Skup fizičkih vježbi za osteoporozu

  • Ozljede

Skup fizičkih vježbi za osteoporozu, uključujući bolesnike s osteoporotskim lomovima kralježaka (ako su prijeloma prošla 3 mjeseca).

Evstigneeva Lyudmila Petrovna, dr. Med., Voditeljica odjela za reumatologiju GBUZ SB „SOKB br. 1“, glavni slobodni specijalist-reumatolog Ministarstva zdravstva SB.
Negodaeva Elena Viktorovna, kandidatkinja medicinskih znanosti, izvanredna profesorica na Katedri za fizioterapiju, fizioterapiju i medicinu sporta, FSBEI HE USMU.

Učinkovitost i sigurnost ovog kompleksa dokazana je u 12-mjesečnom randomiziranom kontroliranom kliničkom ispitivanju na pacijentima starijih dobnih skupina s osteoporotskim prijelomima kralježaka.

Istraživačke publikacije:

- Evstigneeva L, Lesnyak O, Bultink IE, Lems WF, Kozhemyakina E, Negodaeva E, Guselnikova G, Belkin A. Učinak dvanaestomjesečnog programa tjelesnog vježbanja na bolesnike s osteoporotskim lomovima kralježaka: randomizirano, kontrolirano ispitivanje. Osteoporos Int. 2016. kolovoz; 27 (8): 2515-24.
- Evstigneeva L. P. Kozhemyakina E. V. Negodaeva E. V. Guselnikova G. A. Belkin A.A., Vikulova D.N., Belkin N.B. Lesnyak O. M. Učinkovitost fizičkih vježbi kod ljudi s osteoporotskim lomovima kralješci. Znanstvena i praktična reumatologija, 2014., br. 1, str. 49 - 55.

Stojeći, ruke na pojasu

Hodanje na licu mjesta

Leđa ispravite

Hodanje na nožnim prstima

Leđa ispravite

Hodanje peta

Leđa ispravite

Hodanje po unutarnjoj površini stopala

Leđa ispravite

Hodanje s vanjske strane stopala

Leđa ispravite

1. Na inspiraciji - podignite ruke u stranu.
2. Na izdisaju - spustite ruke kroz stranice prema dolje.

Gledaj ravno naprijed

Lp Stojeći, ruke u stranu u razini ramena. Savijte laktove pod pravim kutom, četke prema gore.

1. Pri udisanju vratite ramena natrag, dovodeći lopatice.
2. Na izdisaju - početni položaj.

Kombinirajte pokret s disanjem

Lp Također.
Širina ramena na nogama, čarape se malo okreću prema unutra.
Držite se u rukama ispred, hvatajte se na vrhu šire od širine ramena.
(nije u filmu)

1. Na nadahnuće, podignite štap, uzmite desnu nogu natrag.
2. Na izdisaju - početni položaj.

Ne bacajte glavu natrag, gledajte ispred sebe.

Lp Također.
Držite se u rukama ispred, hvatajte se na vrhu šire od širine ramena.

1. Na nadahnuće, podignite štap,
2. Na izdisaju niže preko ramena.

Pokušajte spustiti štap preko ramena što je niže moguće.

Lp Također.
Gimnastika se drži straga, prianjanje na vrhu šire od širine ramena.

1. Udahnite štap natrag,
2. Na izdisaju - početni položaj.

Ne savijajte laktove, smanjite donje kutove lopatica.

Lp Stojeći desnom stranom do naslona stolice, desnom rukom držite se za naslon stolice. Lijeva ruka na pojasu.

Lounge s levom nogom unatrag i proljetni čučnjevi 3-4 puta. Vratite se na početni položaj.

Ne odvajajte pete od poda.
Pokrenite drugu stranu.

Lp Stojeći desnom stranom do naslona stolice. Desnom rukom držite naslon stolca. Lijeva ruka ispružena naprijed, lijeva noga leđa na nožnom prstu.

Promjenom položaja ruku i nogu kliznite

Maksimalna amplituda.
Pokrenite drugu stranu.

Lp Okrenuta prema naslonu stolice, obje ruke držite naslon stolice, ramena su široka ramena.

1. Dok izdahnete, napravite pola čučnja
2. Na dah.Vratite se..

Ne odvajajte pete od poda, ravno u leđa.

Lp Stojeći ispred stolice, dlanove postavite na bokove (kažiprst u području ingvinalnih nabora, palac ispružen).

1. Dok izdahnete polako sjedite na stolici.
2. Pri udisanju polako ustanite i ispravljajte tijelo.

Naslonivši ruke na bokove, prebaci težinu tijela na donje udove - sjedni.
Nagnite tijelo naprijed tako da zdjelica silazi sa stolice - ustanite. Izvodite polako, leđa ispravite.

Hodanje na licu mjesta

Koljena se savijaju za 90 stupnjeva. Samovoljno disanje.

Vježbe koordinacije i ravnoteže

Lp Stojeći, ramena široka ramena, ruke na pojasu

Hodajući "suprotnim"

Podignite desnu petu i lijevi nožni prst u isto vrijeme, zatim lijevu petu i desni nožni prst, naizmjenično.

Lp Također.
Po potrebi držite naslon stolice..

Držite: stoji na peti do pete

Držite svaki položaj 6-8 sekundi.
Ponovite 3 do 4 puta, izmjenjujući noge.

Postupno smanjite područje oslonca (prvo stanite četkom, zatim nekoliko prstiju, zatim jednim prstom. Uz povećanu kondiciju održavajte ravnotežu bez podrške).

Držite se u položaju: stojeći na nožnim prstima, pa stojite na petama.

Zadržite u svakom položaju 6 sekundi. Izmjenite položaje 8 do 10 puta.

Držite se u položaju: stoji na jednoj nozi.

Držite u svakom položaju 6 - 8 sekundi. Ponovite 3 do 4 puta, izmjenjujući noge.

Lp Stojeći, stopala širine ramena ili malo šire, ruke uz tijelo ili na strane

Prijenos tjelesne težine (težište) s jedne noge na drugu.

Naizmjenično savijte noge u zglobovima koljena

Lp Stojeći, ruke na pojasu

Hodajte od pete do pete *

Hodajući bočno desno i lijevo s dodatnim korakom

Šetnja nogama *
Isti lijevo
Zadržite ravnotežu

Hodanje bočno lijevo i desno "Križni korak"

Hodanje s prekriženim nogama *
Isti lijevo

Lp Također
(nije u filmu)

Hoda s različitim širinama koraka:

Izmjenite uski i široki korak (s uskim korakom, udaljenost između stopala približno je jednaka širini stopala, a široka - 1 - 2 duljine stopala) *

Šetnja različitim korakom

Izmjena dugih i kratkih koraka (dva kratka, jedan dugačak, dva kratka, jedan dugački itd.) *

Lp Također
(nije u filmu)

Hodati naprijed-natrag

Prva opcija: s okretom, druga složena opcija - bez okretanja

Šetajući putanjom koja opisuje lik 8 *

Ako se pojavi vrtoglavica, prestanite s vježbanjem.

Lp Također
(nije u filmu)

Prelazite preko malih prepreka u liniji.

Da biste povećali opterećenje, vježbu izvedite unatrag bez okretanja.

Lp Leže na leđima

Prilikom izvođenja vježbi u IP ležeći na leđima, možete koristiti jastuk ispod glave s povećanom kifozom u prsima i jastuk ispod donjeg dijela leđa s povećanom lumbalnom lordozom.

Lp Ležanje na leđima. Noge su ravne, stopala su paralelna. Ruke duž torza.

Podignite glavu malo iznad poda, bradu ispružite do stropa.

Položaj zadržite 4 - 5 sekundi. Opustite se 5 - 6 sekundi.
Ponoviti
3-5 puta

Isključite fleksiju i proširenje kralježnice u vratnoj kralježnici. Ako tijekom izvođenja izometrijskih vježbi nemate vremena opustiti se za 5 - 6 sekundi, povećajte vrijeme opuštanja za još nekoliko sekundi.

Lp Također. Noge su ravne ili savijene u koljenima..

Gurnite ramena u pod

Položaj zadržite 4 - 5 sekundi. Opustite se 5 - 6 sekundi.
Ponoviti
3-5 puta

Vježba za trbuh.

Ponoviti
3-5 puta

Na udisaju naduvajte trbuh, na izdisaju povucite trbuh pokušavajući približiti pupku kralježnici. Izvodite u ritmu disanja.

Vježbe za mišiće lumbalne kralježnice i zdjelice.

Ponoviti
3-5 puta

Stavite jastuk ispod donjeg dijela leđa.
Udahnite, izdahnite pokušajte pritisnuti donji dio leđa na valjak.

Lp Također. Ruke pritisnite uz tijelo i savijte se u zglobovima lakta pod kutom od 90 stupnjeva. Četke usmjerene prema gore.

Za savijanje u torakalnoj kralježnici i smanjenje donjih kutova lopatica.

Položaj zadržite 4 - 5 sekundi. Opustite se 5 - 6 sekundi. Ponoviti
3-5 puta

Ne zadržavaj dah.

Lp Također. Ruke duž torza.

Noge i ruke ruše pod

Položaj zadržite 4 - 5 sekundi. Opustite se 5 - 6 sekundi.
Ponoviti
3-5 puta

U slučaju boli, smanjite stres.

Povucite čarape na sebe

Položaj zadržite 4 - 5 sekundi. Opustite se 5 - 6 sekundi.
Ponoviti
3-5 puta

Stopala su paralelna, noge se ne odvajaju od poda.

Lp Također. savijte koljena.

Vožnja bicikla s dvije noge

Dah je proizvoljan. Ako je potrebno, valjak stavite ispod donjeg dijela leđa.

Lp Također. Ruke podignute na pod, noge ispravljene.

Samovlačenje. Noge i ruke protežu se u suprotnim smjerovima.

Držite 4 - 5 sekundi. Opustite se 5 - 6 sekundi. Ponoviti
3-5 puta

Ne zadržavaj dah. Držite ruke i noge od poda. Ako ne možete staviti ruke na pod, stavite ih na valjak.

Lp Leži na desnoj strani. Desna ruka je savijena ispod glave. Desna noga je savijena, lijeva noga je ravna. Levom rukom naslonite se na pod ispred grudi. Pod zglobom kuka može se staviti ravan, mekan jastuk..

Podignite lijevu nogu pod kutom od 300, povucite nožni prst prema sebi.

Držite 4 - 5 sekundi. Povratak u I.P. Opustite se 5 - 6 sek. Ponoviti
6 - 8 puta

Ne zadržavaj dah.
Izvedite ovu vježbu s druge strane ili ostanite u tom položaju i napravite sljedeću vježbu.

Lp Također. Desna noga savijena.

Na udisanju uzmite ravnu lijevu nogu unatrag, na izdisaju povucite nogu savijenu u koljenu do trbuha.

Izvedite ovu vježbu s druge strane ili ostanite u tom položaju i napravite sljedeću vježbu.

Lp Također. Desna noga je ravna. Lijeva noga je savijena i zglobna koljena i počiva na podu.
(nije u filmu)

Podignite i spustite desnu nogu.

Ne zadržavaj dah.
Da biste pojačali opterećenje, ne dirajte pod noge nogom.
Trči s druge strane.

I. p. Ležeći na trbuhu, noge ispravljene. Ruke savijene u laktovima, desni obraz na stražnjoj strani ruke.

Podignite desnu nogu za 300, povucite nožni prst prema sebi

Zadržite 4-5 sekundi.
Ponoviti
6 - 8 puta

Ne zadržavaj dah. Ne odvajajte zdjelicu od poda. Izvedite naizmjenične noge.

I. p. Isti. Rukama zgrabite laktove, glavu na rukama, prsa pritisnite na prsa.
(nije u filmu)

Rukama podignite glavu.

Položaj zadržite 4-5 sekundi. Opustite se 5 - 6 sek.
Ponoviti
6 - 8 puta

Ne zadržavaj dah.

Lp Također. Omotajte ruke oko laktova. prsa pritisnite na prsa.

Podignite glavu i gornji dio trupa

Položaj zadržite 4 - 5 sekundi. Opustite se 5 - 6 sek.
Ponoviti
6 - 8 puta

Ruke držite iznad glave. Izbjegavajte ekstenziju u vratnoj kralježnici. Ne zadržavaj dah.
Ne skidajte noge s poda.

I. p. Isti. Ruke savijene u lakatnim zglobovima, ruke ispod glave.

Imitacija "puzanja u plastuski". Na izdisaju savijte desnu nogu u koljenu, približavajući je desnom laktu. Na inspiraciju, vratite se na i. P.

Lp Također. Ruke su savijene u zglobovima lakta, ruke su savijene zajedno

Vježba "remen na trbuhu". Naslonjeni na podlaktice i nožne prste držite trup i noge u ravnini s podom 3-7 sekundi. Opustite se 5 - 8 sec.

Pokrenite 3 - 5 puta

Ne bacajte glavu natrag.
Vježba je za fizičku kondiciju.

Lp Leži na desnoj strani. Desna ruka je savijena u laktu. Naglasak na lijevoj strani ispred grudi ili na pojasu.

Vježba "daska sa strane". naslonjeni na podlakticu i stopala, držite tijelo i noge u skladu s podom 3 - 7 sekundi. Opustite se 5 - 8 sec.

Pokrenite 3 - 5 puta

Stopala su smještena jedno ispred drugoga, kako bi se povećalo opterećenje - stopala leže jedna na drugoj.
Vježba je za fizičku kondiciju.

Lp Ležim na trbuhu. Ruke su savijene u zglobovima lakta, ruke su savijene zajedno.

Vježba "remen na trbuhu". Naslonjeni na podlaktice i na jednu nogu (druga je podignuta iznad poda), držite trup i noge u skladu s podom 3-7 sekundi. Opustite se 5 - 8 sec.

Pokrenite 3 - 5 puta

Ne bacajte glavu natrag.
Vježba je za fizičku kondiciju.

Lp Također. Naglasak na rukama i nožnim prstima. Ruke i noge ravno.

Vježba "remen na trbuhu". Oslanjajući se na ispravljene ruke i nožne prste, držite trup i noge u skladu s podom 3 - 7 sekundi. Opustite se 5 - 8 sec.

Pokrenite 3 - 5 puta

Ne bacajte glavu natrag. Ne savijajte laktove.
Vježba je za fizičku kondiciju.

Lp Zglob koljena "na sve četiri".

Pri udisanju ispružite desnu ruku naprijed, lijevu nogu vratite natrag. Na izdisaju se vratite na i. P.

Ne podižite glavu, povucite čarapu prema sebi. Naizmjenično ruke i noge.
S osteoartrozom koljena isključite vježbu.

Lp Stojeći, noge u širini ramena, ruke dolje.

Na inspiraciji, podignite desno rame prema gore. Na izdisaju spustite dolje.

Ispružite rame do uha, ne naginjte glavu. Isto je i s drugim ramenom. naizmjenično.

Lp Iste zatvorene oči.

Mentalno posegnite za vrhom glave, dok istovremeno posežete za rukama prema dolje.

10 - 20 sek.
Ponovite 2 puta.

Nakon vježbanja održavajte držanje.
Uz vrtoglavicu isključite vježbu.

Lp Također. Oči otvorene.

Na inspiraciji, podignite ruke kroz stranice prema gore. Dok izdahnete, spustite ruke kroz stranice prema dolje,

Opustite mišiće ramenog pojasa.

Skup vježbi za osteoporozu 2

Skup vježbi za prevenciju osteoporoze

Sjedeći na tepihu, spuštenih ruku, držite loptu

Udahnite: podignite ravne ruke držeći loptu ispred vas..
Izdah: početni položaj

Zadržavanje kuglice, uz stiskanje
Udisanje kroz nos

Sjedeći na tepihu, ruke ispred njih, držite loptu

Udahnite: podignite desnu ruku gore, lijevu - u stranu, okrećući tijelo lijevo.
Izdah: početni položaj
Ista stvar na drugi način

8 puta svaki put

Leđa ispravite

Sjedeći na tepihu, ruke podignute, držite loptu

Udah: savijte desnu ruku u laktu.
Izdah: početni položaj
Isto je s drugom rukom

8 puta sa svakom rukom

Sjedeći na tepihu, ruke podignute, držite loptu

Udah: početni položaj
Izdahnite se nagnite se naprijed, ruke ispred vas

Licem prema dolje

Leže, noge ravne, ruke ravne, držite loptu

Udah: podignite ruke pod pravim kutom, dorsifleksija stopala
Izdah: početni položaj

Ležite, noge ispravljene, ruke ispravljene, držite loptu u istoj ravnini s tijelom

Izdah: desna noga je savijena u zglobu koljena i kuka, dok se lijevi "lakat" približi desnom koljenu
Udah: početni položaj

8 puta svakom rukom i nogom

Pritisnite donji dio leđa na prostirku

Ležite, noge ispravljene, ruke ispravljene, držite loptu u istoj ravnini s tijelom

Izdah: savijanje dovede desnu nogu do grudi, dok spuštate ruke, pružajte otpor
Udah: početni položaj
Isto je i s lijevim stopalom

8 puta svakom nogom

Ispunjenje zadržavanja daha

Ležeći, noge savijene u zglobu koljena i kukova, ruke ispravljene, držite loptu

Izdah: spustite koljena udesno, istovremeno okrenite tijelo udesno, pokretom lijevog ramena
Udišite početni položaj
Ista stvar na drugi način

8 puta svaki put

Isključite duboko disanje

Stojeći, noge široke ramena, ruke dolje, držite loptu

Udahnite: podignite loptu ispred sebe, istovremeno povucite desnu nogu u stranu "na nožnom prstu", zatim "na petu"
Izdah: početni položaj
Ista lijeva noga

8 puta svakom nogom

Maksimalna napetost mišića nogu

Stojeći, noge široke ramena, ruke dolje, držite loptu

Udahnite: podignite ruke s loptom, istovremeno povucite desnu nogu unazad i okrenite tijelo ulijevo.
Izdah: početni položaj
Isti s desne strane, s lijevom nogom

8 puta svaki put

Stojeći, noge široke ramena, ruke dolje, držite loptu

Udahnite: podignite ruke ispred sebe
Izdah: čučite dok držite loptu ispred sebe..

Leđa ispravite

Stojeći, ramena široka ramena, ruke podignute, držite loptu

Udah: početni položaj
Izdah: spustite ruke do vodoravne razine, istovremeno dosegnite loptu desnim koljenom.
Ista lijeva noga.

8 puta svakom nogom

Ne dižite ramena

> U srcu je kompleksa vježbi - dinamičnih vježbi disanja i vježbi za statički stres. Takva tjelesna aktivnost omogućuje oksidativne procese u mišićno-koštanom tkivu tijela i stvara uvjete za produktivnu osteosintezu..
> Kompleks uključuje vježbe koje se izvode uzastopno u početnim položajima ležećeg, sjedećeg i stojećeg, što omogućava postupno povećanje ukupne tjelesne aktivnosti. Vježbe koordinacije imaju za cilj pojačati ton dubokih mišićnih skupina.
> Sve vježbe izvodite s loptom (odbojka), pomoću koje možete dodati, dozirano, statičko opterećenje na mišiće ramenog pojasa i slobodnih gornjih udova.
> Neke vježbe su plesnog karaktera, što donosi raznolikost i motivaciju za sistematsku nastavu.

> Sergeeva Olga Budimirovna
> Liječnik fizioterapije i sportske medicine najviše kategorije, kandidat medicinskih znanosti, vodeći specijalist Republičkog obrazovno-metodičkog centra za vježbanje.

Trening za prevenciju osteoporoze. Osnovni principi i vježbe

Starije osobe, a posebno žene, pate od stanjivanja koštanog tkiva (osteoporoza). Jedinice to uspijevaju izbjeći, ali možete dobro odgoditi (ili čak potpuno zaustaviti desetak godina) ovaj postupak. A osnova bi trebala biti tjelesni odgoj.

Prednosti tjelesne aktivnosti za kosti

Poznato je da vrhunac koštane mase kod ljudi postiže oko 30 godina. Tada ga osoba počinje postepeno gubiti. Ali nisu ga svi smanjili na takvo stanje da bi zaradili osteoporozu.

Naravno, genetika i spol, prateće bolesti i mnogi drugi čimbenici vrlo su važni. Ali ako se pridržavate osnovnih preventivnih mjera, jake kosti ostat će s vama do starosti. Liječnici razlikuju tri važne komponente:

konzumacija dovoljne količine kalcija (kod odrasle osobe se kreće od 1000 do 1200 mg dnevno);

održavanje zdrave težine;

jačanje mišića, ligamenata i zglobova za održavanje koordinacije.

Posljednje dvije točke, iz očitih razloga, nemoguće su bez fizičke aktivnosti. Štoviše, u različitim je dobima važno na svoj način..

U djece i adolescenata redovita tjelovježba pomaže da se dobije koštana masa, u odraslih - da se održi. U žena nakon menopauze mogu postati dio opće terapije za održavanje zdravih kostiju. Osobe starije od 65 godina trebaju fizičku aktivnost kako bi održale tonus mišića, kako bi se izbjegli slučajni pad i prijelomi. Snaga kostiju određuje vrstu vježbe. Glavna stvar je odabrati program koji je siguran i koji će dati maksimalnu učinkovitost.

Koje vježbe su pogodne za osteoporozu?

Ako vam je već dijagnosticirana osteoporoza ili imate pridružene kronične bolesti, u svakom slučaju, morat ćete se posavjetovati s traumatologom i individualnim izborom vježbi. Pomoć stručnjaka bit će potrebna i ako ste stariji od 60 godina i niste dugo trenirali.

Popis tjelesnih aktivnosti koje su dopuštene kod osteoporoze uključuje:

Lekcije plesa, ali bez akrobatskih elemenata;

Nastava na simulatorima. Izuzetak su vježbe sa slobodnim utezima (čučanj sa šankom, klupa, mrtvo dizanje i sl.);

Glavno načelo fizičkog treninga za dijagnosticiranu osteoporozu: svi pokreti trebaju biti glatki, odmjereni. Nema trzaja, super napora i „prevladavanja sebe“. I što je starija, to je jače potrebno da biste razumjeli ovaj princip. Slušajte pažljivo svoje tijelo i izbjegavajte efekte boli. Od treninga bi trebao ostati ugodan umor, a ne iscrpljivati ​​bolove u mišićima. Zapravo, ovo je sve što trebate zapamtiti o treningu za osteoporozu. U svakom slučaju, dežurni liječnik i trener trebaju odabrati individualni program za vas.

Kako trenirati za prevenciju osteoporoze

Aerobna tjelovježba

Svaka vježba zbog koje vaše tijelo nadvlada silu gravitacije izuzetno je korisna za zdrave kosti. Trčanje, aktivno hodanje, penjanje stepenicama, sportski ples, tenis - sve su to izvrsne stvari za prevenciju osteoporoze.

Svaki put kada noga padne na zemlju, kosti doživljavaju mali "preventivni" stres, koji ima blagotvoran učinak na gustoću kostiju. Naravno, ako tijelo primi dovoljno „građevinskog materijala“ u obliku kalcija. Taj se učinak može mjeriti i denzitometrijom. Postoje studije koje su zabilježile pozitivne promjene čvrstoće kostiju nakon najmanje tri mjeseca trčanja..

Postoji jasna povezanost: što je jači učinak, veća je i korist. Stoga je trčanje ili skakanje konopa bolje od običnog hodanja. Hodanje u uobičajenom koraku uopće ne utječe na gustoću kostiju i ne smanjuje rizik od prijeloma. Ali ovo je dobra pomoć za započinjanje treninga - pogotovo ako se dosad niste bavili fizičkim aktivnostima. Barem pomažu u gubitku kilograma i pripremaju zglobove za intenzivniji stres..

Ali ono što uopće ne pomaže jačanju kostiju jest vožnja bicikla i plivanje. Da, to su izvrsne aerobne vježbe, ali tamo se stres praktički uklanja s udova..

Skakanje za prevenciju osteoporoze

Skakanje je najlakša vježba za formiranje kostiju. Usput, zato profesionalni košarkaši i odbojkaši rijetko imaju osteoporozu, čak i s obzirom na njihov rast. Učinak skakanja je svestran:

jačanje kardiovaskularnog sustava;

jačanje ligamenata nogu (koljeno, gležanj);

stres na zglobove i kosti.

Stručnjaci savjetuju da rade najmanje 50 skokova visine oko 8 cm, treniraju 3-6 dana u tjednu.

U isto vrijeme možete mijenjati opterećenje: samo skočite na mjestu, skočite na preskakanu užad, skočite na stepenicu ili kutiju, kombinirajte skakanje s čučnjevima itd. Postepeno možete prijeći na kombinirane skokove i skakati na jednoj nozi..

ALI! Skakanje je kontraindicirano osobama s osteoartritisom (preteča osteoporoze). Posavjetujte se s liječnikom o ovoj temi..

Vježbe ravnoteže i koordinacije

Trening ravnoteže ključan je za prevenciju osteoporoze. Poboljšava stabilnost, održava tonus mišića i pomaže u sprečavanju padova. To je posebno važno u starosti - prema statistikama, 85% umirovljenika pati od prijeloma kuka. Razlog: slučajni pad zbog gubitka ravnoteže.

Preporučene vježbe ravnoteže uključuju:

stojeći na jednoj nozi;

vježbe na fitball (gimnastička lopta);

balansiranje na dasci ili jastuku.

Počnite svladati vježbe za ravnotežu s najjednostavnijim što vam je dano i povećajte opterećenje dok ne budete mogli napraviti nešto teže. Redovito izazovite: ravnotežu sa zatvorenim očima, povećavanje vremena itd..

Trening s utezima (trening snage)

Trening snage također je vrlo dobar način za jačanje kostiju i ligamenata. Povrh toga, povećavaju mišićnu masu. Postoje općenito dvije vrste takvih vježbi:

trening s utezima. Fitnes oprema, grede, utezi i, u principu, bilo koji utezi su osnova takvog treninga;

vježbe tjelesne težine. Najmanje posebne opreme, bez opterećenja - samo težina vlastitog tijela, uobičajene vodoravne šipke i šipke.

Međutim, takvom treningu morate pristupiti mudro i pažljivo. To se posebno odnosi na osobe starije od 45 godina koji nikada prije nisu posjećivali teretanu..

Prije svega, proći cjelovit pregled tijela i dobiti dozvolu liječnika. To je osobito važno ako postoje popratne bolesti (na primjer, hipertenzija ili dijabetes melitus).

Vježbe s utezima strogo su kontraindicirane osobama s osteoporozom. Intenzivno šok opterećenje napokon može "slomiti" vaše kosti, oštetiti ligamente i zglobove.

Kako trenirati za prevenciju osteoporoze. Opći savjeti

Prvo se zagrijte

Zglobovi, mišići i ligamenti trebaju biti pripremljeni za opterećenje, posebno ako je trčanje ili dizanje utega. Hodajte nekoliko minuta, ispružite udove, napravite kružni val ruku. Potrebno je da krv počne cirkulirati i teći do mišića.

Vježbajte polako

Svaku vježbu izvodite sporim tempom i barem 8 do 10 puta. To znači da za podizanje utega potrebno je oko tri sekunde, najmanje jedna sekunda za fiksiranje, a zatim još tri sekunde za spuštanje utega.

Trening mora sadržavati najmanje 2 - 3 seta od 6 - 8 različitih vrsta vježbi za jednu mišićnu skupinu. Između ponavljanja, bolje je odmarati ne više od 14 - 30 sekundi, kada je u pitanju trening bez utega.

Ne zadržavaj dah

Pravilno disanje je ključno kako ne biste zaradili aritmije i srčane probleme. Duboko udahnite prije faze podizanja, a zatim zadržite dah, izdahnite - tijekom faze spuštanja tijela ili težine.

Ne biste trebali osjećati bol

Izvodeći vježbu, potrebno je uložiti napor (posebno ako se odnosi na dizanje utega). Nelagoda u mišićima, osjećaj napetosti apsolutno su normalni. Međutim, ne zaboravite osluškivati ​​svoje osjećaje. Prestanite trenirati ako osjećate bol.

Ne zaboravite na škrgu

Hitch je istezanje mišićne skupine koja aktivno radi. Završivši neku vježbu, ne zaboravite istegnuti mišiće. Na primjer, ako je to bio trčanje, trebate povući tele mišiće i prednji dio bedara.

Alternativni dani treninga i dani odmora

Mišićima je potrebno vrijeme da se oporave. I to se odnosi ne samo na snagu, već i na vježbe istezanja, koordinacije, trčanja itd. Stoga, ne zaboravite prije sljedećeg vježbanja ostaviti barem jedan dan za odmor. U starijoj dobi možda će vam trebati dva dana da se oporave - ne budite sramežljivi, koristite ih!

Napredak bi trebao biti postupan

Mišići i ligamenti trebaju stalni stres kako bi se ojačali. Ali ne povećavajte opterećenje dok se ne naviknete na prethodno. Trebate jednostavno napraviti barem 8-15 ponavljanja u jednom setu, a zatim dodati težinu.

Isti princip vrijedi i za aerobno vježbanje. Nema potrebe trčati 5 kilometara odmah Prvo morate naučiti pješačiti istih pet kilometara bez zaustavljanja i velikog umora.

Program treninga za prevenciju osteoporoze kod kuće (primjer)

Ovaj kompleks je pogodan za žene 50–65 godina nakon menopauze zbog treninga kod kuće. Još obučeni ljudi mogu ga koristiti kao vježbanje..

Toe dizala

Početni položaj: stoji s podrškom na naslonu stolice ili niske šipke.

Polako podignite pete i dižite se na nožnim prstima. Zaključajte u tom položaju 3-5 sekundi, polako se spustite. Potrebno je 8 do 12 ponavljanja.

Dok napredujete, možete se popeti na jednu nogu, a zatim čarape stavite na korak kako biste bolje istegnuli mišiće tele.

Fleksija i produženje koljena

Početni položaj: stoji s podrškom na naslonu stolice ili niske šipke.

Polako vratite stopalo natrag i pokušajte dodirnuti pete stražnjeg dijela bedara. Zatim ponovite pokret drugom nogom. Također vježbu izvodite barem 8-12 puta.

Ako je vježba previše lagana, pokušajte objesiti posebne utege na gležnjeve..

Leđa unatrag

Početni položaj: stoji s podrškom na naslonu stolice ili niske šipke

Ovaj će vam pokret zahtijevati i utege gležnja ako možete udobno držati svoju težinu..

Rukama naslonjeni na naslon stolice, nagnite se naprijed tako da se tijelo naginje pod kutom od 45 stupnjeva prema leđima. Polako podignite ravnu nogu natrag. Izvucite nogu što je više moguće bez gubitka ravnoteže. Zatim polako spustite nogu, ponovite s drugom nogom. Samo je potrebno napraviti barem 8-12 ponavljanja.

Podiže noge savijene u koljenu

Početni položaj: stojeći, jedna ruka naslonjena na stolicu radi ravnoteže, noge malo uže od ramena

Stanite na bok stolice, naslonite se na nju rukom. Podignite nogu, savijajući se u koljenu. Povucite je što je više moguće prema prsima, ali leđa savršeno držite. Spustite stopalo. Vježbu izvodite 8-12 puta, a zatim promijenite nogu. Da biste se zakomplicirali, možete objesiti uteg na gležnjeve kako biste ga učinili težim.

Bočno podizanje

Početni položaj: stoji, odmara se na naslonu stolice

Stavite ruke na naslon stolice radi ravnoteže, a zatim naizmjenično pomičite noge na lijevu ili desnu stranu. Pokušajte ih podići što je više moguće, ali ne zaboravite na ravnotežu. Broj ponavljanja: 8–12.

Ravno podizanje nogu

Početni položaj: sjedi, s podrškom u naslonu stolice, noge uspravne

Da biste dovršili ovu vježbu, leđa postavite ravno, naslonivši lopatice na naslon stolice. Ruke drže sjedalo za ravnotežu. Lagano podignite obje noge 5–10 cm od poda, blokirajte ih, a zatim spustite. Ponovite 8-12 puta. Utezi gležnja mogu se koristiti i za utezi..

Podizanje nogu sjedi na stolici

Početni položaj: sjedenje na stolici, leđa ravno

Naslonjeni leđima na naslon stolice, polako podignite desnu nogu, ispravljajući je u zglobu koljena. Zatim je polako spustite. Ponovite s drugom nogom. Važno je osjetiti kako se proteže prednja površina bedra, pa pokušajte držati nogu što je moguće ravno. Broj ponavljanja: 8-12. Utezi se mogu koristiti za ponderiranje..

Istegnite ramena

Početni položaj: sjedenje na stolici, leđa ravno

Držeći leđa ravno, raširite ruke na strane, zatvorite ih iznad glave i malo se ispružite. Zaključajte ih u tom položaju 3-5 sekundi, a zatim ih polako spustite. Ruke bi trebale opisati širok krug. Sa strane, vježba je slična pljesku, ali spora. Za vaganje možete staviti utege na zapešća ili male bučice. Ponovite 8-12 puta.

Dizala za triceps

Početni položaj: sjedenje na stolici, ruke podignute

Leđa držite ravno s podrškom na naslonu stolice, obje ruke podignite prema gore, lagano ih savijajući u laktovima. Savijte jedan lakat tako da se zglob pomiče iza glave prema dolje i četkom dodirnite vrat. Nikada ne naginjte glavu prema naprijed. Zatim polako podignite ruku, ponovite s drugom rukom. Utezi su prikladni za zglobove ili male bučice. Ponovite vježbu 8-12 puta.

Curice za bicep

Početni položaj: sjedenje na stolici, ruke uz šavove

Naslonjeni na naslon stolice i leđa držite ravno, polako savijte ruku u laktu. Zglob treba opisati mali luk. Ponovite s drugom rukom. Morate dovršiti najmanje 8-12 ponavljanja. Ova vježba je većini ljudi jednostavna, zato koristite male bučice ili teže lisice za zapešće.

Terapeutske vježbe za osteoporozu za različite dobne kategorije

Gimnastički kompleksi

Gimnastika s osteoporozom važna je faza složenog liječenja tijekom rehabilitacijskog razdoblja. Umjereno opterećenje učinkovito utječe na stanje koštanog tkiva. Redovite vježbe u trajanju od pola sata svakog dana povećavaju se na 5% koštane mase, zaustavljaju napredovanje bolesti.

Sljedeći su fizički kompleksi najkorisniji:

  • ojačati donje ekstremitete - penjanje stepenicama, hodanje;
  • za kralježnicu - trening snage, vježbe na vodoravnoj traci;
  • za kostur u cjelini - plivanje, gimnastika u vodi.

Za jednolične sistemske učinke, vježbanje bi se trebalo izmjenjivati ​​i utjecati na sve dijelove mišićno-koštanog sustava tijekom tjedna. Vježbe za osteoporozu rade zbog svojih sposobnosti, vježbaju već najmanje godinu dana.

Postoje 3 glavne skupine:

  • na otpor;
  • o fleksibilnosti;
  • vježbe snage za osteoporozu.

Korisne vježbe na posebnim simulatorima. Vježbe snage jače utječu ne samo na kosti, već imaju i blagotvoran učinak na sve tjelesne sustave. Nastava se održava svakodnevno najmanje pola sata. Najkorisniji od njih su:

  • plastični plesovi;
  • umjereno hodanje (3-5 km dnevno);
  • redovite penjanje stepenicama;
  • biciklizam;
  • kupanje u bazenu.

Video "Terapeutske vježbe u osteoporozi"

Iz ovog videa naučit ćete kako raditi gimnastiku s osteoporozom..

Vježbe za kralježnicu

Dnevna naplata osteoporoze - važan doprinos Banci zdravlja.

Za obnovu kralježnice s osteoporozom razlikuju se 3 glavne skupine vježbi:

  1. Zagrijavanje zagrijava i povećava aktivnost.
  2. Glavni dio s tehnički složenim elementima.
  3. Kuka za opuštanje na kraju predavanja.

Vježbajući redovito, možete ojačati čvrstoću koštanih struktura torakalne, cervikalne, lumbalne. Vježbe za spinalnu osteoporozu uključuju:

Stojeći u širini ramena

Podignite ruke i ispružite se nakon njih prema gore

Stojeći, leđa ravno

Marširanje po sobi

Uspravite se, stopala zajedno

Nagnite se lijevo i desno 5 puta

Ustanite, ruke iznad glave u dvorcu

Savijte 10 puta

Postanite glatki, noge razmaknute

Ruke se podižu i spuštaju ispred vas

Lezite na leđa, ispruženih ruku

Podignite ramena, čarape povucite prema vama

Izvodite fleksije i ekstenzorske pokrete u koljenima

Ruke su izvučene ispred vas, noge su podignute iznad poda

Ruka na pojas, visoko zamah nogu

Stojeći sa sposobnošću ležanja

Ruke se podižu i prevrću

Savijte leđa kao da puze pod preprekom

Savijte leđa u luku, poput mačjeg pokreta

Stojeći s ravnim leđima

Zagrlite se rukama

Lezite što je moguće opuštenije

Gimnastika za osteoporozu lumbalne kralježnice zabranjuje:

  • oštri zavoji;
  • gust promet;
  • vježbe opasnosti od pada.

Vježba za kuk

Optimalan položaj za nastavu - ležanje. Noge su najviše uključene u vježbe..

  1. Ležanje na leđima. Noge se podižu i prelaze.
  2. Nastavljaju ležati, noge raširene širine ramena. Povucite čarape prema sebi.
  3. Zauzvrat, savijte noge u koljenu i povucite se na prsa.
  4. Savijte koljena, ruke rastavite. Pomičite se s jedne na drugu stranu.
  5. Naslonjeni na stolac, glatko čučnite.

Vježba terapija za ruke

Kosti dlanova i falange jedno su od najugroženijih područja osteoporoze. Pravovremena gimnastika može značajno zaustaviti uništavanje. Prikladno je izvoditi vježbe za jačanje mišićnih i koštanih elemenata u bilo kojem trenutku bez obzira na mjesto..

Kompleks uključuje sljedeće pokrete:

  1. Prsti uzgajaju što je više moguće obožavatelje i naprezanje. Učini 30 puta.
  2. Dlan je naizmjenično stegnut u šaku. Palac je zatim sakriven iznutra, a zatim izvana.
  3. Izvršite rotaciju palca u maksimalnoj amplitudi. Preostale falange drže se nepomično.
  4. Prsti se sabiraju i čvrsto stisnu.
  5. Zauzvrat, palac dodiruje sve prste dlana.

Fizioterapijske vježbe za osteoporozu

Terapija vježbanjem sposobna je raditi čuda s osteokondrozom. Sustavnim vježbama poboljšava se cirkulacija krvi i trofizam, koštano tkivo se značajno ojačava i brzo povećava masu.

Pozitivan učinak svodi se na sljedeće učinke:

  • mišići su ojačani;
  • regenerira se koštana struktura;
  • učestalost lomova i ozljeda je smanjena;
  • povećani imunitet;
  • poboljšavaju se koordinacijske sposobnosti.

Obavezni kompleks u različitim kombinacijama uključuje sljedeće elemente:

  • aerobik
  • hodati;
  • plivanje;
  • pokreti ravnoteže;
  • trening snage.

Terapija vježbanja za tešku osteoporozu sadrži skup vježbi kratkog trajanja i umjerenog intenziteta, preopterećenja nisu dopuštena.

Za ljude u dobi od 30 do 49 godina

Za pacijente koji su u svom vrhuncu, najkorisnije će biti sljedeće vježbe:

Fizičke vježbe za osteoporozu kod žena, muškaraca, Bubnovsky gimnastika

U ovom ćete članku naučiti o vježbama za osteoporozu kod žena, muškaraca i starijih osoba. Bubnovsky kompleks.

Autor članka: Victoria Stoyanova, liječnica kategorije 2, voditeljica laboratorija u dijagnostičkom i liječničkom centru (2015–2016).

Osteoporoza je bolest kod koje se smanjuje gustoća kostiju. Kao rezultat toga, kosti kostura postupno gube težinu, gustoću, volumen, postaju pretjerano krhke.

Različite vrste gimnastike i fizioterapijskih vježbi preporučuju se za:

  • prevencija bolesti kod žena i muškaraca;
  • liječenje bolesnika s osteoporozom 1. stupnja - gubitak kostiju nije kritičan, u 80% slučajeva može se obnoviti intenzivnim fizičkim naporom;
  • liječenje osteoporoze 2. stupnja - čak i uz lagani gubitak koštane mase, patologija se ne može izliječiti tjelesnim odgojem, potreban je niz mjera;
  • liječenje osteoporoze 3. stupnja - s gubitkom koštane mase većim od 30%, vježbe fizikalne terapije pomoći će da se izbjegne mišićna disfunkcija, nedostatak opskrbe krvlju i druge komplikacije u liječenju osteoporoze u trećem stupnju.

Za 4 mjeseca intenzivnog tjelesnog odgoja koštana masa se obnavlja za 1-2%. Zato su vježbe terapije vježbanjem vrlo učinkovite u ranim fazama osteoporoze, dok se proces uništavanja kosti može nadoknaditi obnavljanjem.

Međutim, ako se ne poštuju druga pravila prevencije (uravnotežena prehrana, unos vitamina i minerala potrebnih za kosti, odbijanje loših navika), pozitivan rezultat bavljenja sportom u konačnici će biti nula.

Vježbanje se ne može izliječiti samo fizičkim aktivnostima - potreban je integrirani pristup.

Prilikom izrade plana tjelesne aktivnosti uzimaju se u obzir:

  • stupanj osteoporoze (u ranim fazama potrebna je intenzivna gimnastika snage, u kasnijim fazama nježan niz vježbi, jer svako opterećenje može uzrokovati lom ili puknuti u kosti);
  • dob bolesnika (za skupinu u dobi od 30 do 50 godina, opterećenja su intenzivnija, nakon 50 i 60 godina - štedljiva, što odgovara zdravstvenom stanju i ljudskim mogućnostima);
  • lokalizacija osteoporoze (kompleks može biti ujednačen za cijelo tijelo ili je sastavljen na takav način da ojača mišiće zahvaćenog područja, na primjer, zglob kuka, kralježnični stup itd.).

Kompleks čini i trenira pacijenta fizioterapeuta. Uzima u obzir stupanj individualne tjelesne spremnosti, pa čak i spol.

Muškarci se fokusiraju na trening snage, a žene na trening izdržljivosti. Ostale razlike:

  1. Ako su podjednake, broj pristupa u jednoj vježbi za žene bit će veći (to je zbog veće izdržljivosti žena).
  2. Intenzitet treninga kod muškaraca obično je veći.
  3. U žena se češće koristi kružni pristup treningu. Prvo vježba broj 1, zatim broj 2 i tako dalje do 5-10 položaja. Ovo je jedan krug - skup nekoliko vježbi. Nadalje, svih 5-10 vježbi se ponavljaju, ali s promjenom intenziteta (jače ili slabije).

Pacijenta može uputiti fizioterapeut ortoped, artrolog, vertebrolog, reumatolog.

Pravila treninga za osteoporozu

Program prevencije osteoporoze može uključivati ​​mnoštvo bilo kojeg intenziteta - ples, skijanje, duge šetnje, jogu, plivanje, fitness i tako dalje..

U ovom trenutku, samo fizička spremnost i zdravlje ljudi utječu na izbor. Nastava može uključivati: gimnastiku snage (vježbe s bučicama), planinarenje (trening izdržljivosti) i druge vrste tjelesne aktivnosti.

Primjer vježbe bučice

Nakon što se utvrdi dijagnoza osteoporoze, fizioterapeut utvrđuje intenzitet opterećenja.

Ne postoji jedinstveni univerzalni kompleks za sve skupine bolesnika. Individualne karakteristike (spol, težina, dob, stupanj i lokalizacija osteoporoze) uvijek se uzimaju u obzir:

Aktivni kompleks s opterećenjima snage i vježbama istezanja

Dinamička i snaga opterećenja svode se na minimalno ili svode na "ne" - postoji rizik od puknuća ili pucanja uz nespretno kretanje

Statička gimnastika s osteoporozom - sipanje i napetost mišića bez aktivnih pokreta (s velikim gubitkom kostiju, svaki stres može uzrokovati lom)

Konvencionalno pacijenti su podijeljeni u nekoliko dobnih skupina. Za svaku skupinu preporučuju se osnovne vježbe s različitim stupnjem opterećenja:

  • od 30 do 50 godina - kompleks je dinamičniji, intenzivniji;
  • od 50 do 60 godina - nježna opterećenja, ovise o zdravstvenom stanju i fizičkim sposobnostima pacijenta;
  • od 60 godina - izvediva aktivnost.

Uz opće fizičke vježbe za osteoporozu za cijelo tijelo, pacijentu se mogu savjetovati kompleksi za jačanje mišića oštećenog područja - na primjer, kralježnica ili zglob kuka pogođeni osteoporozom.

Što promatrati:

  • bolje je ravnomjerno rasporediti teret - napraviti skup vježbi za cijelo tijelo;
  • obratite malo više pažnje na područje gdje je patološki proces lokaliziran.
  1. Ne možete prevladati bol, nelagodu.
  2. Oštri pokreti, uvijanje, čučnjevi s teretom (s bučicama), sve vježbe koje mogu dovesti do kompresije (kompresije) intervertebralnih diskova, do pukotina i prijeloma kralježaka kontraindicirane su.
  3. Prije vježbanja morate izvršiti malu zagrijavanje - zagrijati mišiće kako ih ne biste oštetili.

Rezultat ovisi o tome koliko se redovito izvodi gimnastika..

Skup vježbi od 30 do 50 godina

Ova kategorija - u dobi od 30 do 50 godina - uključuje prilično mlade, fizički aktivne ljude, tako da su vježbe za njih najrazličitije i intenzivne.

Trening traje od 40 do 60 minuta (tri puta tjedno), osim osnovnih, uključuje:

  • vježbe snage s bučicama;
  • vježbe otpora gumenom trakom, ekspanderom ili na simulatoru;
  • za fleksibilnost - istezanje mišića.

Sve akcije se izvode od 10 do 15 puta (tada se kompleks ponavlja):

  1. Raširite noge u širini ramena, okrenite glavu udesno za 90 stupnjeva, a zatim lijevo.

Podignite ramena gore, dolje, okrećite ih naprijed-natrag.

  • Stavite stopala, ruke podignite. Zategnite sve mišićne skupine, mentalno se istegnite gore bez aktivnih pokreta (vježba djeluje na istezanje). Vježba istezanja
  • Stavite dlanove na stražnju stranu glave, stanite na vrhovima prstiju, ispružite se, spustite se.
  • Raširite noge malo šire od ramena, sjednite tako da je zdjelica u istoj razini s koljenima, naslonite se na njih rukama (držite ih 5 sekundi) i ispravite se. čučnjevi
  • Čučnite dolje, kao što je naznačeno u prethodnoj vježbi, spustite koljena prema dolje i odvojeno.
  • Raširite noge u širini ramena, nakon što zakoračite na gumenu traku. Ruke držite krajevima trake. Savijte lijevu ruku u laktu, povlačeći traku iza sebe, nagnite tijelo udesno, a zatim napravite isti nagib na drugu stranu (vježba za prevladavanje otpora).
  • Lezite na bok, podignite ravnu nogu prema gore (paralelno s drugom nogom ili podom).

  • Lezite na leđa, ispružite glavu i gornji dio tijela prema nogama, spustite se.
  • Zadržavajući svoj položaj, podignite gornji dio tijela i noge do 25 cm. Na tisku vježbajte "knjigu"
  • Sjednite na stolicu, objema nogama zakoračite na gumenu traku, uhvatite krajeve u rukama u razini grudi. Okrenite gornji dio tijela lijevo (na 5 sekundi), ponovite zavoj udesno.
  • Raširite ruke na strane i podignite se na razinu ramena. Ponavljajući vježbu, uzmite bučice težine veće od 1 kg (gimnastika za snagu s osteoporozom).

    Lezite na trbuh, podignite jednu ravnu nogu (25 cm), spustite je, a drugu nogu podignite.

    Vježba broj 13: na trbuhu s ravnom nogom prema gore

    Nelagoda i bol traju oko 3 dana, tako da je bolje započeti s 2 sjednice tjedno u trajanju od 30 minuta, kako bi se mišići oporavili, a zatim postupno povećavali vrijeme i opterećenje.

    Gimnastika nakon 50 godina

    U dobnoj kategoriji starijoj od 50 godina osteoporoza aktivnije napreduje (u tom razdoblju odlučujuću ulogu igraju procesi starenja tkiva i disfunkcija spolnih žlijezda), osim toga, akumulira se određena količina kroničnih patologija..

    Stoga tjelesna aktivnost postaje manje intenzivna, gimnastika snage i vježbe otpora su isključeni, kompleks je više usmjeren na istezanje mišića.

    Sve vježbe izvode se 8-10 puta (trajanje - od 20 do 40 minuta, 3 puta tjedno):

      Lezite na leđa, zategnite mišiće stražnjice i kukova (na 5 sekundi).

  • Zadržavajući početni položaj, bacite ravne ruke iza glave, savijte noge i ruke i povucite prste prema glavi.
  • Zadržavajući položaj, ispružite ruke uz torzo, podignite glavu i ispružite bradu na trbuhu 5 sekundi.
  • Zadržavajući položaj, savijte koljena, lagano podignite zdjelicu, zategnite stražnjicu na 5 sekundi. Vježba broj 4: na leđima s podizanjem zdjelice
  • Zadržavajući položaj, podignite se (25 cm od poda) i pomaknite ravnu nogu u stranu, ponovite vježbu za drugu nogu.

  • Lezite na trbuh, podignite ramena (nekoliko sekundi), pokušavajući spojiti lopatice, a zatim spustiti.
  • Bez promjene položaja prvo podignite jednu nogu prema gore (25 cm), nakon 5 sekundi spustite je, a drugu podignite.

    Sjednite na stolicu ili ustanite, ispružite ruke prema gore, zategnite sve mišiće, mentalno se ispružite nakon ruke (zadržite položaj 5 sekundi).

    Na kraju pokušajte opustiti sve svoje mišiće što je više moguće..

    Vježba nakon 60 godina

    U ovoj se dobi rizik od oštećenja mišića, ligamenata ili kostiju povećava nekoliko puta, stoga se starijim osobama preporučuju statičke vježbe (napetost, sipanje mišića bez aktivnih pokreta).

    Svaka akcija se ponavlja 8-10 puta, trajanje kompleksa je od 20 do 30 minuta (2 puta tjedno):

    • Lezite na pod, bacite ruke iza glave, napola stisnite i stisnite šake u šake, stisnite nožne prste.
    • Zadržavajući položaj, savijte noge, povucite čarape uz tijelo.

    Zadržavajući početni položaj, zauzvrat se savijte i odvojite koljena.

  • Zadržavajući položaj, značajno zategnite mišiće stražnjice, bedara i nogu u trajanju od 5 sekundi.
  • U istom položaju zauzvrat pritisnite stražnji dio glave, lopatice, donji dio leđa, a zatim potkoljenice i pete..
  • Sjednite na stolicu, podignite i spustite ramena, a zatim ruke (ispred sebe, u razini ramena). Vježba broj 6: s podizanjem i spuštanjem ramena
  • Zadržavajući položaj, uzmite ravne ruke natrag, spustite se dolje.
  • Prilikom punjenja preporučuju duboko disanje dijafragmom (udišite - istisnite trbuh, izdahnete - duboko se uvučete).

    Kompleks za starije osobe može se zamijeniti planinarenjem ili kupanjem u bazenu.

    Gimnastika s vertebralnom osteoporozom

    Kao osnovu, možete uzeti bilo koji osnovni kompleks vježbe terapije za osteoporozu i dodati nekoliko vježbi namijenjenih jačanju mišića kralježnice, povećanju metabolizma u njima.

    Gimnastika s osteoporozom kralježnice izvodi se glatko, bez stresa, svaka vježba se ponavlja 5-10 puta:

    1. Lezite na pod, raširite noge malo šire od ramena, podignite gornji dio tijela, a zdjelica iznad poda, ruke i ramena neka leže na podu.
    2. Lezite na leđa, bacite dlanove iza glave, odvojite ravne noge 25 cm od poda (držite se u tom položaju 5 sekundi). Vježba broj 2: na leđima s podignutim nogama
    3. Lezite na bok, podignite obje ravne noge prema gore, popravite položaj 5 sekundi.

    Lezite na trbuh, ruke ispravite uz tijelo. Skidajte gornji dio tijela s poda, spustite se na pod.

  • Iz prethodnog položaja podignite obje ravne noge okrenuti prema gore (što je više moguće).
  • Vježba za mišiće kuka

    Gimnastičke vježbe izvodite dok ležite, sjedite ili se oslonite na stolicu (kako ne biste izgubili ravnotežu i ne naštetili zglobu kuka), ponovite 8-10 puta:

    • Lezite na leđa, bacite ruke iza glave. Zauzvrat, pomičite noge - lijevo desno, desno lijevo - tako da stopalo dotakne pod.
    • Zadržavajući položaj, savijte noge zajedno, a zatim ih savijte na koljenima. Koljena držite udesno (tako da dodiruju pod) i lijevo. Vježba br. 2 iz kompleksa: otmica nogu savijenih u koljenima na strane leže na leđima
    • Zadržavajući položaj, podignite ravne noge na visinu od 25 cm od poda, prekrižite ih nekoliko puta (učinite „škare“ onoliko koliko možete u 5 sekundi).

    Stavite ruke na pod, noge ispružene u koljenima povucite do brade (fiksirajte položaj 3-5 sekundi).

    Ustanite, naslonite se na naslon stolice rukama, radite čučnjeve.

  • Sjedeći na stolici, savijte nogu u koljenu i povucite je prema bradi.
  • Bubnovsky kompleks za osteoporozu

    Kinesiterapija je tretman pokreta. Tehniku ​​je razvio dr. S. M. Bubnovsky. Vježbe prema Bubnovskom shemu imaju svoje razlike:

    • Gimnastika vam omogućuje otkrivanje vlastitih skrivenih resursa tijela.
    • U učionici se koriste posebni simulatori. Dizajn simulatora uzima u obzir anatomske značajke strukture kralježnice i zglobova.
    • Trening je siguran i ne može uzrokovati ozljede..
    • Program terapeutske gimnastike odabire se pojedinačno.
    • Kinesiterapija normalizira protok krvi u organima i tkivima, vraća hormonsku ravnotežu.
    • Prema autoru metodologije, vježbe utječu ne samo na simptome, već i na uzrok bolesti. Inhibiraju uništavanje kostiju.

    Redovitim treningom bol nestaje, obnavlja se kretanje u zglobovima, poboljšava se opskrba krvlju u tkivima.

    Nekoliko vježbi koje preporučuje kineziterapeut od osteoporoze Bubnovsky (svaki ponovite 10-15 puta):

    1. Iz stojećeg položaja: podignite nogu, savijte je u koljenu i stavite stopalo na stolicu ili klupu. Izvedite čučnjeve ili polovine čučnjeva na ravnoj nozi (2 do 4 puta), a zatim izmjenite noge.

    Lezite, odmarajte ruke ispružene uz torzo do poda, podignite noge, savijte se u koljenima, imitirajte njihovo vođenje bicikla.

    Stanite, stavite ruke na pojas, raširite noge širine ramena. Torzo lijevo i desno.

    Iz istog položaja vratite ruke savijene u laktovima, spojite ih u lopatice.

    Stanite na sve četiri, podignite ravne noge, zategnite mišiće leđa, stražnjicu, udove, spustite nogu.

    Vježba broj 5 iz kompleksa: podizanje ravne noge koja stoji na sve četiri

    Pokreti kompleksa su glatki, bez oštrih trzaja, pacijent treba osjetiti napetost mišića. Ako se pojave nelagoda ili bol, nastava prestaje.

    fazaPreporučene vježbe