Vježbe s ekspanderom za leđa po metodi dr. Bubnovskog

  • Rehabilitacija

Mnoge vježbe za jačanje leđa zahtijevaju veliki broj opreme za vježbanje. Kao alternativu, nudimo vam cjevaste ekspandere koji ne zauzimaju puno prostora, vrlo su prikladni za upotrebu i prikladni za rad na svim mišićima tijela.

Vježbe izvodite 20-25 puta, počevši s jednim ili dva pristupa. Kako postajete jači, lako možete povećati broj pristupa i komplicirati svoje vježbe pomoću ekspandera s jačom napetošću. Savjetujem vam da radite s WORKOUT ET3.

Prije vježbanja svakako oklijevajte kako biste izbjegli ozbiljne ozljede. Na kraju, također, ne zaboravite napraviti trzaj, možete u obliku malog rastezanja vratiti puls.

Vježba br. 1: žudnja za bradom dok sjedite

Sjedimo, malo savijamo noge u koljenima, leđa držimo ravno. Započnite s naginjanjem prema naprijed, a zatim povucite prema prsima. Laktima ne pritišćemo tijelo, ne zaboravite položiti lopatice i lakat vratiti malo unatrag, tada će mišići leđa početi raditi. Također, pokušajte doći do vrha glave i dovesti prsa prema naprijed.

Vježba br. 2: žudnja za bradom dok sjedite pokretom tijela

Ova se vježba gotovo ne razlikuje od prve, osim što se u početku malo naslonite na leđa, a zatim povučete ekspander na prsa. Usredotočite se na uzgoj laktova. Dok se naginjete unatrag, nježno uvrnite repnu kost ispod sebe. Leđa su malo nagnuta.

Vježba 3: Sjedeći trbuh

Izvodi se i sjedeći, samo s ravnijim leđima i s rukama dolje. Vučete elastiku za sebe, laktovi idu uz tijelo, tijelo prema naprijed, a zatim lagano odstupate, ispružujući ruke ispred sebe. Obratite pažnju na stisak - dlanovi podižu pogled. Trudimo se da ne raširimo laktove širokim i snažnim rukama pokrećemo ih što dalje iza trupa. Što više ispružite ruku natrag, to više osjećate mišiće leđa.

Vježba br. 4: klečeći do brade

Ova vježba započinje već iz položaja za klečeće. Zaključajte kralježnicu, povucite trbuh. To je upravo neutralni položaj leđa, kada ste skinuli teret s kralježnice i na koljenima je aksijalno opterećenje puno manje. Opet radite na leđima i rukama. Pokreti su slični onima koje smo radili dok sjedimo, samo što sada imate uspravan položaj, što znači da mišići leđa djeluju malo drugačije. Pokušajte vratiti laktove. Ne bi trebao imati nikakav odstup u leđima, repna kost je fiksirana! Lagani otklon može biti u gornjem dijelu leđa, ali ni u kojem slučaju u donjem.

Vježba br. 5: Držite ruke odvojene

Sljedeća vježba je raširiti ruke na strane. Malo pružamo ruke za sebe. Kobčik i leđa su fiksni, laktovi su smanjeni. Ramena su spuštena koliko je to moguće, lice i vrat su opušteni, bradu možete malo spustiti prema dolje.

Vježba br. 6: Klonite se rukama na sve četiri

Sada se morate okrenuti i stajati na sve četiri. Ruke su široke ramena, trbuh je uvučen, leđa su ujednačena. Iz ovog položaja ispružimo ruku ispred sebe. Pokrećemo lakat za sebe. Koliko je to moguće. Ovdje su mišići leđa i trbuha vrlo dobro napeti..

Vježba br. 7: Fleksija bicepsa na svim četvorinama

Ostajemo u istom položaju kao u prethodnoj vježbi, ali sada povlačimo ruku natrag i povlačimo je prema prsima, savijajući se u laktu. Ruka bi trebala ići uz tijelo, dobro spuštena, radije otvorite ramena malo, tj. gurni prsa prema naprijed. U ovoj vježbi također su vrlo dobro razrađene ruke za biceps i triceps..

Vježba br. 8: Jerking sa ravnom rukom

Posljednja vježba je da radite kratke pokrete rukom gore i dolje. Ovdje radite na rukama za triceps i latissimus dorsi. Nemojte se nagnuti, ramena su otvorena, ne savijajte se u leđima i povlačite trbuh.

Vježbe s ekspanderom za žene za tisak, triceps, stražnjica, leđa, ruke, "figura osam", "skijašica" kod kuće

Popularna sportska oprema za kućnu upotrebu je ekspander (guma i opruga). Lagani projektil male veličine omogućuje vam da sveobuhvatno ojačate sve mišiće tijela. Vježbe za vježbanje muškaraca i žena, stimuliraju crpljenje mišića, pomažu u sagorjevanju viška kilograma.

Sorte ekspandera

Prema vrsti izvođenja i opterećenju, razvijeno je nekoliko vrsta ekspandera:

  1. Karpalni tip se koristi za pumpanje ruku, mišića podlaktice, poboljšanje čvrstoće prianjanja. Moderni modeli imaju podesivu razinu krutosti, imaju različit promjer, debljinu. Ekspaktori za ruke mogu biti plastični, polimerni (tvrda guma). Rašireni ručni ekspanderi "prsten" i "škare".
  2. Brahialni ekspander potiče razvoj prsnih i brahijalnih mišića, mišića leđa, tricepsa i bicepsa. Često ga koriste bodybuilderi, sportaši. Najpoznatiji sportski raketni raket uključuje dvije ručke povezane međusobno oprugama. U proizvodnji se mogu koristiti zatezne čelične ili lateks opruge..
  3. Gumeni ekspanderi ili „cjevasti“ predstavljeni su takvim modelima kao „prsten“, „slika osam“. Ovo su univerzalni modeli sportske opreme koji se koriste u treningu za mišiće gornjeg dijela tijela i bedara, stražnjice, nogu. Čvrstoća i snaga ekspandera, ovisno o proizvođaču, dijele se s bojom kućišta: žuta - lagana, crvena - jača, plava, ljubičasta i crna boja pogodne su za profesionalne sportaše i sportaše.
  4. U fitnes treningu koristi se gumeni ekstenzijski pojas ili lateks traka za jačanje svih mišića tijela. Projektil može poboljšati izdržljivost, povećati pokretljivost zglobova, pumpati bicepse, abs, tricepse.
  5. Leptir ekspander kompaktan je mali model kućnih vježbi za ispumpavanje mišića leđa, prsa i stražnjice. Model je izrađen od visokokvalitetnog neoprena i opruge u plastičnom kućištu.
  6. Ekstenzator "skijaša" dizajniran je pomoću nekoliko remena sa petljicama na krajevima. Učinkovito se koristi za treniranje mišića leđa, ruku, nogu. Svestranost je zbog sposobnosti postavljanja školjke na vodoravnu traku, švedski zid. Ekspander je dobio dobre kritike u treningu boksača, skijaša, tijekom perioda oporavka nakon složenih ozljeda.
  7. Višenamjenski ekspander je odjednom više modela: carpal, za tisak, ramena itd..

Svaka vrsta sportske opreme mora se pravilno koristiti..

Bubnovsky vježbe

Bubnovsky vježbe mogu brzo ukloniti simptome kile kralježnice, osteokondroze, kao i:

  • zakrivljenost kralježnice;
  • odstupanja diska;
  • bol nepoznate etiologije;
  • povećati izdržljivost;
  • ojačati elastičnost mišića i ligamenata.

Vježbe za vježbanje za žene uključuju uporabu vrpcnog projektila.

vježbe:

    Podignite i fiksirajte projektil, oslonite noge na njega i zauzmite položaj pod kutom od 90 °. Polako se vratite u početni položaj, ponovite postupak 20 puta. Ponavljajte vježbu 3 puta tjedno.

Vježbe ekspandera za žene ciljaju različite mišićne skupine.

  • Sjednite na stolicu, klupu, s pravim leđima, oslonite noge na pod. Fiksirajte ručni sportski alat u donjem dijelu i ispravite ekspander pod kutom od 45 stupnjeva. Ponovite vježbu 5-10 puta, sa pauzom od 10 minuta, napravite još jedan pristup. Ponavljajte vježbu 3 puta tjedno.
  • Učinkovite vježbe s ekspanderom za stopala

    Skup mjera omogućuje vam kvalitativnu pumpu preko mišića tele, potkoljenice, ojačajte područje gležnja.

    Popis vježbi:

    1. Kovrčava noga ležeći. Potrebno je fiksirati sportsku opremu na šipku simulatora, leći na trbuh. Pričvrstite držač ekspanzora pomoću gležnja, spustite i podignite noge. U tom slučaju noge treba pažljivo pritisnuti na pod. Izvedite 3 seta 10 puta, s pauzom od 2 minute.
    2. čučnjevi Trebat će vam gumeni raspršivač, preklopite ga na pola. U koracima zakoračite na rub i pažljivo stisnite, uhvatite drugi rub ekspandera u rukama. Polako izvodite čučnjeve s ravnim leđima. Napravite 2 seta od 15 vježbi.
    3. Pritisak nogom. Vezajte vrpcu sportske opreme na šipku, popravite nogu ekspanderom. Da biste se odmaknuli, da je došlo do velike napetosti trake, postupno povucite nogu prema sebi i od sebe. Izvedite bench press 15 puta u 3 seta, interval između setova je 1-2 minute.
    4. Uvezane noge. Sklopite ekspander vrpce 2 puta, pričvrstite rubove na obje noge, tako da se elastika čvrsto steže. Lezite na leđa, podignite noge, pažljivo ih raširite i spajajte. Podignite noge u 2 seta po 20 puta s pauzom od 2 minute, provodite vježbe najmanje 3 puta tjedno.

    Vježbe za guzu

    Vježbe s ekspanderom za žene izvode se gumenim pojasom za zatezanje oblika, poboljšanje izgleda.

    vježbe:

    1. "Sumo" znači da stojite na pojasu ekspandera, postavite noge u širini ramena, raširenih ruku, povucite ekspander. Izvedite čučnjeve s ravnim leđima 10 puta, pauzu - 3-4 minute, ponovite vježbu.
    2. "Roda". Potrebno je fiksirati stopalo ekspandera na pod, držite ručke projektila čvrsto u rukama. Rukama s suprotnih strana povucite traku, jednu nogu ostavite natrag. Popravite 2 sekunde, vratite se u prvobitni položaj, ponovite za drugu nogu. Vježbajte 20 puta za svaku nogu.
    3. Za ispumpavanje mišića. Vezajte ekspander za simulator, zauzejte vodoravni položaj na podu. Uhvatite ručku projektila i pričvrstite ga na noge. Postupno podižite noge, naizmjenično se spuštajte, istegnuvši stražnjicu.

    Vježbe za leđa

    Vježbe s ekspanderom usmjerene su na uklanjanje bolova u leđima kod žena, pogodne su za poboljšanje držanja, rješavanje bolesti kralježnice.

    vježbe:

    1. Čučanje pištolja. Potrebno je fiksirati ekspander na visoku vodoravnu traku, ispraviti stražnju stranu i pokupiti ručke alata. Čučanj, ispravljanje jedne noge. Ponovite postupak sa svakom nogom naizmjenično 30 puta, između vježbi interval je 3 minute.
    2. "Stalni potisak." Postavite ekspander na simulator ili vodoravnu traku, a drugu stranu uzmite u ruke. Stanite ravno i ispružite jednu nogu pod pravim kutom. Povucite ekspander do vas i s njega.
    3. "Uganuće." Trebat ćete kvalitativno popraviti projektil za treniranje na simulatoru, stajati leđima prema njemu i uzeti ruke u ruke. Napravite korak naprijed i mahnite rukom. Ponovite vježbu 10 puta za svaku ruku.

    Vježba s pektorom

    Za nastavu odaberite poseban ekspander za proljeće za ramena.

    Skup vježbi:

    1. Bench press. Dva kraja ekspandera pričvrstite na visoke grede. Uhvatite ručke, spustite se i podignite ruke s teretom. Ponovite 20 puta, napravite 3 seta u razmaku od 5 minuta.
    2. Pružanje ruku. Ustanite s ravnim leđima i uzmite ekspander, a jednu stranu bacite preko leđa. Ruke raširite što je moguće šire, polako se spustite i ispružite ekspander u različitim smjerovima. Vježbe radite 2-3 puta tjedno.
    3. Uganuti Stojeći ravno, povucite ekspander iznad glave. Učinite zamah rukama, spuštajući se na razinu prsa. Ponovite Machs 20 puta s razmakom od 3 minute da biste izveli 2 seta.

    Vježbe s dodatkom za proširenje trake za tisak

    Ekspander s pojasom omogućuje vam da pumpate mišiće gornjeg i donjeg pritiska, poboljšate stanje struka.

    Popis vježbi:

    1. "Dosegnite viši!". Učvrstite ekspander na vodoravnu traku tako da oba kraja visi dolje. Zauzmite vodoravni položaj na podu, zgrabite projektil i povucite se za podizanje tijela. Ponovite vježbe 2 seta po 10 puta, interval je najmanje 3 minute.
    2. "Smanjivanje struka." Popravite ljusku tipa trake na vodoravnoj traci, okrenite je bočno. U obje ruke uzmite rubove ekspandera, zakrenite tijelo, protežući ekspander. Vježbu izvodite 5-7 minuta, ponavljajte 1 put dnevno, tri puta tjedno.
    3. Gornji pritisnite (ležeći položaj). Učvrstite ekspander na simulatoru, postavite vodoravni položaj na pod i pokupite ručicu ekspandera. Naizmjenično podignite ruke iznad glave bez okretanja trupa. Ponovite 2 seta 15 puta.

    Skup vježbi za ruke

    Kompleks je pogodan za pumpanje deltoidnih mišića, bicepsa, tricepsa:

    1. Rumunjska žudnja. Učvrstite opremu na stativ ili cijev, povucite ekspander i ispasti naizmjenično naprijed i natrag. Spuštajući se prema dolje potrebno je što više preusmjeriti zdjelicu. Ponovite vježbu 10 puta za svaku stranu.
    2. "Klupa stoji naizmjenično." Morat ćete ustati ravno i podići krajeve sportske opreme u obje ruke. Stanite nogom na pojas ekspandera (vizualno 1/3 cijele duljine). Jednom rukom držite školjku, drugom je podignite i ispružite. Spustite i podignite ravne ruke, držeći ih okomito.
    3. "Mahi za srednje delte." Stati noge na pojas ekspandera, napraviti zamah ruku u različitim smjerovima.
    4. Savijte ruke kako biste pumpali bicepse. Potrebno je stajati nogama na ekspanderu, ispraviti leđa. Podignite ručke sportskog aparata i povucite se, savijajući laktove.

    Vježbe s ekspanderom za unutarnja bedra

    Sjednite na pod s razmaknutim nogama ramena. Stavite ekspander između nogu, usmjeravajući ga prema tijelu. Ruke povucite iza ravnog leđa, spojite i odvojite koljena, naprežući oprugu. Vježbu izvodite 20-30 puta u 4 seta s razmakom od 2 minute.

    Ekspander "leptir": kompleks za cijelo tijelo

    Vježbe se izvode u strogom redoslijedu:

    1. Da biste pumpali kukove, morat ćete leći na boku, popraviti ekspander između koljena i stisnuti što je više moguće. Leđa držite ravno, izvedite 5 setova 20 puta s razmakom od 2 minute.
    2. Stavite noge na širinu ramena, ruke u razini grudi, stisnite sportsku opremu, izvedite metodu 20 puta u 4 seta.
    3. Sjednite točno na stolicu ili klupu, držite simulator između unutarnje strane bedara, stisnite i odvijte, primjenjujući silu. Izvodite 40 puta svaki dan.
    4. Potrebno je leći na leđima i saviti koljena, stisnuti jedan dio ekspandera s donjim udovima, drugi dio s gornjim. Podignite ramena od poda, naprezanje mišića pritiska, popravite položaj tijela 5 sekundi, vratite se u izvornik. Ponovite vježbu tri puta 20 puta s intervalom od 3 minute.

    G8 ekspander: složen za cijelo tijelo

    Vježbe "8" s ekspanderom za žene sastoje se od sljedećih radnji:

    1. Lezite na vodoravnu površinu, držite ekspander ramenskim lopaticama i istodobno podignite ruke iznad glave, povlačeći simulator. Ponovite 4 seta od 15 vježbi.
    2. U vodoravnom položaju stisnite rubove G8 simulatora u obje ruke i podižite udove jedan po jedan. Izvedite 10 puta u 5 setova s ​​intervalom od 5 minuta.
    3. Umetnite stopala u 2 kruga ekspandera "8" i lezite na pod, ruke fiksirajte nad glavom. Podignite ruke i noge u isto vrijeme, 15 puta u 2 seta dnevno.
      Interval između vježbi je 1-2 minute.
    4. Da biste ustali s pravim leđima, odmarajte ruke na stolici, stavite svako stopalo u krug od "8" i naizmjenično pomičite noge, pritiskajući na zdjelicu. Izvedite metodu 10-12 puta dnevno, dnevno.

    Kompleks s ekspanderom "skijaša" za žene

    Vježbe za trening s ekspanzijskim „skijašem“ sastoje se od sljedećih radnji:

    1. Fiksirajte jedan kraj na simulatoru na visini, sjednite ispred simulatora i uzmite projektil za viseći kraj, povucite ga prema sebi ravno u leđa. Ponavljajte 15 puta dnevno..
    2. Ostavljajući ekspander pričvršćen na zid, odmarajte koljeno na podu, zgrabite ekspander za kvaku i povucite ga prema sebi. Vježbajte mišiće kralježnice 10 puta u 2 seta u razmaku od 5 minuta.
    3. Vježbe za širenje pojasa. Uhvatite ga za oba ruba, zakoračite nogom na sredinu trake i lagano se nagnite i ispravite, tako da inventar ostane zategnut. U prvom pristupu ponovite 10 puta, u drugom 20 puta.

    Savjet stručnjaka: odabir ekspandera i sigurnost tijekom nastave

    Prilikom odabira ekspandera potrebno je pridržavati se preporuka stručnjaka:

    1. Krutost opruge trebala bi biti prikladna, pa prije kupnje testirajte model, napravite nekoliko jednostavnih vježbi za napetost, kompresiju.
    2. Odaberite model s podesivom snagom, set opruga.
    3. Kompaktni modeli omogućuju vam da sa sobom ekspanzer ponesete na put, poslovno putovanje i sudjelujete u treningu.
    4. Pažljivo vizualno pregledajte ekspander na prisutnost braka, sve što je učinjeno trebalo bi kvalitativno popraviti. Ručke trebaju biti bez čipsa i pukotina, gumeni dio bez pruga, suza.
    5. Za modele vrpce odaberite duljinu ekspandera od 1,2 ili više metara, oni se dobro protežu, omogućuju vam da izvodite više vježbi. Širina trake treba biti najmanje 15-20 cm.

    Sigurnost kada radite vježbe iznad svega:

    1. Pažljivo provjerite pričvršćivanje ekspandera na vodoravnu traku, simulator.
    2. Prije vježbe vizualno pregledajte inventar radi pojave pukotina, lomova, čvrstoće ručica i opruga.
    3. U vrijeme izvođenja kompleksa, pobrinite se da vam ruke ne skliznu, nanesite talk u prahu ili u prahu.

    Expander - višenamjenska, učinkovita sportska oprema, vježbe s pomoćnim ekspanderom kod kuće u najkraćem mogućem roku kako bi žene dobile željeni oblik.

    Video za vježbanje proširivača

    Izbor najboljih vježbi:

    Koje vježbe možete izvoditi kod kuće:

    Izbor učinkovitih vježbi s ekspanderom za dom

    Uz pomoć ekspandera jako se razvija snaga i tonus mišića, kao i gornji dio tijela i ramena. Časovi s njim mogu se kombinirati u zaseban set vježbi, ili kombinirati s drugim vježbama iz fitnesa ili s jutarnjim vježbama. Prednost nastave je u tome što se oni mogu izvoditi kod kuće bez ikakvih kondicijskih vještina..

    Što je ekspander?

    Ekspander je sportska oprema koja pomaže u razvoju ramenskih zglobova i mišića ruku. To je amortizer s gumenom oblogom i posebnim ručkama koje ga čine udobnim za držanje. Glavna prednost je u tome što je uz pomoć vježbe s ekspanderom moguće izraditi glavne mišićne skupine.

    Ekspander je dizajniran za kvalitetan i učinkovit trening. Štoviše, ova stvar je prilično kompaktna i ne zauzima puno prostora u kući. Stoga ga možete lako ponijeti sa sobom tako što ga stavite u torbu bez da prekidate vježbanje..

    Pomoću simulatora možete izvoditi vježbe za noge, ruke, leđa i trbušnjake gotovo bilo gdje. Ekspander se koristi u kineziterapiji poznatog doktora medicinskih znanosti Sergeja Mihajloviča Bubnovskog. Autor je dobro poznate tehnike rehabilitacije mišićno-koštanog sustava.

    Bubnovsky ekspander neophodna je stvar koja idealno razvija mišiće ruku i ramenskih zglobova kod kuće. Za Bubnovsky kineziterapiju postoji poseban ekspander. Duljina mu je 1,25 metara. U paketu takvog ekspandera nalazi se snop koji može biti četiri verzije, ovisno o opterećenju: crvena, žuta, plava i zelena. Također za ekspander Bubnovsky pruža zasun za vrata ili zid.

    Osnovna pravila za izvođenje vježbi s ekspanderom

    1. Svaku vježbu s Bubnovsky ekspanderom treba ponoviti najmanje petnaest pristupa 20-25 puta. Prvi trening može se započeti jednim pristupom, svakodnevno povećavajući njihov broj.
    2. Prije nego što započnete s vježbom, morate istegnuti tijelo kako ne biste dobili neželjene ozljede. Treba biti oprezan od trzaja i naglih pokreta. Nakon nastave, preporuča se napraviti mali istegnuti kako biste obnovili puls.
    3. Guma se mora stalno naprezati za učinkovit trening..

    Bubnovsky vježba s gornjom fiksacijom ekspandera

    1. U početku pričvrstite ekspander na pouzdanu potporu neposredno iznad glave. To se može postići zahvaljujući posebnoj bravi.
    2. Zatim stanite okrenut prema nosaču i uzmite ekspander. To se mora učiniti gornjim zahvatom..
    3. Držeći ručke, potrebno je odmaknuti se od oslonca, stvarajući tako laganu napetost.
    4. Morate stati na savijena koljena, nagnuti tijelo prema naprijed.
    5. Na izdisaju morate pažljivo povući ekspander na bokove, popraviti ga u tom položaju oko 5 sekundi i postupno se vratiti u prvobitni položaj.
    6. Držite ruke ravno..

    Bubnovsky vježbe pokrivaju sve mišiće leđa.

    Za muškarce se preporučuje korištenje plavog cijevastog pojasa ili kombinacije plave i crvene boje. Za žene u početnoj fazi preporučuje se korištenje crvenog ili zelenog cevastog štapa.

    Bubnovsky vježba s nižom fiksacijom ekspandera

    1. U početku pričvrstite ekspander na pouzdanu potporu na razini stopala pomoću posebne brave.
    2. Zatim stanite okrenuti prema nosaču, držeći ruku ekspandera. To se mora učiniti gornjim zahvatom..
    3. Držeći ručke, potrebno je odmaknuti se od oslonca, stvarajući tako laganu napetost.
    4. Leđa držite što je više moguće ravno, prsa treba ispraviti.
    5. Na nadahnuće, morate ekspander povući do lumbalnog dijela tijela. Svi su pokreti uglađeni i spori..
    6. Laktovi trebaju biti čvrsto pritisnuti uz tijelo.
    7. Kad su ruke što bliže trbuhu, potrebno je napraviti kratku stanku, a zatim se vratiti u početni položaj.
    8. Trebao bi doći do blagog odstupanja u donjem dijelu leđa, tijelo treba držati točno do kraja vježbe.

    Za muškarce se preporučuje korištenje plavog cijevastog pojasa ili kombinacije plave i crvene boje. Ženama u početnoj fazi preporučuje se korištenje crvenog cjevastog duda ili zelenog štapa.

    Bubnovsky vježba u položaju "ležeći"

    1. U početku pričvrstite ekspander na pouzdanu potporu u donjem položaju pomoću posebne brave.
    2. Zatim morate leći na leđima s glavom prema potpornju i omotati ruke oko ekspandera tako da se stvori lagana napetost.
    3. Noge je potrebno saviti u zglobovima koljena, stopala pritisnuti na pod i fiksirati u tom položaju do kraja vježbe. Da biste izbjegli ozljede i uganuće, preporučljivo je nositi sportsku obuću.
    4. Ruke se savijaju u laktovima.
    5. Nakon toga polako podignite ruke prema gore, a zatim naprijed i vratite se u početni položaj.
    6. Da biste postigli najveći učinak, vježbe s ekspanderom trebate ispružiti ruke prema naprijed.

    Za muškarce se preporučuje korištenje plavog cijevastog pojasa ili kombinacije plave i crvene boje. Ženama u početnoj fazi preporučuje se korištenje crvenog cjevastog duda ili zelenog štapa.

    Bubnovsky tehnika je idealna i za muškarce i za žene. Za razvoj leđne i vratne kralježnice potrebno je svakodnevno izvoditi takve vježbe s ekspanderom.

    Vježbe za vitke noge s ekspanderom

    Vježba 1

    1. Trebate uzeti stolicu i suočiti se s njom.
    2. Jedna od ruku trebala bi biti naslonjena na stolac, a druga bi trebala uzeti ekspander.
    3. Suprotni rub simulatora treba zakačiti nogom, a zatim podigniti ovu nogu što je više moguće.
    4. Nakon nekoliko minuta, ponovite vježbu za drugu nogu..

    Vježba 2

    1. Sjednite na prostirku ravno uspravljenih nogu.
    2. Produžite stopalo.
    3. Savijajući laktove, povucite ekspander prema prsima i zauzmite početni položaj.

    Vježbe za noge treba izvoditi za muškarce u roku od 5 minuta na svakoj nozi, a za žene u roku od 3 minute na svakoj nozi.

    Vježba za leptir

    Vježba za leptir je jednostavna i poznata u svijetu. Dizajniran je kako za trening u kući, tako i za fitness u teretani.

    Vježba povoljno djeluje na mišiće leđa, kukova, ramena i ruku. Može se izvoditi dok stojite, sjedite i ležite..

    Vježbe za vježbanje su korisne i ne trebaju puno vremena. Da biste izvodili vježbe za noge u sjedećem položaju, morate:

    1. Uzmite stolicu i sjednite na nju tako da leđa budu što ravnija.
    2. Držite "leptira" između zglobova koljena tako da je glava simulatora ispod.
    3. Zatim stisnite ekspander bokovima.

    Vježba s ekspanderom u stojećem položaju treba biti izvedena:

    1. Podignutih ruku u koje se ubacuje ekspander.
    2. Mora se stisnuti i ne stisnuti.
    3. Ruke trebaju biti ravne. U ovoj situaciji rame tijela aktivno radi.

    Da biste izvodili vježbe za noge u ležećem položaju, morate:

    1. Lezite na prostirku licem prema gore.
    2. Podignite i savijte noge u zglobovima koljena, između kojih postoji ekspander.
    3. Tada ga treba stisnuti i ne stisnuti, tako da se osjeti napetost u mišićima trbuha i tiska.

    Svaku vrstu vježbe treba izvoditi oko 50-60 puta za 2-3 pristupa za žene i 3-5 pristupa za muškarce.

    Bubnovsky ekspanderi

    Ekspander postaje jedna od vaših omiljenih kućnih vježbi. Bubnovsky ekspanderi mogu se koristiti za izvođenje vježbi kod kuće.

    Ekspander je univerzalni simulator koji podsjeća na gumenu vrpcu ili konop s ručkama, s kojima možete smisliti razne vježbe za gotovo sve mišićne skupine.

    Doktor Bubnovsky preporučuje korištenje ovog projektila, jer djelomično zamjenjuje MTB - simulator koji je liječnik razvio za trening u ambulantnoj osnovi. Obuka se provodi s jednim ekspanderom, a više obučeni ljudi mogu koristiti dva ekspandera.

    Vježbe s ekspanderima po Bubnovsky metodi mogu se izvoditi ne samo za prevenciju bolesti kralježnice, već i za liječenje bolesti poput osteohondroze, osteoporoze, hernije i drugih.

    Takva gimnastika ne zahtijeva nikakvu razinu treninga - početnici, pa čak i stariji ljudi, mogu se baviti metodom Bubnovskog. Ova metoda se primjenjuje čak i ako je prisutna bol..

    Upozorenje. Fizičke vježbe s ekspanderom za mišiće nogu kontraindicirane su onima koji imaju sljedeće bolesti: krvni tlak, sklonost rupturi krvnih žila i kapilara, rak, dijabetes, srčane i dermatološke infekcije, otvorene rane na nogama.

    Uz terapijske vježbe za liječenje i sprječavanje koštanih bolesti, svakako biste trebali uzimati dodatke kalcijuma i vitamina D. Oni doprinose stvaranju jakih kostiju i pomažu u smanjenju rizika od osteoporoze. Vitamin D pomaže poboljšati apsorpciju kalcija.

    Prirodni kompleksi s kalcijem i vitaminom D mogu se naručiti na web stranici iHerb sa popustom od 5 USD za prvog kupca.

    Bubnovsky ekspanderi za noge

    I muškarci i djevojke radije imaju lijep oblik nogu, a to uvelike ovisi o tome koliko su dobro trenirani mišići nogu. Najučinkovitije i najučinkovitije fizičke vježbe za noge su vježbe s ekspanderom.

    Zahvaljujući ekspanderu moguće je zatezanje i jačanje različitih mišićnih skupina. Osim toga, ekspanderi su višenamjenski i male veličine. Pomoću simulatora nogu možete razviti ne samo mišiće nogu, već i stražnjicu i bokove, kao i angažirati mišiće grudnog koša.

    Vrijedno je napomenuti da je ekspander prilično ozbiljna sportska oprema i nepromišljeno fizičko naprezanje može dovesti do ozljeda. Stoga, previše za povećanje opterećenja snage na nogama ne bi trebalo.

    Bubnovsky ekspanderi - nekoliko vrsta ekspandera za noge:

    • Cijevni ekspander s ručkama, koji se naziva i amortizer. Ovo je duga gumena traka s trokutastim ručkama na krajevima. Pogodan je za trening i za žene i za muškarce..
    • Simulator remena. Uz njegovu pomoć učinkovito se razvijaju mišići ne samo nogu, već i leđa i ruku. Upravo se te vrste ekspandera najčešće koriste u vježbama po metodi dr. Bubnovskog.
    • Ekspanderi sa zaštitnim omotačem ili amortizeri s manžetnama. Dizajnirane su za izvođenje različitih vježbi točno nogama - oprugu morate ispružiti s naporom.
    • Za trening snage, kako bi se pumpali mišići, koriste se ekspanderi u obliku "osam" i ekspanderi "leptir". To su vrlo jednostavni i prikladni simulatori za treniranje mišića nogu, kao i takozvana "problematična" mjesta: mišići grudnog koša, kukova i stražnjice. Ako vježbate najmanje 20 minuta dnevno, možete postići dobre rezultate, jer su ove školjke dizajnirane za vježbe kompresije, a vrlo su učinkovite.

    Veliki izbor ekspandera za stopala možete pronaći ovdje. Odaberite jednu ili više sorti ovih mini simulatora koji vam najviše odgovaraju.

    Bubnovsky ekspander za ruke

    Vježbe za ruke s ekspanderom jednostavne su i korisne. Posebno se takva nastava preporučuje osobama koje imaju sjedeći posao, bave se mentalnim radom, kao i školarcima i studentima..

    Osim toga, treniranje mišića na prsima i rukama nužno je onima koji imaju bolesti zglobova, slabu perifernu cirkulaciju, nesanicu i hipertenziju. Također, mogu izvoditi vježbe za cervikalnu osteohondrozu.

    Ako još niste nabavili ekspander za vlastite ruke, možete slijediti vezu ovdje i odabrati najprikladniji po najnižoj cijeni.

    Vrste Bubnovsky ekspandera za ruke:

    • Ekstenziva za ruke. Dizajniran za razvoj svih mišića podlaktice. Najčešći model ekspandera za ruke izgleda poput gumenog prstena.
    • Gumeni ekspander u obliku obične trake ili remena.
    • Ekspanderi grudi. Dvije su ručke međusobno povezane nizom remena i opruga. Promjenom broja pojasa i opruga možete prilagoditi razinu opterećenja.
    • Skijaši ekspanderi.

    Za sveobuhvatnu kondiciju koristite viseće trake za trening..

    Ovo je set koji se sastoji od dvije mogućnosti ekspandera - na vratima, kao i na kuku, zidu, stropu, stubištu itd. Ručke su izrađene od meke gume, zahvaljujući prilagodljivoj metalnoj kopči lako i brzo možete promijeniti duljinu pojasa.

    Komplet uključuje torbu za odlaganje pojaseva, tri trake za treniranje različitih duljina. Maksimalna duljina remena 3,5 metara, maksimalna težina 500 kg.

    Širitelj S. M. Bubnovsky: kada koristiti, cijena, gdje kupiti, vježbe s ovom školjkom

    Metoda kineziterapije koju je razvio poznati liječnik S. M. Bubnovsky temelji se na liječenju pokretom. Posebne vježbe izvedene na multifunkcijskim simulatorima omogućuju potpunu obnovu funkcija kralježnice i zglobova. Ali ako ne svatko ima priliku uključiti se u takve simulatore u medicinskim i zdravstvenim centrima, tada ekspanzija Bubnovsky omogućava svima koji žele provoditi trening oporavka kod kuće u najpovoljnijem trenutku.

    Kompaktan i pristupačan ekspander može zamijeniti cijeli sportski multikompleks. Redovito izvodeći vježbe s njom, možete se brzo i učinkovito riješiti problema povezanih s bolestima mišićno-koštanog sustava, vratiti motoričke i pokazatelje snage nakon ozljede mišićnog sustava i zglobovno-ligamentnog aparata.

    Što je ekspander?

    Bubnovskyjevi univerzalni ekspanderi za vježbanje kod kuće izrađeni su na temelju tvorničke medicinske opreme za rehabilitaciju. Projektil je pet izdržljivih cijevi od lateksa različite boje i debljine, ovisno o duljini rastezanja pod opterećenjima. Trake su povezane zajedničkim sidrom, lako se učvršćuju na okomite ili vodoravne površine, unutarnja vrata. Svaka traka s kapilom za prodiranje može se koristiti zasebno, na temelju potrebnog opterećenja, svi pokreti vježbi izvode se vlastitom težinom ili pričvršćivanjem projektila na vrata, druge površine.

    Snažna i glatka napetost osigurava se upotrebom prirodnog medicinskog lateksa koji može izdržati tisuće istezanja bez gubitka performansi. Ekspanzijski set uključuje set ručica s neoprenskim jastučićima za slobodno držanje i ugodno držanje, kao i čičak od Velcro za pričvršćivanje na zglobove zgloba ili u gležnju radi zaštite na mjestima najvećeg pritiska, upotrebe različitih vrsta vježbi i jednolike raspodjele opterećenja.

    Mehanizam terapijskog djelovanja

    Sama riječ "ekspander" dolazi od latinskog širi, što u prijevodu znači "istezanje". Princip rada ove vrste sportske opreme temelji se na upotrebi elastične deformacije - svojstva elastičnog elementa da se nakon primjene sile rasteže i vrati u svoj prvotni oblik i veličinu nakon uklanjanja sile. Projektil stvara opterećenje na raznim mišićnim skupinama stišanjem ili istezanjem zbog vlastitih snaga osobe.

    Dokazano je da nedostatak tjelesne aktivnosti kod bolesti mišićno-koštanog sustava dovodi do pogoršanja stagnacije na oboljelom području i, kao posljedica toga, potrebe za korištenjem lijekova. Ali postoji sjajan način da se izbjegne medicinsko liječenje, pa čak i kirurška intervencija - da se aktivno i pravilno kreću pomoću metode kineziterapije.

    Ekspander dr. Bubnovsky omogućuje vam da izvodite adaptivnu i zglobnu gimnastiku, vježbe za kralježnicu kod kuće. Intenzivnim pokretom za prevladavanje otpora osigurava se prehrana mišića, kostiju i zglobova..

    Vježba s ekspanderom smanjuje bol, poboljšava pokretljivost zglobova, normalizira ton dubokih mišića i ublažava grčeve. Njihov je cilj smanjiti, premjestiti opterećenje s problematičnih područja, revitalizirati kretanje krvi. U diskovima kralježnice aktiviraju se cirkulacija krvi i protok limfe, što osigurava smanjenje i daljnji nestanak intervertebralnih hernija.

    Indikacije i kontraindikacije za uporabu

    Indikacije za uporabu su sljedeće:

    • osteochondrosis;
    • intervertebralne kile cervikalne, torakalne i lumbalne kralježnice;
    • kršenje držanja, skolioza;
    • akutna i kronična bol u leđima, donjem dijelu leđa, zglobovima;
    • reumatoidni poliartritis;
    • artritis i artroza zgloba koljena, kuka, lakta i ramena;
    • koksartrozu;
    • giht;
    • osteoporoza;
    • bol u ramenima, rukama, vratnoj kralježnici;
    • redovita glavobolja, vrtoglavica.
    • rano postoperativno razdoblje nakon operacije na kralježnici ili zglobovima;
    • traumatična ruptura tetiva i mišića;
    • onkološke bolesti kralježnice i zglobova;
    • prijelomi cjevastih kostiju dok se ne rastu zajedno;
    • akutna stanja prije infarkta ili prije moždanog udara;
    • otvorena i zatvorena krvarenja.

    Prednosti i nedostaci uporabe

    Prednosti su brojne:

    • pruža optimalni trening mišića uz minimalno naprezanje zglobova i vezivnog tkiva;
    • pogodno za sve uzraste i bilo koje iskustvo treninga;
    • kompaktan i prikladan za upotrebu, ima visoke performanse i dokazanu učinkovitost;
    • uklanja rizik od dislokacija i uganuća zbog činjenice da koeficijent napetosti ovisi o primijenjenim silama;
    • omogućuje vam podešavanje opterećenja, korištenje različitih raspona, putanja i kutova kretanja pri izvođenju vježbi;
    • univerzalni, omogućava vam da učitate sve segmente mišića.
    • za izražen učinak potreban je dug i naporan trening;
    • nakon prvih treninga iz navike pojavljuje se jaka bol u mišićima;
    • u slučaju bolesti i ozljeda mišićno-koštanog sustava izuzetno je teško samostalno odrediti područja na kojima je potrebno naglasiti tijekom treninga, dopušteno opterećenje i optimalna kretanja, potrebna je temeljita dijagnoza problema i preporuke stručnjaka.

    Koliko i gdje kupiti

    Trošak Bubnovsky ekspandera ovisi o osnovnoj konfiguraciji: prodaju se početni, standardni i maksimalni setovi, ovisno o broju različitih cijevi.

    Prosječna cijena školjke je oko 2.000 rubalja. Originalni ekspander možete kupiti u salonima medicinske i rehabilitacijske opreme, prodavaonicama sportske opreme, naručiti na web stranicama specijaliziranih internetskih trgovina, službenoj web stranici dr. Bubnovsky.

    Primjeri kompleksa vježbi

    Program treninga odabire se pojedinačno, ovisno o općem fizičkom stanju pacijenta, ozbiljnosti bolesti ili ozljede i brzini oporavka.

    Sve vježbe s ekspanderom moraju se prethodno dogovoriti s liječnikom koji se brine o učinkovitosti pokreta i sigurnosnih opterećenja. Najbolja opcija bila bi početna konzultacija sa stručnjakom kineziterapije, koji će ne samo odabrati vježbe potrebne u određenom slučaju, već i pokazati kako ih pravilno izvoditi.

    Osnovna pravila za izvođenje vježbi

    Univerzalni širi S. M. Bubnovsky omogućava vam vježbanje kod kuće, što djelomično zamjenjuje trening na posebnim simulatorima u medicinskim i zdravstvenim centrima, ali kad ih se slijedi, treba se pridržavati osnovnih pravila kretanja:

    1. Počnite vježbati adaptivnim tečajem s minimalnim opterećenjima, kako bi se tijelo i mišići navikli na njih. Postupno povećavajte bilo koje opterećenje.
    2. Prije gimnastike obavezno napravite zagrijavanje, zagrijavanje mišića.
    3. Prevladajte bol bez zaustavljanja treninga. Mišići trebaju dobiti napetost radi oporavka, a bol nakon prvog treninga ukazuje na stagnaciju u njima i početak ekspanzije i obnavljanja mišićnih vlakana.
    4. Vježbajte redovito, svakodnevno ili svaki drugi dan, izvodeći 15-20 ponavljanja za svako, 20-25 max u jednoj seriji.
    5. Svaki pokret izvodite s istim naporom od početka do cilja, nježno, bez trzaja.
    6. Udahnite duboko i kontinuirano kroz usta u fazi opuštanja, naglo izdahnite kroz usta u fazi maksimalne napetosti mišića;
    7. Nakon završetka svih vježbi obavezno je napraviti hladno brisanje zglobova kako bi se spriječilo njihovo oticanje zbog metaboličke aktivacije.

    Vježbe za bolove u leđima, bolesti kralježnice

    S gornjim nosačem Bubnovsky ekspandera ispod stropa, držeći se za dršku školjke:

    • podizanje / spuštanje ruku u stojećem položaju okrenuto / bočno prema zidu;
    • podizanje / spuštanje tijela u sklonom položaju na podu sa nogama savijenim u zglobovima;
    • trup prema naprijed i s okretima u stojećem položaju okrenutim prema zidu;

    S donjim nosačem ekspandera u blizini poda, držiteći se za ručicu projektila:

    • trup dolje s istodobnim savijanjem nogu u zglobu kuka i koljena;
    • fleksija / produženje ruku u lakatnim zglobovima.

    Svojom težinom bez popravljanja ekspanzera:

    • nagibi tijela prema naprijed s istezanjem remena za ručke, s raširenim nogama u širini ramena, stojeći u sredini ekspandera;
    • istezanje cjevaste trake iza ruku s raširenim rukama od grudnog koša prema stranama.

    Vježbe za bolesti velikih zglobova

    Sa donjim nosačem ekspandera na podu:

    • podizanje / spuštanje stopala dok stojite leđima prema zidu, držeći ručke ekspandera sa rukama ispruženim i podignutim gore;
    • podizanje / spuštanje stopala s manžetima na zglobovima gležnja s fiksnim vrpcama:
    • podizanje / spuštanje ruku u zglobovima lakta s manžetnama s vrpcama postavljenim na zapešća;
    • fleksija / produženje nogu u zglobu koljena i kukova u sjedećem položaju na podu / stolici okrenutom prema zidu s manžetima postavljenim na gležnjeve;
    • naizmjenično otmica nogu s uključenim manžetima u gležnju, leđima na strane.

    S gornjim nosačem ekspandera na strop:

    • ljuljanja, usponi, otmica nogu u leđnom položaju, sa strane, stojeći na četvorici;
    • podizanja / spuštanja ruku u zglobovima ramena / lakta uz manžetne ručnih zglobova.

    Svojom težinom bez popravljanja ekspanzera:

    • Čučnjevi, stojeći s dvije noge u sredini ekspandera i držeći se za ruke;
    • Čučnjevi, stojeći jednom nogom na ekspanderu, drugom stavljajući leđa, držeći ručicu trake na ruci;
    • ispruživanje kretnje s produženjem ruku na strane sa zavojima tijela.

    20 vježbi Bubnovskog

    Kretanje - to je život - glavni je slogan dr. Mihajloviča Bubnovskog. Postoji drugi slogan "Nije svaki pokret koristan tijelu", kako kaže liječnik, i ne možete se s njim svađati, ispravni pokreti liječe, a pravi ne donose samo štetu. Bubnovskyeve vježbe pripadaju kategoriji ozdravljenja - ispravni pokreti, izvođenjem kojih nećete naštetiti svom tijelu!

    Započnimo s videom, a ako će koga zanimati onda može pročitati više o vježbama:

    Bubnovsky Sergej Mihajlovič, profesor, doktor medicinskih znanosti, tvorac jedinstvenog i modernog pristupa liječenju složenih bolesti povezanih s oštećenjem mišićno-koštanog sustava, utemeljitelj moderne kineziterapije.

    Kineziterapija - (dr. Grč. Κίνησις - pokret + θεραπεία - liječenje) - u ljudskom je jeziku oblik liječenja tijela pomoću tjelesnog odgoja, ili bolje rečeno, skupa vježbi. Ovo je preplitanje medicine + pedagogije + anatomije + fiziologije i mnogih drugih znanosti i praksi. Što pridonosi kineziterapiji - izliječenju bolesti, kao i poboljšanju i održavanju tijela u zdravom stanju, prevenciji bolesti. Ujedno je sjajan način održavanja kondicije i kondicije.!

    Video: 20 vježbi Bubnovskog

    Skup vježbi izvodi se na takozvanom MTB simulatoru. Postoje i vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće i bez ovog aparata.

    Liječenje boli u leđima i vratnoj kralježnici

    Prije svega, ono što morate zapamtiti je da se i zavoj naprijed i povratak u prvobitni položaj moraju izvoditi usporeno. Osoba je oslonjena na zid nogama i kruto ih fiksira. Ruke morate zgrabiti rukama, ali pripazite da udaljenost između četkica bude udobna. Kada osoba digne ruke, kralježnica se počinje istezati, a leđa se savijaju, zbog čega se povlače ramena i prsa. Tijekom ove vježbe morate izdahnuti kada se ručica pridruži natrag prema prsima, tj. Kad se vratite u prvobitni položaj. Prvu vježbu ponovite deset, maksimalno dvanaest puta. Težina utega za ovu vježbu treba biti takva da ga možete podići onoliko puta koliko je potrebno..

    Kod kuće ovu vježbu možete zamijeniti na dva načina. Prva metoda je obično stezanje zdjelice, a zahvat ovdje ne igra ulogu. Druga metoda je ekspander. Možete uzeti jedan alat, ali više obučeni ljudi mogu koristiti dva ekspandera.

    Uzimamo ekspander, pričvršćujemo ga na stabilni oslonac, zauzimamo isti položaj kao i za rad na simulatoru i započinjemo lekciju. Postoji još jedna vježba koja je posredna. To se naziva potezanjem bučice. Trebate izvesti jednom rukom. Da biste to učinili, zauzmite sljedeći položaj: glava treba biti podignuta, a brada se povući prema naprijed koliko je to moguće.

    Zahvaljujući tome, mišići gornjeg dijela tijela savršeno će vam raditi. Leđa trebaju biti lagano savijena, a desnu potpornu nogu treba odvesti malo unatrag. Vježbu izvodite na teretanoj klupi. Drugu nogu treba saviti u koljenu i odmarati na klupi što je moguće više ispred..

    Možete izdahnuti držeći bučicu na prsima. Tijelo bi trebalo biti uvijeno do maksimuma u kralježnici, samo na taj način možete dobiti izvrsne rezultate liječenja ovom vježbom. Broj dvanaest puta, sa svakom rukom. Dva pristupa za ovu vježbu su minimum, a maksimalno šest pristupa. Oni kojima je u početku teško, mogu učiniti dvije ili četiri, ako smatraju da imaju dovoljno snage.

    Najveći učinak može se postići sljedećom vježbom ovog bloka, koja se naziva vučenje iz donjeg bloka. Za to možete koristiti i MTB simulator ili ekspander. Ako koristite ekspander, pričvrstite ga na oslonac, oslonite noge u njega pod kutom od 90 stupnjeva i ponovite iste pokrete kao u prvoj vježbi, samo se vratite ne u prvobitni položaj, već se malo savijte unatrag ( kut od oko 95-99 stupnjeva). Ali morate se nagnuti naprijed gotovo do kraja, tako da su mišići lumbalne regije potpuno smanjeni.

    Na kraju vježbe, ramena bi se trebala zbližiti. Potrebno je izdahnuti nakon što ručica ekspandera dođe u dodir s donjim trbuhom. I zadnja vježba. Zauzmite sljedeći položaj: sjedite na klupi pod kutom od devedeset stupnjeva. Stopala se teško odmaraju na podu. Ekspander je fiksiran u donjem dijelu. Ova će vježba pomoći reproduciranju maksimalne amplitude pokreta tijela, jer bi trebala biti savijena pod kutom od četrdeset i pet stupnjeva u odnosu na klupu. Ako osjećate umorne ruke, možete nastaviti vući cijelim leđima.

    Prvih nekoliko pokreta potrebno je izvesti čak i kroz bol i s tvrdim izlaskom. Zapamtite ovo!

    Liječenje bolova u rukama i ramenima (trijada)

    Prva vježba se izvodi na sljedeći način. Trebate ležati na podu, nogama na simulatoru ili potpori, ako ste kod kuće. Prvo povlačenje je povlačenje s ravnom rukom iza glave, zatim povlačenje s ravnom rukom, ali u stranu, a treće povlačenje je povlačenje ruke u područje brade, savijanje u laktu (lakatni zglob). Svaka vježba mora biti izvedena, unatoč činjenici da se u zglobu čuju trske ili se osjeća bol.

    Potpuno je siguran i ne utječe na postupak liječenja. Ako se radi o simulatoru, odaberite težinu utega koja se podiže, koristite poznatu formulu, odnosno težina bi trebala biti takva da vježbu možete izvesti deset dvanaest puta. Ovu vježbu možete izvoditi ne samo bolesnom rukom, već i zdravom, kako biste je spriječili. Izvodite je zauzvrat sa svakom rukom. Veći učinak može se postići izvođenjem ove vježbe dok sjedite na klupi. Ali to je moguće samo uz pomoć MTB simulatora. Nakon terapije u medicinskom centru, takav simulator može se kupiti da bi mogao izvoditi sve vježbe u potpunosti i kod kuće..

    Ispravno odaberite težinu (ili broj opruga na ekspanderu) za ovu vježbu, jer su duboki mišići ramena prilično slabi, a kako ih ne biste oštetili ili ozlijedili, sve morate učiniti vrlo kompetentno. Doktor Bubnovsky će vam pomoći u tome u njegovom medicinskom centru. Druga vježba slična je prvoj, samo što se izvodi s dvije ruke istovremeno. Prvo ispružimo ruke iznad glave, a zatim ih savijemo u laktu. Laktovi trebaju biti podignuti što je više moguće. Ista se vježba može izvesti s bučicama, ali u tom se slučaju mijenja biodinamika. Osim toga, to možete učiniti dok stojite.

    Sljedeća vježba naziva se bench press. Da biste to učinili, sjednite na klupu leđima do bloka i bolesnom rukom uzmite kvaku simulatora i podignite je što je više moguće. Prvi trenuci mogu uzrokovati bol, ali ne možete prestati. Jer prije ili kasnije vratit ćete se ovoj vježbi, ali s još većom boli. Bol je neizbježna s upalom ramenog zgloba. Težina tereta mora se postupno povećavati. Maksimalna težina je četvrtina vaše vlastite težine, koju morate podići šest puta.

    Nakon toga slijedi "slijeganje ramenima". Izvodi ga izolirana ramena. Kad se izvodi, uključuje se gornji rub trapezijskog mišića, koji je povezan s vratnom kralježnicom. Taj se pokret izvodi dok stojite, sjedite na klupi ili ležite. Težina mora biti prikladna da biste je osjetili, jer težinu podižu samo ramena. Muškarcima je bolje koristiti bučice, nego simulator, jer je puno bolje povući vrat u ramena. Izvedite ove pokrete do neuspjeha, to jest onoliko koliko možete.

    Liječenje radikulitisa, hernije i osteoporoze

    Prva vježba nazvana "breza" provodi se na sljedeći način i to samo pomoću MTB simulatora. Čovjek leži na leđima s podignutim nogama. Liječnik pričvršćuje noge pomoću kabela na simulator (težina) i osoba počinje polako podizati područje zdjelice s nogama prema gore tako da pete budu okomite na glavu, to jest, morate leći na lopatice, a zatim spustiti noge do kraja, tj. Zauzeti potpuno ležeći položaj. Ne možete odmah podići ravno tijelo, prvo ga morate saviti u području zdjelice, a zatim ga dodatno podići. Mora se izvesti petnaest, dvadeset puta u jednom pokretu.

    Sljedeći pokret izvodi se obrnuto, to jest okretanjem nogu prema simulatoru. Prilikom izvođenja vježbe trebate leći i saviti noge (pod pritiskom težine) u koljenima i zdjelici, a glava se treba uzdići do koljena. Ovaj pokret pomaže u borbi čak i s celulitom. U jednom pristupu, vježbanje se može izvoditi dvadeset puta. Zapamtite da kada se tijelo savije, maksimalni je prisilni istek.

    Dalje, trebali biste izvesti vježbu sličnu prvoj, samo s jednom nogom fiksnom. I morate podići samo nogu, cijelu, bez zavoja, a ne i cijelo tijelo, kao u prvom utjelovljenju. Dalje u bloku je složeniji pokret zvan "žaba". Da biste to učinili, lezite na stomak, ispruženih ruku prema naprijed da biste se držali za oslonac. Liječnik pričvršćuje kabel trenera za dizanje tegova na jednu nogu, a vi počinjete savijati nogu tako da podsjeća na žablje stopalo. Još jedan pokret iz ovog bloka. Ležeći na boku, pomičete ravne noge gore i dolje, podižući težinu simulatora. Izvršiti skup vježbi za dobar učinak potrebno je dva, tri puta tjedno.

    Druga vrlo korisna i učinkovita vježba izvodi se na sljedeći način. Osoba leži na boku, potkoljenica dok se proteže naprijed, to jest napravi se kut od 90 stupnjeva. I on izvodi vježbu s gornjom nogom, savijajući je u koljenu i naginjući je na potkoljenicu. Tako dolazi do rotacije bolesnog zgloba, što boli, što čak ometa hodanje. Ovaj pokret poboljšava dotok krvi u lumbalnu regiju..

    Liječenje bolova u nogama i koksartritisa

    Za prvu vježbu potrebna je klupa. Trebali biste leći na klupu trbuhom, s jednom nogom oslonjenom na pod, stisnuvši se u koljenu, a drugom podižući težinu, savijajući nogu u području koljena, koja bi trebala lagano visjeti. Ova vježba pomaže vraćanju venske krvi u desni odjeljak srca, odnosno savršeno obnavlja cirkulaciju krvi i uklanja opterećenje iz srčanog mišića. Također, ovu vježbu možete izvesti pomalo promjenom konfiguracije klupe, što vam omogućava da udvostručite raspon pokreta.

    Sljedeća vježba ovog bloka je vuka od gornjeg bloka s podizanjem glave. Kako se to radi? Ležeći na leđima, liječnik pričvršćuje jednu nogu na simulator (težinu). Privezana noga treba biti savijena u području zdjelice i koljena, a glava do koljena. Ruka bi trebala malo pomoći nozi, saviti se. Ali s obrnutim zavojem, ruka bi trebala biti postavljena na podu blizu noge, a druga ruka ispružena i pridržana za oslonac.

    Vježbe za mršavljenje

    Na prvoj vježbi morate stati na stalak i fiksirati nogu kabelom simulatora. Vježba se izvodi jednostavnim zamahom naprijed-natrag, bez naginjanja tijela prema naprijed. Da biste to učinili, ruke se moraju držati na stalku za simulator. Da biste povećali kvalitetu vježbe, trebalo bi je izvoditi 30-50 puta svakom nogom. Kada se opeklina u donjem dijelu bedra neće tolerirati - to znači da se vježba može dovršiti. Za akutne bolove u leđima, to je kretanje zabranjeno.

    Zatim slijedi pokret u kojem trebate sjesti na pod, a jedan premjestiti težinu nogom fiksiranom na simulator u stranu i natrag. Za sve one koji imaju problema s prekomjernom težinom i organima gastrointestinalnog trakta, postoji posebna vježba koja se naziva „drobljenje“. Za ovu vježbu, osoba klekne, a rukama drži kvaku simulatora i savija tijelo u području zdjelice tako da savijene ruke dodiruju koljena laktovima. Težina treba biti takva da u jednom pristupu možete izvesti 20, a po mogućnosti 30 pokreta. Učinak će biti puno bolji ako dovedete trbušne ili trbušne mišiće do peckanja. Amplituda bi trebala biti takva da se trbušni mišići u potpunosti skupe. Između ostalog, ti pokreti savršeno čiste jetru.

    Dalje u bloku je vježba u kojoj osoba sjedi na klupi, dok su noge pričvršćene sajlom na težinu simulatora i tada počinje i sama vježba - to je savijanje nogu u zdjelici i koljenima. Baš kao kad njihate donju prešu.

    Obnova cirkulacije krvi u mišićima gornjeg dijela tijela

    Prva vježba ovog bloka je vježba "pulover", koja se izvodi dok ležite na leđima. Ležeći na leđima trebate saviti koljena i ispružiti ruke natrag i vratiti se pod kut od 95 stupnjeva, uz prirodno podizanje utega, što daje opterećenje, kao i u svim drugim vježbama. Ovim pokretom morate se odmaknuti od simulatora kako biste ruke mogli u potpunosti ispružiti. Ova vježba je vrlo korisna za bronhijalnu astmu i koronarnu bolest srca..

    Izvrsno za pacijente s mastopatijom. Ležeći bočno na simulatoru, izvodi se sljedeća vježba koja nalikuje rasponu krila, zbog čega se naziva "leptir". Jedna ruka tijekom ove vježbe mora biti savijena i savijena u stranu. Ruka se ne smije saviti u laktu. Također, ovu vježbu možete izvesti s klupe, samo što valja napomenuti da je fizički pripremljeni ljudi mogu je izvoditi na ovaj način. Stručnjak u ovom području reći će vam detaljnije o vježbama i pokazati u vašem medicinskom centru - ovo je dr. Sergej Bubnovsky.

    Evo jedne tako jednostavne terapije od dr. Sergeja Bubnovskog. Ove jednostavne vježbe znatno će poboljšati vašu kvalitetu života i donijeti vam zdravo tijelo bez osteokondroze, koksartroze, skleroze, kila, prekomjerne težine i celulita, a također će pomoći izliječiti sve ozljede kralježnice..