Zajednička jogeterapija

  • Dislokacije

Mnogo je elemenata i stilova drevne prakse jogija, a svaka pojedina tehnika usmjerena je na ozdravljenje cijelog organizma. Zglobna joga, na primjer, ima pozitivan učinak ne samo na hrskavicu i krvotok u ligamentima, već također pomaže u jačanju mišića, poboljšavajući njihovu šok upijajuću funkciju. Takav složen učinak na tijelo koristan je i za muškarce i za žene, bez obzira na dob.

indikacije

Kao i svaka zajednička gimnastika, i joga ima niz naznaka:

  • pasivan stil života;
  • upaljeni zglobovi;
  • artroza;
  • artritis;
  • stagnacija krvi;
  • hernija intervertebralnih diskova;
  • bolesti kralježnice i ramenog zgloba;
  • postoperativno razdoblje.

Joga za zglobove koljena također poboljšava prehranu meniskusa, što posebno vrijedi za pacijente koji su pretrpjeli ozljedu koljena..

Prednosti joge za zglobove

Joga terapija uključuje mnogo različitih asana (poza) koje pozitivno utječu na promicanje zdravlja. Srce bolje radi, poboljšava se cirkulacija krvi, tako da se upala u zglobovima brže otapa. Ako redovito vježbate jogu, poboljšati će se vaš metabolizam i brzina regeneracije tkiva. Takva gimnastika vrlo dobro utječe na tonus mišića, što zauzvrat, rasterećuje zglobove i sprječava njihovu ozljedu. Poput asana koje izvodi cijelo tijelo, postoji i mudra. Takve vježbe energiziraju i pružaju dodatnu snagu. Svakodnevno preporučuju jogu za ruke. Mudra će donijeti posebnu korist u prevenciji i liječenju osteoartroze.

Generalni principi

Svaka se metodologija i stil nastave razlikuju jedna od druge, ali cilj joga terapije je isti - naučiti osobu da savršeno kontrolira svoje tijelo. To je suština svih praksi koje se kombiniraju u jedan koncept "hatha joge". Počevši s nastavom, trebali biste se voditi nekim klasičnim principima jogija koji su međusobno povezani:

  • Nenasilje ili "ne napravi štetu". Ne forsirajte tijelo i pokušajte izvoditi vježbe koje ne djeluju. Ako pacijent ima poteškoća u izvođenju jedne ili druge asane, preporučuje se odgoditi za kasnije. Bol u ligamentima i mišićima apsolutno je normalan proces, posebno na početku treninga, koji će s vremenom proći.
  • Svjesnost i umjerenost dva su principa koji se međusobno nadopunjuju. Vrlo je važno da osoba svjesno izvodi sve elemente gimnastike. Oštri pokreti su vrlo opasni i mogu dovesti do ozljeda već ozlijeđenih zglobova, posebno za početnike joge. Stoga je vrlo važno da ne precijenite svoju snagu.
  • Težite ka višem, odnosno usredotočite se na rezultate. Ovdje je vrlo važna pravilnost treninga. Također ne zaboravite na prethodne odlomke. Sve su principe u agregatu koji će pomoći u postizanju učinkovitih rezultata i prevladavanju brojnih neugodnih bolesti. Važno je zapamtiti da se fokusiranje na rezultate ne smije pretvoriti u nadmetanja sa vlastitim tijelom..
Natrag na sadržaj

Asane za zglobove

Jednostavna joga za kralježnicu i zglobove primjetna je po tome što, zahvaljujući svojim osnovnim načelima, vodi pacijenta u oporavak kroz opće opuštanje i udobnost. Bolesti mišićno-koštanog sustava u jednoj ili drugoj mjeri povlače za sobom bol. Ako je bol dovoljno jaka - pretjerano vježbanje nije samo kontraindicirano, već je i nemoguće.

Asane za kralježnicu

Takvi položaji uključuju ne samo mišiće leđa, već također imaju dobar učinak na otvaranje ramenog pojasa:

  • Talasana ("dlan"). Kada udišete, podignite ruke s dlanovima prema unutra i ustanite na nožnim prstima. Polako odbacujemo glavu natrag. Čitavim tijelom polako dolazimo prema gore, pokušavajući održati ravnotežu. Držite ovu asanu 5 sekundi i ponovite 2-3 puta.
  • Shashankasana ("zec"). Sjedimo na koljenima, duboko udahnemo i podižemo ruke uvis. Dok izdahnete, rukama posegnite za podom, naginjući se. Stražnjica se ne smije podizati. Dosegnuvši maksimalnu točku, pritisnemo čelo uz prostirku. Također držimo ovu asanu 5 sekundi i ponovimo 2-3 puta.
  • Purvottanasana. Dlanove odmaramo na podu i podižemo bokove prema gore. Tijelo bi trebalo poprimiti oblik luka. Udove držimo uspravno i čvrsto se odmaramo na podu, nogama i dlanovima. Položaj zadržite do minutu.
  • Jathara parivartanasana ("držanje rotacije"). Ovo držanje nalikuje običnom „uvijanju“. U leđnom položaju povezujemo noge i podižemo ih. Sagnuvši ih u koljenima, počinjemo spuštati noge u stranu sve dok ne dotaknemo pod. Vrlo je važno ne odvajati lopatice i ramena od poda, a također i spriječiti napetost u trbuhu i vratu. Položaj zadržite 40-60 sekundi i ponovite 2 puta sa svake strane.
Natrag na sadržaj

Vježbe za zglobove koljena

Evo nekoliko učinkovitih i jednostavnih asana za zglobove koljena:

  • Postajemo ravnomjerni, razmaknutih stopala. Ruke niže uz torzo. Naginjemo se naprijed, pokušavajući rukama dodirnuti pod. Noge uspravite. Ako vam strija omogućava da dosegnete noge, zgrabite gležnjeve i zadržite se u tom položaju minutu.
  • Sjedimo i ispružimo noge naprijed. Popravljajući držanje, počinjemo se polako naginjati naprijed, bez savijanja udova. Asana se drži do 2 minute.
  • "Poza stolice." U stojećem položaju lagano savijamo noge i počinjemo spuštati zdjelicu unatrag, kao da sjedimo na stolici. Leđa trebaju ostati što ravnija, ruke ispružene prema gore. Padamo što je moguće niže i smrzavamo se u tom položaju do 30 sekundi.
  • "Žaba pozira." Ležimo na trbuhu i ponovno pružamo ruke. Savijte koljena i omotajte ruke oko stopala tako da čarape gledaju u smjeru glave. Podignite gornji dio tijela i ispružite se prema naprijed. Ruke guraju na noge, pritiskajući ih prema dolje. Uzmi asanu 30 sekundi.

Neracionalna tjelesna aktivnost, kao i sjedeći način života, izazivaju probleme sa zglobovima nogu. To mogu biti ligamentne suze, uganući, ozljede meniskusa, dislokacije i prijelomi. Zbog svog posebnog pristupa, vježbe joga terapije mogu se izvoditi tijekom razdoblja oporavka nakon takvih ozljeda. Gimnastika poboljšava dotok krvi u koljeno, zasićujući meniskus, zglobove i ligamente kisikom i drugim hranjivim tvarima.

Asanas za ramena

Joga za ramena u zglobovima uključuje takve vježbe:

  • U stojećem položaju stavljamo ruke iza ramena i povezujemo ih. Napravimo nagib, tvoreći kut od 90 stupnjeva, ne puštajući ruke. U asani se zadržavamo do 20 sekundi. Ako postoji dovoljno fleksibilnosti, pokušajte se nagnuti još niže.
  • Ustajemo na četvoronošcu, vraćajući zdjelicu natrag. Oslanjamo se na ravnomjernu ruku postavljenu duž srednje linije tijela u razini grudi. Podignite drugu ruku i ispružite gornji dio tijela prema gore. Zauzimamo pozu 30 sekundi, nakon čega ponovimo vježbu za drugu ruku.
  • Sjedimo na koljenima, spuštajući zdjelicu do pete. Prekrižimo ruke ispravljene u zglobovima. Počinjemo se savijati na podu, lagano se uvijajući. Ispružamo ruke, dodirujući pod s ramenom. Zadržimo se u asani 30 sekundi.

Joga zgloba ramena posebno se preporučuje bolesnicima s artrozom..

Ograničenja

Potrebno je angažirati se u prisutnosti trenera ako pacijent ima problema s vestibularnim aparatom.

  • Prilikom stiskanja kralježnice treba izbjegavati asane koje zahtijevaju spuštanje glave..
  • U prisutnosti vestibularnih poremećaja, satove joge treba provoditi samo u prisustvu trenera ili partnera.
  • Povećana pokretljivost kralježaka. U takvim slučajevima pacijenta treba uvoditi u nastavu postupno, počevši od načina disanja i naprezanja mišića.
  • Ako pacijenti nemaju nikakvu fizičku pripremu, odabire se početna nastava kako bi se mogli baviti sjedenjem ili ležanjem.
  • Ako vas boli koljeno ili je povrijeđeno koljeno, preporučuje se da savijate noge manje intenzivno.
Natrag na sadržaj

Kratki zaključci

Joga terapija je korisna apsolutno svima, bez obzira na spol, dob i zanimanje. Zahvaljujući takvim vježbama, muškarac postaje izdržljiviji, a joga može učiniti ženu još privlačnijom. Uz tradicionalne asane, poslužit će meditacija i mantra. To će vam pomoći da se opustite i koncentrirate. Međutim, pacijenti koji imaju jaku nelagodu ne bi trebali suzbiti bol samo jogom. Bolje je kombinirati gimnastiku s pravim tretmanom, a tada nastava sigurno neće naštetiti.

Zajednička gimnastika

Zglobna gimnastika je skup fizičkih vježbi usmjerenih na opći oporavak. Ponekad se naziva mišićno-zglobna gimnastika, jer rezultat vježbe nije samo poboljšanje rada zglobova, već i mišića i ostalih tkiva tijela. U ovom ćemo članku shvatiti što daje provedbu takve prakse i kako postići najveći učinak od njezine primjene..

Najčešće se tijekom zajedničkih vježbi glavni rad usmjeri na poseban zglob, na primjer, na lakat. Dakle, uz pomoć različitih vježbi možete dosljedno raditi sve glavne zglobove i mišićne skupine.

Različite vrste vježbanja podijeljene su u 2 kategorije:

1. Izometrijski - sugerira napetost mišića bez pokreta. Ovo su vježbe statičke snage. Primjer je bar u jogi..

2. Izokinetička - u kojoj se napetost mišića kombinira s kretanjem.

Vježbe zglobne gimnastike uglavnom su povezane s izokinetikom. Intenzitet ovisi o ciljevima i stupnju obuke učenika.

Izokinetičke vježbe zauzvrat se dijele na:

  • koncentrična (kada se smanji napetost mišića),
  • ekscentrično (s napetošću, mišić je istegnut),
  • izotoničan (mišić ostaje napet i u fazi kontrakcije i zatezanja).

Jedna od mogućnosti vježbanja zglobne gimnastike je izvođenje vježbi u izotoničnom načinu rada. U ovom slučaju se održava mali tempo uz stalnu napetost mišića koji su uključeni u pokret, bez faze opuštanja. Dakle, ako radimo s laktom zgloba, napetost mišića koji ga okružuju ostat će za vrijeme fleksije i produženja.

Zajednička gimnastika je najvećim dijelom kardio-aerobna tjelovježba, odnosno utječe na kardiovaskularni sustav, izvodi se relativno sporim tempom, gdje se kisik koristi kao glavni izvor energije za održavanje mišićne motoričke aktivnosti. Pravilno i redovito izvođenje tjelesnih vježbi kardio-aerobnom tjelovježbom pomaže da se ojača prilagodljiva sposobnost tijela promjenjivim uvjetima okoline, poboljšava se stanje kardiovaskularnog i mišićno-koštanog sustava, unutarnjih organa, dišnog sustava, sprečava se srčani udar, moždani udar, ateroskleroza, bolesti zglobova., a također vam omogućuje smanjenje debljine potkožne masti.

Prednosti zajedničke gimnastike

  1. Za okupaciju nije potrebna posebna oprema i prostorije. Mnogo vježbi se može izvoditi dok stojite;
  2. Veliki izbor vježbi omogućuje vam odabir kompleksa za individualne potrebe;
  3. Kraće ili duže se mogu izraditi ovisno o vremenu. Ne treba puno vremena za koristi..
  4. Pogodno za ljude različitih dobnih skupina: od beba do starijih;
  5. Mišićno-zglobna gimnastika omogućuje vam da očistite tijelo od prekomjernih naslaga soli;
  6. Redovita tjelovježba omogućava tijelu da pribavi potrebne fizičke aktivnosti..
  7. Povećava vitalnost, energizira;
  8. To je prevencija različitih bolesti zglobova, poboljšava njihovo stanje;
  9. Omogućuje vam poboljšanje držanja.

Što daje lekciju zglobne gimnastike

Pogledajmo što se događa s tijelom pri izvođenju zajedničkih vježbi.

Živčani sustav. Na početku tjelesne aktivnosti, učenik angažira u prosjeku 40-60% mišićnih vlakana. Da bi se "uključila" preostala vlakna, zbog reduciranja živčanog sustava na potrebnu razinu uzbuđenja, potrebno je vrijeme i meko opterećenje. Zajedničke vježbe dobro rade ovo. Ako zaobilazeći pripremne (predkondicionirane) vježbe, vježbajući, pogotovo ako je početnik, odmah pređe na veliko opterećenje, to će uzrokovati stres u tijelu. Ako aktivnost olakšate i najprije izvodite dinamične vježbe, živčani će sustav imati vremena da se nježno uključi u simpatički način rada..

Kardiovaskularni sustav. Tjelesna aktivnost povećava povratak vena zbog kompresije vena (u mirnom stanju, do 64% ukupne količine cirkulirajuće krvi nalazi se u venama u „skladištu“). Povećani protok krvi u srce dovodi do istezanja njegovih šupljina, što povećava snagu i otkucaje srca. Ako je tijelo u dobrom stanju i fizičkom obliku, tada oštro uključivanje srca u režim pojačanog rada neće dovesti do negativnih posljedica. Ali, ako govorimo o osobi loše tjelesne kondicije, oštar skup opterećenja doprinijet će nastanku neugodnih senzacija i, eventualno, posljedica ako učenik ima problema s kardiovaskularnim sustavom.

Uključivanje kolateralnih rezervi cirkulacijskog sustava, koje nisu aktivne u nedostatku tjelesne aktivnosti, može pomoći. Kolateralne žile duplicirane su na koronarne arterije. S početkom vježbe postupno se pokreće duplikat krvožilnog sustava, što olakšava rad srca.

Mišići. Pojačani rad kardiovaskularnog sustava također podrazumijeva otvaranje "rezervnih kapilara" smještenih u mišićnom tkivu. Minutni volumen krvi koji pada na mišiće postupno se povećava nekoliko puta u usporedbi s prosječnim pokazateljem tijela u mirovanju (od 15% do 88%). Brzina i volumen protoka krvi povećavaju se s početkom vježbanja i dostižu stabilnu razinu nakon otprilike 3 minute. Ovaj pokazatelj varira ovisno o tome koliko je vježbač fizički pripremljen (kod obučenih ljudi ovaj proces traje manje vremena).

Aktivni protok krvi dovodi do postupnog povećanja temperature mišićnog tkiva za 1,5-2 stupnja, što smanjuje afinitet hemoglobina i kisika, kisik lakše ulazi u stanice. Povećanje temperature u mišićima u cjelini ubrzava metaboličke procese (povećanje temperature za 1 stupanj Celzijusa pojačava stanični metabolizam za 30%) i pomaže u boljem opskrbljivanju radnog mišića energijom. To omogućava mišićima da rade bez prelaska na anaerobnu opskrbu energijom, sprečavajući stvaranje mliječne kiseline, kao i smanjujući učinak „snage“ (bolovi u mišićima koji se javljaju nekoliko sati nakon intenzivnog ili neobičnog opterećenja).

Kako temperatura mišića raste, povećava se i njihova elastičnost, što pomaže u sprečavanju ozljeda..

Zglobovi. Uz aktivni rad zglobova, koji započinje tijekom zglobne gimnastike, normalizira se količina i sastav sinovijalne tekućine u zglobu šupljine. Ova tekućina obavlja funkciju podmazivanja, ali ako to nije dovoljno, zglob se naziva "hladnim". Potrebno je vrijeme da se zglobovi pripreme za aktivan rad..

U području zglobnih površina i ligamenata, kao i u tetivama pričvršćenim na zglob, postoji veliki broj različitih receptora koji reagiraju na promjene veličine zglobnog kuta i brzine ovog procesa, kao i na promjene u aktivnosti mišića koji okružuju zglob. Neki receptori daju brzi odgovor za manje od sekunde, a drugima je potrebno od 30 sekundi do 1 minute za prilagodbu. Stoga, postoji preporuka da se svaki spoj daje od 1 minute.

Da bi se postigao optimalan učinak na zglobove, preporučuje se izvođenje vježbi s malim „samootpornošću“, kako bi se aktivirali mišići koji ih okružuju.

Dakle, postepeno povećavanje dinamičkog opterećenja pomaže tijelu da se prilagodi nadolazećoj praksi, ako se izvodi kao zagrijavanje. Ako se provede kao samostalna praksa, dobit ćemo i divan učinak. Nadalje ćemo ga razmotriti detaljnije..

Zajednička gimnastika kao vježba

Zagrijavanje je skup vježbi s ciljem pripreme tijela za glavni dio vježbe, postupno prebacivanje tijela u režim visokog stresa. Zajednička gimnastika može djelovati kao prekrasna tehnika zagrijavanja prije bilo koje vrste tjelesne aktivnosti, uključujući i vježbanje asana. To ne samo da zagrijava mišiće, priprema zglobove i poboljšava metabolizam, već također pomaže da se pažnja prebaci s vanjske na unutarnju, da se usredotoči na lekciju i oslobodi um od svakodnevnih briga. Zagrijavanje vam daje priliku da se bolje prilagodite složenijim vježbama koje zahtijevaju koncentraciju i fizički stres..

Ako se zglobna gimnastika izvodi kao zagrijavanje, mogu se dati sljedeće preporuke za postizanje željenog učinka:

  • Odabiremo vježbe koje uključuju sve glavne zglobove i različite smjerove njihove pokretljivosti. Vrijeme izlaganja jednom zglobu je od jedne minute;
  • Radimo na svim glavnim mišićnim skupinama;
  • Raspoređujemo, ovisno o ciljevima prakse, od 15 minuta do vježbi za zagrijavanje (kako bismo uspjeli poštivati ​​2 gore navedene preporuke). Prije jutarnje vježbe potrebno je duže zagrijavanje kako bi se tijelo probudilo nakon spavanja. Također je vrijedno obratiti posebnu pozornost na dinamično zagrijavanje kroz mišićno-zglobne vježbe, ako počnete vježbati ubrzo nakon povratka s ulice u hladnoj sezoni;
  • Ako glavna lekcija uključuje specijalizirani kompleks, na primjer, za razvoj položaja ravnoteže na rukama, tada treba posvetiti više vremena zglobovima ruku, odabirući razne vježbe za njihov razvoj;
  • Osiguravamo da se tijelo postupno zagrijava. Intenzitet vježbi biramo tako da ne umaraju, već pune energičnost. Osjećaj topline u tijelu ukazuje na to da se zagrijavanje odvija pravim tempom..

Kompleks za zagrijavanje prije glavnog zanimanja posebno je potreban za sljedeće kategorije ljudi:

  • s lošom tjelesnom spremnošću,
  • vodeći sjedilački način života,
  • slabog zdravlja iz raznih razloga,
  • proći tečaj oporavka (u ovom slučaju morate posebno pažljivo odabrati vježbe),
  • ljudi starije dobne skupine, jer im treba više vremena da bi tijelo postavili u aktivni mod.

Često se trening zanemaruje radi uštede vremena, ali ovo:

  • može umanjiti učinak prakse,
  • povećava vjerojatnost ozljede mišića i zglobova,
  • povećava vjerojatnost bolova u mišićima nakon vježbanja.

Zajednička gimnastika kao neovisni element tjelesne kondicije

Širok spektar vježbi zajedničke gimnastike omogućuje vam izradu cjelovitih kompleksa za rad s tijelom. Možete primijeniti različite brzine, amplitudu. Ovaj pristup može biti od posebnog interesa za ljude koji su kontraindicirani u statičkim opterećenjima zbog određenih zdravstvenih problema. Tu spadaju, na primjer, hipertenzivni pacijenti, kao i ljudi koji pate od varikoznih vena.

Za one s niskom razinom tjelesne kondicije i bolestima kardiovaskularnog sustava, bolje je odabrati režim vježbanja niskog intenziteta. Takvo da puls ne prelazi 110-120 otkucaja u minuti.

Zajednički kompleks gimnastike

Postoje različiti pristupi odabiru slijeda vježbi zglobne gimnastike. Netko preporučuje da krenete od glave i vježbate tijelo prema nogama. Drugi pak rade suprotno. Netko voli ići s periferije (ruke i noge) do središta (tijela), ali možete djelovati obrnutim redoslijedom. Kao i drugdje, da biste pronašli sebi odgovarajuću opciju, morate pokušati odabrati prema osjećajima.

Zajedničke vježbe mogu se podijeliti na opće i posebne. Opće razvojne vježbe pomažu u jačanju organizma u cjelini. Specijalci djeluju lokalno i pomažu u jačanju određenog područja u slučaju posebnih potreba. Na primjer, mogu ojačati zglobove zgloba ako su oslabljeni. Odnosno, iste vježbe mogu biti opće razvojne za jednog učenika i posebne za drugog.

Da biste postigli učinak morate vježbati najmanje 3 puta tjedno. Preporučeno trajanje jedne lekcije je 45 minuta.

Zajednička gimnastika: odakle započeti

1. Prvo odaberite jednostavne i pristupačne vježbe za vas. Počnite s malom amplitudom, povećavajući je spremnošću;

2. Izvršite mali broj ponavljanja, postupno ih povećavajući;

3. Prilikom odabira vježbi pokušajte obratiti pažnju na sve glavne zglobove tijela;

4. Započnite predavanje na prazan želudac. Preporučljivo je da nakon jela od dva sata;

5. Obavezno nadgledajte svoje stanje, radite vježbe u ugodnom načinu rada, pogotovo ako vam je zdravlje oslabljeno;

6. Ako nije drugačije navedeno, vježbe su popraćene disanjem kroz nos. Respiratorni ciklusi trebaju biti ujednačeni. Ako je u nekom trenutku otežano disanje ili zalutalo, zaustavite se, vratite normalan ritam udisaja, izdisaja i nastavite;

7. Pokušajte redovito posvetiti vrijeme nastavi. Možete posvetiti malo vremena zajedničkim vježbama ujutro i navečer. Ako volite učiti na kraju dana, pokušajte izračunati vrijeme tako da na kraju lekcije ostane najmanje 60 minuta do spavanja.

Zajednički kompleks gimnastike: vježbe

Donosimo vam 4 video lekcije s nizom vježbi zglobne gimnastike, koje možete kombinirati jedan s drugim redoslijedom koji je prikladan za vas ili po potrebi izvesti odvojeno.

  1. Zajednička gimnastika za vrat.
  2. Zajednička gimnastika za ruke.
  3. Zajednička gimnastika za noge.
  4. Zajednička gimnastika za tijelo.

Joga i zglobna gimnastika

U praksi joge se koriste i zajedničke vježbe. Koliko često ih možete upoznati na nastavi, ovisi o stilu joge i učitelju. Koriste se u većoj mjeri tijekom zagrijavanja. Kombinacija zglobne gimnastike (dinamika, izokinetičko opterećenje) i asana (statički položaji, izometrijsko opterećenje) omogućuje vam da sveobuhvatnije utječete na tijelo.

Unatoč nekim sličnostima s konvencionalnom zglobnom gimnastikom, zglobna gimnastika jogija ima niz osvojenih bodova, nabrojali smo neke od njih.

Prvo, vježbe se kombiniraju s različitim tehnikama disanja. Na primjer, bhastrika ili kapalabhati, što dodatno pomaže u aktiviranju kardiovaskularnog sustava, olakšava venski povratak iz unutarnjih organa koji se nalaze u trbušnoj šupljini.

Kao drugo, koriste se nadimanja u trbuhu (poput agnisara kriya), koja pomažu u povećanju kapaciteta kisika u krvi, što fizičku praksu čini učinkovitijom. To je zbog činjenice da se pod utjecajem manipulacija krv koja se nalazi u žilama jetre, crijevnih zidova, slezine vraća u aktivni krvotok (u mirnom stanju do 20% krvi je u tom području).

Treće, primjenom dodatnih sredstava koncentracije, uključivanje pozornosti u praksu raste, što također pozitivno utječe na rezultat. Drishti, ili koncentracija na određenu točku, omogućava nam usmjeravanje djela svijesti na način na koji trebamo. Opcija drishti odabrana je ovisno o vježbi. Druga opcija za fokusiranje je disanje. Tehnika poput ujayi pri udisanju i izdisaju uz lagano šištanje omogućava vam da se bolje koncentrirate na trenutni trenutak..

Četvrto, joga je složen sustav, a jogička zglobna gimnastika dio je toga. Kombinirajući različite tehnike drevne prakse, možete postići vrlo značajne rezultate..

Zajednička gimnastika jogija

Zajedničke vježbe u jogi najčešće se nazivaju "vyayama", što na sanskrtu znači vježba, rotacija, grickanje. Ovaj se pojam u Indiji koristio prilično široko i njegova upotreba nadilazila je opseg joga prakse, ali sada se najčešće nalazi u kontekstu "joga-sukshma-vyayama".

Mekane vježbe joge (na sanskrtu riječ "sukshma" znači "tanak", "mekan") najčešće se povezuje sa školom Dhirendra Brahmachari, koja je u ovom sustavu objavila samostalnu knjigu s detaljnim objašnjenjima. Knjiga se zove "Joga-sukšma-vjajama". Pročitajte više o sukshma-vyayama u ovom članku..

Pokušajte primijeniti zglobnu gimnastiku u svojoj praksi. Budite aktivni i učinkoviti, kretanje je život!

Joga vježbe za zglobove, koje su prednosti treninga, indikacije i kontraindikacije za bolesti zglobova

Bez sumnje, joga je dobra za zdravlje zglobova, ali je važno odabrati određenu vrstu, jer ih ima toliko. Prikladne asane za koljeno, gležanj, zglob i kralježnicu pomažu obnovi udova i zglobova. Ali za prakticiranje joge potrebna je dozvola stručnjaka, kao i strogo pridržavanje njegovih preporuka, kako ne bi naštetili.

Joga za zglobove

Koliko je joga dobra za opće zdravlje

Oni koji su ikada čuli za jogu svjesni su pozitivnih učinaka na zglobove. Joga za artrozu, artritis, joga asane za ramena u zglobovima uz redovitu integriranu praksu ne samo ublažava stres, razvija fleksibilnost, već i vraća zdravlje mišićno-koštanog sustava.

Prednosti metode uključuju:

  1. Jačanje imunološkog sustava. U procesu treninga opaža se poboljšanje imuniteta. To se događa zbog pravilnog intenzivnog disanja, normalizacije protoka krvi i produktivnijeg rada organa i sustava.
  2. Olakšavanje i prevencija napadaja migrene. Migrena je ženska bolest. Može se pojaviti kod muškaraca, ali to se događa mnogo rjeđe. Joga se smatra dokazanim načinom ublažavanja bolova, vježbanje smanjuje trajanje napada i pomaže opuštanju. Dobro djeluju i na prevenciju. Nakon 3 mjeseca prakse jačina boli postaje sve rjeđa, a rjeđe i sami napadi.
  3. Pomlađivanje. Joga se od davnina smatra praksom pomlađivanja. Za to, treneri preporučuju posebne asane koje je potrebno izvoditi svaki dan, postupno povećavajući vrijeme vježbanja..
  4. Borba protiv depresije. Ako žena osjeća depresivno raspoloženje, ne može kontrolirati svoje emocije, muči ju panika i kompleksi, joga će vam također pomoći da pronađe sebe i osjeća samopouzdanje.
  5. Poboljšanje intimnog života.
  6. Borba protiv nesanice. Često nesanica nadopunjuje tjeskobna stanja. Duhovna praksa samo pomaže u radu sa sličnim problemima..
  7. Olakšanje boli tijekom menstruacije. Za to postoje posebne asane..
  8. Prevencija artroze povezane s dobi.
  9. Normaliziranje šećera u krvi.
  10. Oporavak tijela nakon porođaja.
  11. mršavljenje.
Grupni časovi joge

Joga je vrsta tjelesne aktivnosti koja blagotvorno utječe na rad cijelog mišićno-koštanog sustava. Prednosti takvih klasa u odnosu na obične su sljedeće:

  • Dosezanje maksimalne količine mišića, čak i unutarnje ili duboke. To doprinosi učinkovitom jačanju mišićnog korzeta u liječenju različitih patologija kostiju i mišića..
  • Glatki učinak. Oštrina samo šteti zglobovima.
  • Poboljšanje izdržljivosti, elastičnosti tetiva, ligamenata tijekom satova joge s koksartrozom prvog i drugog stupnja, gonartrozom, oštećenjem drugih skupina zglobova.
  • Učinkovito opuštanje, ublažavanje umora, krutosti, vraćanje funkcija živčanog sustava, poboljšanje raspoloženja.

U kojim je slučajevima indicirana joga?

Joga je univerzalna praksa. Zbog svog svojstva iscjeljivanja tijela, pomaže dobro i normalizira dobrobit kod gotovo svake bolesti.

U slučaju kršenja mišićno-koštanog sustava, časovi joge provode se sa sljedećim dijagnozama:

  • Preopterećenje mišića povezano sa kompresijom živčanih korijena u kralježnici.
  • Bol u leđima s osteohondrozom u bilo kojem dijelu kralježničnog stupa, joga s reumatoidnim artritisom. Uz blagotvorno djelovanje na zglobove, časovi smiruju živčani sustav, pa stručnjaci odgovaraju na pitanje može li se joga vježbati s artritisom, obično pozitivnim.
  • Patologije koje su provocirane ili popraćene slabošću steznika mišića koji podržavaju leđa (skolioza, patološka kifoza, lordoza).
  • Prevencija skolioze i drugih bolesti kralježnice kod osoba u riziku (adolescenti, sportaši, ljudi nakon ozljede leđa, s nedostatkom tjelesne aktivnosti).
  • Posljedice ozljeda, koje se očituju pogoršanjem fleksibilnosti, ograničenjima na fizičku aktivnost, bolovima u zglobovima.
  • Oporavak od ozljeda, operacija na kralježnici ili zglobovima.
  • Degenerativni procesi u zglobovima koji se odnose na dob koji ograničavaju ljudsku aktivnost.

Dodatne preporuke za nastavu

Ako slijedite preporuke, a uz redovite časove, učinkovitost joge bit će još veća:

Preporuke klase

  1. Započnite s treningom tek nakon dopuštenja liječnika jer liječnik objektivno procjenjuje pacijentovo stanje i preporučuje kako pravilno vježbati.
  2. Izvršite samo-masažu između predavanja, koristite kreme za zagrijavanje, tako da olakšanje patologije dolazi još brže.
  3. Plivati. Ovo je učinkovit sport za patologije zglobova..
  4. Pokušajte ne sjediti sa savijenim koljenima kako ne biste dodatno opteretili mišiće.
  5. Jedite pravilno, pokušajte ne prejesti, kako ne biste povećali opterećenje na zglobovima.
  6. Ako imate prekomjernu težinu, posavjetujte se s nutricionistom kako bi vam propisao prikladnu prehranu kako bi se postupno normalizirala tjelesna težina. Odbijte masno, slatko i brašno.
  7. Uključite sirovo povrće i voće, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, piletinu, ribu i ostale životinjske proteine.
  8. Izbjegavajte dizanje teških utega.

U kojim je slučajevima joga kontraindicirana?

Uz oštećenja zglobova, joga nije za sve. U nekih bolesnika praksa izaziva pogoršanje kroničnih patoloških procesa, snažno pogoršanje dobrobiti. Prije početka nastave trebali biste dobiti dozvolu liječnika, uzeti u obzir njegove preporuke.

Kontraindikacije su sljedeći uvjeti:

  • ingvinalna kila;
  • visoki krvni tlak;
  • bilo koja akutna patologija, čak i prehlada;
  • aritmija, tahikardija;
  • rehabilitacija nakon moždanog udara;
  • infekcije zglobova
  • maligni tumor;
  • trauma glave ili kralježnice;
  • prva 2 do 3 mjeseca nakon bilo koje operacije;
  • kičmena kičma;
  • pomicanje vertebralnih diskova;
  • iskrivljeni živac u blizini kralježnice.

Također, trudnice ne smiju pohađati satove joge, s izuzetkom posebnih kompleksa. U prvih nekoliko mjeseci nakon rođenja, joga se također ne preporučuje..

Joga kralježnice

Posebne asane pomoći će vratiti zdravlje kralježnice i imati će pozitivan učinak na rameni pojas:

  • "Dlan" (talasana). Kad inspirirate, podignite ruke, okrenite dlanove prema unutra, stanite na nožnim prstima. Polako uzmite glavu unatrag i cijelim tijelom se ispružite prema gore, održavajući ravnotežu. Pokušajte se držati ovako najmanje 5 sekundi, napravite 3 ponavljanja.
  • "Zec" (shashankasana). Sjednite ravno na koljena i duboko, polako udahnite, podignite ruke. Izdahnite i ispružite ruke na podu, naginjući tijelo. Stražnjica se ne smije podizati. Kada se dosegne maksimalna točka istezanja, dodirnite čelo prostirke, držite položaj 5 sekundi, 3 ponavljanja.
Poza "zec"
  • Purvottanasana. Stavite ruke na pod, podignite bokove. Tijelo se savija u luku. Ruke i stopala treba držati ravno, odmarajući se na podu svim nogama i dlanovima. Držite asanu 60 sekundi.
  • Postava rotacije (jathara parivartanasana). Poza je slična uobičajenom uvijanju tijela. Lezite na leđa, noge zajedno, podignite ih, savijte se u koljenima. Spustite noge u tom položaju u stranu sve dok ne dotaknu pod. Lopatice i ramena u ovom trenutku trebaju ostati u svom izvornom položaju - bez skidanja s poda. Važno je osigurati da nema napetosti u trbuhu i vratu. Držite asanu 40-60 sekundi, napravite 2 ponavljanja udesno i lijevo.

Joga za zglobove nogu

Joga za zglobove nogu uključuje složenije vježbe. Treba ih izvoditi samo u početnim fazama bolesti. Evo nekoliko primjera asana:

  • Sjednite na pod, pritisnite leđa prema zidu, istovremeno savijajući noge u koljenima tako da stopala ostanu širine ramena. Koljena se naginju prema unutra prema podu tako da su stopala raširena. Kad se osjeti napetost u mišićima, tada je dostignuta krajnja točka. Potrebno je vratiti se u početni položaj. Napravite 5 ponavljanja.
Vježbe za zglobove nogu
  • Koristeći istu tehniku ​​kao u prethodnoj vježbi, koljena su savijena. Trebate napraviti nekoliko ponavljanja.
  • Sjednite na pod, zauzmite pozu "lotosa" ili što bliže njoj. Stopala trebaju biti povezana, a koljena postavljena i prema granici mogućnosti spuštena na pod. Stopala se drže za ruke, opružujući se laganim pokretima, pokušavajući snažnije spustiti koljena na pod. Bol ili nelagoda ne bi se trebali pojaviti, samo ugodan osjećaj napetosti u mišićima.

Dakle, joga za liječenje i sprječavanje disfunkcije zgloba dostojna je zamjena za medicinsku gimnastiku. Glavni uvjet organiziranja obuke je kontrola stručnjaka u prvim fazama obuke. Trener bi trebao pokazati tehniku ​​vježbi, odabrati najsigurnije i najučinkovitije asane za zglobove. S neovisnim eksperimentima možete početi pogrešno izvoditi vježbe, što će dovesti do komplikacije patologija kralježnice, koštanog sustava i uzrokovati dodatnu bol. Zglobovi su osjetljiva anatomska struktura koja oštro reagira na bilo kakve nenormalne pokrete..

Joga vježbe za zglobove protiv bolova i trošenja

Joga ima svoje korijene u drevnoj Indiji, a kroz stoljetnu povijest kombinirala je razne psihofiziološke tehnike i umjetnosti. Ali sve vrste joge imaju jedan krajnji cilj: prevenciju bolesti. Riječ "joga" znači jedinstvo - sklad tijela i okoliša, ona na svom najvišem nivou (samadhi) doprinosi sjedinjenju čovjeka s njegovim pravim "ja" i kozmičkom sviješću.

Filozofija joge kaže da osoba, zauzimajući određene položaje (asane), može spoznati vlastito tijelo. Klasična joga sastoji se od osam duhovnih koraka koji su izgrađeni jedan nad drugim. Naša je duhovnost već izgubila na značaju, što je mnogo važnije ovih dana, temeljnoj fazi meditativnog i iscjeljujućeg fizičkog razvoja. Danas je pažnja usmjerena na dobrobiti za svakodnevni život, pa moderna joga znači: vježbe, tehnike disanja i opuštanja. Predmet posebnog interesa su znanstveno utemeljeni preventivni učinci i oporavak..

Joga pomaže u liječenju ili ublažavanju tjelesnih i mentalnih bolesti..

Vježba jača kralježnicu, razvija udove, poboljšava rad unutarnjih organa, doprinosi poboljšanoj cirkulaciji krvi i opuštanju. Holistički početak i cijeli sustav omogućuje svima koji su zainteresirani da shvate što mu treba. Samopouzdanje i veća osobna odgovornost za zdravlje bili su od vitalne važnosti u drevnoj Indiji, ali danas bismo o tome trebali voditi računa sami. I ovdje joga može pomoći.

Joga zglobna gimnastika

Kako disati dok radite jogu?

  1. Stojte ravno, stavite stopala zajedno. Prekrižite prste i podignite ruke na prsa, kao tijekom molitve. Zatim podignite ruke tako da vam se bokovi oslanjaju na bradu - zadržite ovaj položaj ruku tijekom vježbe. Držite dlanove čvrsto.
  2. Duboko udahnite kroz nos, zadržavajući malo daha da čujete zvuk udisanog zraka. Ovo će vam poslužiti kao vrsta kočnice koja će usporiti vaše disanje, što je ključna točka vježbe. Usta trebaju ostati zatvorena. Udišite polako, brojeći do deset. Bikram ovo vrlo zanimljivo opisuje: "Zamislite da su vam pluća čaša koju napunite od dna do samog ruba." To jest, prvo trebate ispuniti donji dio pluća zrakom. Istodobno, raširite laktove na strane, poput "krila galeba". Postupno poboljšavajući pokretljivost, pokušajte podići laktove sve više i više dok ne dosegnu uši. Poanta je u tome da "otvorite" prsa.
  3. Zatim spustite bradu, ali ruke ostavite u istom položaju. Ne naginjte cijelo kućište prema naprijed. Istovremeno otvorite usta i polako izdahnite, računajući do deset. Prvi put vam možda neće biti dovoljno zraka, ali postupno ćete naučiti napuniti pluća u cjelini. Pokušajte zadržati dah dok izdahnete..
  4. Nakon izdisaja bacite glavu natrag. Međutim, ne pretjerujte - trebali biste biti ugodni. Podignite ruke (dok laktovi trebaju biti u kontaktu, a členke ostaju pritisnuti prema bradi). Pokušajte polako istisnuti posljednji gram zraka iz pluća.
  5. Izvedite 12 cjelovitih joga ciklusa, napravite pauzu, a zatim napravite još 12 ponavljanja. Na kraju, spustite ruke uz torzo..

Kako joga utječe na zglobove?

  1. Joga ravnomjerno raspoređuje teret. Nefleksibilni ljudski sindrom, od kojeg mnogi pate, ograničava naš prirodni domet kretanja. Rezultat toga je pretjerano trošenje zgloba, posebno kuka, jer se tijekom svakodnevnih aktivnosti kao što je hodanje, veliko područje stresa koncentrira na malom području.
  2. Joga „otvara“ zglob i obnavlja prirodnu biomehaniku, omogućujući raspodjelu opterećenja na puno većoj površini zgloba.
  3. Zajednička joga daje elastičnost mišićima. To jest, pri određenom opterećenju mišići bolje apsorbiraju šok s manje pokreta. Razmislite, na primjer, o običnom hodanju. Kada spustite stopalo, elastičniji mišići bedara preuzimaju veći dio tereta i na taj način bolje štite vaš zglob. Joga je odličan način za poboljšanje sposobnosti jastuka svih mišića. Osim toga, povećanjem elastičnosti mekih tkiva oko zgloba moguće je zaštititi zglobove od djelovanja razornih sila. Tome doprinosi i joga..
  4. Joga pomaže ojačati stopalo. Pojava osteoartritisa temelji se na anomalijama stopala. Međutim, ako pravilno stavite stopalo prilikom hodanja, može djelovati kao sjajni amortizer. Joga jača luk stopala, smanjujući na taj način rizik od oštećenja i lomova zbog visokog pritiska. Uvijek sam se bojala rastrgati Ahilovu tetivu. Za one koji se bave jogom, ona nikad ne prijeti.
  5. Joga pomaže u borbi protiv stresa i imam bolove u zglobovima. Sjajna stvar joge je da, kao niti jedan drugi lijek na planeti, omogućava vam da se potpuno opustite! Ako niste u stanju sjediti mirno i pasivno meditirate, samo joga može vam pomoći. Pokušaj da se koncentrirate u bilo kojoj od joga poza najučinkovitiji je način da svoj um izbacite iz zarobljavanja briga i briga koje su postale prokletstvo suvremenog života. Zašto je ublažavanje stresa toliko važno? Kao rezultat stresa, u organizmu se luče hormoni poput kortizola i adrenalina, koji narušavaju naš imunološki sustav..
  6. Joga ne zahtijeva mnogo fizičkog napora. Mnogi pacijenti koji pate od bolova u zglobovima smatraju da su tradicionalni programi vježbanja previše bolni ili preteški. Stoga ili uopće ne počinju studirati ili, započevši nastavu, ubrzo prestaju. Joga ima vrlo nježan učinak na zglobove. Uklanja krutost centimetar po centimetar, bez izazivanja boli i prekomjernog rada.
  7. Joga nas čini jačima. Jedan od najboljih instruktora u školi u Bikramu proveo je sa mnom nekoliko privatnih predavanja. Izgledao je kao bodybuilder koji bi se sada mogao barem poslati na natjecanje. Iskreno, već dugi niz godina bavi se dizanjem utega, ali je ovaj oblik zadržao samo uz pomoć joge. Ako radite u dobroj vjeri, joga može biti cjelovit, učinkovit program treninga snage..

Kako raditi jogu za ublažavanje bolova u zglobovima?

  • Čarape su dizajnirane da se istežu i osjećaju. Upotrijebite čarape kako biste osjetili svoj položaj u prostoru i pokušajte raširiti svoje prste što je više moguće, umjesto da ih stežete poput kandži.
  • Ne pretjerujte sa svojim pokušajima da sve učinite što je najbolje moguće. Ako se previše trudite da vratite sat unatrag, možete samo ozlijediti sebe. Primjerice, vrlo sam se pokušao "otvoriti" zglobu kuka, ali sve je završilo na nekoliko dana. Otkrio sam da borba protiv otpora i krutosti mišića može biti korisna i učinkovita. No, oduprijeti se boli pritiskom na kost potpuno je beskorisno, to može dovesti do katastrofalnih rezultata..
  • Disanje je osnova joge. U svakodnevnom životu stalno naprežemo mišiće, posebno vrat i ramena. Čak i radeći jogu, održavamo određenu napetost koja ometa pravilno obavljanje poza. Razvojem sposobnosti i navike pravilno disati, riješit ćete se stresa u svakodnevnom životu i dobiti veći učinak od joge.
  • Nemojte „pasti“ u zglobove! Ovaj izraz koriste priznati stručnjaci za jogu. Dat ću primjer. Prilikom izvođenja vježbi za istezanje poplitealnih mišića postoji prirodna želja savijanja noge u koljenu. To može dovesti do labavosti zglobova. Ako nogu držite ravno, ne dopuštajući joj da se savije unatrag, dobit ćete sve prednosti istezanja bez rizika za zglob koljena. Zato pokušajte držati nogu ravno..
  • Pronađite svoju "slabu vezu". Pritisak je pravi na njega. Upravo na ovom mjestu svakodnevno ćete osjećati bol i napetost. Prepoznajte svoje slabo mjesto i ojačajte ga. Za većinu nas to su mišići vrata i leđa. Oslobodite napetosti opuštajući i punjenje mišića koje najviše pritiska novom snagom.
  • Razvijte „osjetljivost stopala“ tako da u stojećem položaju osjećate gdje je točno mjesto na stopalu najveće napetosti.

Kako joga pomaže kod nošenja zglobova?

Joga vraća raspon pokreta

Zamislite da biste se morali odreći pluća ili bubrega. Dali biste sve od sebe da sačuvate jedan od tih vitalnih organa. Ipak, većina nas lišava zglobove na polovinu funkcija, ne podržavajući njihov prirodni raspon kretanja. Zvuči smiješno? Pokušajte čučati ili sjediti prekriženih nogu na podu. Ako niste uspjeli, izgubili ste većinu prirodnog raspona pokreta u zglobu koljena i kukova. Joga s istrošenim zglobovima ima zadivljujuću sposobnost da vam vrati priliku da u potpunosti iskoristite njihove zglobove. Štoviše, kao što smo već vidjeli, stupanj ograničavanja pokretljivosti u određenom zglobu izravno je povezan sa stupnjem invalidnosti koji taj zglob stječe. U bolesnika s osteoartritisom koljena redovito se primjećuje smanjenje amplitude pokreta u zglobu kuka i gležnja..

Joga obnavlja zglobove

"Moji bolovi u zglobovima!" - uzviknete. Ali zapravo ne boli zglobove. Na njihovoj površini nema živčanih završetaka. Bol koju osjećate ne javlja se u zglobu, već u tkivima koje ga okružuju: u mišićima, tetivama, ligamentima i drugim komponentama. Sve su ove strukture povratne. U osnovi, bol koju doživljavate sekundarni je učinak trošenja struktura oko zgloba, pa ako ih popravite, bol će nestati. Uz to, poboljšavate osjećaj za ravnotežu i koordinaciju, zaštitite zglobove od daljnjeg uništavanja. Lagani pritisak na hrskavicu potiče ga na samopopravljanje u odsutnosti oštrih udaraca ili naglog opterećenja. Također sprečavate sekundarno oštećenje zglobova, jer su se bolovi i ukočenost natjerali da se nesretno krećete, opterećujući zglobove. Na primjer, snažna ukočenost poplitealnih mišića može vas natjerati da hodate sa savijenim koljenima, što, kako objašnjava fizioterapeut Kevin Wilk, stvara povećani pritisak na zglob.

Zapamtite, osteoartritis nije samo bolno stanje zglobne hrskavice, on utječe na sva tkiva koja okružuju zglob, uključujući i kosti.

Joga pomaže obnavljanju zglobova

Pretjerani kontakt i trenje dvije susjedne površine zgloba mogu pogoršati artritis. Jedan od razloga može biti prisutnost u nekih bolesnika kristala kalcija koji se urezuju na površinu zgloba. Joga uklanja ove dvije površine jedna od druge. S druge strane, pojavljuje se očigledan paradoks: nedovoljan kontakt i trenje ne potiču hrskavicu, a ne obnavljaju se i ne obnavljaju. Snažno miješanje površina koje se pritisnu jedna protiv druge kao rezultat nepravilne biomehanike također uništava hrskavicu. Joga je u ovom slučaju idealno rješenje, jer potiče površine zgloba na oporavak i istovremeno sprečava prekomjerne pomake, suze i pojavu razornih sila.

Pored toga, znamo da u spoju postoje male spojne komponente koje nisu u potpunosti iskorištene. To znači da površine koje kliznu prema naprijed i natrag jedna prema drugoj zapravo počinju rasti zajedno. U najgorim slučajevima, zglob postaje nepomičan. Joga postupno eliminira takvu mikrofuziju.

Joga vraća osjećaj ravnoteže

Jeste li se ikad zapitali kako balerine uravnotežuju nožne prste i mogu li to učiniti, beskrajno? Praksa! Upravo ista praksa joge dat će vam isti natprirodni i precizni osjećaj ravnoteže kakav nikad prije niste imali. Sada sam puno bolji u skijanju nego kad sam imao dvadeset, a sve zbog poboljšane ravnoteže.

Ne zaboravite, s osteoartritisom mišići koji kontroliraju zglobove, uključujući koljeno, gube živčanu osjetljivost. Joga vam nudi sustav vježbi za razvoj snage i ravnoteže, pridonoseći tako obnovi vaših zglobova i vraćanju njihove neuralgične funkcije, kao i daljnjoj zaštiti..

Joga vježbe za zglobove protiv bolova i trošenja

Već znate o važnoj ulozi mišića koji stabiliziraju zglob kuka. Ovo je najbolja vježba koju sam otkrila da ih ojačam. Osim toga, savršeno rasteže poplitealne mišiće, čija krutost ograničava amplitudu rotacije u zglobu koljena. To sprečava da se koljeno pravilno opusti pri hodanju, jer je dio prirodnog raspona pokreta u zglobu koljena blokiran. Nije slučajno da kod većine bolesnika koji pate od osteoartritisa koljena poplitealni mišići su vrlo napeti. Stručnjaci vjeruju da njihovo istezanje odmah poboljšava dobrobit.

Joga vježbe za zglobove - ratnička poza

Ovo je najmanji i najsigurniji način da otpustite kuk. Zašto? Zato što se za vježbe snage oslanjate samo na svoju mišićnu snagu, a ne na težinu tijela ili mehaničku ručku simulatora. Vaši mišići se šire i pouzdano podržavaju zglob kuka. Beznadno sam pokušavala otvoriti bokove na bokovima. Riječ "otvori" mislim na pomicanje kukova u stranu kako bi se stopalo moglo okrenuti prema van pod kutom od 90 °. Ali to je dovelo do pojačane boli i blage hromosti. Dok vježbate na simulatoru, ništa ne znači da pretjerate s njim, prvi znakovi toga pojavljuju se tek nekoliko sati kasnije. Ovim položajem možete otvoriti bedro na dva načina..

Osnovne upute za ratničku pozu

  1. Stavite noge široke oko metar.
  2. Spustite ruke uz torzo, a zatim ih polako podignite dok nisu paralelne s podom. Dlanovi okrenuti prema dolje.
  3. Držeći lijevu nogu ravno, okrenite desno stopalo i stopalo prema van okomito na lijevo stopalo.
  4. Okrenite lijevu nogu za 45 ° ulijevo. Težina bi trebala biti raspoređena ravnomjerno na obje noge, čak i ako vam se čini da više odmarate na desnom stopalu.
  5. Sada sjednite, savijajući desnu nogu u koljenu, sve dok stražnja strana bedara ne bude paralelna s podom. Pazite da se tijelo ne ispruži prema savijenoj nozi..

Savjet: Maksimalni učinak postići ćete na zglobu kuka ako pokušate gurnuti zdjelicu naprijed dok čučnete. Trebali biste osjetiti kako se kučni zglob desne noge otvara prema naprijed, a lijeve - naprijed i dolje. Koncentrirajte se na taj osjećaj. Izdahnite polako dok čučnute, ponavljajući istu tehniku ​​disanja kao u pranajami. Postupno povećavajte raspon gibanja. Ovo je najsigurnija i bezbolna vježba za povećanje pokretljivosti kuka. Leđa držite ravno, iako ćete se htjeti nagnuti udesno. Gornji dio tijela lagano nagnite prema natrag. Obje noge trebaju biti ravne na podu. S ovim osnovnim položajem vidljivo ćete poboljšati zglob kuka..

Nastavak rata ratnika za obučene

Ova pozicija nastavak je baze:

  • Zaključajte ruke u podignutom položaju pod pravim kutom prema torzu.
  • Nagnite kućište udesno. Nastavite se savijati sve dok desni lakat ne ispadne desnim koljenom, a prsti dodirnu pod s dlanom okrenutim prema naprijed.
  • Izvodite vježbu joge za zglobove obrnutim redoslijedom, ispravljajući desnu nogu dok ravno podižete tijelo. Stavite noge zajedno i spustite ruke uz torzo.

Savjet: Volim položiti desni lakat na koljeno kako bih spojnicu još više otvorio. Pogledajte svoju ispravljenu lijevu ruku pritiskajući bradu na lijevo rame. Ruke trebaju biti u ravnoj liniji od vrhova prstiju ispravljene lijeve ruke do vrhova prstiju desne ruke.

Joga vježbe za zglobove - poza od glave do koljena

Ukočenost poplitealnih mišića izravno je povezana s pojavom bolova u leđima, koljenima i kukovima. Stojeća poza „Glava do koljena“ jedna je od najboljih joga vježbi za brzo i učinkovito opuštanje poplitealnih mišića.

Osnovne upute za držanje - glavu do koljena

  1. Stavite noge zajedno.
  2. Polako odvojite desnu nogu od poda i podignite je ispred sebe, savijajući nogu u koljenu.
  3. Nastavite podizati koljeno što je više moguće, neka potkoljenica slobodno visi.
  4. Zgrabite desnu nogu s obje ruke, pleteći prste na potplatu. Kažiprsti trebaju biti 2 cm ispod baze nožnih prstiju..
  5. Zamotajte palčeve palcima.
  6. Podignite nogu što je više moguće, ispravite nogu ispred sebe kako biste počeli istegnuti poplitealne mišiće.

Savjet: Morate zauzeti stabilan položaj kako biste brzo vratili ravnotežu ako ga iznenada izgubite! U prvoj fazi nastave ovo je najbolje što možete učiniti. Neki majstori joge tražit će da savijete nogu na kojoj stojite, drugi će radije da je držite ravno. Savjetovao bih vam da ispravite nogu ako imate neke znakove nošenja zglobova. Ni u kojem slučaju ne idite na naprednu razinu sve dok u potpunosti ne ispravite nogu na kojoj stojite.

Poza za obučene - glavu do koljena

  • Držeći dlanove oko stopala, ispravite desnu nogu ispred sebe dok ne bude paralelna s podom.
  • Nagnite tijelo naprijed i povucite čelo prema koljenu. Stegnite nogu rukama i laktovima. Da biste održali ravnotežu, usredotočite se na jednu točku na podu..
  • Povucite čarapu prema sebi. Obje noge trebaju biti ravne..
  • Polako izvodite vježbu obrnutim redoslijedom i vratite se u početni položaj.

Savjet: Možda će vam trebati tjedni ili mjeseci da naučite kako ispraviti nogu, ali samo istezanje će vam imati koristi..

Joga vježbe za zglobove - Orao pozira

Postava orlova izgledala je toliko nerealno da nisam mogao vjerovati u samu mogućnost izvođenja ove vježbe - barem tijekom prvog mjeseca mojih pokušaja. Sama ideja uvijanja nogu činila mi se apsurdnom: jedva sam uspio natjerati jednu nogu na drugu!

Ipak, poza orao je jedan od najboljih pokazatelja vašeg napretka. Ova poza savršeno razvija osjećaj ravnoteže, koordinacije i snage nogu. Uz to, pomaže u razvoju precizne kontrole mišića koja štiti koljena i kukove. Ako ste poput mene, onda odlučite da je nemoguće postići tako savršen osjećaj za ravnotežu, da ne padnete. Međutim, zahvaljujući brzim pokretima stopala i gležnja i razvoju u stopalu osjećaja svog položaja u prostoru, to ćete postići mnogo brže nego što mislite. Postava orla jedan je od najagilnijih i, s gledišta biomehanike, najučinkovitiji načini izvođenja čučnjeva na jednoj nozi.

Kako izvesti joga poza?

  1. Stojte ravno, stopala zajedno.
  2. Pokušajte uviti ruke na sljedeći način. Ispravite lijevu ruku ispred sebe. Sada stavite desnu ruku pod nju tako da se prekrižu na laktu. Podignite desnu ruku prema licu, lijevu ruku omotajte desnom i pokušajte spojiti dlanove.
  3. Omotajte jednu nogu oko druge na sljedeći način. Držeći noge zajedno, a leđa ravno, lagano savijte koljena. Savijajući desnu nogu, podignite stopalo u razinu lijevog koljena. Na ovom ćete mjestu desnim stopalom zamotati lijevu nogu. Desno stopalo povucite iza lijevog koljena.
  4. Kad vam je desno stopalo iza lijevog koljena, savijte prste iza lijevog stopala u donjem dijelu mišića mišića. Pokušavam postepeno pomicati nožne prste desnog stopala dok ne postigne pravilan položaj.
  5. U trećem stupnju ovog jezivog joga položaja za zglobove, trebali biste sjesti na jednu nogu. Kao ovo! Leđa i zdjelicu držite ravno. Sjednite što je moguće niže. Pokušajte ostati u tom položaju najmanje 10 sekundi. Potrebno je zategnuti noge. Ustanite polako raširivši noge i ruke.

Savjet: Ne razočarajte se ako će se isprva sve ispasti daleko od savršenog za vas. Postupno pokušajte spojiti prste zajedno. Palac bi trebao biti okrenut prema vama kad ih povučete prema prsima. Ako se ramena podižu, pokušajte ih spustiti. Bikram vjeruje da je to izvrstan način za oslobađanje napetosti u mišićima vrata i ramenog pojasa. Pokušajte s ovom joga zajedničkom vježbom kada se ponovno zaglavite u redu kako biste prošli putovnicu u zračnoj luci.!

Ako niste u mogućnosti održavati ravnotežu, u prvom tjednu nastave otvorite ruke i koristite ih za osiguranje. Usredotočite oči na jednu točku ispred sebe kako ne biste izgubili ravnotežu. Usredotočite se i na noge. Jasni pokreti stopala i gležnja ključ su uspjeha! Slobodno koristite zid kao potporu prilikom pada. Ovo je jedna od najtežih poza, pa ne brinite ako je ne možete ispravno dovršiti.!

Vježbe joge za zglobove - poza pokreta pokreta

S godinama se naša fleksija kuka pogoršava, ali mi uopće ne sumnjamo u to. I tada iznenada primjećujemo: amplituda naših pokreta nije ista kao prije. I iako vam se može činiti da poza "Pokreta disanja" nema nikakve veze s tim problemom, ipak je pouzdan način vraćanja nekadašnje pokretljivosti zgloba kuka.

Kako izvesti poza disanje pokreta za jogu

  1. Lezite na leđa i spustite ruke uz torzo, dlanovima prema gore.
  2. Podignite desno koljeno na prsa, stežući ruke nogom tik ispod koljena, prsti su isprepleteni.
  3. Sada povucite koljeno što bliže prsima. Provjerite leži li vaša lijeva noga na podu, a da se pritom ne otkine.
  4. Zatim, ne podižući glavu s poda, pritisnite bradu na prsa. Zadržite se u tom položaju 20 sekundi i tek tada spustite stopalo na pod.

Savjet: Opustite stopala i ramena. Može se dogoditi da ne možete povući koljeno na prsima izvan određene točke. Međutim, postupno nastavite zatezati nogu. Trebali biste osjetiti kako se mišići protežu u desnom bedru. Kada izdahnete, pokušajte povećati pokretljivost u zglobu. Koristite tehniku ​​sporog disanja kao u pranayami (što znači "kontrola daha"). Kontrolirajući dah, možete kontrolirati um. Pranayama se koristi u jogi kao način čišćenja i pojašnjenja tijela i uma. Također se koristi u pripremi za meditaciju u asanama, položajima za koncentraciju svijesti. Pritisnite kralježnicu na pod.

Joga vježbe za zglobove - poza za plesačicu ili bowstring

Po mom mišljenju, ovo je najbolje istezanje za kvadricepse. Kad se ovi mišići stegnu, istežu se koljeno i povećavaju bol pri trčanju, biciklizmu i skijanju, igranju tenisa ili izvođenju vježbi na steperu. Prema rezultatima nedavnih studija, primijećeno je da su u bolesnika s patelarnim osteoartritisom mišići kvadricepsa okovani. Položaj "Istezanje bedrene žice" funkcionalno produžuje ove mišiće za nekoliko centimetara, ublažavajući bol i omogućuju vam da se bavite svojim omiljenim sportovima. Kako? U kvadricepsu se smanjuje napetost i smanjuje se pritisak na patelu. Ovaj položaj također pomaže ispraviti bedro kako bi se povećala pokretljivost u zglobu kuka..

Upute za vježbanje

  1. Stanite na lijevoj nozi. Prenesite svoju tjelesnu težinu malo naprijed na čarape kako biste ga osjetili i brzo reagirali.
  2. Podignite lijevu ruku iznad glave i spustite desnu uz torzo..
  3. Obe ruke uzmite natrag i ispružite se.
  4. Izvucite dlan desne ruke.
  5. Savijte desnu nogu u leđima koljena. Pokušajte približiti stopalo što je više moguće stražnjici..
  6. Desnom rukom uhvatite stopalo. Zglob treba biti s unutarnje strane stopala, a ne s vanjske strane. Držite ruku tik ispod osnove prstiju, stopalo treba biti okrenuto prema gore. U početku se ovo može činiti neugodnim, ali sama ideja je neporeciva: trošite mnogo više napora nego na obično istezanje mišića kvadricepsa.
  7. Savijte cijelo tijelo naprijed kako bi izgledalo kao pramenovi. Ispružite se bokovima i zdjelici naprijed tako da vam se tijelo luka od grudnog koša prema desnom koljenu.
  8. Bikram opisuje posljednju fazu vježbe bolje od mene: „U jednom jedinstvenom nagonu nagnite se cijelim tijelom dok vam stomak ne bude paralelan s podom. Istodobno ispružite nožni prst i oštro poravnajte desnu nogu gore i natrag svom snagom, odupirući se ruci koja se omotavala oko nogu. ".
  9. Da biste održali ravnotežu, usredotočite se na jednu točku ispred sebe. Obavezno držite nogu čvrsto..
  10. Ostanite u tom položaju 20 sekundi, a zatim se polako ispravite.

Savjet: Obje ruke držite blizu torza kako ne biste okrenuli stopalo prema van. Noga na kojoj stojite treba biti ispravljena. Levu ruku držite iznad glave.

Ako se pogledate u ogledalo direktno ispred sebe, trebalo bi se činiti da se noga pojavljuje iza glave. Povucite stopalo što je više moguće. Trebali biste osjetiti intenzivnu napetost u kvadricepsu potporne noge. Vrlo je važno da ilium bude okrenut prema dolje. Na taj način udvostručite napetost mišića. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima grudnog koša, trbuha, bedara i kvadricepsa. Slobodno se naslonite na zid kada prvi put izvodite "Stringing Bow" pozu.

Joga vježbe za zglobove - držanje stolice

Ovo je zaista sjajna vježba za koljena. Moram priznati da mi se, kad sam prvi put pokušao izvesti ovu vježbu, činilo da osoba to ne može. Ali uspio sam vratiti punu amplitudu dok sam savijao nogu u koljenu i ojačao stabilizirajuće mišiće koji štite koljena i kukove.

Drugi je čest problem da gležnjevi mogu izgubiti elastičnost zbog nepravilnog položaja hodanja. U stvari, kod pacijenata s artritisom koljena u pravilu se otkriva suženje raspona pokreta koljena i gležnja, kao i bedra. Poza "Neudoban stolac" pomoći će vam da povećate njihovu mobilnost. Joga vježbe za zglobove sastoji se od tri glavne faze, u svakoj od kojih ćete trebati zauzeti određenu pozu.

Prva faza u pozi za stolicu

  1. Stavite noge širine 15 cm.
  2. Podigni ruke pred sobom.
  3. Držeći prste zajedno, okrenite ruke s dlanovima prema dolje. Udaljenost između ruku treba biti 15 cm.
  4. Usredotočite se na jednu točku ispred sebe.
  5. Sjednite kao da je stolica iza vas sve dok kukovi nisu paralelni s podom.
  6. Prenesite tjelesnu težinu na pete i pokušajte ispraviti leđa što je više moguće. Budite oprezni i ne padajte kada prvi put izvodite vježbu. Zamislite leđa naslonjena na zid. Prvo savijte leđa. Pustite da vam se težina digne na pete, oslobađajući vam čarape. Ostanite u tom položaju najmanje 10 sekundi..
  7. Usponite se polako dok su se spuštali. Stopala, ruke i dlanovi trebaju ostati na udaljenosti od 15 cm jedna od druge (ruke paralelne s podom). Navuci čarape.

Savjet: Stopala bi trebala biti na podu ravna. Dok izdahnete, osigurajte da su vam kukovi spušteni paralelno s podom. Nemojte se uzrujavati ako vam to treba tjednima. Pokušajte ne podizati ruke kad čučnete. Zategnite mišiće.

Druga faza u pozi za joga stolicu

  1. Savijajući koljena, spustite se u položaj čučnjeva.
  2. Kad ćete čučnuti, uzdignite se što je više moguće na čarapama. Leđa trebaju ostati što je moguće ravnija..
  3. Nastavite čučati dok bokovi nisu paralelni s podom. U prvoj fazi bit će vam nevjerojatno teško održavati ravnotežu. Ali ustrajte, i uspjet ćete! Bikram savjetuje svaki put da se pokušate popeti više na čarape.
  4. Ustanite polako, spuštajući pete na pod. Držite ruke ravno.

Treća faza u pozi za stolicu

  1. Stavite noge široke 15 cm i lagano se podignite na nožne prste..
  2. Spojite koljena tako da budu u kontaktu.
  3. Držeći koljena zajedno, savijte noge i spustite stražnjicu na petama. Dok čučite, lagano podignite nožne prste..
  4. Ruke i bokovi trebaju biti paralelni s podom. Kralježnica je okomita na kukove. Pokušajte ne podizati ruke prema gore. Ostanite u tom položaju 10 sekundi. Vratite se na početni položaj.

Savjet: U prvim mjesecima ove vježbe možda nećete moći spustiti stražnjicu na pete. Ipak, to će vam koristiti. Obavezno u potpunosti kontrolirajte mišiće bedara.