Bol u leđima: bolni mišićni grč i njegovo liječenje mišićnim relaksantima

  • Giht

Bol u leđima jedna je od najčešćih tegoba koje pacijenti predstavljaju u općoj medicinskoj praksi. Često ih uzrokuju spinalna osteohondroza - degenerativna lezija hrskavice intervertebralnog diska i reaktivne promjene od

Bol u leđima jedna je od najčešćih tegoba koje pacijenti predstavljaju u općoj medicinskoj praksi. Često su uzrokovane osteohondrozom kralježnice - degenerativnom lezijom hrskavice intervertebralnog diska i reaktivnim promjenama iz tijela susjednih kralježaka. Oštećenja intervertebralnog diska nastaju kao rezultat opetovanih ozljeda (dizanje utega, prekomjerno statičko i dinamičko opterećenje, padova itd.) I degenerativnih promjena povezanih s godinama. Želatinozna jezgra, središnji dio diska, suši se i djelomično gubi funkciju jastučenja. Vlaknasti prsten, smješten na periferiji diska, postaje tanji, u njemu se puknu pukotine, na koje se želatinozna jezgra pomiče, formirajući izbočenje (prolaps), a kada vlaknasti prsten pukne, hernija. Trenutno su stvoreni pripravci koji imaju strukturno modificirajući učinak na hrskavično tkivo (stari naziv su hondroprotektori). Tipičan predstavnik skupine je lijek hondro, propisan u trajanju od 4 mjeseca (učinak traje 2 mjeseca nakon otkazivanja). U zahvaćenom kralježničkom segmentu dolazi do relativne nestabilnosti kralježnice, razvijaju se osteofiti tijela kralješaka (spondiloza), oštećuju se ligamenti i intervertebralni zglobovi (spondilartroza). Herne intervertebralnih diskova najčešće se primjećuju u donjim lumbalnim diskovima, rjeđe u donjim cervikalnim i gornjim lumbalnim diskovima, a izuzetno rijetko u prsima. Disk hernija u tijelu kralježaka (Schmorlova hernija) nije klinički značajna, hernija diska u stražnjem i posterolateralnom smjeru može uzrokovati kompresiju korijena leđne moždine (radikulopatija), leđne moždine (mijelopatija na nivou cerviksa) ili njihovih žila.

Pored sindroma kompresije mogući su i refleksni (mišićno-tonični) sindromi, koji nastaju impulsima receptora kao odgovor na promjene na diskovima, ligamentima i zglobovima kralježnice - bolni mišićni grč. Refleksna napetost mišića u početku ima zaštitnički karakter, jer dovodi do imobilizacije zahvaćenog segmenta, ali u budućnosti ovaj faktor uzrokuje bol. Za razliku od kompresijskih sindroma spinalne osteokondroze, koji su relativno rijetki, bolni mišićni grčevi pojavljuju se tijekom života gotovo svake druge osobe.

Klasičan primjer bolnog mišićnog spazma je lumbago (lumbalni), kojeg karakterizira oštra, pucnjava bol u donjem dijelu leđa, koja se razvija, u pravilu, tijekom fizičkog napora (dizanje utega itd.) Ili nespretnog pokreta. Pacijent se često smrzne u neugodnom položaju, pokušaj pomicanja dovodi do pojačane boli. Pregled otkriva napetost u leđnim mišićima, obično skoliozu, spljoštavanje lumbalne lordoze ili kifozu.

Lumbalgija - bol u leđima - i lumbalna ishijalgija - bol u leđima i nogama - razvijaju se češće nakon fizičkog napora, nespretnog pokreta ili hipotermije, rjeđe - bez razloga. Bolovi su bolan prirode, pogoršani pokretima u kralježnici, određenim pozama, hodom. Lumbalnu ishijalgiju karakterizira bol u stražnjici, u stražnjim dijelovima noge, ne dosežući prste. Pregled otkriva bol, napetost mišića leđa i leđa mišića nogu, ograničenje pokretljivosti kralježnice, često skoliozu, simptome napetosti (Lasega, Wasserman, itd.).

Na cervikalnoj razini mogu se pojaviti refleksni mišićno-tonični sindromi: cervikalgija i cervicobrachialgija koji se često razvijaju nakon fizičkog napora ili nespretnih pokreta vrata. Cervikalgija je bol u cervikalnoj regiji koja se često proteže na stražnjem dijelu glave (cervikokranijalgija). Cervicobrachialgia je bol u cervikalnoj regiji koja se proteže na ruku. Karakteristično je pojačano boli tijekom pokreta u vratu ili, obrnuto, s produljenim statičkim položajem (u kinu, nakon spavanja na gustom visokom jastuku itd.). Pregledom se otkriva napetost u vratnim mišićima, često postoji ograničenje pokreta u vratnoj kralježnici, bol pri palpaciji spinoznih procesa i intervertebralnih zglobova na boku.

Kompresija korijena živaca (radikulopatija), osim bolnog mišićnog spazma i ograničenja pokretljivosti u kralježnici i udovima, otkriva osjetljive, refleksne i (ili) motoričke poremećaje u zahvaćenoj korijenskoj zoni. Na lumbalnoj razini češće su pogođeni peti lumbalni korijen (L5) i prvi sakralni (S1) korijen, rjeđe četvrti lumbalni korijen i vrlo rijetko gornji lumbalni korijen. Radikulopatije korijena donjeg cerviksa su mnogo rjeđe.

Bolni mišićni grč javlja se i uz još jedan prilično čest uzrok bolova u leđima i udovima - miofascijalna bol uzrokovana stvaranjem takozvanih okidačkih zona u mišićima i (ili) fasciji povezane s njima. Miofascijalni bolovi očituju se napetošću mišića i prisutnošću okidačkih točaka u njima, čija se identifikacija provodi ručnim pregledom mišića. Aktivna točka okidača je stalan izvor boli, koji se pogoršava palpacijom u mišiću; latentna okidačka točka uzrokuje bol samo pri palpaciji. Za svaki mišić postoji neovisan miofascijalni sindrom s karakterističnom lokalizacijom boli tijekom iritacije okidačke zone, koji se širi izvan projekcije mišića na površinu kože. Fokalni neurološki poremećaji izostaju, osim u slučajevima kada napeti mišići komprimiraju živčani trn.

Važno je zapamtiti da je bol u leđima može biti jedini simptom tumora leđne moždine, sringomijelije i drugih bolesti leđne moždine. Bol se javlja tijekom uništavanja kralježaka i oštećenja živčanih korijena zbog zaraznih procesa (tuberkulozni spondilitis, spinalni epiduralni apsces), neoplazmi (primarni i metastatski tumori kralježnice, mijelom), dismetaboličkih poremećaja (osteoporoza, hiperparatiroidizam, Pagetova bolest). Bol u leđima može biti posljedica frakture kralježnice, njezinih urođenih ili stečenih deformiteta (skolioza itd.), Spinalne stenoze, spondilolisteze, ankilozirajući spondilitis.

Moguće je s različitim somatskim bolestima (srce, želudac, gušterača, bubrezi, zdjelični organi itd.) Mehanizmom reflektirane boli.

Ispitivanje pacijenta s bolovima u leđima zahtijeva temeljitost. Ne možete pripisati bol u leđima „osteohondrozi“ - stanju koje se otkriva kod većine ljudi srednje i starosne dobi za vrijeme rendgenskih pregleda. Neurološke manifestacije spinalne osteohondroze i miofascijalne boli karakteriziraju bolni mišićni spazam i ograničenje pokretljivosti kralježnice..

Dijagnoza refleksnih i kompresijskih komplikacija osteokondroze temelji se na kliničkim podacima i zahtijeva isključenje drugih mogućih uzroka bolova u leđima. X-zraka kralježnice koristi se uglavnom za isključenje urođenih anomalija i deformiteta, upalnih bolesti (spondilitis), primarnih i metastatskih tumora. Rendgenski CT ili MRI mogu otkriti herniju diska, odrediti njegovu veličinu i mjesto, kao i otkriti spinalnu stenozu, tumor leđne moždine.

Dijagnoza miofascijalne boli temelji se na kliničkim podacima (otkrivanje bolne napetosti mišića jednog ili više mišića) i zahtijeva isključenje drugih mogućih uzroka boli; diferencijalna dijagnoza s refleksnim sindromima (mišićno-tonični sindromi) zbog osteohondroze kralježnice često uzrokuje poteškoće; moguća je kombinacija ovih bolesti.

Liječenje refleksnih sindroma i radikulopatije uslijed osteohondroze temelji se u akutnom razdoblju na osiguranju mira - pacijentu se preporučuje izbjegavanje oštrih zavoja i bolnih položaja. Odmor u krevetu propisan je nekoliko dana prije nego što se naglo opali bol, tvrdi krevet (štit ispod madraca), relaksanti za središnji mišić, a po potrebi i dodatni analgetici, nesteroidni protuupalni lijekovi. Da biste olakšali kretanje tijekom ovog razdoblja, trebali biste nositi steznik vrata maternice ili lumbalnog pojasa (pojas za pričvršćivanje). Možete koristiti fizioterapeutske analgetske postupke, trljanje tableta protiv bolova, masti, kompresije s 30-50% -tnom blokadom dimeksida i novokaina, novokaina i hidrokortizona. Uz olakšanje boli, preporučuje se postupno povećanje motoričke aktivnosti i vježbe jačanja mišića..

U kroničnom tijeku refleksnih sindroma i radikulopatije mogu biti učinkovite manualna terapija, refleksologija, fizioterapija i lječilište. Kirurško liječenje (uklanjanje hernije diska) neophodno je u onim rijetkim slučajevima kada dođe do kompresije leđne moždine ili korijena repa. Kirurško liječenje je također indicirano za diskogenu radikulopatiju, popraćenu teškom parezom i za dugo (više od tri do četiri mjeseca) odsutnost učinka konzervativnog liječenja i prisutnost velike hernije diska. Da biste spriječili pogoršanja osteokondroze, preporučuje se izbjegavanje izazivačkih čimbenika (podizanje velikih tereta, nošenje teške torbe u jednoj ruci, hipotermija itd.), Redovito se uključite u terapijske vježbe.

Uz miofascijalne bolove potrebno je da se mišić odmara nekoliko dana. Kao tretman možete propisati vježbe istezanja mišića (post-izometrijsko opuštanje), fizioterapiju, refleksologiju ili topikalnu primjenu anestetika za pokretanje zona, komprese s dimeksidom i anesteticima.

Kao što je već napomenuto, i kod akutne boli i kod sindroma kronične boli, liječenje bolnog mišićnog spazma je od velike važnosti. Tonična napetost mišića ne samo da može uzrokovati bol, već također može uzrokovati deformaciju i ograničiti pokretljivost kralježnice, kao i uzrokovati kompresiju živčanih debla i krvnih žila koja prolaze u blizini. Za njegovo liječenje, pored nesteroidnih protuupalnih lijekova, analgetika (na primjer, nimulid u obliku transdermalnog gela za lokalnu terapiju ili u obliku jezičnih tableta za sindrom akutnog bola), fizioterapije i terapeutske gimnastike, mišićni relaksanti koriste se kao lijekovi prve linije - lijekovi koji mogu razbiti „zlokobne“ krug sindroma boli [2].

Mišićni relaksanti koriste se oralno ili parenteralno za liječenje bolnog mišićnog spazma. Smanjujući refleksnu napetost mišića, mišićni relaksanti smanjuju bol, poboljšavaju motoričke funkcije i olakšavaju vježbanje fizikalne terapije. Liječenje mišićnim relaksantima započinje uobičajenom terapijskom dozom i traje sve dok se sindrom boli ne nastavi; u pravilu je tijek liječenja nekoliko tjedana. U nizu studija, bilo je moguće dokazati da uz bolni mišićni grč, dodavanje mišićnih relaksana standardnoj terapiji (nesteroidni protuupalni lijekovi, analgetici, fizioterapija, fizioterapija) dovodi do bržeg regresiranja boli, napetosti mišića i poboljšane pokretljivosti kralježnice.

Kao mišićni relaksanti koriste se midocal, balofen i sirdalud. Mišićni relaksanti se obično ne kombiniraju jedan s drugim. Da biste ublažili bolne grčeve u mišićima, također možete koristiti diazepam (seduxen, relanium) u pojedinačno odabranoj dozi.

Baclofen ima relaksirajući mišićni učinak uglavnom na razini kralježnice. Lijek je slične strukture poput γ-aminobuterne kiseline (GABA); veže se za presinaptičke GABA receptore, što dovodi do smanjenja izlučujućih aminokiselina (glutamata, aspratata) i supresije mono- i polisinaptičke aktivnosti na nivou kralježnice, što uzrokuje smanjenje mišićnog tonusa; baklofen ima i umjereni centralni analgetski učinak. Dobro se apsorbira iz gastrointestinalnog trakta, maksimalna koncentracija u krvi postiže se 2-3 sata nakon primjene. Početna doza je 15 mg dnevno (u tri doze), zatim se doza povećava za 5 mg svaki dan dok se ne postigne željeni učinak, lijek se uzima uz obroke. Uobičajena doza za liječenje bolnog mišićnog spazma je 20-30 mg. Maksimalna doza baklofena za odrasle je 60-75 mg dnevno. Nuspojave se često očituju pospanost, vrtoglavica. Ponekad se javljaju mučnina, zatvor, proljev, arterijska hipotenzija; potreban je oprez u liječenju starijih bolesnika.

Sirdalud (tizanidin) je agonist adrenergičkih receptora α-2. Lijek smanjuje mišićni tonus zbog suzbijanja polisinaptičkih refleksa na razini leđne moždine, što može biti uzrokovano inhibicijom oslobađanja ekscitacijskih aminokiselina i aktiviranjem glicina, što smanjuje ekscitabilnost interneurona leđne moždine; Cirdalud ima i umjereni centralni analgetski učinak. Nakon gutanja, maksimalna koncentracija sirdaluda u krvi dostiže se nakon sat vremena, unos hrane ne utječe na njegovu farmakokinetiku. Početna doza lijeka je 6 mg dnevno u tri podijeljene doze, prosječna terapijska doza je 12-24 mg dnevno, a maksimalna doza je 36 mg dnevno. Kao nuspojave bilježe se pospanost, vrtoglavica, lagani pad krvnog tlaka; potreban je oprez pri uzimanju lijeka u starijih bolesnika.

Midokalm (tolperison) već se dugo upotrebljava u liječenju refleksnih i kompresijskih komplikacija degenerativno-distrofičnih promjena u kralježnici (osteohondroza, spondiloza, spondilartroza) i miofascijalne boli [3]. Midokalm ima pretežno relaksirajući učinak na središnji mišić. Smanjenje mišićnog tonusa tijekom uzimanja lijeka povezano je s depresivnim učinkom na kaudalnom dijelu retikularne ljekarne i suzbijanjem aktivnosti kičmenog refleksa. Lijek ima umjereno centralno analgetsko djelovanje i blagi vazodilatacijski učinak. Unos Midokalma započinje s 150 mg dnevno tri puta na dan, postupno povećavajući dozu dok se ne postigne učinak, u odraslih obično do 300-450 mg dnevno. Za brzi učinak, lijek se daje intramuskularno u 1 ml (100 mg) dva puta dnevno ili intravenski u 1 ml jednom dnevno.

Učinkovitost i sigurnost primjene midokala za bolni mišićni spazam dokazana je u dvostruko slijepom, placebo kontroliranom istraživanju [4]. U osam istraživačkih centara 110 bolesnika u dobi od 20 do 75 godina primalo je midokalnu dozu od 300 mg dnevno ili placebo u kombinaciji s fizioterapijom i rehabilitacijom 21 dan pomoću randomizacije. Kao objektivni kriterij učinkovitosti liječenja, razmotrite prag boli tlaka, mjereno posebnim uređajem (mjerač tolerancije pritiska) u 16 simetričnih točaka trupa i udova. Osim toga, pacijenti su subjektivno procijenili svoje stanje intenzitetom boli, osjećajem napetosti mišića i pokretljivošću kralježnice; liječnik je također procijenio napetost mišića i pokretnost kralježnice. Prije i nakon liječenja proveden je detaljan klinički i laboratorijski pregled, uključujući EKG, mjerenje krvnog tlaka, biokemijski test krvi prema 16 pokazatelja.

Prema rezultatima istraživanja, upotreba midcalm pouzdano smanjuje bolni mišićni grč, što se objektivno mjeri instrumentalnom metodom. Razlika između skupina liječenja i placeba, koja je primijećena već četvrtog dana, postupno se povećavala i postala statistički značajna 10. i 21. dana liječenja, koji su odabrani kao krajnje točke za usporedbu zasnovanu na dokazima. Analiza subjektivne procjene rezultata liječenja koji su dali liječnici i pacijenti nakon njegovog dovršetka (nakon 21 dana) pokazala je da su se u skupini bolesnika koji su primali midocal rezultati liječenja značajno češće ocjenjivali kao vrlo dobri, dok je u skupini koja je primala placebo učinak značajno češće izostao. Prema subjektivnoj procjeni rezultata liječenja koje su pacijenti davali nakon završetka (nakon 21 dana), nisu utvrđene značajne razlike u pogledu tolerancije na midcalm i placebo. Velika većina pacijenata pokazala je dobru toleranciju na midcalm. Rezultati EKG-a, biokemijski i hematološki parametri u skupini bolesnika koji uzimaju i midokalni i placebo također se nisu razlikovali..

Važno je napomenuti da je više od polovice (62%) bolesnika obuhvaćenih istraživanjem primalo druge vrste terapije prije ispitivanja, a većina njih (68%) nije pokazala poboljšanje. To ukazuje na učinkovitost midocalma u liječenju bolnog mišićnog spazma otpornog na druge vrste terapije..

Davanje midalkma parenteralno vam omogućuje brzo ublažavanje boli i smanjenje napetosti mišića. S vertebrogenim mišićno-toničnim sindromom, intramuskularna primjena 100 mg midocalmaxa ublažava bol nakon 1,5 sata, a tretman srednjim kalemom tjedno u 200 mg dnevno, a zatim dva tjedna oralno u dozi od 450 mg / dan ima značajnu prednost preko standardne terapije; istodobno, terapija srednjim uloškom ne samo da pomaže u smanjenju boli, već i ublažava anksioznost, poboljšava mentalne performanse [1].

U slučaju bolnog mišićnog spazma, prednosti midmalm-a, osim učinkovitog mišićnog relaksansa i analgetskog učinka, su odsutnost nuspojava i dobra interakcija s nesteroidnim protuupalnim lijekovima, koji u mnogim slučajevima mogu smanjiti dozu potonjeg i stoga umanjiti ili čak potpuno eliminirati njihove nuspojave, bez smanjenja učinkovitosti liječenja.

Važna prednost midcalma u odnosu na ostale mišićne relaksate je odsutnost sedativnog učinka i mišićna slabost prilikom uzimanja. Ova je prednost dokazana u dvostruko slijepom, placebo kontroliranom istraživanju [5]. U studiju su bila uključena 72 zdrava dobrovoljca u dobi od 19 do 27 godina (prosječna dob 21,7 godina). Studija je provedena osam dana, sve to vrijeme dobrovoljci su primali 150 ili 450 mg midokalma dnevno u tri doze metodom randomizacije ili placebom - također u tri doze. Neuropsihološke studije provode se ujutro prvog i posljednjeg (osmog) dana ispitivanja prije i nakon uzimanja midokala nakon 1,5, 4 i 6 sati ili placeba. Rezultati ispitivanja nisu pokazali značajne razlike u brzini senzimotornih reakcija i brzini izvođenja različitih psiholoških testova 1,5, 4 i 6 sati nakon uzimanja midokala u dozi od 50 ili 150 mg ili placeba. Slične studije provedene osmog dana nakon početka uzimanja midokalma također nisu pokazale značajne razlike u usporedbi s placebo skupinom. Ovo svjedoči o dobroj toleranciji srednjeg meke i mogućnosti propisivanja lijekova u onim slučajevima kada pacijent, po prirodi aktivnosti, treba održavati brzinu reakcija i sposobnost koncentracije, uključujući i za vrijeme vožnje automobilom.

Dakle, bolni mišićni grč jedan je od najčešćih uzroka bolova u leđima (zbog refleksnih sindroma osteokondroze ili miofascijalne boli). U takvim se slučajevima preporučuje uporaba mišićnih relaksana u kombinaciji s raznim lijekovima, fizioterapijom i fizioterapijom. Posljednjih godina dokazana je učinkovitost i sigurnost miokalma opuštajućeg mišića, koji ne uzrokuje sedativni učinak i dostupan je u obliku za parenteralno davanje kako bi se brzo ublažila bol.

Književnost.
  1. Avakyan G.N., Chukanova E.I., Nikonov A. A. Upotreba midcalm-a za ublažavanje vertebrogenih sindroma boli // Zh. nevrol. i psihijatar. 2000. br. 5. S. 26-31.
  2. Parfenov V.A., Yakhno N. N. Neurologija u općoj medicinskoj praksi. - M., 2001.
  3. Parfenov V. A. Midokalm u neurološkoj praksi // Liječenje živčanih bolesti. 2002. br 2. S. 10-12.
  4. Pratzel H. G., Alken R. G., Ramm S. Učinkovitost i tolerancija opetovanih doza tolperison hidroklorida u liječenju bolnog refleksnog mišićnog spazma: rezultati prospektivnog placebo-kontroliranog dvostruko slijepog ispitivanja // Bol. 1996. Vol. 67.- P. 417-425.
  5. Dulin J., Kovacs L., Ramm S. i sur. Procjena sedativnih učinaka jednokratnih i ponovljenih doza od 50 mg i 150 mg tolperison hidroklorida. Rezultati prospektivnog, randomiziranog, dvostruko slijepog, placebo-kontroliranog ispitivanja // Pharmacopsychiat. 1998. Vol. 31. P. 137-142.

V. A. Parfyonov, doktor medicinskih znanosti, profesor VMA po imenu I. M. Sechenova
T. T. Batysheva, kandidatica Klinike za medicinske znanosti za rehabilitacijsko liječenje br. 7 u Moskvi

Kako opustiti mišiće leđa (ublažiti grč)

Pomoć kod bolova u leđima - blokade i grčevi mišića

Glavni uzrok mnogih bolesti kralježnice povezan je sa grčevima dubokih kratkih bočnih i medijalnih poprečnih mišića donjeg dijela leđa i interspinoznih mišića! Štoviše, u stanju spazma ti mišići mogu ostati godinama, uzrokujući blokadu mišića intervertebralnih diskova. Dakle, mišićna blokada diska ne razvija se zbog distrofije i izbočenja intervertebralnog diska, a ne zbog rasta kostiju susjednih kralježaka.

Primarni patološki proces sastoji se u pretjeranoj napetosti tih mišića (nespretno okretanje tijela, pretjerano savijanje kralježnice, hipotermija, prenesena zarazna bolest, produljena statička napetost mišića koja nastaje kada osoba nepropisno sjedi za računalom, kada nosi torbu na jednom ramenu itd. ) prekoračenja njihovih radnih naprezanja, što dovodi do duge, refleksno fiksirane napetosti, refleksnog spazma tih mišića.

I cijelo ovo vrijeme intervertebralni diskovi mogu biti u komprimiranom, stisnutom stanju, ponekad čak i stršeći između kralježaka, stisnuvši živčane završetke i uzrokujući bol različitog intenziteta. Prekomjernim pritiskom na intervertebralne diskove, oni se spljošte i šire u svim smjerovima. Proširivi diskovi guraju se u svim smjerovima.

Najosjetljiviji na taj pritisak su korijeni leđne moždine i autonomni živci, oni su iritirani. Ova iritacija uzrokuje kontrakciju intervertebralnih mišića (interspinozni poprečni i ostali kratki mišići), što povećava pritisak na diskove, koji još više iritiraju korijenje leđne moždine, tj. Stvara se začarani krug i začepljenje kralježničnog segmenta. Kao rezultat toga, javlja se bol i zatežu se okolni mišići kako bi zaštitili ozlijeđeno mjesto. Spazmodični mišić komprimira živčana vlakna i krvne žile, što rezultira poremećajem prehrane i energetsko-informacijskog metabolizma kako u tkivima samog mišića, tako i u unutarnjim organima, čija prehrana i inervacija provode sužene žile i živci. (Primjer: vagusni živac je zataknut u vratu, impulsi za opuštanje ne prolaze kroz jetru, što rezultira kroničnim grčem žučnog mjehura.)

Uz mišićni spazam u njima se akumulira mliječna kiselina koja je proizvod oksidacije glukoze u uvjetima nedostatka kisika. Visoka koncentracija mliječne kiseline u mišićima uzrokuje pojavu boli. Opuštanjem mišića obnavlja se vaskularni lumen, mliječna kiselina se ispire krvlju iz mišića i bol prolazi. Kompresija spinalnih živaca dovodi do gubitka osjetljivosti organa i tkiva. Vaskularna kompresija dovodi do oticanja i boli.

Kad se kralježnica istegne, rasterećuje se napetost mišića, povećava se intervertebralni prostor, smanjuje se kompresija živaca, poboljšava se cirkulacija krvi i metabolički procesi u kralježnicama i susjednim tkivima, u zglobovima zglobova i u cijelom ligamentnom aparatu zglobova. Na taj način se ispravljaju oštećenja kralježnice, uklanja se ukočenost zgloba, ublažava se bol što pridonosi najbržem obnavljanju punopravnih pokreta nakon ozljeda, bolesti zglobova, živčanog naprezanja i stresa.

Tijekom mišićnog spazma dolazi do istodobne kontrakcije vlakana koja se nalaze unutar mišića. Takvi grčevi često se javljaju pri naglim pokretima ili pretjeranom rastezanju napetih mišića. Na primjer, brzo tijelo nakon dužeg sjedenja može uzrokovati naprezanje mišića u leđima i bol u tom području. Kao odgovor na to dolazi do trenutne kontrakcije mišićnih vlakana. Oblikuje se vrsta zaštitne osovine koja štiti leđa od daljnjih iritacija. Povećana bol izaziva još veću napetost mišića.

Prije svega, na grčeve utječu mišići vrata i leđa. Ta su područja tijela često u napetosti. Osjetljiviji su čak i na manja opterećenja. Dovoljno je lagana propuha da osjetite ukočene mišiće vrata koji su napeti dok radite s računalom ili igrate tenis. Spazmi u leđima i vratu u kombinaciji s ukočenošću, trncem ili slabošću mišića mogu ukazivati ​​na puknuće intervertebralnog diska ili oštećenje živaca.

Osteohondroza i blokada mišića diskova različite su bolesti koje nastaju neovisno jedna o drugoj! Dakle, glavni uzrok jake boli u kralježnici je obično pretjerano kontrakcija kratkih dubokih mišića leđa, što uzrokuje njihov refleksni spazam i blokiranje intervertebralnih diskova. Mala hernija diska, proliferacija kralježaka sama po sebi ne daju manifestacije boli i često se javljaju paralelno s mišićnim spazmom. Stoga dijagnoze "osteohondroza" i "išijas" ne odražavaju suštinu patoloških procesa i ispravnije se nazivaju fibromijalgija - bol u leđnim mišićima.

Ako tijelo ima kronične mišićne grčeve koji odgovaraju određenim negativnim emocijama, tada će ti osjećaji oživjeti. Fizička bol, neprestano održavani statički stres u određenim pozama, emocionalni stresi - mogu djelovati pojedinačno i zajedno u različitim kombinacijama; nastali blokovi i grčevi mogu zahvatiti različita područja tijela. Istezanje, naizmjenično s izometrijskom napetošću, dobro ublažava grčeve pojedinih mišićnih vlakana.

Tijekom rada mišića, kemijska energija se najviše proizvodi u snažnim mišićnim mišićima u anaerobnoj fazi bez prisustva kisika. Aerobna faza glavna je za mišićna vlakna, pruža ritmički rad, nije povezana s velikim opterećenjima i dizajnirana je za veću izdržljivost. To je razlog zašto istezanje mišića pruža svoju energetsku zasićenost učinkovitije od kompresije, odmah uzrokujući da kemijska energija prijeđe u živčanu.

Ozljeda, trauma ili stres mogu dugo vremena uzrokovati prekomjernu napetost mišića, programirajući mozak. Kako proces ozdravljenja započinje, mozgu je potreban dodatni unos impulsa iz pokreta spazmodičnog mišića kako bi prekinuo začarani krug. Drugi fenomen koji se često susreće je amnezija mišića. Kada se dogodi ozljeda, prirodna tendencija je ograničiti upotrebu oštećenih dijelova tijela..

Problem je što tijelo (tj. Mišići ili mozak koji ih kontrolira) pamti ograničeni obrazac pokreta, čak i nakon što je došlo do ozdravljenja. Posljedice su slabost u određenim mišićima. Tjelesni odgoj - statičke i dinamične vježbe, ponovno kombiniraju ove mišiće u jedinstvenu funkcionalnost s ostatkom tijela.

Radite vježbe, dosljedno naprežući i opuštajući sve mišićne skupine tijela, počevši od nogu i završavajući s mišićima lica i glave. Pri izdisaju aktivira se parasimpatički živčani sustav koji je odgovoran za opuštanje, pa kombinacija opuštanja i izdisaja pojačava učinak.

Opušteni spazmodični mišić

Opustite grčevito mišiće na jedan od sljedećih načina:

  • koristeći plućno disanje (udisanje - napor, izdah - opuštanje; zatim udišite bez napora, dok izdah reproducirate osjećaj opuštenosti) na ovom određenom području tijela;
  • kroz krajnji stres - spazmodičko područje mora se što više natezati i tu napetost treba držati 20-30 sekundi, dok je to moguće, a zatim se opustiti uz izdisaj;
  • prolazeći kroz napeto rastezanje osjećaj dobrog tjelesnog zdravlja, tjelesnog užitka.

Masaža spazmodičnog područja u svim oblicima (gnječenje, duboki pritisak, vibracijska masaža). Istezanje stresnog područja, može se izmjeniti s izometrijskim stresom.

Pokušajte s laganom masažom s ledom. Trljanje upaljenog mjesta laganim kružnim pokretima komadom leda donekle umanjuje bol. Učinak se postiže za nekoliko minuta. Isprva led uzrokuje sužavanje krvnih žila, a zatim se naglo šire, pomažući opuštanju mišića. Nakon nanošenja leda, spori i glatki pokreti pomažu obnovi normalne cirkulacije krvi i vraćaju mišiće u svoju normalnu sposobnost stezanja i opuštanja..

Ako spastični događaji ne prestanu nakon tri dana, možete isprobati toplinsku obradu. Čim akutna bol i oticanje nestanu, počnite koristiti toplinu koja dovodi krv na bolno mjesto. Da biste to učinili, samo morate uzeti ručnik namočen vrućom vodom, zamotati ga u bolno mjesto, staviti plastičnu vrećicu i suhi ručnik na vrhu kako biste bolje održavali toplinu. Ponovite ove postupke zagrijavanja 20 minuta pet puta dnevno..

Strije su potrebne za održavanje fleksibilnosti. S godinama tetive počinju se stezati, smanjujući fleksibilnost. Vaši pokreti postaju sporiji i glađi, korak postaje kraći, držanje vam se gubi.

Za sve bolesnike s osteohondrozom korisne su masaža, samo-masaža, vodene vježbe, plivanje, posebno stil grudi i leđa. Korisne vježbe za jačanje mišića leđa i trbuha, koje su uključene u komplekse vježbi. S napetošću mišića povećava se kompresija živčanih korijena i pogoršava se opskrba krvi intervertebralnim diskovima..

Stoga je tako važno u razrede uključiti vježbe opuštanja, koje se moraju izmjenjivati ​​s posebnim vježbama. Prije svega, morate naučiti opustiti mišiće leđa koji nose glavni teret:

  • spori, ritmični pokreti koji istežu mišiće tonika (ponovite 6-15 puta, 20 sekundi pauze);
  • pod utjecajem gravitacije stvorite položaj za tonski mišić koji se isteže, faza istezanja traje 20 sekundi, pauza od 20 sekundi, ponovite 15-20 puta;
  • napetost mišića tonika protiv otpora 10 sekundi, zatim opuštanje i istezanje 8 sekundi, ponovite 3-6 puta;
  • napetost mišićne skupine tonika protiv otpora sa suprotne strane u trajanju od 10 sekundi, opuštanje 8 sekundi, istezanje mišićne grupe, ponovite 3-6 puta.

Sauna ima sjajan terapeutski učinak kod bolesti mišićno-koštanog sustava: osteohondroza, reumatizam, artroza zglobova i bori se protiv temeljnog uzroka ovih bolesti. Toplina ima izražen terapeutski učinak na kralježnicu i zglobove uklanjanjem spazma i obnavljanjem prehrane mišića, poboljšanjem opskrbe krvi hrskavice i koštanih struktura kostura.

Upala stisnutog korijena spinalnih živaca se smanjuje. Kao rezultat toga, rast kostiju na kralježnicama prestaje pritiskati na korijenje živaca, nestaje bol u leđima i takozvana reflektirana bol, simulirajući bolest srca, želuca ili crijeva. Kompresijom živaca narušavaju se funkcije unutarnjih organa. Sauna pomaže vraćanju izgubljenih funkcija, vraćanju izgubljenog zdravlja organima. Nakon čega se povećava pokretljivost zglobova, smanjuje se njihovo oticanje i povećava se oslobađanje međuartikularne tekućine, bol nestaje.

Znanost za opuštanje

Spazmodični mišići iskrivljuju kralježnicu. Pomicanje kralježaka i začepljenje neurona koji potiču iz leđne moždine. To može uzrokovati bol u bilo kojem organu. Može li „pucati“ u prsa, pomislit ćete da je srce u nevolji i da su mu svi isti živci.

Konstantna napetost u vratu otežava normalno djelovanje optičkih živaca, a vid se može početi pogoršavati. Također su pogođeni živci koji kontroliraju promjer malih krvnih žila, što rezultira ograničenim dotokom krvi u glavu. Kronični stres uzrokuje začepljenje krvnih žila i onečišćenje mišićnih vlakana. Koža koja pokriva mišiće na ovom području postaje trom i suha..

Negativni učinci mogu se nabrojati dulje vrijeme. Dakle, budite svjesni: postoji jedan razlog koji stoji iza većine tegoba - mišići leđa i vrata zaboravili su se opustiti. Svojom spazmodičnom napetošću pritiskuju na kralježnicu i savijaju je. Ali spas je u vašim rukama. Trebali biste redovito izvoditi posebne vježbe, plus preporuke u vezi s načinom života, a vaš će život opet postati bezbolan i radostan..

Gimnastički trening

Prije nego što započnete vježbe, morate ukloniti nelagodu u mišićima. Izvođenje gimnastike kroz bol samo će vam pogoršati. Ako su mišići napeti u donjem dijelu leđa, sjednite na rub kreveta ili sofe, čija se površina (ovo je važno!) Ne savija puno. Sada se naslonite leđa i rukom povucite koljena prema prsima. Uhvatite položaj u kojem nelagoda potpuno nestaje. Lezite nekoliko minuta i ustanite kako ne biste ponovo zategnuli mišiće. Osjećate li kako se opet napeto? Zatim pokušajte brzo uskočiti, kotrljajući se poput udaraca.

Opet zauzmite leđni položaj, povlačeći koljena prema prsima. Potresite noge desno i lijevo. Opustite se i spustite noge na krevet. Ako se napetost nakupila u ramenima i gornjem dijelu leđa, sjednite leđa, sjednite leđa. Stavite ruke na stražnju stranu glave. Sjednite ovako nekoliko minuta i pažljivo - kako se mišići slučajno ne bi ponovo naprezali, spustite ruke. Nemojte biti lijeni tražiti položaje u kojima se mišići opuštaju i bol nestaje. Morate se okretati naprijed-natrag, pronaći udobnu pozu, držati je nekoliko minuta, a zatim, pokušavajući da se ne napinjete, vratite u normalu.

Vježbe protiv bolova u vratu

Obavite svaki od njih 5 puta dva puta dnevno. Tijekom prvih nekoliko tjedana izvodite samo prve tri vježbe, a ostale treba dodati kasnije.

1) Polako nagnite glavu prema naprijed koliko možete. Zatim se nagnite natrag - također do zaustavljanja.

2) Polako okrenite glavu s jedne na drugu stranu, koliko je to moguće.

3) Savijte glavu prema ramenu bez da ih pomičete prema. Zatim na drugo rame.

4) Stavite ruke na čelo i nagnite glavu prema naprijed, nadvladavajući otpor. Držite tako ovako oko pet sekundi. Rukama pomaknite stražnji dio glave i nagnite glavu s otporom. Slično se glava naginje lijevo i desno.

5) Uzmite u ruke lagane (1,5-2 kg) mase i držite ih ravno prema dolje. Polako sliježe ramenima.

Opuštanje mišića leđa

1) Ustanite ravno, ruke stavite na pojas. Podignite desno rame, spustite se. Učinite isto s lijevim ramenom.

2) Spustite se na četiri, odmarajući se na podu koljenima i dlanovima. Pritisnite bradu na prsa. Sada savijte leđa, zaokružujući ga.

3) Isti, ali u stojećem položaju: stavite ruke na pojas, laktove okrenite prema naprijed. Bradu pritisnite na prsa i zaokružite leđa, savijajući je natrag..

4) Lezite na trbuh, stavite ruke ispod bokova, ispravite se i spojite noge. Odvojite noge od tla, pokušavajući ih podići što je više moguće. Držite ih u maksimalnom položaju sve do broja dva i polako se spustite.

5) Nastavite ležati na trbuhu, ali zgrabite ruke iza leđa dvorca. Podignite glavu i podignite ramena od poda, ispružujući dlanove u pravcu stopala. Zadržite maksimalni položaj sve do brojanja dva i polako se spustite.

6) Pomaknite se na leđa. Ruke povuku koljena prema prsima. Savijte glavu do koljena. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustite.

Lumbalni kompleks

1) Pola push-up-a. Lezite na trbuh. Bez podizanja zdjelice od poda, napravite push-up na rukama, zakrivivši leđa.

2) Pomaknite se na leđa. Stopala čvrsto pritisnite na pod, savijte koljena. Prekrižite ruke i stavite dlanove na ramena. Podignite glavu i ramena što je više moguće dok dno leđa i stopala gurate na pod. Ostanite u ovom položaju do brojanja dva.

3) kopanje na kopnu. Lezite na trbuh i podignite lijevu ruku i desno stopalo, kao da plivate puzanjem. Držite dva do grofa, a zatim promijenite ruku i nogu kao da plivate.

4) Posjetite bazen, ali provjerite je li voda topla. Kod kronične boli u donjem dijelu leđa, plivanje pomaže bez jednakih.

Sve gore navedene vježbe treba izvoditi s pozitivnim emocionalnim stavom, u prosječnom ritmu, ravnomjernim disanjem. Najvažnije: nakon faze napetosti nužno mora uslijediti faza potpunog opuštanja, jer će inače vježbe izgubiti smisao.

Kada radite bilo koju od gore navedenih vježbi, budite oprezni. Ako povrijede, prestanite ih raditi. Ali ako se za dan ili dva nakon vježbi osjećate bolje, onda su za vas sigurne.

Ostale preporuke

Fizički odgoj tjelesni odgoj, ali postoje i druge važne nijanse koje je korisno zapamtiti.

Odaberite stolicu koja dobro podržava vaš donji dio leđa. Ako je ova opcija podesiva, počnite s najnižeg položaja i podignite se dok ne nađete najudobnije.

Pokušajte držati glavu ravno, bez spuštanja i podizanja brade. Ako morate dugo gledati monitor, postavite ga na razinu očiju.

Kad je vani hladno i vlažno, ne zaboravite omotati vrat šalom.

Za sjedeći posao, čak i ako je vaš rad u Krasnodaru, gdje je klima odlična i radni uvjeti su ionako dobri, redovito (negdje oko jedan sat na sat) napravite kratke pauze za zagrijavanje. Možete samo prošetati hodnikom, penjati se stubama dva do tri kata. Ali bolje će biti rastezanje i nagibi.

Postoji takav vrlo koristan izum: fitball. Vježbe izvedene na velikim (55-65 cm) gumenim lopticama ne samo da su fascinantne, već su i izuzetno korisne za leđa s vratom.

Prijavite se za vježbe fizioterapije. Moderna medicina dosegla je nevjerojatne visine, a liječnik će vam propisati točno i namjerno odabrane vježbe. Glavna stvar ovdje je manje autonomije..

Pokušajte jesti zdravu hranu i manje se prepustiti negativnim emocijama. Stres je jedan od glavnih uzroka naprezanja mišića vrata.

Ako je moguće korisno je objesiti šank. Učinite to kod kuće, na primjer, na nekim vratima. Svaki put kad prođete pokraj sebe, objesite nekoliko sekundi, umjereno se družite u različitim smjerovima. Mišići leđa značajno se opuštaju, dok se kralješci trude vratiti u svoj uobičajeni položaj..

Posjetite kiropraktičara da biste mu postavili kralježnice. Ali zapamtite: samo posjedovanje licence u medicinskom centru ne daje zaposlenicima pravo da vam zalaze u leđa. Svaki određeni terapeut mora imati osobnu potvrdu i odobrenje za medicinske manipulacije.

Mnogi problemi s vratom i leđima započinju s nepravilno dizajniranim mjestom za spavanje. Važno je imati tvrdi madrac koji se ne savija duboko u sredini. Jastuk također ne smije biti pretjerano mekan, ponekad ga treba potpuno napustiti. A najbolje je kupiti poseban ortopedski madrac i jastuk. Njihov je oblik posebno odabran kako bi se olakšali mišići leđa i vrata. Slatko zaspite na takvim, jedva ležećim i probudite se potpuno odmorni.

Vježbe za leđa

Nudimo vam komplet vrlo jednostavnih vježbi koje možete izvoditi dok ležite na leđima. Njegova glavna prednost je što vam svaka vježba omogućuje istezanje mišića onih dijelova tijela koji se teško opuštaju u normalnom položaju. Kompleks se može koristiti za lako istezanje i opuštanje..

Vježbe za leđa broj 1

Savijte koljena, spojite stopala i opustite se. U takvom ugodnom položaju mišići prepona su istegnuti. Držite protežu 30 sekundi. Dopustite gravitaciji da prirodno rasteže ovo područje tijela. Za veću praktičnost možete staviti mali jastuk ispod glave.

Opcijske vježbe za leđa broj 1

Bez promjene položaja, lagano protresite noge s jedne na drugu stranu 10-12 puta. Noge bi u tom slučaju trebale djelovati na jedan dio tijela (naznačeno isprekidanom linijom). Pokreti se izvode lako i glatko, s amplitudom ne većom od 2-3 cm u svakom smjeru. Kretanje treba započeti od kukova.
Vježba razvija fleksibilnost u preponama i kukovima.

Vježbe za leđa br. 2

Istezanje donjeg dijela leđa, gornjeg i bočnog boka

Spojite koljena tako da su vam opuštena stopala paralelna s podom. Dok laktima pritisnete pod, prstima stisnite stražnju stranu glave (Sl. 1). Sada lijevu nogu baci preko desne (Sl. 2). U ovom položaju lijevom nogom gurnite desnu nogu prema podu (Sl. 3) dok ne osjetite umjerenu napetost duž vanjskog dijela bedara ili donjeg dijela leđa. Opustiti.

Gornji dio leđa, vrata, ramena i laktova držite na podu. Istezanje traje 10-20 sekundi. Vaš zadatak nije pritisnuti koljeno na pod, već samo istegnuti mišiće unutar svojih mogućnosti. Ponovite vježbu za drugu stranu, bacivši desnu nogu preko lijeve i gurajući je udesno. Počnite izdahnuti i zadržavajući se protežući, dišite ritmički.

• Ne zadržavaj dah.
• Diši ritmički.
• opustite se.

Ako imate problema sa išijasom u donjem dijelu leđa, ova vježba može donijeti olakšanje. Ali budi pažljiv. Dajte tijelu samo takvo opterećenje koje donosi ugodan osjećaj. Nikada se ne protežu na bol.

Vježbe za leđa br. 3

Dok pritisnete desnu nogu lijevom, pokušajte povući desnu nogu uz tijelo. Tako stežete mišiće bedara (Sl. 1). Držite napetost 5 sekundi, zatim se opustite i ponovite prethodno istezanje (Sl. 2). Ovakav način izvođenja vježbe posebno je koristan ljudima koji imaju ukočene mišiće..

Vježbe za leđa br. 4

Da biste se oslobodili napetosti u vratu

U leđnom položaju možete istegnuti gornji dio kralježnice i vrat. Držite prste iza glave oko razine uha. Započnite polako povlačenjem glave prema gore dok ne osjetite lagano istegnuće u vratu. Držite protežu 3-5 sekundi, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj. Vježbu radite 3-4 puta kako biste postupno olakšali napetost gornje kralježnice i vrata. Opustite donju čeljust (trebao bi biti mali razmak između kutnjaka) i udahnite ritmički.

Vježbe za leđa br. 5

U sklonom položaju s nogama savijenim u koljenima, zakačite prste iza glave (a ne na vratu). Prije nego što istegnete stražnji dio vrata, nježno podignite glavu od poda prema naprijed i naprijed. Zatim počnite pritiskati glavu do poda, ali naporom ruku suprotstavite tom pokretu. Držite takvu statičku kontrakciju 3-4 sekunde. Opustite se 1-2 sekunde, a zatim rukama lagano povucite glavu prema naprijed (kao u prethodnoj vježbi) tako da se brada pomiče prema pupku dok ne osjetite lagano, ugodno istezanje. Položaj zadržite 3-5 sekundi. Ponovite 2-3 puta.

Nježno povucite glavu i bradu prema lijevom koljenu. Položaj zadržite 3-5 sekundi. Opustite se i spustite glavu na pod, a zatim je povucite na desno koljeno. Ponovite 2-3 puta.

Dok držite glavu u opuštenom položaju na podu, okrenite bradu prema ramenu. Bradu okrenite tek toliko da osjetite lagano rastezanje u vratu. Držite 3-5 sekundi, a zatim ispružite drugi put. Ponovite 2-3 puta. Donja čeljust treba biti opuštena, a disanje treba biti ravnomjerno..

Vježbe za leđa broj 6

Držite prste iza glave i spojite lopatice kako biste stvorili napetost u gornjem dijelu leđa (pri izvođenju pokreta prsa treba povući prema gore). Držite 4-5 sekundi, zatim se opustite i lagano povucite glavu naprijed. Tako istovremeno istodobno smanjujete napetost u vratu. Pokušajte istegnuti vrat i ramena, a zatim se opustite i počnite istegnuti stražnji dio vrata. To će vam pomoći da opustite mišiće vrata i okrenete glavu bez napetosti. Ponovite 3-4 puta.

Vježbe za leđa broj 7

Da biste se oslobodili napetosti u donjem dijelu leđa, zategnite mišiće stražnjice, a istovremeno mišiće trbuha kako biste izravnali donji dio leđa. Držite 5-8 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 2-3 puta. Usredotočite se na zadržavanje mišića. Ova vježba zamaha zdjeličnog pojasa jača mišiće stražnjice i trbuha i pomaže u održavanju pravilnog držanja dok sjedite i stojite..

Vježbe za leđa broj 8

Nadimanje i glutealna napetost.

U isto vrijeme okupite lopatice, ispravite donji dio leđa i zategnite glutealne mišiće. Držite napetost 5 sekundi, a zatim se opustite i povucite glavu prema gore da istegnete stražnji dio vrata i gornji dio leđa. Ponovite 3-4 puta i uživajte.

Sada ispružite jednu ruku iza glave (dlan prema gore), a drugu duž tijela (dlan prema dolje). Ispružite se istovremeno u oba smjera kako biste istegnuli ramena i leđa. Držite se protežu 6-8 sekundi. Vježbu izvodite u oba smjera najmanje dva puta. Krv treba biti ravna i opuštena. Držite i donju čeljust opuštenu.

Vježbe za leđa broj 9

Vježbe izvlačenja

Ispružite ruke iza glave i ispravite noge. Sada ispružite ruke i noge u oba smjera dok se osjećate ugodno. Držite protežu 5 sekundi, a zatim se opustite.

Sada se protežite dijagonalno. Dok ispružite desnu ruku, istovremeno povucite nožni prst lijeve noge. Istegnite se koliko god se osjećate ugodno. Držite 5 sekundi, a zatim se opustite. Na isti način ispružite lijevu ruku i desno stopalo. Svako protezanje zadržite najmanje 5 sekundi, a zatim se opustite.

Sada se opet ispružite s obje ruke i noge odjednom. Nastavite istezanje
5 sekundi, a zatim se opustite. Ovo je dobra vježba za mišiće prsa, trbuha, kralježnice, ramena, ruku, gležnja i stopala..

Istezanje možete nadopuniti i povlačenjem trbuha unutra. To će vam pomoći da se osjećate vitko i istovremeno će biti dobra vježba za unutarnje organe..
Izvođenje vježbi istezanja tri puta smanjuje napetost mišića, pomažući opuštanju kralježnice i cijelog tijela. Takvo istezanje pomaže u brzom smanjenju ukupne napetosti tijela. Dobro ih je vježbati prije spavanja..

Vježbe za leđa br. 10

Obje ruke zgrabite desnu nogu ispod koljena i povucite je prema prsima. Prilikom izvođenja ove vježbe opustite vrat i glavu spustite na pod ili na mali jastuk. Držite lagano protezanje 10> 30 sekundi. Ponovite isti pokret s lijevom nogom. Trepavac bi trebao biti ispravljen cijelo vrijeme. Ako ne osjećate napetost mišića, nemojte se obeshrabriti. Glavna stvar je da biste trebali biti zadovoljni. Ovo je vrlo dobra vježba za noge, stopala i leđa..

Opcijske vježbe za leđa broj 10

Povucite koljeno prema prsima, a zatim povucite koljeno i cijelu nogu prema suprotnom ramenu kako biste istegnuli vanjsku stranu desnog bedra. Držite lagano protezanje 10-20 sekundi. Ponovite isti pokret s drugom nogom..

Još jedna opcija vježbe za leđa broj 10

U leđnom položaju lagano povucite desno koljeno prema vanjskoj strani desnog ramena. Ruke bi trebale hvatati stražnju stranu noge iznad koljena. Držite se 10-20 sekundi. Dišite duboko i ritmično.
Ponovite isti pokret s lijevom nogom.

Nakon što naizmjenično privučete noge na prsa, ispružite obje noge odjednom. Ovaj put usredotočite se na držanje glave na podu, a zatim je povucite na koljenima.

Ležeći na podu, povucite koljena prema prsima. Omotajte ruke oko potkoljenica, odmah ispod koljena. Da biste istegnuli unutrašnjost bedara i prepone, lagano raširite noge rukama i dolje sve dok ne osjetite lagano istezanje. Položaj zadržite 10 sekundi. Glava može ležati na podu ili na malom jastuku, ili se može odbiti od poda kako bi usmjerila pogled između nogu.

Opet ispružite noge i ruke. Ispružite se, a zatim se opustite.

Vježbe za leđa br. 11

Istezanje donjeg dijela leđa i zdjelice

Savijte lijevu nogu u koljenu pod kutom od 90 °, a zatim je desnom rukom povucite prema gore i bacite je preko desne, kao što je prikazano na slici iznad. Okrenite glavu i pogledajte dlan lijeve ruke, ispružen okomito na tijelo (ne odvajajte glavu od poda). Zatim naporom desne ruke koja se nalazi iznad lijevog bedra (tik iznad koljena) povucite savijenu (lijevu) nogu prema podu sve dok ne osjetite lagano istegnutost u lumbalnom dijelu i vanjskoj strani bedara. Stopala i gležnjevi trebaju biti opušteni, a lopatice pritisnute na pod. Držite lagano protezanje od 15-20 sekundi za svaku nogu.

Da biste povećali ekstenziju u stražnjici, primite desnu nogu ispod koljena. Polako povucite desno koljeno prema suprotnom ramenu dok ne osjetite umjereno istezanje. Ramena treba pritisnuti na pod. Držite 15-20 sekundi. Ponovite isti pokret s lijevom nogom.

Vježbe za leđa br. 12

Zauzmite položaj leđa, oslonivši laktove na pod. U ovom položaju trebali biste osjetiti umjerenu napetost u donjem dijelu leđa i u sredini leđa. Pritisnite bokove na pod. Položaj zadržite 5-10 sekundi. Ponovite 2-3 puta.

Na kraju skupa vježbi za istezanje leđa, najbolje je zauzeti "položaj fetusa." Okrenite se na jednu stranu, savijenih nogu povucite na prsa i ruke stavite ispod glave. Opustiti.

Dijagram vježbi za leđa

Najbolje je opustiti mišiće leđa izvodeći vježbe tim redoslijedom..

Naučite slušati svoje tijelo. Ako neki pokret uzrokuje porast napetosti ili uzrokuje bol, to znači da vam tijelo pokušava ukazati na pogrešku u njegovom izvršavanju ili na fizički problem. U tom slučaju trebali biste postupno smanjivati ​​rastezanje dok se ne osjećate ugodno.