Koje vježbe trudnica koriste za leđa??

  • Giht

Ukloniti nelagodu i bol u donjem dijelu leđa pomoći će vježbama trudnica za leđa. Period čekanja na vaše čudo prepun je nevolja i briga, ali neprestano rastući organizam u vama zahtijeva sve više i više prostora, širenje organa i stiskanje živaca. Takvi pokreti dovode do periodične boli u leđima. Korištenje lijekova tijekom trudnoće, preporučljivo je isključiti, ako nema dokaza stručnjaka koji bi ih primio. Stoga će vježbe za leđa tijekom trudnoće pomoći u rješavanju boli..

Pojava boli u većini slučajeva ukazuje na snažno opterećenje lumbalne regije, ali na to treba obratiti pažnju i potražiti savjet liječnika za dodatna ispitivanja. Iskustvo pokazuje da bez obzira na razlog, ako se javi bol u leđima, žena se hospitalizira u bolnici radi razjašnjenja uzroka.

Uzroci boli

Ako boli leđa, za odabir uklanjanja nelagode utvrđuje se razlog njegove pojave ili njihova kombinacija. Ako ovo nije početak porođaja, onda je moguće:

  • Promjena veličine maternice, zbog povećanja fetusa, uzrokuje kompresiju živčanih završetaka i začepljenje nekih krvnih žila oko kralježnice.
  • Nagli porast težine tijekom trudnoće pomiče uobičajeno težište naprijed, a stalno se povećava opterećenje na sve mišiće, ligamente i zglobove. Krvožilni sustav djeluje na maksimum. U nekom se trenutku pojavljuje bol.
  • Osjećaj neprestanog umora, slabost mišića, sjedeći način života u posljednjim tjednima trudnoće dovodi do promjene lumbalne regije i kršenja držanja, što zauzvrat dovodi do pojave boli u donjem dijelu leđa.
  • Promjene u hormonalnoj pozadini trudnica.
  • Bubrežna kolika koja se vraća u donji dio leđa. Samo specijalist može dijagnosticirati što točno boli.

U slučaju pojave, u kombinaciji s bolovima u leđima tijekom trudnoće, iscjedakom iz krvi, vidljivim oticanjem, ukočenošću stražnjice i nogu ili manifestacijom problema s mokraćnim sustavom, hitno treba pozvati hitnu pomoć..

Načini za sprečavanje boli

Važno je da trudnica brine o sebi i brine o svom zdravlju i zdravlju nerođenog djeteta.

Stoga, kako biste izbjegli negativne emocije uzrokovane bolovima u donjem dijelu leđa, preporučuje se da slijedite ova jednostavna pravila:

  • Preferirajte cipele s vrlo niskim potpeticama ili bez njih (donji dio leđa je već učitan).
  • Češće mijenjajte položaj, ne stojite dugo, ne sjedite, ne lažite.
  • Odaberite prikladno i ugodno mjesto za spavanje.
  • Koristite jastuk za trudnice i dojilje.
  • Nosite zavoj koji pomaže popraviti kralježnicu i ukloniti dodatni stres s nje.
  • Pazite na prehranu, težinu i ono što pijete.

I što je najvažnije, budite oprezni o signalima koje vam daje tijelo, ako se uoči bilo koja nelagoda, najbolje je konzultirati svog liječnika. Ne bavite se liječenjem!

Vježbe za trudnice

U nedostatku medicinskih kontraindikacija i prema propisu liječnika, nakon savjetovanja možete početi jačati i istezati donji dio leđa i kralježnicu te se riješiti bolova u leđima.

Sve vježbe za donji dio leđa tijekom trudnoće treba izvoditi mirnim tempom polako i glatko, bez naglih pokreta i velikog opterećenja.

U rano jutro, prije nego što ustanete iz kreveta, možete obaviti sljedeću vježbu. Jednom rukom i nogom, noge na istoj strani, ispružite se jedna prema drugoj, postupno, zatim promijenite položaj u suprotni, a zatim ispružite s obje ruke i noge.

Cijeli dan, razbijajući vježbe na dijelove, možete učiniti sljedeće:

  • Na licu mjesta odlazimo 30 sekundi.
  • Postupno čučnjevi, nisu duboki, koljena u stranu, ruke ispružene ispred vas. Tijekom izvođenja vježbe pratite svoje tijelo, kada se pojavi i najmanja nelagoda, odmah prestanite s vježbanjem.
  • Koraci (lukovi) naprijed, zatim jednom nogom, pa drugom. Radite to polako, skakanje i skakanje zabranjeno je.
  • Stojimo ravno, ruke na pojasu. Postupno okrenite tijelo ulijevo, povucite ruku natrag paralelno s tlom.
  • Ležeći na leđima, savijte koljena. Polako podignite i spustite područje zdjelice. Ova vježba pomoći će ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa i ublažavanju bolova..
  • Pozira na sve četiri. Vježba "mačkica i deva." Savijte leđa gore i dolje. Ova vježba uklanja ne samo bol u pojasu, ali također smanjuje tonus maternice, položaj početnog položaja suspendira maternicu i omogućava joj da se opusti..
  • Ruke stisnemo ispred sebe, protežemo u svim smjerovima zauzvrat, a zatim to činimo i udarcem iza leđa.
  • U pozi s koljenom, ruke na podu, sjednite na jednu petu, a zatim na drugu.

Istočna tradicionalna medicina vrlo je dobro proučila strukturu tijela osobe i posebno trudnice. U njihovoj medicinskoj gimnastici - jogi, postoji dovoljno vježbi koje pomažu u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa i ublažavanju različitih žarišta napetosti.

Predlaže se skup joga vježbi koji se primjenjuju točka po tačka, jedna vježba proizlazi iz druge.

  • Stojeći, noge zajedno (nožni zglobovi, pete malo razdvojeni). Naprezanje koljena, trbušnih mišića. Ramena zajedno, ramena leđa. Ruke na tijelu. Polako, pažljivo posežemo. Slušajući dah.
  • Širite ramena od stopala, sjednite na zamišljenu stolicu. Podignite ruke, dlan na dlan. Osoba gleda u strop. Držite pozu 10-20 sekundi, ne pretjerujte.
  • Iz stojećeg položaja naginjemo se naprijed, gledamo ispred sebe, pokušavamo staviti ruke na koljena ili, ako imamo iskustva s istezanjem, doći do poda. Obratite posebnu pozornost na položaj trbuha, ne bi trebalo biti stiskanja ili bilo kakvih nelagoda.
  • Iz prethodnog položaja povlačimo glavu do koljena. Preporučuje se samo za obučene žene..
  • Sjedimo na podu. Leđa su izravnana. Ruke počivaju na podu dlanovima. Zamislite kako se vrh glave proteže do stropa, lagano vam se izbočivši u trbuhu. 10-20 sekundi držite pozu.
  • Iz prethodnog položaja savijte koljeno i povucite stopalo prema unutrašnjosti bedara. Do nožnog dijela druge noge ispružimo ruke i savijamo glavu pokušavajući do brade doći do koljena. Zatim promijenite položaj.
  • Sjedimo na podu, držimo nožne prste. Pratimo položaj trbuha. Spustite ramena, spojite lopatice.
  • Iz prethodne pozicije. Savijemo jednu nogu u koljenu, okrenemo tijelo na bokovima, stavimo ruku iza leđa, a drugom rukom uhvatimo podignuto koljeno. Držite 10-20 sekundi i promijenite strane.
  • Kleknemo, dijelimo noge, lagano se savijamo unatrag, pokušavajući rukama zgrabiti pete. Položaj zadržite 10-20 sekundi.
  • Stojeći na sve četiri, ruke odmaramo na podu. Savijte leđa, pa dolje.
  • Iz prethodnog položaja ispružimo jednu ruku prema naprijed, a suprotnu nogu natrag. Zadržite ravnotežu i istegnite se.
  • Nastavljamo u istom početnom položaju, ispružimo ruke prema naprijed, tako da je prsni koš na podu, a područje zdjelice na vrhu.
  • Vidi također: vježbe za leđa s valjkom ispod donjeg dijela leđa

Takav kompleks pomoći će poboljšati elastičnost mišića leđa i donjeg dijela leđa, spriječiti tonus maternice, smanjiti opterećenje kralježnice, istegnuti kralježnice, zasititi kralježnička tkiva kisikom i proizvesti laganu masažu unutarnjih organa.

Postoji mnogo više vježbi za trudnice, ali važno je koristiti ih sve samo nakon savjetovanja s liječnikom, pri tome pazite da za takva opterećenja nemate kontraindikacija.

Savjetujem vam da pročitate više članaka o toj temi

Autor: Petr Vladimirovič Nikolajev

Liječnik je manualni terapeut, ortopedski traumatolog, ozon terapeut. Načini izlaganja: osteopatija, post-izometrijsko opuštanje, intraartikularne injekcije, meka ručna tehnika, masaža dubokog tkiva, analgetska tehnika, kranioterapija, akupunktura, intraartikularna primjena lijekova.

Koje su vježbe potrebne za kršenje držanja?

Koje su vježbe na fitball-u za leđa?

Kako se izvode vježbe za herniju torakalne kralježnice?

Vježbe za izbočenje vratne kralježnice

Zašto trudnice boli u leđima? Skup vježbi i preporuka za provedbu

Trudnoća za ženu često je popraćena neugodnim, pa čak i bolovima u leđima. Gotovo sve žene u položaju prije ili kasnije počinju se žaliti na nelagodu u donjem dijelu leđa.

To je zbog promjene opterećenja na kralježnici - zbog povećanja trbuha dolazi do pomaka u težištu. Zabranjeno je riješiti se boli na medicinski način, ali izvođenje vježbi moguće je, pa čak i potrebno..

Uzroci tih bolnih senzacija

Mnogo je čimbenika koji provociraju pojavu bolova u leđima i donjem dijelu leđa u trudnica..

  • Promjena u hormonalnoj razini, prekomjerno naprezanje mišića. Hormon relaksin djeluje na intervertebralne ligamente i fiksne zdjelične zglobove. Rezultat je njihovo širenje i opuštanje. Osim toga, trbušni mišići se postupno istežu i slabe, pa mišići leđa imaju dvostruko opterećenje.
  • Odstupanja. Kako fetus raste, raste i želudac, što dovodi do pomaka u težištu ženskog tijela prema naprijed. Kao rezultat toga, mišići leđa su u stalnom napetosti..
  • Držanje. Kako bismo nekako nadoknadili pomaknuto težište, pojavljuje se nehotična izbočina trbuha i ramena se povlače natrag, zbog čega se kralježnica snažno savija.
  • Povećanje maternice. Svaki mjesec ovaj organ vrši sve veći pritisak na žile i živčane završetke koji okružuju kralježnicu..
  • Debljanje Brzo debljanje dovodi do povećanog stresa i pritiska ne samo na kralježnicu, već i na noge.
  • Dugo sjedenje ili stajanje. Za tijelo je to ozbiljno opterećenje, pa položaj tijela treba mijenjati što je češće moguće..
  • Pete. Oni povećavaju opterećenje na kralježnici nekoliko puta, tako da je najbolje nositi ravne cipele tijekom trudnoće.
  • Bolesti mišićno-koštanog sustava. Čak i ako su problemi bili u prošlosti, onda će se tijekom trudnoće sigurno osjećati. U riziku su žene koje su iskusile herniju, zakrivljenost kralježnice, radikulitis, osteokondrozu.

Kontraindikacije za gimnastiku

Unatoč činjenici da je sport koristan za žene u položaju, postoje neke bolesti i stanja tijela buduće majke u kojima joj je zabranjeno svako opterećenje, čak i najniže minimalno.

  1. Povećani ton maternice.
  2. Rizik od pobačaja.
  3. Višestruka trudnoća.
  4. Prošli prijevremeno rođenje.
  5. Krvarenje.
  6. Gestoza ili složena toksikoza.
  7. Problemi s krvnim tlakom.
  8. Napad placente ili nizak previa.
  9. Aktivna kronična bolest.
  10. Anemija.
  11. Groznica, slabost.
  12. Prisutnost bilo koje bolesti kralježnice.
sadržaj ↑

Ograničenja

Ako nema kontraindikacija za izvođenje vježbi za ublažavanje bolova u leđima, tada treba jasno imati na umu da su za trudnice predviđena brojna ograničenja. Zanemarivanje preporuka i nepoštivanje pravila mogu negativno utjecati na zdravlje buduće majke i bebe.

  • Svi pokreti trebaju biti glatki, spori i pažljivi.
  • Ni u kojem slučaju ne koristite opremu za utezanje - jastučiće na nogama, bučice.
  • Vježbe s skakanjem, somersalovima i jogging su zabranjene.
  • Ne možete početi s vježbama odmah nakon jela. Samo dva sata nakon posljednjeg obroka.
  • Ako se osjećate slabo, slab ili bol u donjem dijelu trbuha - ne možete početi punjenje.

Preporuke za pripremu

Prije nego što počnete vježbati, trebali biste se dobro pripremiti. Ne morate raditi ništa komplicirano i neobično..

  1. Potrebno je unaprijed odabrati skup vježbi - sve bi trebale utjecati samo na grupe mišića kralježnice. Nije nevažno njihovo usklađivanje s gestacijskom dobi i fizičkom spremnošću buduće majke.
  2. Prostor treba provjetravati - bez gušenja i zadaha. Temperatura - ne niža od 18 ° C i ne viša od 23 ° C.
  3. Odjeća za gimnastiku trebala bi biti zgodna i udobna, a ne nužno i sportska. Glavna stvar je da nema krutosti pokreta.
  4. Pripremite svu dodatnu opremu i atribute unaprijed..
sadržaj ↑

Skup razreda tijekom trudnoće, ovisno o terminu

Bavljenje sportom za buduću majku je dobra stvar. Međutim, svako tromjesečje trudnoće ima svoje karakteristike tijeka, opasne trenutke i nijanse kojih se treba zapamtiti..

Stoga su sve vježbe za žene u položaju raspoređene u tromjesečjima. Neki od njih mogu biti prisutni tijekom cijelog gestacijskog ciklusa, a neki samo u određenom razdoblju..

U ranoj fazi

U prva tri mjeseca trudnoće, fetus je fiksiran u maternici i polaganju njegovih vitalnih organa. Tjelesna aktivnost strogo je zabranjena, a gotovo nitko nema bolove u leđima ovih tjedana, tako da su sve vježbe za trudnice usmjerene na jačanje mišića, trening disanja i poboljšanje raspoloženja.

  1. Križni korak. Polako kretanje "križ do križa" može se izvesti u sobi ili u šetnji (u toplo doba dana). U ovom slučaju možete si pomoći rukama, lagano okrećući torzo na svakom koraku. Vježba se može raditi 3-4 minute - 50 koraka bit će dovoljno.
  2. Torzo Početni položaj - stojeći, stopala široka ramena, ruke raširene, ispružene. Izvodite sporo naginjanje tijela naprijed-natrag (8-10 puta u svakom smjeru), a također udesno i lijevo (8-10 puta u svakom smjeru).
  3. Rotacija trupa. Početni položaj - stojeći, stopala široka ramena, ruke na bokovima. Zakrenite tijelo tako da zdjelica ostane nepomična. Možete se malo nagnuti. Broj pristupa - ne više od 10.
  4. Otkloni leđa. Početni položaj - na sve četiri. Podignite i ispružite lijevu nogu natrag, desnu ruku podignite, ispružite prema naprijed - lagano savijte u leđima. Izvedite 10-12 pristupa, izmjenjujući noge i ruke.
sadržaj ↑

Za 2 tromjesečja

Drugo tromjesečje - najpovoljnije vrijeme za gimnastiku - praktički nema rizika od pobačaja, nema toksikoze, a dobrobit buduće majke izvrsna. Trbuh polako počinje zaokruživati, pa se može pojaviti manja bol u leđima.

  1. Rotacija trupa. Broj ponavljanja ne treba povećavati, glavna stvar je da sve pokrete izvodite polako i točno.
  2. Torzo Možete koristiti fitball. Početni položaj - sjedenje na lopti, raširene noge, ruke na pojasu. Držeći ravnotežu, polako se nagnite prema naprijed, izravnajte, lagano savijte unatrag, vratite se u početni položaj. Ponovite 8-10 puta. Izvodite iste nagibe lijevo i desno.
  3. Kružno kretanje zdjelice. Početni položaj - sjedenje na fitball-u, ruke na pojasu. Vrlo je važno sjediti na njemu što je moguće udobnije i opustiti se što je više moguće. Polako radite kružne pokrete zdjelicom - 10-15 okretaja u jednom smjeru i isto toliko u suprotnom.
  4. Jahanje na košarci. Potrebno je leći na loptu - noge su savijene u koljenima, cijelo stopalo počivaju na podu. Lagano gurajući, trebate valjati loptu ispod naprijed i natrag tako da dodiruje sve kralježničke mišiće.
  5. Mače Ova vježba je iz pozicijske gimnastike i smatra se najučinkovitijom u borbi protiv bolova u leđima. Početni položaj - na sve četiri. Na nadahnuću savijte leđa, podignite glavu prema gore. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Na izdisaju savijte leđa u luku, spustite glavu. Ponovite 10-12 puta.

Za 3 tromjesečja

U posljednjim mjesecima trudnoće bolovi u leđima postaju sve učestaliji. Svakodnevna gimnastika omogućit će vam uklanjanje hipertoničnosti napetih mišića nakon dugog sjedenja ili hodanja.

  1. Torzo s fitball-om. S jakom boli, broj ponavljanja se može povećati i do 15 puta. Glavna stvar je ne pretjerivati.
  2. Kružno kretanje zdjelice koja sjedi na fitball-u. Ova vježba omogućuje vam opuštanje mišića leđa, tako da se u ovom trenutku broj ponavljanja može dovesti i do 15-20 puta.
  3. Mače Tijekom te vježbe neće se pojaviti nelagode, čak i ako postoji veliki trbuščić. Optimalan broj ponavljanja je 10-15 puta.

Najjednostavnija vježba koja ugodi ženama u posljednjim mjesecima trudnoće jednostavno je ležati na fitball-u.

Da biste to učinili, trebate:

  1. Kleknite i lezite na loptu tako da je trbuh obješen između njega i nogu.
  2. Trebate zgrabiti fitball rukama i samo se opustiti, lagano savijajući leđa.
sadržaj ↑

Korisni video

Možete se upoznati s vježbama koje ublažavaju bol u leđima tijekom trudnoće gledajući video:

Zaključak

Praksa pokazuje da sustavno vježbanje trudnica smanjuje rizik od bolova u leđima za gotovo 40%. Nije uzalud reći da je sport ključ zdravlja. Ciklus vježbanja, dizajniran za ublažavanje bolova u leđima, pomaže poboljšati cirkulaciju krvi u unutarnjim organima, uključujući maternicu, što ima vrlo pozitivan učinak na razvoj i stanje djeteta.

Skup vježbi za trudnice

Skup vježbi za trudnice

Autor: Larisa Ramazanova

Datum objave: 05.12.2010

Zdravo! Moje ime je Larisa Ramazanova, imam 30 godina. Želim podijeliti niz fizičkih vježbi koje sam izvodio tijekom trudnoće.
Prva 3 mjeseca trudnoće, nastavila sam se baviti aerobikom (radim kao instruktor aerobike), ograničavajući skokove, nagle pokrete i vježbe snage za trbušni tisak.
Od 4. mjeseca trudnoće, prestao sam s poslom, počeo redovno posjećivati ​​bazen (2 puta tjedno) i izvodio kod kuće sljedeće grupe vježbi 2-3 puta tjedno.
Slijedio sam takav program tjelesnog odgoja do 8. mjeseca trudnoće.
I posjeta bazenu i gimnastika pomogli su mi da prebolim trudničku slabost i lijenost, a omogućili su mi i izbjegavanje problema poput varikoznih vena, zatvor ili bolova u leđima. Tijekom cijele trudnoće osjećala sam se sjajno.!
Počevši od 8 mjeseci prestao sam posjećivati ​​bazen (iz nekog razloga) - iako bih želio nastaviti plivati ​​i trenirati u vodi do rođenja.
I u posljednjem mjesecu trudnoće (koja će uskoro završiti!) Svakodnevno šetam ulicom (sat i pol) i nastavljam raditi gimnastiku kod kuće 2-3 puta tjedno.
Provedba ovog skupa vježbi traje oko 1 sat. Sve ove vježbe mogu se izvoditi u bilo kojoj fazi trudnoće (sve do poroda) - naravno, ako se vaša trudnoća odvija bez komplikacija.
Obavezno vježbajte tijekom trudnoće! Ostati zdrav!

(Na fotografiji, moja trudnoća je 8 mjeseci.)

Vježbe stajanja:

Vježba 1
Stojeći, noge šire od ramena, ruke na bokovima. Okretanje glave na strane - 20 puta.

Vježba 2
Stojeći, noge šire od ramena, ruke na bokovima. Glava se naginje na strane - 20 puta.

Vježba 3
Stojeći, noge šire od ramena, ruke na bokovima. Pokreti glave prema gore i dolje (pogledajte strop, a zatim dodirnite bradu prsa) - 20 puta.
Možete dodati izravne pokrete prema gore i dolje kroz strane.

Vježbe 1-3 vježbaju vratnu kralježnicu.

Vježba 4
Izvodi se gimnastičkom palicom.
(Umjesto gimnastičkog štapa, možete koristiti bilo koji ravni dugački štap koji imate kod kuće - ručicu mopa ili dugački komad plastične cijevi.)
Početni položaj - stojeći, stopala široka ramena, zalijepite vodoravno odozdo, držite se za vrh širi od ramena: 1) do rezultata 1-2 - postupno podignite ruke štapom prema gore; 2) 3-4 - odvrnite ruke palicom unatrag; 3) 5-6 - uviti ruke štapom prema gore; 4) u 7-8 - vratite se u početni položaj. Izvedite 20 puta, postupno smanjujući širinu hvatanja štapa.

Ova vježba dobro djeluje na mišiće stražnjeg dijela tijela (vrat i leđa) i sprječava naginjanje, koje se tijekom trudnoće (posebno u kasnijim fazama) pojavljuje čak i kod žena dobrog držanja.

Vježba 5
Izvodi se gimnastičkom palicom.
Početni položaj - stoji, noge raširene, zalijepite se iza leđa u spuštenim rukama. Nagnuvši tijelo što je više moguće naprijed, lagano pomičite ruke naprijed-natrag (maksimalno), vratite se u početni položaj. Ponovite 5 puta.

Ova vježba razvija fleksibilnost..

Vježba 6
Stojeći, noge ramena široka. Rotaciju izvodimo sa ravnim rukama (lagano savijenim u laktovima) naprijed-natrag. Ponovite 20 puta svaki put.
Ova vježba razvija ramena u zglobovima..

Vježba 7
Stojeći, ramena široka ramena, ravnih ruku u stranu. Zakrenite podlaktice ulijevo i udesno. Ponovite 20 puta svaki put.
Ova vježba razvija zglobove lakta..

Vježba 8
Stojeći, razmaknutih u širini ramena, ravnih ruku podignutih na strane. Izvođenje okreta tijela lijevo-desno (maksimalno), uvijanje kralježnice. Pogledajte u smjeru putovanja. Zdjelica je nepomična. Ponovite 30-50 puta.

Ova vježba jača kralježnicu..

Vježba 9
Stojeći, noge šire od ramena. Ruke na ramenima. Naginjemo gornji dio tijela prema naprijed (zdjelica je nepomična), tvoreći kut od 90 stupnjeva. Istodobno, raširimo ruke na strane i ispravljamo se (poput zmaja). Ponovite 20 puta.

Ova vježba jača mišiće leđa..

Vježba 10
Stojeći, noge šire od ramena. Izravne ruke iznad glave u dvorcu. Izvodimo duboke nagibe gornjeg dijela tijela prema stranama. Ruke (prsti) prilikom naginjanja pokušajte dodirnuti lijevu ili desnu nogu (njezin donji dio). Ponovite 20 puta.

Vježba 11
Stojeći, noge ramena široka. Ravne ruke ispred dvorca (za ravnotežu) - ili možete držati ruke na potpornju. Podignite stopalo u stranu onoliko visoko koliko je ugodno. Ponovite 20 puta za svaku nogu..
Ova vježba osmišljena je za istezanje mišića i ligamenata perineuma, što je vrlo važno za pripreme za porođaj..

Vježba 12
Stojeći, noge šire od ramena. Izvršite rotaciju zdjelice u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Ponovite 20 puta svaki put.

Vježba 13
Stojeći, noge šire od ramena, u laganom polusjepu, ruke na bokovima. Izvedite "zamah" zdjelice ulijevo i udesno. Izvedite 2 seta po 20 puta.

Vježba 14
Stojeći, noge šire od ramena, u laganom polusjepu, ruke udobno leže na bokovima. "Pomičite" zdjelicu naprijed-natrag. Gornji dio tijela je nepomičan, djeluje samo zdjelica. Izvedite 2 seta po 20 puta.

Vježbe 12-14 nisu korisne samo za područje zdjelice, već također jačaju noge i posebno su važne onima koji planiraju roditi dijete na prirodan način i tijekom porođaja (prva faza poroda) ili čak pokušaja (drugi period porođaja - protjerivanje ploda) lezite i zauzmite druga aktivna držanja (hodanje, čučanj, uspravan položaj u laganom čučnju (vješanje na vratu muža ili odmaranje ruku na kauču).

Vježba 15
Stojeći, noge šire od ramena. Ravne ruke ispred dvorca (za ravnotežu). Čučite tako da kukovi i potkoljenice formiraju kut od 90 stupnjeva. Držimo se u donjem položaju 1-2 sekunde. Izvedite 2 seta 15 puta.

Ova vježba osmišljena je za jačanje nogu i stražnjice..

Vježbe sjedenja:

Vježba 16
Sjednite na pod između peta (kleknite, a zatim pažljivo sjednite na pod između peta).
Ostanite u tom položaju 1-5 minuta.

Ova vježba je dobra za vaše područje zdjelice..

Vježba 17
Vježba "Leptir": sjednite na pod, povlačeći savijene noge petama do zdjelice i pokušajte spustiti koljena na pod, a pete povući što bliže zdjelici. Ostanite u tom položaju 3-5 minuta.

Ova vježba pomaže istegnuti tkiva perineuma i unutrašnjost bedara i služi za sprečavanje suzenja tijekom porođaja..

Vježba 18
Vježba "Vanka-vstanka": kleknite, noge su blizu, ruke iznad glave u dvorcu. Sjedimo na podu naizmjenično desno od pete, a zatim lijevo od njih. Ne zadržavamo se dugo na donjoj točki, već odmah krećemo prema gore. Ponovite 30 puta.

Ova vježba jača mišiće nogu, stražnjice i trbušne mišiće..

Vježba 19
Čučanj. Da biste raširili noge na strane što je moguće šire, držeći dlanove na potkolenicama. Leđa držite što je moguće ravno. Izvodimo "role" s gornjim dijelom tijela, premještajući tijelo ili lijevo ili desno stopalo. Ponovite 30 puta.

Ova vježba osmišljena je za istezanje mišića i ligamenata perineuma, što je vrlo važno za pripreme za porođaj..

Vježba 20
Kegelove vježbe:
- Stisnite mišiće vagine (kao da pokušavate obuzdati mlaz mokraće), brojite do 10 (ako ne možete odmah tako dugo držati mišiće, tada morate postupno povećavati vrijeme), a zatim se opustite. Ponovite 30 puta.
- Brzo stisnite i opustite mišiće vagine. Ponovite 50 puta. (Možete započeti 10 puta, postupno povećavajući broj ponavljanja.)
- Vježba "Dizanje": prvo postupno zategnite mišiće vagine za 3-5 prebrojavanja, a zatim opustite za 3-5 točaka. Ponovite 10 puta.

Vrlo je važno izvoditi ovu vježbu tijekom cijelog razdoblja trudnoće! Trenira mišiće zdjeličnog dna i perineuma, što pomaže u održavanju trbuha i zdjelice s povećanom maternicom, doprinosi brzom i jednostavnom porođaju, a također sprječava poslijeporođajne probleme povezane s urinarnom inkontinencijom i prolapsom unutarnjih organa.

R.P. Kegelove vježbe imaju mnogo suptilnosti. O ovoj temi se priprema poseban post..

Vježba 21
Sjedeći na podu u udobnom položaju (na primjer, na petama) ili na stolici, izvodimo sve poznate vježbe s bučicama za mišiće ruku i prsa.

R.P. Primjeri vježbi: pritisak za bučicu iza glave za triceps (na slici), pritisak za bučicu gore za deltoidne mišiće, savijanje ruku s bučicama za biceps. Za prsa se dlanovi mogu spojiti ispred prsnog koša i pritisnuti ih silom nekoliko sekundi. Ista stvar može se učiniti držanjem dlanova na razini lica, iznad glave, u abdomenu.

Vježbe za dojku važno je redovito izvoditi tijekom trudnoće i nakon rođenja djeteta (tijekom dojenja) - za održavanje dobrog oblika dojke.

Vježbe u pozi "na sve četiri":

Vježba 22
Vježba "Mačka": dobiti se na sve četiri. Dlanovi ispod ramena u razini koljena, koljena širina zdjeličnih kostiju, ramena prema dolje, donji dio leđa. Polako se savijamo u donjem dijelu leđa, glavom prema gore - poza je „radosna mačka“, protežemo mišiće rektusa abdominis, popravite položaj na 10 sekundi. Počinjemo raditi bokove lijevo i desno - 5 puta u svakom smjeru. Zatim radimo kružne pokrete kukovima - 5 punih krugova u svakom smjeru. Zatim polako savijamo leđa, glava je spuštena - poza je "ljuta mačka", popravljamo položaj na 10 sekundi. Počinjemo izmjenjivati ​​poze - „radosna mačka“, „ljuta mačka“ i tako dalje. Ponovite 10-20 puta.

Ova vježba je dobra za područje kralježnice i zdjelice. Također jača mišiće ruku i leđa i isteže mišiće rektusa abdominisa..

Vježba 23
Stanite na sve četiri (podrška na dlanovima i koljenima). Naizmjenično podižemo ravne ruke prema naprijed i do razine glave. Ponovite 20 puta.

Vježba 24
Stanite na sve četiri (podrška na dlanovima i koljenima). Podignite naizmjenično ravne noge do razine stražnjice. Ponovite 20 puta.

Vježbe 23-24 jačaju mišiće leđa. Što su jači, lakše ćete nositi povećanu težinu..

Vježba 25
Ustanite na četverokutima (oslonac na dlanovima i koljenima), a zatim spustite ruke na podlaktice. Podignite nogu savijenu u koljenu prema gore. Peta se proteže do stropa, kut između bedara i potkoljenice iznosi oko 90 stupnjeva. Ponovite 25 puta za svaku nogu..

Ova vježba jača mišiće stražnjice i stražnjeg dijela bedara.

Vježbe laganja:

Vježba 26
Izvodimo "most na ramenima": lezite na leđa, savijajući koljena i podignite zdjelicu, oslanjajući se na ramena i stopala. Ponovite 20 puta.
Ova vježba jača mišiće nogu i stražnjice, kao i mišiće leđa i trbuha..

Vježba 27
Vježba "Bicikl": lezite na leđa i izvodite pokrete koji imitiraju biciklizam nogama. Noge držite što niže na podu. Izvedite 4 seta 30 puta.
(Između pristupa ne ležimo na leđima, već na bočnoj strani, jer se u kasnoj trudnoći ne preporučuje ležanje na leđima - povećana maternica u ovom položaju komprimira inferiornu venu kavu i protok krvi je poremećen.)

Ova vježba jača trbušne mišiće..

Vježba 28
Vježba "Riba": Zategnite noge tako da se stražnjica odmara na podu, koljena su malo razvedena, a gležanj čvrsto prilegnut podu. Lagano se naslonite leđa, odmarajući se prvo na dlanovima, a zatim na laktovima. Postupno pokušajte leći na leđa. Ruke se mogu nalaziti uz tijelo ili ispružiti iza glave. Ostanite u tom položaju 1-3 minute.

Ova vježba osmišljena je za razvoj fleksibilnosti kralježnice. A također pridonosi normalizaciji crijeva (uklanja žgaravicu, zatvor, itd.), Daje potrebnu elastičnost mišićima trbuha i leđa.

Vježba 29
Lezite na bok, tijelo se nasloni na podlakticu, potkoljenica je savijena u koljenu. Podignite gornju ravnu nogu prema gore. Ponovite 25 puta za svaku nogu..

Ova vježba trenira mišiće na vanjskom dijelu bedara..

Vježba 30
Lezite na leđa, ruke uz torzo. Ravne noge podižemo prema gore (za 60-90 stupnjeva) i dijelimo ih na strane što je više moguće, lagano pritiskajući dlanovima na bokove. Na donjoj točki izvodimo 3-4 opružna pokreta, istežući mišiće unutarnjeg dijela bedra.
Ako je teško izvoditi vježbu s ravnim nogama, noge mogu biti savijene u koljenima (tako da je kut između trupa i bedra, kao i kut između bedara i potkoljenice 90 stupnjeva). Ponovite 25 puta.
Ova vježba pomaže istezanju mišića i ligamenata na unutrašnjoj strani bedara i priprema tijelo za generičku pozu "na leđima" (tijekom pokušaja i rođenja djeteta).

Vježbe istezanja:

Vježba 31
Istegnite mišiće vrata.
Sjednite na pod i prekrižite noge ispred sebe, leđa su ravna. Nagnite glavu nježno i polako udesno, pokušavajući dodirnuti rame uhom. Lagano možete pritisnuti na dlan dlanom desne ruke. Zadržite se u tom položaju 10-15 sekundi.
Zatim ponovite istu stvar s lijeve strane. Opet zadržite u krajnjem položaju 10-15 sekundi.
Zatim stavite dlanove na stražnju stranu glave i savijte glavu prema dolje, dodirujući bradu prsa. Dlanovima nježno pritisnite na glavu. Zadržite se u tom položaju 10-15 sekundi.

Vježba 32
Istegnite mišiće leđa.
Sjednite na pod i prekrižite noge ispred sebe, leđa su ravna. Naizmjenično, ispružamo ruke visoko - dolazimo do stropa. Tijelo tijela treba ostati gotovo nepomično, rade samo ruke. Ponovite 5 puta za svaku ruku. Zatim posegnite za obje ruke, sklopivši ih u bravu preko glave.

Vježba 33
Stretch obliques.
Sjediti na podu. Savijte lijevu nogu ispred sebe, povlačeći petu prema zdjelici. Izravnajte desnu nogu u stranu (na desnu stranu). Lagano i polako nagnite tijelo udesno i ispružite ruke na desnu nogu. Zadržavamo se na najnižoj točki 10-15 sekundi. Zatim ponovite isti pokret ulijevo.

Vježba 34
Istegnite mišiće leđa i unutarnjeg dijela bedara, kao i mišiće leđa.
Sjediti na podu. Da biste raširili noge što je više moguće, leđa su ravna. Lagano i polako nagnite tijelo prema naprijed (pokušavajući ne zaokružiti leđa), ispružite prsa prema podu i rukama (prstima) dođite do nožnih prstiju. Zadržavamo se na najnižoj točki 10-15 sekundi.

Vježbe za trudnoću kod bolova u donjem dijelu leđa

Tijekom trudnoće opterećenje stražnjih mišića naglo se povećava iz više razloga: tijekom 9 mjeseci dolazi do brzog porasta tjelesne težine, mijenja se težište zbog rasta maternice, osim toga, mogu se pogoršati i kronične bolesti mišićno-koštanog sustava. Svi ti čimbenici dovode do bola u leđima..

Kako se mogu osloboditi bolova u leđima koji se javljaju tijekom trudnoće??

Zbog činjenice da je većina lijekova zabranjena tijekom porođaja, wellness tehnike dolaze u prvi plan za ublažavanje sindroma boli: vježbanje, terapija vježbanjem. Vježbe koje morate izvoditi vrlo su jednostavne i učinkovite. Fizikalna terapija ne samo da će ukloniti bol, već će i poboljšati vaše blagostanje.

Koja pravila treba poštivati ​​prilikom punjenja?

Da bi vježbe bile učinkovite i sigurne, trebate:

  1. Vježbajte redovito, po mogućnosti svaki dan.
  2. Radite vježbe bez naglih pokreta.
  3. Punjenje ne smije biti naporno i predugo.
  4. Čitav kompleks vježbi koje trebate raditi na prazan želudac, nakon punjenja ne jesti oko pola sata.
  5. Možete puniti na svježem zraku, na primjer, u toplom vremenu, kad je to najkorisnije.

Koje vježbe za leđa su dopuštene tijekom trudnoće?

  1. Stanite ravno, ruke trebaju biti uz tijelo. Izvodite nagibe naizmjenično u svim smjerovima, leđa držite ravno, bez savijanja u lumbalnom dijelu.
  2. Ruke prekrižene ispred vas, počinju izvoditi kružne okrete tijela, dok noge trebaju biti nepomične.
  3. Podignite obje ruke i počnite opisivati ​​imaginarne krugove iznad glave. Ova vježba savršeno jača mišiće ramenog pojasa..

Sjedeći položaj:

  1. Sjednite na ravnoj, mekoj površini (možete sjesti na jastuk), prekriženih nogu (u jogi se to naziva položaj lotosa). Počnite polako do najdubljih mogućih pokreta disanja. Ova jednostavna vježba vrlo je važna za trudnicu: pomaže ublažavanju bolova u grudnom dijelu kralježnice, a također hrani tijelo kisikom, što poboljšava cirkulaciju maternice i placente.
  2. Nagnite trup naprijed-natrag. Pravite glatke, precizne pokrete, ne pokušavajte stvarati nagibe s maksimalnom amplitudom. Naprotiv, izbjegavajte pretjerano istezanje mišića i ligamenata.

U položaju koljena i lakta:

Naglasak bi trebao pasti samo na laktove i koljena. U ovom položaju je prikladno izvoditi vježbe za donji dio leđa tijekom trudnoće..

  1. Savijte leđa poput mačke, a zatim napravite suprotan pokret, tako da stražnji lukovi imaju oblik "kotača". Naizmjence ove vježbe, vrlo su korisne za lumbalnu.
  2. Podignite desnu nogu i lijevu ruku i držite ih vodoravno najmanje 5-10 sekundi. Ova vježba omogućuje učinkovito uklanjanje bolova u leđima, tako dobro jača mišiće.

U ležećem položaju:

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, a ruke trebaju biti smještene uz tijelo. Započnite laganim podizanjem zdjelice i spuštanjem natrag. Zahvaljujući ovoj vježbi za donji dio leđa, možete ublažiti svoje stanje tijekom trudnoće.

Izvršite sve vježbe 8-10 puta, napravite male pauze između njih (2-3 minute).

Postoje li kontraindikacije za punjenje i terapijske vježbe?

Vježba je kontraindicirana u sljedećim situacijama:

  1. Prijeteći prerano rođenje.
  2. Povećani ton maternice.
  3. Habitualni pobačaj.
  4. Izuzetno opterećena porodnička povijest.
  5. U slučaju ozbiljnih bolesti kralježnice (intervertebralna kila, jaka skolioza itd.) Potrebna je konzultacija neurologa.
  6. Najavljivanje krvarenja (placentna abrupcija, placenta previa, retroplacentalni hematom).
  7. Teška toksikoza, gestoza (preeklampsija).
  8. Nestabilan krvni tlak (tijekom fizičkog napora tlak može porasti, što je izuzetno nepovoljno za trudnicu).

Vježbanje tijekom trudnoće može učinkovito pomoći kod jakih bolova u donjem dijelu leđa. Međutim, ne zaboravite da fizikalnu terapiju treba provoditi ispravno, uzimajući u obzir fiziološke karakteristike trudnice.

Kompleks na fitball-u protiv bolova u leđima: vježbe za trudnice (FOTO)

Sadržaj članka [sakrij]

Leđa trudnice izložena su ogromnom stresu! A što aktivnije i brže raste beba, a to se događa počevši od drugog tromjesečja, mišići buduće majke teže su. U ovom trenutku, ovaj skup vježbi za trudnice, koji se izvodi s fitball-om, pomoći će u ublažavanju boli i miotoničnog sindroma (smanjen mišićni tonus). Svaku vježbu treba ponoviti 8-12 puta, ne zaboravljajući odmarati se. Pazite da vam stopala ostanu na prostirci tijekom cijele seanse, to će vam pomoći da održite ravnotežu i da vam ne sklizne lopta. Vježbe u kompleksu mogu se izmjenjivati, ali lekciju je najbolje završiti opuštanjem u položaju leptira.

Kompleks na lopti protiv bolova u leđima: vježbe za trudnice (2. tromjesečje)

1. "Strijelac"

Početni položaj. Sjedeći na fitballu, leđa su ravna. S ispruženom glavicom glave, spustite ramena prema dolje, ispružite ravne ruke ispred sebe, dlanove u istoj liniji s ramenskim zglobovima.

Kako izvesti. Dok izdahnete, savijte lijevu ruku u laktu, pritisnite lakat prema torzu i usmjerite ga natrag, kao da povlačite niz nevidljivog luka. Pokušajte povući lopaticu što je bliže kralježnici. Pri udisanju ispružite ruku naprijed, na izdisaju - savijte desno.

2. "Glupi konobar"

Početni položaj. Sjedi na fitballu, leđa su ravna, kralježnica je izdužena. Savijte laktove i pritisnite laktove prema torzu, podlaktice i dlanovi su okrenuti prema naprijed i naprijed, kao da držite pladanj.

Kako izvesti. S izdahom, bez skidanja laktova s ​​tijela, raširite podlaktice na strane, držeći ih paralelno s podom. Pokušajte držati ramena što je moguće čvršće. Na udisanju vratite se u početni položaj.

3. "Let brzine"

Početni položaj. Sjedeći na fitball-u, leđa su ravna, ruke ispružene prema naprijed paralelno s podom, razdvajajte ih u širini ramena.

Kako izvesti. Dok izdahnete, savijajući laktove, spustite tijelo prema kutu od 60-45 stupnjeva prema podu. Pokušajte smanjiti lopatice, ali tako da se ramena ne dižu prema gore. Dok ste u tom položaju, dok udišete, ispravite ruke, povlačeći ih natrag. Dok izdahnete, savijte laktove i ispravite se, dok udišete ispružite ruke prema naprijed.

4. "Brdo"

Početni položaj. Sjedeći na fitball-u. Nagnite tijelo pod kutom od 45-60 stupnjeva prema podu i naslonite dlanove na bokove.

Kako izvesti. S izdahom savijte ruke u laktovima, laktom usmjerite prema stranama i tijelo spustite malo niže. Pokušajte izravnati lopatice i istovremeno spustiti ramena. Kad udišete, vratite se u početni položaj (lagano podignite tijelo i ispravite ruke).

Savjet. Potpuno poravnajte kućište! Leđa držite ravna, a kralježnica izdužena. Glava, vrat i kralježnica trebaju biti u jednoj ravnoj liniji..

U sljedeće tri vježbe, pored fitnela, trebat će nam i mala dječja lopta.

5. "ljuljačka"

Početni položaj. Sjedeći na fitball-u, podignite malu kuglu do razine prsa i čvrsto je stisnite u dlanovima. Laktovi rašireni, ramena spuštena. Rukama nemojte pritisnuti prsa - udaljenost između njih trebala bi biti 20-25 cm.

Kako izvesti. Dok nastavljate gurati malu kuglu, pomaknite ruke s jedne na drugu stranu u položaj u kojem podlaktica i rame prave pravi kut.

Savjet. Ramena držite u liniji s podom tijekom vježbe..

6. "Muti konobar" s loptom

Početni položaj. Nakon što sjednete na fitball, kao u vježbi "Glupi konobar", stisnite malu kuglu između kukova.

Kako izvesti. Dok izdahnete, pomaknite ruke u stranu, kao u vježbi "Glupi konobar", i snažno stisnite malu kuglu, napetošćući mišiće unutarnjeg dijela bedra. Po inspiraciji, vratite se u početni položaj i opustite mišiće nogu. Mala lopta ne smije ispadati..

7. Leptir

Početni položaj. Sjednite na pod, pomaknite fitball iza leđa, držite malu loptu s nogama, raširite koljena na strane.

Kako izvesti. Pritisnite stražnju stranu glave, ramena, donje rubove lopatica do velike lopte, stavite ruke iza glave i preklopite se tako da podlaktice budu povezane (lijevi dlan - na desnom laktu, desni - ispod lijevog). Pokušajte se opustiti što je više moguće. Držite pozu 2 minute.

Savjet. Ako se osjećate nelagodno u donjem dijelu leđa, stavite presavijenu deku ispod stražnjice..

Izvodite ovaj set vježbi za trudnice najmanje 3-4 puta tjedno - kako biste održali mišiće leđa u dobroj formi i oslobodili se viška napetosti od njih, što može ozbiljno naštetiti zdravlju buduće majke.

Vježbe za trudnice s bolovima u leđima

Trudnice u različito vrijeme pojavljuju bol u leđima. Ako je bol prirodna reakcija tijela na fiziološke promjene, posebne vježbe pomoći će u smanjenju bolnih manifestacija. Saznajte koje vježbe za trudnice ublažit će bol u lumbosakralnom i olakšati opće stanje buduće majke.

Materinske vježbe u ranim fazama

Ako se bol pojavi u bilo kojem tromjesečju rođenja djeteta, potrebno je otkriti uzrok pojave boli i konzultirati stručnjaka. Skup vježbi odabire se pojedinačno, uzimajući u obzir zdravstveno stanje trudnice, njezinu fizičku pripremu u razdoblju prije oplodnje.

Ako se buduća majka prije začeća aktivno bavila tjelesnim odgojem, nema bolesti i nije sklona spontanim pobačajima, aktivna nastava može se nastaviti isključujući čučnjeve, uvijanje, trčanje, skakanje, pluće iz uobičajenog kompleksa. Oni također smanjuju intenzitet treninga, pokreti se izvode glatko i sporo.

Žene koje se nisu bavile sportom prije trudnoće trebaju se posavjetovati s liječnikom i utvrditi dopušteno opterećenje, učestalost i intenzitet nastave. Nepravilno odabrani kompleks i zlouporaba vježbanja u prvom tromjesečju mogu uzrokovati različite komplikacije u tijelu.

Foto: moje dijete

Ako žena nema kontraindikacije, takve vježbe na njezinoj strani pomoći će smanjenju napetosti i ublažavanju bolova u leđima:

  1. Glavu odmarajte rukom, noge opušteno, ravno. Podignite i polako spustite gornju nogu glatkim pokretom. Dižite se u visinu gdje se osjeća lagana napetost mišića. Udahnite pri podizanju, izdahnite pri spuštanju.
  2. Oslonite se na lakat. Drugu ruku stavite na svoju stranu. Podignite i spustite zdjelicu.

Takve vježbe na sve četiri nisu ništa manje učinkovite:

  1. Postavite koljena u širini ramena, vratite zdjelicu natrag. Ne savijajte leđa, držite ga ravno. Raširite laktove. Spustite prsa na pod. Spuštajući se, udisati. Ispravite ruke. Izlazite, izdahnite.
  2. Pridružite se nogama, opustite trbuh. Ne savijajte leđa u donjem dijelu leđa. Istovremeno s desnom rukom ispravite lijevu nogu i podignite se na laganu napetost mišića. Dok se dižete, udahnite, dok se spuštate, izdahnite. Ponovite za još par udova.

Svaku vježbu radite u 10 setova. Vježbajte u mirnom, ugodnom ritmu. Izbjegavajte kratkoću daha, crvenilo lica, ubrzani rad srca više od 120 otkucaja u minuti. Odmorite se između vježbi, opustite se

Prvo tromjesečje trudnoće često karakterizira opća slabost, toksikoza. Da bi smanjili bol u leđima i poboljšali opće stanje, stručnjaci preporučuju kupanje, posjećivanje bazena 3 puta tjedno.

Vježba za trudnice: 2 tromjesečja

Do početka drugog tromjesečja, žensko se tijelo prilagođava fiziološkim promjenama: toksikoza prolazi, smanjuje se rizik od pobačaja. Drugo tromjesečje karakterizira intenzivno povećanje maternice. U procesu rasta fetusa, organi se odmiču, živčani završeci su zakrčeni, težište se pomiče, otklon u leđima se povećava.

Promjene koje se događaju uzrokuju fiziološke bolove u leđima, koje se mogu ublažiti posebnim vježbama za jačanje mišića leđa, kukova, zdjelice i trbuha. Vježba na fitnes lopti (fitball) pomaže ublažavanju bolova. Pumpa se tako da se pri slijetanju na kuglu ispod stražnjice dobije udobna proljetna depresija.

Trudnicama tijekom tog razdoblja preporučuju takav kompleks s fitballom:

  1. Sjednite na loptu, leđa su ravna. Opustite ramena, spustite se. Podignite ruke naprijed. Savijte ruku dok udišete. Pomaknite lakat iza leđa, pomičući lopaticu prema sredini. Ispravite ruku dok izdahnete. Umnožite pokret drugom rukom. Učinite 5 setova.
  2. Sjednite na fitball, savijte ruke, naslonite se na bočne stranice. Dlanovi se okreću. Ne podižući laktove od tijela, na udisaju raširite dlanove. Držite podlaktice paralelno s podom. Dok izdahnete, vratite ruke u njihov izvorni položaj..
  3. Sjednite na loptu, ispružite ruke ispred sebe. Dok izdahnete, nagnite kućište naprijed za 45 °. Savijte laktove, pritisnite dlanove ispod prsa. Na udisanju ispravite ruke, izađite iza leđa. Dlanove stavite ispod prsa dok izdahnete. Udahnite, ispružite ruke prema naprijed. Izvedite 7 puta.
  4. Sjednite na fitball, naslonite dlanove na bokove, nagnite tijelo za 45 °, opustite ramena. Na izdisaju, raširite laktove, povećajte kut nagiba tijela. Ispravite lopatice. Vratite se u početni položaj. Izvucite kralježnicu prema gore, leđa ispravite.
  5. Sjednite na loptu, stavite noge u razinu ramena, ispravite leđa, raširite ruke na strane. Unajmite zdjelicu desno i lijevo. Izvršite 6 najma u oba smjera.
  6. Stanite na koljena, oslonite se na loptu ravno rukama. Prebacite loptu naprijed. Savijte dolje u lumbalnom dijelu. Trbuh opustite. Vratite loptu natrag. Vježbu izvodite 10 puta.

Foto: žensko mišljenje

Odmorite se između svake vježbe. Za nastavu odaberite ležernu odjeću izrađenu od prirodnih tkanina..

Vježbe za trudnice u trećem tromjesečju

U trećem tromjesečju, prilikom izvođenja gimnastike, za opuštanje mišića i ligamenata leđa, preporučuje se uklanjanje grudnjaka i stavljanje zavoja. Da biste ublažili bol, smanjili napetost u lumbalnom, ramenom, križnom dijelu, izvedite ove vježbe:

  1. Stavite ruke na donji dio leđa. Nagnite glavu naizmjenično u oba smjera. Ponovite 10 puta.
  2. Lagano savijte koljena, ruke stavite na struk. Izvodite naizmjenično sporo povlačenje u oba smjera, podižući ruku iznad glave. Držite zdjelicu na mjestu. Izvedite 8 puta.
  3. Ležeći na boku, naslonite se na lakat donje ruke. Postavite lakat točno u visini ramena. Držite drugu ruku iza glave, usmjerite lakat prema gore. Pridružite se nogama, savijte se u koljenima. Podignite i spustite zdjelicu 5 puta za svaku stranu.

Takve vježbe na sve četiri dobro pomažu:

  1. Noge zajedno. Za udobnost se naslonite na laktove, pridružite se palcima. Leđa su ravna, trbuh opušten. Podignite nogu savijenu u koljenu, ne povlačite se puno. Nakon podizanja, zategnite stražnjicu, spustite nogu. Ponovite 4 puta za jednu nogu, a zatim za drugu. Kompletna 2 seta.
  2. Opustite ramenski pojas tako da se kavez rebra spušta, a zatim ga lagano gurnite prema gore. Izvedite 10 puta.
  3. Podignite desnu ruku istodobno s lijevom nogom, popravite položaj, spustite je. Držite ruku ravno. Trbuh je opušten, leđa se ne savijaju. Ponovite za drugi par udova. Izvedite 5 puta za svaku nogu..

U trećem tromjesečju trudnoće posebno treba paziti kada izvodite bilo koju vježbu. Ako tijekom nastave osjetite nelagodu u trbuhu, vrtoglavicu, pojavljuje se kratkoća daha, otkucaji srca se trebaju odmah prestati vježbati i potražiti liječnika.

Vježbe usmjerene na ublažavanje bolova u leđima kod trudnica pomoći će ojačati mišiće zdjelice, leđa i trbušne šupljine. Izvodite sustavno preporučene komplekse u različitim tromjesečjima trudnoće. To će pomoći smanjiti bol i pripremiti tijelo za porođaj..