kost izgleda okomito prema gore, a između ispravljenih ruku spustite glavu prema dolje;
  • na taj način tijelo i noge tvore trokut u kojem je potrebno zamrznuti se najmanje 1 minutu;
  • a zatim se vratite u ležeći položaj i opustite mišiće tijela.

Ova vježba idealna je za opuštanje mišića leđa nakon dugog stajanja, kao i za istezanje stražnjeg dijela bedara.

Pas licem prema gore

Ova vježba je također asana držanje. Izvodi se iz ležećeg položaja na podu licem prema dolje. Ruke trebaju biti savijene u laktovima, dlanovi naslonjeni na pod u razini grudi. Pri udisanju ruke treba ispraviti dok podižete cijelo tijelo, bokove i noge. Samo gornja strana stopala i ruku trebala bi počivati ​​na podu. U ovoj vježbi cijelo tijelo tvori glatki luk s okomito smještenim tijelom. Glava treba gledati ravno ispred. Potrebno je fiksirati se u pozi najmanje jednu minutu, postupno povećavajući vrijeme.

Ova vježba intenzivno utječe na istezanje kralježnice..

Krokodil

Ovu vježbu najbolje je izvesti ujutro kako bi se razvili zglobovi kralježnice. Tehnika izvođenja trebala bi biti glatka, s ravnomjernim disanjem bez odgađanja. Zanimljivo je da ovo nije jedna vježba, već cijeli kompleks, podijeljen u nekoliko faza:

Prilikom izvođenja svih koraka potrebno je leći na pod leđima:

  • 1. faza - raširite ruke s dlanovima prema stranama, raširite noge u širini ramena, a noge usmjerite okomito na pod. Noge je potrebno okrenuti od kuka do stopala, prvo jedan od načina, a zatim drugi. Istodobno, pokušajte staviti noge na pod;
  • 2. stupanj - isti početni položaj, samo su noge prekrižene u gležnjevima, jedna iznad druge. Istodobno, cijelo je tijelo s nogama okrenuto prvo na jednu stranu, a zatim na drugu;
  • 3. stupanj - slično drugom, samo kad okrećete tijelo, glava mora biti okrenuta u drugom smjeru. Tako se rade vrat i leđa;
  • Stupanj 4 - spiralno uvijanje, u kojem se tijelo s nogama rotira u jednom smjeru, a glava u drugom. Ali peta jednog stopala stoji na prstima druge, tvoreći lanac;
  • 5. stupanj - ležeći na leđima, stavite jedan gležanj na koljeno drugog. Na trošak 1 - noge će se okrenuti u jednom smjeru, dok je koljeno savijene noge na suprotnoj strani tijela. Glava se okreće u suprotnom smjeru;
  • 6. faza - ležanje na leđima, noge treba saviti u koljenima, a stopala na podu. Izvodi se uvijanje kralježnice, dok su koljena položena u jednom smjeru, a glava se okreće u drugom;
  • 7. faza - leži na podu i savijati jednu nogu u koljenu, drugu treba staviti duboko u bedro. U tom slučaju okrenite glavu u jednom smjeru, a noge položite u drugi, bez promjene njihovog relativnog položaja. Odnosno, jedna noga koja je bila savijena leži potpuno na podu. A drugi se postavlja nogom na pod, dok savijeno koljeno gleda prema gore;
  • 8. stupanj - leži na podu, noge moraju biti savijene tako da su stopala odgurnuta od poda. Nakon toga, okrenite noge i dio tijela u jednom smjeru, stavljajući savijena koljena na pod. Glava se okreće u suprotnom smjeru..

Učinkovita vježba za kralježnicu i leđa za jačanje mišića

Zdravlje treba uvijek pratiti, a ne onda kada se s njim već javljaju problemi, jer je lakše spriječiti bilo kakve probleme nego liječiti. To je posebno važno u odnosu na kralježnicu, jer je on glavni nosiva konstrukcija u kosturu. Daje nam mogućnost kontrole pokreta glave i tijela. Svaki kralježak povezan je s različitim dijelovima tijela i organa, čime se osigurava koordinirani rad tijela, stoga je važno da je kralježnica zdrava. Medicinske vježbe za kralježnicu pomoći će u sprječavanju bolova u leđima i umanjiti rizik od niza bolesti. Ona također pomaže da se osjećate puno bolje. Razmislite što ona sama predstavlja.

O prednostima jutarnjih vježbi

Ne rade svi jutarnje vježbe, ali uzalud, jer ona ima i više nego dovoljno prednosti. Vježba je sjajan način da na pravi način prilagodite svoje tijelo, energizirate i poboljšate dobro. Koristan je i za leđa i za unutarnje organe. U prisutnosti određenih bolesti, indicirano je terapijsko vježbanje.

Punjenje je posebno važno za one koji vode neaktivni način života, rade na sjedećem poslu jer brojni mišići i zglobovi u svakodnevnom životu uopće nisu uključeni, a na kraju atrofiraju. I kralježnica je u tom pogledu jedno od najugroženijih mjesta. Isti sjedeći način života dovodi do činjenice da gubi pokretljivost, atrofira tkiva i pojavljuju se određene bolesti leđa. A ako su ranije od njih patili samo ljudi ugledne dobi, danas su te bolesti postale vrlo "mlađe", a javljaju se čak i među mladima.

Punjenje za leđa i kralježnicu ima sljedeće prednosti:

  • pomaže u rasterećenju mišića, bori se protiv kronične boli u leđima;
  • poboljšava mikrocirkulaciju krvi;
  • Izvrsna je prevencija raznih bolesti kralježnice;
  • daje nam dašak živosti i energije za cijeli dan, pomaže da se brže probudimo ako to učinite ujutro. A navečer takva tjelesna aktivnost pomaže osloboditi kralježnicu, ublažiti umor.

Najvažnija stvar u terapijskom vježbanju je njegova pravilnost. Bolje je raditi gimnastiku 10 minuta svaki dan nego dva sata dva puta tjedno. Da bi se tijelo naviklo na opterećenje, morate ga upoznati. Možete vježbati i ujutro i navečer. Istodobno, vježbe su korisne i odraslima i djeci, jer potonje, sjedeći za svojim stolovima, često pate od skolioze i drugih sličnih bolesti.

Gimnastika za kralježnicu: osnovna pravila

Da biste vježbali za jačanje leđa i kralježnice bili korisni i sigurni, morate slijediti određena pravila. Ako se ne uzmu u obzir, gimnastika ne samo da ne može dati rezultate, već i izazvati suprotan učinak. Prije svega, to je pravilnost o kojoj smo već razgovarali. Ako radite vježbe rijetko, to može samo destabilizirati tijelo. Redovnim izvršavanjem dat će dobre rezultate i dodatno napuniti energičnošću, spasiti vas od problema sa spavanjem.

Za učinkovitost gimnastike u nju uključite razne vježbe. Kompleks bi trebao uključivati ​​istezanje, razne rotacije i nagibe. Morate koristiti sve dijelove kralježnice - jedini način da postignete sveobuhvatnu prevenciju i terapeutski učinak.

Ako vam je ujutro teško da se probudite, možete se početi puniti u krevetu. Pokreti ne smiju biti pretjerano brzi i oštri. Sve radite polako, glatko, posebno ako imate određene bolesti leđa. Ako tijekom vježbanja osjetite bol ili jaku nelagodu, zaustavite je i vratite se na punjenje kada ovaj sindrom nestane. Vrlo je važno znati slušati vlastito tijelo.

I još nekoliko obaveznih zahtjeva:

  • 15 minuta bit će dovoljno za punjenje, ali to trebate činiti svaki dan..
  • Preporučuje se jesti nakon punjenja ne ranije od pola sata.
  • Prozračite sobu na početku nastave. U idealnom slučaju to možete učiniti na otvorenom.
  • Vježbajte glatko i polako..
  • Pazi na dah.
  • Povećavajte opterećenje uzastopno.
  • Da biste poboljšali učinkovitost punjenja, možete ga završiti kontrastnim tušem.
  • Vježbe možete raditi nekoliko sati prije spavanja. Oni će vam pomoći da se riješite umora, opterećenje kralježnice..

Postoje različite opcije za punjenje kralježnice. Neki kompleksi usmjereni su na prevenciju, drugi - na liječenje određene bolesti kao dijela sveobuhvatnog programa. U potonjem slučaju, liječnik koji provodi liječenje trebao bi propisati i odabrati vježbe. Razmislite o različitim opcijama za punjenje kralježnice.

Lagana vježba

Prije nego što počnete izvoditi osnovne vježbe, potrebno vam je zagrijavanje. To će pomoći povećati količinu kisika koju će dobiti mišići leđa i spriječit će bol tijekom osnovne fizičke aktivnosti. Nekoliko vježbi će biti dovoljno za zagrijavanje, uključujući sljedeće:

  • Stanite ravno, ispravite leđa. Ruke podignite, ispružite, a zatim ih spustite i opustite leđa.
  • Stavite noge na širinu ramena, ruke stavite na pojas. Duboko udahnite, uzmite ruke što dalje. Kada izdahnete, vratite se u početni položaj.
  • Stanite na nožnim prstima, držeći se za naslon stolice.
  • Lagana vježba može se dovršiti hodanjem u mjestu. Pokušajte podići koljena što je više moguće..

Vježbe istezanja kralježnice

Ova vježba za jačanje mišića leđa i kralježnice može se uključiti u večernji ili jutarnji kompleks. Vježba isteže kralježnicu, uklanja stezaljke, poboljšava cirkulaciju krvi i sprečava bolesti leđa.

  • "Vis". Trebat će vam vodoravna traka ili švedski zid. Morate se objesiti na šipku ispruženih ruku, spustiti noge i ostati u tom položaju koliko god možete. Zatim se odmarajte i ponovite još nekoliko puta..
  • "Mačka". Noge trebaju biti postavljene u širini ramena, ruke trebaju biti spuštene duž tijela. Savijte se, stavite ruke oko koljena, zatim podignite leđa, ali ne pomičite ruke. Leđa morate savijati poput mačke, zatim ispraviti ruke i saviti se što je moguće niže, saviti se u donjem dijelu leđa, podigniti ramena prema gore.
  • "Lopta". Trebate zauzeti pozu embrija: sjediti na podu, začepiti koljena savijena, glavu spustiti na prsa. U tom se položaju valjajte na leđima. Sve što trebate napraviti osam ponavljanja.
  • "Most". Izvedite gimnastički most iz stojećeg ili sjedećeg položaja, ostanite u položaju 15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježbe snage za mišićni korzet

Za jačanje mišića i kralježnice, vježbanje treba uključivati ​​takve vježbe:

  • Lezite na pod, podignite ruke tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Tada trebate odvojiti noge s potpornja i ostati u tom položaju pet sekundi, a zatim se vratiti u prvobitni položaj i opustiti se. Ponovite deset puta.
  • Početni položaj je sličan. Podignite lijevu ruku desnom nogom zajedno i obrnuto. Tijekom tih pokreta, također trebate saviti leđa.
  • Trebate leći na leđima, saviti koljena pod pravim kutom. Zatim podignite zdjelicu iznad poda tako da je razina kukova i trupa jednaka. Ponovite vježbu 20 puta.
  • Stanite ravno, stopala raširite na širini ramena, savijte ruke u laktovima. Zatim skrenite lijevo, ispružujući desnu ruku, kao da pokušava doći do vaših leđa. Sada isto napravite za lijevu i desnu stranu. U svakom se smjeru protežu najmanje 15 puta.

Vježba za održavanje zdravlja kralježnice

Punjenje za leđa i kralježnicu, čiji ćete videozapis naći na kraju članka, trebalo bi obaviti nakon zagrijavanja. Svaki odjel ima svoj skup vježbi..

Vježbe za vratnu kralježnicu:

  • Trebate sjesti za stol, lijevom rukom poduprijeti obraz i pomaknuti vrat na lijevu stranu, pokušavajući svladati njezin otpor. Ponovite vježbu nekoliko puta sa svake strane.
  • Postavite bradu na ruke. Pokušajte svladati otpor ruku s bradom naslonjenom na prsa.
  • Sklopite prste u bravu i stavite ih na stražnju stranu glave. Pokušajte spustiti glavu natrag.

Sljedeće vježbe će biti korisne za torakalnu regiju:

  • Dok stojite ili sjedite, nagnite tijelo u različitim smjerovima. Kada se naginjete ulijevo, podignite desnu ruku i napravite drhtave pokrete s njom. Ista se stvar ponovi i za drugu stranu..
  • Morate leći na leđa, povući ruke prema gore, sada pokušajte podići glavu što je više moguće.
  • Lezite na stomak, ispružite ruke ispred sebe. U tom položaju izvedite podizanje glave.
  • Morate se podići na četvorke i naizmjenično savijati ruke prema gore i dolje.

Što se tiče vježbi za lumbalni dio, većina ih se može izvoditi samo nakon savjetovanja s liječnikom. Bez potonjeg mogu se izvršiti samo najjednostavniji, na primjer, sljedeći:

  • Morate se objesiti na vodoravnu traku i opustiti mišiće leđa. Kralježnica će se istegnuti pod vlastitom težinom.
  • Pritisnite zid uz glavu, lopatice, stražnjicu, telad i pete. Sad posegnite gore, ne dižući pogled s leđa. Ova vježba savršeno opušta mišiće donjeg dijela leđa, sigurna je i dopuštena je čak i trudnicama..
  • Čučite u položaju fetusa, omotajte ruke oko koljena i opustite donji dio leđa.

Ponovite sve vježbe 7-8 puta. Ako tijekom postupka osjetite bol, škripanje ili neku drugu nelagodu, privremeno prestanite s vježbanjem i posavjetujte se sa stručnjakom.

Postoje i zasebni kompleksi za punjenje koji su usmjereni na liječenje određene bolesti kralježnice, ali može ih propisati samo liječnik. Zainteresirani mogu vidjeti kako raditi dosadne vježbe na poslu..

Opuštajuća vježba za kralježnicu odlična je prevencija mnogih nevolja, jednostavan način za ublažavanje stresa i drugih neugodnih senzacija. Učinite to redovito, a tijelo će vam zahvaliti na tome. Nudimo gledati videozapis punjenja za kralježnicu.

Jutarnje vježbe za kralježnicu

Posebne vježbe za kralježnicu

Ako postoje problemi s kralježnicom, tada je potrebno odabrati specijalizirane komplekse za osteohondrozu, herniju, skoliozu i druge patologije.

Punjenje osteohondrozom

Ako ste već započeli degenerativne promjene vezane uz dob, punjenje osteohondrozom, koje se može provoditi cijeli dan, pomoći će kao malo 10-minutno zagrijavanje, ističući "prozore" za to u svom radnom rasporedu.

Vježba na radnom mjestu

Za one koji danima sjede za računalom, ovo je potrebno za leđa i kralježnicu. Osteohondroza danas pogađa vrlo mlade ljude. Ako ste student, uredski radnik ili slobodnjak, budite sigurni da imate na umu ove vježbe. Izvode se sjedeći na stolici, pa je izvođenje takve gimnastike jednostavno

Napominjemo da postoji i zavoj kralježnice i poza životinja.

Naplata za osteohondrozu za vrat

Cervikalna osteohondroza karakterizira akutna bol. S njom često pati kralježnica, što mozak lišava normalne opskrbe krvlju

Stoga punjenje s osteohondrozom vrata treba biti posebno oprezno kako ne bi došlo do začepljenja živaca i krvnih žila

Slika ispod pokazuje vježbe za cervikalnu regiju, među kojima ima i takvih.

Punjenje za herniju kralježnice

Na čemu se temelji klasično nabijanje hernije? Na kombinaciji napetosti i opuštanja, tehnike istezanja izvedene u ležećim položajima na leđima, trbuhu, koljenom zglobu, koljenu i laktu i drugim položajima.

Za one koji često imaju akutne bolove u leđima zbog kile ili izbočenja u intervertebralnom disku, predlažemo da pogledaju video kompleks "punjenje kičme kralježnice".

U vježbama s kilom lumbalne kralježnice mogu se koristiti vježbe iz "zlatne" kolekcije - mačka, pas, dječja poza, krokodil. Za razne vrste kila preporučuju se:

  • vježbe istezanja paravertebralnih mišića;
  • Tjelovježba na Evminovoj ploči;
  • nastava na vodoravnoj traci;
  • plivanje.

Naplata za skoliozu

Punjenje kralježnice sa skoliozom ne može se preporučiti u obliku standardne terapije vježbanja, jer različite vrste skolioze trebaju svoje korektivne vježbe. Za odabir je potreban specijalist za skoliozu..

nalazi

Punjenje za kralježnicu može biti:

  • jačanje, dizajnirano za mišiće kralježnice i ligamente;
  • medicinski (na primjer, punjenje s osteohondrozom, hernijom ili skoliozom, mišićnim grčevima itd.);
  • korekcija držanja.

Punjenje za leđa i kralježnicu odabire se ovisno o zdravstvenom stanju i dobi pacijenta.

Vježbe za oči

Kompleksno punjenje (gimnastika) za oči s Mirzaakhmatom Norbekovom odvija se kako slijedi:

  1. Glavu držite ravno, bez bacanja. Oči se podižu, mentalno se povlače sve više i više kroz čelo.
  2. Glavu držite ravno, oči spuštene, mentalno se nastavljajući kretati kroz svoje grlo.
  3. Da biste skrenuli pogled s lijeve strane, mentalno se nastavljajući kretati kroz lijevo uho.
  4. Da biste skrenuli pogled s desne strane, mentalno se nastavljajući kretati kroz desno uho.
  5. Glava se drži nepomično, kružnim pokretima očiju pokušavaju nacrtati najveću moguću sliku. Započinju s vježbom od donjeg lijevog kuta do gornjeg desnog, zatim od donjeg desnog kuta prelazimo u gornji lijevi kut. Zatim vježbu radimo obrnutim redoslijedom. Nakon toga trebate brzo treptati.
  6. Glava je nepomična; obrnuti lik osam nacrtan je ispred nosa kružnim pokretima očiju. Baš kao u prethodnoj vježbi, premještanje iz jednog u drugi kut i obrnuto. Zatim brzo trepnite.
  7. Oči su zašiljene na vrhu nosa i stavljaju prst na njega, popravljaju pogled, opuštaju se i gledaju ispred sebe, primjećujući bočne predmete, oči se ne miču.

Preporuke za vježbanje

  1. Punjenje treba obaviti 2 sata nakon jela u prostranom, ventiliranom prostoru.
  2. Teži za oslabljenim mišićima bez pretjeranog stresa
  3. Redovito vježbanje koje bi trebalo postati dobra navika.
  4. Postupno povećanje vremena i opterećenja predavanja
  5. Udovoljavanje zahtjevima pravilnog disanja: glatkoća, odmjereno, bez zadržavanja. Izvodite vježbe na udisanju i završite na izdisaju.
  6. Koordinacija s liječnikom liječnika kompleksa vježbanja.

Navedeni podaci ne mogu se koristiti u svrhu samodijagnoze i ne zamjenjuju stručnu pomoć stručnjaka. Ako to radite sami kod kuće, podrazumijeva se početno držanje prvih predavanja kod stručnjaka.

Indikacije za vježbanje

Glavne indikacije za vježbe za zglobove i kralježnicu su difuzne degenerativne bolesti, postoperativni uvjeti i preventivne mjere. Glavne indikacije za terapiju vježbanjem uključuju sljedeće patologije:

  • Osteohondroza je bolest koja se javlja na pozadini poremećenog metabolizma u hrskavici. Najčešće se osteohondroza očituje u lumbalnoj i cervikalnoj regiji.
  • Intervertebralna kila i izbočenja - izbočenje intervertebralnih diskova nastaje kao rezultat poremećaja metabolizma, visokog pritiska na kralježake ili njihovog pomicanja. Kao rezultat ispupčenja hrskavičnog tkiva izvan kralježaka, nerviraju se korijeni leđne moždine.
  • Zakrivljenost kralježničkog stuba (skolioza, lordoza, kifoza) patološko je stanje koje karakterizira kršenje prirodnih krivulja kralježnice i pomicanje kralježaka. Ovisno o kutu pomaka, razlikuje se nekoliko stadija patogeneze. Redovnim predavanjima možete se potpuno riješiti patologije..
  • Upalne bolesti mišićnog tkiva - kompleks bolesti koje uzrokuju jaku bol, grčeve i otekline mišića. Pravilno odabrana terapija za vježbanje smanjit će mišićni tonus i ublažiti upalu.
  • Artritis i njegove sorte - patologija utječe na zglobove i uzrokuje upalne procese. Osoba ima stalnu bol, pogoršanu pokretima, oticanje hiperemija kože ekstremiteta. Opća gimnastika za jačanje omogućit će vam da se riješite i simptoma patologije i uzroka.
  • Postoperativno razdoblje i rehabilitacija. Nakon operacije na kralježničnom stupu, pacijent treba ojačati oslabljene mišiće i ubrzati proces regeneracije oštećenih struktura. Za to su prikladne vježbe istezanja i razvoj korzeta mišića..

Skup vježbi također se aktivno koristi kao preventivne mjere. Stariji ljudi, mala djeca i odrasli sa slabim životnim stilom trebali bi se vježbati kako bi se spriječili deformiteti kralježnice. Bolesti poput osteokondroze polako utječu na hrskavicu, zbog čega se prvi simptomi pojavljuju tek nakon nekog vremena. Da biste na vrijeme prepoznali patologiju, potrebno je redovito provoditi dijagnozu cijelog organizma.

Punjenje za razne vrste osteokondroze

Takav kronični problem karakterizira oštećenje intervertebralne hrskavice i diskova u različitim dijelovima kralježnice. Čest je među ljudima nakon 40 godina, ali prvi se znakovi mogu pojaviti mnogo ranije. To podrazumijeva ne samo njegovo liječenje, već i prevenciju.

Kod osteohondroze gornjeg dijela obraća se pažnja na razvoj mišića vrata, gornjeg dijela tijela (naginjanje glave natrag i spuštanje brade na prsa, okretanja udesno / lijevo / naprijed, dodirivanje ušiju ramenima). Vježbe za zahvaćeno područje prsa usmjerene su na razvoj, potporu mišićnog tonusa grudi, leđa, trbuha

Klase su pogodne za lumbalnu regiju kako bi se ojačalo ovo područje, osigurala pokretljivost svih njegovih segmenata i poboljšala cirkulacija krvi u leđima.

Vježbe za zahvaćeno područje prsa usmjerene su na razvoj, potporu mišićnog tonusa grudi, leđa, trbuha. Klase su pogodne za lumbalnu regiju kako bi se ojačalo ovo područje, osigurala pokretljivost svih njegovih segmenata i poboljšala cirkulacija krvi u leđima..

Zašto vam treba vježba za leđa

Čak i djeca znaju da vježbanje pomaže da ostanete zdravi. I nije uzalud da se s vremena na vrijeme na državnim razinama svih zemalja pokušavaju masovno angažirati građani u jutarnjoj i vježbačkoj gimnastici, otvorenim teretanama i prostorijama za fizikalnu terapiju djeluju na poliklinici. No većina građana i dalje ignorira tjelesne vježbe dok ih kategorički ne propiše liječnik. To se posebno odnosi na vježbe za kralježnicu..

Vježba pomaže u održavanju zdravlja

Što se događa tijekom svakodnevnog izvođenja posebnih vježbi za jačanje kralježničnih mišića i istezanje kralježnice.

  1. Skeletni mišići pravilno se formiraju u razdoblju aktivnog rasta..
  2. Stečeno izravno držanje.
  3. Aktivna profilaksa skolioze i ostalih kralježajnih deformacija.
  4. Eliminirana je ravna stopala.
  5. Zdravi mišići se skladno razvijaju.
  6. Kralježnica ostaje pokretna, što sprečava pojavu stranih formacija na njoj i u njoj.

Obavezno vježbati sustavno i trenirati mišiće leđa

Cijene za joga i fitnes prostirke

Punjenje je najlakše dostupan, siguran i besplatan način da se stekne zdrava kralježnica i zadrži je u tom stanju dugi niz godina. Postoji mnogo setova vježbi za leđa, koji se razlikuju po kralježničkim zonama, mišićnim skupinama, bolestima, njihovim stadijima i tako dalje. Ali skup preventivnih vježbi preporučuje se gotovo svima (osim ako nema medicinskih kontraindikacija). A redovitim izvođenjem "problema s leđima" možete uspješno izbjeći.

Vježba ili kava: što osnažuje bolje?

Sastav punopravnog gimnastičkog kompleksa uvijek uključuje četiri faze. Svakako prođite kroz njih u potpunosti.

Stol. Struktura gimnastičkog kompleksa.

dijeloviOpis
Prvi dio - zagrijavanjeNe možete dati fizičku aktivnost neobrazovanim mišićima - to može rezultirati ozljedom. Stoga svakoj vježbi nužno prethodi ulazak na zagrijavanje, istezanje i priprema mišićnog aparata.
Drugi dio - ZagrijavanjeDa bi mišići radili punom snagom, moraju se ugrijati. Za to se koristi drugi dio kompleksa..
Treći dio - OsposobljavanjeU procesu izvođenja vježbi ovog dijela zapravo se događa jačanje, to jest trening mišića.
Četvrti dio - kukaTo je isti potrebni strukturni element kao i dio za zagrijavanje. Namijenjen je opuštanju i smirivanju mišića tako da sljedeći dan ne osjetite bol, i rado biste se mogli vratiti vježbama.

Tjelesni odgoj za starije osobe

U starijih ljudi mišićno-koštani sustav je ograničen u kretanju. Za ovu kategoriju ljudi razvijene su posebne vježbe za zglobove i kralježnicu. Može se izvoditi neograničeno vrijeme, nema potrebe za uklapanjem u 10-15 minuta, može se raditi s kratkim pauzama.

Prva vježba iz vježbe terapije:

stojite uspravno, ne odvajajte noge od poda, ruke stavite na koljena;

  • polako podignite pete i ostanite u tom položaju 5 sekundi (računajte na umu do pet);
  • polako spustite pete;
  • sada polako podignite čarape i ostanite u tom položaju računajući na pet;
  • vratite se u početni položaj, ponovite vježbu 5 puta.
    1. sjediti na stolici;
    2. ustati sa stolice;
    3. ponovite vježbu 5 puta.
    1. uhvatite se za naslon stolice i uravnotežite težinu tijela na jednoj nozi;
    2. stanite u tom položaju 5 sekundi;
    3. Prenesite tjelesnu težinu na drugu nogu i stanite 5 sekundi;
    4. ponovite 5 puta.

    uspravite se i uspravite se, duboko udahnite;

  • opustite se i lagano savijte, izdahnite;
  • pauzirajte 2-3 sekunde i ponovite vježbu 5 puta.
    1. pronađite nisku stolicu ili bilo koji drugi nosač visine 30-40 cm;
    2. stavite stopalo na njega;
    3. uklonite nogu i stavite drugu nogu na oslonac;
    4. učinite to 10 puta sa svakom nogom.

    Jutarnje vježbe za leđa i kralježnicu

    Kompleks za punjenje sastoji se od sedam vježbi, zahvaljujući kojima možete poboljšati zdravlje kralježnice, a u nekim slučajevima i vratiti je nakon ozljeda. Naravno, u akutnoj fazi bolesti takve vježbe se ne preporučuju, ili je vrijedno savjetovati se s liječnikom o tome. Međutim, u svim ostalim situacijama ova mala vježba za jačanje mišića leđa i kralježnice pomoći će poboljšati vaše stanje..

    Ako nema dovoljno vremena, tada ne možete raditi svih sedam, već samo nekoliko odabranih vježbi, glavna stvar je ne zanemariti fazu opuštanja, što je izuzetno važno. Vježbe možete izvoditi u bilo kojoj dobi, prikladne su čak i starijim osobama.

    Popis vježbi

    1. Kitty - vježba isteže mišiće, a bolje je da to radite jedan od prvih. Ova će vježba biti korisna usred radnog dana, izvan kompleksa. Morate se podići na četveronoške, oslanjajući se na koljena i dlanove. Na izdisaju se leđa savijaju što je više moguće spuštanjem glave, pri udisanju se savija prema dolje, a glava se podiže prema gore. Svi pokreti moraju se obavljati pažljivo i glatko. Trebate učiniti dva ili tri pristupa 10-12 puta. Čak i dijete može raditi takve vježbe, a to je od velike koristi..
    2. Pas licem prema dolje - izvodi se za istezanje vrata, pomaže uskladiti držanje, poboljšati cirkulaciju krvi. Također se trebate ustati na četveronožne noge, noge raširiti u širini ramena, dok udišete, podignite stražnjicu, ispravljajte noge, dok vam stopala ne silaze s poda. Tako se dobiva trokut s stražnjicom na vrhu. Ponovite oko tri puta, držeći minutu.
    3. Pas licem prema dolje - učinjeno na, trbuhu i bokovima. Morate leći licem prema dolje, saviti laktove i spustiti dlanove dolje ispod ramena, noge ravno. Na izdisaju trebate vratiti ramena, izravnati prsa. Podignite glavu, savijajući se u leđima, podignite gornji dio tijela. Držite ovaj položaj oko minutu i ponovite tri puta.
    4. Krokodil - vježba pomaže dobro kod grlobolje, pogodna za ljude bilo koje dobi. Lezite licem prema gore na pod, ruke stavite sa strane, dlanovima prema gore. Nadalje, kralježnica se savija u spiralu - glava ide udesno, a kukovi i noge lijevo. Zatim se kreće u drugom smjeru na sličan način. Postoji 10 takvih zavoja u svakom smjeru..
    5. Čamac - dobro pomaže u formiranju mišića i proučavanju mišića kralježnice. Vježba se izvodi u različitim položajima - na leđima i na trbuhu. Za potrebe kralježnice razmislite o prikladnijoj opciji - na trbuhu. Trebate leći na pod, zatvoriti noge, ispružiti ruke prema naprijed. Na izdisaju se savijte prema dolje i pokušajte podići ravne ruke i noge što je više moguće. Držite se neko vrijeme u tom položaju, a zatim se opustite. Ponovite ovo tri puta s jednom minutom odmora između setova.
    6. Most - jača leđa i povećava fleksibilnost kralježnice. Potrebno je opet ležati na podu s leđima, ruke ispružene prema gore. Oslanjajući se na noge i dlanove, počnite dizati tijelo od poda. U idealnom slučaju, na krajnjoj točki mosta, leđa trebaju biti luk, a stražnjica bi trebala biti iznad razine glave. Ako vam se prvi put ne dogodi savršeno - u redu je, s vremenom će se tehnika poboljšati. Učinite tri puta, odmarajući se minutu između setova.
    7. Bebin držanje - ova će vježba pomoći u oslobađanju umora, istegnuti bokove i potkoljenice te opustiti leđa i vrat. Morate kleknuti, stopala približiti stražnjici kako biste sjedili za petama. Dok izdahnete, nagnite se prema naprijed, stavite ruke uz tijelo dlanovima prema gore. Naslonite čelo na pod, pokušajte osjetiti kako se kralježnica istegne. Držite u tom položaju 1-3 minute.

    Zahvaljujući takvoj gimnastici, ako se redovito obavlja, stanje leđa će se uskoro poboljšati.

    Jutarnje vježbe za obnovu kralježnice: video

    Vratimo se prvim minutama vašeg buđenja: želji da posegnete - odakle dolazi?

    To početno nesvjesno kretanje ne događa se uzalud:

    • Kralježnica se istegne, oslobađajući stres uzrokovan produljenim statičkim držanjem
    • Spazam se uklanja iz mišića koje ste „ustajali“, zbog čega su došli u napetost
    • Ostali, opušteni mišići dolaze u stanju povišenog tonusa
    • Priprema za nova statička i dinamička opterećenja

    Ali "sitnice" traju ne više od minute, a ova radost za kralježnicu završava vrlo brzo. Jednostavno nema vremena za uživanje u radosti pokreta. Svi mišići još uvijek nisu u potpunosti budni jer se ti cijeli dan nepomično smrzavaš za računalom.

    Čak i ako to nije slučaj, i krenete, recimo, pješice na posao, u zemlju, u trgovine, onda se u ovom slučaju samo određena skupina mišića pomiče i radi, a ostali ostaju neiskorišteni.

    Jutarnje vježbe - prevencija bolesti

    Zaboravljajući to, doprinosimo ranim bolestima naše kralježnice:

    • Osteohondroza, kila
    • spondiloze
    • Skolioza nagnuti

    Ali nažalost, ljudi su ili lijeni ili smatraju da naplaćuju nešto neobavezno, prenoseći to svaki put za sutra.

    Evo nekoliko videozapisa koji će vam pomoći da započnete svaki dan..

    • vaš mišićni ton će se promijeniti
    • nestat će epizodna bol u leđima
    • popravit će se raspoloženje

    Video: Jutarnje vježbe za obnavljanje kralježnice

    Individualni odabir vježbi za punjenje

    Jutarnje vježbe moraju biti odabrane tako da uzimaju u obzir vaše postojeće bolesti:

      Ako imate osteohondrozu ili herniju, tada će vam biti povoljnije vježbe istezanja:

    • Vrlo je dobro koristiti jednostavan stroj za vježbanje u kući u obliku nagnute ploče - Yevminov preventor
    • Također je lijepo imati vodoravnu traku kod kuće
    • Kada hernija, pokušajte izbjeći oštre zavoje, bolje je izvoditi vježbe koje leže na prostirci
  • Sa skoliozom trebate odabrati skup vježbi na temelju anatomije zakrivljenosti. Opterećenje takvom gimnastikom ne smije biti simetrično:

    • morate učitati više, opuštene mišiće smještene na konkavnoj strani skoliotskog luka
    • mišići s vanjske strane luka moraju se istegnuti
  • Sa zagrljajem se preporučuju vježbe za ispravljanje leđa ili za držanje
  • Video: Jačanje mišića leđa jutarnjim vježbama

    Kako vježbati

    1. Pokušajte učiniti punjenje zabavnim: uključite, na primjer, ritmičku glazbu
    2. Ne radite vježbe snage, bolje je dodavati minutu svaki dan
    3. Ako nema vremena ujutro, u redu je ako tijekom dana radite vježbe

    Punjenjem možete stvoriti normalno psihološko stanje

    Video: Stresna gimnastika

    Još jedan video s dobrim vježbama za obnavljanje kralježnice:

    Opis lagane vježbe

    U svakom slučaju, vježbe istezanja za leđa započinju pripremom mišića za opterećenje. Osim toga, takvo zagrijavanje povećaće protok kisika u svim tkivima, što može pomoći ublažavanju bolova tijekom vježbanja. Apsolutno bilo kakva tjelesna aktivnost i opterećenje leđa bez prethodne pripreme mogu dovesti do neželjenih ozljeda. Ovaj je trenutak posebno važan za one koji se oporave od bilo kakvih oštećenja ili imaju bolesti kralježnice i drugih kostiju povezanih s godinama..

    Postoje četiri glavne faze takvog zagrijavanja. Treba ih izvoditi u strogom slijedu..

    1. Stojeći, morate ispraviti kralježnicu što je više moguće, podići ruke prema gore i istegnuti se. Lagano ležeći u gornjem položaju, možete spustiti udove u njihov izvorni položaj i opustiti se.
    2. S razmaknutim nogama, ruke treba staviti na pojas. Zatim duboko udahnite. Istodobno, ruke se povlače natrag do najvećeg mogućeg kuta. Nakon izdisaja vraćaju se u prvobitni položaj na pojasu..
    3. Za ovu vježbu potrebna vam je obična stolica s naslonom. Trebate stajati iza njega, a zatim se pridignuti na nožnim prstima. Ruke treba držati za naslon stolice kako bi se održala ravnoteža..
    4. U finalu je dovoljno neko vrijeme napraviti šetnju na licu mjesta. Koljena trebaju biti podignuta što je više moguće.

    Zagrijavanje možete završiti u bilo kojoj fazi, ali najbolje je da ih dovršite u potpunosti. Broj ponavljanja nije postavljen i ovisi o želji učenika.

    Neka pravila gimnastike za kralježnicu

    Da gimnastika nije bila beskorisna, treba slijediti brojna pravila. Ako se ne uzmu u obzir, fizioterapijske vježbe ne samo da neće dati željeni učinak, već mogu dovesti i do ozljeda..

    Najvažnija je pravilnost. Ako vježbe radite periodično, takvo opterećenje neće dati željeni rezultat niti će destabilizirati tijelo u cjelini

    Svakodnevno ispravno buđenje garantira energičnost, oslobađanje od nesanice.

    Treba imati na umu da terapeutske vježbe za kralježnicu ne bi trebale biti trening. Glavni je cilj dovesti ga u djelo. Nema potrebe svakodnevno raditi više posla. Ovdje je suština drugačija.

    Da bi vježbanje bilo učinkovito, vježbe moraju biti raznolike. Potreban nam je kompleks, uključujući istezanje, razne pokrete na rotacijama i nagibima. Svaka kralježnica također treba biti uključena. Ako intenzivno trenirate lumbalni dio, na primjer, problem u cerviksu ne nestaje

    Stoga se mora obratiti pažnja na svaki dio, svaki kralješak

    A ako se ujutro teško probuditi i početi nešto raditi, neke vježbe mogu se izvoditi ležeći u krevetu. Pokreti ne smiju biti brzi i oštri. Sve treba raditi polako, posebno ako postoji bolest leđa. Terapeutska gimnastika ojačat će zdravlje, a tjelesni odgoj nikome nije naštetio. Ali ako su prisutni bol ili nelagoda, vježbanje treba prekinuti. Možete nastaviti s izvršenjem kad sindrom boli nestane. Trebate slušati sebe.

    Valentin Dikul i njegov sustav za oporavak kralježnice

    Glavna zasluga V.I. Možda je Dikul takav da je, primajući kompresijski prijelom kralježnice u mladosti, s invaliditetom skupine 1, uspio pobijediti bolest po cijenu neumornog treninga i velike snage volje. U centrima Dikula (u Moskvi ih je nekoliko) liječe ne samo bolesti mišićno-koštanog sustava, već i teške ozljede s gotovo stopostotnim uspjehom. Dikul je razvio mnoge vježbe za različite dijelove kralježnice, kao i utječući na bolesti poput raznih zakrivljenosti, hernijalnih diskova i drugih patologija različitih težina, osteohondroze itd..

    Gimnastika metodom Valentina Dikula savršeno uklanja bolesti mišićno-koštanog sustava

    Prema autoru, vježbe se izvode redovito, 3 puta tjedno, a svaka lekcija održava se istim redoslijedom kao i sve prethodne. To je neophodno kako bi se "probudili" mišići. Budući da je razdoblje oporavka živčanih impulsa u kralježnici dosta dugo, mišićna vlakna se atrofiraju za to vrijeme i osoba ostaje invalidna, ograničena na stolicu.

    Disanje bi trebalo ostati ravnomjerno i mirno, ne vrijedi vas dovoditi do iscrpljenosti vježbama. Usput, to se odnosi na gotovo sve tehnike razvijene za obnavljanje kralježnice i ublažavanje bolova u leđima. Vježba se izvodi zamišljeno, morate osjetiti svaki mišić svog tijela, mentalno zamisliti kako se steže i isteže..

    Na primjer, Dikul-ove preporuke za ublažavanje bolova u leđima:

    • lezite na trbuhu, dodirnite pod bradom, ispružite ruke prema naprijed. Savijamo leđa i podižemo ravne udove što je više moguće. Kratko se zadržavamo. Polako spustimo ruke i noge. Svakim ponavljanjem vrijeme odgode mora se povećavati. Učini deset puta. U budućnosti se broj ponavljanja ne mijenja;
    • ležimo na leđima, stisnemo se rukama iza ramena poprečno. Tijelo okrećemo u različitim smjerovima naizmjenično, podižući lijevo ili desno rame. Radimo 8 pristupa (lijevo i desno);
    • ustajemo, stopala širimo ramena, stavimo ruke na pojas. Polako se nagnite prema naprijed, kratko se naslonite i ispravite. Radimo osam puta.

    lezite na leđa, ruke - na strane. Naizmjenično, okrenite kukove i tijelo ostaje na mjestu. Sa svake strane kratko popravljeno.

    Video: Dikul vježbe za uklanjanje bolova u leđima

    Ove vježbe dizajnirane su za ublažavanje jakih bolova u donjem dijelu leđa, a izvode se s egzacerbacijama.

    Uganuti

    Zbog vertikalnog opterećenja kralježnica se skraćuje tijekom dana. Naravno, ta okolnost štetno djeluje na cijeli organizam u cjelini. Vježba, usmjerena na istezanje kralježnice, pomaže vratiti prvobitnu duljinu, a samim tim i zdravo funkcioniranje svih organa.

    Vježbe se izvode mirno i polako, bez naglih pokreta..

    Kompleks za istezanje kralježnice lumbalne, cervikalne i torakalne kralježnice sastoji se od pet vježbi (video lekcije mogu se naći na Internetu):

    • Licem prema dolje, ležimo na podu. Dlanovi položeni ispod prsa. Noge smo postavili na širinu ramena. Oslanjajući se na prste donjih ekstremiteta i dlanova, tijelo podižemo i savijamo tako da leđa imaju oblik luka. Glava je spuštena, zglob kuka smješten je iznad glave. Nježno promijenite položaj tijela: spustite zglob kuka, podignite glavu;
    • Licem prema dolje, ležimo na podu. Dlanovi položeni ispod prsa. Noge smo postavili na širinu ramena. Podignite zglob kuka i izvedite skretanje udesno i lijevo, spuštajući se što niže;
    • U položaju noge su savijene, sjedimo na podu. Oslanjamo se na ruke. Podignite zglob kuka u vodoravni položaj. Vraćamo se;
    • Ležimo na leđima i raširimo ruke u stranu. Povlačeći se do prsa, savijte koljena rukama. Preporučljivo je dodirnuti bradu s koljenom;
    • Kretanje na sve četiri. Šetnja cijelom sobom po obodu je dovoljna.
      Počinju izvoditi skup ovih vježbi dva do četiri puta. Daljnja ponavljanja se povećavaju.

    5 Gimnastika za kralježnicu S. Alyautdinova

    Tehnika poboljšanja Shamil Alyautdinov temelji se na svakodnevnoj upotrebi kompleksa vježbanja u svrhu uklanjanja bolova u leđima.

    Postoje dva programa vježbi za jačanje mišića koji se izvode ležeći i koristeći prečku. Kod kuće je prikladnije provesti fizikalnu terapiju u prvom položaju:

    Tehnika izvršenjaVrijemeFotografija
    Potrebno je leći na trbuhu i prekrižiti ruke iza leđa u lumbalnoj regiji. Na inspiraciju je potrebno uvući u trbuh što je više moguće i istodobno podići tijelo donjim ekstremitetima. Noge se trebaju polako i ravnomjerno uzdizati do visine od oko 30-40 cmZadržite se u tom položaju 10-20 sekundi
    Nalazeći se u istom položaju, na izdisaju trebate spustiti noge, ali ne morate dodirivati ​​pod. Oni bi također trebali biti postavljeni 5-10 cm iznad poda. Preporučuje se duboko udahnuti i pokušati podići tijelo i popraviti ovaj položaj tijela
    Položaj leđa, noge trebaju biti u kontaktu s podom. Na temelju nadahnuća, treba polako podizati nečije ispružene ruke. U tom se slučaju zdjelica ne bi trebala odvojiti od tijela. Sve pokrete izvode isključivo mišići kralježnice. Na izdisaju polako se vratite u početni položaj i ponovite uspon10-20 dizala trupa
    Trebate sjesti na koljena tako da stražnjica bude u bliskom kontaktu s petama. Ruke treba prekrižiti u bravi iza glave. Sjedeći u ovom položaju, prilikom udisanja, morate se saviti udesno, dok izdahnete, vratiti se u sjedeći položaj. Zatim trebate ponoviti vježbu s nagibom na drugu stranu. Tijekom vježbe istežu se bočni mišići i ligamenti kralježnice20-25 padina u svakom smjeru
    Vježba vam omogućuje aktivno utjecati na mišiće lumbalne kralježnice - ovo je ranjivo područje na kojem se najčešće formiraju kile. Morate uključiti trbuh i odmarati se na dlanovima i koljenima. Stopala ne smiju dirati prostirku. U tom položaju morate naizmjenično nagnuti zdjelicu udesno i ulijevo, ne podižući ruke i koljena od poda20 okretanja zdjelice u svakom smjeru

    Vježbe izvedene uz pomoć šipke učinkovitije istegnu intervertebralni dio leđa, ali za izvođenje gimnastike potrebna je posebna oprema koja fiksira noge na vodoravnoj traci.

    Vježba za leđa - terapeutske vježbe za jačanje leđa

    Vježba za leđa odličan je način vježbanja mišića, poboljšanja općeg stanja kralježnice i energija za cijeli dan. Takvo punjenje je posebno relevantno za ljude koji uglavnom sjede, a rade u uredu za računalom. Trošenje samo oko 15 minuta dnevno može značajno poboljšati stanje leđa i kralježnice.

    Jutarnje vježbe za leđa i kralježnicu

    Kompleks za punjenje sastoji se od sedam vježbi, zahvaljujući kojima možete poboljšati zdravlje kralježnice, a u nekim slučajevima i vratiti je nakon ozljeda. Naravno, u akutnoj fazi bolesti takve vježbe se ne preporučuju, ili je vrijedno savjetovati se s liječnikom o tome. Međutim, u svim ostalim situacijama ova mala vježba za jačanje mišića leđa i kralježnice pomoći će poboljšati vaše stanje..

    Ako nema dovoljno vremena, tada ne možete raditi svih sedam, već samo nekoliko odabranih vježbi, glavna stvar je ne zanemariti fazu opuštanja, što je izuzetno važno. Vježbe možete izvoditi u bilo kojoj dobi, prikladne su čak i starijim osobama.

    Popis vježbi

    1. Kitty - vježba isteže mišiće, a bolje je da to radite jedan od prvih. Ova će vježba biti korisna usred radnog dana, izvan kompleksa. Morate se podići na četveronoške, oslanjajući se na koljena i dlanove. Na izdisaju se leđa savijaju što je više moguće spuštanjem glave, pri udisanju se savija prema dolje, a glava se podiže prema gore. Svi pokreti moraju se obavljati pažljivo i glatko. Trebate učiniti dva ili tri pristupa 10-12 puta. Čak i dijete može raditi takve vježbe, a to je od velike koristi..
    2. Pas licem prema dolje - izvodi se za istezanje vrata, pomaže uskladiti držanje, poboljšati cirkulaciju krvi. Također se trebate ustati na četveronožne noge, noge raširiti u širini ramena, dok udišete, podignite stražnjicu, ispravljajte noge, dok vam stopala ne silaze s poda. Tako se dobiva trokut s stražnjicom na vrhu. Ponovite oko tri puta, držeći minutu.
    3. Pas licem prema dolje - radi se na istezanju mišića leđa, trbuha i kukova. Morate leći licem prema dolje, saviti laktove i spustiti dlanove dolje ispod ramena, noge ravno. Na izdisaju trebate vratiti ramena, izravnati prsa. Podignite glavu, savijajući se u leđima, podignite gornji dio tijela. Držite ovaj položaj oko minutu i ponovite tri puta.
    4. Krokodil - vježba pomaže dobro kod grlobolje, pogodna za ljude bilo koje dobi. Lezite licem prema gore na pod, ruke stavite sa strane, dlanovima prema gore. Nadalje, kralježnica se savija u spiralu - glava ide udesno, a kukovi i noge lijevo. Zatim se kreće u drugom smjeru na sličan način. Postoji 10 takvih zavoja u svakom smjeru..
    5. Brod - puno pomaže u formiranju korzeta mišića, smanjenju struka i proučavanju mišića kralježnice. Vježba se izvodi u različitim položajima - na leđima i na trbuhu. Za potrebe kralježnice razmislite o prikladnijoj opciji - na trbuhu. Trebate leći na pod, zatvoriti noge, ispružiti ruke prema naprijed. Na izdisaju se savijte prema dolje i pokušajte podići ravne ruke i noge što je više moguće. Držite se neko vrijeme u tom položaju, a zatim se opustite. Ponovite ovo tri puta s jednom minutom odmora između setova.
    6. Most - jača leđa i povećava fleksibilnost kralježnice. Potrebno je opet ležati na podu s leđima, ruke ispružene prema gore. Oslanjajući se na noge i dlanove, počnite dizati tijelo od poda. U idealnom slučaju, na krajnjoj točki mosta, leđa trebaju biti luk, a stražnjica bi trebala biti iznad razine glave. Ako vam se prvi put ne dogodi savršeno - u redu je, s vremenom će se tehnika poboljšati. Učinite tri puta, odmarajući se minutu između setova.
    7. Bebin držanje - ova će vježba pomoći u oslobađanju umora, istegnuti bokove i potkoljenice te opustiti leđa i vrat. Morate kleknuti, stopala približiti stražnjici kako biste sjedili za petama. Dok izdahnete, nagnite se prema naprijed, stavite ruke uz tijelo dlanovima prema gore. Naslonite čelo na pod, pokušajte osjetiti kako se kralježnica istegne. Držite u tom položaju 1-3 minute.

    Zahvaljujući takvoj gimnastici, ako se redovito obavlja, stanje leđa će se uskoro poboljšati.

    Prednosti terapijskog punjenja

    Terapija vježbanja opisana gore uključuje pokrete iz joge i različitih područja medicine. Ovo je sjajno za ublažavanje napetosti mišića leđa, poboljšanje stanja kralježnice, dovođenje tijela u stanje energije i aktivnosti. Takav se sustav preporučuje svima koji vode sjedeći način života i nisu aktivno bavljeni sportom. Zagrijavanje kralježnice korisno je gotovo svima jer u modernom društvu većina ima neke probleme s leđima.

    Zbog činjenice da je punjenje mišića leđa prilično kratko i ne zahtijeva dodatna opterećenja, dostupno je osobama bilo koje kategorije i dobi. Gimnastiku možete ograničiti na tri ili pet vježbi umjesto na sedam - to će već biti puno bolje od potpunog nedostatka treninga. Ako se slijedi ispravna tehnika, osoba će vrlo brzo osjetiti da su senzacija u mišićima postala ugodnija, a stanje budnije.

    A također je kompleks vrlo važan za osobe sa kralježničkim problemima i bolestima mišićno-koštanog sustava. Gimnastika će vam pomoći izbjeći pogoršanja i poboljšati opće stanje. Zagrijavanje pomaže ljudima koji pate od kroničnih bolova u leđima. Zahvaljujući poboljšanoj mikrocirkulaciji obnavlja se prostor između kralježaka, reguliraju se metabolički procesi. Za ljude koji imaju puno napornih tjelesnih napora na poslu, punjenje je izvrstan način za ublažavanje umora mišića, prianjanja i prekomjernog rada..

    Vježbe za poboljšanje držanja i kralježnice

    Da biste ispravili držanje, koje gotovo nitko nije savršen, a s ozbiljnim bolestima kralježnice mogu se vrlo iskriviti, morate redovito raditi prilično jednostavne vježbe. Neki od njih pomoći će vam ispraviti leđa, drugi će ojačati vaš korzet mišića i omogućiti vam da vam leđa budu ravna bez napora..

    Vježbe mišićnog korzeta:

    1. Lezite na pod i podignite ruke s dlanovima jedni na druge, odvojite noge i držite u zraku pet sekundi. Ponovite deset puta.
    2. Ležeći na leđima istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu, a zatim obrnuto, istovremeno savijajući leđa.
    3. Lezite na leđa i savijte koljena pod pravim kutom, podignite zdjelicu iznad poda tako da su kukovi i tijelo u istoj razini. Ponovite dvadesetak puta.
    4. Stavite noge na širinu ramena, savijte ruke u laktovima, okrenite se ulijevo, ispružujući desnu ruku, a zatim ponovite drugi put. Učinite to petnaest puta svaki put.

    Vježbe za vrat:

    1. Sjednite za stol, stavite lijevu ruku ispod obraza i pritisnite vrat lijevo, nadvladavajući otpor. Zatim napravite isto s desne strane.
    2. Naslonite bradu na ruke i pokušajte savladati otpor bradom i stavite je na prsa.
    3. Ruke stavite zatvorene u bravu na stražnjoj strani glave i spustite glavu natrag, ponovno nadvladavajući otpor.

    Vježbe za prsa:

    1. Sjedeći da nagne tijelo u stranu, podiže suprotnu ruku i trese ga.
    2. Ležeći na leđima podignite ruke uvis i pokušajte podići glavu što je više moguće.
    3. Ležeći na trbuhu ispružite ruke ispred sebe i podignite glavu.
    4. Stanite na četverokut i savijte prsa gore i dolje.

    Vježbe za donji dio leđa:

    1. Držite se na vodoravnoj traci, pokušavajući potpuno opustiti mišiće leđa.
    2. Leđima pritisnite zid, u potpunosti se uklapajući sa cijelim tijelom. Istegnite se bez skidanja tijela sa zida.

    A također korisna vježba za ispravljanje držanja je hodanje s palicom iza leđa, koja se drži na ramenima ili lakta zavoja i leži na ramenima. Greben se zbog toga navikne nalaziti u ravnom položaju. Korisne su i sve vrste strija koje povećavaju fleksibilnost kralježnice. U slučaju da postoje ozbiljne bolesti, prvo se morate posavjetovati sa svojim liječnikom. Veliki plus ove fizičke vježbe je što se može bezbrižno izvoditi kod kuće bez vanjske pomoći, osiguravajući zdravu kralježnicu.