Zašto ne mogu čučati tako da pete budu na podu?

  • Dislokacije

Ako ne možete čučati pete na podu, to znači da istezanje i fleksibilnost Ahilove tetive nisu dovoljni. Elementarna vježba može vam pomoći: zaustaviti se dok se penjete stepenicama. (bolje je ako su se do ovog trenutka već popeli na 2-3 kata i tako zagrijali mišiće). Zatim stanite na takav način da prednji dijelovi stopala (čarape) ostanu na stubu, a pete visi u zraku. Iz ovog položaja, pokušajte nježno spustiti pete što je moguće niže, osjećajući rastezanje Ahilove tetive. Zatim se glatko vratite u početni položaj. Da biste složili vježbu, možete je izvoditi naizmjenično na lijevoj i desnoj nozi.

Usput, što se tiče samih čučnjeva - pokušajte ih raditi s ravnim leđima. Da biste to učinili, pogledajte pravo ispred sebe ili malo gore.

Beskorisni čučnjevi: pet najčešće grešaka

Nije tajna da su čučnjevi jedna od najpopularnijih vježbi za bokove i stražnjicu, jer se lako izvodi kod kuće, a istovremeno dobiva izvrsne rezultate. Za one koji vole učiti samostalno, pripremili smo popis uobičajenih pogrešaka.

Pogreška br. 1: Ne gledaj na koljena

Kako to učiniti pravilno: pazite da se koljena ne šire izvan stopala.

Postoje pojedinačne karakteristike zbog kojih ovo pravilo možda ne djeluje (dugačka stegnuća).

Što dovodi do pogreške: opterećenje na stražnjici je smanjeno, što znači da ćete od vježbe dobiti slab učinak. Ali opterećenje na koljenima se povećava - to može dovesti do ozljeda i bolova.

Pogreška broj 2: ne pratite dubinu čučnjeva

Kako to učiniti ispravno: čučnujte paralelno s podom.

Do čega dolazi greška: kod nepotpunih čučnjeva mišići bedara su slabo istrenirani, a blagotvorni učinak vježbe je smanjen.

I s previše dubokim čučnjevima, koljena su preopterećena (opasnost od ozljede i bolova).

Često možete čuti savjet koji kaže da da biste čučali, naprotiv, trebate duboko ući. Ali ovo nije za početnike. Samo ozbiljnijim osjećajem tijela i savladavanjem točne tehnike mogu se dopustiti ozbiljnija opterećenja.

Pogreška br. 3: Zanemarite smjer koljena

Kako to učiniti ispravno: koljena su u smjeru u kojem čarape gledaju.

Što uzrokuje pogrešku: postoji opasnost od ozljede, težina se ne raspodjeljuje pravilno.

Pogreška broj 4: nemojte pratiti držanje

Kako to učiniti ispravno: važno je ispraviti leđa.

Do čega dolazi do pogreške: donji dio leđa je jako preopterećen, a ciljni mišići ne rade pravilno.

Pogreška broj 5: zanemarite smjer pogleda

Kako to učiniti pravilno: gledajte pravo ispred sebe, ne dižite glavu.

Do čega dolazi do greške: poremećena je ravnoteža i tehnika, stvara se veliki otklon u donjem dijelu leđa. Može uzrokovati ozljede..

Ne zaboravite da pozitivan učinak treninga ovisi i o vašoj opuštenosti, raspoloženju i samopouzdanju. Potonje se lako može dobiti sudjelovanjem u novom natjecanju tvrtke DryDry.

GIF Animacija: Workout - Stay Fit! Kanal

Fitness bez grešaka ili zašto ne možete čučati prenisko

Evo samo puno vježbi koje radimo pogrešno, uz rizik od ozljeda od punjenja, ali nije dobro. Sjetimo se da to ni u kojem slučaju ne možete.

Pročitajte i:
Bikram joga: kombinirajte fitness, jogu i saunu
Mišični stres: uklonite masnoću iz problematičnih područja
Fizioterapijske vježbe: ublažite stres bez ustajanja sa stolice

Spremite zglobove

Najpopularnije vježbe za noge i stražnjicu su čučnjevi i lukovi. Oni su stvarno učinkoviti, ali važno je izbjegavati pogreške pri njihovom izvođenju..

Ne možete čučati prenisko! Ribarska poza pokrala je više zglobova koljena nego bilo koji sport. Savijati koljeno oštrije od 90 °, što znači izazivati ​​zatezanje meniskusa u njemu i narušenu cirkulaciju krvi. Stoga, čučnujući, pazite da bokovi ostanu paralelni s podom, a zdjelica je iznad koljena.

Kad stojimo, noge držimo paralelno. Instinktivna želja za smanjenjem koljena vodi opet do traume meniskusa ili ligamenata.

Čučnite, pokušajte održati razinu tijela, radi praktičnosti oduzimajte samo zdjelicu. Prednji zavoj preopterećuje lumbalnu kralježnicu, a brada spuštena na prsima kvari život cervikalne i torakalne kosti.

Kralježnica nije torzija

Radi tankog struka, mučimo se raznim nagibima i navojima tijela. Kakve nevolje mogu biti u ovom slučaju?

Nagnite se bez naginjanja ili zaobljenja donjeg dijela leđa. Kada pišemo vježbu nazvanu „sklonosti“, treneri i časopisi strogo zahtijevaju da prstima pridignemo noge i ne savijamo koljena. Zapravo su ovi zahtjevi dobri samo pod uvjetom da to možete učiniti bez naginjanja ili doživljavanja boli ispod koljena. Inače je sve to potpuno fiziološko i stoga štetno.

Nagnuti se, držite koljena blago mekanima (da vam bude ugodno) i ispružite se ne rukama i glavom, već prsima, bez dodirivanja brade vrata. Nije važno da u ovom slučaju rukama dodirujete samo koljena ili potkoljenice, a daleko ste od stopala: glavna stvar nije formalno izvođenje vježbe, već ispravna tehnika!

Ne pravite okreće tijela gimnastičkim štapom na ramenima. Takvi zavoji dok su stajali, sjedili ili se oslanjali jednom su čak ušli u školski plan i program nazvan "mlin". Međutim, za ljude nakon četrdeset su izuzetno opasni! Ljudska kralježnica u principu nije dizajnirana za torziju desno-lijevo. Od djetinjstva se još uvijek može naviknuti na to, ali nakon 35 godina takvi pokušaji prisiljavaju vezivna tkiva kralježnice da se „razdiru“ i trljaju živčane korijene koje se protežu iz njega..

Naglasak na rektusnom mišiću

Za borbu protiv želuca preporučuje nam se iz godine u godinu dizati tijelo, a zatim noge ležati na podu. Ovo su zaista sjajne vježbe za trbušni tisak, ali rijetko vidite objašnjenje kako ih pravilno izvesti. U međuvremenu, izvodeći ove vježbe pogrešno, teško je postići učinak.

Ispravan naziv za podizanje tijela je uvijanje. Činjenica je da je mišić rektusa abdominis (glavni dio tiska) oblikovan tako da savija tijelo naprijed. Zapravo, da bi se rebra približila zdjeličnim kostima (mogu se narezati ispod trbuha). Napominjemo, ne do kukova ili koljena - u ovom slučaju nije tijelo koje se savija, već zglob kuka! Otuda se tako osjeća „uvijanje“: savijanje u struku.

Prilikom podizanja trupa, često nam se savjetuje da stavimo noge ispod sofe. Međutim, s tako fiksnim nogama, osoba se ne diže toliko zbog trbušnih mišića koliko zbog mišića bedara i iliopsoas mišića. Prirodno je dovoljno jaka, ali još uvijek se nakuplja i postaje gusta i teška. Kao rezultat toga, ona počinje istezati lumbalnu kralježnicu naprijed, deformirajući je i vizualno povećavajući trbuh.

Izbjegavanje problema je jednostavno: zapamtite izraz "uvijanje" i savijajte tijelo, ne koristite bokove i koljena. Nema opsega i drugog uklanjanja: polako i zamorno povucite rebra donjem dijelu trbuha, a zatim se istim škakljivim i produljenim pokretom spustite natrag. Osjećajte se kao jež zamotan u kuglu. Stopala je bolje da se ne zakačite za ništa, nego da ih savijete i stavite stopala što je moguće bliže stražnjici.

Ne uznemirujte se ako možete samo odvojiti ramena i lopatice od poda. Ali tisak vam djeluje.

Jesi li umoran? Disati!

Većina grešaka i naknadnih ozljeda događa se kada je osoba umorna. Stoga na kraju vježbanja smanjite intenzitet i pažljivo pratite svoju tehniku. Ostalo možete produžiti između vježbi. Pravilno disanje pomoći će u sprječavanju umora. Obavezno dišite duboko, cijelim trbuhom (ne stegnite struk pojasom), okrećući ramena na dah i povlačite zrak ustima. Preporučuje se izdah kroz nos, ali ako to ne uspije, možete izdahnuti i kroz usta. Fiziološki, udisanje je nešto kraće od izdisaja, a napor tijekom vježbi snage trebao bi pasti na izdisaj. Na primjer, tijekom čučnjeva sjedimo na udisaju, stojimo na izdisaju. Ali ni u kojem slučaju ne biste trebali zadržati dah!

Kako naučiti nisko čučati

Tri praktična savjeta koji će pomoći sportašima da čučnu

Charles Poliquin

Jedan od načina da se sportaš nauči čučati u nastavku jest
upotreba utega u obliku lanaca. Jedno je kad mu kažu da čučne ispod, i sasvim drugo kada on to može učiniti. Obično su problem ograničenja mekih tkiva - drugim riječima, duh je jak, ali meso je slabo.

Da biste brže riješili taj problem, možete se obratiti stručnjaku za rad s mekim tkivima, koji će ukloniti mišićne adhezije ili opustiti druga tkiva koja ograničavaju raspon kretanja sportaša. Neki prilično dobri tretmani mekih tkiva uključuju Active Release ™, suhu akupunkturu i FAT-Tool ™. Međutim, nažalost, nemaju svi pristup profesionalnom liječniku mekih tkiva koji se specijalizirao za takve metode liječenja i zna kako prepoznati i riješiti takve probleme. U ovom slučaju postoje alternative koje svi mogu koristiti. Predstavljam vam tri savjeta pomoću kojih sportaši mogu naučiti čučati dublje.

Savjet 1: koristite utege lanca

Ako vaši sportaši ne mogu izvoditi čučnjeve s punom amplitudom, koristite lance. Ova metoda djeluje na podsvjesnoj razini, jer kako se spuštaju u čučanj, sportaši osjećaju kako se opterećenje smanjuje. To jest, na taj način imaju osjećaj da vježba postaje lakša. Sada ću objasniti detaljnije.

Krivulja sile je matematički model koji pokazuje koliko napora osoba može stvoriti pod određenim kutom zgloba. Postoji nekoliko vrsta krivulja sile, međutim, ona koja odgovara čučnjevima naziva se krivulja snage "dizanja". Krivulja podizanja sile pojavljuje se ako generirate više napora dok ispravljate udove. Dakle, čučnjevi sa šipkom pokazuju krivulju podizanja sile, jer sportaš generira više napora dok se noge ispravljaju. Drugim riječima, kako se približavate završetku koncentrične faze, osjeća se gubitak kilograma.

Ideja varijabilnog otpora je da, budući da je osoba jača ili slabija u određenim točkama amplitude vježbe, učinkovita oprema za treniranje trebala bi povećati otpor u onim područjima u kojima ste jači. Ako se sve napravi kako treba, tada na amplitudi pokreta neće biti mrtvih mrlja, a mišići će raditi istim intenzitetom tijekom cijele vježbe. Dakle, lanci su dragocjena prilagodba za ove vrste vježbi, jer će se u ovom slučaju otpor povećati pod jakim zglobnim kutovima, zbog čega će se vježba osjećati "glatkom" tijekom cijelog pokreta. U pravilu je učinkovitije koristiti lance u čučnjevima koji teže 10 posto težine šipke (šipka + diskovi + brave na šipci). Dakle, ako opterećena mrena teži 100 kilograma, tada bi svaki lanac trebao težiti 10 kilograma. Ali nemojte biti previše pažljivi - lanci od 15 kg moraju učiniti..

Osim toga, trebali biste uzeti u obzir da pomoću lanaca koristite veće težine za vrijeme vježbanja i na taj način povećavate intenzitet vježbanja. Štoviše, lanci također povećavaju vrijeme pod opterećenjem, jer usporavaju koncentričnu fazu vježbanja.

Najbolji tipovi lanaca su oni koji se pričvršćuju na bravu s laganim okretom na kraju rukava olimpijskog vrata. Međutim, za veću sigurnost, bolje je dodatno pričvrstiti konvencionalnu bravu na krak nosača. Prilično dobar proizvođač lanaca je Watson, britanska tvrtka za sportsku opremu..

Savjet 2: naučite sportaše da istežu mišiće piriformis

Ako sportaš ne može svladati točku iznad bokova paralelno s podom i prisiljen je okrenuti pete prema unutra kako bi postigao dobru dubinu, onda bi problem mogao biti ukočenost rotatora kuka. A najčešće je glavni krivac među rotatorima bedara mišić piriformis, i stoga je rješenje njegovo istezanje. Za razvoj raznih strija rotora kuka preporučujem knjigu mog prijatelja Fredericka Delaviera Stretching Anatomy. Knjiga je dobro ilustrirana, upute su vrlo razumljive, štoviše, prevedena je na nekoliko jezika..

Istezanje mišića piriformisa pomoću dvije vježbe iz knjige Delavier Stretching Anatomy, prikazane dolje, može pomoći sportašu da stisne ispod.

Savjet 3: Istegnite ahilove tetive s teladima

Također, izvedba dubokih čučnjeva može se ometati ukočenošću tetiva pete. Uzgred, jedna od prednosti cipela za dizanje utega je da visoke potpetice pomažu nadoknaditi ukočenost teladi. Ali evo kako pravilno rastegnuti tetive pete:

Za početak, odredite svoju fleksibilnost čučeći s neopterećenom šipkom na ramenima. Čim dosegnete donju točku amplitude, pažljivo pratite mehaniku tijela, procjenjujući kut potkoljenice s obzirom na pod. Zatim prijeđite na maksimalni rastezanje teleta.

Tradicionalni statići za teleća tijela ovdje neće pomoći. Mišićni kompleks teladi proteže se mnogo teže od ostalih mišića, poput bicepsa bedara. S tim u vezi, najučinkovitiji način da se istežu je korištenje dva simulatora za trening teleta - simulatora za podizanje čarapa dok stojite i sjedite. Počnite s varijacijom stajanja.

Stanite u simulator za podizanje nožnih prstiju dok stojite. Isključite koljena, a zatim spustite pete što je moguće niže, a koljena istovremeno držite jer se na taj način istežu mišići potplata i tele. Ako počnete zahvaćati koljena, tada se mišić mišića isteže manje. Držite 15 sekundi u ispruženom položaju. Savijte koljena kako biste spustili jastučiće za ramena i napravite pauzu od 5 sekundi, tijekom koje povećajte težinu za 2-3 diska. Ponovite ovaj postupak "rastezanja-opuštanja-povećanja kilograma" za još 3-5 ponavljanja.

Izvodeći istezanje teladi u vertikalnom položaju, možete povećati njegov intenzitet smanjujući glutealne mišiće na donjoj točki amplitude. Budući da se fascijalne ravnine protežu duž cijelog mišićnog lanca stražnje površine donjeg dijela tijela, kontrakcija glutealnih mišića omogućit će vam da osjetite porast intenziteta istezanja kompleksa mišića tele. Nakon toga prijeđite na simulator podizanja na nožne prste dok sjedite kako biste pravilno istegnuli mišić potplata.

Za istezanje mišića soleusa, koristite istu tehniku ​​treninga: držite 15 sekundi u istegnutom položaju, odmor od 5 sekundi, debljanje i tako dalje. Izvršite 5-6 ponavljanja. Do ovog trenutka bi se telad trebala istezati što je više moguće. Nakon toga vratite se na stalak za čučanj da biste ponovno definirali indikator fleksibilnosti. Ako se nakon protokola istezanja, koljena pomaknu izvan prethodnog, tada je amplituda teleta definitivno ograničena. U međuvremenu, istegnuta telad omogućit će vam i održavanje vertikalnijeg položaja tijela tijekom čučnjeva, olakšavajući tako stres na koljenima i donjem dijelu leđa.

Čučnjevi se s pravom smatraju kraljem vježbi, ali da biste maksimalno iskoristili taj pokret, morate naučiti kako duboko čučati. Dakle, sljedeći put kad sretnete stalak za čučanj, odvojite vrijeme za ove tri preporuke.

Kome petak, a kome čučnjevi se ne daju! Trebate savjet

2) Sjedim paralelu s težinom većom od 30 kg (u mojoj verziji "knjiga") - ne mogu ustati (gurnuti se gore), mogu raditi pod čučnjevima s 90 kg.

U početku sam pokušao povećati težinu (tako da smo trener i ja postigli 90 kg) - to je pomoglo da se ukloni "natezanje" koljena i leđa tijekom vježbanja (to jest, pritisnuo sam težinu i ispostavilo se da je bolje). Ne mogu staviti vagu ispred, to se anatomski ne događa. Ispada da se hack čučnjevi rade malo dublje, ali nikako do paralele. A sjeckanje mi unosi nelagodu u koljenima, pa sam ih odlučio isključiti.

Očistite štapiće da je istezanje loše. (općenito, ja sam drvena) Dakle, da to učinim tako da ova dionica postane prihvatljiva za čučnjeve? Trebate savjete za pomoćne vježbe za savršene čučnjeve..

Kako naučiti čučati

Čučnjevi - ovo je jedna od najkorisnijih sportskih vježbi, osim toga, vrlo je poznata i popularna vježba. Međutim, mnogi početnici koji pokušavaju raditi čučnjeve imaju poteškoće u izvođenju ove vježbe..
Pomoći ću vam da shvatite razloge svojih poteškoća i reći ću vam kako naučiti čučati..

ZAŠTO VIŠE POČETNIKA NE MOŽE SIT ?

1. Slabi i neobrazovani mišići nogu i leđa
Čučnjevi su dinamična i amplitudna vježba u kojoj podižete barem cijelo tijelo. Tijekom čučnjeva u tijelu je uključen ogroman broj različitih mišića. Svi mišići nogu rade dinamički, a mišići leđa drže tijelo u ispravnom položaju..
S modernim načinom života mnogih ljudi, fizička aktivnost se značajno smanjuje, a dinamički amplitudni pokreti su potpuno odsutni.
Sve to dovodi do činjenice da mišići slabe i postaju nesposobni za obavljanje prirodnih punopravnih pokreta.

2. Snažan naginjanje i loše držanje
Povrede držanja otežavaju održavanje ispravnog držanja tijekom čučnjeva.

3. Velika prekomjerna težina
Prekomjerna težina u kombinaciji sa slabim, ne treniranim mišićima značajno ograničava pokretljivost vašeg tijela..
Mišići jednostavno nemaju snage upravljati vlastitim tijelom..
Uz to, velika tjelesna masnoća ograničava pokretljivost, ne dopušta tijelu da se slobodno kreće.
Sve je to posljedica pogrešnog načina života i ravnodušnog odnosa prema vlastitom zdravlju..

4. Nedostatak fleksibilnosti u zglobu kuka i gležnja
Tijekom čučnjeva dolazi do pokreta u zglobovima nogu s velikom amplitudom, a to je vrlo korisno! Međutim, zbog male pokretljivosti, kod mnogih ljudi fleksibilnost ligamenata i pokretljivost zglobova uvelike je smanjena, pa i u mladoj dobi.
Zbog toga se ne mogu dovoljno duboko saviti i početi se prevrtati u raznim smjerovima, dok su leđa vrlo nagnuta, a pete se otrgnule od poda.
Ligamenti niske elastičnosti i zglobovi slabe fleksibilnosti ograničavaju pokretljivost cijelog tijela.

5. Pored ovih razloga, postoje razne ozljede i bolesti mišićno-koštanog sustava i drugih organa..
Nažalost, takve se stvari ponekad događaju i ovim ljudima želim što brži oporavak..
Usput, mnoge su bolesti izravni rezultat nepravilnog načina života, kada osoba prestane živjeti u skladu s prirodom, malo se kreće i neprestano prejeda.
Neću razmotriti ove razloge, prvo - njihova velika raznolikost, i drugo - u slučaju ozljeda ili bolesti, morate pojedinačno donositi odluke sa stručnjakom na temelju detaljnih pregleda.

KAKO RJEŠAVATI TE PROBLEME I NAUČITE SE SITU

1. Slabi i neobrazovani mišići nogu i leđa
U ovom će vam slučaju pomoći pripremne vježbe za primarno jačanje mišića nogu i leđa. Prijatelji, samo se počnite baviti sportom! Poboljšajte svoj život, postanite aktivni i postepeno će vaše tijelo postati u dobroj formi.
Započnite s lakšim vježbama, ojačajte mišiće i nakon nekog vremena riješit ćete se čučnjeva.
Preporučene vježbe u teretani i kod kuće:

  • Pritisak nogom
  • Fleksija i produženje nogu na simulatoru
  • Lumbevi uskoci
  • Pola čučnjevi širokih nogu (sa štapom na ramenima)
  • Penje se stubama
  • Vučenje na ravnim nogama
  • Nagibi s gimnastičkim štapom ili šankom na ramenima
  • Hiperekstenzija - ekstenzija tijela na posebnoj klupi
  • I naravno - trčanje, bicikl za vježbanje, steper, aktivno hodanje

Pogledajte odjeljak vježbanja za opis vježbi.

2. Snažan naginjanje i loše držanje
Najbolji i najučinkovitiji način ispravljanja držanja je vježbanjem..
Potrebno je raditi vježbe za razvoj fleksibilnosti kako biste uklonili „zategnutost“ i učiniti tijelo pokretnim, kao i vježbe za jačanje mišića koji točno drže tijelo.
Preporučene vježbe za teretanu i kućne uvjete:
Hiperekstenzija - ekstenzija tijela na posebnoj klupi
Pulover je dobra vježba za razvijanje fleksibilnosti i jačanje mišića
Također preporučujem moju VIDEO lekciju "Vježbe za poboljšanje držanja"

3. Velika prekomjerna težina
Mnogo viška kilograma značajno utječe na kvalitetu vašeg života i može dovesti do toliko mnogo bolesti..
Morate se spojiti i započeti urediti svoje tijelo.
Započnite s općim radom na smanjenju tjelesne težine, što uključuje pravilnu prehranu i pravilne programe treninga..
Čim postignete svoje prve uspjehe, primijetit ćete da tijelo postaje svjetlije i pokretnije, i uživat ćete u tome !
Ne samo da ćete naučiti čučati, već i steći zdravlje i ljepotu.
Obratite pažnju na ovo - možete biti vitki i pokretni, ne pokreću svoje tijelo.
Moja web stranica sadrži sve informacije koje će vam pomoći da se brzo riješite viška tjelesne masti. Pogledajte odjeljke "Sadržaj", "Programi treninga" i "Fitness video".
Čitajte, gledajte, trenirajte i uspjet ćete !

4. Nedostatak fleksibilnosti u zglobu kuka i gležnja
Potrebno je poboljšati fleksibilnost ligamenata i zglobova, za to postoje posebne vježbe.
Preporučene vježbe za poboljšanje fleksibilnosti zglobova nogu:

  • Izmakne se jednom nogom prema naprijed
    Napravite veliki korak naprijed i savijte stojeću nogu ispred.
    Izvedite "wiggle", dok se "prednje koljeno" povlačite prema naprijed, a "stražnje koljeno" spustite se na pod. Pokušajte se odmaknuti.
    Napravite 5-10 zamaha, a zatim promijenite nogu, samo 3-4 seta na svakoj nozi naizmjenično.
  • "Široki" čučnjevi
    Stavite noge jedan i pol do dva puta širi od ramena i počnite spuštati zdjelicu prema dolje, a koljena raširite u bočne strane. Stavite ruke na koljena i težinu djelomično zadržite na rukama. Spustite se na donju točku i napravite male opružne ljuljačke gore-dolje. Pokušajte se postepeno spustiti na veću dubinu, s rukama čvrsto odmaranim na koljenima i široko ih držite. Izvedite 4-5 setova sa kratkom pauzom od 10 "ljuljačka".
  • Istezanje gležnja, prva vježba
    Stavite čarapu na postolje s visinom od 5-10 centimetara, spustite petu prema dolje i gurnite je na pod.
    Sada bez dizanja pete s poda, zamahnite koljenom prema naprijed, osjetit ćete kako se Ahilova tetiva i cijeli telečni mišić protežu. Napravite 10-15 zamaha, a zatim napravite isto za drugu nogu. Dovoljno je napraviti 3-4 seta.
  • Istezanje gležnja, druga vježba
    Stavite nožni prst na postolje s visinom od 20-30 centimetara tako da peta ne dosegne pod, već visi u zraku. Sada spustite petu što je više moguće i počnite ljuljati, postepeno povećavajte pritisak na stopalo i pokušajte spustiti petu sve niže i niže.
    Osjetite kako se mišići i ligamenti potkoljenice istegnu.
    Napravite 10-15 zamaha, a zatim napravite isto za drugu nogu. Dovoljno je napraviti 3-4 seta.

Radite ove vježbe redovito, preporučujem ih da ih uključite u kompleks za zagrijavanje.
Nakon nekog vremena fleksibilnost će se značajno poboljšati i moći ćete raditi čučnjeve.
Postoje i druge vježbe, tako da ću s vremenom napraviti video lekciju o ovoj temi..

Imate li više pitanja o sportu i prehrani? Idite na odjeljak SADRŽAJ i pronaći ćete mnoge moje odgovore !

Želite saznati što je novo na Athletic blogu? PRIJAVITE SE - i živite sa sportom !

Ne mogu u potpunosti sjesti

Postavite pitanje i potražite kvalitetan medicinski savjet. Radi vaše udobnosti, konzultacije su dostupne i u mobilnoj aplikaciji. Ne zaboravite zahvaliti liječnicima koji su vam pomogli! Na portalu je otvorena akcija "Hvala - lako je!"

Jeste li liječnik i želite se savjetovati na portalu? Provjerite naše Kako postati konzultant.

Ne bavite se liječenjem. Samo će odgovoran pristup i savjetovanje s medicinskim stručnjakom pomoći u izbjegavanju negativnih posljedica samo-lijeka. Sve informacije objavljene na portalu Medihost samo su upute i ne mogu zamijeniti posjet liječniku. U slučaju bilo kakvih simptoma bolesti ili lošeg stanja, obratite se liječniku u medicinskoj ustanovi.

Odabir i propisivanje lijekova može biti samo medicinski stručnjak. Indikacije za uporabu i doziranje lijekova moraju se dogovoriti s liječnikom.

Medicinski portal Medihost je izvor informacija i sadrži samo pozadinske informacije. Materijali o različitim bolestima i metodama liječenja ne mogu se koristiti od strane pacijenata za neovlaštene promjene plana liječenja i liječničke preglede.

Administracija portala ne preuzima odgovornost za materijalnu štetu, kao ni štetu za zdravlje uzrokovanu uporabom podataka objavljenih na web stranici Medihost.

Pozdrav, daj mišićima vremena da tonu, prenaporni su, taj će osjećaj nestati sam od sebe, ne stavljaj dodatni stres na noge

hvala na savjetu

Pričekajte dok ne prođe bol u čučnju, tj. Pričekajte samoizlječenje.

Zašto ne mogu pravilno čučati?

Dobar dan! U djetinjstvu (vrtić i ranije) nikad nisam mogao čučati bez podizanja pete, za razliku od većine djece. Zatim od 5 godina plesanja, čak mi je tada hud.ruk rekao da čarapu neću moći ispravno povući (stopalo nikada nije ispruženo do kraja). To je čak najavio i drugim djevojkama, rekavši: ali ona će moći hodati u petama, a da se ne osjeća umorno. Tada nisam razumio i nisam shvatio suštinu, bilo je malo. Dalje, škola, skijaški dio, standardno: čučnjevi na jednoj nozi, druga se protezala paralelno s podom - paralela nikad nije funkcionirala. Daljnja kondicija (aerobna tjelovježba, korak + nešto snage) za dušu, 3-4 puta tjedno + plivanje. Tako sam živio da imam 27 godina. Sad me zanima Hot Iron. Ludo zaljubljen u opterećenja snage. I sada mi je cijelo djetinjstvo pred očima: ne mogu dobiti čučanj sa mravom. Sob lov. Čak su i "zečice" koje su na nastavu došle prvi put u životu sposobne pravilno izvesti čučanj. Ali ne ja. U stvari treniram od 5 godina. Koji je razlog? Povlače li se problemi u djetinjstvu? Fiziologija? Nisam lijen, naprotiv. Što se zauzmem, neću ga ostaviti dok ga ne usavršim do savršenstva. Možda jedino što u životu ne uspije jest čučanj. Mogu li to biti fiziološka obilježja ili bi se trebala razvući Ahilova tetiva ili nešto treće? Molim pomoć. Časovi u dvorani su moja sreća, radost, ne mogu živjeti bez njih. Jako sam uznemirena zbog ovoga.

Ne mogu sjediti do kraja

Vampiressa, spol je spol, on je seks.
spol nije fizički rod. pojam "roda" ima samo jedno tumačenje - socijalni rod. svi.
rođeni seksom (hormoni, genitalije itd.), podižu spol.
moglo bi se reći „sve je to o rodnom obrazovanju“ - ako govorimo o činjenici da su djevojčice iz djetinjstva ograničene u fizičkim aktivnostima u odnosu na dječake. ali nešto mi govori da ste imali na umu drugog)

Yana Evnoy, vjerujem da ako netko koristi riječi pogrešno, možete obratiti pažnju na to, posebno u tako osjetljivim pitanjima, o kojima su ljudi često dezinformirani.

8 pogrešaka koje radite tijekom čučnjeva

Čučanj je osnova osnova kondicije. Ovom vježbom stražnjicu možete učiniti elastičnom, noge jake, a također razviti snagu, izdržljivost, sagorjeti tjelesnu masnoću. Iako se čučnjevi sa slobodnim utezima mnogim početnicima čine najlakšim dijelom vježbanja, svaki propust kada ih radite učinit će rad u teretani neefikasnim. Uz nedostatak rezultata, pogreške tijekom čučnjeva prijete i pretvaranjem u ozljede. Da biste dobili lijepu guzu, da bi zglobovi i kralježnica bili zdravi, trebate "ukrotiti" osnovnu vježbu. Da biste to učinili, samo saznajte koje se uobičajene pogreške ne mogu učiniti kada radite čučanj.

Ne duboki čučanj

Kobna greška u čučnjevima koja negira učinkovitost vježbe je nedovoljno čučanj. Čučanje do položaja u kojem su koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a kukovi postaju paralelni s podom smatraju se ispravnim. Možete pasti ispod ove linije. Dublji čučanj, veće je opterećenje na iste glutealne mišiće. Nepotpuni čučnjevi obično su povezani sa smanjenim rasponom pokreta. Ako ne možete čučati što dublje, uzrok pogreške može biti prevelika težina šipke ili bučica. U ovom slučaju trebate smanjiti težinu na šipci.

Ponekad su čučnjevi plitki zbog nedostatka pokretljivosti zgloba kuka. A ako su mišići ti koji ograničavaju raspon pokreta, treba ih proraditi. Naglasak treba biti stavljen na stražnjicu i bicepse bedara. Najbolje od svega - iskoristiti dostupne vježbe istezanja, opuštanje zaostalih mišića. Različiti lukovi, nagibi, vrpce itd. Pomoći će vam da se nosite sa zadatkom..

Pogrešan zahvat

Ispravan stisak vrata ključ je sigurnosti i udobnosti sportaša. Preveliki zahvat lišava osobu nadzora nad mravom. I uska - dovodi do pojave dodatnog napora na laktovima tijekom pokreta. Zgrabite dasku cijelog dlana, a ne držite je samo jednim prstom. Optimalni zahvat - 5-8 cm od širine ramena.

Važno je obratiti pažnju na položaj vrata. Ako šipku postavite previsoko, u dno vrata, može se naići na bol u tom području. Također, takva greška dovodi do gubitka ravnoteže, nehotičnog naginjanja prema naprijed. Optimalni položaj vrata je u sredini trapezijskih mišića.

Skidajući pete s poda

Kada radite čučnjeve, stopala trebaju ostati pritisnuta na pod tijekom cijele vježbe. Skidanje pete može dovesti do neravnoteže, što negativno utječe na tehniku, a da ne spominjemo mogućnost ozljede. Ako ne možete čučati tako da se položaj stopala ne mijenja tijekom pokreta, morate razrađivati ​​tele mišiće. Krutost mišića tele može uzrokovati da se pete odtrgaju od poda. Za njihovo opuštanje dovoljno je povremeno koristiti standardni kompleks rastezanja s kosinama.

Puno ste čitali, a mi to cijenimo!

Ostavite svoju e-poštu da uvijek prima važne informacije i usluge za održavanje svog zdravlja

Zaokruživanje leđa tijekom vježbanja

Jedno od osnovnih sigurnosnih pravila pri radu na vježbi je izvođenje čučnjeva s ravnim leđima. Samo se takvim pristupom mogu izbjeći ozljede leđa. Međutim, često se u teretanama može vidjeti kako posjetitelji fitness centara zaokružuju leđa ispod mrene. Ova pogreška dovodi do nedovoljnog proučavanja ciljanih mišića, pomaka u opterećenju intervertebralnih diskova. Najlakši je način održavanja držanja normalno ako malo ispružite prsa prema naprijed, a laktove podignete na kraju vježbe.

Pogrešan položaj koljena

Kod rada sa slobodnim utezima često se događa miješanje, uzgoj koljena ili umotavanje prema unutra. Ova se situacija objašnjava nedovoljnim razvojem otmičnih i addukcijskih mišića bedara. Da biste isključili pogrešku s pogrešnim položajem nogu, tijekom kretanja potrebno je koncentrirati se na koljena, ne dopustiti promjene u njihovom položaju. Čučanje s ekspanzorskom trakom pomoći će ojačati slabe mišiće. Elastika će stvoriti otpor - kad je osjetite, automatski ćete okrenuti koljena, a ne unutra.

Čučnjevi pomažu u povećanju volumena nogu i izgradnji mišića. A ove vježbe su dobre za zdravlje srca. To potvrđuju i znanstvenici. U Danskoj je tijekom 10 godina nadzirano preko 3 tisuće žena i muškaraca. Stručnjaci su otkrili da je rizik od pojave i razvoja srčanih i krvožilnih bolesti bio 2 puta veći kod onih sudionika čiji je opseg nogu manji od 56 cm. Istraživači su zaključili da velika mišićna masa, uključujući čučnjeve, doprinosi smanjenje smrtnosti općenito, zaštita od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Spuštanje prebrzo

Pravilni završetak pristupa pola je uspjeha u čučnjevima. Ne padajte brzo, jer možete povrijediti koljena. Ponekad čučnjevi dovršavaju vježbe dolje iz nižeg položaja, jer im nedostaje snage za podizanje šipke s puno težine. Ali ovo je velika pogreška koja može naštetiti tijelu. U idealnom slučaju, sportaš bi trebao kontrolirati vagu tijekom cijelog čučnjeva. Na spuštanju trebalo bi u prosjeku trajati 2-3 sekunde, a brzina spuštanja bedra trebala bi biti oko 45 stupnjeva u sekundi. Glatko kretanje pomaže u održavanju zdravih zglobova.

Prekomjerno podizanje glave

Smjer koji osoba čučnjeva također je presudan za praćenje tehnike vježbanja. Početnici se moraju sjetiti da morate gledati ispred sebe. Položaj treba biti takav da je donja čeljust paralelna s podom tijekom cijelog pristupa. Dok početnici sportaši ponekad podižu glavu previsoko, gledaju u strop. Ova pogreška prijeti neravnotežom, pojačanim otklonom u donjem dijelu leđa i, kao rezultat, ozljedom. Ne biste trebali gledati u stranu da ne biste izgubili kontrolu kilograma.

Na Internetu možete pronaći informacije da su i plitki čučnjevi i pregloboko spuštanje opasni. Smatra se da duboki čučnjevi povećavaju pritisak na meko tkivo koje okružuje zglob koljena. Međutim, Hartmann, Wirth i Klusemann (2013.) nakon što su proveli izvještaj studije, podaci o povećanom riziku od razvoja osteokondroze, osteoartritisa, kondromalacije kod dubokih čučnjeva nisu razumni. Ne bojte se povećati dubinu čučnjeva.

Izdahnite prilikom dizanja utega

Napokon, još jedna kritična pogreška u izvođenju čučnjeva jest izdahnuti dok se podiže remenica. Ali morate izdisati u posljednjoj fazi vježbe, nakon prolaska koncentrične faze. Zadržavanje daha povećaće vam pritisak u trbuhu. Zašto je to toliko važno? Izdah na kraju čučnjeva dovest će do više napora, sprečavajući ozljede donjeg dijela leđa. Ugljični dioksid trebao bi teći glatko, bez trzaja.

Nisu čučnjevi kao takvi opasni za zdravlje zglobova, kralježnice, već pogrešna tehnika izvođenja vježbe. Da biste ga poboljšali, bolje je naučiti čučnjeve s trenerom. Jednostavni trikovi također će vam pomoći - rad u teretani pred ogledalom, uparen s prijateljem i snimanje vježbe za daljnju analizu pogrešaka.

Dvije su pogreške u čučnjevima: pogrešne su ili uopće nisu. Pogreška onih koji uopće ne čuče je da se zahvaljujući čučnjevima stvaraju određeni hormoni koji se ne mogu sintetizirati bez napornih vježbi. Bez čučnjeva nemoguće je povećati ukupnu masu nogu, izdržljivost, snagu. Oni koji se klati još uvijek imaju sljedeće uobičajene pogreške:

1. Gledajte videozapise na Youtubeu s profesionalnim sportašima koji čuče ogromnu težinu, na primjer, 400 kg, i pokušavaju ponoviti. Treba razumjeti da profesionalci imaju farmaceutsku podršku, zbog koje dolazi do podmazivanja zglobova i opće podrške kralježnice. Ovo je još jedna priča od koje ne vrijedi učiti i koja se ne smije ponavljati..

2. Snažan zavoj naprijed: teret nije na nogama, već na donjem dijelu leđa.

3. Razlog druge pogreške. Odmah preuzmite veliku težinu za sebe: zbog toga trpe tehnika i amplituda pokreta. Bolje je vježbati tehniku ​​bez težine ili s malom težinom i naučiti čučati barem paralelno. Uostalom, čučati s nekom težinom, ali 1/3 nema smisla - u ovom trenutku rade samo zglobovi i 1/3 mišića.

4. Pomak težišta: osoba se počinje snažno naginjati, šipka "visi" o donji dio leđa, težina ide u čarape. Ako težina nije na petama, tada se teret uklanja gotovo pola sa stražnje strane bedara i iz glutealnog mišića.

5. Još jedna vrlo česta pogreška. Na samom početku vježbe pokret dolazi iz koljena, a ne iz zdjelice. U ovom slučaju, opterećenje na koljenima i oni odmah prelaze liniju čarapa (morate pokušati ne napustiti!). S dugim nogama vrlo je teško ispraviti amplitudu, jer dok nema istezanja u mišićima i zglobovi se ne pripremaju. Stoga će po inerciji težina ići naprijed. Mora se zapamtiti da je prva faza pokreta uklanjanje zdjelice natrag. Mnogi vam savjetuju da podignete glavu, ali u ovom slučaju dolazi do opterećenja na vratnim kralježnicama, to može dovesti do začepljenja cervikalne regije.

6. Radite s istom težinom 2-3 puta tjedno. Periodizacija je potrebna, to jest promjene opterećenja u mjesečnom ciklusu kako se mišić ne bi prilagodio opterećenju. Na primjer, jednom tjedno čučnete s laganim utezima, a mišići pod opterećenjem su od 30 sekundi do 1 minute - to je od 15 do 30 ponavljanja po setu. Još tjedan dana mišić pod opterećenjem je od 15 do 30 sekundi - maksimalno od 4 do 8 ponavljanja. U tom se slučaju mišić neće naviknuti.

7. Nedostatak istezanja i istezanja nakon čučnjeva. Potrebno je ukloniti učinke kompresije: istegnuti kralježnicu, ukloniti stezaljke u zglobovima itd. Vodoravna traka, švedski zid, podizači i niz vježbi iz vježbe terapije, koji vam omogućuju da istežete mišiće, pomažu. Zanemarivanje ovog koraka dovodi do trnjanja i bolova u leđima..

8. Čučanje s glavoboljom. Tijekom vježbanja, intrakranijalni tlak značajno raste. U „najboljem“ slučaju posljedica će biti moždani udar, a u najgorem slučaju sportaš tuge „saviti se“ na simulator, gdje će ga trener povući. Nikada ne čučite s glavoboljom!

9. Čučnjevi s "bolnim leđima". U prisutnosti bolesti leđa tijekom vježbanja, ljudi se još više ozljeđuju jer se intervertebralni disk briše tijekom kompresije. To može biti štetno..

10. Čuvajte od 60 kg 8 puta i nakon toga hodajte po dvorani s ponosnim pogledom.