Vježbe za bol u donjem dijelu leđa - 7 jednostavnih strija

  • Dislokacije

Bol u leđima slična je zubobolji. Dan i noć, bez obzira što svugdje radili sa sobom, ne ostavlja vam ni minutu. Leđa vas boli kad sjedite ili stojite. Ili lezite, hodajte, trčite, trenirajte - da, bilo što.

Ako vas prati već duže vrijeme, vjerojatno ste zaboravili što znači živjeti bez boli.

Zaista se nadamo da će vam ovaj članak reći kako postići olakšanje. Naučit ćete neke od glavnih uzroka bolova u donjem dijelu leđa, kao i 7 najboljih vježbi kojih se možete riješiti..

Kao i svaka druga vježba, istezanje mišića leđa ne daje trenutni rezultat, međutim, ako ih počnete redovito izvoditi, sigurno ćete primijetiti značajno poboljšanje u roku od nekoliko tjedana.

Ako ste ovaj članak pročitali u svrhu prevencije: ne zato što vas boli donji dio leđa, već kako biste u budućnosti izbjegli probleme s leđima, onda ste došli i na adresu.

Prema statistikama, postoji 80% šanse da ćete osjetiti bol u leđima u nekom trenutku svog života..

Slijedite donje savjete i možda ti problemi nikad neće zasjeniti vaš život..

Zašto moderni život neminovno dovodi do bola u donjem dijelu leđa

Bilo da je dosadna ili beskrajna, pritiskajuća bol ili neočekivana bol u leđima koja vas može uznemiriti - problemi s lumbalnom kralježnicom jedan su od glavnih uzroka invalidnosti u svijetu.

U bilo kojem trenutku vremena, svaka deseta osoba na zemlji doživljava bol u leđima. I ta statistika i dalje kontinuirano raste..

U nekim zemljama bol u donjem dijelu leđa jedna je od vodećih bolesti, druga samo zbog bolesti povezanih sa srcem i plućima. Također, prema statističkim podacima, otprilike četvrtina onih koji čitaju ovaj članak doživjela je bol u leđima u posljednja tri mjeseca.

Zašto je bol u donjem dijelu leđa toliko česta? Zašto se to događa bez obzira na dob i okolnosti?

I sve započinje s tim: u prosjeku moderna osoba provodi u sjedećem položaju oko 8 sati dnevno, a neki čak i do 15 sati!

Rođeni smo da sjedimo. Sjedimo cijelo vrijeme: za doručkom, za vrijeme putovanja na posao, u uredu. A noću se samo iscrpimo na sofi.

Što je u tome loše?

Provodeći toliko vremena sjedeći, mišići naših bedara postaju suži i kraći, tetive postaju manje elastične, a stražnjica je gotovo potpuno neaktivna. A kad se sve to redovito događa, donji dio leđa je prisiljen udarati se na sebe i napraviti puno prekomjernog rada da nas drži uspravno.

Ukratko, statični sjedilački način života gotovo jamči da će se prije ili kasnije kod nekoga povrijediti donji dio leđa.

Postoje i mnoge vrste različitih ne sjedećih pokreta koji povećavaju opterećenje na leđima, od nespretnih zavoja i okretanja do spavanja u neugodnom položaju, pa čak i kašljanja i kihanja.

Nažalost, naš svakodnevni život predstavlja stalnu prijetnju donjem dijelu leđa, osjećamo li to ili ne..

Pored toga, pokušavamo održati kondiciju i povećati opterećenje na donjem dijelu leđa sa sljedećim stvarima:

  1. Vježbe s teškom težinom.
  2. Intervalna obuka visokog intenziteta.
  3. Pretjerana predispozicija.
  4. Nepravilna tehnika osnovnih vježbi kao što su čučnjevi i mrtva dizala.

To se posebno odnosi na one koji vjeruju da "bez bola nema rezultata".

Da biste saželi podbroj:

Ako želite da vam leđa budu zdrava i funkcionalna, tada morate početi manje sjediti i više se kretati, a također izvršiti ispravno istezanje donjeg dijela leđa.

Također morate shvatiti da malo tjelesne aktivnosti svaki dan nije uvijek dovoljno da se neutraliziraju posljedice predugog sjedenja. Umjesto toga, za svakih 30 minuta u sjedećem položaju trebate posvetiti 5 minuta stajanju ili hodanju.

Ako slijedite ovo pravilo i kombinirate to s vježbama koje će biti dane u nastavku, tada ćete se zaštititi od velike količine problema.

Kako je donji dio leđa i zašto boli

Bol u leđima dolazi od toga kako naši mišići, ligamenti i kosti međusobno djeluju..

Leđa je složen sustav:

  • 24 male kosti koje tvore kralježnicu i podupiru gornji torzo.
  • Ploče (diskovi) za jastučiće, koji su brtve između kralježaka i omogućuju savijanje kralježnice.
  • Ligamenti koji drže kralježnice i diskove zajedno.
  • mišić.
  • živci.
  • Tetive koje povezuju mišiće s kralježnicom.
  • Leđna moždina koja prenosi živčane signale iz mozga u cijelo tijelo.

To izgleda ovako:

A sada lumbalna regija, u kojoj se najčešće javlja bol.

Sastoji se od 5 kralježaka koji čine lumbalnu kralježnicu:

Evo kako to izgleda:

Budući da je lumbalna složena složena struktura, čak i najmanja oštećenja bilo kojih komponenata u njoj uzrokuju jake bolove. Primarni primjer toga je upala (neuralgija) išijas (išijas). Mali živac stisnut je u lumbalnom dijelu i iznenada bol “puca” po cijeloj nozi i ne umire dugo (tjedana i mjeseci).

Neuravnotežena funkcija mišića također može uzrokovati bol. Kada se dva ili više suprotstavljenih mišića (mišići antagonista) ne stisnu ili se ne opuste kako bi trebali, tada se opterećenje s jednog mišića prenosi na drugi. Kao rezultat toga, jedna mišićna skupina postaje letargična i slaba, a suprotna u djelovanju postaje kruta i preopterećena.

Kod leđa govorimo o mišićima donjeg dijela leđa i tisku. Moraju usko surađivati ​​(sinergijski) da bi trup bio uspravan.

Ako su mišići leđa slabi, tada su mišići pritiska i prtljažnika (korteks) prisiljeni obaviti mnogo dodatnog posla. Kao rezultat, to dovodi do činjenice da se oni sve više i više začepljuju (gube elastičnost i otvrdnu), što u konačnici dovodi do pojave boli. Ako je neravnoteža mišića neispravna, pojavljuje se začarani ciklus:

  1. Trbušni mišići sve se više začepljuju (gube elastičnost i stvrdnjavaju) pa se povećava opterećenje na lumbalnoj kralježnici i bol se povećava.
  2. Suprotno tome, slabi, slabo razvijeni trbušni mišići dovode do činjenice da kralježnica stalno obavlja dodatne poslove, što može dovesti i do bolova u leđima.

Rješenje je očito: trebate ojačati mišiće tiska, trupa (korteksa) i donjeg dijela leđa (lumbalni). Trenirate li ih redovito, to će vam pomoći da se riješite bolova u donjem dijelu leđa, a kralježnici će se pružiti mišićna podrška potrebna za njegovo pravilno funkcioniranje. (Ako vas zanima koje su vježbe potrebne za jačanje mišića leđa, pogledajte ovaj članak).

Najbolje istezanje donjeg dijela leđa

Desetljeća istraživanja učinkovitosti joge za bol u donjem dijelu leđa dovela su do jednog prilično jednostavnog zaključka: najlakši način za uklanjanje bolova u leđima (i sprečavanje povratka) su strije. Jer ljudi s kroničnim problemima u donjem dijelu kralježnice već su dugo primijetili da njihova bolest nestaje za samo 20 minuta joge, ako to rade svaki dan.

Istraživači također preporučuju da ako provodite puno vremena u sjedećem položaju, tada istezanje leđa na samo 60 sekundi nakon svakih 20 minuta sjedenja može značajno poboljšati zdravlje donje kralježnice.

Za one koji provode puno vremena u stojećem položaju, preporučljivo je dodati istezanje stražnjih mišića bedara. To značajno smanjuje napetost u donjem dijelu leđa. Ukratko, što manje mišići leđa, bokova i nogu, manje će se osjećati vaš donji dio leđa. Također treba napomenuti da dodatnu ulogu igra odsutnost suvišne težine. Studije pokazuju da postoji jasna povezanost između pretilosti i bolova u donjem dijelu leđa. Što je teži gornji dio tijela, to je veće opterećenje na donjoj kralježnici.

Dakle, prijeđimo na vježbe..

Usput, nema potrebe svakodnevno raditi sve ove vježbe. Najbolje je isprobati svaki od njih, ali odabrati 3 ili 4 koji najbolje opuštaju leđa. I pokušajte ih raditi svaki dan. Na primjer, četiri od njih najpopularnija: klatno s dva koljena, golub, nit u igli, uvrtanje dok sjedite.

1. Njihalo s dva koljena.
Ležeći na leđima, ruke su ispružene na obje strane tako da je vaše tijelo u obliku slova T. Spojite koljena, a zatim se podignite na prsa.
Ramena trebaju biti čvrsto pritisnuta na pod. Polako spustite koljena ulijevo. Zadržite ovaj položaj 2 minute, a zatim ponovite pokret udesno.
Napomena: ako vidite da pomicanje koljena uzrokuje podizanje ramena od poda, spustite koljena ispod.

2. Kobra.
Ležeći na trbuhu, dlanovi se naginju ispred njega. Pokušajte prenijeti čitav dlan i prste stopala. Savijte leđa, mentalno se usredotočite na pritiskanje kostiju zdjelice u pod. Udahnite duboko i ostanite u tom položaju 2-3 minute.

3. Uvijanje sjedi.
Ova vježba je sjajna kada putujete u automobilu ili avionu i želite spriječiti grčeve u donjim leđima..
Dok držite naslon sjedala lijevom rukom i leđa držite ravno, okrenite desnu stranu tijela prema naslonu za ruku i zadržite ovaj položaj 1 minutu. Zatim učinite isto na drugi način..
Napomena: Da biste osvojili bonus bodove, pokušajte držati desni lakat izvan lijeve noge i obrnuto.

4. Golubica.
Krenite na sve četiri. Počnite kliznuti natrag desnom nogom, a pritom okrenite lijevu potkoljenicu prema unutra. Istodobno, lagano kliznite rukama prema naprijed tako da tijelo dodiruje lijevu potkoljenicu. Morate nastupiti vrlo sporo. Zaustavite se kada osjetite napetost mišića stražnjice i leđa bedara. Držite 3 minute (otprilike 50 udisaja). Zatim ponovite isto za drugu nogu..

5. Stopala uz zid.
Lezite na pod, okomito na zid, tako da vas stražnjica naslanja na njega. Podignite noge, ispravite ih i naslonite se na zid. Osjetite opuštenost donjeg dijela leđa i gornjih bedara. Radi praktičnosti možete saviti koljena i gležnjeve, a ispod lumbalne kralježnice staviti i mali jastuk ili presavijeni pokrivač..

Ostanite u tom položaju 5-7 minuta.

6. Istezanje za stražnju stranu bedara.
Ležeći na leđima, savijte lijevo koljeno prema stropu, zamotajte ručnik ili remen lijevom nogom. Zatim ispravite nogu prema gore, stvarajući napetost ručnikom ili pojasom. Ako osjetite nelagodu u leđima, savijte desno koljeno i stavite desno stopalo na stopalo radi dodatne podrške. Ostanite u ovom položaju 3 minute, dok biste trebali osjetiti napetost u mišićima i tetivama stražnje površine nogu. Zatim ponovite isto s drugom nogom..

7. "Konac u iglu".
Lezite na pod. Savijte oba koljena. Prekrižite desnu nogu preko lijeve, tako da vam desni gležanj dodiruje lijevo koljeno.
Potom, čvrsto stežući prste ispod lijevog koljena, polako ga povucite prema prsima.
Osjetite napetost u desnoj stražnjici, ostanite u tom položaju 3 minute. Zatim napravite ovu vježbu za lijevu nogu..

Praktični nalazi

Redovite strije na leđima nisu najuzbudljiviji način provođenja vremena, ali to je jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih metoda pomoću koje možete održavati svoje tijelo u radnom stanju..

Strije mogu stvoriti čuda, kako za nestanak, tako i za sprečavanje osjećaja težine i boli u lumbalnom dijelu. Isprobajte ove vježbe i uvjerit ćete se sami..

A što znate o ne-lijekovima koji se bave bolovima u donjem dijelu leđa?
U komentarima ispod navedite svoj put ili vježbu!
Uspjeh

Istezanje za početnike kod kuće: najbolje vježbe

Istezanje vam omogućava da dobijete fleksibilnost i lakoću, poboljšava emocionalno stanje i održava tijelo u dobroj formi. Ako još niste napravili istezanje, vrijeme je za početak. Štoviše, pripremili smo odličan set vježbi istezanja za početnike.

Istezanje se može koristiti ne samo kao zagrijavanje i zaustavljanje, već i kao neovisni trening. Ako se želite riješiti mišićnih stezanja, postati fleksibilniji i fleksibilniji, oslobodite napetosti od kralježnice, preporučujemo svakodnevno istezanje tijela kod kuće.

Pros za redovito istezanje:

  • poboljšava držanje, opušta mišiće leđa;
  • povećava fleksibilnost mišića i zglobova;
  • ubrzava cirkulaciju krvi, potiče metabolizam;
  • smanjuje rizik od ozljeda;
  • povećava izdržljivost mišića;
  • smiruje, ublažava stres i umor.

Kontraindikacije za istezanje:

  • nedavne ozljede;
  • bolesti zglobova;
  • kile;
  • jaka zakrivljenost kralježnice;
  • vaskularna bolest;
  • osteochondrosis.

Kako napraviti rastezanje kod kuće

Da bi se postiglo učinkovito i sigurno, početnici moraju slijediti neka pravila..

  1. Ne istežite se nakon pojave boli. Ako osjetite bol, zaustavite se u svom položaju i koncentrirajte se na opuštanje..
  2. Istezanje kod kuće preporučuje se nakon zagrijavanja mišića.
  3. Održavajte stabilan ritam disanja dok se istežete..
  4. Uklonite trzanje i druge nagle pokrete. Istezanje treba biti glatko i postupno.

Vježbe istezanja za početnike kod kuće

Kao i kod drugih vježbi, prije istezanja je također potrebna vježba istezanja. Prvo napravite jednostavan kardiokompleks kako biste zagrijali mišiće i učinili ih podatnijima. Zatim zgrabite prostirku i počnite se protezati. Kod kuće smo pripremili vježbe za leđa, ruke, noge i istezanje za vezice.

Naginjanje glave

Ova vrsta istezanja za mišiće vrata izvrsna je prevencija cervikalne osteokondroze..

  1. Nagnite glavu prema desnom ramenu, držeći je istom rukom.
  2. Pokušajte opustiti mišiće vrata što je više moguće..
  3. Zamjena strane.

Istegnite ramena

Omogućuje vam istezanje bicepsa, oslobađanje od stresa, a također dovodi ruke u ton. Povećava fleksibilnost ramenskih zglobova.

  1. Desnu ruku primite lijevom preko lakta, pritisnite je uz tijelo.
  2. Ispravite ruku, spuštajući desno rame.
  3. Povucite ruku ulijevo. Zatim ponovite s drugom rukom ulijevo.

Stice za triceps

Doprinosi istezanju tricepsa i prednjem dijelu ramena.

Učinkovite vježbe za istezanje mišića leđa

Učinkovitost vježbi, glatkoća i jasnoća svih pokreta izravno ovise o tonu i elastičnosti mišića leđa. A ako ne zaboravimo ojačati leđa, onda ne trošimo uvijek vrijeme na istezanje. Ispunite ovaj jaz.

Leđni mišići: anatomska pomoć

Glavni učinak tijekom istezanja je na mišić koji ispravlja kralježnicu. Ovaj mišić prolazi kroz dvije snažne žice koje se nalaze na stranama kralježnice, od baze lubanje do križnice. Upravo ovaj mišić uz dovoljno opterećenja pruža izgled elegantne linije leđa koja izgleda kao uzdužni utor okružen grebenima mišića. Slažete se, ovo je puno ljepše od izbočenih kralježaka.

Također, učinak se vrši na mišiće gornjeg dijela leđa, koji su uključeni u pokret ramenog pojasa i gornjih udova. Glavni takvi mišići uključuju:

  • najšire;
  • trapezoidni;
  • deltoidni i neki drugi.

Osim toga, istezanje utječe na četvrtasti mišić donjeg dijela leđa, što omogućava bočno savijanje tijela i podizanje zdjelice kada osoba stoji.

Za razliku od iste bodybuildinga, gdje svaki mišić ima vlastitu vježbu za "pumpanje", vježbe istezanja obično su dizajnirane tako da odmah istreniraju čitavu grupu mišića, na primjer, sve mišiće lumbalne regije ili sve mišiće gornjeg dijela leđa.

Zašto ispružiti leđa??

Jedan skup vježbi usmjerenih na povećanje elastičnosti mišića leđa može riješiti nekoliko različitih problema odjednom:

  • uklonite stezaljke mišića;
  • poboljšati držanje;
  • čine pokreti jasnijima i koordiniranijima.

Kada govorimo o stezaljkama mišića? Postoje dva takva slučaja. Prvo je lokalni kronični grč mišića, koji nastaje kao posljedica živčanog prenaprezanja i može postojati dugo vremena. Drugo je neadekvatno povećanje tonusa velikih mišićnih skupina, što je posljedica sjedilačkog rada i neaktivnosti.

Uvijek primjećujemo mišiće stezanja koje imamo? Povećanje mišićnog tonusa, koje u nedogled postoji dugo vremena, može nam postati poznato i potpuno nevidljivo. Na primjer, žena koja je od djetinjstva čula puno kritika i uvredljivih riječi na svoju adresu, može pomisliti da ima ružan kratak vrat. I uopće nije stvar vrata, već navike naprezanja mišića ramenog pojasa i povlačenja glave, zbog čega se vrat vizualno čini kraćim nego što zapravo jest..

Ako uklonite ovaj isječak, može se ispostaviti da ovratnik kornjače više nije uvijen flagelom ispod brade, te da nema razloga za odbijanje dugih naušnica. A sve što je bilo potrebno je spustiti ramena, ispraviti gornji dio torakalne kralježnice i pronaći anatomski ispravan položaj i nagib glave.

Drugi primjer je o sjedećem radu. Široko rasprostranjene među zaposlenicima u uredu su promjene u mišićnom tonusu cijelog tijela: mišići prednjeg trbušnog zida su skraćeni, povlačeći zdjelicu prema naprijed. Leđni mišići gube tonus i istežu se, ne pružajući potrebnu potporu donjem dijelu leđa, mišići stražnjeg dijela bedara se kontrahiraju i dodatno mijenjaju položaj zdjelice, što dovodi do ravnanja stražnjice. Koji je rezultat? Kao rezultat toga, okruglo leđa, ravna stražnjica, trbuh ispupčen prema naprijed. Ako ne posložite opći ton mišića i počnete raditi vježbe za vježbanje pojedinih zona (na primjer, hitno napumpajte tisak prije ljetnih mjeseci), onda se problem može pogoršati.

Ispravna raspodjela mišićnog tonusa omogućuje čovjeku da poboljša držanje. Kralježnica i mišići tijela glavni su elementi mišićno-koštanog sustava koji određuju ravnotežu tijela i točnost pokreta. Djelujući na mišiće kralježnice i leđa postajemo okretniji, koordiniraniji. Naši pokreti stječu glatkoću i gracioznost..

Opća pravila za istezanje leđa i kontraindikacije

Sjećate se kako smo se u školi obično trzali trzajući, kroz bol i "prevladavajući sebe"? To je upravo ono što ne trebate raditi. Da biste istegnuli mišiće, morate djelovati nježno i glatko. Trzanje može dovesti do pucanja mišića, što će zauzvrat uzrokovati bol, oticanje, ukočenost pokreta i na kraju će ograničiti naš napredak.

Opća pravila za obuku su sljedeća:

  • svakodnevno izvodite vježbe u kratkim setovima od 10-15 minuta;
  • Istezanju treba prethoditi potpuno zagrijavanje mišića, stoga obavezno radite intenzivno zagrijavanje ili izvodite vježbe nakon trčanja ili opterećenja snage;
  • pratimo stanje zglobova i mišića, počinjemo se istezati izvodeći pokrete male amplitude;
  • radimo bez oštrih pokreta: iz početnog položaja izveli smo pokret lagano i glatko, odgađali 10-30 sekundi, vratili se u početni položaj;
  • pratimo ispravnost tehnike kako bismo istegnuli potrebne mišićne skupine i ne opteretili kralježnicu; sigurnost je važnija od najbržeg postizanja najvećeg mogućeg raspona kretanja.

"Prevladavanje sebe" moguće je, ali to se prevladavanje ne bi trebalo očitovati u želji da se nanesete sebi i naudite, već u pravilnosti nastave bez propusta i postizanju postupnog i stabilnog napretka u savladavanju sve složenijih vježbi.

Dostupne su i kontraindikacije za istezanje mišića leđa. Kao i svaka druga fizička aktivnost, istezanje u prisutnosti bolesti može pogoršati postojeće probleme. U nekim će slučajevima biti korisno savjetovati se s liječnikom i započeti s fizioterapijskim vježbama pod vodstvom instruktora, a tek nakon toga započeti neovisna ispitivanja. Ovi slučajevi uključuju:

  • smanjenje gustoće kostiju ili osteoporoza, ovisno o značajnom stupnju ozbiljnosti problema;
  • upalne bolesti i degenerativni procesi u hrskavici i ligamentima kičmenog stuba (osteohondroza, hernija diska, pomicanje kralježaka itd.);
  • sklonost trombozi;
  • teške bolesti kardiovaskularnog i dišnog sustava, nekontrolirana arterijska hipertenzija;
  • kronične ozljede leđa i neurološki problemi;
  • virusne i bakterijske bolesti koje su popraćene groznicom, kao i svaka bolest koja uzrokuje nelagodu;
  • brojne vježbe koje uključuju uvijanje tijela kontraindicirane su kod skolioze.

Zasebno, mora se reći o nastavi tijekom trudnoće i tijekom menstruacije. Oba ova razdoblja u ženskom životu nisu stroge kontraindikacije za fizički napor, ali ovdje morate uzeti u obzir svoje dobrobit i preporuke liječnika..

Vježbe istezanja leđa

Prisutnost sportske opreme nije preduvjet učinkovitog treninga. No, fitball i posebna mekana prostirka ugodne boje omogućit će vam da trenirate s puno većom udobnošću i zadovoljstvom.

Savijanje na noge dok sjedite

Pomoću ove vježbe na satovima tjelesnog odgoja obično smo povlačili noge. Ali to je samo polovica njegove koristi: pravilnim izvršavanjem naglasak pada ne samo na stražnju površinu nogu, već i na leđa. Ovu vježbu možete izvesti kod kuće..

  1. Sjednite ravno s nogama ispred sebe. Lagano savijte koljena.
  2. S dahom istegnite se, podignute ruke.
  3. S izdahom se nagnite naprijed i spustite trbuh do bokova. Ako vas trbuh ne dodiruje kukovima, savijte koljena još malo.
  4. Dlanove možete postaviti na strane nogu ili ih zgrabiti nožnim prstima.
  5. Ispružite glavu naprijed, osjetite kako se kralježnica proteže od potkoljenice.
  6. Počnite se postupno udaljavati od zdjelice petama, sve dok trbuh ne počne izlaziti s kukova. Ako je moguće, ispravite koljena do kraja i izvucite patelu.
  7. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Izvršite 3 ponavljanja s pauzama od 30 sekundi do 3 minute.

Da biste olakšali vježbu, uzmite ručnik ili elastičnu gumenu traku i zgrabite noge oko nje. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim si priuštite kratku pauzu. Vaša smjernica je lagana napetost mišića tele i leđa. Ne silite. Najbolji će rezultati biti postupni..

Fitball Stretch

Ova vježba osmišljena je ne samo za istezanje, već i za duboko opuštanje svih dijelova kralježnice. U tom smislu, i mora se izvoditi glatko i ležerno.

  1. Kleknite prema kugli, stavite podlaktice i spustite ramena na nju.
  2. Lagano se savijajući u donjem dijelu leđa, pomaknite tijelo natrag i kotrljajte loptu ispod ruku tako da na njemu ostaju samo četke.
  3. Ostanite u ovom položaju i pokušajte se opustiti što je više moguće..

Ova vježba sama, izvodi se svaki dan, može značajno poboljšati stanje leđa, ublažiti grčeve i pridružene bolove u leđima i vratu, glavobolje.

Ovdje se možete fokusirati ne toliko na broj ponavljanja, koliko na ukupno vrijeme vježbe. Optimalno je provesti u opuštenom stanju 3 do 5 minuta, rolajući fitball brzinom kojom tjelesno nalaže.

Tehnika istezanja mišića leđa na fitball-u, video

Video tehnike izvođenja istezanja mišića leđa koristeći fitball:

Mačja vježba

Kada se savijate i savijate leđa, pokušajte koristiti sva tri dijela kralježnice: cervikalni, lumbalni i torakalni. Na najvišim i najnižim točkama kretanja, pokušajte se još više sagnuti i zaokružiti ili saviti leđa. Ispravna izvedba vježbe "mačka" prikazana je na slikama:

  1. Stanite na sve četiri sa dlanovima ispod ramena i koljenima ispod zdjeličnih kostiju.
  2. Uz dah podignite glavu i zdjelicu gore, savijajući se. Ne opuštajte se do kraja trbušnih mišića, oni moraju ostati u dobroj formi.
  3. S izdahom spustite glavu, zaokružite donji dio leđa, usmjerite kralježnicu prema unutra. Uvucite trbuh: pupak se naginje kralježnici.

Ponovite 5-10 puta.

Udaranje iz ležećeg položaja

Kao i svaki zavoj, i ovu vježbu treba izvoditi glatko i pažljivo. Obratite posebnu pozornost na osjetila donjeg dijela leđa kako biste spriječili pomicanje kralježaka..

  1. Lezite na pod, noge se savijte na koljenima i kukovima tako da su kukovi okomiti na pod, a noge okomite na bokove.
  2. Ispružite ruke tako da oblikuju jednu ravnu liniju..
  3. Zavijajući u struku, dok izdahnete, nježno spustite donji dio tijela udesno. Lopatice su rame pritisnute čvrsto na pod. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi.
  4. Uz dah vratite noge u središte i ponovite vježbu s druge strane..

Povlačenje koljena prema grudima dok leži na leđima

Jednostavna i ugodna vježba koja se može uključiti u dio bilo kojeg vježbanja.

  1. Lezite na pod i povucite noge savijene u koljenima i kukove prema prsima.
  2. Omotajte ruke oko koljena i povucite noge prema sebi. Osjetite kako se proteže donji, srednji dio leđa.
  3. Držite vrat i ramena što je više moguće opušteno..
  4. Dovoljno će biti 2 ponavljanja u trajanju od 30 sekundi.

Hiperekstenzija, što se može učiniti i kod kuće

Postoji mnogo sorti ove vježbe, razmotrit ćemo opciju istodobnog podizanja ruku i nogu.

  1. Lezite na pod licem prema dolje, ispružite ruke ispred sebe. Noge široke zdjelice.
  2. Uz izdisaj, istovremeno odvojite noge i gornji dio tijela od poda, počevši od prsa.
  3. Tijelo držite u tom položaju 10-15 sekundi, uz dah, lagano spustite. 3-4 ponavljanja su dovoljna.

Bez uzimanja u obzir zagrijavanja, zadati skup vježbi možete izvesti za 15-20 minuta. Redovito vježbanje, uz njegovu pomoć možete značajno poboljšati držanje, osloboditi napetosti mišića leđa, a također se riješiti povezanih problema.

Ostavite komentar Otkaži odgovor

Za svoja pitanja:

Ako imate bilo kakvih pitanja u vezi s materijalima objavljenim na resoru, onda ih zapišite u komentarima na članke ili ih pošaljite poštom:

Istezanje leđa i kralježnice: uklanjanje boli

Istezanje leđa i kralježnice: oslobađanje od bolova 03.03.2018 16:37

Danas je jedna od najčešćih pritužbi prilikom kontaktiranja ortopeda bol u leđima. Istovremeno, uklanjanje bolnih senzacija uz pomoć lijekova nije uvijek ispravna odluka. Svaki pacijent ne želi samo kratkoročni učinak, već potpuni oporavak i visoku radnu sposobnost. Opuštanje leđa istezanjem mišića nije samo prevencija bolesti kralježnice, već je i pokazatelj za smanjenje ili ublažavanje bolova.

  • 1 Bit vježbi istezanja leđa i prednosti gimnastike
  • 2 Moguća ograničenja i nuspojave
  • 3 Preporuke i kontraindikacije za terapiju vježbanjem za istezanje i fleksibilnost kralježnice
  • 4 Liječenje bolesti spinalnom trakcijom
  • 5 Vježbe za istezanje kralježnice kod kuće
  • 6 LFK kompleksa za istezanje leđa
  • 7 Moguće posljedice i komplikacije gimnastike

Bit vježbi istezanja leđa i prednosti gimnastike

Istezanje leđa i kralježnice preporučuje se ne samo bolesnim ljudima, već i zdravima. Tijekom života mišićno-koštani sustav redovito se podvrgava fizičkim naporima, poput podizanja utega (uključujući prekomjernu težinu), lošeg držanja, dugotrajnog boravka u teretanama ili, obrnuto, nepotrebno sjedenja. Sve to uvijek uključuje opterećenje mišićno-koštanog sustava, a s vremenom se intervertebralni diskovi podvrgavaju pretjeranom pritisku..

Leđa je moguće opustiti uz pravilno odabrane i pravilno izvedene vježbe istezanja mišića. Samo tjelesna aktivnost doprinosi zdravlju kralježničkog stuba. Čak i tijekom noćnog sna i odmora, leđa možda neće biti potpuno opuštena ako madrac i jastuk nisu u redu.

Pravilno izvedene vježbe potiču rast mišića i jačaju ligamente leđa, podupiru fiziološki ispravan položaj kralježnice, povećavaju protok krvi u tkivu intervertebralnih diskova i, sukladno tome, poboljšavaju opskrbu hranjivim tvarima, a osim toga, bolovi u leđima će olakšati napetost, povećati pokretljivost zgloba i vratiti normalno funkcioniranje kralježnice.

Istezanje leđa je skup vježbi za sve dijelove kralježnice. Postoji klasifikacija obuke:

  1. Aktivan. Sam pacijent doprinosi istezanju leđa.
  2. Pasivno. Istezanje pomaže drugoj osobi - treneru, partneru.
  3. Dinamičan. Vježba se događa prije nego što dođe do male napetosti mišića, a zatim slijedi promjena položaja.
  4. Balistički. Sadrži vježbe s utezima, trzajima i "proljetnom" aktivnošću.
  5. Statički Istezanje, tijekom kojeg je osoba neko vrijeme u određenom fiksnom položaju. Siguran i preporučen od strane ortopedskih kirurga.

Osim istezanja leđa, postoje i vježbe za vuču (povlačenje) kralježnice. Najčešće je ovaj postupak terapijska mjera, namijenjena proširenju prostora između kralježaka i ublažavanju bolova kod različitih bolesti kralježnice.

Razlikovati opcije vuče:

  • okomito i vodoravno: ovisi o položaju tijela i primijenjenim vučnim putovima kralježnice;
  • suha i podvodna. U vodi je gravitacija manje primjetna, zbog čega se smanjuje tonus mišića, postupak je štedljiviji. Pod jakim bolovima posebno se preporučuje podvodno vučenje;
  • mehanički i hardverski: vuča pod utjecajem vlastite težine, kao i kada se koriste dodatni resursi, posebni uređaji i opterećenja. Postupak se provodi u bolnici.

NAJBOLJI UČINAK JE POSTUPAK IZVRŠENJA kralježnice u cijevima i bazenima s vrućom vodom. PODVODNO LIJEČENJE BOLESTI FUNKCIONIRANJA SKELETONSKO-MUZKULARNOG SUSTAVA DOBIJU ZNAČAJNI REZULTATI I RADI U RUSIJI 50 GODINA.

Moguća ograničenja i nuspojave

Postoje i opće i specifične kontraindikacije za istezanje kralježnice i povlačenje kralježnice.

  1. Bolesti cirkulacijskog sustava (kao što su hipertenzija, bol u srcu, pojačano zgrušavanje krvi). Zanimanje može izazvati pogoršanje i pogoršanje tijeka bolesti. Povećanje opterećenja na kardiovaskularni sustav dovest će do razvoja aritmije. Kontraindikacija je prisutnost pejsmejkera.
  2. Ozljede, prijelomi, lezije kostiju.
  3. Trudnoća. Vježbe istezanja stvorit će povećani pritisak na fetus.
  4. onkologija.
  5. Epilepsija.
  6. Kožne bolesti.
  7. Kronične bolesti tijekom pogoršanja.
  8. Vrućica.
  9. Infekcija.
  10. Mentalni poremećaji.
  11. Djeca i starost.

U slučaju kršenja tehnologije, nepoštivanja ograničenja, nedostatka indikacija za postupke spinalne vuče, nuspojava i komplikacije:

  1. Nakupljanje boli.
  2. Ozljeda intervertebralnog diska.
  3. Spazam zbog prisutnosti fibroze (ožiljnog tkiva) u mišićima.

Preporuke i kontraindikacije terapije za vježbanje za istezanje i fleksibilnost kralježnice

Izvođenje gimnastike za istezanje leđa naznačeno je u liječenju osteohondroze u ranim fazama bolesti. Redovito ponavljanje skupa vježbi smanjuje pritisak na intervertebralne diskove, krvne žile i živčane završetke, pomaže u smanjenju boli i normalizaciji disanja. Terapija vježbanjem osnova je za prevenciju osteokondroze, kao i za prevenciju početne pojave kila i mogućih relapsa.

Potrebno je razlikovati indikacije za terapiju vježbanjem istezanja, fleksibilnosti leđa i istezanja kralježnice. S osteohondrozom je vuča zabranjena, budući da je ova bolest degenerativno-distrofična, a kralježnica kralježnice će donijeti samo kratkotrajno olakšanje. Štoviše, rizik od komplikacija koji proizlaze iz postupka nerazumno je visok. Vučenje može uzrokovati kile. Vuča je prikazana u situacijama kada je potrebno da kralježnice vratite na svoje mjesto. To uključuje prije svega početne faze bolesti povezanih s vertebralnom nestabilnošću, kao i artrozu.

Kontraindikacije za istezanje leđa su kasne faze bolesti kralježnice:

  • osteochondrosis;
  • osteoporoza;
  • artritis;
  • zakrivljenost kralježnice (skolioza);
  • intervertebralna hernija.

Kontraindikacije za prianjanje (vuče) kralježničkog stuba su:

  1. Osteohondroza s neurološkim poremećajima, patologija mozga.
  2. Bol zbog začepljenog živca u lumbalnom dijelu.
  3. Osteokondritis kralježnice.
  4. Neurološke bolesti (oštećenje korijena i živaca) u akutnoj fazi.
  5. Patologija srca i krvnih žila.
  6. Sve bolesti i patologije leđne moždine.
  7. Bolesti povezane s nestabilnošću kralježaka u kasnom stadiju.
  8. Apsolutni kralježnički blok.
  9. Pojedinačna netolerancija prema tijelu.

Liječenje bolesti spinalnom trakcijom

Vučenje je prikazano u slučajevima oslabljene pokretljivosti i fleksibilnosti leđa. Slične situacije uključuju:

  • kompresijske promjene u kralježnici;
  • pukotina vlaknastog prstena;
  • kršenje kapsule intervertebralnog diska;
  • pseudoosindilolisteza (vertebralna nestabilnost);
  • dorsalgija (bol u leđima);
  • radikuloneuropatija (kompresija živaca);
  • deformacija kralježnice;
  • rachiocampsis;
  • akutni radikularni sindrom;
  • deformirajuća artroza;
  • spondilartroza (ograničena pokretljivost kralježnice);
  • subakutni radikularno-ishemijski sindromi;
  • spondiloza (izraslina na kralješcima);
  • bol neurogene prirode;
  • sekundarna vertebrovisceralgija (sindrom kralježnice, cervikalni sindrom, sindrom ramena i ramena, sindrom rebra-klavikularnog sindroma, sindrom mišićnih skala, Menierov sindrom, sekundarna vertebrokardijalgija, itd.);
  • Debi na ankilozantnom spondilitisu.

Izduživanje kralježnice hardverom ili kod kuće događa se strogo pod nadzorom stručnjaka, kako je propisao liječnik, i tek nakon preliminarnih pregleda (testovi, rendgenski snimak, MRI).

Podvodna vuča

Postupci u kupkama za hidroterapiju imaju dvostruki učinak: najprije se izvadi kralježnični stup s pratećim procesima ozdravljenja; drugo, grijane mineralne vode pozitivno djeluju na pacijenta.

Pacijent je pričvršćen posebnim trakama na tvrdu površinu, a zatim je pacijent uronjen u vodu. Utezi se spuštaju s pojasa s postupnim povećanjem težine, a zatim s postupnim smanjivanjem. Zbog napetosti u donjem dijelu leđa, dolazi do neznatnog smanjenja prirodnog savijanja kralježnice, što pridonosi gušenju ili nestanku radikularne boli.

Vježbe za istezanje kralježnice kod kuće

Nisu sve bolesti zahtijevaju da pacijent bude hospitaliziran i lječen u sanatorijumu. Tijekom profilakse ili u početnim fazama bolesti, kompleksi za vuču kralježnice i leđa mogu se izvesti kod kuće, uz prethodno odobrenje liječnika i nakon proučavanja tehnike. Kada se kralježnica vuče kod kuće, potrebna je prethodna priprema za zagrijavanje i opuštanje mišića leđa.

Za zagrijavanje mišića provode se sljedeći postupci:

  • kupanje s toplom vodom koja traje četvrt sata;
  • masaža leđa valjkom ili rukama;
  • trljanje tvrdim ručnikom.

Tehnika istezanja leđa kod kuće:

  1. Pasivna vuka na kauču s podignutom glavom. Alternativa horizontalnom istezanju u bolnici. Možda je uporaba posebnih ortopedskih prostirki.
  2. Vuča u vješalici i polusjedi na vodoravnoj traci. Analogno vertikalnoj vuci. Kod vješanja na izdisaju preporučuje se povlačenje koljena prema trbuhu kako bi se mišići opustili kako bi se izbjegla ozljeda kralježnice. Ne skačite s vodoravne trake, nakon istezanja nježno se spustite na pod.
  3. Ekstrakcija zidom i ravnom površinom (analog Evminove preventivne mjere). Počvrstite ravnu površinu blizu zida pod određenim nagibom, možete izvesti sljedeći kompleks:
    • ležeći na leđima s glavom naslonjen na zid, držite težinu rukama i nogama kako biste napravili "bicikl";
    • na trbuhu se naslonite na ruke i podignite ravne noge;
    • ležeći na leđima, savijte koljena i privucite se na prsa.

U početku se vježbe izvode što je više moguće, a zatim se dovode do 15-20 ponavljanja.

Da biste bolje istegnuli kralježnicu i izbjegli ozljede, preporučuje se nositi korzet nakon svake vježbe vuče tri sata ili više. Tijekom razdoblja liječenja kralježnice (obično 10-12 dana) potrebno je isključiti opterećenja i tjelesni odgoj.

LFK kompleksi za istezanje leđa

Kompleks terapije vježbanjem indiciran je za izvršenje kada pacijent ne osjeća oštru bol. Iz velikog asortimana vježbi vrijedi odabrati određene opcije, čija je visokokvalitetna izvedba moguća zbog individualnih funkcionalnih mogućnosti. Prije postupka trebali biste napraviti lagano zagrijavanje (samo-masažu) i zagrijati mišiće.

Vježba terapija za lumbalni

  1. Leži na podu, ruke do ramena, noge savijene u zglobovima koljena. Laktovi na suprotnom koljenu naizmjenično s lijevom i desnom rukom za 10 pristupa.
  2. U leđnom položaju, laktove oslonimo na pod, podižemo prsa i držimo 5 sekundi, spuštamo. Zdjelica je pritisnuta na pod. Ponovite 10 puta.
  3. Početni položaj leži na leđima. Noge su savijene, ruke na bokovima. Klizimo rukama uz bokove, odvajajući ramena i lopatice od površine. Vrat nije napet, mišići pritiska su uključeni. Ponovite 8 puta.
  4. Sjedimo na prostirci, ruke na pojasu, noge na turskom. Ispružimo glavu prema četiri broja, a zatim se opustimo. 10 setova.
  5. Ležimo na trbuhu, glava mu je savijena u laktovima. Podignite glavu i ruke iznad poda, držite je u gornjoj točki 3-5 sekundi, spustite je.

Vježba terapija za vratnu kralježnicu

Vježbe se izvode dok stojite ili sjedite na stolici.

  1. Leđa su ravna. Ruke su zaključane u bravu, koja se nalazi na čelu. Deset sekundi s naporom nagnemo glavu unazad, podižući bradu, 20 sekundi opuštamo mišiće, 5 puta. Ramena se ne smiju podizati..
  2. Popravljamo glavu s rukama zatvorenim na stražnjoj strani glave. Glavu usmjerimo na desno rame i pritisnemo rukama ispružujući vrat, 5 sekundi. Zatim mijenjamo strane, čineći samo 8 pristupa.
  3. Početni položaj: desna ruka počiva na lijevom ramenu, brada počiva na desnom ramenu. Snagom pritisnemo bradu na rame, odupiremo se pritiskom ruke, 10 sekundi. Ponovite 4 puta sa svake strane..
  4. Ruke leže na stražnjoj strani glave, pokušavajući nasloniti bradu na sternum. Držite napetost 5-8 sekundi, a zatim opustite vrat, 5 setova.

Vježba terapija za torakalnu kralježnicu

Sljedeći skup vježbi koristi se za liječenje torakalne kralježnice:

  1. Rotacija ramena: nasumično prema naprijed, natrag. 10 pristupa po vježbi.
  2. Početni položaj - sjedenje na stolici. Udobno se nalazimo i odmaramo na leđima, ramena stavimo natrag, a zdjelicu gurnemo naprijed, kao da "visi" o leđima. Osjećamo kako su zglobovi otključani, možete čuti lagano škripanje.
  3. Sjedeći na podu, savijte koljena i zgrabite noge unutra. Zaokružujemo kralježnicu i započinjemo izradu glatkih kolutova s ​​leđima na podu, 3-5 puta.
  4. Ležimo na trbuhu, odmarajući se na podlaktici. Trudimo se spustiti trbuh što je moguće niže, ne uz mišićni napor, ali pod utjecajem gravitacije, držite se 10-30 sekundi. Zatim stavite ruke na laktove i glavu spustite u dlan. Opuštajući se što je više moguće, ispružimo srednju torakalnu kralježnicu, također 10-30 sekundi.
  5. Uzimamo štap za gimnastiku ili mali valjak, stavimo ga na pod i leđima položimo na štap tako da bude u razini lopatica. Ležimo 5-10 sekundi, zatim zgrabimo laktove i polako spuštamo ruke iza glave, protežući se na taj način 20-30 sekundi. Slabina je pritisnuta na površinu. Preuređujući štap u donje dijelove kralježnice, ponavljamo otmicu ruku iza glave. Nakon istezanja cijele torakalne regije, možete ponoviti pukotine.

Vježba terapija za donji dio leđa

Sljedeći skup vježbi koristi se za liječenje donje kralježnice:

  1. Početni položaj - stojeći na sve četiri, noge prekrižene jedna na drugu. Podignite savijenu desnu nogu do napetosti mišića, stopala ostaju na istom mjestu. Istodobno se podiže desna strana donjeg dijela leđa. Nogu je potrebno podići točno gore, a ne bočno, tada će se ispružiti lumbosakralni prijelaz. Izvedite 10-12 puta, tada dolazi do promjene stopala.
  2. Početni položaj - ležeći na leđima, udovi ispruženi. Desnu nogu savijamo i rukama povlačimo koljeno prema prsima, čvrsto ga pritisnemo prema sebi, povlačimo ga 10 sekundi. Glava je uvijek na podu. Nakon koljena dijagonalno usmjerimo prema lijevom ramenu, mentalno računamo na 10, otpustimo. Zatim ponavljamo sličnu vježbu s lijevim koljenom, 5 postavlja svaki.
  3. Glutealni produžetak: leži na leđima, ruke su smještene uz tijelo, noge su savijene u koljenima. Bok desne noge stavljamo na lijevo koljeno, ruke stavljamo ispod lijevog koljena i pokušavamo povući noge prema sebi, brojimo do pet, opuštamo se. Radimo 5 pristupa, onda dolazi do promjene noge.

Leđno istezanje u skladu s tehnikom Bubnovsky

Dr. Bubnovsky autor je sljedeće nevjerojatne tehnike:

  1. Dobar početak LFK kompleksa za istezanje jesu push-upovi sa ravnim leđima. Lakša opcija - s podrškom na koljenima. Nakon 10 push-up-a, trebate izvesti lagano ublažavanje stresa s leđa, savijajući se naprijed i natrag u donjem dijelu leđa. Procijenjeno opterećenje - 5-10 push-up-a, nakon čega slijedi opuštanje.
  2. Ležite na leđima, noge savijene u zglobovima koljena, ruke usmjerene duž duljine tijela. Guramo zdjelicu prema gore, osjećajući snagu mišića lumbalnog dijela, vraćamo se na početnu točku. Pokrenite 20 puta.
  3. "Škare na trbuhu." Ležeći na trbuhu, prenosimo težinu na njegove ruke (dok su dlanovi u razini lumbalnog dijela, prsti su usmjereni na stopala), podižemo glavu i ramena i pravimo noge s križanjem. Potrebno je uključiti u rad i kukove, odtrgavajući ih s površine. Osjećamo istezanje leđa, glava se pruža. Trajanje od pola minute.
  4. U sjedećem položaju noge su savijene, stopala su povezana. Držeći se za gležanj, odvajamo koljena, činimo nagib i grudima pokušavamo dodirnuti pod. Radimo 15 pristupa polako.
  5. Budući da je s desne strane s podrškom na desnom laktu, radimo uvijanja: trebate dodirnuti pod lijevim koljenom ispred sebe, peta gleda prema gore, nakon čega se noga diže odostraga na petu. Ponavljamo 10 pristupa i skrećemo na drugu stranu.
  6. Sjedeći imamo noge na bokovima: koljena su savijena, oslonac je na unutarnjoj strani bedara, stopala su na bočnim stranama tijela. Bez skidanja stopala, pažljivo ležite na leđima, ostanite u tom položaju, istežući mišiće oko 30 sekundi. Kroz bok se vraćamo u prvobitni položaj, ispravimo noge.
  7. Početni položaj - sjedimo na nogama savijenim ispod sebe, s izdahom izravnavamo ruke ispred sebe i savijamo se, pokušavajući doći do poda s grudima. Ispružite oko minutu, ne praveći klatno, ispravite.

Joga za istezanje kralježnice

Asane se izvode na čvrstoj neklizajućoj površini, najbolje na podlozi za jogu. U svakom položaju treba biti sve do stanja dostatnosti, procijenjeno vrijeme je dano u nastavku.

    Sjedimo na prostirci, noge su ravne. Naslonimo se leđima i premjestimo u polusjedeći položaj. Fokusiranje dlanova u zdjelici, a laktovi na podu, ispružite leđa. Držite 10-15 sekundi i potpuno se spustite na prostirku.

  • Ležeći na leđima, savijte koljena što je više moguće i noge privucite na stražnjicu. Noge držimo rukama za potkoljenice i, dok udišemo, zdjelicu usmjerimo prema gore. Nastojimo stvoriti jednu glatku liniju koja se proteže od ramena do koljena. Mi smo u asani 10-15 sekundi, nakon ruke prebacimo ispod zdjelice i preuredimo stopala, poravnavajući noge u zglobovima koljena. Mi smo u tom položaju 15 sekundi, promatrajući mirno disanje i osjetimo istezanje mišića leđa. Zatim se stopala vraćaju na svoje mjesto i pažljivo, kralježnicu nakon kralješka, spuštamo na prostirku.
  • Prolazimo do Chakrasane, poze "mosta". Ležeći na leđima, naglašavamo rukama i nogama, a prilikom udisanja guramo tijelo prema gore. Ruke pokušavamo poravnati u laktovima, a noge u koljenima. U slučaju neugodnih senzacija ili za lakšu verziju asane, dopuštena je podrška na glavi. Nakon 15-20 sekundi, lagano se vratite dolje i stisnite koljena prema prsima.
  • Početni položaj je sjedenje, noge su spljoštene i ispravljene. Na nadahnuće, spojimo ruke i podižemo ih, na izdisaju pokušavamo spustiti trbuh, a zatim prsa i glavu do nogu, stegnuti ruke oko stopala. Lagani dizajn: sjedenje, koljena se odmah pritisnu uz tijelo, ruke drže noge i polako ispravljajte noge korak po korak. Osiguravamo da je tijelo pritisnuto na noge. Čim grudni koš ispadne iz bokova, smrznemo se i nalazimo se u tom položaju 15 sekundi. U sljedećoj lekciji pokušavamo pasti ispod ove razine..
  • U početku leži na leđima. Na izdisaju pažljivo napravite postolje ("breza"). Polako bacamo noge iza glave, ruke istodobno stežući se u dvorac. U početnim fazama možete spustiti koljena na glavi ili na oslonac (stolica, stolica). Mi smo u asani 15 sekundi i radimo uvijanje, polako koračajući nogama od glave ulijevo, zatim se vraćamo natrag prema glavi i zakoračimo udesno i opet prema glavi. Nakon takvog produženja kralježnice treba biti oprezan, kralježak iza kralješka, spustiti zdjelicu na pod, a nakon i noge.
  • Moguće posljedice i komplikacije gimnastike

    Glavne komplikacije nakon vježbi fizioterapije mogu biti oštećenje mišića i zglobova, ozljede i pojačana bol. Ne smijemo zaboraviti da je tijekom gimnastike potrebno raditi s mišićima, ne pokušavati istegnuti zglobove, to će dovesti do ozljede. Ne morate raditi vježbe da biste istegnuli leđa prečesto ili, obrnuto, rijetko. Dosta dnevni kompleks koji traje 20-30 minuta. Da biste izbjegli komplikacije, potrebno je provesti zagrijavanje mišića kako prije, tako i nakon završetka tjelesnog odgoja. Ne krenite odmah s teškim vježbama, izometrijska opterećenja i pasivno istezanje pogodni su za početnike.

    Želite se riješiti bolova u leđima? Redovito vježbajte kako biste istegnuli kralježnicu

    Autor: Aleksey Shevchenko 28. veljače 2017. 23:56 Kategorija: Tjelesna aktivnost

    Pozdrav dragi čitatelji bloga Aleksey Shevchenko "Zdravi način života". Na svijetu ne postoji nijedna odrasla osoba koja s vremena na vrijeme ne nailazi na bolne bolove u leđima. I naravno, kad vas leđa toliko bole da čak i najudobniji i najskuplji ortopedski krevet izgledaju kao pravi stroj za mučenje, ne želite ni razmišljati o vježbama. Ali u ogromnoj većini slučajeva upravo su vježbe sredstvo za spas i smanjenje boli.

    Kad napad boli prođe, najsvjesnije osobe odlučuju kako pravilno uzvratiti leđa kako bi spriječile ponavljanje. Pažljivo traže komplekse posebnih vježbi zanimljivijih, ponekad čak dobivaju savjet trenera fitnes centara i stručnjaka terapeutske gimnastike, ali još uvijek vrlo često izgube iz vida tako važan i apsolutno potreban element za zdravlje leđa kao vježbe za istezanje kralježnice. Ovaj je članak posvećen upravo njima..

    Zašto je istezanje toliko važno?

    Vježbe istezanja često se zanemaruju jer se pomalo razlikuju od redovnih vježbi. Mnogi ih niti ne percipiraju kao "prave" vježbe, jer prilikom istezanja gotovo i ne rade pokreti. Ali ove vježbe su od vitalnog značaja za održavanje zdravlja kralježnice..

    Ljudska leđa izuzetno su složena struktura mišića, ligamenata, tetiva i kostiju. Zbog činjenice da je osoba uspravno stvorenje, njegova je kralježnica izložena doista titanskim stresima, čak i ako osoba nije prekomjerna težina.

    Redovite vježbe istezanja kralježnice omogućuju vam održavanje elastičnosti ligamenata, pomažu u ispravljanju intervertebralnih diskova, koji se neprestano komprimiraju pritiskom tjelesne težine.