Punjenje za kralježnicu i leđa

  • Artroza

Jedna od učinkovitih metoda liječenja i sprječavanja difuznih degenerativnih patologija su fizičke vježbe za leđa i kralježnicu. Redovita terapija vježbanjem (fizioterapijske vježbe) može zamijeniti lijekove, fizioterapeutske postupke i operativni zahvat.

Svakodnevne jutarnje vježbe za leđa pomažu u jačanju korzeta mišića, povećavaju mikrocirkulaciju krvi i mišićni tonus. Sve vježbe trebaju biti odabrane pojedinačno, na temelju postojećih patologija i strukturnih značajki mišićno-koštanog sustava.

Prednosti jutarnjih vježbi

Jutarnje vježbanje jedan je od ne voljenih postupaka za svaku osobu, ali malo ljudi zna što korist predstavlja. Već ujutro osoba postavlja svoje tijelo za daljnji rad, a tjelesna aktivnost samo u tome pomaže. Čak i beznačajni sportovi utječu na proizvodnju hormona radosti.

Osim poboljšanja dobrog stanja, tjelesna aktivnost ima i sljedeće prednosti:

  • buđenje cijelog tijela i mozga;
  • poboljšati metaboličke procese i protok krvi u udovima;
  • razvoj fleksibilnosti;
  • poticanje u organizaciju i disciplinu osobe;
  • podizanje raspoloženja ako se vježbe izvode uz vašu omiljenu glazbu;
  • povećati obrambene sposobnosti tijela;
  • jačanje steznika mišića.

Jutarnji su sportovi koji cijeli dan energiziraju tijelo i pomažu osobi da pozitivnije nadvlada daljnje događaje. Noću, tjelesna aktivnost pomaže opuštanju mišićnog tkiva, ublažavanju umora i napetosti s kralježnice..

Glavni uvjet preventivnog i terapijskog punjenja je pravilnost. Postupke je najbolje provoditi svaki dan 10-15 minuta, a ne nekoliko dana u tjednu po sat vremena. To će pomoći tijelu da se brzo navikne na opterećenje i prilagodi se novom ritmu života..

Temeljna pravila

Za bilo koji fizički napor, za jačanje mišića leđa i vrata, potrebno je pridržavati se određenih pravila koja će vam pomoći da izbjegnete istezanje, ozljede i dislokaciju. Bez njih gimnastika može naštetiti pacijentu i pogoršati situaciju..

Prije početka treninga, osoba treba shvatiti da terapijske vježbe ne treniraju izdržljivost tijela i ne nose povećana opterećenja snage. Dakle, osoba ne može smršavjeti ili prilagoditi svoju figuru. Gimnastika ima čisto ljekovito i restorativno djelovanje.

Tijekom izvođenja morate se pridržavati sljedećih pravila:

  • Pravilnost. Sustavne vježbe blagotvorno će utjecati na tonus mišića i opće dobrobit osobe. Dok rijetka zanimanja destabiliziraju tijelo.
  • Razne vježbe. Trening bi trebao kombinirati vježbe snage i istezanja na udovima, lumbalnom, cervikalnom i torakalnom području. Korištenjem svih dijelova kralježnice pacijent će moći postići pozitivne rezultate..
  • Mjesto. Punjenje može početi odmah u krevetu, ako je osobi teško ustati i odmah početi obavljati.
  • Svi bi pokreti trebali biti spori. Oštri pokreti mogu izazvati dislokaciju ili naprezanje mišića, pa osoba treba izvoditi sljedeće vježbe, polako, ravnomjerno raspoređujući teret.
  • Ako osjetite neugodne senzacije (bol, nelagodu, peckanje), izvršenje treba zaustaviti. Na vježbe se možete vratiti nakon zaustavljanja boli..
  • jelo Nakon nastave mora proći 30 minuta prije nego što počnete jesti..
  • Prije postupaka preporuča se prozračiti sobu u kojoj je osoba angažirana. Svježi zrak tijekom treninga hrani tkiva kisikom i potiče pravilno disanje.

Indikacije za vježbanje

Glavne indikacije za vježbe za zglobove i kralježnicu su difuzne degenerativne bolesti, postoperativni uvjeti i preventivne mjere. Glavne indikacije za terapiju vježbanjem uključuju sljedeće patologije:

  • Osteohondroza je bolest koja se javlja na pozadini poremećenog metabolizma u hrskavici. Najčešće se osteohondroza očituje u lumbalnoj i cervikalnoj regiji.
  • Intervertebralna kila i izbočenja - izbočenje intervertebralnih diskova nastaje kao rezultat poremećaja metabolizma, visokog pritiska na kralježake ili njihovog pomicanja. Kao rezultat ispupčenja hrskavičnog tkiva izvan kralježaka, nerviraju se korijeni leđne moždine.
  • Zakrivljenost kralježničkog stuba (skolioza, lordoza, kifoza) patološko je stanje koje karakterizira kršenje prirodnih krivulja kralježnice i pomicanje kralježaka. Ovisno o kutu pomaka, razlikuje se nekoliko stadija patogeneze. Redovnim predavanjima možete se potpuno riješiti patologije..
  • Upalne bolesti mišićnog tkiva - kompleks bolesti koje uzrokuju jaku bol, grčeve i otekline mišića. Pravilno odabrana terapija za vježbanje smanjit će mišićni tonus i ublažiti upalu.
  • Artritis i njegove sorte - patologija utječe na zglobove i uzrokuje upalne procese. Osoba ima stalnu bol, pogoršanu pokretima, oticanje hiperemija kože ekstremiteta. Opća gimnastika za jačanje omogućit će vam da se riješite i simptoma patologije i uzroka.
  • Postoperativno razdoblje i rehabilitacija. Nakon operacije na kralježničnom stupu, pacijent treba ojačati oslabljene mišiće i ubrzati proces regeneracije oštećenih struktura. Za to su prikladne vježbe istezanja i razvoj korzeta mišića..

Skup vježbi također se aktivno koristi kao preventivne mjere. Stariji ljudi, mala djeca i odrasli sa slabim životnim stilom trebali bi se vježbati kako bi se spriječili deformiteti kralježnice. Bolesti poput osteokondroze polako utječu na hrskavicu, zbog čega se prvi simptomi pojavljuju tek nakon nekog vremena. Da biste na vrijeme prepoznali patologiju, potrebno je redovito provoditi dijagnozu cijelog organizma.

Vježbe kompleks

Sljedeći skup vježbi pomoći će tijelu da se probudi i dobije energiju ujutro:

Ime vježbeTehnika izvršenja
"Mačka"U položaju "na sve četiri", osoba klekne i oslanja se na dlanove. S izdahom se leđa podižu što je više moguće visoko, a glava pada. Na inspiraciji se tijelo savija, a glava diže. Nakon toga se prihvaća početna pozicija.
"Pas licem prema dolje"Iz položaja "na sve četiri", osoba podiže stražnjicu i ispravlja noge tijekom udisanja. Potplati bi trebali biti naslonjeni na pod. U tom položaju osoba ostaje 1-2 minute.
"Pas licem prema gore"Iz položaja "Pas licem prema dolje", potrebno je glatko prebaciti u položaj "Pas licem prema dolje". U krajnjem položaju leđa bi se trebala saviti, a gornji dio tijela usmjeriti prema gore. Glava je bačena natrag. Trajanje vježbe - 1-2 minute.
"Krokodil"Ležeći na podu, ruke treba položiti na strane. Dlanovi usmjereni prema gore. Nakon početnog položaja, osoba bi trebala polako izvesti spiralno uvijanje u jednom, a zatim u drugom smjeru.
"Čamac"Ležite na trbuhu, zatvorite noge i stavite ruke ispred sebe. Na izdisaju se tijelo, ruke i noge podižu od poda, a leđa se savijaju. Nakon nekoliko sekundi, osoba se vraća u početni položaj.
"Most"Ležeći na leđima, morate saviti ruke i savijena koljena ispod vas. Na izdisaju se tijelo diže, noge i ruke su ispravljeni. Ako osjetite bol, spustite tijelo malo niže. Zadržavanje daha u mostu se ne preporučuje.
"Poza djeteta"Stražnjica se nalazi na petama, osoba bi trebala sjesti na koljena. Zatim, dok izdahnete, nagnite se naprijed i stavite tijelo na koljena, ispružujući ruke. Glava treba biti spuštena koliko je to moguće..

Postoji čitav niz vježbi koje se nazivaju Krokodil. Sastoji se od 12 koraka, uzastopno izvođenjem kojih možete vježbati mišiće leđa. Vježba "Crocodile" omogućuje vam da istegnete mišiće lumbalnog dijela.

Brza vježba na radnom mjestu

Na radnom mjestu osoba posebno treba nadgledati svoje držanje. Veliki postotak uredskih radnika, programera i ljudi čiji rad uključuje sjedenje imaju zakrivljenost kralježnice i degenerativne bolesti. Međutim, malo ljudi obraća pažnju na svoje zdravlje, stoga se pozivi liječniku primjećuju samo u slučajevima kada bol postane nepodnošljiva.

Pacijent počinje razmišljati o liječenju patologije i kako ukloniti neugodne simptome i spriječiti daljnje napredovanje patologije. Da biste to učinili, možete koristiti mali set vježbi koje bilo koji zaposlenik može izvesti točno za stolom:

  • Rotacija ramena. Sjedeći na stolici i ispravljajući leđa, ruke trebate saviti u laktovima na ramenskim zglobovima i započeti kružnim pokretima prema naprijed. Nakon 10 krugova naprijed, promijenite smjer.
  • Uvijanje leđa. Ruke savijene u laktovima prekrižene su iza glave, laktovi su široko razmaknuti i položeni natrag. Kućište se okreće ulijevo, zatim udesno. Broj ponavljanja - 5-10 puta.
  • Naginje se natrag. Sjedeći na stolici, morate staviti ruke na koljena i saviti se u donjem dijelu leđa. Leđa trebaju biti savijena tako da brada gleda u strop. Nagnite se što niže.
  • Naginjanje prema naprijed. U sjedećem položaju trebate se saviti naprijed do savijenih koljena, ruke držeći potkoljenice. Broj ponavljanja - 5-10 puta.
  • Bočne padine. Radnik treba sjesti na rub stolice i staviti ruke, savijene u laktovima, iza glave. Nakon toga tijelo trebate nagnuti u jednom smjeru, a zatim u drugom.

Zaključak

Postoji veliki broj vježbi koje mogu ubrzati proces liječenja patologija kralježnice i također naštetiti ljudskom zdravlju. Da bi odabrala medicinski kompleks nastave, osoba se mora obratiti specijaliziranom centru (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) ili regionalnoj bolnici, gdje postoje potrebni stručnjaci.

Samo-odabir treninga može samo pogoršati patološki proces ako pacijent ima vertebralnu nestabilnost, jaku bol ili grčeve u mišićima. U takvim slučajevima preporučuje se pojašnjavanje skupa kod liječnika.

Skup od 7 vježbi jutarnjih vježbi za leđa, kralježnicu i vrat - jačamo mišiće kuće u 15 minuta

Jutarnji kompleks vježbi za leđa i kralježnicu doprinosi izvrsnom proučavanju glavnih mišićnih skupina i daje tijelu energičnost, u samo 15 minuta, bez napuštanja doma!

Vježbe iz ovog članka posuđene su iz prakse joge i uključene su u mnogo različitih razreda vježbi za kralježnicu. Izvodeći ove pokrete, doslovno ćete prvi put osjetiti pozitivan učinak na tijelo..

Kompleks za punjenje od 7 vježbi za kralježnicu

Izvođenje ovog skupa vježbi pomoći će poboljšati ili čak vratiti zdravlje kralježnice. Sustav punjenja fokusiran je na meko istezanje i jačanje mišića leđa, kralježnice i vrata. Važan dio je opuštanje leđa i opuštanje tijela, što povoljno utječe na zdravlje i opće stanje ljudskog tijela.

Faza opuštanja ne može se zanemariti - bolje je raditi manje vježbi, ali s potpunim opuštanjem u skladu s tehnikom izvođenja! Pravilno izvedene vježbe mogu poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima kralježnice, ispraviti držanje, smanjiti zakrivljenost kralježničkog stuba, izgubiti težinu u lumbalnoj regiji i ramenima. Ova terapijska vježba ujutro nema dobnih ograničenja - čak i stariji ljudi mogu je izvoditi. Toplo se preporučuje za sjedeći rad..

Oprez! Izvođenje kompleksa u fazi pogoršanja bilo koje bolesti kralježnice strogo je zabranjeno. Prvo posjetite svog liječnika.

1. "Mačka"

Istegnite mišiće leđa i vrata. Preporučuje se uključiti trening istezanja mišića u kompleks jutarnjih vježbi jedan od prvih. "Mačka" pruža priliku za buđenje tijela i uživanje u ostatku vježbi. Omogućuje vam da istegnete mišiće kralježnice i pripremite ih za opterećenja kako biste olakšali stajanje.

„Mačka“ se može napraviti i sredinom dana nakon napornog posla - pomaže ublažiti umor, poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima leđa.

  1. Spuštamo se na sve četiri, kleknemo i oslanjamo se na ruke.
  2. Dok izdahnete, savijte leđa prema gore i spustite glavu.
  3. Dok udišete, savijte se i podignite glavu prema gore.
  4. Pokreti su spori i glatki, poput mačke.

Izvodimo od deset do dvanaest puta, dva do tri pristupa. Detaljna tehnika na fotografiji. "Mačka" je pogodna za bilo koju dob, izvrsna je vježba za mišiće leđa za djecu.

Korisni savjet! Potrebno je započeti kompleks jutarnjih vježbi s Mačkom, jer nježno rasteže mišiće nakon spavanja, a završava asanom "Dječja poza", jer potiče odmor i opuštanje.

2. "Pas licem prema dolje"

Potiče dobro istezanje mišića vrata, ravna leđa, stražnji dio bedara i potkoljenice, poboljšava cerebralnu cirkulaciju. Pomaže da se probudite i razveselite nakon spavanja.

  1. Nalazimo se na sve četiri i obje dlanove. Širina ramena na nogama.
  2. Pri udisanju podignite stražnjicu, ispravljajući noge. Stopala bi trebala biti čvrsto na podu..
  3. Vježba na krajnjoj točki je trokut, čiji je vrh stražnjica. Taj se položaj treba zadržati oko minutu, dok je disanje slobodno i izmjereno.

Opuštamo se, potpuno opuštajući mišiće, na jednu minutu. Ponovite tri puta. Ova poza izvrsna je vježba za leđa trudnicama, čak i u 8. mjesecu.

3. "Pas licem prema gore"

Jutarnje vježbe, uključujući ovaj pokret, pridonose dobrom istezanju mišića, leđa, bokova i trbuha. Aktivira rad unutarnjih organa.

  1. Lezite na stomak, savijte ruke u laktovima i stavite dlanove ispod ramena, ispravite noge.
  2. Dok izdahnete, povucite ramena, ispravljajući prsa.
  3. Podignite glavu, zatim savijajući se u leđima, podignite gornji dio tijela prema gore. U tom položaju držite tijelo oko jedne minute. Zatim polako ležimo na podu.

Počivajte jednu minutu, ponovite tri puta.

4. "Krokodil"

Ova vježba je izuzetno učinkovita za zdravlje kralježnice i ublažavanje bolova. Može se ovladati i izvesti u bilo kojoj dobi. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko se sastoji od 12 koraka, a može se koristiti kao neovisni sustav zacjeljivanja leđa. Razmotrit ćemo jedan od pokreta.

  1. Leđa ležimo na podu, ruke sa strane. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema gore.
  2. Dalje, morate spiralno okrenuti kralježnicu - glava udesno, kukovi i stopala lijevo
  3. Ponovite pokret za drugu stranu
  4. Vrlo je važno kretati se simetrično

Trebate obaviti 10 takvih zavoja u oba smjera

5. "Čamac"

Formira mišićni korzet, smanjuje struk, djeluje latissimus dorsi. To opterećuje gluteus maximus, bedra i tele. Čamac se može izvesti ležeći na leđima, kao i ležati na trbuhu. Odgovara nam opcija ležanja na trbuhu.

  1. Ležimo na podu na mom stomaku, noge zajedno, ispružene ruke naprijed.
  2. Na izdisaju se savijamo prema dolje, pokušavajući podići ispravljene ruke i noge što je više moguće.
  3. Zadržavamo se u tom položaju, ležimo na trbuhu i opuštamo mišiće, slobodno dišemo.

Ponovite tri puta. Minutni odmor između setova.

6. Most

Takav pokret, izvodi se ujutro, jača donji i gornji dio leđa, djeluje na ekstenzorare leđa, povećava fleksibilnost kralježnice. Promiče formiranje "kraljevskog" držanja. " "Most" opterećuje male mišiće tijela, što nije dostupno svim vježbama. Most možete izvesti ležeći na lopti (fitball), odmarajući se na njegovom donjem dijelu leđa.

  1. Leđa smo položili na pod, ruke ispružene gore.
  2. Oslanjajući se na ruke i noge, počinjemo postepeno podizati tijelo, otkidajući ga od poda.
  3. Kad uđete na most, leđa bi vam trebala biti luk, a stražnjica bi trebala biti iznad glave. Nisu svi prvi put dobili tako idealan most. Ali upornošću i malo truda to se može savladati razvijanjem istezanja i fleksibilnosti.
  4. Ne možete zadržati dah dok izvodite pokret.

Ponovite tri puta. Minutni odmor između setova.

7. "Pozira djeteta"

Ova jutarnja vježba isteže mišiće bokova i nogu, ublažava umor u leđima nakon spavanja u neugodnom položaju i opušta mišiće leđa i vrata. Ublažava stres, potiče razvoj pokretljivosti zglobova kuka, koljena i ramena.

  1. Kleknute, stopala zajedno.
  2. Stražnjica smještena na petama.
  3. Dok izdahnete, nagnite se naprijed, ispružite ruke uz tijelo, dlanove prema gore. Čelo se nasloni na pod.
  4. Usredotočimo se na to kako je kralježnica istegnuta.
  5. U ovom opuštenom položaju možete ostati od jedne minute do tri minute.

Opcija izvođenja vježbe je ispružiti ruke prema naprijed. To vam omogućuje da još više istežete mišiće leđa..

Pažnja! Preporučuje se izvođenje „Baby Pose“ posljednjeg jutarnjeg sustava vježbanja, jer potiče odmor i opuštanje..

Prednosti i prednosti ovog kompleksa

  • Ovaj set vježbi za leđa uključuje pokrete posuđene iz joga prakse. Odličan su način da sve tjelesne sustave dovedete u stanje harmonije..
  • Ne preporučuje se uključivanje aktivnih vježbi u jutarnje vježbe, jer se tijelo još nije konačno probudilo. Ovaj kompleks daje blago opterećenje, a istovremeno doprinosi temeljitom proučavanju i istezanju mišića.
  • Da bi se prevladao sjedeći način života, preporučuje se provođenje ovog sustava. Ne oduzima puno vremena, izvodi se bez značajnih opterećenja, a u isto vrijeme liječi tijelo i nabija vas dobro raspoloženje.
  • Izbor pokreta. Iz cijelog jutarnjeg kompleksa možete birati između tri do pet vježbi koje vam najviše odgovaraju i izvodite ih. Nakon što radite jutarnje vježbe, osjetite vedrinu i ugodne senzacije u mišićima i po cijelom tijelu.

Pokazatelj da ste vjerno slijedili tehniku ​​izvođenja jutarnjih vježbi bit će ugodan osjećaj u mišićima i energičnost. Jutarnje vježbe potrebne su svima - i onima koji imaju aktivni fizički rad, i onima koji vode sjedeći način života. Bez fizičkog napora, u tijelu se javljaju nepovoljne promjene: to se odnosi na kardiovaskularni i dišni sustav, mišićno-koštani sustav i rad unutarnjih organa.

Pažnja! Ako iz nekog razloga niste uspjeli dovršiti kompleks ujutro, možete to izvesti navečer. Jedini uvjet je da nakon jela treba proći dva i pol sata.

Brzo punjenje dok sjedite na radnom mjestu leđa (u slikama)

Ako si ne možete priuštiti izvođenje gornjeg kompleksa, predstavljamo vam ekspresno punjenje sjedeći na stolici.

Izvršite ovaj brzi sustav barem jednom dnevno. Ali ako je moguće, radite to češće. U idealnom slučaju, svaki sat ili dva.

Je li moguće izvesti te pokrete s različitim bolestima leđa?

Čest uzrok bolesti kralježnice je slabost i nerazvijenost mišića kralježničkog stuba. Izvršiti kompleks za bolesti leđa je potrebno. Ovo je dobar način liječenja i sprečavanja pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava..

U tom se slučaju moraju poštivati ​​određene preporuke:

  • Kada se akutni proces smiri, morate izvoditi vježbe, ali vrlo sporim tempom, glatko istežući mišiće. Postupno možete pristupiti završetku čitavog niza vježbi.
  • Iz ovog sustava morate odabrati one pokrete koji vam najviše odgovaraju. Morate ih izvoditi glatko i odmjereno, sporim tempom. Nakon svakog pokreta, dajte leđnim mišićima vrijeme za opuštanje kako biste spriječili spazam
  • Za hernije i skoliozu potrebno je konzultirati liječnika fizikalne terapije koji iz ovog kompleksa može odabrati najučinkovitije vježbe za vas..
  • Uz hernije i različiti stupanj ozbiljnosti skolioze mogu se preporučiti različite vježbe s različitim opterećenjima. Ispravno odabrane vježbe za svakog pacijenta pojedinačno ravnomjerno raspoređuju opterećenje na kralježnici, ublažavaju grč u mišićima i oslobađaju stegnuti nervni korijen.
  • "Dječja poza" i "Mačka" uključeni su u sve sustave fizikalne terapije, jer njihova svakodnevna primjena daje vrlo dobar učinak - ublažava bol i ublažava grčeve mišića.
[title type = h5] Sljedeći sustavi također su pokazali visoku učinkovitost [/ header]
  • Set od 6 vježbi za leđa s bučicama.
  • Prošireni trening mišića kralježnice.
  • Legendarna japanska metoda s valjkom za zdravlje kralježnice.
  • Sastavili smo ocjenu 10 najboljih treninga za gubitak kilograma.
  • Od pojedinačnih vježbi, valja napomenuti "Hiperekstenzija", "Smrtno dizanje" i "Natezanje bučice".

Ovaj sustav, unatoč prividnoj lakoći i jednostavnosti, daje dobro proučavanje glavnih mišićnih skupina i energiju tijela! Izvodeći ove vježbe redovito ujutro, osjetit ćete pozitivan učinak na tijelo i, navikavajući se na njih, nećete ih moći odbiti.

Punjenje za zdravu kralježnicu

MLYN.BY je zajedno s instruktorom fizičke rehabilitacije u Uzdenu, vježbom masažnog terapeuta Lubovom Hotuleva, pripremio set najučinkovitijih vježbi koje će pomoći u jačanju mišića leđa i ublažavanju bolova u njemu. Prikladni su za ljude bilo koje dobi. Mogu se izvoditi svaki dan kao jutarnje punjenje ili istovar u večernjim satima.

Što uzrokuje bolove u leđima i donjem dijelu leđa?

Većinu vremena moderna osoba provodi u nepomičnom ili nepravilnom položaju. Najčešće, leđa počinju boljeti ako dugo sjedite - za računalom ili tijekom dugog putovanja.

Bol se može pojaviti zbog nedostatka fizičke aktivnosti - mišići gube ton i postaju manje fleksibilni. Drugi razlog su ravna stopala, kada se težište pomiče, a opterećenje na kralježnici raspoređuje se neravnomjerno. Također, bolovi u leđima mogu se pojaviti zbog neuralgije, kila, izbočenja, stezanja, osteohondroze i skolioze.

Kako ojačati leđa?

Zdravlje leđa ovisi o fleksibilnosti i elastičnosti diska, kao i stanju mišića. Kako ojačati mišiće leđa i ispraviti držanje? Redovita tjelovježba pomoći će. Pripremili smo vam jednostavan i učinkovit skup vježbi koje možete izvoditi kod kuće. Takve terapijske vježbe pomoći će se riješiti boli i spriječiti njihovu pojavu..

Za njihovu provedbu preporučuje se uporaba gimnastičke prostirke. Sve vježbe radimo polako i glatko. Pratite i svoje disanje, ono bi trebalo biti ujednačeno, i vaše osjećaje: pokušajte prilagoditi trajanje vježbe onako kako smatrate prikladnim. Sve vježbe mogu se izvoditi 5-8 puta, zadržavajući se u svakom položaju 5-10 sekundi.

Vježba jedan. Početni položaj: stoji na sve četiri.

  1. Stavite noge na širinu ramena, čarape na pod.
  2. Udahnite kroz nos - na izdisaju sjednite na prazan prostor, ispružite ruke naprijed, bradu prsa i povucite sama prsa na pod. U tom položaju držite 5-10 sekundi. Zatim opustite laktove, podignite glavu i raširite lopatice u stranu..

Ova vježba rasterećuje gornji dio leđa.

Vježba dva. Iz prethodne pozicije idemo naprijed. Važno je to učiniti glatko, bez trzaja. Naslonjeni ispruženim rukama na pod, podignite gornji dio tijela, dok zdjelicu ne skidate s poda. Leđa su ravna, ramena držite zajedno. Ova vježba otvara torakalnu regiju, oslobađa napetost od donjeg dijela leđa..

Vježba tri - "mačka poza". Početni položaj: stanite na četveronoške, dlanovi naslonjeni na pod.

Udahnite, savijte se u leđima, držite se (ne zaboravite disati) i izdahnite oko leđa. Mora se saviti u torakalnom i lumbalnom dijelu.

Ova vježba potiče pokretljivost kralježaka..

Vježba četiri. Ostanite u istom položaju na sve četiri, odvojite lijevu ruku od poda i podignite je. Okrenite tijelo ulijevo, ispravljajući ramena, otkrivajući torakalnu regiju i spajanje lopatica. U tom položaju ispružite gornji pojas ramena.

Izvodite vježbu s desne i lijeve strane.

Peta vježba. Ostajemo na poziciji tablice.

  1. U isto vrijeme podižemo nogu i suprotnu ruku, potpuno ih ispravljajući. Poravnajte se i održavajte svoje tijelo u ravnoteži.
  2. Spustite ruku i nogu, vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s druge strane.

Pokušajte ne zaokružiti ili savijati leđa..

Opterećenje ide na gornji i donji dio kralježnice. Ova vježba ima za cilj da ih ojača. Razvija snagu mišića jezgre (kompleks mišića koji su odgovorni za stabilizaciju zdjelice, kukova i kralježnice. - Otprilike izd.), Kao i ravnotežu i koordinaciju pokreta.

Vježba šest. Početni položaj: ležite licem prema dolje, ruke ispružene uz tijelo, noge zajedno.

  1. Odvojite ruke i noge od poda istovremeno. Ruke podignite tik iznad tijela, s očima gledajući u pod, držite noge zajedno.
  2. Zadržite ovu pozu 5-10 sekundi.

Vježba istodobno uključuje ne samo mišiće leđa, već i tisak i na taj način ih jača.

Sedma vježba. Početni položaj: ležite na trbuhu, ruke ispružene prema naprijed, noge zajedno - tijelo tvori oblik "X". Ruke trebaju biti raširene malo šire od ramena, noge trebaju biti malo šire od zdjelice.

  1. Podignite desnu ruku i lijevu nogu u isto vrijeme, a zatim obrnuto.
  2. Držite se, vratite se u početni položaj i ponovite vježbu za drugu ruku i nogu.
  3. Stavite zdjelicu na pete, nagnite prsa prema podu i ispružite se.

Vježba osam. Početni položaj: ležanje na leđima.

  1. Stavite ruke uz tijelo, povucite čarape prema sebi. Pri udisanju, prsa se protežu prema gore, donesite ramena, a pri izdisaju - niže. Radi lakše provedbe i veće učinkovitosti ove vježbe, možete staviti valjak ispod ruba lopatica, ako ih ima. Ako ne, valjajte ručnikom.

Ova vježba poboljšava pokretljivost torakalne kralježnice..

Vježba deveta. Ostanite uspravno.

  1. Savijte obje noge, raširite ruke.
  2. Postupno nagnite oba koljena u stranu, uvijajući se u leđa tako da lopatice ostanu na podu. Istodobno, okrenite glavu u suprotnom smjeru. Osjetite uganuće u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i ponovite na drugoj strani.

Ovdje se, kao i u prethodnoj vježbi, poboljšava pokretljivost, ali lumbalne kralježnice.

Iz prethodne poze, vratite se u ležeći položaj i završite teretanu.

Da bi mišići leđa bili u dobroj formi u svakodnevnom životu, stručnjak preporučuje praćenje vašeg držanja i držanje razine leđa. Ako imate sjedeći posao, pokušajte ustati i istegnuti mišiće što je češće moguće.

Ujutro napunite kralježnicu energijom i snagom!

Kad se ujutro probudite, prvo što biste trebali učiniti je ne popiti jutarnju kavu, pregledavati društvene mreže i raditi planove rada. Prvo napunite kralježnicu energijom i snagom. Pripremite ga za teško opterećenje: čak i ako se ne bavite snažnom tjelesnom aktivnošću, sjetite se da se kralježnica još više umara od dugotrajne nepokretnosti, jednoličnog držanja iza monitora.

Jutarnje vježbe za kralježnicu pripremit će i zagrijati mišiće, ublažiti jutarnju ukočenost, istezanje kralježaka, poboljšati mikrocirkulaciju u mišićima i drugim tkivima i poboljšati rad kardiovaskularnog sustava.

Mnoge vježbe su univerzalne: mogu se izvoditi i kao jutarnje vježbe, i kao terapeutske vježbe, i kao gimnastika za držanje. Riječ je o sedam poznatih vježbi iscjeljenja..

Vježba za leđa i kralježnicu: sedam "zlatnih" vježbi

Ove vježbe za jutarnje vježbe bile su uvrštene u klasika fizioterapijskih vježbi. Kompleks se koristi za jačanje kralježnice, daje snagu i elastičnost ligamentima i mišićima, a često se koristi u fitnes satima u teretanama. Lako ih je izvesti i neovisno kod kuće na prostirci.

Ako obratite pozornost na nazive vježbi, možete vidjeti da se u njima pojavljuju životinje. I to nije slučajno. Tijekom stoljeća ljudi (posebno drevni jogiji) promatrali su ponašanje životinja, uglavnom domaćih životinja, i špijunirali su mnoge svoje fizičke uređaje. Naša manja braća možda nisu pametna poput nas, ali njihovi su instinkti mnogo razvijeniji, a upravo oni prisiljavaju životinju da zauzme razne statičke poze, korisne za trening i opuštanje mišića. Ako gledate mačku, nagnuta je uz napetog luka prema gore, a zatim je uvučena u niz. Psi čine nešto slično..

Upozorenje prije punjenja

  • Uz pogoršanje kile, radikulitisa, akutnih upalnih procesa u leđima, bolje je odbiti obavljati punjenje.
  • Prije nastave, ako postoje problemi s kralježnicom (posebno s diskovima), posavjetujte se s vertebrologom.
  • U akutnom razdoblju jedine vježbe koje se mogu izvoditi su čisto statičke, temeljene na post-izometrijskom opuštanju: stvara se napetost u mišićima, ali ne dolazi do pokreta, jer ruke, ručnik, traka stvaraju pokrete suprotnog smjera. Posebno se često koristi PIRM za kralježnicu s osteohondrozom vrata.

Mačja vježba

Prva vježba se zove mačka..

  • U prvoj fazi vježbe u položaju koljeno-zglob, leđa se savija što je više moguće, mišići dolaze u tonu i zatežu se, glava gleda naprijed. U isto vrijeme, udahnite.
  • U drugoj fazi, lučno savijamo leđa, a glavu spuštamo prema dolje. uzdisati.
  • Ponovite - od 7 do 10 puta u jednom pristupu. Ukupno se preporučuju dva do tri pristupa..
  • Svi pokreti se izvode u sporem ritmu, bez trzaja, u kombinaciji s zadanim respiratornim ritmom. Oni bi trebali osigurati ugodan umor, kao što se događa i kada se napetost mišića promijeni opuštanjem..

Vježba "mačka" razvija fleksibilnost kralježnice, isteže mišiće i povećava udaljenost između kralježaka, što je povoljno za osteohondrozu, a posebno za lumbalnu herniju.

Ako ga izvodite svakodnevno, ne samo ujutro, već i između radnog vremena, tada će se bol u donjem dijelu leđa primjetno smanjiti, stres od umora će nestati, a kralježnica će dugo zadržati svoju pokretljivost.

Sljedeće dvije vježbe posuđene su od pasa..

Pas licem prema dolje

Ova poza zauzeta je iz položaja na sve četiri, s dlanovima naslonjenim na pod. Njuška, oprosti... licem prema dolje.

  • Lagano poravnajte noge, ne podižući dlanove od poda, dok udišete.
  • Stražnjica se istodobno uzdiže do najviše točke trokuta koju formiraju noge i tijelo.
  • U mišićima gluteusa i nogu osjeća se napetost. Trudimo se zadržati ovaj položaj do minutu, zatim opuštamo mišiće i kad izdahnemo vratimo se u početni položaj.
  • Ponovite do tri puta.

Vježba daje energičnost, savršeno tonira mišiće. Trudnice ga mogu prakticirati, čak i u posljednjem tromjesečju trudnoće, pa ublažava umor u leđima.

Iz ove vježbe dobro je prijeći na sljedeću.

Pas licem prema gore

Ovo je vježba istezanja koja se izvodi dok ležite na trbuhu..

  • Ruke su savijene u laktovima i počivaju na dlanovima ispod linije ramena, noge su ravne, ramena su položena natrag.
  • Oslanjajući se na dlanove, tijekom nadahnuća podižemo gornji dio tijela i glavu prema gore. U ovom slučaju osjećamo napetost u mišićima trbuha, kukova, ramenog pojasa, prsa.
  • Mi držimo statičnu pozu u roku od jedne minute.
  • Zatim, izdahnuvši, vraćamo se u početni položaj i opuštamo se.

Vježba ublažava ne samo mišićne grčeve u tim mišićnim skupinama, već i bol u prsima, kao i simptome boli kod patologija trbušnih organa.

Ako primijetite, psi, kada ih boli želudac, leže u tom položaju. Tehnika "pas licem prema gore" koristi se i za uklanjanje boli u vratnoj kralježnici kod osteohondroze.

A slijedeća vježba primijećena je promatranjem jogija kod krokodila.

Vježba za krokodile

Krokodil - ovo je isti zavoj. Sigurno već znate ovu tehniku.

  • Ležeći na leđima s rukama, dlanovima prema gore, uz tijelo, okrenite glavu u jednom smjeru, a kukovi i stopala u drugom. Dakle, kralježnica je uvijena duž svoje osi.
  • Ponovite vježbe u različitim smjerovima 7-10 puta.
  • Vježbu možete izvoditi u različitim varijacijama, na primjer, s nogama savijenim u koljenima.

Uvijanje - klasičan način za održavanje pokretljivosti kralježnice.

  • s osteohondrozom;
  • skolioza
  • spondilartroza;
  • osteofiti;
  • ankilozantni spondilitis.

Brodska vježba

Ovo je također dobro poznata vježba za trbuh..

  • Noge su povezane i ispravljene, ruke ispružene prema naprijed..
  • Tijekom inspiracije savijamo se, podižući ruke, gornji dio tijela i noge.
  • Nastojimo ostati što duže, a zatim na izdisaju zauzimamo početni položaj.
  • Triput ponavljamo "brod".

Vježba je složena i u početku može biti teška. Ali ako se toga ne odreknete i svakodnevno ga primjenjujete, tada će se strpljenje i upornost nagraditi jačanjem gotovo svih mišića (to se događa samo u poznatom Plancku): najširi mišići leđa, kosi mišići trbuha, veliki gluteus, femura i tele tsy.

Vježba, osim što pojačava učinak na mišićno-ligamentni aparat, oblikuje liniju struka i lijepo držanje.

Pažnja: Ako obavljate punjenje s hernijom lumbalne kralježnice, praćeno porastom lordoze u donjem dijelu leđa, tada ne možete izvesti „čamac“ u opisanom utjelovljenju. Vježbu možete izmijeniti tako da stavite valjak ispod zdjelice ili ga izvodite na Evminovoj ploči u položaju naopako..

Most

Tko u djetinjstvu nije stupio na most! Međutim, s godinama, ovu vježbu postaje teže izvesti. A razlog su neobrazovani i slabi mišići. Ispravite ovaj nedostatak odmah za održavanje zdravlja kralježnice..

  • Iz ležećeg položaja na leđima i ruku iza glave, odgurnite se rukama i odmarajući se na nogama, pokušajte se podići tako da trup i udovi tvore most.
  • Držite pozu u granicama snage.
  • Zatim ponovite dva do tri puta.

Teško će biti napraviti most prvi put, ali nakon nekoliko treninga bit će lakše.

Vježba razvija fleksibilnost, što znači da je izvrsna vježba za osteohondrozu i spondilartrozu, koji su poznati po tome što dovode do spondiloze i ankiloze.

Most se može izvesti na velikoj lopti - fitball, onda je to puno lakše učiniti. Vježba na lopti također je uključena u sustav za ispravljanje držanja..

Pozira za bebe

U toj pozi djeca, igrajući se dovoljno, često zaspe. I ne čudi:

Ova vježba omogućuje vam postizanje maksimalnog opuštanja, pa je bolje ostaviti je na kraju.

  • Iz položaja na koljenima ruke se spuštaju uz tijelo s dlanovima leđa, sjede na stražnjici na stopalima, udišite.
  • Na izdisaju polako nagnite tijelo prema naprijed i odmarajte čelo na podu, bez promjene položaja ruku.
  • Samo ležite i odmarajte se dvije do tri minute. Osjećamo ugodno duboko opuštanje mišića leđa, istezanje bedrenih mišića i u nogama
  • Druga opcija: ruke su ispružene prema naprijed, što pridonosi većoj napetosti mišića leđa.

Posebne vježbe za kralježnicu

Ako postoje problemi s kralježnicom, tada je potrebno odabrati specijalizirane komplekse za osteohondrozu, herniju, skoliozu i druge patologije.

Punjenje osteohondrozom

Ako ste već započeli degenerativne promjene vezane uz dob, punjenje osteohondrozom, koje se može provoditi cijeli dan, pomoći će kao malo 10-minutno zagrijavanje, ističući "prozore" za to u svom radnom rasporedu.

Vježba na radnom mjestu

Za one koji danima sjede za računalom, ovo je potrebno za leđa i kralježnicu. Osteohondroza danas pogađa vrlo mlade ljude. Ako ste student, uredski radnik ili slobodnjak, budite sigurni da imate na umu ove vježbe. Izvode se sjedeći na stolici, pa je raditi takvu gimnastiku lakše nego ikad. Napominjemo da postoji i zavoj kralježnice i poza životinja..

Naplata za osteohondrozu za vrat

Cervikalna osteohondroza karakterizira akutna bol. S njom često pati kralježnica, što mozak lišava normalne opskrbe krvlju. Stoga punjenje s osteohondrozom vrata treba biti posebno oprezno kako ne bi došlo do začepljenja živaca i krvnih žila.

Slika ispod pokazuje vježbe za cervikalnu regiju, među kojima ima i takvih.

Punjenje za herniju kralježnice

Na čemu se temelji klasično nabijanje hernije? Na kombinaciji napetosti i opuštanja, tehnike istezanja izvedene u ležećim položajima na leđima, trbuhu, koljenom zglobu, koljenu i laktu i drugim položajima.

Za one koji često imaju akutne bolove u leđima zbog kile ili izbočenja u intervertebralnom disku, predlažemo da pogledaju video kompleks "punjenje kičme kralježnice".

Najčešće, kila utječe na diskove u lumbosakralnoj regiji. Kod kile vertikalna opterećenja na kralježnici nisu dopuštena, stoga se preferiraju vježbe ležanja.

U vježbama s kilom lumbalne kralježnice mogu se koristiti vježbe iz "zlatne" kolekcije - mačka, pas, dječja poza, krokodil. Za razne vrste kila preporučuju se:

  • vježbe istezanja paravertebralnih mišića;
  • Tjelovježba na Evminovoj ploči;
  • nastava na vodoravnoj traci;
  • plivanje.

Naplata za skoliozu

Punjenje kralježnice sa skoliozom ne može se preporučiti u obliku standardne terapije vježbanja, jer različite vrste skolioze trebaju svoje korektivne vježbe. Za odabir je potreban specijalist za skoliozu..

Gimnastika sa skoliozom sastoji se od dva dijela: opće vježbe zagrijavanja i vježbe usmjerene na ispravljanje skolioze.

nalazi

Punjenje za kralježnicu može biti:

  • jačanje, dizajnirano za mišiće kralježnice i ligamente;
  • medicinski (na primjer, punjenje s osteohondrozom, hernijom ili skoliozom, mišićnim grčevima);
  • korekcija držanja.

Punjenje za leđa i kralježnicu odabire se ovisno o zdravstvenom stanju i dobi pacijenta.

Punjenje za leđa i kralježnicu

U ovom ćemo vam članku reći kako vratiti zdravlje leđa i kralježnice, ojačati mišiće i započeti živjeti novi puni život.

Punjenje za kralježnicu

O prednostima naplate za leđa i kralježnicu napisano je puno. I to nije slučajno, jer je kralježnica osnova mišićno-koštanog sustava ljudskog tijela. Nervozni završeci odlaze od kralježaka, koji povezuju organe jedan s drugim. Funkciju kičmenog stuba nije moguće precijeniti. Mnogi, radije, podcjenjuju to, ne pridajući posebnu važnost održavanju kralježnice u normalnom, zdravom stanju sve dok prva zvona ne zvone u obliku bolova u leđima, lumbalnoj regiji ili vratu. Da, iz nekog razloga, mnogi ljudi ne pripisuju vratu području kralježnice. To je prilično čudno ako znate anatomsku strukturu ljudskog tijela. Štoviše, još je iznenađujuće da su ovo preporuke liječnika, usmjerene isključivo na ispravljanje kralježaka u cervikalnoj regiji, zanemarivanje ostatka.

Nikakva destruktivna promjena na određenom dijelu kičmenog stuba ne događa se sama. Često prenaprezanje, nepravilni sjedeći način života, neadekvatna raspodjela težine tijekom treninga itd. Dovode do činjenice da opterećenje pada na kralježnicu. Ako jedan odjel može podnijeti opterećenje, to je posljedica činjenice da trpi drugi, manje otporan. Dakle, ako obratite pažnju i obnovite samo jedan odjel, dugoročno ćete na jedan ili drugi način morati obratiti pozornost na cijeli kralježnični stup. Inače, mali problem u budućnosti može prerasti u velike probleme..

Dok ne bude kasno, radite na jačanju mišića leđa i istezanju kičmenog stuba. Zašto postoji veliki teret kralježaka? Jer mišići kralježnice kod većine ljudi nisu razvijeni. To je uglavnom zbog načina života koji ljudi vode u doba napredne tehnologije. Ako su mišići leđa bili snažni, tada bi opterećenje bilo puno manje na kralježnici, tj. Težina i napetost bi se raspoređivali ravnomjerno.

Nažalost, to nije tako, a lavovski dio tereta pada na kralješke. Ali redovitim punjenjem leđa i kralježnice možete razviti mišiće kralježnice, istegnuti kralježnicu, učiniti je fleksibilnijom, što ne samo da jača leđa, poboljšava držanje, povoljno utječe na vašu težinu, već i normalizira rad unutarnjih organa. Doista, stanje unutarnjih organa ovisi i o stanju u kojem se nalazi kralježnica. Ako se dogodi čak i mala zakrivljenost kičmenog stuba, to će neminovno dovesti do promjene položaja tih unutarnjih organa koji se nalaze pored ovog kralježaka.

Nije slučajno da se zbog promjene položaja kralježnice mogu pojaviti mnogi problemi s probavom. Međutim, suprotna je tvrdnja da problemi s probavnim organima nakon nekog vremena dovode do zakrivljenosti kralježnice. Ili, na primjer, nerazvijeni trbušni mišići također mogu negativno utjecati na stanje kralježnice. U ovom dijelu kičmenog stuba postoji prekomjerno opterećenje, jer su mišići trbušne šupljine nerazvijeni, a kralježnica je lišena podrške s ove strane. Odavde je jasno zašto svugdje vidimo probleme s lumbalnom regijom. Definitivno to nije jedini razlog problema s donjim dijelom leđa, već jedan od onih koji ljudi imaju tendenciju podcjenjivati. Stoga prijeđimo na vrlo složene vježbe za razvoj mišića kralježnice i istezanje kralježnice.

Jutarnje vježbe za kralježnicu

Jutarnje vježbe za kralježnicu mogu se graditi isključivo iz joga poza. Većina fizioterapijskih vježbi posuđuje vježbe joge, takozvane asane.

U jogi postoji nekoliko tisuća asana, za sve dijelove tijela, čak i za oči. Postoji i joga za lice, perinatalna joga, obiteljska joga, uparena joga. Koje vrste joge nisu izmišljene. Ali glavno i dokazano stoljećima je klasična hatha joga ili Iyengar joga, kako je ponekad nazivaju kako bi joj dali još egzotičniju. U stvari, vježbe koje je Iyengar razvio i sistematizirao nisu ništa drugo do hatha joga. Počet ćemo s njom. Ako želite započeti svoj dan pravilno, tada je bolje to učiniti tako što ćete u jutarnji raspored uključiti mali kompleks joga asana.

Prvo, možete izvesti mačku pozu. Vrlo je jednostavan za korištenje i dostupan čak i početnicima. Ova je asana korisna po tome što potpuno istegne kralježnicu, a djeluje i na vratnoj kralježnici. Prikladno je početi se puniti njime, jer istovremeno djeluje i opuštajući učinak na mišiće leđa. To će pripremiti mišiće kralježnice i kralježnice za daljnje vježbe..

2. Pseća poza s licem prema dolje - Adho mukha shwanasana

Ova poza je vrlo korisna ne samo za leđa i kralježnicu, već i za normalizaciju cirkulacije krvi u tijelu. Posebno je korisno za opskrbu krvi u mozgu. Također nježno razvija fleksibilnost zglobova, jača ramena, blagotvorno utječe na srčani mišić. Tijekom izvođenja leđa se opuštaju i smanjuju se interkastralni bolovi, što će vam omogućiti da izbjegnete probleme s vratnom kralježnicom. Ojačani su i mišići pritiska, stražnja površina mišića nogu je istegnuta. Savršeno ojačane gležnjeve.

U početku vam može biti teško dugo držati ovu asanu. Česta je i poteškoća stavljati pete na pod, jer oni tvrdoglavo ne žele pasti na pod, jer zglobovi još nisu fleksibilni. Nakon nekog vremena, uspjet ćete. Glavna stvar je svakodnevno prakticirati ovu asanu. Uskoro će postati jedna od najomiljenijih.

Pas licem prema dolje

Ovo je zrcalna poza u odnosu na Dog Pose licem prema dolje. Dok je u prethodnoj asani tijekom izvođenja stražnja površina tijela istegnuta, u položaju psa prednje je lice njuška prema gore. Izvodeći ga, u potpunosti ćete otvoriti prsa. Ruke i noge djeluju uglavnom u ovoj asani, pa se intervertebralni zglobovi opuštaju i istežu. Ova je asana posebno korisna za žene, jer ako je redovno izvodite, tada će nestati lupanje ruku u ramenima i podlakticama, grudi će se stegnuti, masne nabore u pazuhu nestati.

Ova je asana posebno korisna za one koji imaju skoliozu. Ako se već ne trči, vjerojatnost je potpunog oporavka kralježnice. Ova korisna asana u svakom pogledu treba biti uparena s prethodnom. Tako provodite princip kompenzacije: nagib - otklon. Važno je poštivati.

4. Mekani zavoji iz položaja sklona

Meko uvijanje iz ležećeg položaja učinkovito je sredstvo za ozdravljenje kralježnice. U jogi postoji mnogo asana koje možete izabrati za vježbanje mekog uvijanja. Postoji i takozvana vježba krokodila, koja je modifikacija nekih joga asana. Ovo je pojednostavljena verzija uvijanja..

Izvodeći Crocodile pozu, ne morate se brinuti da možete biti ozlijeđeni iz neznanja (obično uvijanje pripada grupi asana, najrizičnijih za početnike), tako je lako naučiti da će vam se vrlo brzo svidjeti. Također ublažava bol u lumbalnoj kralježnici..

Ova asana je uravnotežena, a istodobno će ojačati mišiće leđa. Ako postoji problem s pomicanjem kralježaka, tada je poza lokusa za vas. Samo ako niste sigurni u ispravno izvršenje i još uvijek ste početnik u jogi, bolje je izvoditi je pod vodstvom instruktora, tada ćete vrlo brzo primijetiti blagotvoran učinak ove asane na kralježnicu. Razvija se fleksibilnost leđa, poboljšava se probava, a ublažava i bol u lumbalnoj kralježnici. Ova asana je jednostavna u izvršenju. Glavna stvar je ovladati ravnotežom, ležeći na trbuhu.

U skladu s načelom kompenzacije nakon pozira lokusa, gdje se kralježnica savija, bit će prikladno izvesti jednostavnu dječju pozu. Savršeno ublažava napetost u leđima, opušta i fizički i psihički. Vrlo je koristan za razvoj zglobova nogu, istegne kralježnicu i opušta mišiće vrata. Ova se asana može izvesti odvojeno od cijelog kompleksa kada osjetite pretjeranu napetost u leđima. Pozira djeteta nema kontraindikacija.

7. Poza na mostu - Setu Bandhasan

Svi znaju most i koliko je koristan jer vježbom radite gornji i donji dio leđa, i što je najvažnije, čak su i mali mišići leđa koji nisu uvijek uključeni u druge asane povezani u ovu asanu. Činjenica da se fleksibilnost kralježnice povećava s vremenom i ne treba govoriti. Ojačani su mišići ruku i nogu, trbuh je zategnut. Vrlo korisno za prsne mišiće, posebno za žene..

Budući da već znate o načelu kompenzacije, tada nakon progiba trebate napraviti "kontra pokret". Pozira djeteta će vam dobro doći. Ovo može upotpuniti jutarnji kompleks za mišiće leđa i kralježnice. Ako želite dovesti energiju u ravnotežu, tada možete dodati Shavasana. Dobar je za opuštanje i smirivanje tijela i uravnoteženje energije..

Takav jednostavan kompleks potaknut će vas energijom za cijeli dan. Ako želite vježbati nešto drugo, možete dodati mali pozdrav Suncu ili Surji Namaskar ovom malom kompleksu koji već uključuje neke gore opisane asane, ali postoje i mnoge druge. Tako ćete početi savladati jogu u njenoj klasičnoj verziji..

Punjenje za jačanje kralježnice

Punjenje za jačanje kralježnice treba provoditi redovito. Tada će sigurno doći očekivani učinak jačanja mišića leđa i povećanja fleksibilnosti kralježnice. Ako radite vježbe od slučaja do slučaja, onda teško da možete očekivati ​​opipljive rezultate.

Kompleks naveden kao gornji primjer može poslužiti kao vodič u početnoj fazi joge. Kasnije ćete naučiti mnoge druge asane i u nizu vježbi možete mijenjati redoslijed asana. Vrijedno je napomenuti da sve joga asane na ovaj ili onaj način imaju blagotvoran učinak na jačanje kralježnice. Potrebno je biti oprezan samo u praksi uvijanja, jer oboje mogu stvarno poboljšati stanje vaše kralježnice i pogoršati se, jer zbog nedostatka iskustva u praksi joge, početnici ne znaju uvijek točno kako izvesti ovo ili ono uvijanje, što način da ga ne "iskrivimo" kralježnicu. Stoga u početku isključite uvijanje i hrabro vježbajte ostatak asana.

Na kraju ovog članka želim dodati da plivanje, aerobika, ritmička gimnastika itd. Također blagotvorno utječu na stanje kralježnice. Ali joga kombinira sve one elemente koji su kasnije ugrađeni u nove sportove i plesove. Časovi joge vrlo su praktični, jer za to ne trebate tražiti posebno mjesto. Ako u blizini nemate bazen ili prirodnu vodenu vodu, nemojte se uzrujavati, jer vježbanjem joge razvijate mišićne skupine koje rade tijekom plivanja.

Joga je univerzalna i jedinstvena. Drevna praksa koja je preživjela do danas pruža mnogo mogućnosti za prevenciju i korekciju zdravlja, posebno mišićno-koštanog sustava. Učinite jogu dijelom svog načina života, a time ne samo da ćete dobiti novi smisao u životu, već i radikalno poboljšati svoje zdravlje.