Vježbe za kralježnicu kod kuće: terapijske vježbe po metodi Dikul. Istezanje vrata bez opreme za vježbanje

  • Artroza

Veliki broj problema povezanih s bolešću glavnog stupa koji podržava osobu povezan je s njegovom veličinom.

U stvari, ovo je jedan veliki zglob koji sadrži 33 odvojena koštana elementa. Toliko je velik da je za lakše proučavanje i liječenje podijeljen u pet dijelova.

kičma

  • Coccyx - 4 kralježaka.
  • Sakrum - 5 kralježaka.
  • Loin - 5 kralježaka.
  • Torakalna regija - 12 kralježaka.
  • Vrat - 7 kralježaka.

Najtraumatičniji su cervikalni, torakalni i lumbalni.

Preporuke za poboljšanje stanja kralježnice

Najbolji lijek za bolest je njegova prevencija. Dakle, kod problema s kralježnicom, redovitim umjerenim radom i vježbama istezanja, bilo koja bolest se može spriječiti. Mreža ima mnogo fotografija vježbi za kralježnicu kod kuće.

Osim toga, liječnici preporučuju spavanje na tvrdim površinama. To omogućava tijelu da zauzme pozu ugodnu za sve tjelesne sustave, izbjegavajući nepotreban stres u određenim područjima.

Tjedan dana nakon premještanja mekog kreveta u težeg uočava se poboljšanje rada svih unutarnjih organa. Poboljšava se izlučivanje hormona rasta i funkcioniranje spolnih žlijezda.

Također se preporučuje pridržavati se ispravnog načina života. Redovita vježba ojačat će mišiće oko kralježaka, uklanjajući dio tereta s njih..

Redovito vježbanje i istezanje povećavaju cirkulaciju krvi, što omogućava hrskavicama i tetivama da dobiju potrebne hranjive tvari.

Preporučljivo je pridržavati se pravilne prehrane. Treba jesti jelivo meso ili jela od jela najmanje jednom tjedno. Kolagen sadržan u njima poboljšat će stanje svih tkiva, a posebno hrskavice.

Pridržavajući se ispravne prehrane, osoba nije sklona nakupljanju masti, a što je najvažnije lošem kolesterolu. Smjestivši se na stijenke krvnih žila, ona usložnjava isporuku potrebnih hranjivih sastojaka do odredišta.

Prekomjerna težina uzrok je većine bolesti kardiovaskularnog i mišićno-koštanog sustava.

punjenje

Još u sovjetska vremena, liječnici su znali o prednostima punjenja. Izvodeći skup vježbi ujutro, muškarac je zgnječio sve zglobove i prirodno prilagodio kralježnice. Metabolizam se ubrzao, a mišići su ojačali.

Stoga je najkorisnija prevencija kralježačnih bolesti redovita tjelovježba. Trebao bi uključivati:

Zagrijavanje mišića. Da biste to učinili, izvedite ljuljačke i okrete, podignite koljena na prsa i sjednite nekoliko puta.

Istezanje. Nakon što su se mišići ugrijali, morate ih dobro povući.

Preporučljivo je obratiti pažnju na svaku veliku mišićnu skupinu. Najviše od svega, trebate istegnuti kralježnicu, jer će ona tijekom cijelog dana biti pod pritiskom.

Vježbe snage. Da biste podigli otkucaje srca, preporučljivo je istisnuti i sjesti nekoliko desetaka puta. To će uzrokovati oslobađanje hormona u krvi..

Bubnovsky vježbe

Bol u kralježnici može biti uzrokovana raznim razlozima, od pretjeranog stresa do genetskih bolesti..

U svakom slučaju, život s bolnim leđima postaje pravi test za pacijenta..

Nešto što će vam pomoći da izbjegnete pojavu boli i kako ih spriječiti omogućit će Bubnovskom vježbe za kralježnicu kod kuće.

Za njihovu primjenu vam nije potrebna posebna oprema, sve što trebate je prostirka koja će vas odvojiti od hladnog poda.

Postulati tehnike

Bubnovsky je razvio čitav program koji uključuje ne samo učinkovite vježbe za kralježnicu kod kuće, već i sustav prehrane i vodene postupke.

Njihova uporaba nije obvezna, ali može povećati opću učinkovitost metode.

Glavna značajka nastave je odgovarajuće i ravnomjerno raspoređeno opterećenje na svim dijelovima kralježnice

Njihov je cilj ojačati mišiće kralježnice koji podržavaju tijelo, čime se oslobađa napetost od hrskavice i kostiju..

Ispravno odabrana nastava omogućava vam postizanje:

  • jednoliko opterećenje mišićno-koštanog sustava;
  • uzimajući u obzir osobitosti položaja pojedinih dijelova tijela;
  • poboljšati opskrbu krvlju tjelesnim tkivima;
  • razvoj živčanog sustava;
  • povećati fleksibilnost i mobilnost svih odjela.

Tako je Bubnovsky komponirao vježbe za jačanje kralježnice kod kuće, poboljšavajući njegovo stanje i izvrsnu prevenciju bolesti.

Vučenje kralježnice

Prije nekoliko stoljeća liječnici su zagonetali kako istegnuti kralježnicu vježbama kod kuće. Već tada su znali da stalno stajanje i loše držanje uzrokuju ozbiljne probleme..

Iako učinkovitost takvih postupaka još nije dokazana, mnogi se teže ispravljaju, jer je ravna kralježnica dobra, pa ju je korisno ispraviti..

Upotreba ove metode ne smatra se racionalnom u liječenju većine bolesti. Ali ipak, ponekad se primjenjuje.

Ali za to se moraju stvoriti određeni uvjeti, poput nadzora liječnika. Najčešće se koristi kod osteohondroze.

Mnogi vjeruju da će takve vježbe za herniju kralježnice kod kuće biti korisne. No stručnjaci kažu suprotno.

Ako pokušate, a nemate iskustva vratiti raseljeni disk na svoje mjesto, stanje se može uvelike pogoršati. To obično ukazuje na pojavu kila u kralježnici..

Dikul tehnika

Dikul vježbe za kralježnicu kod kuće postale su spas za mnoge koji pate od osteokondroze. Njegova tehnika usmjerena je na pacijente različite težine.

Čak i oni koji se teško kreću mogu početi polako savladati njegovu tehniku. Ali za provedbu složenijih kompleksa već će trebati neki simulator.

Faze izvršenja

Prema tvorcu tehnike, ona je u mogućnosti donijeti ne samo olakšanje, već i potpuno izlječenje. Sustavne vježbe djeluju na tkivo na ljekovit način, mijenjajući njihov sastav i vraćajući mu prijašnju fleksibilnost i snagu.

Faze izvođenja vježbi za osteohodrozu kralježnice kod kuće:

Prilagodba. Tijekom tog razdoblja jačaju se mišići i tetive koji nose najveće opterećenje tijekom provođenja tehnike.

Komplikacija. Nakon što se pripreme zdrava tkiva tijela, možete početi izravno utjecati na zahvaćena područja. Povećani stres uzrokuje da tijelo uključi zahvaćena područja kralježnice, postupno poboljšavajući njihovu fleksibilnost i opće stanje.

Oporavak. Redovan trening može poboljšati inervaciju zahvaćenog tkiva. Počinje pojačan protok krvi i spor oporavak.

Glavni principi na kojima se temelji metodologija su naizmjenični učinci na tkiva, prvo vježbe snage, a zatim opuštanje i istezanje. To čini mišiće i tetive elastičnijima..

Na web stranici klinike dr. Dikula možete pronaći nekoliko video vježbi za kralježnicu kod kuće. Neki od njih usredotočeni su na lokalne probleme..

Prepoznat je najučinkovitiji kompleks za borbu protiv osteohondroze vrata. Svjetski stručnjaci potvrdili su izvedivost redovite nastave.

Osim toga, postoji kompleks za liječenje osteohondroze lumbalne kosti.

Vježba za jačanje mišića leđa i kralježnice te vježbe za donji dio leđa za svaki dan

Neke se bolesti mišićno-koštanog sustava sprečavaju na prilično jednostavan i pristupačan način. Za to je potrebno izvesti određeni skup vježbi (vježbanje terapija), uz održavanje pravilnosti i ispravnosti tehnike. Punjenje za leđa će omogućiti:

  • kako bi se izbjegla zakrivljenost - lordoza ili kifoza u adolescenciji, kad je kralježnica još uvijek dovoljno plastična i može se saviti pod neujednačenim ili nepravilnim opterećenjima;
  • izbjegavati izbočenje intervertebralnih kila;
  • ojačati mišićni okvir kako bi se kičmeni stub održavao u anatomski ispravnom položaju;
  • dobiti višak energije, pružajući viši stupanj invalidnosti.

Ako se punjenje za kralježnicu izvodi redovito, tada možete biti sigurni da će s godinama ovaj dio tijela ostati jak i zdrav, ali samo pod uvjetom da se skup vježbi izvodi redovito i da je dio života. Uz to se smanjuje vjerojatnost išijasa..

Pravila punjenja za leđa i kralježnicu

Prvo na što morate obratiti pažnju je svrha kojom se vrši punjenje kako bi se ojačali mišići leđa i kralježnice. To mogu biti medicinske vježbe za uklanjanje simptoma bolesti, preventivne vježbe za mišiće leđa.

To je važno uzeti u obzir, jer će set vježbi biti potpuno drugačiji..

Kada je bolje raditi vježbe?

Jutarnje vježbe za kralježnicu omogućuju vam istezanje zglobova i kralježaka. Stoga, ako nije moguće izvesti cjelovitu gimnastiku ili vježbanu terapiju vratne kralježnice ujutro, tada se ograničite na barem lagano zagrijavanje.

Također, uz sjedeći način života ili na poslu, trebali biste organizirati male fizičke minute na radnom mjestu uz odgovarajući skup pokreta. U svakom drugom pogledu, pridržavajte se rasporeda koji je prikladan za vas.

Prednosti svakodnevnog punjenja

Stručnjaci preporučuju obavljanje tjelesne aktivnosti najmanje 3 puta tjedno. Budući da rjeđe opterećenje na mišićnom okviru nema željeni učinak. Posebno je korisno davati teret ujutro i nakon opterećenja na leđima..

Ako svakodnevno vježbate opterećenje na mišićnom tkivu, to će vam omogućiti da brzo formirate prilično jak mišićni korzet. Ali upravo on održava kralježnicu u fiziološki ispravnom položaju i sprječava stvaranje odstupanja u normalnom funkcioniranju leđa. Postoji takva vježba kao bočna šipka za ispumpavanje preše, kralježnica također igra važnu ulogu u njemu.

Popis vježbi

Obratite pažnju na svrhu punjenja. Ako su to preventivni ciljevi, tada je prikladan kompleks za jačanje leđa.

Ako je za uklanjanje simptoma bolesti mišićno-koštanog sustava potrebna vježba, tada se treba usredotočiti na onu gimnastiku koja je prikladna:

  • za donji dio leđa;
  • za vratnu kralježnicu;
  • za torakalnu kralježnicu.

Dakle, moguće je ojačati leđa pogođena bolešću..

Mačka

Ova se vježba izvodi stojeći na sve četiri. Leđa na udisanju savijaju se što je više moguće. I dok izdahnete, morate ga saviti. Istovremeno se rade i lumbalna i torakalna regija. Vježba je izvrsna za istezanje kralježnice, pa se mora izvoditi ujutro i nakon dužeg sjedenja.

Pas licem prema dolje

Ova joga asana, koja usprkos svojoj prividnoj jednostavnosti, zahtijeva pažljiv pristup izvođenju.

  • potrebno je ležati na podu, savijajući ruke u laktovima i naslonjeni na pod u razini grudi;
  • na nadahnuću podignite tijelo tako da koštana kost izgleda okomito prema gore, a između ispravljenih ruku spustite glavu prema dolje;
  • na taj način tijelo i noge tvore trokut u kojem je potrebno zamrznuti se najmanje 1 minutu;
  • a zatim se vratite u ležeći položaj i opustite mišiće tijela.

Ova vježba idealna je za opuštanje mišića leđa nakon dugog stajanja, kao i za istezanje stražnjeg dijela bedara.

Pas licem prema gore

Ova vježba je također asana držanje. Izvodi se iz ležećeg položaja na podu licem prema dolje. Ruke trebaju biti savijene u laktovima, dlanovi naslonjeni na pod u razini grudi. Pri udisanju ruke treba ispraviti dok podižete cijelo tijelo, bokove i noge. Samo gornja strana stopala i ruku trebala bi počivati ​​na podu. U ovoj vježbi cijelo tijelo tvori glatki luk s okomito smještenim tijelom. Glava treba gledati ravno ispred. Potrebno je fiksirati se u pozi najmanje jednu minutu, postupno povećavajući vrijeme.

Ova vježba intenzivno utječe na istezanje kralježnice..

Krokodil

Ovu vježbu najbolje je izvesti ujutro kako bi se razvili zglobovi kralježnice. Tehnika izvođenja trebala bi biti glatka, s ravnomjernim disanjem bez odgađanja. Zanimljivo je da ovo nije jedna vježba, već cijeli kompleks, podijeljen u nekoliko faza:

Prilikom izvođenja svih koraka potrebno je leći na pod leđima:

  • 1. faza - raširite ruke s dlanovima prema stranama, raširite noge u širini ramena, a noge usmjerite okomito na pod. Noge je potrebno okrenuti od kuka do stopala, prvo jedan od načina, a zatim drugi. Istodobno, pokušajte staviti noge na pod;
  • 2. stupanj - isti početni položaj, samo su noge prekrižene u gležnjevima, jedna iznad druge. Istodobno, cijelo je tijelo s nogama okrenuto prvo na jednu stranu, a zatim na drugu;
  • 3. stupanj - slično drugom, samo kad okrećete tijelo, glava mora biti okrenuta u drugom smjeru. Tako se rade vrat i leđa;
  • Stupanj 4 - spiralno uvijanje, u kojem se tijelo s nogama rotira u jednom smjeru, a glava u drugom. Ali peta jednog stopala stoji na prstima druge, tvoreći lanac;
  • 5. stupanj - ležeći na leđima, stavite jedan gležanj na koljeno drugog. Na trošak 1 - noge će se okrenuti u jednom smjeru, dok je koljeno savijene noge na suprotnoj strani tijela. Glava se okreće u suprotnom smjeru;
  • 6. faza - ležanje na leđima, noge treba saviti u koljenima, a stopala na podu. Izvodi se uvijanje kralježnice, dok su koljena položena u jednom smjeru, a glava se okreće u drugom;
  • 7. faza - leži na podu i savijati jednu nogu u koljenu, drugu treba staviti duboko u bedro. U tom slučaju okrenite glavu u jednom smjeru, a noge položite u drugi, bez promjene njihovog relativnog položaja. Odnosno, jedna noga koja je bila savijena leži potpuno na podu. A drugi se postavlja nogom na pod, dok savijeno koljeno gleda prema gore;
  • 8. stupanj - leži na podu, noge moraju biti savijene tako da su stopala odgurnuta od poda. Nakon toga, okrenite noge i dio tijela u jednom smjeru, stavljajući savijena koljena na pod. Glava se okreće u suprotnom smjeru..

Učinkovita vježba za jačanje mišića leđa i kralježnice

Da zdravlje ne propadne, treba ga pratiti i pravodobno provoditi preventivne mjere. Isto se može reći i za leđa, jer se u današnje vrijeme problemi s mišićno-koštanim sustavom nalaze u svakoj sekundi. Ali komplikacije možete spriječiti u ranoj fazi ako redovito izvodite posebne vježbe za jačanje mišića OA. Jednostavna, ali učinkovita vježba za leđa pomoći će ne samo ukloniti kroničnu bol, već i spriječiti razvoj bolesti koje mogu nanijeti nepopravljivu štetu tijelu.

Velika prednost takvog naboja za leđa je nepostojanje potrebe za posjetom teretani. Sve što trebate je prikladna soba kod kuće, kao i minimalna sportska oprema koja će vam pomoći da vježbe učinite produktivnijima (na primjer, bučica, ekspander, običan štap itd.).

Zašto je to potrebno i zašto bi to trebalo biti redovito?

Terapeutske ili wellness vježbe (gimnastika) jedna je od glavnih i najproduktivnijih terapijskih metoda koja se koristi za razne bolesti leđa. Oni pribjegavaju ovoj metodi da se riješe bolova u leđima u gotovo svim slučajevima. Liječnici preporučuju takve vježbe pacijentima kojima je dijagnosticirana skolioza, kifoza, osteohondroza itd..

Zahvaljujući redovitim treninzima, korzet mišića, koji je potpora kralježnici, stječe ton. Poboljšanje stanja mišića koji okružuju kralježnični stup doprinosi brzoj obnovi cjelokupnog zdravlja leđa. Osim toga, vježbe pomažu u jačanju mišića leđa, sposobne su osloboditi napetost od njih i ublažiti stres. Zato se ljudi s nižim načinom života koji imaju bolove u leđima i donjem dijelu leđa trebaju pribjegavati takvoj metodi kao terapijske vježbe u preventivne svrhe.

Većina ljudi sumnja u učinkovitost vježbi, što uključuje skup wellness vježbi, i stoga ih uzimajte lagano. Kao rezultat toga, osoba se u trenutku nestanka simptoma boli jednostavno nađe iz daljnjih studija. To, nažalost, može potaknuti recidiv i razvoj bolesti.

Kao preventivna mjera, naplaćivanje zabrinjavajućeg leđa izvrsno čini nekoliko zadataka:

  • Oporavak mišićnog korzeta.
  • Poboljšanje mikrocirkulacije krvi u tijelu.
  • Prevencija i prevencija uobičajenih bolesti leđa, njihovih pogoršanja.

Prije nego što počnete vježbati terapeutski skup vježbi za bol u leđima, trebali biste se posavjetovati s liječnikom. To se posebno odnosi na one kojima je dijagnosticirana intervertebralna hernija. Takva dijagnoza zahtijeva promišljeni i odgovorniji pristup liječenju. Za mnoge ljude s upaljenim leđima, univerzalno punjenje pogodno je za jačanje svih mišića leđa i kralježnice. Video trening koji je vodila iskusna trenerica Olga Portnova bit će koristan osobama s problemima u leđima.

Zagrijati se

Da bi vježba bila što produktivnija, preporučuje se lagano zagrijavanje prije glavnog kompleksa. To je niz potpuno jednostavnih vježbi koje će povećati učinkovitost terapijskih vježbi i pomoći u izbjegavanju boli i uganuća tijekom primjene glavnog kompleksa.

Dakle, možete izvesti samo tri vježbe:

  • Stojeći s razmaknutim nogama ramena, polako i polako se ispružite, podižući ruke prema vrhu, savijajući donji dio leđa i spuštajući ruke, opustite leđa. Ponovite ovu vježbu 5-10 puta, a zatim prijeđite na drugu.
  • Stojeći u istom položaju, stavite dlanove na struk i, dok udahnete, laktima pomaknite natrag do maksimalne moguće točke. S izdahom možete vratiti ruke u njihov izvorni položaj.
  • Stojeći zajedno sa stopalima i ravna leđa, polako se nagnite prema naprijed, spuštajući ruke okomito na pod. Nakon 3-5 sekundi u tom položaju, vratite se na..

Lumbosakralna rekonstrukcija

Nakon završetka kompleksa vježbi za zagrijavanje, možete se uključiti u jačanje lumbosakralne regije. Da biste se ovaj odjel vratili u normalu, nisu potrebni maksimalni napori. Štoviše, svaka vježba za ovo područje leđa izvodi se u ležećem položaju, što uvelike olakšava usklađenost sa svim potrebnim zahtjevima.

Dakle, postoji pet najučinkovitijih vježbi koje mogu ojačati lumbosakralnu regiju:

  • Ležeći na apsolutno ravnoj površini, trebali biste saviti desnu nogu u koljenu i bez pomoći ruke je podignuti, ispravljajući koljeno. Nadalje, savijajući ga ponovo, potrebno je vratiti se u prvobitni položaj. Isto se kretanje mora izvesti s lijevom nogom. Komplicirana verzija je izvođenje vježbe s obje noge odjednom.
  • Poznato mnogima iz školske klupe vježba "bicikl". Da biste poboljšali učinak, prvo možete simulirati vožnju bicikla naprijed, a potom u suprotnom smjeru.
  • Još jedna od poznavanja školske akcije je "vodoravne škare". Mora se izvesti s podignutim nogama iznad poda pod kutom od 45⁰.
  • Ležeći na leđima i ne pomažući rukama, trebate pritisnuti koljena na prsa i okrenuti ih prvo udesno, zatim lijevo, istodobno okrenuti glavu u smjeru suprotnom od nogu.
  • Ležite na leđima tako da donji dio leđa dodiruje pod, podignite ravne noge iznad poda i držite ih na visini od 25-30 cm nekoliko sekundi. Nakon toga, bez spuštanja nogu, u zraku opišite brojeve od nula do devet.

Trening mišića grlića maternice

Jedan od najčešćih problema s leđima je bol u cervikalnoj regiji. Od malih nogu djeca pate od činjenice da razviju skoliozu i savijanje. Kako bi se spriječilo pogoršanje bolesti ili njihov razvoj, potrebno je izvesti sljedeću terapijsku vježbu koja će pomoći u jačanju mišićnih vlakana na problematičnom području i pridonijeti njihovom istezanju:

  • U sjedećem ili stojećem položaju trebate lagano spustiti glavu naprijed i dolje kako brada može dodirnuti prsa. Nakon stanke glatko morate vratiti glavu u ip, ali bez zaustavljanja početi je polako bacati natrag. Tako će se vrat ne samo opustiti, već će se i intenzivno istegnuti.
  • Stojeći uz zid, naslonite čelo na njega i nekoliko sekundi pritisnite glavu uz zid, održavajući tijelo nepokolebljivim..
  • Lezite na trbuh i raširite ruke uz tijelo, dlanovima prema gore. Nakon opuštanja počnite polako okretati glavu, pokušavajući prvo dodirnuti pod lijevim, a zatim desnim uhom. Ponovite vježbu 10 puta. Komplicirana opcija je staviti bradu na dlan ili ručnik presavijen nekoliko puta, a istovremeno polako okretati glavu na strane u istom položaju.

Za cijela leđa

Leđa će vam reći „hvala“ ako se trenutno bavite njezinom obnavljanjem i jačanjem. Izvodeći sljedeći skup vježbi u mjesec dana možete osjetiti olakšanje i potpuno odsutnost boli koja je prethodno ograničavala vaše pokrete.

Dakle, sam kompleks liječenja sastoji se od vježbi:

  • Savijanje leđa dok leži na trbuhu. Lp - ležeći na trbuhu s rukama smještenim uz tijelo, ruke ispružene naopačke. Prvo podignite glavu i držite je oko 15 sekundi. Zatim spustite glavu na pod i opustite se. Sada podignite samo noge na visinu od oko 15-20 cm od poda. Zadržite ih 15 sekundi. Zatim ih spustite i ponovno se opustite. Zaključno, podignite glavu i noge istovremeno, ostajući u ovom položaju što je dulje moguće.
  • Fleksija dok leži na leđima. Uzmi IP - ležeći na leđima sa nogama savijenim u koljenima i stopalima podignutim do stražnjice na udaljenosti od 45-50 cm. Počnite podizati tijelo, s rukama ispred sebe, usmjeriti ih iznad koljena. Ponovite 10-15 puta.
  • Izrasline donjih ekstremiteta. Da biste to učinili, trebali biste staviti slučaj na stol, držeći ruke na njegovim stranama. Podignite noge tako da dobijete ravnu liniju tijela, kao što je prikazano na fotografiji. Brojeći do 3, spustite noge. Vježbu možete ponoviti 5-10 puta.

Vježba za mišiće leđa poboljšava držanje, povećava pokretljivost mišićno-koštanog sustava, ublažava bol i sprečava degenerativne patologije koje utječu na intervertebralni prostor između kralježačnih diskova.

Jutarnje vježbe za kralježnicu

Posebne vježbe za kralježnicu

Ako postoje problemi s kralježnicom, tada je potrebno odabrati specijalizirane komplekse za osteohondrozu, herniju, skoliozu i druge patologije.

Punjenje osteohondrozom

Ako ste već započeli degenerativne promjene vezane uz dob, punjenje osteohondrozom, koje se može provoditi cijeli dan, pomoći će kao malo 10-minutno zagrijavanje, ističući "prozore" za to u svom radnom rasporedu.

Vježba na radnom mjestu

Za one koji danima sjede za računalom, ovo je potrebno za leđa i kralježnicu. Osteohondroza danas pogađa vrlo mlade ljude. Ako ste student, uredski radnik ili slobodnjak, budite sigurni da imate na umu ove vježbe. Izvode se sjedeći na stolici, pa je izvođenje takve gimnastike jednostavno

Napominjemo da postoji i zavoj kralježnice i poza životinja.

Naplata za osteohondrozu za vrat

Cervikalna osteohondroza karakterizira akutna bol. S njom često pati kralježnica, što mozak lišava normalne opskrbe krvlju

Stoga punjenje s osteohondrozom vrata treba biti posebno oprezno kako ne bi došlo do začepljenja živaca i krvnih žila

Slika ispod pokazuje vježbe za cervikalnu regiju, među kojima ima i takvih.

Punjenje za herniju kralježnice

Na čemu se temelji klasično nabijanje hernije? Na kombinaciji napetosti i opuštanja, tehnike istezanja izvedene u ležećim položajima na leđima, trbuhu, koljenom zglobu, koljenu i laktu i drugim položajima.

Za one koji često imaju akutne bolove u leđima zbog kile ili izbočenja u intervertebralnom disku, predlažemo da pogledaju video kompleks "punjenje kičme kralježnice".

U vježbama s kilom lumbalne kralježnice mogu se koristiti vježbe iz "zlatne" kolekcije - mačka, pas, dječja poza, krokodil. Za razne vrste kila preporučuju se:

  • vježbe istezanja paravertebralnih mišića;
  • Tjelovježba na Evminovoj ploči;
  • nastava na vodoravnoj traci;
  • plivanje.

Naplata za skoliozu

Punjenje kralježnice sa skoliozom ne može se preporučiti u obliku standardne terapije vježbanja, jer različite vrste skolioze trebaju svoje korektivne vježbe. Za odabir je potreban specijalist za skoliozu..

nalazi

Punjenje za kralježnicu može biti:

  • jačanje, dizajnirano za mišiće kralježnice i ligamente;
  • medicinski (na primjer, punjenje s osteohondrozom, hernijom ili skoliozom, mišićnim grčevima itd.);
  • korekcija držanja.

Punjenje za leđa i kralježnicu odabire se ovisno o zdravstvenom stanju i dobi pacijenta.

Vježbe za oči

Kompleksno punjenje (gimnastika) za oči s Mirzaakhmatom Norbekovom odvija se kako slijedi:

  1. Glavu držite ravno, bez bacanja. Oči se podižu, mentalno se povlače sve više i više kroz čelo.
  2. Glavu držite ravno, oči spuštene, mentalno se nastavljajući kretati kroz svoje grlo.
  3. Da biste skrenuli pogled s lijeve strane, mentalno se nastavljajući kretati kroz lijevo uho.
  4. Da biste skrenuli pogled s desne strane, mentalno se nastavljajući kretati kroz desno uho.
  5. Glava se drži nepomično, kružnim pokretima očiju pokušavaju nacrtati najveću moguću sliku. Započinju s vježbom od donjeg lijevog kuta do gornjeg desnog, zatim od donjeg desnog kuta prelazimo u gornji lijevi kut. Zatim vježbu radimo obrnutim redoslijedom. Nakon toga trebate brzo treptati.
  6. Glava je nepomična; obrnuti lik osam nacrtan je ispred nosa kružnim pokretima očiju. Baš kao u prethodnoj vježbi, premještanje iz jednog u drugi kut i obrnuto. Zatim brzo trepnite.
  7. Oči su zašiljene na vrhu nosa i stavljaju prst na njega, popravljaju pogled, opuštaju se i gledaju ispred sebe, primjećujući bočne predmete, oči se ne miču.

Preporuke za vježbanje

  1. Punjenje treba obaviti 2 sata nakon jela u prostranom, ventiliranom prostoru.
  2. Teži za oslabljenim mišićima bez pretjeranog stresa
  3. Redovito vježbanje koje bi trebalo postati dobra navika.
  4. Postupno povećanje vremena i opterećenja predavanja
  5. Udovoljavanje zahtjevima pravilnog disanja: glatkoća, odmjereno, bez zadržavanja. Izvodite vježbe na udisanju i završite na izdisaju.
  6. Koordinacija s liječnikom liječnika kompleksa vježbanja.

Navedeni podaci ne mogu se koristiti u svrhu samodijagnoze i ne zamjenjuju stručnu pomoć stručnjaka. Ako to radite sami kod kuće, podrazumijeva se početno držanje prvih predavanja kod stručnjaka.

Indikacije za vježbanje

Glavne indikacije za vježbe za zglobove i kralježnicu su difuzne degenerativne bolesti, postoperativni uvjeti i preventivne mjere. Glavne indikacije za terapiju vježbanjem uključuju sljedeće patologije:

  • Osteohondroza je bolest koja se javlja na pozadini poremećenog metabolizma u hrskavici. Najčešće se osteohondroza očituje u lumbalnoj i cervikalnoj regiji.
  • Intervertebralna kila i izbočenja - izbočenje intervertebralnih diskova nastaje kao rezultat poremećaja metabolizma, visokog pritiska na kralježake ili njihovog pomicanja. Kao rezultat ispupčenja hrskavičnog tkiva izvan kralježaka, nerviraju se korijeni leđne moždine.
  • Zakrivljenost kralježničkog stuba (skolioza, lordoza, kifoza) patološko je stanje koje karakterizira kršenje prirodnih krivulja kralježnice i pomicanje kralježaka. Ovisno o kutu pomaka, razlikuje se nekoliko stadija patogeneze. Redovnim predavanjima možete se potpuno riješiti patologije..
  • Upalne bolesti mišićnog tkiva - kompleks bolesti koje uzrokuju jaku bol, grčeve i otekline mišića. Pravilno odabrana terapija za vježbanje smanjit će mišićni tonus i ublažiti upalu.
  • Artritis i njegove sorte - patologija utječe na zglobove i uzrokuje upalne procese. Osoba ima stalnu bol, pogoršanu pokretima, oticanje hiperemija kože ekstremiteta. Opća gimnastika za jačanje omogućit će vam da se riješite i simptoma patologije i uzroka.
  • Postoperativno razdoblje i rehabilitacija. Nakon operacije na kralježničnom stupu, pacijent treba ojačati oslabljene mišiće i ubrzati proces regeneracije oštećenih struktura. Za to su prikladne vježbe istezanja i razvoj korzeta mišića..

Skup vježbi također se aktivno koristi kao preventivne mjere. Stariji ljudi, mala djeca i odrasli sa slabim životnim stilom trebali bi se vježbati kako bi se spriječili deformiteti kralježnice. Bolesti poput osteokondroze polako utječu na hrskavicu, zbog čega se prvi simptomi pojavljuju tek nakon nekog vremena. Da biste na vrijeme prepoznali patologiju, potrebno je redovito provoditi dijagnozu cijelog organizma.

Punjenje za razne vrste osteokondroze

Takav kronični problem karakterizira oštećenje intervertebralne hrskavice i diskova u različitim dijelovima kralježnice. Čest je među ljudima nakon 40 godina, ali prvi se znakovi mogu pojaviti mnogo ranije. To podrazumijeva ne samo njegovo liječenje, već i prevenciju.

Kod osteohondroze gornjeg dijela obraća se pažnja na razvoj mišića vrata, gornjeg dijela tijela (naginjanje glave natrag i spuštanje brade na prsa, okretanja udesno / lijevo / naprijed, dodirivanje ušiju ramenima). Vježbe za zahvaćeno područje prsa usmjerene su na razvoj, potporu mišićnog tonusa grudi, leđa, trbuha

Klase su pogodne za lumbalnu regiju kako bi se ojačalo ovo područje, osigurala pokretljivost svih njegovih segmenata i poboljšala cirkulacija krvi u leđima.

Vježbe za zahvaćeno područje prsa usmjerene su na razvoj, potporu mišićnog tonusa grudi, leđa, trbuha. Klase su pogodne za lumbalnu regiju kako bi se ojačalo ovo područje, osigurala pokretljivost svih njegovih segmenata i poboljšala cirkulacija krvi u leđima..

Zašto vam treba vježba za leđa

Čak i djeca znaju da vježbanje pomaže da ostanete zdravi. I nije uzalud da se s vremena na vrijeme na državnim razinama svih zemalja pokušavaju masovno angažirati građani u jutarnjoj i vježbačkoj gimnastici, otvorenim teretanama i prostorijama za fizikalnu terapiju djeluju na poliklinici. No većina građana i dalje ignorira tjelesne vježbe dok ih kategorički ne propiše liječnik. To se posebno odnosi na vježbe za kralježnicu..

Vježba pomaže u održavanju zdravlja

Što se događa tijekom svakodnevnog izvođenja posebnih vježbi za jačanje kralježničnih mišića i istezanje kralježnice.

  1. Skeletni mišići pravilno se formiraju u razdoblju aktivnog rasta..
  2. Stečeno izravno držanje.
  3. Aktivna profilaksa skolioze i ostalih kralježajnih deformacija.
  4. Eliminirana je ravna stopala.
  5. Zdravi mišići se skladno razvijaju.
  6. Kralježnica ostaje pokretna, što sprečava pojavu stranih formacija na njoj i u njoj.

Obavezno vježbati sustavno i trenirati mišiće leđa

Cijene za joga i fitnes prostirke

Punjenje je najlakše dostupan, siguran i besplatan način da se stekne zdrava kralježnica i zadrži je u tom stanju dugi niz godina. Postoji mnogo setova vježbi za leđa, koji se razlikuju po kralježničkim zonama, mišićnim skupinama, bolestima, njihovim stadijima i tako dalje. Ali skup preventivnih vježbi preporučuje se gotovo svima (osim ako nema medicinskih kontraindikacija). A redovitim izvođenjem "problema s leđima" možete uspješno izbjeći.

Vježba ili kava: što osnažuje bolje?

Sastav punopravnog gimnastičkog kompleksa uvijek uključuje četiri faze. Svakako prođite kroz njih u potpunosti.

Stol. Struktura gimnastičkog kompleksa.

dijeloviOpis
Prvi dio - zagrijavanjeNe možete dati fizičku aktivnost neobrazovanim mišićima - to može rezultirati ozljedom. Stoga svakoj vježbi nužno prethodi ulazak na zagrijavanje, istezanje i priprema mišićnog aparata.
Drugi dio - ZagrijavanjeDa bi mišići radili punom snagom, moraju se ugrijati. Za to se koristi drugi dio kompleksa..
Treći dio - OsposobljavanjeU procesu izvođenja vježbi ovog dijela zapravo se događa jačanje, to jest trening mišića.
Četvrti dio - kukaTo je isti potrebni strukturni element kao i dio za zagrijavanje. Namijenjen je opuštanju i smirivanju mišića tako da sljedeći dan ne osjetite bol, i rado biste se mogli vratiti vježbama.

Tjelesni odgoj za starije osobe

U starijih ljudi mišićno-koštani sustav je ograničen u kretanju. Za ovu kategoriju ljudi razvijene su posebne vježbe za zglobove i kralježnicu. Može se izvoditi neograničeno vrijeme, nema potrebe za uklapanjem u 10-15 minuta, može se raditi s kratkim pauzama.

Prva vježba iz vježbe terapije:

stojite uspravno, ne odvajajte noge od poda, ruke stavite na koljena;

  • polako podignite pete i ostanite u tom položaju 5 sekundi (računajte na umu do pet);
  • polako spustite pete;
  • sada polako podignite čarape i ostanite u tom položaju računajući na pet;
  • vratite se u početni položaj, ponovite vježbu 5 puta.
    1. sjediti na stolici;
    2. ustati sa stolice;
    3. ponovite vježbu 5 puta.
    1. uhvatite se za naslon stolice i uravnotežite težinu tijela na jednoj nozi;
    2. stanite u tom položaju 5 sekundi;
    3. Prenesite tjelesnu težinu na drugu nogu i stanite 5 sekundi;
    4. ponovite 5 puta.

    uspravite se i uspravite se, duboko udahnite;

  • opustite se i lagano savijte, izdahnite;
  • pauzirajte 2-3 sekunde i ponovite vježbu 5 puta.
    1. pronađite nisku stolicu ili bilo koji drugi nosač visine 30-40 cm;
    2. stavite stopalo na njega;
    3. uklonite nogu i stavite drugu nogu na oslonac;
    4. učinite to 10 puta sa svakom nogom.

    Jutarnje vježbe za leđa i kralježnicu

    Kompleks za punjenje sastoji se od sedam vježbi, zahvaljujući kojima možete poboljšati zdravlje kralježnice, a u nekim slučajevima i vratiti je nakon ozljeda. Naravno, u akutnoj fazi bolesti takve vježbe se ne preporučuju, ili je vrijedno savjetovati se s liječnikom o tome. Međutim, u svim ostalim situacijama ova mala vježba za jačanje mišića leđa i kralježnice pomoći će poboljšati vaše stanje..

    Ako nema dovoljno vremena, tada ne možete raditi svih sedam, već samo nekoliko odabranih vježbi, glavna stvar je ne zanemariti fazu opuštanja, što je izuzetno važno. Vježbe možete izvoditi u bilo kojoj dobi, prikladne su čak i starijim osobama.

    Popis vježbi

    1. Kitty - vježba isteže mišiće, a bolje je da to radite jedan od prvih. Ova će vježba biti korisna usred radnog dana, izvan kompleksa. Morate se podići na četveronoške, oslanjajući se na koljena i dlanove. Na izdisaju se leđa savijaju što je više moguće spuštanjem glave, pri udisanju se savija prema dolje, a glava se podiže prema gore. Svi pokreti moraju se obavljati pažljivo i glatko. Trebate učiniti dva ili tri pristupa 10-12 puta. Čak i dijete može raditi takve vježbe, a to je od velike koristi..
    2. Pas licem prema dolje - izvodi se za istezanje vrata, pomaže uskladiti držanje, poboljšati cirkulaciju krvi. Također se trebate ustati na četveronožne noge, noge raširiti u širini ramena, dok udišete, podignite stražnjicu, ispravljajte noge, dok vam stopala ne silaze s poda. Tako se dobiva trokut s stražnjicom na vrhu. Ponovite oko tri puta, držeći minutu.
    3. Pas licem prema dolje - učinjeno na, trbuhu i bokovima. Morate leći licem prema dolje, saviti laktove i spustiti dlanove dolje ispod ramena, noge ravno. Na izdisaju trebate vratiti ramena, izravnati prsa. Podignite glavu, savijajući se u leđima, podignite gornji dio tijela. Držite ovaj položaj oko minutu i ponovite tri puta.
    4. Krokodil - vježba pomaže dobro kod grlobolje, pogodna za ljude bilo koje dobi. Lezite licem prema gore na pod, ruke stavite sa strane, dlanovima prema gore. Nadalje, kralježnica se savija u spiralu - glava ide udesno, a kukovi i noge lijevo. Zatim se kreće u drugom smjeru na sličan način. Postoji 10 takvih zavoja u svakom smjeru..
    5. Čamac - dobro pomaže u formiranju mišića i proučavanju mišića kralježnice. Vježba se izvodi u različitim položajima - na leđima i na trbuhu. Za potrebe kralježnice razmislite o prikladnijoj opciji - na trbuhu. Trebate leći na pod, zatvoriti noge, ispružiti ruke prema naprijed. Na izdisaju se savijte prema dolje i pokušajte podići ravne ruke i noge što je više moguće. Držite se neko vrijeme u tom položaju, a zatim se opustite. Ponovite ovo tri puta s jednom minutom odmora između setova.
    6. Most - jača leđa i povećava fleksibilnost kralježnice. Potrebno je opet ležati na podu s leđima, ruke ispružene prema gore. Oslanjajući se na noge i dlanove, počnite dizati tijelo od poda. U idealnom slučaju, na krajnjoj točki mosta, leđa trebaju biti luk, a stražnjica bi trebala biti iznad razine glave. Ako vam se prvi put ne dogodi savršeno - u redu je, s vremenom će se tehnika poboljšati. Učinite tri puta, odmarajući se minutu između setova.
    7. Bebin držanje - ova će vježba pomoći u oslobađanju umora, istegnuti bokove i potkoljenice te opustiti leđa i vrat. Morate kleknuti, stopala približiti stražnjici kako biste sjedili za petama. Dok izdahnete, nagnite se prema naprijed, stavite ruke uz tijelo dlanovima prema gore. Naslonite čelo na pod, pokušajte osjetiti kako se kralježnica istegne. Držite u tom položaju 1-3 minute.

    Zahvaljujući takvoj gimnastici, ako se redovito obavlja, stanje leđa će se uskoro poboljšati.

    Jutarnje vježbe za obnovu kralježnice: video

    Vratimo se prvim minutama vašeg buđenja: želji da posegnete - odakle dolazi?

    To početno nesvjesno kretanje ne događa se uzalud:

    • Kralježnica se istegne, oslobađajući stres uzrokovan produljenim statičkim držanjem
    • Spazam se uklanja iz mišića koje ste „ustajali“, zbog čega su došli u napetost
    • Ostali, opušteni mišići dolaze u stanju povišenog tonusa
    • Priprema za nova statička i dinamička opterećenja

    Ali "sitnice" traju ne više od minute, a ova radost za kralježnicu završava vrlo brzo. Jednostavno nema vremena za uživanje u radosti pokreta. Svi mišići još uvijek nisu u potpunosti budni jer se ti cijeli dan nepomično smrzavaš za računalom.

    Čak i ako to nije slučaj, i krenete, recimo, pješice na posao, u zemlju, u trgovine, onda se u ovom slučaju samo određena skupina mišića pomiče i radi, a ostali ostaju neiskorišteni.

    Jutarnje vježbe - prevencija bolesti

    Zaboravljajući to, doprinosimo ranim bolestima naše kralježnice:

    • Osteohondroza, kila
    • spondiloze
    • Skolioza nagnuti

    Ali nažalost, ljudi su ili lijeni ili smatraju da naplaćuju nešto neobavezno, prenoseći to svaki put za sutra.

    Evo nekoliko videozapisa koji će vam pomoći da započnete svaki dan..

    • vaš mišićni ton će se promijeniti
    • nestat će epizodna bol u leđima
    • popravit će se raspoloženje

    Video: Jutarnje vježbe za obnavljanje kralježnice

    Individualni odabir vježbi za punjenje

    Jutarnje vježbe moraju biti odabrane tako da uzimaju u obzir vaše postojeće bolesti:

      Ako imate osteohondrozu ili herniju, tada će vam biti povoljnije vježbe istezanja:

    • Vrlo je dobro koristiti jednostavan stroj za vježbanje u kući u obliku nagnute ploče - Yevminov preventor
    • Također je lijepo imati vodoravnu traku kod kuće
    • Kada hernija, pokušajte izbjeći oštre zavoje, bolje je izvoditi vježbe koje leže na prostirci
  • Sa skoliozom trebate odabrati skup vježbi na temelju anatomije zakrivljenosti. Opterećenje takvom gimnastikom ne smije biti simetrično:

    • morate učitati više, opuštene mišiće smještene na konkavnoj strani skoliotskog luka
    • mišići s vanjske strane luka moraju se istegnuti
  • Sa zagrljajem se preporučuju vježbe za ispravljanje leđa ili za držanje
  • Video: Jačanje mišića leđa jutarnjim vježbama

    Kako vježbati

    1. Pokušajte učiniti punjenje zabavnim: uključite, na primjer, ritmičku glazbu
    2. Ne radite vježbe snage, bolje je dodavati minutu svaki dan
    3. Ako nema vremena ujutro, u redu je ako tijekom dana radite vježbe

    Punjenjem možete stvoriti normalno psihološko stanje

    Video: Stresna gimnastika

    Još jedan video s dobrim vježbama za obnavljanje kralježnice:

    Opis lagane vježbe

    U svakom slučaju, vježbe istezanja za leđa započinju pripremom mišića za opterećenje. Osim toga, takvo zagrijavanje povećaće protok kisika u svim tkivima, što može pomoći ublažavanju bolova tijekom vježbanja. Apsolutno bilo kakva tjelesna aktivnost i opterećenje leđa bez prethodne pripreme mogu dovesti do neželjenih ozljeda. Ovaj je trenutak posebno važan za one koji se oporave od bilo kakvih oštećenja ili imaju bolesti kralježnice i drugih kostiju povezanih s godinama..

    Postoje četiri glavne faze takvog zagrijavanja. Treba ih izvoditi u strogom slijedu..

    1. Stojeći, morate ispraviti kralježnicu što je više moguće, podići ruke prema gore i istegnuti se. Lagano ležeći u gornjem položaju, možete spustiti udove u njihov izvorni položaj i opustiti se.
    2. S razmaknutim nogama, ruke treba staviti na pojas. Zatim duboko udahnite. Istodobno, ruke se povlače natrag do najvećeg mogućeg kuta. Nakon izdisaja vraćaju se u prvobitni položaj na pojasu..
    3. Za ovu vježbu potrebna vam je obična stolica s naslonom. Trebate stajati iza njega, a zatim se pridignuti na nožnim prstima. Ruke treba držati za naslon stolice kako bi se održala ravnoteža..
    4. U finalu je dovoljno neko vrijeme napraviti šetnju na licu mjesta. Koljena trebaju biti podignuta što je više moguće.

    Zagrijavanje možete završiti u bilo kojoj fazi, ali najbolje je da ih dovršite u potpunosti. Broj ponavljanja nije postavljen i ovisi o želji učenika.

    Neka pravila gimnastike za kralježnicu

    Da gimnastika nije bila beskorisna, treba slijediti brojna pravila. Ako se ne uzmu u obzir, fizioterapijske vježbe ne samo da neće dati željeni učinak, već mogu dovesti i do ozljeda..

    Najvažnija je pravilnost. Ako vježbe radite periodično, takvo opterećenje neće dati željeni rezultat niti će destabilizirati tijelo u cjelini

    Svakodnevno ispravno buđenje garantira energičnost, oslobađanje od nesanice.

    Treba imati na umu da terapeutske vježbe za kralježnicu ne bi trebale biti trening. Glavni je cilj dovesti ga u djelo. Nema potrebe svakodnevno raditi više posla. Ovdje je suština drugačija.

    Da bi vježbanje bilo učinkovito, vježbe moraju biti raznolike. Potreban nam je kompleks, uključujući istezanje, razne pokrete na rotacijama i nagibima. Svaka kralježnica također treba biti uključena. Ako intenzivno trenirate lumbalni dio, na primjer, problem u cerviksu ne nestaje

    Stoga se mora obratiti pažnja na svaki dio, svaki kralješak

    A ako se ujutro teško probuditi i početi nešto raditi, neke vježbe mogu se izvoditi ležeći u krevetu. Pokreti ne smiju biti brzi i oštri. Sve treba raditi polako, posebno ako postoji bolest leđa. Terapeutska gimnastika ojačat će zdravlje, a tjelesni odgoj nikome nije naštetio. Ali ako su prisutni bol ili nelagoda, vježbanje treba prekinuti. Možete nastaviti s izvršenjem kad sindrom boli nestane. Trebate slušati sebe.

    Valentin Dikul i njegov sustav za oporavak kralježnice

    Glavna zasluga V.I. Možda je Dikul takav da je, primajući kompresijski prijelom kralježnice u mladosti, s invaliditetom skupine 1, uspio pobijediti bolest po cijenu neumornog treninga i velike snage volje. U centrima Dikula (u Moskvi ih je nekoliko) liječe ne samo bolesti mišićno-koštanog sustava, već i teške ozljede s gotovo stopostotnim uspjehom. Dikul je razvio mnoge vježbe za različite dijelove kralježnice, kao i utječući na bolesti poput raznih zakrivljenosti, hernijalnih diskova i drugih patologija različitih težina, osteohondroze itd..

    Gimnastika metodom Valentina Dikula savršeno uklanja bolesti mišićno-koštanog sustava

    Prema autoru, vježbe se izvode redovito, 3 puta tjedno, a svaka lekcija održava se istim redoslijedom kao i sve prethodne. To je neophodno kako bi se "probudili" mišići. Budući da je razdoblje oporavka živčanih impulsa u kralježnici dosta dugo, mišićna vlakna se atrofiraju za to vrijeme i osoba ostaje invalidna, ograničena na stolicu.

    Disanje bi trebalo ostati ravnomjerno i mirno, ne vrijedi vas dovoditi do iscrpljenosti vježbama. Usput, to se odnosi na gotovo sve tehnike razvijene za obnavljanje kralježnice i ublažavanje bolova u leđima. Vježba se izvodi zamišljeno, morate osjetiti svaki mišić svog tijela, mentalno zamisliti kako se steže i isteže..

    Na primjer, Dikul-ove preporuke za ublažavanje bolova u leđima:

    • lezite na trbuhu, dodirnite pod bradom, ispružite ruke prema naprijed. Savijamo leđa i podižemo ravne udove što je više moguće. Kratko se zadržavamo. Polako spustimo ruke i noge. Svakim ponavljanjem vrijeme odgode mora se povećavati. Učini deset puta. U budućnosti se broj ponavljanja ne mijenja;
    • ležimo na leđima, stisnemo se rukama iza ramena poprečno. Tijelo okrećemo u različitim smjerovima naizmjenično, podižući lijevo ili desno rame. Radimo 8 pristupa (lijevo i desno);
    • ustajemo, stopala širimo ramena, stavimo ruke na pojas. Polako se nagnite prema naprijed, kratko se naslonite i ispravite. Radimo osam puta.

    lezite na leđa, ruke - na strane. Naizmjenično, okrenite kukove i tijelo ostaje na mjestu. Sa svake strane kratko popravljeno.

    Video: Dikul vježbe za uklanjanje bolova u leđima

    Ove vježbe dizajnirane su za ublažavanje jakih bolova u donjem dijelu leđa, a izvode se s egzacerbacijama.

    Uganuti

    Zbog vertikalnog opterećenja kralježnica se skraćuje tijekom dana. Naravno, ta okolnost štetno djeluje na cijeli organizam u cjelini. Vježba, usmjerena na istezanje kralježnice, pomaže vratiti prvobitnu duljinu, a samim tim i zdravo funkcioniranje svih organa.

    Vježbe se izvode mirno i polako, bez naglih pokreta..

    Kompleks za istezanje kralježnice lumbalne, cervikalne i torakalne kralježnice sastoji se od pet vježbi (video lekcije mogu se naći na Internetu):

    • Licem prema dolje, ležimo na podu. Dlanovi položeni ispod prsa. Noge smo postavili na širinu ramena. Oslanjajući se na prste donjih ekstremiteta i dlanova, tijelo podižemo i savijamo tako da leđa imaju oblik luka. Glava je spuštena, zglob kuka smješten je iznad glave. Nježno promijenite položaj tijela: spustite zglob kuka, podignite glavu;
    • Licem prema dolje, ležimo na podu. Dlanovi položeni ispod prsa. Noge smo postavili na širinu ramena. Podignite zglob kuka i izvedite skretanje udesno i lijevo, spuštajući se što niže;
    • U položaju noge su savijene, sjedimo na podu. Oslanjamo se na ruke. Podignite zglob kuka u vodoravni položaj. Vraćamo se;
    • Ležimo na leđima i raširimo ruke u stranu. Povlačeći se do prsa, savijte koljena rukama. Preporučljivo je dodirnuti bradu s koljenom;
    • Kretanje na sve četiri. Šetnja cijelom sobom po obodu je dovoljna.
      Počinju izvoditi skup ovih vježbi dva do četiri puta. Daljnja ponavljanja se povećavaju.

    5 Gimnastika za kralježnicu S. Alyautdinova

    Tehnika poboljšanja Shamil Alyautdinov temelji se na svakodnevnoj upotrebi kompleksa vježbanja u svrhu uklanjanja bolova u leđima.

    Postoje dva programa vježbi za jačanje mišića koji se izvode ležeći i koristeći prečku. Kod kuće je prikladnije provesti fizikalnu terapiju u prvom položaju:

    Tehnika izvršenjaVrijemeFotografija
    Potrebno je leći na trbuhu i prekrižiti ruke iza leđa u lumbalnoj regiji. Na inspiraciju je potrebno uvući u trbuh što je više moguće i istodobno podići tijelo donjim ekstremitetima. Noge se trebaju polako i ravnomjerno uzdizati do visine od oko 30-40 cmZadržite se u tom položaju 10-20 sekundi
    Nalazeći se u istom položaju, na izdisaju trebate spustiti noge, ali ne morate dodirivati ​​pod. Oni bi također trebali biti postavljeni 5-10 cm iznad poda. Preporučuje se duboko udahnuti i pokušati podići tijelo i popraviti ovaj položaj tijela
    Položaj leđa, noge trebaju biti u kontaktu s podom. Na temelju nadahnuća, treba polako podizati nečije ispružene ruke. U tom se slučaju zdjelica ne bi trebala odvojiti od tijela. Sve pokrete izvode isključivo mišići kralježnice. Na izdisaju polako se vratite u početni položaj i ponovite uspon10-20 dizala trupa
    Trebate sjesti na koljena tako da stražnjica bude u bliskom kontaktu s petama. Ruke treba prekrižiti u bravi iza glave. Sjedeći u ovom položaju, prilikom udisanja, morate se saviti udesno, dok izdahnete, vratiti se u sjedeći položaj. Zatim trebate ponoviti vježbu s nagibom na drugu stranu. Tijekom vježbe istežu se bočni mišići i ligamenti kralježnice20-25 padina u svakom smjeru
    Vježba vam omogućuje aktivno utjecati na mišiće lumbalne kralježnice - ovo je ranjivo područje na kojem se najčešće formiraju kile. Morate uključiti trbuh i odmarati se na dlanovima i koljenima. Stopala ne smiju dirati prostirku. U tom položaju morate naizmjenično nagnuti zdjelicu udesno i ulijevo, ne podižući ruke i koljena od poda20 okretanja zdjelice u svakom smjeru

    Vježbe izvedene uz pomoć šipke učinkovitije istegnu intervertebralni dio leđa, ali za izvođenje gimnastike potrebna je posebna oprema koja fiksira noge na vodoravnoj traci.