Jačanje mišićnog korzeta - Muellerove vježbe

  • Dislokacije

Jačanje korzeta mišića potrebno je svakoj osobi, jer ova grupa mišića pruža ispravan položaj kralježnice i maksimalnu zaštitu unutarnjih organa. Važno je razumjeti da su duboka mišića leđa, prsa i trbuha glavna uloga u takvoj zaštiti. Povreda držanja i mnoge bolesti često se javljaju na pozadini oslabljenog mišićnog korseta, zbog čega smo vam odlučili reći koje vježbe su najprikladnije za jačanje mišićnih skupina koje tvore mišićni korzet..

Samotestiranje prije jačanja korzeta mišića

Prije nego što počnete izravno jačati korzet mišića, bolje je provjeriti u kakvom je stanju trenutno. Kasnije se takav samo test može provesti kako bi se procijenila učinkovitost vježbi.

1. metoda

Lezite trbuhom, odvojite ruke i noge od poda (istovremeno!).
Izvlačeći pupak, zategnite mišiće korteksa, savijte leđa i podignite prsa.

U tom položaju morate izdržati minutu. Ako si to ne možete priuštiti, vrijeme je da ozbiljno razmislite o jačanju vašeg korzeta mišića.

2. metoda

Stanite na sve četiri tako da noge stvaraju pravi kut pri zavoju.
Gledajte ispred sebe i ispružite vrat, ispružite lijevu ruku i desnu nogu (ili obrnuto) naprijed-natrag, respektivno.

Svrha testa je održavanje ravnoteže. Ako niste uspjeli, vrijeme je da radite na stabiliziranju mišića..

Jačanje mišićnog korzeta - Muellerove vježbe

Mnoge vježbe usmjerene su na jačanje mišićnog korseta: fitnes, pilates i barbells s bučicama. Međutim, postoji izvrsna gimnastika, koja se svidi gotovo svima i ne zahtijeva nikakve izlete u teretanu ili posebnu opremu.

Mullerov sustav sastoji se od 60 respiratornih pokreta izvedenih istodobno s deset vježbi s računanjem 1 vježbe = 6 udisaja. U Muellerovom sustavu postoje tri stupnja poteškoće u izvođenju vježbi, on preporučuje svima da započnu s vježbama najnižeg stupnja poteškoće.

Prvih pet vježbi u nastavku izvodi se polako 6 puta, tj. 1 vježba = 1 respiratorni pokret. Ostalih pet vježbi izvodi se ubrzanim tempom: maksimalni pokreti za 4 respiratorna pokreta, 2 respiratorna pokreta - odmor. Disanje dok radite vježbe za jačanje mišićnog korzeta potrebno je kroz prsa i nos.

Opis 10 Muellerovih vježbi za jačanje korzeta mišića

Budući da Müller preporučuje svima da započnu s predavanjima kako bi ojačali mišićni korzet upravo od početne razine složenosti, te da nastavljaju s kompliciranim vježbama tek nakon napredovanja vještina, odlučili smo donijeti vježbe prvog stupnja početnicima da vježbaju po Müllerovom sustavu.

Vježba 1

IP: Ruke na pojas. Stopala u blizini.

Lagano podignite nogu naprijed što je više moguće, leđa držite ravno i bez savijanja nogu u koljenima. Podignite prvu nogu i spustite je na udisanje. Drugi - bez pauze na izdisaju.
Nakon toga slijedi lagano podizanje bilo koje noge u stranu i spuštanje - sve se udiše, druga noga se podigne u stranu i spusti na izdisaju.
Nadalje, držeći leđa ravno, naizmjenično podignite jednu nogu unazad i spustite je (dok udišete), ponovite pokret drugom nogom (dok izdahnete).

Ponovite ciklus dva puta.

Vježba 2

IP: stopala na kratkom koraku

Diši što je više moguće unazad (glavom), nagni kukove prema naprijed i savij stisnute ruke u laktovima i rukama.
Dok izdahnete, nagnite se naprijed i dolje, ispravite ruke i pokušajte dodirnuti pod s njima. Ne savijajte koljena.

Vježba 3

IP: pete su zatvorene

Na udisanju, nagnite tijelo ulijevo (uključujući glavu), istovremeno pomičući savijenu desnu ruku (dlan prema dolje) iza glave, izdahnite i vratite se u IP.
Sagnuta lijeva ruka nagnite se udesno.
Ne dižite pete.

Vježba 4

IP: stopala na maksimalnoj udaljenosti jedna od druge, pete okrenute prema van

Ruke slabo vise na bokovima, okrenite tijelo, desno rame - natrag, lijevo bedro - naprijed i obrnuto.
Okretanje treba obaviti što je moguće više bez okretanja stopala.

Vježba 5

IP: noge u širini ramena, ruke dolje u stranu

Ruke (dlanovi prema dolje) polako se podižu naprijed tijekom udisaja.
Izvodite duboki čučanj dok izdahnete.
Ispraviti.

Vježba 6

IP: stopala paralelna jedna s drugom, gotovo zatvorena

Ruke na pojasu.
Po inspiraciji povučemo čarapu i odvedemo lijevu nogu unatrag (ne savijajte koljena, ne savijajte se). Spustite nogu.
Na izdisaju podižemo drugu nogu i, u skladu s tim, spuštamo.

Vježba 7

IP: širina ramena na nogama, ruke na pojasu

Kukovima prema naprijed, naginjemo tijelo natrag (vrat držite ravno).
S bokovima unatrag i trbuhom gurnuti naprijed, naginjemo tijelo naprijed, leđa i vrat držeći ravno.
Ne pravite pauze između nagiba prema naprijed i natrag, dišite ravnomjerno.

Vježba 8

IP: ruke stisnute u šake, pete zatvorene

Nagnite trup udesno, povucite lijevu ruku savijenu u laktu prema gore, a desnu spustite prema dolje.

Vježba 9

IP: stopala široka, stopala gledaju prema unutra

Brzo zakrenite gornji dio tijela u pojasu (glava se ne okreće tijelom) udesno, a zatim ulijevo, donji dio tijela trebao bi biti nepomičan. Dvije rotacije za udisanje i dvije rotacije za izdisanje. Krajnji cilj - 4 udisaja 40 rotacija u oba smjera.
Kada se desno rame pomakne unatrag, lijevo bedro se pomiče naprijed i obrnuto.

Vježba 10

IP: noge su malo razdvojene i paralelne, ruke su spuštene

1. Podignite desnu nogu savijenu u koljenu, a zatim lijevu. Prst stopala treba spustiti dolje, ne savijati se.

2. Ostavljajući gornji dio noge nepomičan, donji dio lijeve i desne noge podižemo naprijed i prema gore. Udaranje pete po stražnjici znak je ispravne izvedbe.

Važnost formiranja mišićnog korseta leđa za zdravlje ljudske kralježnice

Leđni korzet mišića

Mišići kralježnice pomažu u obavljanju potpornih i zaštitnih funkcija. Manjak snage skeletnih mišića uzrok je bolova i bolesti kralježnice. Kada mišićni korzet nije razvijen, tada ne podržava kralježnicu. Mišićni korzet pomaže držati i vraćati kralježnicu u uspravan položaj. Nerazvijenost takvog korzeta dovodi do nemogućnosti kralježnice da se vrati u svoj položaj. Zbog nemogućnosti da se kralježnica dovede u uspravan položaj, dolazi do snažnog opterećenja na njoj i pomicanja kralježaka. Kao rezultat toga, poremećena je cirkulacija krvnih žila koja prolaze duž kralježničnog stupa i poremećena je difuzna prehrana, što može dovesti do degenerativno-distrofičnih promjena. Snažni mišići leđa ne dopuštaju povećanje kompresijskog opterećenja, što će utjecati na potporne strukture kralježnice. Pomažu poboljšanju pokretljivosti prsa. Leđni mišići uključeni su u nekoliko odjela. Mobilnost tijela ovisi o njihovoj normalnoj aktivnosti. Jer Budući da mišići obavljaju transportnu funkciju hranjivih tvari, tada svi fiziološki procesi ovise o njima. Ispravna regulacija ovog procesa vrši živčani sustav. Nervozni impulsi uzrokuju kontrakciju elastične i elastične strukture tkiva ljudskog tijela. Leđni mišići smješteni su na cijeloj stražnjoj površini tijela u paru (površni su skloni većem rastu i dubljini) i pripadaju skupini najvećih i najjačih mišića u ljudskom tijelu. Stanje mišića leđa osobe određuje zdravlje ljudske kralježnice.

Glavni zadatak korzeta mišića je da kralježnicu drži uspravno. Kralježnica se uzalud naziva "stubom života", jer ljudsko zdravlje ovisi o tome.

Latissimus dorsi, ukošeni mišići, skupina polu-kralježnice mišića, višeslojni mišići, rotacijski, suboccipitalni, interspinusni i poprečni mišići, svi su mišići leđa. Oni drže kralježnicu, ispravljaju se, odvijaju i popravljaju. Njihov simulator omogućuje se izvođenjem pokreta: pomicanja, nagibi, potisci donjeg i prednjeg dijela. Sjedilački način života, osobito sjedeći, dovodi do mišićne atrofije u kralježnici. Koordinacija pokreta je poremećena. Mišići kao rezultat fizičkog napora su spazmatični, što uzrokuje kompresiju živčanih korijena i membrane leđne moždine, što dovodi do jakih bolova u leđima i mogućeg razvoja patološkog procesa u kralježnici. Mišićni grčevi u kralježnici također mogu biti uzrokovani psihosomatskim stanjima. Za ublažavanje spazma potrebno je opuštanje mišića i živčanog sustava zajedno kako cerebralna cirkulacija, respiratorna funkcija i rad zdjeličnih organa ne bi bili poremećeni..

Mišićav leđni korzet za trening

U današnje vrijeme bol u leđima postaje epidemija. Životni stil koji vode, ili pogrešno način života, utječe na povećanje pacijenata s takvim bolovima. Često nema mjesta za tjelesni odgoj i sport za održavanje zdravlja kralježnice. Za neke ljude koji imaju zdravstvenih problema u kralježnici, potrebna je posebna prilagodba za posebne programe u sportu. Kako bi se izbjeglo prolaps spinalnog diska kod bilo koje osobe, uključujući i zdravo, potrebno je osigurati maksimalnu fiksaciju kralježnice u bilo kojem od nje. Za to je potrebno ojačati korzet njegovog leđnog mišića. Postoje posebne vježbe koje su razvili medicinski stručnjaci iz područja vertebrologije za trening i jačanje mišićnog korzeta leđa dubokih i površnih mišića, kako za svaku kralježnicu (vratnu, torakalnu, lumbalnu), tako i za svaku od njih zasebno. Takvi kompleksi nadopunjuju se pojedinačnim programima, čijim se sastavljanjem uzimaju u obzir opterećenje i doziranje s ravnomjernom raspodjelom, uzimajući u obzir različitu ljudsku anatomiju i osobnu mišićnu snagu i za bolesnike s postojećim patologijama. U posljednjih

vježba se izvodi kao statičko opterećenje

U slučaju da djeluju kao preporuka i primjenjuju se individualnim odabirom na svakog pacijenta, uzimajući u obzir tijek i težinu njegove bolesti. Koristi se metoda istezanja kralježnice, koja se može izvesti dobrim istezanjem mišića leđa. Ova metoda smanjuje neugodne senzacije u leđima, poboljšava cirkulaciju krvi i pomaže u vraćanju ispravnog položaja zglobnih površina. Bilo koje fizičke vježbe pomažu ojačati korzet mišića, što pomaže pravilno formirati potpornu funkciju skeleta, uslijed čega tijelo u cjelini nije poremećeno. Prilikom izvođenja fizičkih vježbi intenzivira se reakcijski proces receptora, koji provociraju rad biološki aktivnih spojeva.
Izvodeći vježbe, treba imati na umu da je svaki odjel kralježnice odgovoran za rad unutarnjih organa cijelog organizma. Prilikom sastavljanja neovisnog programa vježbanja mišića leđa potrebno je izbjegavati oštre pokrete uvijanja, oštar porast težine nespremnoj osobi.
Da bi se poboljšala cirkulacija krvi u kralježničnom stupu, prikladna su postupna povećanja kontrakcija mišića..
Za jačanje mišića leđa preporučuje se pravilnost i ispravnost svake pojedine vježbe. Jedna od najboljih vrsta treninga mišića leđa je plivanje. Ovo je jedina vrsta treninga u kojoj ne rade samo svi mišići leđa, već se opuštaju i nalaze se u vodoravnom položaju, au tom je položaju isključeno svako stiskanje..

Osim mišića leđa, trbušni i prsni mišići sudjeluju u fleksiji i ekstenziji, što pomaže smanjiti opterećenje. Tijekom njihovog zatezanja pruža se podrška prednje kralježnice za lumbalnu kralježnicu. Čitava muskulatura tijela sudjeluje u formiranju ispravnog položaja kralježnice. Mišići tijela, obavljajući zaštitnu funkciju, nadoknađuju određenu insuficijenciju statike kralježnice. Kada ojačate mišićni korzet leđa, mišići leđa moći će bolje zadržati kralješačne segmente, a na intervertebralnim diskovima neće biti takvog opterećenja. Sada vertebralni problemi lumbalne kralježnice koji uzrokuju patologije koje dovode do neplodnosti postaju relevantne. No najveći problem suvremenog čovjeka je vratna kralježnica, s kršenjem prehrane krvnih žila u njemu, razvija se tipična klinička slika.
U suvremenom svijetu izgradnja korzeta mišića bit će dobra prevencija razvoja različitih neugodnih bolesti.

Što trebate znati o korzetu mišića kako biste ga učinkovito iskoristili

Jaki mišići steznika su pravilno držanje, trbuh, elastična stražnjica i nedostatak napetosti u tijelu.

Pokretanje programa tjelesnog vježbanja i redovito vježbanje nije lako. Rastrojeni smo različitim djelima i obvezama, stoga, čak i ako imamo najbolje namjere, može nam biti teško steći dobru fizičku formu i održati je u budućnosti..

U ovom ćete poglavlju naučiti kako izvući maksimum iz nastave, pripremiti se za uspjeh i učinkovito iskoristiti svoje vrijeme. Jednostavno povećanje trajanja treninga dugoročno neće donijeti uspjeh. Kvaliteta vježbanja znači više od njihove količine. Proučit ćemo najnovije informacije o razvoju mišićnog korseta i utjecaju na ovaj proces vježbi disanja.

Suvremene metode treninga ove mišićne skupine daleko su superiornije od jednostavnih uvijanja i vježbi za razvijanje snage mišićnog korseta. U stvari, uvijanje se ne može nazvati najučinkovitijom vježbom za ovu mišićnu skupinu. Zahvaljujući mješovitoj tehnici treninga, naučit ćete kako učinkovito trenirati korzet mišića koristeći razne vrlo učinkovite vježbe, kao i koristiti vježbe disanja za postizanje najboljih rezultata..

Razumijevanje principa treninga s mišićnim korzetom

Prije nego što se upustite u mješoviti trening, morate razumjeti kako učinkovito vježbati korzet mišića i kako vježbe disanja povećavaju učinkovitost ovog procesa. Razumijevanje principa funkcioniranja mišićnog korseta pomoći će u postizanju najboljih rezultata u najkraćem roku..

Tjelesni položaj i trening korzeta mišića međusobno su povezani. Razumijevanje funkcija korzeta mišića i korištenje ovog znanja za učinkovit trening utječe na sve što radite i vaš izgled. Vaši pokreti i držanje prenose neverbalne poruke drugim ljudima. Stojeći s ravnim leđima, odavate dojam samopouzdane osobe. Sposobnost održavanja ispravnog držanja i kretanja slobodno, bez stresa, određuje se sposobnošću mišićnog korseta.

Dobra funkcionalna priprema mišića ove skupine olakšava borbu s svakodnevnim aktivnostima i fizičkim vježbama. Međutim, kako biste razumjeli načela funkcioniranja mišića srednjeg dijela tijela, morate napustiti zastarjele pojmove treninga. Zapravo, trzanje dugo vremena bila je glavna vježba za vježbanje ove mišićne skupine, ali sada znamo da je jedno od najmanje učinkovitih.

Za početak, trebali biste razumjeti da korzet mišića nije samo trbušni tisak. Ova skupina uključuje sve mišiće koji podržavaju tijelo, uključujući mišiće ramenog pojasa i bedara. Da biste povećali funkcionalnost korzeta mišića, mora se raditi u svim ravninama koristeći vježbe za gornji, srednji i donji dio tijela. Pojednostavljujući trening korzeta mišića kao dio mješovitog treninga podijelit ćemo ga u tri dijela: gornji, središnji i donji.

Gornji mišićni korzet

Ovu skupinu čine mišići prsnog koša i prednjeg dijela ramenog pojasa (vidi Sliku 2.1a), mišići gornjeg dijela leđa i stražnjeg dijela ramenog pojasa (vidi Sliku 2.1b). Mišići gornjeg dijela leđa često su oslabljeni, što dovodi do oštećenog držanja: ramena su niža i pomiču se prema naprijed, gornji dio leđa je zaobljen. Ovo držanje nije samo ružno, već stvara i brojne probleme s mišićima gornjeg dijela leđa, smanjujući funkcionalnost korzeta mišića.

Kada je gornji dio leđa zaobljen, trbušni mišići se opuštaju, a mišići leđa zatežu, pokušavajući održati kralježnicu i rameni pojas. Da biste osjetili razliku, pokušajte sljedeće: u sjedećem položaju, sagnite se i promatrajte što se događa s trbušnim mišićima. Trbušni zid se proteže naprijed, a trbušni mišići postaju neaktivni. Sada ispravite leđa i osjetite razliku. Trbušni mišići su istegnuti i povučeni, postaje vam lakše naprezanje i povlačenje trbušne stijenke.

Mješoviti treninzi jačaju i razvijaju gornji dio korzeta mišića. Kako bi ovaj proces bio učinkovitiji, potrebno je obratiti posebnu pozornost na položaj tijela koji je naveden u opisu vježbi..

Da biste pronašli pravilan položaj gornjeg dijela korzeta mišića, uspravite se i usredotočite se na gornji dio leđa. Vratite ramena natrag i okrenite ruke dlanovima prema naprijed. Držeći ramena uvučena, spustite lopatice i lagano ih spustite. Trebali biste osjetiti kako mišići gornjeg dijela leđa podržavaju tijelo u tom položaju..

Središnji dio korzeta mišića

Mišići ove skupine sastoje se od nekoliko slojeva. Najdublji sloj je dijafragma, poprečni trbušni mišić, kosi mišići trbuha, mišići leđa i zdjeličnog dna (vidi sliku 2.4a - d). Oni stabiliziraju mišićni korzet i igraju važnu ulogu u potpori kralježnice. Ove duboke mišiće treba trenirati kako bi se smanjilo opterećenje na donjem dijelu leđa..

Ako je jak, tada je jak cijeli korzet mišića. Na primjer, uzmite u obzir ljuljanje s ljuljačkom u golfu. Sposobnost slanja lopte daleko se određuje prvenstveno snagom korzeta mišića, a ne rukama. Međutim, nepravilno držanje, neobrazovano, neaktivno može ga oslabiti. Dugo sjedenje pogoršava stanje središnjeg dijela korzeta mišića. Ako je ne trenirate ciljano, izgubit će snagu i funkcionalnost..

3D vježba disanja

Dijafragma se smatra respiratornim mišićem. Međutim, zbog svog anatomskog položaja i povezanosti s trbušnim mišićima, također se smatra značajnim korzetnim mišićem. Zajedno s ostalim mišićima ove skupine, dijafragma tijelu pruža stabilnost. Kroz učinkovite vježbe disanja možete potaknuti kontrakciju mišića i na kraju ga ojačati..

Da biste naučili kako koristiti dijafragmu za aktiviranje dubokih mišića steznika, trebali biste svladati sljedeću vježbu disanja.

Zauzmite udoban sjedeći položaj. Jedan dlan stavite na prsa, a drugi na stomak. Zatim duboko udahnite kroz nos i pogledajte kako se prsa dižu i trbuh kreće prema naprijed. Izdišite kroz nos; izdisaj treba biti dug, spor i kontinuiran.

Osjetite kako izdah počinje podizanjem mišića zdjeličnog dna, zabilježite kako se trbuh uvlači i diže do dijafragme. Obratite pažnju na to kako izdah stvara napetost. Udahnite i ponovo izdahnite, pokušavajući spojiti udisanje s opuštanjem korzeta mišića i izdahnite uz napetost trbušnog pritiska. Pokušajte ne stvarati napetost u drugim dijelovima tijela. Držite mišiće vrata i lica opuštene. Udah i izdisaj moraju biti dugački, ali izvoditi se bez napora.

Kada započnete mješovite vježbe, koristite ovu vježbu disanja da upletete duboke mišiće vašeg korseta i stabilizirate kralježnicu, zdjelicu i prsa. Za svaku mješovitu vježbu koja se izvodi dok sjedite ili stojite, nudi se odgovarajući obrazac disanja..

Donji dio korzeta mišića

Ovu skupinu čine mišići zdjelice i kukova (vidi slike 2.7a i b). Stavljanje zdjelice u neutralan položaj smanjit će pritisak na donji dio leđa i bokove. Na slici 2.8a-c prikazani su primjeri zdjelice nagnute naprijed, nazad i u neutralnom položaju.

Paralelno s dubokim mišićima, poput mišića zdjeličnog dna, morate trenirati velike mišiće bedara. Ako znate kako koristiti duboke mišiće steznika, poput mišića zdjeličnog dna, poprečnih i ukočenih mišića trbuha, a istodobno vježbajte velike površne mišiće bedara, tada ojačajte mišićni korzet u cjelini.

Najslabiji mišići steznika obično su glutealni mišići. Ako su ovi mišići oslabljeni, zdjelica se pomiče, što rezultira napetošću u donjem dijelu leđa. Važno je i smanjiti napetost mišića prednjeg dijela bedara, što je skupina fleksora kuka. Često su porobljeni, što dovodi do napetosti u donjem dijelu leđa, pojačanih neugodnih senzacija i smanjene funkcionalnosti korzeta mišića. Vježbe tijekom mješovitih vježbi smanjuju napetost mišića kuka i jačaju korzet mišića.

Ulomak Mješovite vježbe Helene Vanderburg: Fitness, joga, pilates i barre, Izdavačka kuća Potpourri.

Kako održati razinu leđa i ojačati mišićni korzet

Dobar dan, dragi gosti! Danas ćemo razgovarati o tome što je ravan povratak i kako postići ovo stanje. Jačanje korzeta mišića nužna je mjera za održavanje držanja..

Liječnik može propisati posebne vježbe za osteohondrozu, intervertebralne kile i probleme sa kralježnicom. Snažni mišići omogućuju vam stvaranje lijepih i ujednačenih leđa..

Poseban skup vježbi važan je za slabu aktivnost i za prevenciju poremećaja kralježnice.

Profesi ravnih leđa

Idealna stražnja površina nije samo za izgled, već daje energičnost i samopouzdanje. Doprinosi pravilnom funkcioniranju unutarnjih organa..

Jačanje mišićnog korseta leđa omogućuje vam da ne opterećujete mišiće. Savršena leđa sprečava kifozu i skoliozu.

Prednosti dobrog držanja:

  1. Lagano opterećenje na kralježnici.
  2. Normalno funkcioniranje unutarnjih organa.
  3. Zaštita od mnogih bolesti.
  4. Prezentativan izgled.

Tijekom godina, korzet mišića postaje slabiji i manje fleksibilan. Postoji velika zakrivljenost, noge savijene u koljenima i brada koja se pruža prema naprijed.

Tijekom starenja smanjuje se elastičnost tetiva, mijenja se koštana struktura, a intervertebralni diskovi se uništavaju..

Pomaknuta leđa karakteriziraju osobu nesigurnu. Postupci se mogu zaustaviti ako pratite položaj leđa i redovito izvodite gimnastiku.

Prikladne vježbe potiču protok krvi, štite od simptoma boli i jačaju korzet mišića.

Što je korzet mišića kralježnice

Prije nego što naučimo kako ojačati korzet mišića, doznajmo o čemu se radi. Mišići oko kralježnice stvaraju ovaj kostur. Svaki element obavlja neku funkciju.

Ovdje su glavne komponente mišićnog korseta:

  • mišići kralježnice pomažu proširivanju kralježnice;
  • savijanje nastaje zbog prednje stijenke peritoneuma;
  • tjelesni zavoji se izvode pomoću kosih mišića;
  • kvadratni mišić koristi se za držanje kralježnice u ispravnom položaju.

Ove mišićne skupine su oslonac za donji dio leđa. Kralježnicu možete ispraviti kod kuće. Važno je pratiti držanje i sjedeći rad, potrebno je povremeno napraviti pauze odvratne od zagrijavanja.

Što učiniti za ravna leđa

Pridržavanje jednostavnih pravila pomoći će vam da poravnate leđa:

  1. Dok sjedite na stolici, ne lebdite iznad stola. Trebate se nasloniti na naslon stolice.
  2. Tijekom rada, preporučuje se svakih pola sata pauze. Na primjer, malo prošećite ili radite vježbe.
  3. Uvijek kontrolirajte leđa.
  4. Vježba držanja svaki dan.

Jednako je važno pravilno spavanje. Trebali biste dovoljno spavati. Obratite pažnju na to u kojem položaju su vam leđa kada sjedite, ležite i za vrijeme spavanja.

Ramena se trebaju malo okrenuti i podići glavu. Poravnanje leđa kod kuće doprinosi pravom odabiru madraca. Tvrdi madrac podržava držanje dok se odmarate.

Spavanje se preporučuje na leđima. Važno je koristiti poseban jastuk. Ispravan položaj tijekom spavanja ublažit će poremećaje u kralježnici.

Kako popraviti vježbe držanja leđa

Sada doznajte kako s vježbom postići razinu leđa. Treba se sjetiti o obnovi disanja i stankama. Kompleks se može ponavljati 3 do 5 puta tjedno.

Zakrivljena kralježnica može popraviti ovu vježbu:

  1. Hodanje po stražnjici. Kretanje se ne može izvršiti pogrešnim leđima.
  2. Vježba zmija izvodi se na trbuhu. Morate podići gornji dio tijela, kao i podići ruke i dijeliti ih.
  3. Čamac se izvodi na trbuhu. Ruke i noge se podižu i izvodi se ljuljanje.
  4. Mačka se radi na sve četiri. Savijanje i lučenje kralježnice.
  5. Bodlje se rade na leđima. U ovom slučaju, koljena bi trebala biti savijena.
  6. Uvijanje kralježnice u sklonom položaju. Stopala okrenite na jednu stranu i glavu na drugu.

Možete znatno poboljšati situaciju ako svakodnevno izvodite gimnastiku. To je sve za danas. Nadam se da će vam moja recenzija biti korisna. Do sljedećeg puta, dragi gosti!

Gimnastika za jačanje mišića leđa kod kuće

5 minuta za čitanje

Najhitnija potreba za jačanjem mišića leđa pojavljuje se u prisutnosti bolesti kao što su skolioza ili osteohondroza, kao i kralježnica hernija. Ojačani mišići "drže" kralježnicu, sprečavajući bolest da pokvari život osobe.

Vježbe takve prirode preporučuju se i kod sjedilačkog rada i neaktivnog načina života - kako bi se spriječila pojava degenerativnih promjena u kralježnici. Glavna stvar je učiniti sve kako treba!

Sadržaj članka:

Jačanje mišića leđa - opća pravila

Prije nego što nastavite s gimnastikom, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Ne preporučuje se započinjati s vježbama bez savjetovanja s liječnikom ako postoje zdravstveni problemi.

Vjerojatno će vam specijalist savjetovati da izvodite vježbe za istezanje kralježnice.

Obratite se odgovarajućem stručnjaku i on će vam propisati upravo one vježbe koje će vam pomoći da izgradite korzet mišića osobno za vas.

Dakle, onoga što trebate zapamtiti?

  • Pazite na svoje blagostanje. U problematičnim područjima kralježnice ne bi trebalo biti ni nelagode, niti (štoviše) boli - njihov izgled može ukazivati ​​na pogoršanje. Dopuštene su samo male neugodnosti, ne ograničavajući pokrete.
  • Vježbe se izvode što je točnije moguće. Važno je osigurati da ojačani mišići ojačaju i otvrdnuti mišići koji se postupno opuštaju.
  • Vježbe koje uključuju različite vrste "uvrtanja" treba izbjegavati. Također biste trebali izbjegavati odskakivanje, trzaje i izbočine u leđima, ozbiljne napore na problematičnim područjima kralježnice.
  • Kada i koliko? Kompleks 2-4 lekcije podijeljen je u niz vježbi izvedenih 5-6 puta dnevno u određenim dijelovima.
  • Ne odvajajte se "iz kamenoloma"! Počinjemo tiho - s minimalnim opterećenjem i s malim amplitudama. Nadalje, kako se opće zdravstveno stanje poboljšava, pažljivo povećavamo tempo.
  • Pripremite se za činjenicu da ćete u preventivne svrhe morati stalno izvoditi vježbe.
  • U slučaju pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava ne treba se baviti - vježbe treba odgoditi dok se upala ne ublaži.
  • Glavni naglasak je na kvaliteti vježbi. Ne jurite količinu! Bez puno suza i jakog nedostatka daha, možete ih izvoditi u 1-2 seta mirnim tempom tijekom 15 vježbi. Radite ih glatko, bez trzaja.

Ove vježbe su kontraindicirane u...

  • Pogoršanje kroničnih bolesti.
  • Bilo koja vrsta krvarenja.
  • Jaka bol.
  • Ili prisutnost problema u kardiovaskularnom sustavu.

Video: Vježbe za mišiće leđa

Izgradite korzet mišića - 13 vježbi za mišiće leđa

Prije svega, vrijedno je napomenuti da su najučinkovitije prepoznate kao komplicirane vježbe, koje se odlikuju ozbiljnim opterećenjem s naizmjeničnim okretima tijela, savijanjem, ispravljanjem pokreta ruku s ramenima okupljenim zajedno, a osim toga - vježbama za vježbanje svih mišića kralježnice pričvršćenih na kralježnicu, koji se sastoje od ravnih zavoja.

  1. Sjedimo na podu, prekrižimo noge (položaj Lotusa) i, savijajući laktove u rukama, spuštamo dlanove na ramena. Dalje - ruke gore, a mi provodimo značajne pomake naprijed / natrag. Zatim se duboko nagnemo naprijed, podlaktice čvrsto dodirujući pod.
  2. Stajemo na koljena. Podignite desnu ruku i povucite lijevu za lijevu. Kružne pokrete radimo u smjeru "natrag". Dalje - promijenite ruku.
  3. U stojećem položaju podižemo se na nožnim prstima, povlačimo vrh ruke i uvlačimo trbuh u što većoj mjeri. Polako se nagnite naprijed (približno dok savijate cervikalni, potom torakalni, a zatim lumbalni), zgrabite ruke za gležnjeve i čvrsto povucite tijelo za bokove. Tada se postupno odmotavamo i mirno se vraćamo u početni položaj.
  4. Raširite noge i spustite dlanove savijenih ruku preko ramena. Tijelo okrećemo udesno, desna ruka - što je moguće više unatrag (dlan prema gore) i, čineći ga širokim zaokretom unatrag - opet do izvornika. Dalje - ista vježba, ali u drugom smjeru.
  5. Stojimo ravno, noge - zajedno. Savijajući ruke, spustite dlanove na ramena. Nagib činimo naprijed, savijajući se duboko, zatim natrag, u početni položaj. Nakon toga - ispružite ruke prema naprijed, napravite ljuljačke, ponovno se nagnite naprijed i spustite umorne ruke. Potom se polako ispravljamo i opet spuštamo dlanove savijenih ruku na ramena.
  6. Noge raširimo u stranu iz stojećeg stava, ruke spuštamo s "vojnikom po šavovima", čučimo i vračamo u prvobitni položaj. Dalje, trebate se nagnuti duboko prema naprijed, napraviti široke zamahe ruku prema natrag i duboko se pomaknuti. Nakon toga - vratite se u početni položaj i ispružite ruke ispred sebe.
  7. Stajemo na koljena, ispruženih ruku prema naprijed. Naginjemo se dok ne pritisnemo ruke o pod. Oštrim pritiskom raširimo ruke u različitim smjerovima, zatim - pomičemo ruke i rukama guramo natrag.
  8. Noge raširimo u stranice iz stojećeg položaja, ruke "na šavovima". Nagnite se duboko prema naprijed i slobodno bacite ruke. U padini - širok zamah rukama i dodirivanje poda što je dalje moguće iza njega. Dalje - nagnite se, ispružite ruke naprijed i dotaknite pod koliko daleko ispred vas.
  9. U položaju "na koljenima" - nagnuti se prema naprijed, ispružene ruke i oslanjajući ih na pod. U nagibu i zamahu, bez pomicanja nogu, pomičemo ruke ulijevo, a zatim natrag. Ista stvar - na desnu stranu.
  10. Kleknemo, fokusiramo se na ispružene ruke. Polako podignite zdjelicu prema gore, također polako ispružite noge, lagano „prevrćući“ svoju težinu natrag i bez skidanja stopala s poda. Dalje - nagnite se max i opet na koljena.
  11. Ležimo na trbuhu, ruku ispružimo dlanovima naprijed prema podu. Savijamo se dlanovima na stražnjoj strani glave. Dalje - ispružanje ruku naprijed i povratak u početni položaj.
  12. Ležeći na njegovom trbuhu, povezujemo savijene ruke ispred čela. Podlaktica - maksimalno prema unutra. Zatim polako podignite noge od poda i, nakon naizmjeničnog zamaha (približno - ispruženim prstima) gore / dolje, spustite noge na pod.
  13. Sjedeći položaj, noge zajedno. Savijemo lijevu nogu i čvrsto je pritisnemo na trbuh s dvije ruke, nakon čega ruke premjestimo natrag s dlanovima okrenutim prema gore i zamahnemo unatrag bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnimo naprijed duboko, izdahnemo i ispružimo ruke do desne čarape. Nakon - promijenite nogu.

Bit ćemo vrlo zadovoljni ako podijelite svoje iskustvo i rezultate učinkovitih vježbi za jačanje leđa!

Jačanje korzeta mišića: 5-minutne vježbe Muellera

Postoji izvrsna gimnastika koja se svidi gotovo svima i ne zahtijeva nikakve izlete u teretanu ili posebnu opremu.

Jačanje korzeta mišića potrebno je svakoj osobi, jer ova grupa mišića pruža ispravan položaj kralježnice i maksimalnu zaštitu unutarnjih organa. Važno je razumjeti da su duboka mišića leđa, prsa i trbuha glavna uloga u takvoj zaštiti. Poremećaji držanja tijela i mnoge bolesti često se javljaju na pozadini oslabljenog mišićnog korseta, zbog čega vas je estet-portal.com odlučio reći koje su vježbe najprikladnije za jačanje mišićnih skupina koje formiraju korzet mišića..

Samotestiranje prije jačanja korzeta mišića

Prije nego što počnete izravno jačati korzet mišića, bolje je provjeriti u kakvom je stanju trenutno. Kasnije se takav samo test može provesti kako bi se procijenila učinkovitost vježbi.

1. metoda

  1. Lezite trbuhom, odvojite ruke i noge od poda (istovremeno!).
  2. Izvlačeći pupak, zategnite mišiće korteksa, savijte leđa i podignite prsa.

U tom položaju morate izdržati minutu. Ako si to ne možete priuštiti, vrijeme je da ozbiljno razmislite o jačanju vašeg korzeta mišića.

2. metoda

  1. Stanite na sve četiri tako da noge stvaraju pravi kut pri zavoju.
  2. Gledajte ispred sebe i ispružite vrat, ispružite lijevu ruku i desnu nogu (ili obrnuto) naprijed-natrag, respektivno.

Svrha testa je održavanje ravnoteže. Ako niste uspjeli, vrijeme je da radite na stabiliziranju mišića..

Načini jačanja korzeta mišića: 5-minutni Muellerov sustav

Mnoge vježbe usmjerene su na jačanje mišićnog korseta: fitnes, pilates i barbells s bučicama. Međutim, postoji izvrsna gimnastika, koja se svidi gotovo svima i ne zahtijeva nikakve izlete u teretanu ili posebnu opremu.

Mullerov sustav sastoji se od 60 respiratornih pokreta izvedenih istodobno s deset vježbi s računanjem 1 vježbe = 6 udisaja. U Muellerovom sustavu postoje tri stupnja poteškoće u izvođenju vježbi, on preporučuje svima da započnu s vježbama najnižeg stupnja poteškoće.

Prvih pet vježbi u nastavku izvodi se polako 6 puta, tj. 1 vježba = 1 respiratorni pokret. Ostalih pet vježbi izvodi se ubrzanim tempom: maksimalni pokreti za 4 respiratorna pokreta, 2 respiratorna pokreta - odmor. Disanje dok radite vježbe za jačanje mišićnog korzeta potrebno je kroz prsa i nos.

Opis 10 Muellerovih vježbi za jačanje korzeta mišića

Budući da Müller preporučuje svima da započnu s predavanjima kako bi ojačali mišićni korzet upravo od početne razine složenosti, te da nastavljaju s kompliciranim vježbama tek nakon napredovanja vještina, odlučili smo donijeti vježbe prvog stupnja početnicima da vježbaju po Müllerovom sustavu.

Vježba 1

IP: Ruke na pojas. Stopala u blizini.

  1. Lagano podignite nogu naprijed što je više moguće, leđa držite ravno i bez savijanja nogu u koljenima. Podignite prvu nogu i spustite je na udisanje. Drugi - bez pauze na izdisaju.
  2. Nakon toga slijedi lagano podizanje bilo koje noge u stranu i spuštanje - sve se udiše, druga noga se podigne u stranu i spusti na izdisaju.
  3. Nadalje, držeći leđa ravno, naizmjenično podignite jednu nogu unazad i spustite je (dok udišete), ponovite pokret drugom nogom (dok izdahnete).

Ponovite ciklus dva puta.

Vježba 2

IP: stopala na kratkom koraku

  1. Diši što je više moguće unazad (glavom), nagni kukove prema naprijed i savij stisnute ruke u laktovima i rukama.
  2. Dok izdahnete, nagnite se naprijed i dolje, ispravite ruke i pokušajte dodirnuti pod s njima. Ne savijajte koljena.

Vježba 3

IP: pete su zatvorene

  1. Na udisanju, nagnite tijelo ulijevo (uključujući glavu), istovremeno pomičući savijenu desnu ruku (dlan prema dolje) iza glave, izdahnite i vratite se u IP.
  2. Sagnuta lijeva ruka nagnite se udesno.
  3. Ne dižite pete.

Vježba 4

IP: stopala na maksimalnoj udaljenosti jedna od druge, pete okrenute prema van

  1. Ruke slabo vise na bokovima, okrenite tijelo, desno rame - natrag, lijevo bedro - naprijed i obrnuto.
  2. Okretanje treba obaviti što je moguće više bez okretanja stopala.

Vježba 5

IP: noge u širini ramena, ruke dolje u stranu

  1. Ruke (dlanovi prema dolje) polako se podižu naprijed tijekom udisaja.
  2. Izvodite duboki čučanj dok izdahnete.
  3. Ispraviti.

Vježba 6

IP: stopala paralelna jedna s drugom, gotovo zatvorena

  1. Ruke na pojasu.
  2. Po inspiraciji povučemo čarapu i odvedemo lijevu nogu unatrag (ne savijajte koljena, ne savijajte se). Spustite nogu.
  3. Na izdisaju podižemo drugu nogu i, u skladu s tim, spuštamo.

Vježba 7

IP: širina ramena na nogama, ruke na pojasu

  1. Kukovima prema naprijed, naginjemo tijelo natrag (vrat držite ravno).
  2. S bokovima unatrag i trbuhom gurnuti naprijed, naginjemo tijelo naprijed, leđa i vrat držeći ravno.
  3. Ne pravite pauze između nagiba prema naprijed i natrag, dišite ravnomjerno.

Vježba 8

IP: ruke stisnute u šake, pete zatvorene

  1. Nagnite trup udesno, povucite lijevu ruku savijenu u laktu prema gore, a desnu spustite prema dolje.
  2. Nagnite trup ulijevo, a desnu ruku savijte u laktu prema gore, a spustite lijevu.

Vježba 9

IP: stopala široka, stopala gledaju prema unutra

  1. Brzo zakrenite gornji dio tijela u pojasu (glava se ne okreće tijelom) udesno, a zatim ulijevo, donji dio tijela trebao bi biti nepomičan. Dvije rotacije za udisanje i dvije rotacije za izdisanje. Krajnji cilj - 4 udisaja 40 rotacija u oba smjera.
  2. Kada se desno rame pomakne unatrag, lijevo bedro se pomiče naprijed i obrnuto.

Vježba 10

IP: noge su malo razdvojene i paralelne, ruke su spuštene

1. Podignite desnu nogu savijenu u koljenu, a zatim lijevu. Prst stopala treba spustiti dolje, ne savijati se.

2. Ostavljajući gornji dio noge nepomičan, donji dio lijeve i desne noge podižemo naprijed i prema gore. Udaranje pete po stražnjici znak je ispravne izvedbe.

Izvodite vježbe za jačanje mišićnog korzeta, uzimajući u obzir sve preporuke Muellera, kako biste se zaštitili od problema s unutarnjim organima i poremećaja držanja.

Vježbe za jačanje korzeta mišića - je li vaša kralježnica spremna za njih?

Pozdrav, dragi čitatelji! Danas želim podijeliti s vama informacije o jačanju korzeta mišića, u kojim slučajevima ga treba ojačati, kad ne vrijedi žuriti, a govorit ćemo i o prednostima i nedostacima vježbi za jačanje korzeta mišića.

Zašto jačati korzet mišića? Obično taj cilj postavljaju ljudi koji imaju problema sa kralježnicom u obliku osteohondroze, intervertebralnih kila, bolova u bilo kojem dijelu kralježnice...

Naravno, osoba koja vodi sjedilački način života ili se bavi sjedilačkim radom, s vremenom primijeti da ima bolove u kralježnici, bilo je promjena u držanju, počeo je saginjati.

S početnim simptomima zajamčeno je jačanje korzeta mišića. Međutim, kad su se već dogodile strukturne promjene u zglobovima, a posebno kada se formira intervertebralna kila, procesi obnove kralježnice su mnogo složeniji, a vježbe za korzet mišića nisu uvijek opravdane, a u nekim situacijama mogu biti i štetne. Ali razgovarajmo o svemu po redu.

Da bi naš kralježnički stup ponovno postao zdrav, važno je vratiti integralnu strukturu njegovih diskova, tj. Vratiti diskove u prvobitni oblik.

Mnogi ljudi vjeruju da je "korzet mišića" koji štiti našu kralježnicu od raznih problema i bolesti snažni mišići koji oblikuju lice osobe. Ako su slabi, tada se počinje formirati osteokondroza (i njezine komplikacije), pa, kažu, vrijedno ih je početi „pumpati“ i problemi nestaju, ovi mišići će preuzeti teret s kralježaka, oni će bolje zadržati segmente kralješka na mjestu, što znači problemi s kralježnicom bit će riješeni. Međutim, to nije sasvim točno..

Za početak, u našem tijelu ne postoje mišići koji mogu podići segmente kralježnice. Leđni mišići podijeljeni su u tri sloja. Snažni mišići koji oblače ljudsko tijelo u oblik su dvije površne mišićne skupine, njihova funkcija je osigurati našu sposobnost izvođenja različitih pokreta. Površni mišići leđa Duboki mišići leđa

Treći sloj mišića naziva se duboki sloj (sastoji se od kratkih intervertebralnih, interosseznih, više podijeljenih mišića). Njihova je zadaća zaštititi sve strukturne elemente kralježnice, oni poput strija održavaju kralježnični stup u ravnoteži, smješten ispred i iza njega.

Kad radimo brze, oštre, dinamične vježbe u obliku zamaha ili nekih trzaja, koristimo snažne mišiće (prva dva sloja), a duboki mišići "ostaju na strani".

Uz to, postoji mišljenje da pumpanje (jačanje) korzeta mišića može dovesti do njihovog opterećenja, što će dodati naprezanje kralježnice.

Jačanje korzeta mišića može nam pomoći u ublažavanju bolova, ali neće ukloniti degenerativne promjene na kičmenom stubu. Stoga, prije nego što učinite bilo koji skup vježbi za kralježnicu, potrebno je detaljno razgovarati o svemu sa svojim liječnikom.

  • Ako je vaša kralježnica savršeno zdrava, vježbe za jačanje mišićnog korzeta sjajan su način da spriječite buduće probleme s njom..
  • Ako su već postojale promjene na diskovima (visina između diskova je postala manja, mišići su spazmatični, pojavila se akutna bol) plus aktivna želja osobe da se oporavi (što često dovodi do izbora pogrešnih vježbi), to može dovesti do druge ozljede kralježnice. Prvo trebate otkloniti grčeve mišića, smanjiti pritisak na korijene živčanih završetaka, razviti ligamentni aparat na problematičnom mjestu, a nakon toga početi raditi vježbe koje su prikladne u svakom pojedinačnom slučaju.

Vježbe za jačanje mišićnog korzeta sa zdravom kralježnicom i u fazi stabilne remisije

Izvodite vježbe opisanim redoslijedom, ne zaboravite na stanke za vraćanje disanja. Ova nastava se održava tri do pet puta tjedno. Hodajte po stražnjici

Idemo po stražnjici. Sjedeći na podu, ispružite noge, leđa držite ravno, ne naginjte se. Izvodeći ovu vježbu, cijelo vrijeme nadgledajte svoje držanje. Savijajući laktove, lagano gurnite desnu nogu prema desnoj stražnjici i podignite "korak", podižući gornji dio tijela. Drugi korak napravite naprijed lijevom nogom i stražnjicom i tako hodajte 2-3 metra, a zatim se vratite natrag. Kada naučite ovu vježbu, možete je zakomplicirati držeći ruke iznad glave. Vježba zmija

Napravimo „zmiju“. Ležeći na trbuhu, podignite gornji dio tijela na laktovima, stisnuvši šake. Povucite se naprijed, a zatim ispružite ruke još više i povucite tijelo iza njih. Dakle, povucite se 2-3 metra. Ponovite vježbu 3-4 puta. Usput, s hernijama, ovu vježbu treba izvoditi svakodnevno. Brodska vježba

Izvodimo „čamac“. Ležeći na trbuhu, ruke stavite ispod bokova. Prvo nježno podignite noge, a zatim gornji dio tijela. Ljuljajući se na rukama, svaki put povećajte amplitudu podizanja nogu i trupa. Vježba traje dvije do tri minute. Vježba "Mačka"

Postanite "mačka". Sjedeći na petama, nagnite se naprijed s ispruženim rukama ispred sebe. Pomaknite se prema naprijed, dok će vam se ruke savijati, pokušajte se saviti što dublje. Vježbajte obrnutim redoslijedom. Kompleks se obavlja dvije do tri minute.

Letna vježba. Ležaju na vašem trbuhu sa ravnim rukama i nogama, a zatim, podižući noge, prsa, ramena i ruke, gledajte prema naprijed, zadržite se u tom položaju 15-20 sekundi, a zatim raširite ruke na strane, opet ležite 15-20 sekundi. Spuštenih nogu i ruku na podu, opustite mišiće. 10-15 ponavljanja.

Pravimo rupture kralježnice (pod uvjetom da s tim nema problema). Sjeli su na pod, glave pognute do položaja gdje brada dodiruje prsa, prekrižila noge, privukla ih uz tijelo i omotala ruke oko njih. Nježno se prevrne na leđa i vrati se u prvobitni položaj. Pet do šest ponavljanja.

Odmori se. Ležeći na leđima, raširite ruke u strane, ne podižući desno rame od poda, podignite desnu nogu i stavite je s petom blizu lijevog koljena.

Dok izdahnete, spustite desno koljeno u lijevo tako da osjetite uvijanje kralježnice u donjem dijelu leđa. Zatvorite oči, pokušajte se opustiti u ovom položaju. Napravite 6-10 ravnomjernih daha i ispravite noge. Ponovite s drugom nogom s desne strane..

Ponavljam: opisani skup vježbi za jačanje korzeta mišića pogodan je za prevenciju osobe sa zdravom kralježnicom.

Ovaj kompleks možete preuzeti ovdje.

Vježbe za jačanje mišićnog korzeta zbog osteohondroze i hernije

Kao što sam gore napisao, oštre dinamičke vježbe nisu prikladne za ove probleme. Ove vježbe dovest će samo do pojačanih grčeva u mišićima, ozljeda korijena živčanih završetaka, izbočenja kile će se povećati, čak može doći do puknuća vlaknastog prstena diska. Uz ove probleme potrebne su statičke vježbe usmjerene na istezanje i savijanje kralježničkog stuba, kao i opuštanje mišića. O tome sam detaljno govorio s fotografijama i primjerima u svom članku "Skup vježbi za kile kralježnice"

Kad dovedete kralježnicu u stanje remisije (koje traje najmanje godinu dana, a ove godine nećete imati bolova), možete sigurno nastaviti s obnavljanjem mišićnog korzeta, njegovim razvojem, početi jačati i stabilizirati kralježnicu..

Ne zaboravite da postoje vrste vježbi koje štetno djeluju na kralježnični stup (uključujući tijekom remisije). Jedan od njih je torzo naprijed. Ovom vježbom mišići lumbalne regije se "isključuju", ligamentni aparat se isteže i pomicanje diskova je sasvim moguće. Osobito ne biste trebali raditi sklonosti onima koji imaju herniju korijena L5 i segmenata L5-S1. Ostale vježbe koje se ne smiju izvoditi: dok ležite, podignite ravne noge, izvodite oštre rotacije s tijelom. Koliko vam je dragocjena kralježnica.

Obnova kralježnice nakon ozbiljnog problema je vrlo duga faza, od vas će biti potrebno strpljenje, upornost, dosljednost i zdrav razum. Uz vježbe, morat ćete naučiti pravilno jesti kako biste svojim diskovima i kralježnicama stekli korisne građevinske elemente, kao i koristiti prirodne komplekse koji mogu vratiti diskove u njihov izvorni oblik. Uostalom, znate da liječenje lijekovima i operacijama ne rješava probleme s kralježnicom.

Lekcije iz anatomije: što trebate znati o korzetu mišića

Sadržaj članka [sakrij]

Dakle, malo teorije. Mišićni korzet je skupina mišića (mišići leđa, prsa i trbuha) koji drže kralježnicu u ispravnom (uspravnom) položaju, a ujedno štite i unutarnje organe. Najčešće, kada govorimo o korzetu mišića, mislimo na unutarnji mišićni sloj, takozvane duboke mišiće. Ako je korzet mišića slab, onda to dovodi do problema s držanjem i razvojem različitih bolesti. Dobra vijest je da se mišići korzetnih mišića, kao i svi drugi mišići u našem tijelu, mogu trenirati. A ovo nije pogodno za uobičajeni trening snage, već za funkcionalni trening, u kojem će se tijelo kretati u različitim ravninama odjednom.

Osim jačanja korzeta mišića, ne treba zaboraviti na njegovo opuštanje. Zapravo, vrlo često stezanja u vratu i leđima, tipična za ljude koji provode puno vremena za računalom ili su emocionalno depresivni, a vode do glavobolje ili vrtoglavice, samo su znak naprezanja mišića. Stoga je tako važno biti u stanju opustiti korzet mišića, na primjer, vježbama istezanja ili odlaskom u saunu.

Koja će kondicija pomoći u jačanju korzeta mišića

Postoji mnogo načina da ojačate korzet mišića. Srećom, postoji izbor za one koji vole povlačiti željezo u teretani, i za one koji više vole mirniji i manje agresivan fitnes. Ako ste nedavno počeli posjećivati ​​teretanu, onda se nemojte upuštati u izgradnju mišićnog korzeta na štetu svega ostalog. Sigurno ste ponekad sreli muškarce s lijepim „trokutastim“ leđima, ali s uskim teletima i ne baš proporcionalnim (u odnosu na vrh) bedrene mišiće. Ovo nije dobro. Sve mora biti uravnoteženo u tijelu: ako ima posla na "vrhu", onda mora biti posla i na "dnu".

Ako vaga i bučice nisu vaša metoda, tada će vam pomoći pilates. Nije ni čudo što se ovaj program preporučuje svima koji imaju problema s držanjem. Kompleks vježbi koje je Joseph Pilates razvio prije više od jednog stoljeća uspješno se koristi u fitnes industriji prije svega za formiranje korzeta mišića..

Za one koji ne vole prvo ili drugo, postoji još jedna opcija - jedinstvena "Müller Gimnastika", koju je početkom prošlog stoljeća Dane stvorio po imenu Müller. Vjerovao je da nije važno koja je veličina mišića važna, već jesu li naši unutarnji organi sigurni. Ova gimnastika predstavlja spoj fizičkih i vježbi disanja i zahtijeva vam samo 5 do 15 minuta dnevno.

Vrlo je važno razumjeti da je korzet mišića važan i jednostavno ga je potrebno razviti, ali u nedostatku kontraindikacija za fitnes klase. Ako imate ozbiljne probleme s leđima, tada se prije početka treninga obavezno posavjetujte s liječnikom. Ubrizgavanje mišića u vašoj situaciji uzrokovat će vam još neke ozljede..

Pokušajte i uvijek zapamtite korzet mišića u svakodnevnom životu. Na primjer, umjesto obične stolice, sjednite na fitball. Morate dobro razmisliti o držanju, što znači da će duboki mišići i stabilizatori mišića biti u dobroj formi. Općenito, sjedilački način života jedan je od glavnih neprijatelja jakog mišićnog korseta. Stoga, ako ste u riziku, započnite s treninzima što je prije moguće..

Kako testirati svoj korzet mišića

Postoje sjajni načini za testiranje vašeg korzeta mišića. Svatko to može učiniti kod kuće..

Test 1. Lezite na trbuh i istodobno podignite ruke i noge iznad poda, zategnite mišiće jezgre (povucite pupak), podignite prsa preko poda i savijte leđa. Ako niste u mogućnosti ostati u tom položaju barem minutu - vaš mišićni korzet je u opasnosti.

Test 2. Stavite na koljena s rukama na koljenima i zglobu kuka pod pravim kutom. Gledajući u pod ispred sebe i produžujući vrat, pokušajte ispružiti desnu nogu natrag, a lijevu ruku prema naprijed. Ako vam ravnoteža nije savršena, tada imate slabe stabilizirajuće mišiće. A ovo je još jedan signal za početak nastave..

Snažan korzet mišića prvo je što kome treba, od profesionalnog sportaša do jednostavnog fitness amatera. Nemojte zanemariti rad na tome.

Želite fizički raditi kod kuće?

U našoj videoteci o fitnesu naći ćete časove različitih područja fitnesa.