Konvencionalne i terapeutske vježbe za kralježnicu, koje se mogu raditi kod kuće

  • Ozljede

Sjedilački način života dovodi do raznih bolesti kralježnice i leđa. Za održavanje zdravog leđa potrebno je učiniti terapijske komplekse gimnastičkih vježbi za kralježnicu. Čak i zdravi ljudi trebaju svakodnevne jutarnje vježbe za leđa radi prevencije.

Zašto je punjenje tako dobro

Časovi ujutro nakon buđenja imaju brojne prednosti:

  • pridonijeti da se tijelo brže probudi, pokrene sve procese;
  • oraspoložiti;
  • opustite mišiće, smanjite osjećaje boli;
  • kralježnice su ojačane;
  • poboljšati mikrocirkulaciju;
  • može se koristiti za sprječavanje bolesti leđa.

Osnovna pravila za izvedbu razreda

Da bi gimnastika za leđa donijela maksimalnu korist, potrebno je pridržavati se nekih pravila:

  1. Samo stalni trening pomoći će postići željeni učinak..
  2. Ne možete napraviti nagle pokrete, sve se radi polako i smireno. Punjenje je potrebno za buđenje tijela i opuštanje mišića.
  3. Dah bi trebao biti miran, ravnomjeran.
  4. Ako bilo koja vježba pridonosi bolu, preskočite je..
  5. Punjenje za kralježnicu treba izvesti od donjeg dijela leđa do vrata.
  6. Za prevenciju bolesti kralježnice dovoljna je jedna lekcija dnevno. U liječenju ozbiljnijih problema, prosječna količina 2-3 puta dnevno.

Zagrijati se

U pripremi tijela za nadolazeće opterećenje možete koristiti iste vježbe kao u glavnom dijelu, ali u pojednostavljenoj verziji. Mišići ne smiju biti izloženi velikom opterećenju:

  1. Stanite na nožne prste, ispružite se. Lezite dolje, ruke vise opušteno.
  2. Ruke na pojasu. Udahnite - olovo natrag, izdah - startni položaj.
  3. Držite se za naslon stolice, penjajte se na nožne prste.
  4. Hodanje po visokim koljenima.
  5. Lezite na leđa, istovremeno radite opsežne pokrete rukama i nogama. Ponovite isto, prevrćući se na njegovom trbuhu.

Joga vježba Jutarnja vježba

Jednostavne vježbe za buđenje tijela i tonus mišića leđa:

  1. Mačka. Rukama zauzmite stojeći položaj na koljenima sa stopom. Izdahnite - savijte leđa, spustite glavu. Udahnite - savijte se, podignite glavu. Da biste to radili glatko i polako. Ponovite 10-12 puta za 2-3 seta.
  2. Pas licem prema dolje. Naglasak na koljenima i dlanovima. Udahnite - podignite zdjelicu, ispravite noge. Stopala su potpuno na podu. Držite se u tom položaju minutu, odmarajte se. Trči triput.
  3. Pas licem prema gore. Početni položaj leži na trbuhu, naglasak na laktovima s dlanovima na podu. Izdah - uzmite ramena, ispravite prsa. Podignite glavu i savijte se u donjem dijelu leđa, istrgnite zdjelicu od poda. Sačekajte malo, opustite se. Učinite 3 puta.
  4. Krokodil. Zauzmite položaj ležanja na stražnjoj strani ruke u stranu, dlanovima prema gore. Napravite pokret uvijanja - glava u jednom smjeru, noge u drugom. Ponovite na drugi način. Ponovite 10 puta.
  5. Čamac. Lezite na trbuh, ispružite udove. Izdah - otklon u leđima, podignite udove što je više moguće. Držite 10 sekundi, pauza - 1 minutu. Učini triput.
  6. Most. Ležite na leđima, ruke gore. Naglasak na nogama i rukama, podignite tijelo u položaj luka. Glava je ispod stražnjice. Držite nekoliko sekundi, dišite mjereno. Trčite 3 puta s pauzama u minuti.
  7. Poza djeteta. Naglasak na koljenima i stopalima, stražnjica na petama. Izdahnite - nagnite se naprijed, ispružite ravne ruke ili ostavite duž tijela. Čelo dodiruje pod. Spinalni stup treba produžiti. Ostanite 1-3 minute.

Punjenje za jačanje leđa potrebno je redovito obavljati, jer u protivnom neće biti koristi.

Aktivnosti za različite dijelove kralježnice

Ovom gimnastikom za kralježnicu pažljivo će se raditi svaki odjel.

cervikalni

  1. Sjedi za stolom, naslonivši bradu na ruke. Mišićni napor da biste pokušali doći do prsa s bradom.
  2. Prekrižite ruke iza glave, pokušajte nagnuti glavu natrag.
  3. Usredotočite se čelom na zid, pokušajte ga "pomaknuti" nekoliko sekundi.
  4. Okretanje glave na strane.

Gimnastiku za vratnu kralježnicu treba izvoditi polako kako bi se izbjeglo začepljenje.

Torakalni odjel

  1. Naginje tijelo lijevo i desno, ruka se pomiče tijelom.
  2. Rotacija zgloba ramena naprijed-natrag.
  3. Stavite ruke ispred sebe, savijte se u laktovima, dlanovi u razini glave. Miješanje i podizanje ruku. Mišići u prsima i lopaticama trebali bi se osjećati dobro.
  4. Ležeći na trbuhu, ruke ispružene prema naprijed, otkidaju prsa od poda. Zadržite nekoliko sekundi.

Prilikom izvođenja gimnastike za torakalnu kralježnicu morate disati što mirnije i vrlo sporo.

slabinski

  1. Bicikl - napravite oba načina.
  2. Ležeći na leđima, podignite noge za 90 stupnjeva. Izvedite križeve poput škara. Komplicirana opcija je podići noge na 30 stupnjeva.
  3. Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima. Udah - podizanje zdjelice, izdah - spuštanje.
  4. Stanite leđima do zida, zagrlite se. Istegnite se, držite u tom položaju nekoliko sekundi, opustite se.

Važno: složena gimnastika za lumbalnu kralježnicu dopušteno je izvoditi samo nakon posjeta liječniku.

Trening leđa u leđima

Za svaki problem potrebne su odvojene vježbe kako ne bi napravili veću štetu..

Cervikalna osteohondroza

  1. Lagani zaokreti glave udesno i lijevo do zaustavljanja. Može se izvoditi stojeći ili sjedeći. Ne bi trebalo biti bolova.
  2. Nagnite glavu natrag, desno uho treba dodirnuti vaše desno rame. Učinite iste poteze drugi put..
  3. Dodirnite bradu prsa, okrenite glavu, pokušajte doći do svakog ramena.
  4. Ležite na leđima kako biste podigli glavu, naprežući mišiće vrata. Zadržite nekoliko sekundi.

Prije izvođenja složenih vježbi protiv osteohondroze cervikalne kralježnice, preporuča se konzultirati liječnika.

Torakalna osteohondroza

Glavni pokreti ovog problema:

  1. Sjednite na stolac s niskim naslonom. Savijte leđa tako da vidite suprotni zid.
  2. Sjedeći na stolici, ruke na koljenima. Udahnite - nagnite se na bok, izdahnite - vratite se u početni položaj. Ista stvar na drugi način.
  3. Ležeći na podu s ostatkom ruku savijte torzo. Trebao bi se uzdići na maloj udaljenosti od poda..
  4. Ravne ruke uz tijelo. Udahnite - smanjite lopatice, izdahnite - vratite se u početni položaj.

Lumbalna osteohondroza

Što se može učiniti kod kuće:

  1. Stavite stopalo na stolicu i nagnite tijelo prema njemu. Isto učinite s drugom nogom.
  2. Lezite na leđa, podižite noge do prsa. Držite nekoliko sekundi, vratite se u prvobitni položaj.
  3. Naglasak na koljenima i dlanovima. Istodobno ispružite lijevu ruku i desnu nogu, ponovite na drugu stranu.
  4. Lezite na trbuh, ruke uz torzo. Pokušajte podići noge gore, savijajući se u donjem dijelu leđa.

Intervertebralna hernija

Uz herniju intervertebralnog diska, svi treningi moraju biti vrlo oprezni! Najbolje ih je započeti nakon odlaska liječniku. Evo jednog složenog primjera:

  1. Sjednite na stolicu, leđa zaključajte ravno. Udahnite, povucite se u trbuhu, pričekajte nekoliko sekundi, izdahnite i opustite trbuh.
  2. Ležeći na trbuhu, podlaktica na podu. Podignite i spustite glavu.
  3. Hodanje "u jednoj datoteci".
  4. Naglasak na dlanovima i koljenima. Tijelo nagnite naprijed s ispruženim rukama. Stavite stražnjicu na pete. Vratite se na početni položaj. Ova vježba je vrlo spora..

skolioza

Za liječenje zakrivljenosti kralježnice koriste se sljedeće vježbe:

  1. Lezite na leđa, ruke iza glave, laktovi zajedno. Udahnite - raširite ruke, izdahnite - vratite se u početni položaj.
  2. Ležanje na leđima naizmjenično dovodeći noge u trbuh u vrijeme izdisaja. Udahnite - vratite se u početni položaj.
  3. Lezite na trbuh, izvršite podizanje prsnog koša, savijanje u kralježnici.
  4. Naizmjenično podizanje nogu iz ležećeg položaja.

Qigong gimnastika

Kineska metoda qigonga za kralježnicu učinkovita je u upalnim procesima. Potrebno je sporo i glatko izvođenje vježbi, koncentracija na unutarnju energiju. Ovo je najjednostavniji kompleks:

  1. Ruke uz tijelo. Udahnite - podignite do razine ramena. Izdah - spustite se, vršite pritisak na zrak. Blizu trbuha okrenite dlanove prema sebi.
  2. Dlanovi sklopljeni iza glave, naslonjeni na strane. Noge ostaju ravne.
  3. Ruke na pojasu, palčevi ispred. Desni lakat i tijelo okrenite natrag, a lijevi dlan "gurajte" zrak naprijed.
  4. Ravne ruke se podižu. Prenesite tjelesnu težinu na lijevo stopalo, desno stavite na nožni prst. Nagnite se udesno. Ponovite na isti način.
  5. Lezite na trbuh, stavite bradu na dlan. Povucite koljeno desne noge prema desnom laktu. Ponovite na lijevoj strani.
  6. Okreće glavu ulijevo i udesno. Pokušajte dodatno ispružiti oči, naprežući mišiće očiju.

kontraindikacije

Kada ne možete raditi terapijske vježbe za kralježnicu:

  • pogoršanje bilo koje kronične bolesti;
  • jaka nelagoda ili bol tijekom vježbanja;
  • svako krvarenje;
  • neke bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • zabranjeni su nagli pokreti, skokovi, udarci, snažno uvijanje;
  • bez zagrijavanja zabranjeno je započeti osnovne vježbe;
  • zabranjeno je veliko opterećenje kralježnice.

Uz svakodnevno i pravilno izvođenje gimnastike za jačanje leđa, učinak će biti primjetan već nakon prvih predavanja. Ne jurite brze rezultate, morate se opustiti i uživati ​​u procesu. Punjenje ne samo da utječe na leđa, već ima i pozitivan učinak na opće dobro..

Najbolje vježbe za jačanje donjeg dijela leđa kod kuće

Svakoga dana naša leđa dobivaju puno stresa, pa su podvrgnuta raznim uganućima i ozljedama. Da biste to izbjegli, trebate napraviti jednostavne vježbe za jačanje donjeg dijela leđa, što se može učiniti i kod kuće. Koje su ove vježbe?

Jednostavno rečeno, cijeli se trening može podijeliti u dvije glavne kategorije: snaga i istezanje. Program treninga temelji se na treningu s vlastitom težinom, bez utega. Krenimo redom.

Snažni kompleks za jačanje lumbalnih mišića

Kompleks napajanja omogućuje ne samo zaštitu vlastite kralježnice od neželjenih ozljeda, već i povratak lijepim olakšicama. Također pridonosi razvoju lijepog držanja. Što je ovaj kompleks?

Uvijanje na pokošenim mišićima leđa

Odgovarajući na pitanje: "Kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa?", Možemo odgovoriti na jednostruki jezik: "Samo svakodnevno izvrtajte ukošene mišiće leđa." Vježba jednostavna.

  1. Prvo se udobno smjestite na prostirku za trbuh.
  2. Zatim ispružite ruke i noge, savijte leđa, ruke i noge podignite za oko 30 stupnjeva.
  3. Držite u tom položaju najmanje 5-10 sekundi, vratite se u početni položaj.
  4. Ponavljajte 10-15 puta dnevno.

Press studija

Nije tajna da su mišići tiska povezani s mišićima leđa. Dakle, radeći obične vježbe na tisku, jednim kamenom ubijate dvije ptice. Vrijedno je započeti s "biciklom", podizanjem nogu i tradicionalnim uvijanjem. Ponovite sve vježbe barem 20 puta.

Brodska vježba

Glavne vježbe za jačanje leđa ne mogu se zamisliti bez dobro poznatog broda. Izvodi se na sljedeći način:

  1. Prvo morate leći na trbuh i ispružiti udove.
  2. Nakon toga, baš kao u uvijanju leđnih mišića leđa, podignite ih za 30 stupnjeva i počnite "ljuljati".
  3. Takav "posao" koji omogućava da sve kosti stoje na mjestu, da se tresu lumbalni dio.
  4. Ponavljajte 25-30 puta dnevno (koliko je to moguće, ali ako smatrate da možete).

Vježbe istezanja mišića donjeg dijela leđa

Ovaj je kompleks vježba dizajnirana za istezanje leđa. Oni ublažavaju bol u lumbalnom dijelu, smanjuju rizik od ozljeda i uboda u budućnosti..

Naginjanje čarapama

Jačanje donjeg dijela leđa kod kuće moguće je samo redovitim svakodnevnim ili svakodnevnim treninzima. Često se koristi u obliku zagrijavanja, ali koristi više nakon trenažnog procesa..

  1. Kliznite čarape i počnite se polako savijati prema njima rukama, bez savijanja koljena. Ako ne možete doći do čarapa, to znači da mišići nogu i leđa nisu dovoljno ispruženi.
  2. Pokušajte ostati u ovom položaju što je duže moguće. Ako vam postane lako, tada se spustite još niže i trpite bol u donjem dijelu leđa, što se pojavljuje kada se mišići leđa istegnu.
  3. Ponovite 2-3 seta dnevno 10 puta. S vremenom će se strija poboljšati i bol će nestati.

Proširenje unatrag

Produžeci su potpuno suprotni prethodnoj vježbi. Tamo trebate doći do palca i tada su pete maksimalna meta. To nije teško učiniti, ali trebate ispravnost i redoslijed izvršenja.

  1. Klekni.
  2. Spustite ruke "natrag", savijte se u leđa i pokušajte doći do pete. Taj je "rad" mnogo složeniji nego što se čini od početka, ali učinak je popriličan. Vježba jača mišiće lumbalnog dijela, ispravlja držanje, opušta mišiće kralježnice.
  3. Ponovite oko 3 seta 20 puta.

Mače

Ako boli donji dio leđa, tada morate napraviti "mačkicu". Pomaže u istezanju mišića leđa, uvelike pomaže kod uganuća i ukosnica. U izvršenju jednostavno kao dvaput dva.

  1. Krenite na sve četiri.
  2. Zatim savijte leđa što je moguće niže, držite u tom položaju 15 sekundi.
  3. Zatim se polako uzdignite leđa i pokušajte podići što je više moguće visoko, ali bez skidanja udova s ​​tepiha. Držite u tom položaju 15 sekundi i vratite se u početni položaj..
  4. Ponovite 20-25 puta 4 puta. Možete uzeti dan odmora ako smatrate da je teško.

Naginjanje prema naprijed

Tradicionalne sklonosti, poznate iz dječjih sati tjelesnog odgoja, donose značajnu korist onima koji ih redovito izvode. Jačaju mišiće donjeg dijela leđa i smanjuju rizik od ozljeda..

  1. Prvo morate zauzeti pozu u obliku pravog kuta.
  2. Dalje, morate proširiti noge što je više moguće i početi se naginjati u središte rukama. Pokušajte prstima doći do poda koliko je to moguće..
  3. Stanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim se polako uzdignite. Ponavljajte najmanje 15 puta dnevno.

Podizanje zadnjice

Ako govorimo o najučinkovitijim vježbama, tada će, naravno, podizanje stražnjice biti uključeno na ovaj popis. Donosi rezultate u tjedan dana, čini tijelo primjetno privlačnijim..

  1. Da biste pravilno izvršili vježbu, morate zauzeti vodoravni položaj, duboko udahnuti i podići stražnjicu tako da se formira kut od 45 stupnjeva. Takvo dizanje opustit će vam leđa i istodobno pumpati stražnjicu.
  2. Ponavljajte najmanje 20 puta dnevno.

Naginjanje prema ravnim nogama

Te su sklonosti vrlo slične prethodnim, ali se razlikuju u nekoliko detalja.

  • Prvo, potrebno je naginjati se s ravnim nogama i, po mogućnosti, prstima doći do prstiju.
  • Drugo, ne treba ih izvoditi s puno ponavljanja, kao što to radimo na običnim padinama. Dovoljno je napraviti oko 5 ponavljanja dnevno.
  • Treće, ovdje trebate zadržati ne 30 sekundi, već minutu, kako biste konačno „oprali sve kosti i mišiće“ i omogućili da se kralježak opusti..

Sve gore navedene sigurne vježbe izvode se vrlo jednostavno i od velike su koristi vašem zdravlju. Oni jačaju i istežu leđa, ali i noge, ruke, pa čak i neke trbušnjake.

Terapeutske vježbe za kralježnicu kod kuće Osjetite učinak

Problemi s leđima globalni su problem našeg vremena. Razlozi za to su nedostatak kretanja i fizičke aktivnosti, rad sjedenja za računalom, kao i nezdrav način života općenito. Snažna opterećenja na leđima i navika skretanja također igraju negativnu ulogu..

Kao rezultat toga, problemi s kralježnicom nepovoljno utječu na probavu, unutarnje organe i zdravlje donjih udova

Što učiniti ako nema novca za skupog masažnog terapeuta, nema vremena za ozbiljan fizički odgoj i ne želite patiti od bolova u leđima i patite od problema s leđima? Gimnastika za kralježnicu kod kuće - to će spasiti situaciju!

Zapravo nježne i jednostavne vježbe koje možete sigurno izvoditi kod kuće bez straha i vremena. Takav kućni kompleks učinkovit je alat dostupan gotovo svima!

Blagotvoran učinak

Nevjerojatno, milijuni ljudi širom svijeta uvjereni su u učinkovitost takvih vježbi! Ovo je dobar način za sprečavanje problema s leđima, kao i učinkovit alat za one koji imaju problema s leđima..

  1. Pravilno disanje kao važna osnova. S dubokim dahom, na početku faze disanja, mišić se zateže, koji je odgovoran za potporu ne samo leđa, već i zdjelice i trbuha. Ovaj učinak praksu čini sigurnom i izuzetno učinkovitom..
  2. Leđa najčešće boli zbog napetosti trapezijskog mišića (nalazi se između ramena i vrata). Stoga je njegovo opuštanje glavni zadatak u procesu liječenja leđa. U isto vrijeme, predstavljene vježbe samo vježbaju i opuštaju ovaj određeni mišić, a u tome je tajna njihovog učinkovitog utjecaja i brzog olakšanja.
  3. Dobar okvir osnova je zdravlja općenito, a zdravlja leđa posebno. Koncept "okvira" uključuje duboke mišiće leđa oko kralježnice i kruti trbuh. Dakle, ova neobična (u osnovi terapeutska) gimnastika za kralježnicu kod kuće savršeno ojačava okvir (mišiće leđa i kralježnice), uklanja blokove i tako se štedi od boli.
  4. U procesu takvih studija kralježnički se stup ne samo dobro obrađuje, već i proširuje. Jednostavni položaji za istezanje i uvijanje stupa pogodni su čak i za početnike. U isto vrijeme uklanjaju puno problema i njihova su prevencija u budućnosti..

Gimnastika za kralježnicu

Dakle, u nastavku vam nudimo nekoliko vježbi za početnike. Takve vježbe su izvrsno sredstvo za jačanje mišića leđa i kralježnice. Uz to, takve terapijske vježbe olakšavaju stanje za probleme s leđima.

Glavni položaji

  1. Poza na dlanu - savršeno istegne kralježnicu i daje joj fleksibilnost. Prije svega, to morate postati opuštajući ramena i stavljajući noge malo šire od ramena. Zatim dubokim dahom podignite dlanove, dovoljno sporo. Na kraju ih raširite na širinu na kojoj stoje noge. Sada izgledate kao palma. Udahnite duboko i sjednite na nožnim prstima. Udahnite duboko, ne pritiskajte ramena na uši, posegnite za krunom i rukama. U tom položaju napravite 5-6 udisaja. Ponovite 3-5 ciklusa.
  2. Poza zeca - djeluje kroz torakalnu kralježnicu i vrat. Stanite na koljena i spustite zdjelicu na pete. Udahnite polako, podižući ruke gore dok pritisnete ramena na uši. Udahnite, nagnite se naprijed tijelom, ispružujući ruke prema naprijed. Istodobno, pokušajte ne skidati stražnjicu od poda koliko je to moguće. Sada pokušajte pritisnuti čelo na pod s rukama na podu s obje strane vas. Udahnite duboko i polako, napravite 5-6 udisaja, dignite se. Zatim ponovo ponovite vježbu..
  3. Poznata poza psa - savršeno uklanja napetost s donjeg dijela leđa i učinkovito istegne kralježnicu. Lezite na trbuh, malo raširite noge, dlanove postavite na pod u blizini grudi. Na izdisaju podignite tijelo, ruke ispružene i noge. Glava dolje. Morate postati "trokut", a repna kost - njezin vrh. Ispružite prsa na pod, pokušajte staviti pete na pod. Lagano savijte noge ako ih je teško držati ravno. Zadržite 5-6 dubokih udisaja, a zatim se polako vratite u početni položaj. Zatim ponovite.
  4. Rotacija oko trbuha - zateže trbuh i čini donji dio leđa fleksibilnim, pokretnim. Ležite na leđima, raširite ruke u obliku križa, dlanove gore, noge spojene i podignite pod pravim kutom. Povucite čarape prema sebi. Sada spustite svoje dvije jednake noge na pod, sa vaše strane. U tom slučaju treba raditi samo vaša zdjelica, a ne možete si pomoći ramenima i ramenima. U tom položaju (noge sa strane na podu) držite 40-60 minuta, nekoliko duboko udahnite. Ponovite za drugu stranu. Ako vam je teško raditi s ravnim nogama, pokušajte ih lagano saviti.
  5. "Mačka" - savršeno istegne kralježnicu, vraća joj izgubljenu fleksibilnost. Dakle, krenite na sve četiri, leđa ravno. Zatim duboko izdahnite i savijte leđa prema gore, usmeravajući bradu na prsa. U isto vrijeme, dok udišete, savijte leđa, bacajući glavu unatrag i gledajući uvis. Učinite to polako i marljivo, ponovite pet puta.

Mislim da je takva jednostavna vježba sasvim u mogućnosti bilo kojeg početnika. Štoviše, čak i ako se izvode polako (naime, takav je pristup učinkovit), malo je vjerojatno da će trajati više od 15 minuta. Čak i s prosječnim brojem ponavljanja cijelog ciklusa svake vježbe od 3 do 5 puta.

Pravo disanje

Važno je pravilno disati tijekom nastave.

Dakle, prvo biste trebali duboko udahnuti nos - polako, oko 4 sekunde, a zatim zadržite dah 6 sekundi. A onda - polako izdahnite, 8 sekundi. Ali ako to još uvijek ne možete, pokušajte formulu 4-4-6.

Bonus vježba

Kada završite kućni kompleks predstavljen gore, vaše se tijelo zagrijalo, a mišići su pripremljeni za složenije vježbe. Koji mi je najdraži.

Budući da vam omogućuje pravilno istegnuti mišiće leđa i povećati pokretljivost kralježnice, uklanjajući zastoj u leđima.

Stoga, kao bonus, želim razgovarati više o pozi kobre.

Poza kobre

U stvari, takva vježba ima blagotvoran učinak na cijelo tijelo u cjelini, jer utječe na živčane završetke u kralježnici, intenzivno ih ispirajući krvlju. Štoviše, vježba ima pozitivan učinak na probavni trakt i endokrine žlijezde. Konačno, poza kobre korisna je i ženama kao profilaksa ginekoloških poremećaja.

Ipak, posebno bih želio spomenuti da ova neobična vježba stimulira nadbubrežne žlijezde. Stoga doprinosi potrebnoj proizvodnji kortizona itd. Što posebno vrijedi za probleme sa zglobovima. tako.

Poza kobre - ležite na gimnastičkoj podlozi ili čak na kauču licem prema dolje. Istodobno, ruke savijene u laktovima s dlanovima prema dolje, položaj u blizini tijela. Savijene ruke su u razini ramena. Noge su ispružene i leže zajedno. Polako udahnite.

U isto vrijeme, postupno, počinjemo podizati glavu, zatim prsa, a zatim donji dio leđa počivajući na podu savijenih ruku. U najvišoj točki (koliko vam omogućava fleksibilnost mišića kralježnice i donjeg dijela leđa) zadržavamo dah. U tom položaju donji trbuh još uvijek dodiruje pod, prsa su gurnuta prema naprijed, ramena su spljoštena, ruke su blago savijene, a stražnjica je napeta. Nakon što polako izdahnemo, postupno se vraćamo u početni položaj.

U idealnom slučaju, pri podizanju i spuštanju, morate osjetiti rad svakog kralješka. U tu svrhu započinjemo svaki odjeljak kralježnice uzastopno. Prvo, vratni kralježnici stupaju u akciju - jedan za drugim. U tom slučaju, brada siđe s prostirke i kreće se naprijed. Nadalje, kada je glava podignuta i lice usmjereno prema naprijed, u rad se uključuje torakalna kralježnica, a nakon toga - lumbalna.

Ali za to će biti potreban još sporiji dah, dugo kašnjenje i dug izdah.

Posebnu pažnju posvećujemo razvoju torakalne regije kako na krajnjoj točki ne bismo opteretili donji dio leđa. Drugim riječima, što je ujednačeniji pomak, to je bolji. Mi se oslonimo samo na ruke.

Ako ste se ozbiljno odlučili na vježbanje, mogu vam preporučiti prikladnu ručnu gimnastičku prostirku koja se ne klizi, u skladu s vezom, debljine do 2 cm. Sada ima povoljne uvjete za popust od 30% + novi korisnički kupon do 01.01.20 i besplatnu dostavu). Ali više volim sklopive prostirke debljine 5 cm. (18% popusta + novi kupon do 01.01.20. I besplatna poštarina) oni su mekši i cijena im je niska, a dobro se poravnaju na podu. Točno to imam.

Mislim da će takav poseban otirač biti dobar poticaj za vaše daljnje studiranje. Jer znam iz vlastitog iskustva, ako sam nešto platio, tada ću ga definitivno iskoristiti, tj. angažirati.

Jasnije gimnastika za kralježnicu kod kuće predstavljena je u videu

Oprez i kontraindikacije

Iako je predstavljena gimnastika za kralježnicu kod kuće nježna i nježna praksa.

Međutim, ne mogu svi izvoditi takve vježbe, posebno za bolove u leđima i probleme sa kralježnicom..

Dakle, zabranjeno je vježbanje ako imate:

  • bolesti mišićno-koštanog sustava (važno je konzultirati liječnika);
  • tumori, uključujući zloćudne;
  • ozljede kralježnice i glave;
  • pogoršane kronične bolesti;
  • vrućica;
  • postoperativna rehabilitacija (isto).

Životna priča

Na primjer, suprug moje tetke je programer. Međutim, s godinama je razvio "profesionalne ozljede". Odnosno, bolan vrat, bol u lumbalnom dijelu, opći osjećaj napetosti i "okoštavanja". Na kraju mu je postalo teško uspraviti se!

U isto vrijeme, tetka iz svoje mladosti bavila se gimnastičkim vježbama i uvijek je bila fleksibilna, zdrava, bez takvih problema. Međutim, suprug se dugo opirao i uopće se nije bavio njegovim tijelom. Budući da sam satove u teretani smatrao iscrpljujućim za sebe, a gimnastiku - kao nečim neozbiljnim, maženjem.

No, kako mu leđa ne bi boljela, ipak je jednom odlučio - nastavio je sa suprugom i počeo učiti. Zapravo, u početku je to bio minimalan set vježbi, 15 minuta navečer. Međutim, nakon nekog vremena, muž je osjetio kako bol i napetost odlaze, postaje lakše. Kao rezultat toga, takve terapijske vježbe za kralježnicu kod kuće postupno su postale njegova svakodnevna navika. Sada je svaku vježbu radio sa zadovoljstvom. I čak je počeo aktivno savjetovati takvu gimnastiku svojim IT kolegama.!

To je sve! Nadamo se da će ove vježbe imati koristi za vas i leđa. Podijelite svoje mišljenje u komentarima ili se hvalite s rezultatima. Obavezno se pretplatite na naš blog, tada će to biti još korisnije i zanimljivije. I učinite dobro djelo - podijelite ove vježbe s prijateljima, putem društvenih mreža. Sretno i zdravlje!

Učinkovita vježba za jačanje mišića leđa i kralježnice

Da zdravlje ne propadne, treba ga pratiti i pravodobno provoditi preventivne mjere. Isto se može reći i za leđa, jer se u današnje vrijeme problemi s mišićno-koštanim sustavom nalaze u svakoj sekundi. Ali komplikacije možete spriječiti u ranoj fazi ako redovito izvodite posebne vježbe za jačanje mišića OA. Jednostavna, ali učinkovita vježba za leđa pomoći će ne samo ukloniti kroničnu bol, već i spriječiti razvoj bolesti koje mogu nanijeti nepopravljivu štetu tijelu.

Velika prednost takvog naboja za leđa je nepostojanje potrebe za posjetom teretani. Sve što trebate je prikladna soba kod kuće, kao i minimalna sportska oprema koja će vam pomoći da vježbe učinite produktivnijima (na primjer, bučica, ekspander, običan štap itd.).

Zašto je to potrebno i zašto bi to trebalo biti redovito?

Terapeutske ili wellness vježbe (gimnastika) jedna je od glavnih i najproduktivnijih terapijskih metoda koja se koristi za razne bolesti leđa. Oni pribjegavaju ovoj metodi da se riješe bolova u leđima u gotovo svim slučajevima. Liječnici preporučuju takve vježbe pacijentima kojima je dijagnosticirana skolioza, kifoza, osteohondroza itd..

Zahvaljujući redovitim treninzima, korzet mišića, koji je potpora kralježnici, stječe ton. Poboljšanje stanja mišića koji okružuju kralježnični stup doprinosi brzoj obnovi cjelokupnog zdravlja leđa. Osim toga, vježbe pomažu u jačanju mišića leđa, sposobne su osloboditi napetost od njih i ublažiti stres. Zato se ljudi s nižim načinom života koji imaju bolove u leđima i donjem dijelu leđa trebaju pribjegavati takvoj metodi kao terapijske vježbe u preventivne svrhe.

Većina ljudi sumnja u učinkovitost vježbi, što uključuje skup wellness vježbi, i stoga ih uzimajte lagano. Kao rezultat toga, osoba se u trenutku nestanka simptoma boli jednostavno nađe iz daljnjih studija. To, nažalost, može potaknuti recidiv i razvoj bolesti.

Kao preventivna mjera, naplaćivanje zabrinjavajućeg leđa izvrsno čini nekoliko zadataka:

  • Oporavak mišićnog korzeta.
  • Poboljšanje mikrocirkulacije krvi u tijelu.
  • Prevencija i prevencija uobičajenih bolesti leđa, njihovih pogoršanja.

Prije nego što počnete vježbati terapeutski skup vježbi za bol u leđima, trebali biste se posavjetovati s liječnikom. To se posebno odnosi na one kojima je dijagnosticirana intervertebralna hernija. Takva dijagnoza zahtijeva promišljeni i odgovorniji pristup liječenju. Za mnoge ljude s upaljenim leđima, univerzalno punjenje pogodno je za jačanje svih mišića leđa i kralježnice. Video trening koji je vodila iskusna trenerica Olga Portnova bit će koristan osobama s problemima u leđima.

Zagrijati se

Da bi vježba bila što produktivnija, preporučuje se lagano zagrijavanje prije glavnog kompleksa. To je niz potpuno jednostavnih vježbi koje će povećati učinkovitost terapijskih vježbi i pomoći u izbjegavanju boli i uganuća tijekom primjene glavnog kompleksa.

Dakle, možete izvesti samo tri vježbe:

  • Stojeći s razmaknutim nogama ramena, polako i polako se ispružite, podižući ruke prema vrhu, savijajući donji dio leđa i spuštajući ruke, opustite leđa. Ponovite ovu vježbu 5-10 puta, a zatim prijeđite na drugu.
  • Stojeći u istom položaju, stavite dlanove na struk i, dok udahnete, laktima pomaknite natrag do maksimalne moguće točke. S izdahom možete vratiti ruke u njihov izvorni položaj.
  • Stojeći zajedno sa stopalima i ravna leđa, polako se nagnite prema naprijed, spuštajući ruke okomito na pod. Nakon 3-5 sekundi u tom položaju, vratite se na..

Lumbosakralna rekonstrukcija

Nakon završetka kompleksa vježbi za zagrijavanje, možete se uključiti u jačanje lumbosakralne regije. Da biste se ovaj odjel vratili u normalu, nisu potrebni maksimalni napori. Štoviše, svaka vježba za ovo područje leđa izvodi se u ležećem položaju, što uvelike olakšava usklađenost sa svim potrebnim zahtjevima.

Dakle, postoji pet najučinkovitijih vježbi koje mogu ojačati lumbosakralnu regiju:

  • Ležeći na apsolutno ravnoj površini, trebali biste saviti desnu nogu u koljenu i bez pomoći ruke je podignuti, ispravljajući koljeno. Nadalje, savijajući ga ponovo, potrebno je vratiti se u prvobitni položaj. Isto se kretanje mora izvesti s lijevom nogom. Komplicirana verzija je izvođenje vježbe s obje noge odjednom.
  • Poznato mnogima iz školske klupe vježba "bicikl". Da biste poboljšali učinak, prvo možete simulirati vožnju bicikla naprijed, a potom u suprotnom smjeru.
  • Još jedna od poznavanja školske akcije je "vodoravne škare". Mora se izvesti s podignutim nogama iznad poda pod kutom od 45⁰.
  • Ležeći na leđima i ne pomažući rukama, trebate pritisnuti koljena na prsa i okrenuti ih prvo udesno, zatim lijevo, istodobno okrenuti glavu u smjeru suprotnom od nogu.
  • Ležite na leđima tako da donji dio leđa dodiruje pod, podignite ravne noge iznad poda i držite ih na visini od 25-30 cm nekoliko sekundi. Nakon toga, bez spuštanja nogu, u zraku opišite brojeve od nula do devet.

Trening mišića grlića maternice

Jedan od najčešćih problema s leđima je bol u cervikalnoj regiji. Od malih nogu djeca pate od činjenice da razviju skoliozu i savijanje. Kako bi se spriječilo pogoršanje bolesti ili njihov razvoj, potrebno je izvesti sljedeću terapijsku vježbu koja će pomoći u jačanju mišićnih vlakana na problematičnom području i pridonijeti njihovom istezanju:

  • U sjedećem ili stojećem položaju trebate lagano spustiti glavu naprijed i dolje kako brada može dodirnuti prsa. Nakon stanke glatko morate vratiti glavu u ip, ali bez zaustavljanja početi je polako bacati natrag. Tako će se vrat ne samo opustiti, već će se i intenzivno istegnuti.
  • Stojeći uz zid, naslonite čelo na njega i nekoliko sekundi pritisnite glavu uz zid, održavajući tijelo nepokolebljivim..
  • Lezite na trbuh i raširite ruke uz tijelo, dlanovima prema gore. Nakon opuštanja počnite polako okretati glavu, pokušavajući prvo dodirnuti pod lijevim, a zatim desnim uhom. Ponovite vježbu 10 puta. Komplicirana opcija je staviti bradu na dlan ili ručnik presavijen nekoliko puta, a istovremeno polako okretati glavu na strane u istom položaju.

Za cijela leđa

Leđa će vam reći „hvala“ ako se trenutno bavite njezinom obnavljanjem i jačanjem. Izvodeći sljedeći skup vježbi u mjesec dana možete osjetiti olakšanje i potpuno odsutnost boli koja je prethodno ograničavala vaše pokrete.

Dakle, sam kompleks liječenja sastoji se od vježbi:

  • Savijanje leđa dok leži na trbuhu. Lp - ležeći na trbuhu s rukama smještenim uz tijelo, ruke ispružene naopačke. Prvo podignite glavu i držite je oko 15 sekundi. Zatim spustite glavu na pod i opustite se. Sada podignite samo noge na visinu od oko 15-20 cm od poda. Zadržite ih 15 sekundi. Zatim ih spustite i ponovno se opustite. Zaključno, podignite glavu i noge istovremeno, ostajući u ovom položaju što je dulje moguće.
  • Fleksija dok leži na leđima. Uzmi IP - ležeći na leđima sa nogama savijenim u koljenima i stopalima podignutim do stražnjice na udaljenosti od 45-50 cm. Počnite podizati tijelo, s rukama ispred sebe, usmjeriti ih iznad koljena. Ponovite 10-15 puta.
  • Izrasline donjih ekstremiteta. Da biste to učinili, trebali biste staviti slučaj na stol, držeći ruke na njegovim stranama. Podignite noge tako da dobijete ravnu liniju tijela, kao što je prikazano na fotografiji. Brojeći do 3, spustite noge. Vježbu možete ponoviti 5-10 puta.

Vježba za mišiće leđa poboljšava držanje, povećava pokretljivost mišićno-koštanog sustava, ublažava bol i sprečava degenerativne patologije koje utječu na intervertebralni prostor između kralježačnih diskova.

Vježbe za mišiće leđa kod kuće: 10 najučinkovitijih

Sjedilački način života, nedostatak vježbanja, poremećaji držanja stalni su pratitelji modernog čovjeka. Da biste ubuduće izbjegli ozbiljne probleme, vrijedi se unaprijed pobrinuti za zdravlje leđa. Razgovarat ćemo o najučinkovitijim vježbama za jačanje mišića leđa kod kuće..

Za treniranje mišića leđa korisno je zakazivati ​​redovite tjelesne aktivnosti, puno hodati, raditi vježbe istezanja, koje ćete pronaći ovdje https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Budite oprezni kod treninga s teškim utezima. Neuspjeh u vježbanju ili prevelika težina mogu rezultirati ozljedama leđa..

Nudimo niz jednostavnih sigurnih vježbi za leđa i kralježnicu..

Plivač

Započnite vježbu iz ležećeg položaja. Gledajte dolje, ne bacajte glavu natrag. Podignite ruke i ramena, raširite se na strane, istovremeno savijajući laktove. Pokret imitira plivanje prsima. Ponovite 10 puta.

Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Iz položaja na četverokutima podignite desnu ruku i lijevu nogu istodobno paralelno s podom. Izdržite u ovoj pozi. Zatim ponovite istu stvar u drugom smjeru. Izvršite 20 ponavljanja.

Nadčovjek

Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podignite glavu, prsa i bokove istovremeno što je moguće više. Držite pet sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja.

Dumbbell Hand Stretch

Stavite noge na širinu ramena, lagano savijte koljena, tijelo nagnite prema naprijed. Savijte ruke s bučicama, raširivši ih odvojeno paralelno s podom. Zatim vratite ruke natrag. Ne ispravljajte ruke u potpunosti. Kada radite ovu vježbu, ne pravite nagle pokrete, pokušajte podići ruke i glatko spojiti ruke.

Pritisci s širokim zahvatom

Zauzmite položaj "ležeći". Ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Tijekom push-up tijela mora održavati ravnu liniju..

Pritisak uskog hvatanja

Izvodeći ovu vježbu, napravite push-up mišiće, prilazeći rukama uz tijelo u visini trbuha. Potiski s uskim zahvatima razvijaju ne samo mišiće leđa, već i tricepse.

Podizanje nogu

Lezite na trbuh. Sklonite ruke ispred sebe i položite glavu na njih, pogledajte pod. Držeći noge na maloj udaljenosti, podignite ih. Noge trebaju biti ravne, a kukovi trebaju biti podignuti s nogama. Ponovite 8 puta.

Otmica kukova

Lezite na trbuh, podignite desnu desnu nogu, podižući se od poda i potkoljenice, te bedra. U trenutku maksimalnog dizanja, malo podignite stopalo u stranu. Vratite ga u prijašnji položaj, a zatim polako položite na pod. Vježbu je potrebno ponoviti 8 puta na svakoj nozi..

Puzati

Ležeći na trbuhu ispružite desnu ruku ispred sebe, lijevu - uz tijelo. Ne bacajte glavu natrag, pogledajte u pod. Odrubi ruku, ramena i prsa s poda. Okrenite ramena i prsa udesno. Zatim vratite kućište paralelno s podom i spustite se na pod. Izvedite 6 puta, a zatim ponovite uvijanje na drugi način..

Dobra i ljuta mačka

Nakon što radite vježbe za mišiće leđa, morate pravilno opustiti te mišiće. Krenite na sve četiri. Spusti glavu dolje, zaokružujući leđa što je više moguće. Drži ovaj položaj. Zatim se savijte u leđa, podižući glavu prema gore. Ponovite 8 puta.

Punjenje za leđa i kralježnicu

U ovom ćemo vam članku reći kako vratiti zdravlje leđa i kralježnice, ojačati mišiće i započeti živjeti novi puni život.

Punjenje za kralježnicu

O prednostima naplate za leđa i kralježnicu napisano je puno. I to nije slučajno, jer je kralježnica osnova mišićno-koštanog sustava ljudskog tijela. Nervozni završeci odlaze od kralježaka, koji povezuju organe jedan s drugim. Funkciju kičmenog stuba nije moguće precijeniti. Mnogi, radije, podcjenjuju to, ne pridajući posebnu važnost održavanju kralježnice u normalnom, zdravom stanju sve dok prva zvona ne zvone u obliku bolova u leđima, lumbalnoj regiji ili vratu. Da, iz nekog razloga, mnogi ljudi ne pripisuju vratu području kralježnice. To je prilično čudno ako znate anatomsku strukturu ljudskog tijela. Štoviše, još je iznenađujuće da su ovo preporuke liječnika, usmjerene isključivo na ispravljanje kralježaka u cervikalnoj regiji, zanemarivanje ostatka.

Nikakva destruktivna promjena na određenom dijelu kičmenog stuba ne događa se sama. Često prenaprezanje, nepravilni sjedeći način života, neadekvatna raspodjela težine tijekom treninga itd. Dovode do činjenice da opterećenje pada na kralježnicu. Ako jedan odjel može podnijeti opterećenje, to je posljedica činjenice da trpi drugi, manje otporan. Dakle, ako obratite pažnju i obnovite samo jedan odjel, dugoročno ćete na jedan ili drugi način morati obratiti pozornost na cijeli kralježnični stup. Inače, mali problem u budućnosti može prerasti u velike probleme..

Dok ne bude kasno, radite na jačanju mišića leđa i istezanju kičmenog stuba. Zašto postoji veliki teret kralježaka? Jer mišići kralježnice kod većine ljudi nisu razvijeni. To je uglavnom zbog načina života koji ljudi vode u doba napredne tehnologije. Ako su mišići leđa bili snažni, tada bi opterećenje bilo puno manje na kralježnici, tj. Težina i napetost bi se raspoređivali ravnomjerno.

Nažalost, to nije tako, a lavovski dio tereta pada na kralješke. Ali redovitim punjenjem leđa i kralježnice možete razviti mišiće kralježnice, istegnuti kralježnicu, učiniti je fleksibilnijom, što ne samo da jača leđa, poboljšava držanje, povoljno utječe na vašu težinu, već i normalizira rad unutarnjih organa. Doista, stanje unutarnjih organa ovisi i o stanju u kojem se nalazi kralježnica. Ako se dogodi čak i mala zakrivljenost kičmenog stuba, to će neminovno dovesti do promjene položaja tih unutarnjih organa koji se nalaze pored ovog kralježaka.

Nije slučajno da se zbog promjene položaja kralježnice mogu pojaviti mnogi problemi s probavom. Međutim, suprotna je tvrdnja da problemi s probavnim organima nakon nekog vremena dovode do zakrivljenosti kralježnice. Ili, na primjer, nerazvijeni trbušni mišići također mogu negativno utjecati na stanje kralježnice. U ovom dijelu kičmenog stuba postoji prekomjerno opterećenje, jer su mišići trbušne šupljine nerazvijeni, a kralježnica je lišena podrške s ove strane. Odavde je jasno zašto svugdje vidimo probleme s lumbalnom regijom. Definitivno to nije jedini razlog problema s donjim dijelom leđa, već jedan od onih koji ljudi imaju tendenciju podcjenjivati. Stoga prijeđimo na vrlo složene vježbe za razvoj mišića kralježnice i istezanje kralježnice.

Jutarnje vježbe za kralježnicu

Jutarnje vježbe za kralježnicu mogu se graditi isključivo iz joga poza. Većina fizioterapijskih vježbi posuđuje vježbe joge, takozvane asane.

U jogi postoji nekoliko tisuća asana, za sve dijelove tijela, čak i za oči. Postoji i joga za lice, perinatalna joga, obiteljska joga, uparena joga. Koje vrste joge nisu izmišljene. Ali glavno i dokazano stoljećima je klasična hatha joga ili Iyengar joga, kako je ponekad nazivaju kako bi joj dali još egzotičniju. U stvari, vježbe koje je Iyengar razvio i sistematizirao nisu ništa drugo do hatha joga. Počet ćemo s njom. Ako želite započeti svoj dan pravilno, tada je bolje to učiniti tako što ćete u jutarnji raspored uključiti mali kompleks joga asana.

Prvo, možete izvesti mačku pozu. Vrlo je jednostavan za korištenje i dostupan čak i početnicima. Ova je asana korisna po tome što potpuno istegne kralježnicu, a djeluje i na vratnoj kralježnici. Prikladno je početi se puniti njime, jer istovremeno djeluje i opuštajući učinak na mišiće leđa. To će pripremiti mišiće kralježnice i kralježnice za daljnje vježbe..

2. Pseća poza s licem prema dolje - Adho mukha shwanasana

Ova poza je vrlo korisna ne samo za leđa i kralježnicu, već i za normalizaciju cirkulacije krvi u tijelu. Posebno je korisno za opskrbu krvi u mozgu. Također nježno razvija fleksibilnost zglobova, jača ramena, blagotvorno utječe na srčani mišić. Tijekom izvođenja leđa se opuštaju i smanjuju se interkastralni bolovi, što će vam omogućiti da izbjegnete probleme s vratnom kralježnicom. Ojačani su i mišići pritiska, stražnja površina mišića nogu je istegnuta. Savršeno ojačane gležnjeve.

U početku vam može biti teško dugo držati ovu asanu. Česta je i poteškoća stavljati pete na pod, jer oni tvrdoglavo ne žele pasti na pod, jer zglobovi još nisu fleksibilni. Nakon nekog vremena, uspjet ćete. Glavna stvar je svakodnevno prakticirati ovu asanu. Uskoro će postati jedna od najomiljenijih.

Pas licem prema dolje

Ovo je zrcalna poza u odnosu na Dog Pose licem prema dolje. Dok je u prethodnoj asani tijekom izvođenja stražnja površina tijela istegnuta, u položaju psa prednje je lice njuška prema gore. Izvodeći ga, u potpunosti ćete otvoriti prsa. Ruke i noge djeluju uglavnom u ovoj asani, pa se intervertebralni zglobovi opuštaju i istežu. Ova je asana posebno korisna za žene, jer ako je redovno izvodite, tada će nestati lupanje ruku u ramenima i podlakticama, grudi će se stegnuti, masne nabore u pazuhu nestati.

Ova je asana posebno korisna za one koji imaju skoliozu. Ako se već ne trči, vjerojatnost je potpunog oporavka kralježnice. Ova korisna asana u svakom pogledu treba biti uparena s prethodnom. Tako provodite princip kompenzacije: nagib - otklon. Važno je poštivati.

4. Mekani zavoji iz položaja sklona

Meko uvijanje iz ležećeg položaja učinkovito je sredstvo za ozdravljenje kralježnice. U jogi postoji mnogo asana koje možete izabrati za vježbanje mekog uvijanja. Postoji i takozvana vježba krokodila, koja je modifikacija nekih joga asana. Ovo je pojednostavljena verzija uvijanja..

Izvodeći Crocodile pozu, ne morate se brinuti da možete biti ozlijeđeni iz neznanja (obično uvijanje pripada grupi asana, najrizičnijih za početnike), tako je lako naučiti da će vam se vrlo brzo svidjeti. Također ublažava bol u lumbalnoj kralježnici..

Ova asana je uravnotežena, a istodobno će ojačati mišiće leđa. Ako postoji problem s pomicanjem kralježaka, tada je poza lokusa za vas. Samo ako niste sigurni u ispravno izvršenje i još uvijek ste početnik u jogi, bolje je izvoditi je pod vodstvom instruktora, tada ćete vrlo brzo primijetiti blagotvoran učinak ove asane na kralježnicu. Razvija se fleksibilnost leđa, poboljšava se probava, a ublažava i bol u lumbalnoj kralježnici. Ova asana je jednostavna u izvršenju. Glavna stvar je ovladati ravnotežom, ležeći na trbuhu.

U skladu s načelom kompenzacije nakon pozira lokusa, gdje se kralježnica savija, bit će prikladno izvesti jednostavnu dječju pozu. Savršeno ublažava napetost u leđima, opušta i fizički i psihički. Vrlo je koristan za razvoj zglobova nogu, istegne kralježnicu i opušta mišiće vrata. Ova se asana može izvesti odvojeno od cijelog kompleksa kada osjetite pretjeranu napetost u leđima. Pozira djeteta nema kontraindikacija.

7. Poza na mostu - Setu Bandhasan

Svi znaju most i koliko je koristan jer vježbom radite gornji i donji dio leđa, i što je najvažnije, čak su i mali mišići leđa koji nisu uvijek uključeni u druge asane povezani u ovu asanu. Činjenica da se fleksibilnost kralježnice povećava s vremenom i ne treba govoriti. Ojačani su mišići ruku i nogu, trbuh je zategnut. Vrlo korisno za prsne mišiće, posebno za žene..

Budući da već znate o načelu kompenzacije, tada nakon progiba trebate napraviti "kontra pokret". Pozira djeteta će vam dobro doći. Ovo može upotpuniti jutarnji kompleks za mišiće leđa i kralježnice. Ako želite dovesti energiju u ravnotežu, tada možete dodati Shavasana. Dobar je za opuštanje i smirivanje tijela i uravnoteženje energije..

Takav jednostavan kompleks potaknut će vas energijom za cijeli dan. Ako želite vježbati nešto drugo, možete dodati mali pozdrav Suncu ili Surji Namaskar ovom malom kompleksu koji već uključuje neke gore opisane asane, ali postoje i mnoge druge. Tako ćete početi savladati jogu u njenoj klasičnoj verziji..

Punjenje za jačanje kralježnice

Punjenje za jačanje kralježnice treba provoditi redovito. Tada će sigurno doći očekivani učinak jačanja mišića leđa i povećanja fleksibilnosti kralježnice. Ako radite vježbe od slučaja do slučaja, onda teško da možete očekivati ​​opipljive rezultate.

Kompleks naveden kao gornji primjer može poslužiti kao vodič u početnoj fazi joge. Kasnije ćete naučiti mnoge druge asane i u nizu vježbi možete mijenjati redoslijed asana. Vrijedno je napomenuti da sve joga asane na ovaj ili onaj način imaju blagotvoran učinak na jačanje kralježnice. Potrebno je biti oprezan samo u praksi uvijanja, jer oboje mogu stvarno poboljšati stanje vaše kralježnice i pogoršati se, jer zbog nedostatka iskustva u praksi joge, početnici ne znaju uvijek točno kako izvesti ovo ili ono uvijanje, što način da ga ne "iskrivimo" kralježnicu. Stoga u početku isključite uvijanje i hrabro vježbajte ostatak asana.

Na kraju ovog članka želim dodati da plivanje, aerobika, ritmička gimnastika itd. Također blagotvorno utječu na stanje kralježnice. Ali joga kombinira sve one elemente koji su kasnije ugrađeni u nove sportove i plesove. Časovi joge vrlo su praktični, jer za to ne trebate tražiti posebno mjesto. Ako u blizini nemate bazen ili prirodnu vodenu vodu, nemojte se uzrujavati, jer vježbanjem joge razvijate mišićne skupine koje rade tijekom plivanja.

Joga je univerzalna i jedinstvena. Drevna praksa koja je preživjela do danas pruža mnogo mogućnosti za prevenciju i korekciju zdravlja, posebno mišićno-koštanog sustava. Učinite jogu dijelom svog načina života, a time ne samo da ćete dobiti novi smisao u životu, već i radikalno poboljšati svoje zdravlje.