Bubnovsky gimnastika za početnike - tehnika, vježbe

  • Artroza

Suvremeni životni ritam tjera osobu da se puno kreće, vodi aktivan stil života. Nenormalna opterećenja na kralježnici i zglobovima vrlo često dovode do bolova u leđima, rukama i nogama. Sve što može postati uzroci bolnih senzacija: bolesti zglobova, kralježnice, mišićni grčevi ili neuralgije.

Ne postoji uvijek potreba za liječenjem lijekova; Često s takvim problemima pomaže fizioterapija, čiji kompleks vježbi razvijaju i testiraju iskusni vježbači. Tehnika dr. S. M. Bubnovskog postigla je veliki uspjeh u tom smjeru. Bubnovsky gimnastika za početnike može ublažiti neugodne simptome i bolove u zglobovima, spriječiti štipanje i brisanje kralježničkih diskova, poboljšava cirkulaciju krvi u mišićima i tkivima, čini zglobove pokretnijima.

Fokus gimnastike Bubnovsky

Važno je znati! Liječnici u šoku: "Učinkovit i pristupačan lijek protiv bolova u zglobovima." Pročitajte više.

Sergej Bubnovsky razvio je posebne terapeutske vježbe za kralježnicu i zglobove za početnike. Ima brojne prednosti u odnosu na druge komplekse.

Ovaj skup vježbi za početnike je usmjeren na:

  1. Poboljšanje zglobova i kralježnice.
  2. Smanjenje boli neoperativnim metodama i bez lijekova.
  3. Poboljšanje opskrbe tkivima krvlju, obogaćivanje kisikom.
  4. Povećana motorička aktivnost zglobova i leđa.

Adaptivna gimnastika za početnike, koju je razvio Sergej Mihajlovič Bubnovski, uzima u obzir ove ciljeve. Vježbe se mogu izvoditi bez obzira na spol, dob i razinu tjelesne spremnosti.

Gimnastička tehnika

Provedba metodologije za početnike prema Bubnovskom donijet će uspjeh, pod uvjetom da se promatraju njezine komponente gimnastike.

Čak se i „zanemareni“ problemi sa zglobovima mogu izliječiti kod kuće! Samo ga ne zaboravite da je mažete jednom dnevno..

Osnovni principi vježbe terapije za početnike:

  • pravilno disanje;
  • pravilna prehrana, režim pijenja (uz uporabu vode u velikim količinama);
  • vodeni tretmani.

Tijekom izvođenja gimnastike osoba mora disati mirno i duboko, tijekom treninga popiti barem jednu i pol litre vode, isključiti hranu koja sadrži sol koja sadrži velike količine masti i „brze“ ugljikohidrate (bijeli kruh, sladoled i druge slatkiše), dimljenu hranu.

Na kraju punjenja morate se hladno istuširati i protrljati ručnikom za kupanje.

Bubnovsky vježbe

Sve vježbe dr. Bubnovskog usmjerene su na aktivni rad svih odjela kralježnice i velikih zglobova.

Adaptivna gimnastika maksimalno uključuje sve mišićne skupine, postupno ih istežući i opuštajući. Bubnovskyjeva tehnika podijelila je cijeli niz vježbi u određene blokove, od kojih je svaka usmjerena na zasebnu grupu kralježaka, mišića ili zglobova.

  1. Najbolje je započeti kompleks iz kralježnice. Krenite na sve četiri, naslonivši ruke na pod. Pri udisanju (disanje duboko i smireno) savijte donji dio leđa, zadržite dah i opustite se dok izdahnete. Nakon 10 sekundi ponovite vježbu..
  2. Stojeći na četvorku, opustite se, nagnite se i nagnite glavu prema dolje.
  3. Čučite, a zatim se spustite na desnu nogu i gurnite lijevu nogu natrag. Istegnite mišiće laganim opružnim pokretima. Nakon nekog vremena, zamijenite noge i ponovite vježbe na drugoj nozi.
  4. Nastavite treću vježbu po istoj metodologiji, ali zamijenite opružne pokrete povlačenjem torakalnog dijela prema naprijed.
  5. Čučnite, spustite dlanove na pod. U tom položaju, na dlanu, spustite tijelo naprijed, savijajući leđa.
  6. Lezite na trbuh, stavite ruke na stražnjicu. Nakon udisanja podignite lijevu nogu, držeći je što je moguće više visoko. Izdah, niži. Učinite isto s desnom nogom..
  7. Lezite na leđa, ruke stavite ispod stražnjice. Ne dižući ramena od poda, pokušajte nasloniti bradu na prsa, izdahnite, opustite se, a zatim ponovite vježbu.
  8. Prebacite se na bok, koljena spojena, udisanje povucite na trbuh, izdah - spustite.
  9. U položaju stopala širine ramena, stojte s nogama na laganoj uzvisini i spustite pete. Proljetnim pokretima podignite noge gore i dolje dok se ne umorite.

Zaključak

Gimnastika dr. Bubnovskog zauzela je snažno mjesto među terapijskim vježbama drugih metodologa na ovom polju. Njegove glavne prednosti su pristupačnost i jednostavnost implementacije. Gimnastički kompleks vježbi praktički nema kontraindikacija, ljudi bilo koje dobi, spola, čak i bez posebnog fizičkog treninga mogu raditi gimnastiku.

Ovaj kompleks zahtijeva marljivost i poštivanje određenih pravila, jer će u protivnom svi napori biti uzaludni. Tehnika disanja, izvedena u suradnji s Bubnovskyjevom gimnastikom, pomaže u zasićenosti krvi kisikom, podržava žile u tonu, smanjuje opterećenje na srce.

Bubnovsky vježbe za kralježnicu

Fotografija s stranice xochu-vse-znat.ru

Popularnost Bubnovsky vježbi kod kuće je zbog jednostavnosti njihove provedbe i učinkovitosti. Tehnika ne proturječi pogledima tradicionalne medicine, već je samo nadopunjuje, omogućavajući vam uklanjanje bolova u zglobovima, leđima, vratu i mišićima.

Kako funkcionira tehnika i tko je Bubnovsky?

S. M. Bubnovsky - ruski liječnik, profesor, autor stvarno učinkovite metodologije za liječenje patologija mišićno-koštanog sustava bez kirurške intervencije. Kao dijete, postao je žrtva prometne nesreće, zadobivši ozbiljne ozljede koje konvencionalne metode terapije nisu mogle otkloniti.

Međutim S.M. Bubnovsky se odbio pomiriti sa situacijom i odlučio je sam studirati medicinu. Nakon diplome počeo je razvijati vlastiti sustav treninga, koji je imao za cilj vraćanje izgubljene funkcije pogođenih organa i dijelova tijela. Ispitajući učinkovitost vlastitog programa, dr. Bubnovsky počeo ga je aktivno primjenjivati ​​u svakodnevnoj praksi.

Glavne značajke medicinske gimnastike Bubnovsky:

  • Fiziologija. Sve grupe vježbi prema Bubnovskom dizajnirane za različite dijelove tijela uzimaju u obzir značajke funkcioniranja ljudskog tijela, minimizirajući rizik od neželjenih posljedica.
  • Ravnomjerno opterećenje na svim komponentama motornog aparata - zglobovima, kostima, ligamentima, mišićima.
  • Stabilizacija mikrocirkulacije u razvijenim područjima tijela.
  • Redovita tjelovježba pridonosi povećanju snage mišića, elastičnosti zglobova, kao i povećanoj toleranciji na vježbanje..
  • Pogodnost. Bubnovsky metoda je osebujna verzija fizioterapijskih vježbi koje se mogu koristiti kod kuće.

Tehnika je postala osnova za stvaranje novog smjera u medicini - kinezioterapije. Suština takvog sustava je poboljšati cijelo tijelo izvođenjem određenih vježbi.

Indikacije i kontraindikacije

Gimnastika Bubnovskog temelji se na principu "pokret je život". Međutim, kako sam autor kaže, pogrešno odabrani skup vježbi može dodatno pogoršati simptome određene bolesti..

Indikacije za odgovarajući oporavak su:


Pored tradicionalnih bolesti mišićno-koštanog sustava, pravilno izvedene vježbe prema Bubnovskom će normalizirati krvni tlak, ukloniti migrene, poboljšati raspoloženje i opće dobro.

Unatoč fiziološkoj i sigurnosti metode, profesor Bubnovsky priznaje da njegova metoda nije prikladna za sve. Kontraindikacije za odgovarajuće liječenje su:

  • Nedavna operacija (do 2 mjeseca).
  • Potpuna ruptura tetiva i ligamenata.
  • Nekontrolirana arterijska hipertenzija s rizikom od razvoja hemoragičnog moždanog udara (krvarenje u mozgu).
  • Akutne zarazne bolesti.
  • Maligne novotvorine.
  • Teška organska patologija srca, bubrega, jetre.

U svim gore navedenim situacijama, Bubnovsky gimnastika izaziva pogoršanje pacijentovog stanja.

Opće preporuke

Prije pojedinačnog odabira skupa vježbi prema Bubnovskom, važno je zapamtiti da fizioterapijske vježbe od pacijenta zahtijevaju disciplinu i izdržljivost.

Opće preporuke koje će poboljšati učinkovitost liječenja i smanjiti rizik od negativnih posljedica:

  • Prvo se morate posavjetovati s liječnikom kompetentnim za kinezioterapiju..
  • Sve vježbe koje se koriste tijekom oporavka povezane su s prevladavanjem boli. Nelagoda mišića ukazuje na stagnaciju tekućine, što narušava prirodno kretanje krvi i limfe.
  • U prva 2 tjedna preporučuje se svakodnevno raditi gimnastiku. Ubuduće će biti moguće smanjiti broj vježbi na 2-3 tjedno..
  • Kako bi se smanjila nelagoda, potrebno je izdisati najveće opterećenje tijekom vježbanja.
  • Svi pokreti trebaju biti glatki i precizni..
  • Da bi se smanjio rizik od edema nakon treninga, preporučuje se hladno brisanje zglobova.

Pridržavanje gore navedenih jednostavnih preporuka omogućit će vam da postignete maksimalan učinak od svakodnevnih jutarnjih vježbi. Glavna stvar je slušati vlastito tijelo. Ako pacijent osjeća oštro pogoršanje, tada trebate ponovno kontaktirati liječnika kako bi ispravili kompleks vježbi.

Prilagodljivi skup vježbi za početnike

Sustav profesora Bubnovskog predviđa upotrebu i konvencionalnih tehnika fizikalne terapije i ozbiljnih vježbi uz upotrebu simulatora snage. Međutim, nije svaki pacijent od samog početka može biti podvrgnut velikim fizičkim naporima..

Pacijentima koji su samo upoznati s metodom kinezioterapije, savjetuje se da se upoznaju s adaptivnom gimnastikom prema Bubnovskom za početnike. Uključuje lagane opcije za fizičku aktivnost, koje će poboljšati stanje osobe i pripremiti njegovo tijelo za ozbiljniji trening.

Primjeri vježbi za početnike:

  • Stanite u molitvenom položaju (na koljenima). Tijekom udisanja do punog prsa potrebno je ispružiti gornje udove ispred sebe i gore, a zatim ih spustiti na izdisaj.
  • Početni položaj sličan je prethodnoj vježbi. Međutim, trebate potpuno sjesti na pete. U ovom trenutku ruke su sklopljene na trbuhu. Zauzima se dah. Zatim trebate pustiti zrak kroz zatvorene usne, istodobno izgovarajući zvuk "pf-f".
  • U položaju "odmaranje" (ležeći sa zatvorenim rukama iza glave), noge se savijaju u zdjelici. Nakon toga slijedi dah u punim prsima. Dok izdahnete rukama, pokušajte dosegnuti koljena..

Ove i druge jednostavne vježbe koje će liječnik savjetovati pacijentu omogućit će vam da se „uključite“ u Bubnovsky sustav i savladate osnove odgovarajućeg oporavka.

Kompleksi za vježbanje

Većina pacijenata koji traže pomoć u sustavu profesora Bubnovskog osjeća bol u jednom ili drugom dijelu tijela. Ispravna provedba treninga pomaže stabilizaciji ljudskog stanja. Sve analgetske vježbe u metodologiji ruskog liječnika podijeljene su ovisno o osnovnoj patologiji i njenoj lokalizaciji. U nastavku će biti opisano nekoliko popularnih skupina za vježbanje..

Vježbe Bubnovskog s osteohondrozom


Fotografija s fitnessera.ru

Gimnastika za vrat i kralježnicu prema Bubnovskom minimizira neugodne simptome osteokondroze i stabilizira pacijentovo dobro. Osnovne vježbe:

  • Glatki nagib glave do ramena. Prvo morate doći do uha do lijevog ramena. Pri maksimalnom savijanju položaj se fiksira 4-5 sekundi s povratkom u prvobitni položaj. Tada se sve ponovi za suprotnu stranu.
  • Lagano naginjanje brade prema prsima. Nakon toga se glava ispruži naprijed i glatko..
  • Osoba treba baciti bradu 20-40 oko leđa. Nakon toga se izvode sporo okretanje glave na strane..
  • Ova vježba nastavak je prethodne. Razlika je u tome što prilikom skretanja u kut četke morate podići i ispreplesti iznad glave.
  • Sjedeći na stolici, ruke morate staviti dlanovima na koljena. Zatim ih glatko odnesite iza. Paralelno je važno ispružiti glavu prema gore i naprijed. Korištenjem sličnih vježbi za torakalnu kralježnicu prema Bubnovskom, bol i bolovi u odgovarajućem području mogu se brzo ukloniti.
  • U stojećem položaju s rukama "na šavovima" morate ispružiti glavu naprijed i okrenuti je, pokušavajući dodirnuti rame.

Uz gore opisane vježbe za liječenje cervikalne osteohondroze, stabilizacija odgovarajućeg segmenta kralježnice provodi se sljedećim opterećenjima:

  • "Fakir". S zatvorenim rukama iznad glave, mora se glatko okretati u svakom smjeru s odgodom u krajnjoj točki od 5-6 sekundi.
  • Okretanja glatkih glava u 360 °.

Bubnovsky vježba s intervertebralnom hernijom

Za složeno liječenje patologija kralježnice, tehnika Bubnovsky nudi 20 osnovnih vježbi. Međutim, u slučaju intervertebralnih hernija, najučinkovitije će biti:

  • "Mačka." Pacijent se nalazi u položaju koji se odmah oslanja na sve udove (na sve četiri). Nakon toga, morate zaokružiti leđa onoliko koliko to čine mačke i zaključati na nekoliko sekundi. Nadalje, u trenutku opuštanja dolazi do povratka u početni položaj.
  • Krećući se po stražnjici. Sjedeći na podu s ispravljenim nogama u koljenima i rukama prekriženim na prsima, trebate "koraknuti" naprijed i natrag do udaljenosti od 1 metra, koristeći isključivo glutealne mišiće.
  • "Bicikl". U ležanju u leđima pacijent naizmjenično imitira kretanje na vozilu na dva kotača u oba smjera.

Slične vježbe za kralježnicu prema Bubnovskom doprinose stabilizaciji mišićnog i ligamentnog aparata, ubrzavajući oporavak.

Bubnovsky vježba protiv bolova u kralježnici

Vježbe za leđa zauzimaju važno mjesto u cjelokupnom sustavu kinezioterapije.

Tri osnovne vježbe za kralježnicu prema Bubnovskom:

  • Vježba je slična mački, ali nakon maksimalnog savijanja leđa, također se morate saviti, formirajući udubinu. Svi pokreti su glatki..
  • Istezanje mišića. Desni donji ud uvučen je, a osoba polako sjedi na lijevoj strani. Dalje, morate pokušati odvesti lijevu nogu što je dalje moguće, ali sjedite niže.
  • Glatki torzo.

Bubnovsky vježbe za starije osobe

Terapeutske vježbe za starije osobe omogućuju vam da se osjećate dobro čak i nakon godina. Glavna opterećenja:

  • Potiskivanje naslonjača.
  • Jednostavni čučnjevi.
  • Noge gore.

Svaki stariji pacijent prvo se mora dogovoriti niz vježbi s liječnikom koji će pohađati kako bi se spriječio rizik od komplikacija.

Koji bi se problemi mogli pojaviti pri izvođenju vježbi

Liječenje osteohondroze, artroze prema Bubnovskom ili drugim bolestima doprinosi prirodnoj obnovi funkcije oštećenih tjelesnih struktura. Glavni problemi s kojima se pacijenti suočavaju tijekom oporavka su:

  • Lijenost.
  • Bol tijekom treninga, koja ostaje prirodna reakcija tijela na opterećenje u prisutnosti patologije. Glavna stvar je da ona ne bi trebala biti previše jaka.
  • Pojava lokalnog edema s prekomjernim opterećenjem.

Vježba terapija za ankilozirajući spondilitis, osteohondrozu, tijekom rehabilitacije nakon ozljeda i prijeloma, koja nudi dr. Bubnovskom - jednostavna, fiziološka i učinkovita metoda stabilizacije ljudskog zdravlja. Adekvatnim izborom kompleksa vježbi moguće je obnoviti gotovo izgubljenu funkciju pojedinih dijelova mišićno-koštanog sustava, što dokazuju tisuće oporavljenih pacijenata.

Autor: Denis Volynsky, liječnik,
posebno za Vertebrolog.pro

Korisni video o Bubnovsky vježbama

Popis izvora:

  1. White, N.A. Terapeutska tjelovježba i masaža / N.A. Bijela. - M.: Sovjetski sport, 2001. - S. 7–25.
  2. Veres, A.I. Preventivno liječenje neuroloških manifestacija lumbalne osteohondroze / A.I. Veres. - Baranoviči: Baranov. povećan tip., 2003. - S. 37–49.
  3. Dolzhenkov, A.V. Zdravlje vaše kralježnice / A.V. Dolzhenkov. - Yekaterinburg: U-Factoria, 2007. - S. 181–189.
  4. Dubrovsky, V.I. Terapijska fizička kultura / V.I. Dubrovsky. - M.: Vlados, 1999. - S. 12–26.

Vježbe za povratak Bubnovskog kod kuće

Kandidat medicinskih znanosti Sergej Mihajlovič Bubnovski svima je dobro poznat. Njegova popularnost raste, zajedno s brojem pacijenata kojima je oporavila zdravlje, zauvijek se oslobađajući bolnih bolova. Bubnovsky nije razvio samo niz kompleksa fizičkih vježbi koji pomažu vratiti zdravlje kralježnice i zglobova. Otkrio je temeljno novu tehniku, koja se temelji na, međutim, drevnoj istini: život je pokret.

Što nudi dr. Bubnovsky? Nehirurška tehnika gdje je liječenje bez liječenja prethodno bilo nemoguće bez operacije. Suština metode je jednostavna - kretanje. Redovito izvođenje određene vrste vježbanja, kombinirano pod pojmom kineziterapija.

Što je Bubnovsky kineziterapija

Zapravo, to je ista terapijska gimnastika, terapija vježbanjem, koja se oduvijek koristila u kombinaciji konzervativne i terapijske i restorativne terapije u liječenju bolesti i korekciji kralježnice i zglobova. Ali poboljšao ga je Bubnovsky i uzdigao ga u dominantni rang. Odnosno, najprije vježbe, a onda i sve ostalo.

Važno! Ukratko o suštini problema: pacijent, kretanjem, izvodeći redovite i pažljivo ispravne vježbe, aktivira unutarnje sile tijela, trenira tijelo i liječi se.

Naravno, nisu sve bolesti moguće izliječiti kineziterapijom, pa je prerano otpisati profesiju ortopedskog kirurga u arhivu. Ali u "svinjarju" Bubnovskog čitav je popis bolesti koje se mogu izliječiti bez operacije.

  1. Intervertebralna hernija.
  2. osteoartroza.
  3. Degeneracija intervertebralnog diska.
  4. Reumatoidni artritis.
  5. Vertebralna spondiloza.
  6. Zajednička dislokacija.
  7. Upala tetiva.
  8. Nekroza kuka (avaskularni).
  9. Osteoartritis koljena.

To se odnosi na zglobove, kosti i kralježnicu. Ali popis tu ne završava. U više od stotinu domova zdravlja koji rade po Bubnovskom metodu liječe se uz pomoć kineziterapije, vodenih postupaka i vježbi disanja:

  • kronične bolesti prostate;
  • upala jajnika;
  • pretežak
  • seksualna disfunkcija;
  • hemoroidi, čak i u akutnom operativnom stadiju;
  • NAC;
  • izostavljanje unutarnjih organa;
  • migrena;
  • psihosomatski poremećaji.

Kao restorativna tehnika, tehnika se koristi nakon patnje:

  • srčani i moždani udari;
  • prijelomi kralježnice;
  • ugradnja implantata zgloba koljena ili kuka;
  • zaobilazni presjek koronarnih arterija;
  • operacije na unutarnjim organima;
  • operacija kralježnice.

Ako shematički predstavite ovu metodologiju u tabelarnoj verziji, to je ono.

Stol. Ciljevi kineziterapije i metode za njihovo postizanje prema Bubnovskom.

SvrhaPut za postizanje
Jačanje, istezanje (povećava elastičnost), razvoj mišića kralježniceKompleks vježbi za leđa je adaptivan.
Povećana pokretljivost zglobovaJutarnje vježbe.
Duboka stimulacija mišićaPoseban kompleks.
Poboljšanje rada krvnih žila (propusnost, elastičnost)Vježbe simulatora.
Spuštanje, što dovodi do normalnog krvnog tlakaVježbe na simulatorima, respiratornim kompleksima.
Iskrcavanje kralježnice, oslobađanje napetosti od kralježaka i zglobovaSkup vježbi, u kombinaciji s vodenim (krio) postupcima.
Poboljšanje cirkulacije krvi unutarnjih organaTretmani vodom, disanje i vježbanje.

Prema Bubnovskom, najčešća greška suvremene medicine jest pokušaj pacijenata koji pate od bolesti leđa da na svaki mogući način izbjegnu stres kako ne bi pogoršali svoje stanje.

Važno! Odmor u krevetu je najgora stvar koja se može propisati bolesniku s bolesnom kralježnicom, siguran je liječnik. Ograničenje tjelesne aktivnosti i kirurška intervencija ekstremne su mjere. A ne možete im pribjeći bez da prethodno isprobate terapijsku kineziterapiju.

Ako je aktivnost mišića nula, protok krvi je poremećen. Dovoljna količina krvi ne dospije u organe, što znači da količina hranjivih tvari dovoljna za normalno funkcioniranje ne doseže. To negativno utječe na stanje oboljelog organa i cijelog organizma..

Terapeutska gimnastika otvara pristup organima krvi, kisika, poboljšava metabolički proces. Ako dodate krioterapiju, vježbe disanja, pijenje dovoljno tekućine i uravnoteženu prehranu, možete vratiti područja prijevremenog uništenja tijela i obnoviti ih, preokrenuvši bolne procese.

Usput. Bubnovskyjeva tehnika nije teorijski znanstveni razvoj. Prije mnogo godina liječnik je imao nesreću i zamalo je onesposobljen. Tada je, počevši izvoditi određene vježbe, izliječen i potpuno se vratio u zdravlje.

Vježbe za kralježnicu

Os ljudskog tijela, njegova potpora i oslonac je kralježnični stup. Zdravlje ljudi izravno ovisi o njegovom zdravlju. Ako pacijent ne može pohađati wellness centar kako bi izvodio vježbe pod vodstvom instruktora, to može dobro raditi i kod kuće. Bubnovsky je stvorio nekoliko setova kućnih vježbi. Ovaj članak govori o onima koji se tiču ​​kralježnice i leđa. Kompleksi su izgrađeni u sve većoj složenosti. Njihovo glavno načelo je dosljedno i sustavno vježbanje..

Skup vježbi za ublažavanje akutnih bolova u leđima

Bubnovsky preporučuje da ga izvodite, unatoč boli, stezanju zglobova i ostalim suzdržavajućim čimbenicima, uvjeravajući da ove vježbe neće donijeti štetu ni pod kojim uvjetima, već će pomoći ublažavanju bolova.

Vježbe i ilustracijaOpis
Puze na sve četiri. U ovom slučaju, jedan nugat mora biti naizmjenično privučen k sebi, a drugi odmaknut prema natrag, i u tom položaju na sekundu ili dvije. Tako, unatoč boli, svakodnevno možete vježbati oko pola sata.
Lezite na leđa i stavite hladan oblog ispod donjeg dijela leđa. Stavite noge na noge, savijajući koljena. Dlanovi ruku stavljaju na uši. Izvedite savijanje tijela, podižući glavu i rameni dio, tako da laktovi "izgledaju" u koljenima.
Izravnajte noge iz ležećeg položaja. Držite dlanove na ušima. Naizmjenično savijte jednu ili drugu nogu, istodobno okrećući tijelo prema savijenoj nozi tako da lakat dodiruje suprotno koljeno.
Stanite na koljena i, ispravljajući leđa, krenite prema naprijed. Koljena možete omotati mekim materijalom.
Iz stojećeg položaja na podu na koljenima izvodi se spuštanje na pete. Prvo, na leđa telad možete staviti gimnastički prostirku valjanu u cijev ili neku vrstu valjka. Zatim trebate pokušati ukloniti valjak (za dva tjedna) i potpuno sjediti na nogama stražnjicom. Sjedenje u ovom položaju traje oko pet minuta.
Sljedeća vježba, koja će ublažiti akutnu bol u leđima, mora se izvesti kada su mišići već zagrijani, to jest u sredini ili na kraju cijelog kompleksa. Ne možete započeti kompleks s istezanjem tetiva tele. Stoga mu predstoje dvije vježbe za zagrijavanje zgloba koljena i gležnja. Položaj - sjedenje na podu i ravno leđima. Noge su ravne. Jedna ruka iza tijela počiva na podu. Drugi doseže paralelnu nogu, koja se diže i pokriva nožni prst. Čarapa poseže za sobom. Noga i ruka su ravni, leđa se ne savijaju, glava je podignuta prema gore.
Hodanje stražnjice popularna je vježba koja je uključena u mnoge komplekse za mršavljenje. Ali ako ga svakodnevno izvodite najmanje trećinu sata, bez prekida, i hodate ne samo naprijed, već i unatrag, to će vam ne samo pomoći da izgubite kilograme, već i ispraviti svoje držanje. Potrebno je odvojiti laktove sa strane, a dlanove držati paralelno s prsima. Leđa bi trebala biti ravna, a amplituda pokreta stražnjice - najšire.
Izbacivanje s poda s naglaskom na koljena. Stanite na koljena, stavite ruke na pod i, ne pokušavajući odvojiti koljena od poda, radite push-up rukama. Stopala su podignuta tako da stražnja strana koljena tvori tupi kut. Ruke na laktovima savijaju se devedeset stupnjeva. Glava ravno, gledajte naprijed.
Zatim idite na klasične tipke. Noge su malo šire od ramena. Ruke su na istoj liniji s njima. Leđa su maksimalno ispravljena..

Prilagodljivi skup vježbi za početnike

Ovaj kompleks usmjeren je na uklanjanje bolova u leđima, zglobovi nisu akutni. Odličan je i univerzalan. Izvodeći ga svaki dan, nikad nećete naići na brojne probleme s leđima koji dovode do ozbiljnih posljedica..

Savjet. Ako neke vježbe ne uspijeju odmah, ne biste se trebali odreći čitavog kompleksa. Prvo se provodi ono što je moguće, a postupno se savlada složeniji materijal. Tek nakon što se ovaj kompleks potpuno jednostavno izvodi, možete prijeći na druge terapijske vježbe.

  1. Kleknite na pod, sjednite na pete i izvodite vježbu disanja. Stanite na koljena, otvorite ruke iznad glave dok udišete. Da padnete dolje, sklopite ruke i izdahnite što je više moguće.

Na ovome je glavni dio kompleksa završen, nakon čega slijedi protezanje.

    Sjedeći na podu, stopala zatvorenih ispred. Polako nagnite tijelo do stopala, istežući mišiće. Stopala se kreću naprijed.

Pročitajte u našem novom članku što je prilagodljiva gimnastika za početnike prema Bubnovskom, a također naučite tehniku ​​izvođenja i indikacije nakon vježbi.

I sam dr. Bubnovsky slaže se da vježbe iz njegovih metoda nikako nisu lagane. Ali onima koji ih redovno izvode, kako to on kaže „kroz bol“, liječnik jamči „armirano betonska leđa“ i izostanak problema s kralježnicom u bilo kojoj dobi.

Video - Gimnastika dr. Bubnovsky

Tjelesni odgoj - klinike u Moskvi

Odaberite između najboljih klinika po recenzijama i najpovoljnijoj cijeni i zakažite sastanak

Medicinski centar "Mosmedmed"

  • Prijem od 700
  • Neurologija od 700
  • Fizioterapija od 155

20 vježbi Bubnovskog - načela gimnastike za zdravlje

zdravo moj dragi prijatelju!

Medic Sergej Bubnovsky poznat je u našoj zemlji i inozemstvu kao specijalist za liječenje i prevenciju bolesti zglobova i kralježnice. Metodologija 20 vježbi Bubnovskog uključuje pristupačne tehnike pomoću kojih možete izliječiti ili ublažiti bol u leđima i zglobovima.

Prema Bubnovskom, vježbe za kralježnicu trebaju uključivati ​​aktivne pokrete. Ovo je ključ za uklanjanje problema povezanih s mišićno-koštanim sustavom..

Njegove glavne vježbe uključuju trening snage i istezanje mišića..

Aktivno opterećenje pomaže poboljšati cirkulaciju krvi u tijelu, što uklanja stagnaciju i upalu u krvi.

Liječnik vjeruje da je upala koja se intenzivno razvija sjedilačkim načinom života preduvjet jake boli kod pacijenata.

Bubnovsky je stvorio vježbe za leđa kad je bio u invalidskim kolicima nakon teške nesreće.

Koristeći i razvijajući svoju metodologiju, uspio se oporaviti i odlučio je pomoći drugim ljudima u tome..

Identificirao je glavna područja koja treba slijediti, kao što su:

  • jačanje mišićno-koštanog sustava;
  • normalizacija kardiovaskularnog sustava;
  • uklanjanje prekomjernog opterećenja s kralježnice;
  • poboljšanje cirkulacije krvi u unutrašnjim tkivima.
  • izbor vježbi koje uzimaju u obzir karakteristike tijela;
  • opterećenje na svim tetivama, mišićima i zglobovima;
  • poboljšanje cirkulacije krvi u tijelu;
  • normalizacija hormonske pozadine, što dovodi do poboljšanja raspoloženja;
  • velika fleksibilnost;
  • vježbe se mogu izvoditi i u teretani i kod kuće.

Sve vježbe s ekspanderom možete izvoditi kod kuće..

prednosti

Bubnovskyova tehnika nije sasvim savršena, ali ima brojne prednosti, među kojima su:

  • jednostavnost vježbi;
  • jednolika raspodjela opterećenja na tijelu i na kralježnici;
  • sposobnost angažiranja većine mišićnih skupina;
  • poboljšanje protoka krvi u tkivima;
  • povećana pokretljivost tijela;
  • u nekim slučajevima - sposobnost izvođenja bez vanjske pomoći, bez pomoći liječnika.

Osnovni principi gimnastičkih vježbi za oporavak

Terapeutska gimnastika Bubnovskog temeljila se na načelima terapeutske gimnastike, kada se vježbe izvode kroz bol. Liječenje i rehabilitacija temelje se na kompleksu od 20, na prvi pogled, uobičajenih vježbi. Nakon dijagnoze stanja odabiru se vježbe. Njihov redoslijed i broj ponavljanja stvoreni su za mišićne skupine kojima treba trening..

Za liječenje deformirane kralježnice i zglobova odabire se opterećenje koje ne uzrokuje akutnu bol, već je usmjereno na njezino prevladavanje. Temelj vježbi koje je Bubnovski stvorio za rehabilitaciju je ozdravljenje pokretom.

Zbog nekih opterećenja na mišiće i ligamente dolazi do povećanja kretanja krvi i limfe u zahvaćenim područjima. Povećani protok hranjivih tvari u tkivima pomaže obnavljanju mišića i živčanih završetaka. Pokreće se prirodni uređaj za regeneraciju tijela. Ovaj tretman naziva se kineziterapija. Kompleks teretane može se koristiti kod kuće.

Osnovne vježbe za zglobove i kralježnicu

Od stotine vježbi, 10 ih je odabrano kao glavne. Razmotrimo 20 glavnih. Ove vježbe za kralježnicu možete izvoditi kod kuće. U isto vrijeme možete potražiti pomoć rodbine i prijatelja.

  1. Udahnite, sjedite na petama, zamahnite rukama.
  2. Sjedimo za petama - izdahnite. Ležeći na leđima, koljena savijena, udisati, izdahnuti. Možete podići koljena savijena.
  3. Izdahnite i pokušajte spojiti koljena i laktove. Udahnite - povratak.
  4. Sjedeći s rukama na podu, ustanite, izdahnite i opustite se.
  5. U četiri sata opustite mišiće donjeg dijela leđa i, lagano podižući noge, pomičite zdjelicu ulijevo i udesno. U istom položaju savijte tijelo naprijed-natrag, savijajući laktove, nagnuvši se prema naprijed.
  6. Sjedeći na petama, opustite mišiće i ispružite leđa. Trenirajte škare u sjedećem položaju na podu.
  7. Ležeći na jednoj strani, savijte nogu u koljenu i povucite se za rame (udišite), ispravite nogu (izdahnite).
  8. Dižite se na trbuhu, spustite noge gore, dolje.
  9. Ležeći na leđima, povucite koljena prema prsima. Na izdisaju - ruke su ispružene na stranama i nogama iznad, pete su usmjerene prema stropu. Nastavite vježbe.
  10. Savijte noge i nagnite ih udesno. Ispružite noge i nagnite se ulijevo. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite torzo.
  11. Desna noga - na lijevo koljeno, a na desno koljeno ispružimo lijevi lakat (izdahnemo), ispravimo (udišemo). Ponovite s promjenom ruku i nogu..
  12. Podignite se i izdahnite dok se krećete prema gore.
  13. Na sve četiri, izdahnite, od koljena do ramena (udisanje), noga ispružena. Hodajući sjedeći na stražnjici, naprijed-natrag, naprijed-natrag.
  14. Dok sjedite ili stojite, udišite polako, pogledajte vrhove prstiju i ispružite se, izdahnite. Opustiti. Na izdisaju, istegnite se stojeći na petama.

To su osnovne vježbe, ali zapravo su stotine puta više. "Mahanje repom", istezanje i opuštanje izvode se nakon 3-4 vježbe za produženje, savijanje

Istodobno treba obratiti pažnju na koordinaciju između udisaja i izdisaja i bolova u leđima, kralježnici i zglobovima. Ako bol postane akutna ili nepodnošljiva, morate izvesti vježbe opuštanja i disanja..

Upoznajte se i s vježbama za zglobove kuka iz Bubnovskog.

Osnovne cirkulacijske vježbe

Čučnjevi su jedna od glavnih vježbi koje pomažu srcu..

Broj 1

Noge stavljamo malo šire od ramena, čarape usmjeravamo u stranu, leđa držimo ravno, ruke naprijed.

Za neke pacijente možete koristiti uobičajenu glatku stabljiku lopate. Stave je pred njega i podignu ruke uvis.

Udahnite, sjednite pod kutom od 90 ° i izdahnite s naporom. Ispravite noge. Ponavljamo - 10 puta. U roku od mjesec dana dovedite do 3-4 pristupa, za šest mjeseci - 10 pristupa.

Za početnike puls ne bi trebao biti veći od 120, zatim 160 otkucaja / min. Ako imate slabe mišiće i bolove u nogama, trebali biste:

  • okupajte se ili tuširajte;
  • obrišite mišiće hladnim vlažnim ručnikom.

Čučanje s koksartrozom koljena i / ili zgloba gležnja strogo je kontraindicirano.

Broj 2

Preuzmite tisak. Vratite otkucaje srca nakon dovršetka vježbe - zauzmite početni položaj - ležeći na leđima, savijte noge i stavite ih na sofu (ili na klupu). Stavite ruke ispod glave - dlanovi na uši. Udahnite.

Izdišući polako, podignite gornji dio leđa i ispružite laktove do koljena. Dovoljno je odvojiti lopatice od poda i zategnuti mišiće trbušne šupljine. Ponovite 10 puta. Dosegnite rezultat: 10 × 10, a zatim 20 × 10.

Vježba - za vrijeme izvođenja „kimnite glavom” (rad vratne kralježnice), morate pritisnuti bradu na grudima i ne dopuštati je da tijekom vježbe.

Da biste vratili otkucaje srca, možete mirno leći ili hodati po sobi izmjerenim koracima.

Wellness vježbe za kralježnicu

Gimnastika se može koristiti kako u prisutnosti bolesti, tako i za njihovu prevenciju.

Metode liječenja usmjerene su na razvijanje dubokih mišića kralježnice, diskova i intervertebralnih zglobova kako bi se olakšala kompresija (spazam) mišića, krvnih žila i živaca koji prolaze kroz njih, kako bi se spriječila bol u leđima ili hernija intervertebralnog diska.

Skup vježbi za akutnu bol u leđima

Broj 1

Ustajemo na sve četiri, oslonimo se na ruke i koljena. Pomičite se polako u tom položaju dok se ne pojavi bol - do oko 20 minuta. Prvo, koljena možete omotati mekim šalom.

Kad se pomaknemo, izdahnemo „xx aaa!“ Morate ići na sljedeći način: lijeva noga - desna ruka i obrnuto. Sjedimo lijevim stopalom i ispružimo se unatrag - desnim. Povucite lijevu nogu prema naprijed i spustite se. Nakon toga izdahnemo.

Tijekom kretanja može se pojaviti bol, zbog preširokih koraka, ne pravite nagle pokrete. Ponovite 20 puta. Radimo 1-2 pristupa.

Broj 2

Na izdisaju lagano savijamo leđa prema gore, na udisanju - dolje. Ponovite 20 puta 1-2 seta.

Broj 3

Odmaramo se na koljenima i dlanovima, ispružujući tijelo prema naprijed. Leđa ravna.

Broj 4

Kad udišemo, savijemo laktove, izdahnemo i spustimo se na prostirku. Dok udišemo, dižemo se, izdahnemo, ispravljamo ruke u laktovima i polako sjedimo na petama, protežući mišiće leđa u lumbalnoj regiji. Ponovite 5-6 puta, napravite 1-2 seta. U budućnosti se broj pristupa povećava na 10.

Broj 5

Vježbe treba izvoditi dok se u mišićima ne pojavi peckanje..

Ležimo na leđima, noge savijene u koljenima, ruke stavljamo iza glave. Udahnimo i izdahnemo, savijajući tijelo, ovisno o sposobnosti odvajanja lopatica od poda, pokušajmo laktovima doći do koljena, koljena treba privući do laktova.

Prilikom izvođenja prvih 3-4 pokreta moguć je osjećaj boli. Ne treba se bojati, od ovoga neće biti štete. Vježbu možete ponavljati nekoliko puta dok se u mišićima apsusa ne pojavi peckanje. Čim spustite glavu na prostirku, možete ispružiti noge.

Ako vježbu izvodite 5-10 minuta, na primjer, 4 sata, brzina će se povećati i moći ćete bezbožno hodati na sve četiri.

Da biste poboljšali učinak gimnastike, za vrijeme vježbanja možete koristiti kriokompresor (vrećicu ili posudu s vodom umotanom u ručnik) ležati ispod donjeg dijela leđa.

Često je upala u donjem dijelu leđa povezana s hipotermijom. Pojavljuje se kao reakcija na stagnaciju u tkivima i malim posudama: kapilari i vene, praćeni edemom..

S vanjskom izloženošću hladnoći (krio-kompresija) u tijelu se stvara toplina koja aktivira cirkulaciju krvi i ublažava bolove u leđima.

Broj 6

Početni položaj - ležeći na leđima, ruke ispružene duž torza. Udahnimo i izdahnemo, pokušavajući odvojiti zdjelicu od poda, praveći "most". Polako se spustite na pod. Napravimo pauzu od 1-2 sekunde, udahnemo i ponovimo vježbu 10-30 puta.

Broj 7

Početni položaj - na koljenima, noge malo razdvojene. Na Ahilovu tetivu stavljamo pripremljeni valjak ili gusta tkiva, sjedimo na valjak i polako izdahnemo, popravimo pozu 1-2 minute, a kada udišemo, ustajemo. S vremenom možete bez jastuka čučati na petama i držati svoju težinu 4-5 minuta.

Broj 8

Početni položaj: sjedimo na tepihu, ispružimo noge naprijed. Nogu savijemo kad udišemo, a četkicom stisnemo nožne prste, polako - ispružimo nogu prema gore dok izdahnemo. Vraćamo se u početni položaj, savijajući nogu. Ponovite s drugom nogom..

Broj 9

Početni položaj: sjedimo na tepihu, ruke se nalaze ispred prsa. Sjedeći na mišićima stražnjice "hodajte" naprijed-natrag 15-20 minuta.

Broj 10

Vježbe na vodoravnoj traci (ili na jastuku na vratima) za muškarce i žene: ustanite na klupi, udahnite, uzmite vodoravnu šipku rukama i savijte koljena na prsima kad izdahnete. Ako u donjem dijelu leđa postoji bol u donjem dijelu leđa, ne biste se trebali bojati. Lagano spustite noge na klupu, a zatim na pod ako ne možete skočiti na pod sa klupe.

Preporučljivo je kuću opremiti švedskim zidom, vodoravnom šipkom i nagnutim stolom, čiji vrh i dno trebaju imati nosače za noge. Na vodoravnu traku možete spojiti 1-2 ekspandera (npr. Smartelastik).

Vježbe na ploči

Br. 1. Ležimo na stolu, trebamo podići glavu, staviti ruke na prečku, staviti noge na oslonac. Udahnite i izdahnite, povlačeći koljena prema trbuhu i prsima. S postupnim povećanjem amplitude pokreta, mišići donjeg dijela leđa mogu se istezati.

Br. 2. Ležimo na stolu, moramo spustiti glavu gledajući u noge. Udahnemo i izdahnemo, podižemo torzo pokušavajući rukama dodirnuti gležnjeve.

Hernija vježbe u lumbalnoj kralježnici

Morate biti oprezni da ne istegnete mišiće..

Br. 1 Sjedimo na podu ili u fotelji i radimo poteze istezanja uz pomoć ekspandera (ili elastičnih traka) najmanje 20 puta, izvodimo 1-2 pristupa. Istezanje se može izvesti:

  • u području brade i prsa, savijanje ruke, ako su produžnici fiksirani odozgo na vodoravnoj traci;
  • ako je ekspander pričvršćen na dno zida: na koljena i prsa, a ruke neposredno iznad glave.

Br. 2 "Sklopivi nož". Sjedimo na podu, ispružimo noge i izdahnemo, savijamo se i držimo nožne prste objema rukama. Osjećamo laganu bol ispod koljena. U ovom se slučaju mišići donjeg dijela leđa i noge istegnu, mišići nogu u leđima.

Br. 3 "Plug". Ležimo na leđima i pokušavamo podići noge iza glave, idealno za iskusne sportaše: dodirnuti pod čarapama iza glave. Početnici mogu podići noge i držati ih rukama sve dok ne dosegnu kut od 90 °, čime se povećava visina dizala kako bi se postigao željeni rezultat. Za vježbu: 20 ponavljanja, počnite s 1-2 seta.

Br. 4. Ležimo na leđima, udahnemo i izdahnemo: podižemo noge i trup, pokušajmo spojiti laktove i koljena. Ponovite 20 puta, napravite 1-2 seta.

Br. 5 Ležimo na desnoj strani, jednom rukom odmaramo se na podu, na izdisaju pokušavamo povući koljena prema prsima. Ponovite 20 puta i napravite 1-2 seta.

Vježba za bol u herniji u vratnoj kralježnici

Ove vježbe vratit će protok krvi kroz arterije kralježnice u mozak. Leđni mišići i krvne žile koje hrane mozak mogu se začepiti.

Prvo sjedimo na stolici i radimo kružne pokrete, kako je gore opisano u vježbi br. 1. Zatim radimo push-up: fokusiranje na koljeno. Tijelo treba dodirnuti površinu poda. Početnici rade 5 push-up-ova - 10 setova uz 2-3 minute odmora.

  • Br. 1 - "piljenje drva" s naglaskom na koljenu. Ekspander je pričvršćen na dno zida. Stavili smo stopalo tako da koljeno i donji dio nogu odmaraju na velikoj klupi, ruku treba staviti na zid. S druge strane krećemo u pravcu. U ovom slučaju mišići vrata treniraju, također povezujemo leđa za rad (naprijed i natrag). Ekspander se može koristiti kao upravljač, podići ga s poda i spustiti.
  • Br. 2 - pulover. Ležali smo na klupi s bokovima i leđima, noge spuštene na pod u širini ramena. U ruke uzimamo bučice koje možemo spustiti glavom te ih rukama podižemo i spuštamo do 10-15 puta.
  • Ne. 3. Sjedimo na klupi i uzimamo bučicu u ruku, spuštamo je na rame, naginjemo ruku i stavimo „volan” (to može biti boca vode od 1,5-2 litre) za glavu, podignemo ga i pokrenemo ponovo. Ponovite 10-15 puta. Vježbe izvodimo polako i pazimo da nas "upravljač" ne ozlijedi za glavu..

Vježba za zglobove kuka kod koksartroze

Postavite ekspander na vrh zida ili na fleksibilnu gumu s prstenom. Zglob gležnja fiksiramo na ekspanderu ili gumi i ležimo na leđima: na klupi ili na podu.

  • Br. 1. Na izdisaju dižemo nogu preko ramena savijajući se u koljenu. Ponavljamo 15-20 puta, napravimo 1-2 pristupa.
  • Br. 2. Podignite nogu i spustite je s manje napora na izdisaju. Ponovite 15-20 puta s 1-2 pristupa. Kada izdahnete, vježbu prati zvuk "HA!". Uvucite trbuh da bi dijafragma funkcionirala.

Pričvrstite ekspander ili elastiku na dno zida.

  • Br. 3. Sjedimo na podu na strani zida. Stavimo gumen prsten i stavimo stopalo u stranu dok izdahnete. Ruke sklonite iza leđa i odmarajte se na podu. Ponovite 15-20 puta za svaku nogu, 1-2 seta.

Vježba ublažava zglob kuka i istegne mišiće. Ovo je potrebno za obnavljanje cirkulacije krvi u zglobu..

Za zglob kuka i noge dobro puze.

  • Br. 4. Ležimo na trbuhu, ruke savijene u laktovima u blizini torza. Alternativno, povucite koljena prema laktovima i ponovite 20 puta sa svakom nogom..

Prvi put u medicinskoj praksi dr. Sergej Bubnovsky riješio je problem bolesti kralježnice bez lijekova i kirurške intervencije..

Bubnovsky metoda liječenja kralježnice uključuje samo 20 osnovnih vježbi koje pomažu u suočavanju s bolešću pomoću unutarnjih sila tijela. Poznavanje principa ove tehnike i poštivanje uvjeta potrebnih za liječenje.

Bubnovsky gimnastika za zglobove koljena

  • Zgnječeni led omotajte krpom i pričvrstite na koljena. Uz pomoć oslonca kleknite i krenite od 2 do 15 koraka, ovisno o intenzitetu boli.
  • Kleknemo i padamo na pete, čvrsto se pridržavajući za oslonac, s "izdisajem" za vrijeme boli kažemo: "Ah!". Ispod koljena možete staviti prostirku ili valjak.
  • Sjedeći na podu, ispružite noge naprijed, uhvatite se za palac i ispružite se. Istezanje mišića i ligamenata stražnje površine mišića nogu normalizira prehranu i cirkulaciju krvi u koljenu.
  • Stojeći, s razmaknutim nogama ramena, ruke se drže za podupirač (kvaka na vratima). Leđa su ravna. Čučnite 20 puta. Bolje 100 puta dnevno.
  • Ležeći na trbuhu, rukama se zgrabite za noge i povucite za stražnjicu. Prednji mišić nogu je istegnut.

kontraindikacije

Liječenje prema programu koji je stvorio dr. Bubnovsky nije uvijek korisno. Potrebno je potpuno napustiti vježbe ili ih prenijeti u sljedećim uvjetima:

  • groznica uzrokovana febrilnom infekcijom ili upalom;
  • prisutnost malignog tumora;
  • ruptura tetive ili ligamenta;
  • stanje prije moždanog udara ili srčanog udara;
  • nedavna operacija;
  • bolesti u kojima stres može izazvati krvarenje.

Bubnovsky vježbe za liječenje i sprječavanje boli u leđima, vratu, uz sjedeći rad

Bubnovsky vježbe za liječenje i sprječavanje bolova u leđima i vratu tijekom sjedilačkog rada

Vježbe za srce - pravila ishrane i treninga za jogu, terapiju vježbanjem, kinesku gimnastiku

Vježbe za cervikotorakalnu osteohondrozu: osnovna vježba terapija, gimnastika poznatih liječnika

Skup vježbi sa zdravstvenim diskom za cijelo tijelo

Kako ukloniti trbuh kod kuće: 10 vježbi Bubnovsky

Gimnastika iz Bubnovskog za mršavljenje želuca. Vježbe za tisak, za zatvor i herniju

Dr. Med. Sergej Bubnovski, autor metode kineziterapije i osnivač klinike, autor knjiga o nehirurškom liječenju mišićno-koštanog sustava

Već smo rekli i pokazali kako ublažiti bolove u leđima uz pomoć Bubnovsky vježbi, a demonstrirali smo i gimnastiku za zglobove koljena. Danas će vam dr. Bubnovsky objasniti kako ukloniti želudac kod kuće i istodobno se riješiti zatvor, hemoroida i bolova u lumbalnoj kralježnici.

Veliki trbuh

Indikacije: veliki ili "viseći" trbuh za potrebe kozmetičke korekcije. Ptoza unutarnjih organa, diskinezija bilijara, zatvor, hemoroidi, sindrom iritabilnog crijeva.

LP ležeći na leđima, noge savijene u zglobovima koljena.

Uvlačenje trbuha prema kralježnici (možete držati kuglu rukama kako biste vizualizirali njeno spuštanje). Broj pokreta nije manji od 50.

Činilo bi se da je to jednostavna vježba, ali kao što pokazuje praksa, dijafragma je kod većine ljudi neaktivirana, a mnogi ljudi imaju poteškoća s razumijevanjem i osjećajem ove vježbe, jer su trbušni mišići također slabo razvijeni. Razmislite o vježbi, naučite osjetiti neku vrstu "lijepljenja" trbuha na kralježnici, tada će gore opisane bolesti neprimjetno nestati.

Kugla pomaže u prvoj fazi, jer mora vidno "zabiti u trbuh" na dugom izdisaju.

Masaža trbuha s okruglim štapovima

LP sjedeći na rubu stolice ili čak stojeći, naginjući tijelo prema naprijed, po mogućnosti nakon tuširanja (vlažno tijelo), masirajte trbuh štapom, uzimajući ga za krajeve, odozdo prema gore. Istovremeno možete masirati stražnjicu i donji dio leđa. Jedna do pet minuta.

Ova masaža može se pripisati tvrdom gnječenju. U tom se slučaju osjećaju masni valjci na trbuhu, bolni su kod gnječenja. Nema opasnosti od takve masaže. Nadvladajte bol, što možete učiniti.

Bolje ga je izvesti nakon tuširanja ili utrljavanja bilo koje anticelulitne kreme u kožu trbuha. Kombinirajte ovu masažu s prethodnom vježbom i riješite se "visećeg" trbuha ili "zrcalne bolesti".

Hrskavo laganje

LP leži na leđima, noge savijene u koljenima leže na stolici (sofi). Dlanovi su pritisnuti prema ušima, laktovi okrenuti na strane. Savijajući tijelo na izdisaju "Ha-ha", pokušavajući dodirnuti laktove koljena. Minimalni uvjet je odvojiti lopatice od poda. 20 do 50 ponavljanja u jednoj seriji, što je više moguće.

Vježba je potpuno sigurna, ali zahtijeva istovremeno savijanje trupa i izdisaj "Ha-ha". Učinak postaje uočljiv kada uspijete napraviti 50 ponavljanja zaredom. Lagano kašnjenje s potpunim savijanjem pojačava učinak ove vježbe. Pokušajte istovremeno crtati u trbuhu..

Jahanje loptom

LP ležati na podu. Pod trbuh stavite loptu (košarka, nogomet, odbojka). Valjajte lopticu u smjeru kazaljke na satu (s desna na lijevo, odozdo prema gore), to jest na cijeloj površini trbuha - 5-10 krugova. Ujutro ili navečer, uvijek na prazan želudac, nakon što popijete barem čašu vode.

Ovo je jedna od najboljih vrsta visceralne masaže za diskineziju bilijara, atoniju crijeva (Crohnova bolest) i zatvor. Dobar je kozmetički učinak na velikom trbuhu, tonira trbušne mišiće.

Ne preporučuje se izvođenje s hemoroidima i izostavljanjem unutarnjih organa te u akutnom stadiju pijelonefritisa.

Kontraindikacije: bolest jetre u akutnom i subakutnom stadiju (hepatitis, ciroza), stanja nakon upala slijepog crijeva, kolecistektomija (prvih 6 mjeseci), urolitijaza i kolelitijaza u akutnom i subakutnom stadijumu.

Ovu vježbu možemo pripisati i raznim napornim masažama ili grickanju, opet prilično bolnim, ali sigurnim.

Polu-plug

LP ležeći na leđima, ravnih ruku držeći se za nepomičnu potporu. Podižući noge (ravne ili lagano savijene u koljenima) do razine od 90 ° ili više (prema podu), pokušavajući dodirnuti stopala fiksnog potpornja. Preporučljivo je ne dirati noge petama poda.

Podizanje i spuštanje nogu na izdisaju "Ha-a." Diši kao parni vlak. Ne razmišljajte o udisanju, to će se dogoditi automatski. Izvedite vježbu od 10 do 20 ponavljanja u jednoj seriji. Dopušten je veći broj, ali bez fanatizma. Glavni pokazatelj dostatnosti vježbe je pojava peckanja u trbušnim mišićima..

Glavna indikacija za ovu vježbu je osteohondroza kralježnice, uključujući s herniranim diskovima. Vježba poboljšava crijevnu pokretljivost i cirkulaciju krvi u unutarnjim organima.

Apsolutne kontraindikacije: hernija bijele linije, umbilikalna ili ingvinalna kila.

Relativne kontraindikacije: akutna bol u lumbalnoj kralježnici, hemoroidi u akutnom ili subakutnom stadijumu, prolaps maternice.

Uvijanje zdjelice

Vježba za ukošene mišiće trbuha (struk). Izvrsna je prevencija osteohondroze lumbalne kralježnice, jer poboljšava pokretljivost kralježnice u lumbalnoj kralježnici. Usmjeren na tjelesno sposobne ljude. Trčanje sporim tempom.

LP leži na leđima, ruke u stranu, noge savijene. Spuštanje nogu lijevo i desno dok koljena ne dodiruju pod. Pokušajte ne podizati dlanove i lopatice od poda. 10 do 20 ponavljanja u svakom smjeru. Izvodite svaki pokret na izdisaju "Ha-ha." Dopušteno je pucanje u lumbalnom dijelu tijekom prva 3-4 pokreta.

kontraindikacije:

  • jetrene bolesti u akutnom i subakutnom stadiju (hepatitis, ciroza), stanja nakon apendektomije, holecistektomija (prvih 6 mjeseci), urolitijaza i kolelitijaza u akutnom i subakutnom stadiju;
  • hernija (bijela linija trbuha, pupčana ili ingvinalna).

zakivanje

Vježba je usmjerena na fizički pripremljene ljude. Samo potpuna sinkronizacija izdisaja i podizanja nogu omogućuje vam da pravilno izvršite ovu vježbu. Vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje razvijanje izvrsne kontrole mišića cijelog tijela.

LP ležeći na leđima. Ruke su ravno iza glave. Na izdisaju "Ha-a" savijte torzo, pokušavajući dodirnuti ravne noge ravnim rukama. Do 20 ponavljanja.

Kontraindikacije: hernije (bijela linija trbuha, pupčana ili ingvinalna), prolaps zdjeličnih organa (ptoza).

Pritisnite šipku

Vježbanje je komplicirano potrebom neovisnog pričvršćivanja simulatora na noge i fiksne potpore (NOP) i odabira prikladnog mjesta u kući. Trebate dodatne manšete za noge s karabinom ili gumenim zavojima. Sama tehnika vježbe prilično je jednostavna.

LP ležao na podu, držeći ispružene ruke na NOP-u. Istodobni potisak prema trbuhu bokovima simulatora, pričvršćen na jednom kraju na donju trećinu nogu, drugi na gornju točku NOP-a. Izvršite najmanje 20 ponavljanja

Savršeno zateže donji dio trbuha. Uz osteohondrozu lumbalne kralježnice pomaže da se riješite akutne i kronične boli u leđima.

Valjak

U izvođenju ove vježbe uključuju se mišići pojasa gornjih udova (ramena, prsni mišići) i, naravno, trbušni mišići.

Vježba samo za tjelesnu kondiciju. Glavna greška je otklon lumbalne kralježnice po povratku u I.P. Bolje započeti s nekompletnim ekstenzijom tijela.

LP klečeći, naslonivši ruke na ručke s valjkom. Produljenje trupa sve dok trbuh ne dodirne pod, ruke ravno i potpuno obrnuto savijanje dok se ne vrati u prvobitni položaj. Broj ponavljanja je od 10 do 20, a dopušteno je i više. Dva izdisaja tijekom produženja i savijanja tijela.

Nakon izvođenja vježbe prvi put ili nakon duže pauze, u trbuhu možete osjetiti "ploču od šperploče". Ovo ne bi trebalo biti zastrašujuće. Jedna od najboljih vježbi za istezanje dubokih mišića kralježnice.

Kontraindikacije: hernija (bijela linija trbuha, pupčana ili ingvinalna), prolaps zdjeličnih organa (ptoza), hemoroidi u akutnoj ili subakutnoj fazi.

Stolica za ljuljanje

Ova vježba usmjerena je na fizički uvježbane vježbače, jer zahtijeva veliku izdržljivost trbušnih mišića i dobru koordinaciju..

Za razliku od prethodnih vježbi za trbušne mišiće, tijekom ove vježbe disanje gotovo izostaje (1 izdisaj za 4-6 pokreta), što je samo po sebi teško stanje. U isto vrijeme, ukošeni mišići trbuha (struk) savršeno su uključeni. U stvari, ova se vježba odnosi na power aerobic, budući da se učinak postiže samo velikim brojem ponavljanja izvedenih pokreta u jednom ritmu.

LP ležeći na podu na leđima. Dlanovi su pritisnuti do ušiju. Naizmjenično dodirujući laktove koljena poprečno. U ovom slučaju, koljeno savijene noge treba pritisnuti što je moguće bliže trbuhu, a drugu nogu treba istodobno izravnati uz pod, ali ne dirati je. Izvedite 10-20 ponavljanja na svakoj strani

Glavne indikacije: sve kronične bolesti gastrointestinalnog trakta, od kroničnog gastroduodenitisa do kroničnog kolitisa, bilijarna diskinezija, smanjena pokretljivost crijeva.

Vježbu treba izvoditi s osteohondrozom torakalne kralježnice. Korisna tjelovježba kod bolesti zdjeličnog dna (prostatitis kod muškaraca, endometrioza kod žena).

Za medicinska pitanja prvo se posavjetujte s liječnikom.