Savjeti za osteopath: kako povećati svoju visinu

  • Giht

Mali stas nije rečenica. Barem 2-3 centimetra definitivno možete dodati i sami, i to na prirodan način.

Visok rast očit je znak privlačnosti. Zato mnogi žele postati malo viši, čak i ako imaju već preko dvadeset i pet godina i, čini se, razdoblje rasta tijela već je odavno prošlo. Časovi na vodoravnoj traci, plivanje, istezanje - više smo puta čuli da fizička aktivnost pomaže u tom pitanju. Budući da se tendencija smanjenju rasta očituje s godinama, odličan rezultat bit će već ako rast ostane nepromijenjen. Osteopath, kranioposturolog, koautor metode Kraniobalance Vladimir Zhivotov govori o tome kako odrasti.

Ljudi stariji od 25 godina mogu ponekad povećati svoju visinu za 1-3 cm. To je stvarno.

Rast osobe uvelike je određen uvjetima u kojima se razvija. Važnu ulogu igraju i nasljednost, stil života i ekologija. Prosječna visina muškarca je 176-180 cm, za žene je nešto niža - 164-168 cm. Vjeruje se da rast mladića završava do 18-21, a djevojčice narastu do 15-18 godina. Štoviše, što čovjek dalje živi od ekvatora, manje prima sunčevu svjetlost, što ranije prestaje rasti. U međuvremenu, neki nastavljaju rasti i do 25 godina. Međutim, čak i ako ste već prešli ovu dobnu liniju, ne očajavajte.

Osobe starije od 25 godina ponekad mogu povećati svoju visinu za 1-3 cm. To je stvarno, a da biste postigli cilj, ne trebate uzimati skupe dodatke ili podvrći operaciji istezanja nogu. Glavna stvar je pravilno koristiti unutarnje rezerve tijela: redovito se bavite posebnim fizičkim vježbama koje će pomoći ispraviti kralježnicu. Dakle, ako želite odrasti, slijedite nekoliko jednostavnih pravila..

1. glatko se protežu

Svakodnevni razvoj fleksibilnosti tijela dovodi do toga da se mišići i tetive istegnu i kralježnica poravna.

Najjednostavnija vježba je nagnuti se prema naprijed: pokušajte prstima doći do poda.

Vježbe "Podizanje neba" savršeno pridonose istezanju tijela. Stanite ravno, spustite ruke dolje, opustite mišiće, sastavite noge. Zatim podignite ruke (dok duboko udahnete kroz nos), usmjerite dlanove prema nebu i držite ih okomito na podlaktice. Pogledajte prste, zadržite dah. Zatim, sa strane, spustite ruke prema dolje, glatko izdahnite s ustima, spustite glavu i gledajte naprijed. Polako ponovite vježbu oko 5-10 puta.

2. Navečer se povucite na vodoravnoj traci

Držite se na vodoravnoj traci nekoliko sekundi u kasno popodne. Ne preporučujem pričvršćivanje utežnih sredstava na noge, jer povećano opterećenje može ne samo izazvati bol, već i dovesti do problema s lumbalnom kralježnicom i ramenskim pojasom. Važno je svakodnevno vježbati ovu vježbu..

Istezanje kralježnice: indikacije, učinkovitost, najbolje vježbe

Prije izvođenja vježbi fizioterapije i nakon njihovog završetka liječnici za vježbanje preporučuju istezanje kralježnice. To potiče dotok krvi do njegovih oštećenih struktura, a samim tim i njihov oporavak. Istezanje se može obaviti na gustom prostirku, koristite prečku, vodoravnu šipku, Evminov simulator ili Glisson petlju.

Što je istezanje mišića leđa

Važno je znati! Liječnici u šoku: "Učinkovit i pristupačan lijek protiv bolova u zglobovima." Pročitajte više.

Istezanje kralježnice skup je vježbi za poboljšanje stanja mišića leđa, povećanje njihove snage i istodobno elastičnosti. Njegova primjena ima restorativni, tonički učinak na skeletne mišiće cijelog mišićno-koštanog sustava. Istezanje ili istezanje kralježnice kod kuće važan je dio liječenja bolesti, uključujući cervikalnu, torakalnu, lumbalnu osteohondrozu, deformirajuću spondilartrozu. Jaki mišići pouzdano stabiliziraju diskove i kralježake, sprječavaju njihovo pomicanje.

Kakva je upotreba strija za kralježnicu?

Mnoge patologije kralježnice još uvijek nisu izliječene u potpunosti. Kako pacijent ne pati od bolova i ukočenosti leđa, propisani su analgetici. Ali s produljenom uporabom lijekova očituju se njihove izražene nuspojave. Stoga liječnici preporučuju pacijentima da radikalno riješe problem istezanjem kralježnice:

  • eliminirati sve simptome;
  • zaustaviti širenje bolesti na zdrava tkiva.

S istezanjem se povećavaju praznine između diskova i kralježaka. Prestaju stisnuti krvne žile, korijene kralježnice. A rezultirajući rast kostiju (osteofiti) više ne ozljeđuje meka tkiva, izazivajući razvoj upale.

Indikacije za vježbanje

Istezanje mišića leđa može se preporučiti i za osteohondrozu i za već razvijene komplikacije - izbočenje ili intervertebralnu herniju. I povlačenje kralježnice hernialnim izbočenjima, koje provode kiropraktičari, često izbjegava kiruršku intervenciju. U kojim slučajevima istezanje mišića leđa terapeutski učinkovito:

Redovno istezanje mišića kralježnice potrebno je kao prevencija osteokondroze ljudima u riziku. Bolest se razvija zbog prekomjerne težine, dužeg boravka u jednom položaju tijela, prekomjernog opterećenja na kralježnici.

Opća pravila istezanja

Većina vježbi istezanja su statična. To znači da ne trebaju praviti intenzivne pokrete. Ipak, potrebno je prethodno zagrijavanje kako bi se mišići pripremili za nadolazeća opterećenja. Liječnici vježbe terapije savjetuju da hoda po sobi, podižući koljena visoko, naginjući se naprijed, leđa, okreću se u oba smjera. Treba poštovati sljedeća pravila:

  • pokreti bi trebali biti malo usporeni;
  • s pojavom bolnih senzacija, trening se mora prekinuti i nastaviti tek nakon odmora;
  • izvodeći vježbe, trebali biste ostati u položaju istezanja 10-20 sekundi;
  • disanje treba biti glatko, duboko, ritmično.

Nije potrebno odmah izvoditi sve vježbe - opterećenje treba povećavati postupno. Ako bilo koji pokret uzrokuje ugodan osjećaj u mišićima leđa, tada se može ponoviti u 2-3 pristupa.

Treneri i uređaji

Rehabilitacijski centri opremljeni su najmodernijim simulatorima za istezanje kralježnice. Ali postoje uređaji koji se mogu kupiti u specijaliziranim prodavaonicama za obuku kod kuće.

Vodoravna traka

Vis na vodoravnoj traci indiciran je za pacijente s izbočenim ili intervertebralnim hernijama lumbalne i torakalne regije. S oštećenjem cervikalnih diskova i kralježaka, ova vrsta istezanja se ne koristi zbog visokog rizika od naprezanja mišića, pogoršanja dobrobiti. Morate visiti na vodoravnoj traci nekoliko minuta 3-4 puta dnevno.

Simulator Evminova

Evminov simulator je široka, prilično fleksibilna borova ploča opremljena s nekoliko nosača ili ručica za držanje udova. Obično se vježbe izvode u sklonom položaju, licem prema dolje ili prema gore. Čovjek počiva na podu i glatko pomiče tijelo prvo gore, a zatim dolje.

Glisson-ova petlja

Glisson-ova petlja, ili vučna petlja, dizajnirana je tako da poveća udaljenost između kralježaka i ojača mišiće gornjeg dijela tijela. Uređaj je najviše potražen kod osteohondroze, osteoartritisa, skolioze, intervertebralnih hernija. Glisson-ova petlja je okvir za postavljanje glave složenim sustavom pojaseva i učvršćivača. Pričvršćen je kabelom na određenoj visini. Kada se pomak opterećenja, čija težina izračunava liječnik, mišići kralježnice se istežu.

Gimnastika za istezanje leđa i kralježnice

Skup gimnastičkih vježbi izrađuje liječnik vježbe terapije uzimajući u obzir vrstu bolesti, težinu njezina tijeka i opće zdravstveno stanje pacijenta. Vodi prve časove, pokazuje kako pravilno izvoditi pokrete i dozirati opterećenja koja nastaju na leđnim mišićima. Nakon 1-2 tjedna, možete uspješno trenirati kod kuće.

Mačka deva

Stanite na četverostruke noge, ispravite ramena, malo se naslonite s jedne na drugu stranu. Polako savijte donji dio leđa, simulirajući mačku pijuckajući, a zatim je savijte, zaokružujući. Svaki položaj treba odgoditi 10 sekundi. Broj pristupa - proizvoljan.

Prekrižene noge

Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo ili stavite ispod glave. Savijte koljena, oslonite noge na pod. Ispružite desnu nogu i bacite lijevo koljeno preko nje, pokušavajući njime dotaknuti površinu prostirke. Ponovite vježbu 7 puta, a zatim napravite drugi način..

Okreće naslon na stolici u različitim smjerovima

Sjednite na stolicu ili stolicu, uhvatite se za sjedalo rukama. Polako okrenite kućište prvo na jednu stranu, a zatim na drugu stranu, držeći u tom položaju 20 minuta. Ponovite pokrete 10-15 puta. Uz pravilnu vježbu, opterećenje pada na mišiće ramenog pojasa.

čučnjevi

Stanite ravno, noge raširene na širini ramena, tako da prsti neznatno budu usmjereni u stranice, a ne prema unutra. Sjednite, dodirujući podove rukama, a zatim izravnajte noge, ne podižući pete i dlanove od poda. Broj pristupa - 5-10.

"Sirena"

Čak se i „zanemareni“ problemi sa zglobovima mogu izliječiti kod kuće! Samo ga ne zaboravite da je mažete jednom dnevno..

Sjednite na prostirku, stavite noge savijene u koljenima s desne strane, držeći ih desnom rukom. Ispružite lijevu ruku i nagnite je prema desnoj strani dok ne osjetite maksimalnu napetost lijevih bočnih mišića leđa. Držite u tom položaju 20 sekundi, lagano se vratite u prvobitni položaj. Ponovite vježbe 5 puta u svakom smjeru.

Naginjući se naprijed dok sjedite

Sjednite na pod, ispravite noge, proizvoljno postavite ruke. Na izdisaju nagnite tijelo naprijed, dlanovima dodirnite stopala. Lagano zamahnite pokušavajući približiti trbuh nogama. Nakon 20 sekundi, odvojite se, opustite se i izvedite vježbu još 7 puta.

Kicking

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, pritisnite stopala prema tepihu, raširite ruke u stranu, dlanove prema dolje. Dok izdahnete, nagnite koljena prvo na jednu stranu, a zatim na drugu stranu, pokušavajući ih dodirnuti na podu. Držite noge u tom položaju 20 sekundi. Broj pristupa - 5-10.

Istezanje zida

Za stajanje naslonite se na zid, ramena, leđa, stražnjicu, gležnjeve, pete. Istegnite ruke prema gore, pokušavajući ne pomicati ostale dijelove tijela. Držite se u tom položaju 10-15 sekundi, polako se vratite u prvobitni položaj. Ponovite pokret 10 puta.

Sjedeći nasloni se okreću

Da biste sjeli, ispružite noge, naslonite se na ruke postavljene unatrag. Savijte desno koljeno i bacite ga preko lijevog bedra. Desnom rukom nježno pritisnite koljeno kako biste ga približili podnoj površini. Ponovite vježbu u svakom smjeru 5 puta.

Lopticu koristimo za fitness

Stanite na koljena, savijte se, stavljajući fitness loptu pod prsa. Ispružite se prema naprijed, kliznuvši loptom sve dok vaše ruke ne dodirnu pod. Držite u tom položaju 15 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite klizanje po lopti 7 puta.

Poza "pečat"

Stanite ravno, noge razmaknute, širine ramena. Ruke pomaknite iza leđa, dovodeći lopatice zajedno s prstima u bravu. Izdahnite i nagnite se naprijed, ispružujući ruke što je više moguće. Noge trebaju ostati ravne, a prsa i trbuh biti usmjereni pod pravim kutom prema njima. Glavu prema dolje, opustite mišiće vrata. Držite u tom položaju 20 sekundi, polako se vratite u prvobitni položaj. Broj ponavljanja - 5-10.

Rastezanje leđa na radnom mjestu

Nakon dužeg vremena za računalom ili stolom straga, javlja se jačina, napetost. Na kraju radnog dana često postoje slabi bolovi koji nestaju tek nakon dugog odmora. Da biste spriječili ovo stanje tijekom pauze za ručak, trebali biste provesti nekoliko minuta istežući se.

Sjedeći zavoj

Odmaknite stolicu malo od stola, uspravite se, ispružite ruke ispred sebe i stavite pete na pod. Okrenite tijelo prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru, ne skidajući noge. Izvodite nagibe s podignutim rukama lijevo i desno. Ponovite sve vježbe 5-10 puta.

Pomicanje ramenskih zglobova

Sjednite, malo raširite noge, nasumično stavite ruke. Napravite 5 kružnih rotacija, prvo s jednim, a zatim s drugim ramenom. Uz pravilnu vježbu, opterećenje treba počivati ​​na mišićima ramenog pojasa, a ne na vratu. U posljednjoj fazi okrenite se naprijed-natrag s dva ramena.

zagrljaji

U sjedećem položaju primite tijelo, stavite ruke na stražnje površine podlaktica. Istegnite se, kao da pokušavate dodirnuti dlanove jedni drugima. Držite se u tom položaju 15 sekundi, zatežući mišiće leđa, vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.

Zagrli noge

Pomaknite se do ruba stolice, savijte se i prstima zgrabite gležnjeve. Istezanje, zatezanje mišića vrata, nogu, leđa, stražnjice. Broj padina - do 10.

padine

Stanite ravno, noge razmaknute, širine ramena. Nagnite se naprijed s rukama na podu. Držite u tom položaju 10 sekundi, uspravite se. Zatim se naizmjenično savijte 5 puta na lijevu nogu i na desnu naizmjenično.

Istezanje podlaktica i ramena

Sjednite, stavite dlanove na koljena. Lagano savijajući desnu ruku, pokušajte je što više prebaciti preko lijevog ramena. Istegnite se 15-20 sekundi, osjećajući napetost mišića ramena, podlaktica, donjeg dijela leđa. Ponovite vježbu 10 puta.

Za gornji dio leđa

Sjednite ravno, ispružite ruke ispred sebe, prstima prekrižite dvorac. Ispružite se naprijed 10-15 sekundi. Leđa trebaju biti nepomična, a mišići vrata trebaju ostati opušteni. Broj pristupa - 5-7.

čučnjevi

Ustanite, ispružite ruke naprijed, raširite noge širine ramena. Izvedite 10 plitkih čučnjeva. Učinkovitost vježbe bit će veća ako tijekom čučnjeva okrenite ruke prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru.

kontraindikacije

Istezanje mišića leđa kontraindicirano je kod osteoporoze, bolesti u kojoj postoji velika vjerojatnost spontanih prijeloma. Izvođenje vježbi zabranjeno je u teškim oblicima tromboze, tijekom pogoršanja artritisa. Relativne kontraindikacije su patologije kardiovaskularnog i respiratornog sustava, na primjer, arterijska hipertenzija, napadi astme.

Ne možete trenirati tijekom respiratornih, crijevnih, urogenitalnih infekcija, posebno kod povišene tjelesne temperature, zimice.

Liječnici vježbe terapije ne preporučuju započinjati s općom slabošću, samo u lošem raspoloženju. Ovo stanje će negativno utjecati na terapijsku učinkovitost strija..

Slični članci

Kako zaboraviti na bolove u zglobovima?

  • Bolovi u zglobovima ograničavaju vaše kretanje i puni život...
  • Zabrinuti ste zbog nelagode, škripanja i sustavne boli...
  • Možda ste isprobali gomilu lijekova, krema i masti...
  • Ali sudeći po tome što čitate ove retke, nisu vam puno pomogli...

No, ortoped Valentin Dikul tvrdi da postoji zaista učinkovit lijek protiv bolova u zglobovima! Pročitajte više >>>

Kako istegnuti kralježnicu

Mnogi pacijenti koji redovito trpe jake bolove u leđima i pate od ograničene pokretljivosti, nakon što su dobili savjet nadležnog liječnika, razmišljaju o tome kako istegnuti kralježnicu. Liječnici kažu da za postizanje pozitivnog rezultata nije potrebna posebna oprema.

Prije istezanja kralježnice kod kuće, važno je potražiti savjet stručnjaka kako biste mogli sami odabrati vježbe i izvoditi ih nepravilno, a da pritom ne oštetite zdravlje.

Zašto je potrebno istezanje kralježnice

Kako istegnuti kralježnicu kako biste se riješili bolova u leđima? Prije nego što nastavite s vježbama, potrebno je proći detaljan instrumentalni pregled, koji se sastoji od:

Precizniji popis postupaka uključenih u kompleks ispitivanja daje liječnik koji ga određuje, određujući ga ovisno o težini bolesti i njezinim značajkama. Samo visoko kvalificirani stručnjak reći će vam kako pravilno istegnuti kralježnicu kod kuće i ne izazvati pogoršanje bolesti.

Mnogi mišići i ligamenti koji podržavaju kralježnicu zahtijevaju pažljivu pažnju i redovite treninge za održavanje tonusa. U tu svrhu stvoren je poseban set vježbi koji se znatno razlikuju od uobičajenih vježbi. Njihova posebnost leži u činjenici da pri izvođenju takvog kompleksa praktički nisu potrebni aktivni pokreti.

Znajući kako pravilno istegnuti kralježnicu, možete postići:

  1. Povećani dotok krvi u hrskavične i intervertebralne diskove.
  2. Riješite se boli.
  3. Otkloniti grč u mišićima.
  4. Osigurajte dodatnu prehranu hrskavicama.

Pravilno istezanje pomaže u održavanju ispravne razine elastičnosti ligamenata koji podržavaju kralježnicu. Na taj se način može izbjeći pritisak zbog kojeg intervertebralni diskovi zadržavaju oblik i parametre.

Vježbe kompleks

Oni koji žele naučiti kako istegnuti kralježnicu, trebali bi znati da postoje određena pravila za vježbanje. U skladu s njima, potrebno je takvo punjenje započeti rano ujutro, izvodeći sve manipulacije polako i glatko. Strogo je zabranjeno napraviti oštre pokrete i izbjegavati dostizanje praga boli.

Dah, dok je kralježnica istegnuta, trebao bi biti ravnomjeran i dubok. Ako su udisanje ili izdisaj otežni ili prekinuti, potrebno je osloboditi napetosti. Prilikom razvijanja skupa vježbi važno je obratiti posebnu pozornost na njihovu raznolikost:

  • Prva vježba, od koje možete započeti takve vježbe kao što je istezanje kralježnice, izvodi se dok sjedite na podu i s ravnim nogama raširite u širini ramena. Pacijent mora glatko činiti nagibe, pokušavajući prstima doći do poda. Važan uvjet je nedostatak napetosti u leđima i usporen tempo. Pacijent ne smije doživjeti bol dok radi istezanje.
  • Druga vježba nije ništa drugo nego istezanje kralježnice u mačjoj pozi. Pacijent klekne i nasloni se na pod dlanovima. Zadatak je da pacijent treba glatko saviti leđa u luku, poput bijesne mačke, zadržati se u tom položaju nekoliko sekundi i polako ispraviti kralježnicu. Ponavljanja treba biti najmanje 5-6, ukupno trajanje 3-5 minuta. Ti će pokreti pomoći istegnuti kralježnicu u torakalnoj, cervikalnoj i lumbalnoj regiji. Na prvi znak nelagode, pokret se mora zaustaviti.
  • Treća vježba je uvijanje. Pacijent leži na leđima, raširenih ruku i savijenih koljena odmarajući se podom punim stopalom. Vježba započinje činjenicom da pacijent mora ispraviti jednu nogu i bacajući je kroz drugu, pokušati prstima doći do poda. Svi pokreti se izvode samo polako, izbjegavajući pojavu boli ili nelagode.
  • Da bi istegnuo lumbalnu kralježnicu, pacijent sjedi na rubu stolice, stavljajući noge tako da su koljena zatvorena. Suština vježbe je da se tijelo okreće u jednom ili drugom smjeru, a pacijent se pokušava istegnuti kao da dolazi tijekom okreta. Morate se kretati vrlo sporo, disanje je ravnomjerno, mirno. Pri prvoj nelagodi ili blagoj boli treba prekinuti vježbanje. Dovoljno je napraviti 5-6 okreta i možete potpuno opustiti mišiće.
  • Pacijent sjedi na podu, ispružujući ravne, zatvorene noge ispred sebe. Stavili su ručnik na noge i, hvatajući krajeve rukama, polako se savijaju, savijajući se do koljena (bez savijanja). Ponavljajte pokrete ne više od 5 puta.

Nakon svake dvije vježbe, morate potpuno opustiti mišiće leđa. Da biste to učinili, možete leći na leđa ili slobodno spustiti opuštene ruke i nekoliko udaha duboko udahnuti.

Istezanje kralježnice izvodi se ne samo ležeći na podu ili sjedeći na stolici, korisne su i vježbe uz zid i sjedenje:

  • Noge trebaju biti raširene širine ramena, stopala trebaju biti okrenuta prema van. S dlanovima naslonjenim na koljena i pokušajte se polako prikloniti tako da kut savijanja koljena iznosi 900. Sada, uz malo napora, povucite zdjelicu prema naprijed i gore, ostajući u tom položaju najmanje 20-30 sekundi. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10-12 puta.
  • Da biste se opustili, napravite nekoliko koraka u mjestu, podižući ruke dok udišete i spuštajući ih dok izdahnete. Izdišite zrak tako da su pluća potpuno prazna..
  • Istezanje kralježnice uza zid kod kuće je lakše, ali takva vježba pomaže da se brzo riješite sindroma boli. To trebate postati pritiskom na pete i lopatice o zid. Ruke se podižu, ne odričući se od površine zida, raširivši se. Nakon dovršetka uspona napravite nagib u stranu, pokušavajući se istegnuti, ne dosežući prag boli.

Unatoč činjenici da su sve vježbe prilično jednostavne, vrlo su učinkovite. Uz njihovu pomoć, pacijenti koji pate od značajnih nelagoda, ograničene pokretljivosti i jakih bolova u leđima mogu se riješiti ovih neugodnih simptoma i vratiti se svom uobičajenom načinu života.

Unatoč mogućnosti istezanja kralježnice kod kuće, preporučujemo povjerenje stručnjacima i podvrgavanje liječenju kralježnice u klinici

Osnovna pravila za istezanje kralježnice pomoću gimnastike i simulatora vuče

Kralježnica osobe izložena je stalnom opterećenju tijekom dana, zbog čega u njemu nastaje napetost. Nepravilno držanje, produljeni boravak u statičnoj pozi, bavljenje teškim sportovima i neki drugi razlozi dovode do činjenice da intervertebralni diskovi počinju prolaziti distrofične procese i postaju tanji. Zbog toga se susjedni kralješki zbližavaju i počinju trljati jedni o druge, što uzrokuje bol i upalu, dolazi do kompresije žila koje se nalaze u kralježničnom kanalu. U ovom se slučaju osoba ni nakon dugog sna ne osjeća odmarano. Da biste uklonili simptome boli, često se propisuje trakcija ili istezanje kralježnice.

Istezanje kralježnice: prednosti i nedostaci

Liječnici preporučuju raditi posebnu gimnastiku svaki dan. Zahvaljujući njemu, možete povećati intervertebralne prostore, osloboditi napetost mišića i ublažiti bol. Vučenje kralježnice može se obaviti u klinici i kod kuće, koristeći simulatore ili izvoditi vježbe bez njih.

Ortopedski kirurg Bubnovsky: "čak će i mrtvi zglobovi biti obnovljeni za 3 dana ako budu zalijepljeni noću. »Pročitajte više >>

Stav prema istezanju među liječnicima je miješan. S jedne strane, trakcija doprinosi povećanju intervertebralnog prostora i bol se eliminira kod osobe, ali s druge strane, zbog istezanja dijela kralježnice u kojem su smješteni intervertebralni diskovi, fascija s mišićima se istegne. A to zauzvrat dovodi do pojave praznina i pukotina u njima.

Terapijsko istezanje se provodi radi postizanja sljedećih ciljeva:

  • iscjedak iz kralježnice;
  • uklanjanje kompresije iz živčanih korijena;
  • smanjenje pritiska na intervertebralne diskove;
  • opuštanje napetih mišića.

No zatezanje kralježnice zabranjeno je u sljedećim slučajevima:

  • u prisutnosti artroze i osteoporoze;
  • s trombozom;
  • ako postoje bolesti krvnih žila, srca, visokog krvnog tlaka;
  • tijekom trudnoće i menstruacije;
  • u prisutnosti bolesti popraćenih visokom groznicom.

Pravila istezanja

Da bi se postigao pozitivan učinak od istezanja kralježnice, treba se pridržavati niza određenih pravila:

  • trening treba provoditi u večernjim satima nakon napornog dana;
  • raspon kretanja trebao bi se postupno povećavati;
  • tjelesna aktivnost ne bi trebala uzrokovati bol i pucanje u kralježnici;
  • trening bi trebao započeti u dobrom emocionalnom stanju.

Pridržavanje ovih točaka omogućava vam ubrzati proces ozdravljenja, sprječavajući daljnje napredovanje bolesti mišićno-koštanog sustava.

Istezanje kralježnice na simulatorima

Najčešće su vježbe one koje se izvode na posebnim simulatorima. Zahvaljujući njima uklanja se kompresija intervertebralnih diskova, uklanja se bol u leđima i pojačava se terapeutski učinak. Osim toga, simulator se može prilagoditi vašoj težini i visini. Razredi na vučnim uređajima omogućuju vam povratak ispravnog položaja kralježaka.

Postoji nekoliko vrsta opreme za vježbanje koje su izvrsne za istezanje kralježnice kod kuće..

Okomito rastezanje na vodoravnoj traci

Ovo je najlakša tehnika vježbanja koja se može izvesti čak i kod kuće - samo je trebate objesiti na vodoravnu traku. Ova metoda je opasna za upotrebu s kili kralježnice, bolje je koordinirati njegovu provedbu s liječnikom.

Okomito ispiranje djelotvorno je kod torakalne i lumbalne osteohondroze ili intervertebralnih hernija. S cervikalnom osteohondrozom, takvo istezanje ne dovodi do pozitivnih rezultata..

Samo nekoliko minuta vješanja na njemu omogućuje vam opuštanje kralježnice. Možete napraviti nekoliko povlačenja. Nedostatak upotrebe vodoravne šipke je taj što morate stalno visiti na rukama, što se nekvalificirani ljudi brzo umaraju.

Švedski zid

Pored vodoravne šipke, za vuču kralježnice koristi se švedski zid. Ima potporu zgloba kuka, pa se istezanje izvodi pažljivije. Vodoravna traka i švedski zid ne zauzimaju puno prostora u stanu, ali trening se može provesti u bilo koje prikladno vrijeme.

Tabela inverzije

Za vuču biste trebali kupiti stol za istezanje, na koji možete visjeti naopako, čvrsto fiksiran koljenima. Na takvom stolu možete promijeniti kut. Pod utjecajem pacijentove tjelesne težine, kralježnica se glatko proteže, a praznine između kralježaka postaju šire. Možete kontrolirati cijeli postupak istezanja, neovisno povećavajući ili smanjujući opterećenje.

Zamah Yalovitsyna

U nekoliko seansi simulator će ublažiti bolove u leđima iskrcavanjem kralježnice. Povećava se veličina između kralježaka, oslobađaju se stegnuti živčani završeci. Provedite istezanje na simulatoru u dva položaja: glava iznad nogu i obrnuto. Kad se nastava odvija u položaju "glava iznad nogu", remen treba staviti ispod brade, dok su noge opuštene i blago savijene. U tom položaju su ispruženi torakalni i cervikalni izboci..

Zagrijavanje u položaju "noge iznad glave" osigurava istezanje lumbalnih i nožnih zglobova. U ovom slučaju, noge su fiksirane u posebnim petljama.

Simulator Evminova

Ovo je ploča s pokretnim ručkama na dvije razine. Simulator se lako pomiče iz vodoravnog u okomiti položaj, tako da to možete učiniti u visećem položaju, ležeći na leđima ili trbuhu. Evminov simulator istezanja je kompaktan, može se instalirati kod kuće.

Glisson-ova petlja

Ovaj uređaj, koji je skup nosača, pričvršćen je na pacijentovoj glavi. Gornji dio tijela učvršćen je na simulatoru na određenoj visini. Pojasevi čvrsto stežu bradu, podupiru glavu s obje strane. Vuča se provodi pomoću različitih utega. Uz umjereno izlaganje, mišići vratne kralježnice, intervertebralni diskovi i ligamenti potpuno se opuštaju.

Dakle, Glisson-ova petlja eliminira kompresiju u kralježnici, što omogućava tkiva da budu zasićena kisikom, vlagom i poboljšavaju cirkulaciju krvi. Više krvi teče u mozak, što rezultira poboljšanom moždanom aktivnošću, vidom i sluhom, tinitus nestaje.

Ali potrebno je takav uređaj koristiti kod kuće, zajedno s instruktorom koji će pratiti ispravnu raspodjelu opterećenja i rad uređaja. Inače možete oštetiti kralježnicu.

Napravite kućni simulator vuče

Liječnici mogu savjetovati da kupite simulator istezanja kralježnice u prisutnosti osteokondroze ili kile. Ali nemaju svi ljudi sredstva da to steknu. U tom slučaju možete samostalno napraviti najjednostavniji simulator za vuču. Bit će potrebna široka i glatka ploča. Treba ga montirati na zid na udaljenosti od 130 cm od poda pod kutom od 45 stupnjeva. Dvije ručne kaiševe pričvršćene su na gornji rub ploče. Da biste smanjili klizanje, ploča je omotana krpom. Na takvom simulatoru radite vježbe istezanja, ležeći trbuhom ili leđima prema dolje i potpuno se opustite.

Skup vježbi bez posebnih uređaja

Ako nemate simulatore pri ruci, možete raditi fizički odgoj bez njih. Vježbe se izvode za istezanje vratne kralježnice, za vuču torakalne i lumbalne kosti.

Sljedeći skup vježbi kvalitativno će istegnuti kralježnicu:

  1. Trebali biste sjesti na pod, ispružiti noge ispred sebe. Zauzvrat, savijte se do svake noge nekoliko puta u jednom pokretu.
  2. Lezite na leđa, stavite mali jastuk i mekani valjak ispod koljena ispod glave. Naizmjenično podignite i ispružite noge..
  3. Stavite ruke na ramena i podignite vrat.
  4. Ležeći na leđima, trebali biste povezati dlanove u dvorac iza glave. Pritiskom donjeg dijela leđa na pod, podignite glavu i ramena. Držite nekoliko sekundi u ovom položaju, opustite se.
  5. Stojeći na četvorcima, savijte leđa, spustite glavu prema dolje, pritiskajući bradu na prsa, povucite trbuh. Zaključajte pozu na nekoliko sekundi. Zatim spustite leđa (bez savijanja), podignite glavu prema gore.
  6. Korištenjem obične stolice možete i istegnuti kralježnicu. Treba sjediti na njemu, spustiti ruke uz tijelo i okrenuti glavu udesno i lijevo. Prilikom izvođenja vježbe morate maksimizirati amplitudu okretanjem glave prema ramenu. Potrebno je napraviti 10 okreta u svakom smjeru.

Dobar učinak na plivanje istezanja kralježnice. U vodi se smanjuje napetost za sve mišićne skupine, smanjuje se opterećenje na intervertebralnim diskovima.

Trakcija intervertebralnom hernijom također se prakticira već duže vrijeme. Samo pristupno liječenje treba biti što opreznije. Ovom bolešću narušavaju se živčani završeci i promatraju se upalni procesi. Stoga je nemoguće izvoditi vježbe za istezanje kralježnice s kilom bez kontrole liječnika, to će dovesti do ozbiljnih komplikacija.

Spinalna vuka uvelike olakšava stanje bolesne osobe. Smanjeni su bol, ukočenost mišića, grčevi u leđima. Istezanje se može izvesti i na posebnim uređajima i bez simulatora. No bolje je započeti s treninzima pod nadzorom iskusnog instruktora, posebno u slučaju intervertebralne kile, jer u suprotnom možete oštetiti kralježnicu.

Svi znamo što su bol i nelagoda. Artroza, artritis, osteohondroza i bolovi u leđima ozbiljno narušavaju život, ograničavaju se u normalnim radnjama - nemoguće je podići ruku, zakoračiti na nogu, ustati iz kreveta.

Naročito snažno, ti se problemi počinju očitovati nakon 45 godina. Kad je jedan na jedan pred fizičkom slabošću, panika se upali i pakleno je neugodna. Ali toga se ne treba bojati - trebate djelovati! Koji alat treba koristiti i zašto - kaže vodeći ortopedski kirurg Sergej Bubnovsky.

Kako pravilno istegnuti kralježnicu kod kuće, indikacije za postupak

Istezanje (ili istezanje) kralježnice učinkovita je metoda liječenja različitih bolesti leđa. Kao rezultat fizioterapije, olakšavaju se simptomi patologije, smanjuje se opterećenje na kralježnici, a ojačava se i mišićni korzet. Sve to omogućuje vam da zaboravite na problem i vratite se punom životu. Ali kako istegnuti kralježnicu?

Kapuljač uklanja bolove i probleme s leđima

Što je istezanje mišića leđa?

Istezanje leđa poseban je složen postupak tijekom kojeg se kralježnica istegne. Zbog toga se tehnika široko koristi u liječenju patologija poput osteohondroze, zakrivljenosti vratne kralježnice, skolioze i drugih.

U procesu vuče (suha, podvodna i hardverska) kralježnica se istegne, zbog čega se povećava udaljenost između diskova i kralježaka. To omogućava poravnavanje njihovog položaja u frontalnoj ravnini. Ekstrakcija skeleta provodi se na različite načine koji imaju određene karakteristike performansi..

Vodoravna i okomita vuka izvode se kako bi se povećala udaljenost između diskova kod muškaraca i žena. Za to se koriste razni uređaji: stol, vratna petlja (kopča za vrat), strojevi za vježbanje i uređaji. Fleksibilna kugla na napuhavanje i obruč koji se mogu koristiti kod kuće posebno su popularni. Odgovaraju svima: čak i starijim ili prekomjernim težinama. Uz njihovu pomoć možete opustiti napeti korzet mišića..

U svakom slučaju, nakon trakcije potrebno je popraviti rezultat kako bi se ojačao mišićni korzet. Za to je pacijentu propisan tečaj masaže, mineralne kupke, fizioterapija i terapija vježbanjem. Dakle, istezanje kralježnice kod kuće omogućuje vam da se riješite problema i ojačate steznik. Ali kako ispružiti leđa?

Kada se primijeni kapuljača kralježnice?

Vađenje kralježnice prilično je kontroverzan postupak. Dakle, postoje slučajevi kada je istezanje jedino racionalno rješenje problema, ali u nekim je situacijama nepotrebno i bolje je odbiti postupak. Zato liječnik prije početka liječenja provodi sveobuhvatni pregled pacijenta. To vam omogućuje da odredite koliko će metoda biti učinkovita i sigurna..

U većini slučajeva postupak je propisan za uklanjanje takvih patologija:

  • spondiloza;
  • kile;
  • skolioza
  • deformacija potpornog stupa (subluksacija);
  • spondilolisteze;
  • iskrivljeni živac;
  • izbočina;
  • artroza i drugo.

Prilikom propisivanja fizioterapije uzimaju se u obzir pojedinačne karakteristike slučaja. Dakle, postoje neke vrste kila, u liječenju kojih je strogo zabranjeno istezanje leđa.

Liječenje kralježnice nije kompletno bez vježbanja

Koje su kontraindikacije za istezanje kralježnice??

Kao i svaka druga fizička vježba, kapuljača ima neke kontraindikacije. Ako se zanemaruju kontraindikacije, tada je moguća komplikacija postojeće tegobe i pojava novih bolesti. Na primjer, djetetu se ne preporučuje provoditi takve postupke.

Napa je kontraindiciran kod takvih patologija:

  • osteochondrosis;
  • osteoporoza;
  • artritis;
  • patologije srca, krvnih žila i hipertenzije;
  • tromboza;
  • virusne i prehlade.

Provedite postupak tijekom menstruacije i trudnoće samo nakon savjetovanja s liječnikom. Ako postoje kontraindikacije, bolje je napustiti vježbe, inače će posljedice biti nepredvidive. U svakom slučaju, to se ne smije činiti silom. Ako postoji osjećaj opće slabosti ili se dogodi mrvica, bolje je odgoditi napa dok se stanje ne popravi.

Ekstrakcija kralježnice kod kuće

Istezanje bolnih leđa provodi se pomoću različitih vježbi. Dobro uspostavljeni časovi joge. U tom se slučaju preporučuje koristiti sljedeći skup vježbi:

  1. U stojećem položaju noge stavite malo šire od ramena. Polako spustite glavu, savijajući torakalna leđa. Istodobno pazite da donji dio leđa ostane u izvornom položaju. Nakon toga mišiće morate istegnuti i opustiti. Stanite u tom položaju 10 sekundi..
  2. Početni položaj sličan je prethodnom. U tom se postupku izvode zavoja prema naprijed u kojima morate dlanovima dotaknuti pod. U ovom slučaju mišiće leđa i nogu treba opustiti. U takvim uvjetima cjelokupno opterećenje će pasti na kralježnicu.
  3. U sljedećoj vježbi nagibi se izvode na isti način. Razlika je u tome što umjesto da dlanovima dodirnete pod, morate nogama dodirnuti čelo i rukama zgrabiti noge. Prvi put ako vježba možda neće uspjeti. Da biste to učinili, samo trebate postići dovoljnu fleksibilnost..
  4. U stojećem položaju jednu nogu stavite naprijed. U tom se položaju izvode nagibi tako da čelo dodiruje koljeno izdužene noge. U savijenoj pozi morate se zadržati 30 sekundi.

Kod kuće se preporučuje korištenje vježbi ne samo za istezanje leđa, već i za jačanje korzeta mišića, kao i ispravnog držanja. Ispravan tijek riješit će sve probleme s kralježničkim odjeljcima. U ovom slučaju, vrijedno je razmotriti indikacije za terapiju.

Sve vježbe moraju se izvoditi prema uputama.

Vježbe za istezanje lumbalne kralježnice

Povucite ovaj odjeljak jednostavnim i pristupačnim vježbama. Da biste ih izvršili, morate slijediti ovaj slijed:

  1. Lezite na leđa i raširite ruke u stranu. U ovom slučaju, ramena treba pritisnuti na pod. U početnom položaju trebate saviti noge, a zatim ih pažljivo pokušajte staviti prvo na jednu, a zatim na drugu stranu. Vježbe je potrebno raditi s kratkom stankom.
  2. Lezite na leđa. Jednu nogu stavite na pod, a drugu - savijte se u koljenu i rukama je gurnite prema prsima što je više moguće. U tom položaju zadržite nekoliko sekundi i pokušajte dodirnuti čelo koljena. Nakon pola minute spustite nogu i ponovite vježbu od druge.
  3. Krenite na sve četiri i opustite trbušne mišiće. Polako savijte donji dio leđa. Zatim ga podignite. Kao rezultat toga, donji dio leđa trebao bi imati zaobljeni oblik.
  4. Lezite na leđa i savijte noge u koljenima tako da su stopala na podu. Nježno savijte donji dio leđa prema gore, ne podižući stražnjicu od poda. U tom položaju zadržite se 10 sekundi. Ponovite takve manipulacije 6 puta.

Važno! Lumbalna kapuljača mora se pažljivo izvesti. Istodobno, ne preporučuje se oštri pokreti i naprezanje kralježnice, jer to može dovesti do komplikacija u sakralnom dijelu. Morate započeti s laganim vježbama.

Prednosti spinalne vuče kod osteohondroze

Osteohondroza je prilično česta bolest koja se javlja kod ljudi različite dobi. Ako osjetite prve simptome, morate odmah započeti liječenje. Kombinirana terapija uključuje uzimanje lijekova i tradicionalne medicine, kao i izvođenje posebne gimnastike, koja se temelji na povlačenju leđa.

Pomoću kapuljača produžuju se mišići koji su oštećeni zbog razvoja patologije. Kao rezultat toga, cirkulacija krvi i metabolički procesi se normaliziraju. A također se povećava i udaljenost između kralježaka. Pomoću haube možete ukloniti napetost leđa i smanjiti pritisak na diskovima.

Za istezanje osteokondroze koriste se razne vježbe. Dakle, dobra opcija bilo bi povlačenje na vodoravnoj traci ili švedskom zidu. A i za to se široko koristi plivanje. Redoviti odlasci u bazen brzo će se riješiti bolesti i ojačati mišiće tijela. Prije nego što se bavite gimnastikom, morate se posavjetovati s liječnikom.

Gimnastičke vježbe za hernirane diskove

Uz hernije se često koriste razne fizičke vježbe. Istezanje je vrlo učinkovito. Uz njegovu pomoć možete smanjiti bol i osloboditi se stresa iz odjeljka s problemima. Za rješavanje ovog problema koriste se različite metode:

  1. Vježbe snage. Uz njihovu pomoć ojačavaju mišićni korzet, a također poboljšavaju pokretljivost i izdržljivost. U prisutnosti lošeg stanja, bolje je provoditi manipulacije u nazočnosti partnera.
  2. Aerobna tjelovježba. Ovo je biciklizam, šetnja i plivanje. Takve vježbe mogu ojačati mišiće trbuha i leđa, bez stvaranja velikog opterećenja na grebenu. Vodena gimnastika posebno je popularna. To je zbog činjenice da voda smanjuje opterećenje na leđima..
  3. Joga. Kompleksna gimnastika poboljšava fizičku kondiciju, fleksibilnost, a također ublažava bol. Vertebralno disanje neće biti suvišno..
  4. Istezanje. Njegova primjena omogućuje smanjenje boli, ali svejedno, kako bi se povećala učinkovitost terapije, preporučuje se provođenje složenih vježbi s treningom snage.

Važno! Da biste izbjegli komplikacije tijekom nastave, potrebno je unaprijed konzultirati stručnjaka. Moći će propisati učinkovitu i sigurnu terapiju..

Istezanje torakalne kralježnice: skup vježbi

Kako istegnuti torakalnu kralježnicu:

  1. Sjednite na stolac i čvrsto pritisnite stražnjicu uz njega. Napravite nagibe ulijevo i udesno. Ruke bi se u tom slučaju trebale kretati paralelno s podom.
  2. U sjedećem položaju stavite ruke na pojas. Laktovi odmaknu. Polako podignite ramena prema gore i pokušajte povući glavu. Nakon toga spustite ramena do krajnjih granica. Istegnite nekoliko puta. To će omogućiti proširenje vratne kralježnice.
  3. Sjedeći na stolici, zakopčajte ruke u dvorcu iza glave. Okrenite kućište s lijeve strane do kraja i zadržite se u tom položaju na trenutak. Vratite se u početni položaj i ponovite manipulaciju na drugu stranu. U ovom slučaju postoji osjećaj istezanja mišića i kralježnice.

Takvi će kompleksi omogućiti rastezanje stražnjeg dijela kuće. Da biste postigli željeni rezultat, morate se redovito baviti gimnastikom. I ne zaboravite da terapija treba započeti posjetom liječniku.

Istezanje leđa i kralježnice - oslabljuju stegnute mišiće

Kralježnica je kostur našeg tijela, to je složena struktura koja osigurava vitalnu aktivnost tijela. Iako je ovo prilično jaka jezgra, ona također može uzrokovati kvarove, koji se tijekom godina osjećaju krckanjem, zveckanjem, bolovima u donjem dijelu leđa, prsima ili vratu, kao i nelagodom tijekom kretanja. Navedeni simptomi su glavni signali prisutnosti problema s kralježnicom. Da biste ih izbjegli, kao i spriječili brojne kronične bolesti potpornog sustava, trebate redovito izvoditi jednostavne vježbe za istezanje leđa i kralježnice.

Istezanje za kralježnicu: koje su prednosti?

Istezanje leđa pomoći će osigurati sljedeće:

  • održavanje fleksibilnosti i slobode kretanja u bilo kojoj dobi;
  • prevencija niza bolesti;
  • nedostatak boli ili njegovo smanjenje.

Kao što smo već rekli, kralježnica nije jednostavna konstrukcija. Uključuje kosti, kralježake, hrskavice, intervertebralne diskove, kao i mišićni korzet koji savija i produžuje leđa. Ti su mišići stalno u napetosti. Sjedeći rad i nedostatak aktivnosti u svakodnevnom životu mogu negativno utjecati na njihovo stanje..

Leđni mišići povremeno se trebaju odmarati. Međutim, kralježnica se ne može uvijek opustiti čak i noću. Ako spavate u neugodnom položaju ili na neprikladnom jastuku, morat će se saviti, odnosno, on će raditi noću. Nakon takve noći ujutro može se pojaviti bol u leđima ili vratu. Ukočeni mišići spriječit će vas da se slobodno krećete i vodite cjelovit način života. Pravilno izvedene vježbe za istezanje kralježnice pomoći će vam da spriječite te probleme. Dobar način za poboljšanje kralježnice i zglobova su izometrijske vježbe dr. Borschenko-a, o kojima već postoji pregledni članak na našoj web stranici..

Istezanje kralježnice: kontraindikacije

Svaka vježba ima kontraindikacije, a istezanje mišića leđa nije iznimka. Ako ne obratite pažnju na njih, možete izazvati suprotan učinak i pogoršati postojeće probleme ili zaraditi nove..

  • Istezanje leđa kontraindicirano je kod artritisa, osteoporoze i osteohondroze.
  • Njegova primjena ne preporučuje se kod hipertenzije, bolesti srca i krvnih žila.
  • Jasna kontraindikacija je tromboza
  • Istezanje tijekom trudnoće i menstruacije odvojeno je pitanje. Nisu očigledne kontraindikacije, ali morate se usredotočiti na svoje osjećaje i posavjetovati se sa stručnjakom.
  • Prehlade, virusne bolesti i groznica ističu se kao ograničenje..
  • Slijedite opća pravila fizikalne terapije. Naime, pokušajte ne pretjerivati, izvodeći istezanje i uvijanje silom. Također ne pretjerujte s vježbama s općom slabošću..

Opća pravila za istezanje leđa

Prilikom izvođenja vježbi za istezanje kralježnice kod kuće ili u teretani uzmite u obzir sljedeća opća pravila:

  • Započnite vježbe s malom amplitudom kako mišići nisu ozlijeđeni..
  • Istegnite glatko tako da nema mrvice.
  • Vježbu je najbolje raditi u večernjim satima. Ponavljajte ih svaki dan.
  • U procesu izvršenja, pokušajte opustiti mišiće do maksimuma. Dišite ravnomjerno i duboko.

Vježbe za istezanje leđa i kralježnice

Sljedeći skup vježbi izvrsno je istezanje kralježnice kod kuće. Slijedite ga u skladu sa svim pravilima i rezultati će biti izuzetno pozitivni..

Vježba 1. Istezanje kralježnice

Trebate sjesti na pod, raširiti noge, nagnuti glavu prema naprijed. Polako povucite prsa prema podu. Dišite dok se osjećate ugodno, ne zadržavajte dah. Dok naginjete glavu, pritisnite bradu do osnove vrata kako biste povećali istegnuće mišića. Morate osjetiti kako se pomiče svaki vaš kralježak..

Vježba 2. „Mačka deva“

Morate se podići na četiri, zatim naizmjenično saviti i saviti leđa. Istodobno je važno da su uključena sva tri odjela kralježnice: cervikalni, torakalni i lumbalni. Vježbu treba raditi glatko, polako i točno, bez naglih pokreta. Jedan pokret bi trebao trajati oko 3-4 sekunde. Ponovite preporučeno 5-6 puta.

Vježba 3. Prekriženje nogu

Za ovu vježbu trebate leći na leđa, saviti noge u koljenima i čvrsto pritisnuti stopala na pod. Ruke povucite uz tijelo dlanovima prema dolje. Važno je pravilno disanje: udisanje i izdisaj trebaju trajati otprilike četiri sekunde. Bacite desno koljeno preko lijeve noge, zauzevši pozu "stopalo u stopalo". Nagnite kukove udesno nekoliko centimetara, a koljena dviju nogu usmjerite lijevo. Vrijedno je prestati kad osjetite da ste postigli maksimalnu amplitudu. Nakon toga, okrenite desni luk na takav način da dlan bude usmjeren prema gore i povucite ga prema vašoj glavi. Zadržite se u krajnjem položaju nekoliko sekundi, a zatim ponovite isto na drugoj strani.

Vježba 4. okreće naslon na stolici u različitim smjerovima

Trebate sjesti na stolicu, sastaviti noge. Okrenite gornji dio tijela ulijevo tako da se i ramena okreću tamo. Ruke se mogu držati za stolicu kako bi se lakše uspostavila ravnoteža. Okrenite se s najudobnijom amplitudom. Trebali biste osjetiti istezanje cijele kralježnice. Zauzvrat držite 20 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Isto ponovite za drugu stranu..

Vježba 5. Nagib u čučnjevima

Da biste izvodili ovu vježbu, morate ustati ravno, noge raširene. Prsti bi trebali biti usmjereni prema van. Povucite trbuh, zategnite stražnjicu i napravite čučanj tako da su vam kukovi paralelni s podom. Stavite ruke na koljena. Podignite zdjelicu dok stežu mišiće. Duboko udahnite. Leđa trebaju ostati ravna. Nakon što naglo izdahnete, okrenite ramena ulijevo. U tom položaju držite 20-30 sekundi. Vraćajući se u početni položaj, ponovite vježbu drugi put..

Vježba 6. „Sirena“

Trebate sjesti na pod, saviti noge ispod vas i pomaknuti ih malo ulijevo. Lijevu ruku držite za gležnjeve. Podignite desnu ruku, duboko udahnite. Nagnite ruku na lijevu stranu iznad glave, a zatim izdahnite. Nakon što osjetite kako se ligamenti u desnoj strani zatežu i istežu, pauzirajte i držite 20-30 sekundi. Isto ponovite još dva puta za ovu stranu, a zatim vježbu napravite drugom rukom.

Vježba 7. Naginjanje prema naprijed dok sjedite

Sjednite na pod i ispravite noge. Trebat će vam i mali ručnik ili poseban remen za jogu. Duboko udahnite, ispružite ruke prema gore. Izdahnite, počnite naginjati torzo naprijed, pokušavajući nogama dodirnuti trbuh. Ručnikom ili pojasom zgrabite noge i povucite ga prema sebi. Udahnite ponovo, dok izdahnete, nagnite tijelo što je moguće niže. Pauza od 30 sekundi do 3 minute. Odmarajte se ugodno. S vremenom ga treba povećati. Morate se istegnuti dok ne osjetite laganu napetost. Ne morate podnositi jake bolove.

Vježba 8. okreće se s nogama

Lezite na leđa, podignite noge prema gore i savijte ih u koljenima. Ruke stavite na pod, dlanovima prema dolje. Duboko udahnite, brojite do četiri. Zatim polako izdahnite, okrenite koljena udesno i spustite ih na pod. Lijevo bedro treba malo podići prema gore, ramena treba čvrsto pritisnuti na pod. Vježbu radite polako, osjećajući napetost. Pokušajte držati koljena zajedno. Spustite ih što je moguće niže. Držite se u tom položaju pola minute, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu u suprotnom smjeru.

Vježba 9. Ispružite se uz zid

Potrebno je stajati blizu stepa, potkoljenica, ramena i glava čvrsto pritisnuti na površinu zida. Ruke podignite prema van, savijte se u laktovima tako da su ruke u razini ramena. Započnite polako povlačenjem ruku prema gore, ne odvajajući se od zida tijelom. Podignite ih koliko možete. Ponovite vježbu preporučljivo 8-12 puta.

Vježba 10. Sjedeći nasloni se okreću

U ovoj vježbi važno je istezanje kralježnice što je moguće glađe, bez pribjegavanja sili. Morate sjesti na pod, leđa i noge ispraviti. Zatim savijte desnu nogu u koljenu i bacite je preko lijevog bedra. Savijte lijevu nogu i stavite petu ispod desnog bedra. Za one kojima je to teško, jednostavno možete ostaviti lijevu nogu. Stavite lijevi lakat na desno koljeno izvana i lagano pritisnite tako da se napetost pojavi u mišićima. Ostavite desnu ruku lagano u stranu, glavu okrenite udesno. U tom položaju zadržite pola minute, zatim se vratite u početni položaj i isto ponovite u suprotnom smjeru. Važno je ne samo okrenuti leđa, već i ispružiti ga. Također igra ulogu disanja - treba biti glatka i odmjerena.

Također možete koristiti simulator za istegnuće kralježnice. Takvi se simulatora obično koriste u terapeutske i profilaktičke svrhe, ali mnogi ih koriste kod kuće za jačanje kralježnice i oslobađanje od stresa. Dizajni su prikladni za korištenje i učinkoviti. U nedostatku posebnog simulatora, redovita vodoravna traka može ga primijetiti..

Općenito, istezanje leđa i kralježnice, vježbe za koje smo već ispitali, vrlo su korisne za bilo koji organizam. Izvodite ga redovito i pravilno, a kralježnica će vam zahvaliti na tome..