Zašto trudnice boli u leđima? Skup vježbi i preporuka za provedbu

  • Dislokacije

Trudnoća za ženu često je popraćena neugodnim, pa čak i bolovima u leđima. Gotovo sve žene u položaju prije ili kasnije počinju se žaliti na nelagodu u donjem dijelu leđa.

To je zbog promjene opterećenja na kralježnici - zbog povećanja trbuha dolazi do pomaka u težištu. Zabranjeno je riješiti se boli na medicinski način, ali izvođenje vježbi moguće je, pa čak i potrebno..

Uzroci tih bolnih senzacija

Mnogo je čimbenika koji provociraju pojavu bolova u leđima i donjem dijelu leđa u trudnica..

  • Promjena u hormonalnoj razini, prekomjerno naprezanje mišića. Hormon relaksin djeluje na intervertebralne ligamente i fiksne zdjelične zglobove. Rezultat je njihovo širenje i opuštanje. Osim toga, trbušni mišići se postupno istežu i slabe, pa mišići leđa imaju dvostruko opterećenje.
  • Odstupanja. Kako fetus raste, raste i želudac, što dovodi do pomaka u težištu ženskog tijela prema naprijed. Kao rezultat toga, mišići leđa su u stalnom napetosti..
  • Držanje. Kako bismo nekako nadoknadili pomaknuto težište, pojavljuje se nehotična izbočina trbuha i ramena se povlače natrag, zbog čega se kralježnica snažno savija.
  • Povećanje maternice. Svaki mjesec ovaj organ vrši sve veći pritisak na žile i živčane završetke koji okružuju kralježnicu..
  • Debljanje Brzo debljanje dovodi do povećanog stresa i pritiska ne samo na kralježnicu, već i na noge.
  • Dugo sjedenje ili stajanje. Za tijelo je to ozbiljno opterećenje, pa položaj tijela treba mijenjati što je češće moguće..
  • Pete. Oni povećavaju opterećenje na kralježnici nekoliko puta, tako da je najbolje nositi ravne cipele tijekom trudnoće.
  • Bolesti mišićno-koštanog sustava. Čak i ako su problemi bili u prošlosti, onda će se tijekom trudnoće sigurno osjećati. U riziku su žene koje su iskusile herniju, zakrivljenost kralježnice, radikulitis, osteokondrozu.

Kontraindikacije za gimnastiku

Unatoč činjenici da je sport koristan za žene u položaju, postoje neke bolesti i stanja tijela buduće majke u kojima joj je zabranjeno svako opterećenje, čak i najniže minimalno.

  1. Povećani ton maternice.
  2. Rizik od pobačaja.
  3. Višestruka trudnoća.
  4. Prošli prijevremeno rođenje.
  5. Krvarenje.
  6. Gestoza ili složena toksikoza.
  7. Problemi s krvnim tlakom.
  8. Napad placente ili nizak previa.
  9. Aktivna kronična bolest.
  10. Anemija.
  11. Groznica, slabost.
  12. Prisutnost bilo koje bolesti kralježnice.
sadržaj ↑

Ograničenja

Ako nema kontraindikacija za izvođenje vježbi za ublažavanje bolova u leđima, tada treba jasno imati na umu da su za trudnice predviđena brojna ograničenja. Zanemarivanje preporuka i nepoštivanje pravila mogu negativno utjecati na zdravlje buduće majke i bebe.

  • Svi pokreti trebaju biti glatki, spori i pažljivi.
  • Ni u kojem slučaju ne koristite opremu za utezanje - jastučiće na nogama, bučice.
  • Vježbe s skakanjem, somersalovima i jogging su zabranjene.
  • Ne možete početi s vježbama odmah nakon jela. Samo dva sata nakon posljednjeg obroka.
  • Ako se osjećate slabo, slab ili bol u donjem dijelu trbuha - ne možete početi punjenje.

Preporuke za pripremu

Prije nego što počnete vježbati, trebali biste se dobro pripremiti. Ne morate raditi ništa komplicirano i neobično..

  1. Potrebno je unaprijed odabrati skup vježbi - sve bi trebale utjecati samo na grupe mišića kralježnice. Nije nevažno njihovo usklađivanje s gestacijskom dobi i fizičkom spremnošću buduće majke.
  2. Prostor treba provjetravati - bez gušenja i zadaha. Temperatura - ne niža od 18 ° C i ne viša od 23 ° C.
  3. Odjeća za gimnastiku trebala bi biti zgodna i udobna, a ne nužno i sportska. Glavna stvar je da nema krutosti pokreta.
  4. Pripremite svu dodatnu opremu i atribute unaprijed..
sadržaj ↑

Skup razreda tijekom trudnoće, ovisno o terminu

Bavljenje sportom za buduću majku je dobra stvar. Međutim, svako tromjesečje trudnoće ima svoje karakteristike tijeka, opasne trenutke i nijanse kojih se treba zapamtiti..

Stoga su sve vježbe za žene u položaju raspoređene u tromjesečjima. Neki od njih mogu biti prisutni tijekom cijelog gestacijskog ciklusa, a neki samo u određenom razdoblju..

U ranoj fazi

U prva tri mjeseca trudnoće, fetus je fiksiran u maternici i polaganju njegovih vitalnih organa. Tjelesna aktivnost strogo je zabranjena, a gotovo nitko nema bolove u leđima ovih tjedana, tako da su sve vježbe za trudnice usmjerene na jačanje mišića, trening disanja i poboljšanje raspoloženja.

  1. Križni korak. Polako kretanje "križ do križa" može se izvesti u sobi ili u šetnji (u toplo doba dana). U ovom slučaju možete si pomoći rukama, lagano okrećući torzo na svakom koraku. Vježba se može raditi 3-4 minute - 50 koraka bit će dovoljno.
  2. Torzo Početni položaj - stojeći, stopala široka ramena, ruke raširene, ispružene. Izvodite sporo naginjanje tijela naprijed-natrag (8-10 puta u svakom smjeru), a također udesno i lijevo (8-10 puta u svakom smjeru).
  3. Rotacija trupa. Početni položaj - stojeći, stopala široka ramena, ruke na bokovima. Zakrenite tijelo tako da zdjelica ostane nepomična. Možete se malo nagnuti. Broj pristupa - ne više od 10.
  4. Otkloni leđa. Početni položaj - na sve četiri. Podignite i ispružite lijevu nogu natrag, desnu ruku podignite, ispružite prema naprijed - lagano savijte u leđima. Izvedite 10-12 pristupa, izmjenjujući noge i ruke.
sadržaj ↑

Za 2 tromjesečja

Drugo tromjesečje - najpovoljnije vrijeme za gimnastiku - praktički nema rizika od pobačaja, nema toksikoze, a dobrobit buduće majke izvrsna. Trbuh polako počinje zaokruživati, pa se može pojaviti manja bol u leđima.

  1. Rotacija trupa. Broj ponavljanja ne treba povećavati, glavna stvar je da sve pokrete izvodite polako i točno.
  2. Torzo Možete koristiti fitball. Početni položaj - sjedenje na lopti, raširene noge, ruke na pojasu. Držeći ravnotežu, polako se nagnite prema naprijed, izravnajte, lagano savijte unatrag, vratite se u početni položaj. Ponovite 8-10 puta. Izvodite iste nagibe lijevo i desno.
  3. Kružno kretanje zdjelice. Početni položaj - sjedenje na fitball-u, ruke na pojasu. Vrlo je važno sjediti na njemu što je moguće udobnije i opustiti se što je više moguće. Polako radite kružne pokrete zdjelicom - 10-15 okretaja u jednom smjeru i isto toliko u suprotnom.
  4. Jahanje na košarci. Potrebno je leći na loptu - noge su savijene u koljenima, cijelo stopalo počivaju na podu. Lagano gurajući, trebate valjati loptu ispod naprijed i natrag tako da dodiruje sve kralježničke mišiće.
  5. Mače Ova vježba je iz pozicijske gimnastike i smatra se najučinkovitijom u borbi protiv bolova u leđima. Početni položaj - na sve četiri. Na nadahnuću savijte leđa, podignite glavu prema gore. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Na izdisaju savijte leđa u luku, spustite glavu. Ponovite 10-12 puta.

Za 3 tromjesečja

U posljednjim mjesecima trudnoće bolovi u leđima postaju sve učestaliji. Svakodnevna gimnastika omogućit će vam uklanjanje hipertoničnosti napetih mišića nakon dugog sjedenja ili hodanja.

  1. Torzo s fitball-om. S jakom boli, broj ponavljanja se može povećati i do 15 puta. Glavna stvar je ne pretjerivati.
  2. Kružno kretanje zdjelice koja sjedi na fitball-u. Ova vježba omogućuje vam opuštanje mišića leđa, tako da se u ovom trenutku broj ponavljanja može dovesti i do 15-20 puta.
  3. Mače Tijekom te vježbe neće se pojaviti nelagode, čak i ako postoji veliki trbuščić. Optimalan broj ponavljanja je 10-15 puta.

Najjednostavnija vježba koja ugodi ženama u posljednjim mjesecima trudnoće jednostavno je ležati na fitball-u.

Da biste to učinili, trebate:

  1. Kleknite i lezite na loptu tako da je trbuh obješen između njega i nogu.
  2. Trebate zgrabiti fitball rukama i samo se opustiti, lagano savijajući leđa.
sadržaj ↑

Korisni video

Možete se upoznati s vježbama koje ublažavaju bol u leđima tijekom trudnoće gledajući video:

Zaključak

Praksa pokazuje da sustavno vježbanje trudnica smanjuje rizik od bolova u leđima za gotovo 40%. Nije uzalud reći da je sport ključ zdravlja. Ciklus vježbanja, dizajniran za ublažavanje bolova u leđima, pomaže poboljšati cirkulaciju krvi u unutarnjim organima, uključujući maternicu, što ima vrlo pozitivan učinak na razvoj i stanje djeteta.

Sportska mama: gimnastika za trudnice u tromjesečjima

Gimnastika za trudnice odličan je način da održite kondiciju i pripremite tijelo za nadolazeći porod.

Primjeri izvrsne gimnastike za opuštanje leđa i cjelokupni oporavak trudnice. Vježbe za 1., 2. i 3. tromjesečje kako bi se pomogle u pripremi za porođaj. Prije početka treninga, svakako se posavjetujte s liječnikom. Nakon svake vježbe odmarajte barem minutu.

Gimnastika za trudnice kod kuće: prvo tromjesečje

Čučnjevi i klupice

Stanite na pod i noge postavite u širinu zdjelice. Pokupi bućicu. Pružite prsa prema naprijed i spustite se u čučanj, leđa držeći ravno. Dalje, vratite se i podignite ravne ruke iznad glave. Napravite 15 ponavljanja.

Jednodijelna klupa za tisak

Postavite lijevu nogu ispred desne i lagano je savijte. Zatim stavite lijevu ruku na lijevo bedro. Zatim uzmite bučicu u desnoj ruci i spustite je prema dolje. Savijte desnu ruku u razini prsa i držite je uz tijelo. Zatim ispružite ruku naprijed i vratite je natrag. Napravite 12 ponavljanja sa svake strane.

Ptica na sve četiri

Stojte na četverokutima s ravnim i ravnim leđima. Dalje ispružite desnu ruku naprijed, a lijevu nogu iza. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s druge strane. Napravite 12 ponavljanja sa svake strane.

Bočna traka

U prvom tromjesečju dopuštene su složene vježbe. Glavna stvar je osjetiti mjeru. Bočna traka - prikladna opcija. Stanite u bočnoj traci - prebacite težinu na desnu ruku i desno koljeno. Zatim povucite lijevo koljeno i lijevu ruku. Vratite se u početni položaj i ponovite. Učinite 5 puta sa svake strane.

Kućna gimnastika za trudnice: drugo tromjesečje

U pognutoj pozi

Stanite na pod, savijte koljena i lagano se nagnite naprijed. Dalje, uzmite bučice u ruke i okrenite dlanove jedni prema drugima. Leđa držite ravna i ravna. Zatim podignite obje ruke prema gore dok se lopatice ne pridruže. Spustite ruke i ponovite vježbu 10 puta.

Vježbe za trudnoću kod bolova u donjem dijelu leđa

Tijekom trudnoće opterećenje stražnjih mišića naglo se povećava iz više razloga: tijekom 9 mjeseci dolazi do brzog porasta tjelesne težine, mijenja se težište zbog rasta maternice, osim toga, mogu se pogoršati i kronične bolesti mišićno-koštanog sustava. Svi ti čimbenici dovode do bola u leđima..

Kako se mogu osloboditi bolova u leđima koji se javljaju tijekom trudnoće??

Zbog činjenice da je većina lijekova zabranjena tijekom porođaja, wellness tehnike dolaze u prvi plan za ublažavanje sindroma boli: vježbanje, terapija vježbanjem. Vježbe koje morate izvoditi vrlo su jednostavne i učinkovite. Fizikalna terapija ne samo da će ukloniti bol, već će i poboljšati vaše blagostanje.

Koja pravila treba poštivati ​​prilikom punjenja?

Da bi vježbe bile učinkovite i sigurne, trebate:

  1. Vježbajte redovito, po mogućnosti svaki dan.
  2. Radite vježbe bez naglih pokreta.
  3. Punjenje ne smije biti naporno i predugo.
  4. Čitav kompleks vježbi koje trebate raditi na prazan želudac, nakon punjenja ne jesti oko pola sata.
  5. Možete puniti na svježem zraku, na primjer, u toplom vremenu, kad je to najkorisnije.

Koje vježbe za leđa su dopuštene tijekom trudnoće?

  1. Stanite ravno, ruke trebaju biti uz tijelo. Izvodite nagibe naizmjenično u svim smjerovima, leđa držite ravno, bez savijanja u lumbalnom dijelu.
  2. Ruke prekrižene ispred vas, počinju izvoditi kružne okrete tijela, dok noge trebaju biti nepomične.
  3. Podignite obje ruke i počnite opisivati ​​imaginarne krugove iznad glave. Ova vježba savršeno jača mišiće ramenog pojasa..

Sjedeći položaj:

  1. Sjednite na ravnoj, mekoj površini (možete sjesti na jastuk), prekriženih nogu (u jogi se to naziva položaj lotosa). Počnite polako do najdubljih mogućih pokreta disanja. Ova jednostavna vježba vrlo je važna za trudnicu: pomaže ublažavanju bolova u grudnom dijelu kralježnice, a također hrani tijelo kisikom, što poboljšava cirkulaciju maternice i placente.
  2. Nagnite trup naprijed-natrag. Pravite glatke, precizne pokrete, ne pokušavajte stvarati nagibe s maksimalnom amplitudom. Naprotiv, izbjegavajte pretjerano istezanje mišića i ligamenata.

U položaju koljena i lakta:

Naglasak bi trebao pasti samo na laktove i koljena. U ovom položaju je prikladno izvoditi vježbe za donji dio leđa tijekom trudnoće..

  1. Savijte leđa poput mačke, a zatim napravite suprotan pokret, tako da stražnji lukovi imaju oblik "kotača". Naizmjence ove vježbe, vrlo su korisne za lumbalnu.
  2. Podignite desnu nogu i lijevu ruku i držite ih vodoravno najmanje 5-10 sekundi. Ova vježba omogućuje učinkovito uklanjanje bolova u leđima, tako dobro jača mišiće.

U ležećem položaju:

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, a ruke trebaju biti smještene uz tijelo. Započnite laganim podizanjem zdjelice i spuštanjem natrag. Zahvaljujući ovoj vježbi za donji dio leđa, možete ublažiti svoje stanje tijekom trudnoće.

Izvršite sve vježbe 8-10 puta, napravite male pauze između njih (2-3 minute).

Postoje li kontraindikacije za punjenje i terapijske vježbe?

Vježba je kontraindicirana u sljedećim situacijama:

  1. Prijeteći prerano rođenje.
  2. Povećani ton maternice.
  3. Habitualni pobačaj.
  4. Izuzetno opterećena porodnička povijest.
  5. U slučaju ozbiljnih bolesti kralježnice (intervertebralna kila, jaka skolioza itd.) Potrebna je konzultacija neurologa.
  6. Najavljivanje krvarenja (placentna abrupcija, placenta previa, retroplacentalni hematom).
  7. Teška toksikoza, gestoza (preeklampsija).
  8. Nestabilan krvni tlak (tijekom fizičkog napora tlak može porasti, što je izuzetno nepovoljno za trudnicu).

Vježbanje tijekom trudnoće može učinkovito pomoći kod jakih bolova u donjem dijelu leđa. Međutim, ne zaboravite da fizikalnu terapiju treba provoditi ispravno, uzimajući u obzir fiziološke karakteristike trudnice.

Sigurne vježbe za trudnice u 1, 2, 3 tromjesečju

Trudnice se uvijek moraju nositi s beskrajno mogućim, nemogućim, potrebnim, nepotrebnim i drugim savjetima i razmišljanjima drugih. Naravno, tijekom čitavog razdoblja čekanja djeteta ima smisla povjeriti se, prije svega, savjetima profesionalaca. I inzistiraju na tome da buduća majka treba što prije započeti voditi zdrav način života. To uključuje dobar odmor, odsustvo loših navika, pravilnu prehranu, kao i umjerenu fizičku aktivnost, što pomaže u lakoći prevladavanja cijelog razdoblja i rođenju zdrave dijete. Vježba za trudnice odličan je način za poboljšanje stanja tijela, toniranje i razvedravanje. Ali morate shvatiti kakva bi trebala biti tjelesna aktivnost buduće majke i kome bi ona mogla biti kontraindicirana.

Majčinska vježba: korist

Ne rade sve trudnice vježbe. Neki se čak boje hodati kako ne bi naštetili nerođenoj bebi. Međutim, koristi od fizičke aktivnosti su ogromne. Vježba za trudnice korisna je zbog takvih čimbenika:

  • Vježba pomaže održavanju mišića toniranim, smanjujući rizik od strija i viška kilograma nakon porođaja.
  • Respiratorni trening važan je kako bi se olakšao porođaj..
  • Redovito zagrijavanje podiže raspoloženje trudnice, napuni je energijom i sojom.
  • Poboljšava se cirkulacija krvi, zbog čega se fetus bolje opskrbljuje hranjivim tvarima.
  • Punjenje pomaže u sprječavanju brojnih problema vezanih uz trudnoću, uključujući oticanje, varikozne vene, žgaravicu, zatvor, bol u leđima, donjem dijelu leđa, nogama.
  • Tjelesna aktivnost pomaže poboljšati koordinaciju.

Kada trudnice ne mogu raditi vježbe?

Mnoge žene odbijaju naplatu tijekom trudnoće, smatrajući ga opasnim. To se može opravdati ako se trudnica ne osjeća dobro. Prije nego što počnete vježbati, bolje je konzultirati se sa stručnjakom.

Tjelesna aktivnost je nepoželjna u sljedećim slučajevima:

  • S teškom toksikozom, popraćenom povraćanjem više od dva puta dnevno;
  • Toksikoza (preeklampsija) u kasnoj trudnoći;
  • Ako je ranije trudnoća završila pobačajem;
  • Uz hipertoničnost maternice;
  • S niskim položajem posteljice;
  • Uz prijetnju pobačaja i krvarenja;
  • S boli u trbuhu;
  • Na povišenoj temperaturi, SARS-u, dijabetesu i gastritisu.

Vježbe disanja: osnovne vježbe za bilo koje razdoblje

Respiratorna gimnastika trudnoj majci bit će korisna u bilo kojem trenutku, a najčešće se preporučuje izvoditi je čak i ako su druge vježbe kontraindicirane. Važnost pravilnog disanja vrlo je velika u porodu i porodu. Utvrdit će kako možete pomoći bebi da se rodi. Izvođenje vježbi disanja preporučuje se tijekom cijelog soka trudnoće. Pravilno disanje također pomaže u zasićenosti krvi kisikom i sprečava fetalno gladovanje kisikom. Preporučuje se vježbe disanja svaki dan u trajanju od pola sata. Možete ih raditi prije i poslije glavne gimnastike.

Vježba 1

Trebate leći na pod, noge se lagano savijati u koljenima. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Sada polako udišite nos, a zatim izdahnite. Udahnite što je moguće dublje, pokušavajući ne povećati prsa tijekom udisanja, već disati samo kroz dijafragmu, podižući trbuh i spuštajući ga.

Vježba 2

U istom ležećem položaju, desnu ruku stavite na prsa, a lijevu - na trbuh. Duboko udahnite, lagano podignite ramena i glavu, pritom pokušavajući ne mijenjati položaj trbuha. Promijenite ruke i ponovite vježbu. Napravite nekoliko ponavljanja.

Vježba 3

Trebate sjesti, prekrižiti noge, spustiti ruke uz torzo. Savijte ruke u laktovima, podignite ih, držeći prste u razini grudi. Istodobno, udahnite, zadržavajući položaj trbuha i prsa. Polako spuštajući ruke, izdahnite.

Lagano spustite ruke dok izdahnete.

Materinske vježbe u prvom tromjesečju

U prvim mjesecima trudnoće, promjene se možda ne osjećaju tako jasno, ipak u tijelu se odvijaju vrlo važni procesi rađanja novog života. Embrion se u ovom trenutku sastoji od samo nekoliko stanica i vrlo je osjetljiv na vanjske čimbenike. U ovom trenutku trebali biste se maksimalno pobrinuti za zaštitu i pružiti sve uvjete za normalnu formaciju.

Vježba za trudnice 1 tromjesečje može uključivati ​​sljedeće vježbe:

Vježba za mišiće perineuma i kukova

Trebate se nasloniti na naslon stolice. Čučite polako, široko raširivši koljena. Držite se u polu-čučnju, a zatim se postupno vraćajte u početni položaj. Ponovite 5-10 puta.

Vježba za mišiće tele i prevenciju edema

Stojte ravno s petama, a čarape su odvojene. Držite se na naslonu stolice, polako se dižite do nožnih prstiju. Trebali biste osjetiti napetost u telećim mišićima, a zatim se postupno vraćajte u početni položaj. Ponovite vježbu 5-8 puta. Tempo bi trebao biti spor.

Vježba za mišiće perineuma, nogu i trbuha

S obje ruke naslonite se na naslon stolice. Desnu nogu povucite prema naprijed, a zatim je polako pomaknite u stranu i natrag, a zatim vratite natrag. Istu stvar treba učiniti s drugom nogom. Ponovite 3-4 puta za obje noge.

Vježba za oblikovanje

Držite dlanove u dvorcu ispred prsnog koša, raširite laktove paralelno s podom. Ruke čvrsto držite u bravici, a zatim polako otpustite napetost. Ponovite vježbu 8-10 puta sporim tempom. Gledajte dah tijekom izvođenja.

Vježba za trbuh, bokove i bokove

Stavite noge na širinu ramena. Sjednite malo, savijajući koljena. Polako rotirajte zdjelicu u oba smjera naizmjenično. Tijekom izvođenja ne bi trebalo biti neugodnih senzacija..

Vježbe drugog tromjesečja

U drugom tromjesečju neugodni osjećaji toksikoze obično nestaju i tijelo se navikne na promjene koje se događaju. Rizici pobačaja manji su nego prvih mjeseci. Vježba za trudnice 2 tromjesečja trebala bi biti usmjerena na jačanje mišića zdjelice, trbuha, leđa i kukova. Tako se možete pripremiti za velika opterećenja koja vas očekuju kasnije..

Možete izvoditi Kegelove vježbe - savršeno pomažu u jačanju mišića zdjelice i pružaju prevenciju urinarne inkontinencije.

Vježba za mišiće leđa i trbuha

Trebate sjediti na podu, raširiti se i malo nasloniti ruke, nasloniti se na njih. Glavu i tijelo okrećite naizmjenično u različitim smjerovima. Učinite 4-5 puta u oba smjera, ne zadržavajući dah.

Bočna vježba

Morate leći na lijevu stranu, ispružiti lijevu ruku ispred sebe i staviti desnu na nju. Polako podignite desnu ruku i povucite je natrag koliko možete, a da ne okrećete glavu i tijelo. Zatim ga vratite u prvobitni položaj. Učinite isto dok ležite s druge strane. Samo ponovite vježbu 3-4 puta.

Vježba za trbuh i leđa

Sjednite na pod tako da pete budu ispod stražnjice, a bokove i koljena pritisnite jedan na drugoga. Ispruži ruke ispred sebe. Nagnite glavu i tijelo polako naprijed, pokušavajući dodirnuti pod čelom. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Vježba disanja

Sjednite, savijte koljena i prekrižite ih malo. Ispravite ruke, stavite dlanove na bokove. Polako podignite ruku i povucite je, duboko i polako udahnite, i malo nagnite glavu natrag. Izdahnite polako, vraćajući ruke u prvobitni položaj. Učinite isto s drugom rukom. Za svaku ponovite vježbu 4-7 puta.

Također možete ponoviti vježbu za prsa iz prethodnog bloka, što će vam pomoći održati oblik. Ova vježba za trudnice 2 tromjesečja, videozapis s kojim će vam pomoći razumjeti njezinu pravilnu tehniku, olakšat će vam daljnji tijek trudnoće.

Naplaćuje se u trećem tromjesečju

Vježba za trudnice u 3. tromjesečju komplicirana je onima koje već imaju impresivne veličine, trbušnjak sprječava većinu vježbi. Fitball lopta vam može pomoći, s kojom možete izvoditi vrlo učinkovite vježbe za pripremu porođaja.

Vježbe s bučicama za mišiće trbuha i leđa

Trebate sjesti na fitball, u ruke uzeti bučice do 1 kg, spustiti ih uz tijelo. Savijte ruke u laktovima, podižući bučice do razine pazuha, a zatim ih polako spustite u prvobitni položaj, a da pritom ne naginjete tijelo. Nakon savijanja laktova, podignite bučice na ramena i polako ih spuštajte. Naizmjeničnim pokretima, promatrajući dah.

Vježba za jačanje mišića perineuma i kukova

Lezite na pod, stavite jednu nogu na fitball. Sada pokušajte prevrnuti loptu, odvodeći nogu u stranu i vraćajući je iz prvobitnog položaja. Loptu također možete pomicati savijajući nogu u koljenu. Ponovite vježbu 3-4 puta. Za drugu nogu se ponavlja ista stvar..

Vježba u prsima

Uzmite fitball u ruke i držite ga, ispružujući ih pred sobom. Sada ga pokušajte lagano stisnuti dlanovima, a zatim polako opustite i ruke. Važno je osigurati da vam se želudac ne stegne tijekom ove vježbe. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Vježba za trudnice 3 tromjesečja kod kuće uz uporabu fitbola postaje učinkovita i sigurna. Ne zaboravite da koristite narukvicu za podršku vašeg trbuha. Također će biti korisne vježbe akvarske aerobike posebno dizajnirane za trudnice. Pogledajte videozapis za punjenje od tri tromjesečja kako biste saznali više o njegovoj provedbi.

'Vježba' za leđa: vježbe za mamu nakon porođaja

Skup vježbi za leđa mlade majke

Nakon trudnoće, opterećenje kralježnice povećava se s djetetom, koje je iz dana u dan sve teže i sve više traži olovke. Svakodnevno podizanje i spuštanje kolica na stepenicama, kupanje djeteta u napola savijenom stanju, mokro čišćenje stana, nošenje djeteta u remenu nisu uzalud za krhku majčinu kralježnicu. Ne morate čekati bolove u leđima - u svoj kompleks trebate redovito uključiti 2-3 vježbe s ciljem jačanja mišića smještenih oko kralježničkog stuba i poboljšanja njegove pokretljivosti.

  • Na početku lekcije napravite nekoliko gutljaja, pokušavajući rukama doći do stropa.
  • Ako imate švedski zid ili vodoravnu traku - objesite ih 1-2 minute, hvatajući se rukama za prečku.
  • Izvršite sljedeće vježbe, ponavljajući svaka 3-4 puta na jednoj i drugoj strani:
    • naginjanje glave naprijed-natrag;
    • glava se okreće s jedne na drugu stranu;
    • rotacija glave;
    • rotacija ramena prema naprijed i natrag;
    • podizanje ramena gore i naizmjenično;
    • rotacija s ravnim rukama naprijed i natrag;
    • miješanje i uzgoj noževa; pokušajte zaokružiti što je više moguće prvo prsa, a zatim leđa;
    • podižući ruke na bočne strane u razini ramena, pokušajte, ostavljajući zdjelicu nepomičnu, ispružite se desnom rukom udesno, pomičite tijelo rukom, a zatim ponovite isti pokret ulijevo;
    • uradite prethodne dvije vježbe, kombinirajući ih u jednu, - nacrtajte krug s prsima s jedne i druge strane, ostavljajući zdjelicu na mjestu.
  • Sjednite na rub stolice ili na teretanu. Pokušajte ispraviti leđa. Stopala postavite pola metra jedan od drugog tako da potkoljenica bude okomita na pod, a ispod koljena nalazi se kut od 90 °. Ramena i ruke opušteni. Udahnite i dok izdahnete, povucite se u trbuh, pritisnite bradu na prsa i, dok se nastavljate kretati, polako se savijajte, zaokružujući leđa kotačem i ruke objesivši slobodno na pod. Pokušajte ne opustiti trbuh. Držite se dolje neko vrijeme, pokušavajući mirno disati. Zatim udahnite i dok izdahnete počnite ispravljati leđa sljedećim redoslijedom: donji dio leđa i donji dio leđa, prsa, ramena, vrat, glava. Izvršite 5-6 ponavljanja. Kada ovladate ovom vježbom dok sjedite, pokušajte je izvoditi dok stojite.
  • Stavite noge na širinu ramena. Lagano savijte koljena. Protresite zdjelicu naprijed-natrag 1-2 minute, otvarajući zdjelicu na sebi i povlačeći se u trbuhu i perineumu dok pomičete zdjelicu prema naprijed. Pri pomicanju zdjelice natrag pokušajte je uzeti što je više moguće. Slučaj se ne miče.
  • Početni položaj isti je kao u prethodnoj vježbi. Pokušajte nacrtati krug sa svojim umivaonikom, bez naginjanja tijela. Izvedite 5-6 krugova u svakom smjeru.
  • Početni položaj je isti. "Nacrtajte" 5-6 puta umivaonikom broj "8" u vodoravnoj ravnini s jedne i druge strane.

    Za medicinska pitanja prvo se posavjetujte s liječnikom.

    Vježbe za leđa tijekom trudnoće

    Ako vas boli leđa i boli, gimnastika za trudnice, plivanje i vodena aerobika ono su što vam treba. Kompleks vježbi za opuštanje i površno istezanje mišića također će pomoći u rješavanju bolova u leđima. Ove vježbe smanjit će bol i pomoći vam da ostanete u dobrom raspoloženju i izvrsnoj fizičkoj kondiciji. Ovu vježbu možete raditi tijekom cijele trudnoće, sve do rođenja.

    Nakon takvih vježbi imate:

    • fetalni pritisak na kralježnicu smanjuje se, a smanjuje se i rizik od začepljenja živčanih završetaka u kralježnicama;
    • poboljšava se cirkulacija krvi - sprečavaju se edemi i varikozne vene;
    • smanjuje se bol u vratu i zdjelici, poboljšava se držanje i jačaju mišići prsnog koša i ramena.

    Imajte na umu da tijekom trudnoće ne biste trebali raditi vježbe dubokog istezanja. Razina relaksina hormona značajno raste, njegovo djelovanje usmjereno je na povećanje elastičnosti ligamenata i hrskavice, kako bi se olakšao proces porođaja i prolazak djeteta kroz porođajni kanal. Ukupna razina fleksibilnosti tijekom trudnoće povećava se, ali istodobno se povećava opterećenje na zglobovima i kostima. Neadekvatno trenirani ligamenti možda nisu spremni za nove uvjete. Stoga su među trudnicama sve češći slučajevi ozljeda zglobova, dislokacija i uganuća.

    Zagrijavanje

    Prije nego što započnete čas nekoliko minuta, mirno šetajte po sobi i napravite 2-3 vježbe disanja.

    Dosezanje

    Stojeći ravno, udahnite zrak. Povucite naopako, produžujući cijelu kralježnicu. Tijekom izdisaja, polako zaokružite leđa, ispružite ramena prema unutra, a rukama prema koljenima, pomičući ih niz bokove. Spustite glavu, pritisnite bradu na prsa. Napravite maksimalni zavoj prema naprijed, nastavljajući ispružiti ruke prema dolje. U tom slučaju je torakalna kralježnica savijena, ispružite se s lopaticama prema gore. Na sljedećem dahu, polako se uspravite, ispravite leđa. Istezanje postupno, kralježnice nakon kralješka vratite glavu i vrat u prvobitni položaj. Stojeći ravno, napravite nekoliko mirnih daha. Ponovite vježbu 3-4 puta.

    "Pas"

    Stanite na sve četiri s naglaskom na laktovima i koljenima. Spustite ramena tako da je zdjelica mnogo viša. Stavite glavu na ruke, možete koristiti jastuk, dok se ruke mogu ispružiti naprijed ili uz tijelo. Okrenite glavu u stranu ili odmarajte čelo. Zdjelica i kukovi trebaju biti u istoj liniji okomito na pod. Potpuno opustite gornji dio tijela. Pazite na leđa: ne bi trebalo biti zavoja ili zavoja. Držite dah stabilan. Trajanje vježbe - 1-2 minute.

    PAŽNJA: "Mountain" se ne preporučuje izvoditi nakon 34-35. tjedna trudnoće.

    "Mače"

    Stanite na sve četiri s naglaskom na dlanovima i koljenima. Spustite glavu i opustite vrat. Diši što je više moguće u lumbalnoj i torakalnoj kralježnici. Podignite glavu, stražnji dio glave se proteže natrag. Ne ščepajte ramena, naprotiv, raširite ih široko. Trbuh usmjerite sve do poda. Dok izdahnete, zauzmite suprotan položaj. Zaokružite leđa, protežući se što je više moguće. Ponovite 3-4 puta.

    Poboljšanje cirkulacije krvi

    Sjedeći na podu, naslonite se leđima na zid, noge savijene u koljenima, bokovi otvoreni. Ruke slobodno leže na bokovima. Pokušajte spojiti stopala. Bokovima ne morate dodirivati ​​pod. Radi praktičnosti možete staviti čak i jastuk ispod svakog koljena. Vježbu je najbolje raditi s zatvorenim očima, potpuno opuštajući mišiće lica, vrata i ramena. Dok udišete posegnite za vrhom glave, ispružujući kralježnicu i lagano se savijajući u donjem dijelu leđa. Zadržite dah nekoliko sekundi. Dok izdahnete, opustite sve mišiće, lagano zaokružite leđa i prekrijte ramena. Ovo držanje povećava pokretljivost zglobova, rasteže mišiće leđa i poboljšava cirkulaciju krvi u području zdjelice.

    Trening mišića

    Sjednite na koljena, okrenuta prema zidu. Postavite bokove široke, naslonjene na donje noge. Koljena su usmjerena na strane, a stopala jedno na drugo. Zdjelica je spuštena, stražnjica je pritisnuta na pete. Podignite ruke i naslonite dlanove na zid. Udaljenost dlanova je 5-30 cm. Udahnite glatko, ispruženo. Dohvati naopako. Dok izdahnete, lagano se savijte u donjem dijelu leđa i torakalnoj kralježnici. Pokušajte pritisnuti podlaktice na zid, a dlanovima kliznite još malo više. Prsa u ovom slučaju sve više i više "padaju" dolje. Izdahnite polako, lagano ispuštajući zrak. Ostanite u ovom položaju 1-2 minute. Osjetite mišiće vrata, ramena i donjeg dijela leđa opustite se i istegnite. Ova vježba smanjuje bol u donjem dijelu leđa, pomaže u obnovi disanja, normalizira rad srca, trenira mišiće prsnog koša.

    Opuštajući vrat

    Sjedeći na podu, stavite mali jastuk ispod stražnjice. Savijte noge u koljenima, prekrižite noge. Ruke slobodno leže na bokovima. Da biste olakšali udobnost, stavite jastuke ispod koljena. Opustite mišiće u zdjelici, kao i mišiće ramena i ruku. Polako, bez trzaja, napravite nekoliko kružnih pokreta glave udesno, a zatim lijevo. Nemojte nagnuti glavu snažno. Leđa držite ravno, ali nemojte naprezati. Napravite 5-6 zavoja u svakom smjeru.

    uvijanje

    Sjedeći na podu, raširite noge što je više moguće, moguće ih ispravite do kraja u koljenima. S dlanovima stavite dlanove na bokove. Nemojte se suzdržavati. Udahnite. Dok izdahnete, okrenite tijelo udesno i pogledajte iza desnog ramena. Nastavite istezati kralježnicu. Pomozite si rukama, lagano pritiskajući bokove. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi. Vratite se u centar opuštajući leđa. Ponovite lijevo.

    Opustiti

    Lezite na bok na tvrdu, ljubomornu podlogu, uvijajte se. Pritisnite bokove što je moguće bliže trbuhu, savijte koljena, prsa pritisnite na prsa. Desnu ruku držite ispod glave, lijevom se uhvatite za potkoljenice i opustite leđa i vrat. U ovom položaju pokušajte leći do 7 minuta, a zatim lezite na drugoj strani.

    Mišljenje uredništva možda se ne podudara s mišljenjem autora članka.

    Skup vježbi za trudnice

    Zdravo! Moje ime je Larisa Ramazanova, imam 30 godina. Želim podijeliti niz fizičkih vježbi koje sam izvodio tijekom trudnoće.

    Prva 3 mjeseca trudnoće, nastavila sam se baviti aerobikom (radim kao instruktor aerobike), ograničavajući skokove, nagle pokrete i vježbe snage za trbušni tisak.
    Od 4. mjeseca trudnoće, prestao sam s poslom, počeo redovno posjećivati ​​bazen (2 puta tjedno) i izvodio kod kuće sljedeće grupe vježbi 2-3 puta tjedno.
    Slijedio sam takav program tjelesnog odgoja do 8. mjeseca trudnoće.

    I posjeta bazenu i gimnastika pomogli su mi da prebolim trudničku slabost i lijenost, a omogućili su mi i izbjegavanje problema poput varikoznih vena, zatvor ili bolova u leđima. Tijekom cijele trudnoće osjećala sam se sjajno.!
    Počevši od 8 mjeseci prestao sam posjećivati ​​bazen (iz nekog razloga) - iako bih želio nastaviti plivati ​​i trenirati u vodi do rođenja.

    I u posljednjem mjesecu trudnoće (koja će uskoro završiti!) Svakodnevno šetam ulicom (sat i pol) i nastavljam raditi gimnastiku kod kuće 2-3 puta tjedno.

    Provedba ovog skupa vježbi traje oko 1 sat. Sve ove vježbe mogu se izvoditi u bilo kojoj fazi trudnoće (sve do poroda) - naravno, ako se vaša trudnoća odvija bez komplikacija.
    Obavezno vježbajte tijekom trudnoće! Ostati zdrav!

    (Na fotografiji, moja trudnoća je 8 mjeseci.)

    Vježbe stajanja

    Vježba 1

    Stojeći, noge šire od ramena, ruke na bokovima. Okretanje glave na strane - 20 puta.

    Vježba 2

    Stojeći, noge šire od ramena, ruke na bokovima. Glava se naginje na strane - 20 puta.

    Vježba 3

    Stojeći, noge šire od ramena, ruke na bokovima. Pokreti glave prema gore i dolje (pogledajte strop, a zatim dodirnite bradu prsa) - 20 puta.
    Možete dodati izravne pokrete prema gore i dolje kroz strane.

    Vježbe 1-3 vježbaju vratnu kralježnicu.

    Vježba 4

    Izvodi se gimnastičkom palicom.

    (Umjesto gimnastičkog štapa, možete koristiti bilo koji ravni dugački štap koji imate kod kuće - ručicu mopa ili dugački komad plastične cijevi.)

    Početni položaj - stojeći, stopala široka ramena, zalijepite vodoravno odozdo, držite se za vrh širi od ramena: 1) do rezultata 1-2 - postupno podignite ruke štapom prema gore; 2) 3-4 - odvrnite ruke palicom unatrag; 3) 5-6 - uviti ruke štapom prema gore; 4) u 7-8 - vratite se u početni položaj. Izvedite 20 puta, postupno smanjujući širinu hvatanja štapa.

    Ova vježba dobro djeluje na mišiće stražnjeg dijela tijela (vrat i leđa) i sprječava naginjanje, koje se tijekom trudnoće (posebno u kasnijim fazama) pojavljuje čak i kod žena dobrog držanja.

    Vježba 5

    Izvodi se gimnastičkom palicom.

    Početni položaj - stoji, noge raširene, zalijepite se iza leđa u spuštenim rukama. Nagnuvši tijelo što je više moguće naprijed, lagano pomičite ruke naprijed-natrag (maksimalno), vratite se u početni položaj. Ponovite 5 puta.

    Ova vježba razvija fleksibilnost..

    Vježba 6

    Stojeći, noge ramena široka. Rotaciju izvodimo sa ravnim rukama (lagano savijenim u laktovima) naprijed-natrag. Ponovite 20 puta svaki put.
    Ova vježba razvija ramena u zglobovima..

    Vježba 7

    Stojeći, ramena široka ramena, ravnih ruku u stranu. Zakrenite podlaktice ulijevo i udesno. Ponovite 20 puta svaki put.
    Ova vježba razvija zglobove lakta..

    Vježba 8

    Stojeći, razmaknutih u širini ramena, ravnih ruku podignutih na strane. Izvođenje okreta tijela lijevo-desno (maksimalno), uvijanje kralježnice. Pogledajte u smjeru putovanja. Zdjelica je nepomična. Ponovite 30-50 puta.

    Ova vježba jača kralježnicu..

    Vježba 9

    Stojeći, noge šire od ramena. Ruke na ramenima. Naginjemo gornji dio tijela prema naprijed (zdjelica je nepomična), tvoreći kut od 90 stupnjeva. Istodobno, raširimo ruke na strane i ispravljamo se (poput zmaja). Ponovite 20 puta.

    Ova vježba jača mišiće leđa..

    Vježba 10

    Stojeći, noge šire od ramena. Izravne ruke iznad glave u dvorcu. Izvodimo duboke nagibe gornjeg dijela tijela prema stranama. Ruke (prsti) prilikom naginjanja pokušajte dodirnuti lijevu ili desnu nogu (njezin donji dio). Ponovite 20 puta.

    Vježba 11

    Stojeći, noge ramena široka. Ravne ruke ispred dvorca (za ravnotežu) - ili možete držati ruke na potpornju. Podignite stopalo u stranu onoliko visoko koliko je ugodno. Ponovite 20 puta za svaku nogu..

    Ova vježba osmišljena je za istezanje mišića i ligamenata perineuma, što je vrlo važno za pripreme za porođaj..

    Vježba 12

    Stojeći, noge šire od ramena. Izvršite rotaciju zdjelice u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Ponovite 20 puta svaki put.

    Vježba 13

    Stojeći, noge šire od ramena, u laganom polusjepu, ruke na bokovima. Izvedite "zamah" zdjelice ulijevo i udesno. Izvedite 2 seta po 20 puta.

    Vježba 14

    Stojeći, noge šire od ramena, u laganom polusjepu, ruke udobno leže na bokovima. "Pomičite" zdjelicu naprijed-natrag. Gornji dio tijela je nepomičan, djeluje samo zdjelica. Izvedite 2 seta po 20 puta.

    Vježbe 12-14 nisu korisne samo za područje zdjelice, već također jačaju noge i posebno su važne onima koji planiraju roditi dijete na prirodan način i tijekom porođaja (prva faza poroda) ili čak pokušaja (drugi period porođaja - protjerivanje ploda) lezite i zauzmite druga aktivna držanja (hodanje, čučanj, uspravan položaj u laganom čučnju (vješanje na vratu muža ili odmaranje ruku na kauču).

    Vježba 15

    Stojeći, noge šire od ramena. Ravne ruke ispred dvorca (za ravnotežu). Čučite tako da kukovi i potkoljenice formiraju kut od 90 stupnjeva. Držimo se u donjem položaju 1-2 sekunde. Izvedite 2 seta 15 puta.

    Ova vježba osmišljena je za jačanje nogu i stražnjice..

    Vježbe sjedenja

    Vježba 16

    Sjednite na pod između peta (kleknite, a zatim pažljivo sjednite na pod između peta). Ostanite u tom položaju 1-5 minuta.

    Ova vježba je dobra za vaše područje zdjelice..

    Vježba 17

    Vježba "Leptir": sjednite na pod, povlačeći savijene noge petama do zdjelice i pokušajte spustiti koljena na pod, a pete povući što bliže zdjelici. Ostanite u tom položaju 3-5 minuta.

    Ova vježba pomaže istegnuti tkiva perineuma i unutrašnjost bedara i služi za sprečavanje suzenja tijekom porođaja..

    Vježba 18

    Vježba "Vanka-vstanka": kleknite, noge su blizu, ruke iznad glave u dvorcu. Sjedimo na podu naizmjenično desno od pete, a zatim lijevo od njih. Ne zadržavamo se dugo na donjoj točki, već odmah krećemo prema gore. Ponovite 30 puta.

    Ova vježba jača mišiće nogu, stražnjice i trbušne mišiće..

    Vježba 19

    Čučanj. Da biste raširili noge na strane što je moguće šire, držeći dlanove na potkolenicama. Leđa držite što je moguće ravno. Izvodimo "role" s gornjim dijelom tijela, premještajući tijelo ili lijevo ili desno stopalo. Ponovite 30 puta.

    Ova vježba osmišljena je za istezanje mišića i ligamenata perineuma, što je vrlo važno za pripreme za porođaj..

    Vježba 20

    Kegelove vježbe:
    - Stisnite mišiće vagine (kao da pokušavate obuzdati mlaz mokraće), brojite do 10 (ako ne možete odmah tako dugo držati mišiće, tada morate postupno povećavati vrijeme), a zatim se opustite. Ponovite 30 puta.

    - Brzo stisnite i opustite mišiće vagine. Ponovite 50 puta. (Možete započeti 10 puta, postupno povećavajući broj ponavljanja.)

    - Vježba "Dizanje": prvo postupno zategnite mišiće vagine za 3-5 prebrojavanja, a zatim opustite za 3-5 točaka. Ponovite 10 puta.

    Vrlo je važno izvoditi ovu vježbu tijekom cijelog razdoblja trudnoće! Trenira mišiće zdjeličnog dna i perineuma, što pomaže u održavanju trbuha i zdjelice s povećanom maternicom, doprinosi brzom i jednostavnom porođaju, a također sprječava poslijeporođajne probleme povezane s urinarnom inkontinencijom i prolapsom unutarnjih organa.

    Vježba 21

    Sjedeći na podu u udobnom položaju (na primjer, na petama) ili na stolici, izvodimo sve poznate vježbe s bučicama za mišiće ruku i prsa.

    Primjeri vježbi: pritisak za bučicu iza glave za triceps (na slici), pritisak za bučicu gore za deltoidne mišiće, savijanje ruku s bučicama za biceps. Za prsa se dlanovi mogu spojiti ispred prsnog koša i pritisnuti ih silom nekoliko sekundi. Ista stvar može se učiniti držanjem dlanova na razini lica, iznad glave, u abdomenu.

    Vježbe za dojku važno je redovito izvoditi tijekom trudnoće i nakon rođenja djeteta (tijekom dojenja) - za održavanje dobrog oblika dojke.

    Vježbe u pozi "na sve četiri"

    Vježba 22

    Vježba "Mačka": dobiti se na sve četiri. Dlanovi ispod ramena u razini koljena, koljena širina zdjeličnih kostiju, ramena prema dolje, donji dio leđa.

    Polako se savijamo u donjem dijelu leđa, glavom prema gore - poza je „radosna mačka“, protežemo mišiće rektusa abdominis, popravite položaj na 10 sekundi. Počinjemo raditi bokove lijevo i desno - 5 puta u svakom smjeru. Zatim radimo kružne pokrete kukovima - 5 punih krugova u svakom smjeru. Zatim polako savijamo leđa, glava je spuštena - poza je "ljuta mačka", popravljamo položaj na 10 sekundi. Počinjemo izmjenjivati ​​poze - „radosna mačka“, „ljuta mačka“ i tako dalje. Ponovite 10-20 puta.

    Ova vježba je dobra za područje kralježnice i zdjelice. Također jača mišiće ruku i leđa i isteže mišiće rektusa abdominisa..

    Vježba 23

    Stanite na sve četiri (podrška na dlanovima i koljenima). Naizmjenično podižemo ravne ruke prema naprijed i do razine glave. Ponovite 20 puta.

    Vježba 24

    Stanite na sve četiri (podrška na dlanovima i koljenima). Podignite naizmjenično ravne noge do razine stražnjice. Ponovite 20 puta.

    Vježbe 23-24 jačaju mišiće leđa. Što su jači, lakše ćete nositi povećanu težinu..

    Vježba 25

    Ustanite na četverokutima (oslonac na dlanovima i koljenima), a zatim spustite ruke na podlaktice. Podignite nogu savijenu u koljenu prema gore. Peta se proteže do stropa, kut između bedara i potkoljenice iznosi oko 90 stupnjeva. Ponovite 25 puta za svaku nogu..

    Ova vježba jača mišiće stražnjice i stražnjeg dijela bedara.

    Vježbe ležanja

    Vježba 26

    Izvodimo "most na ramenima": lezite na leđa, savijajući koljena i podignite zdjelicu, oslanjajući se na ramena i stopala. Ponovite 20 puta.

    Ova vježba jača mišiće nogu i stražnjice, kao i mišiće leđa i trbuha..

    Vježba 27

    Vježba "Bicikl": lezite na leđa i izvodite pokrete koji imitiraju biciklizam nogama. Noge držite što niže na podu. Izvedite 4 seta 30 puta.

    (Između pristupa ne ležimo na leđima, već na bočnoj strani, jer se u kasnoj trudnoći ne preporučuje ležanje na leđima - povećana maternica u ovom položaju komprimira inferiornu venu kavu i protok krvi je poremećen.)

    Ova vježba jača trbušne mišiće..

    Vježba 28

    Vježba "Riba": Zategnite noge tako da se stražnjica odmara na podu, koljena su malo razvedena, a gležanj čvrsto prilegnut podu. Lagano se naslonite leđa, odmarajući se prvo na dlanovima, a zatim na laktovima. Postupno pokušajte leći na leđa. Ruke se mogu nalaziti uz tijelo ili ispružiti iza glave. Ostanite u tom položaju 1-3 minute.

    Ova vježba osmišljena je za razvoj fleksibilnosti kralježnice. A također pridonosi normalizaciji crijeva (uklanja žgaravicu, zatvor, itd.), Daje potrebnu elastičnost mišićima trbuha i leđa.

    Vježba 29

    Lezite na bok, tijelo se nasloni na podlakticu, potkoljenica je savijena u koljenu. Podignite gornju ravnu nogu prema gore. Ponovite 25 puta za svaku nogu..

    Ova vježba trenira mišiće na vanjskom dijelu bedara..

    Vježba 30

    Lezite na leđa, ruke uz torzo. Ravne noge podižemo prema gore (za 60-90 stupnjeva) i dijelimo ih na strane što je više moguće, lagano pritiskajući dlanovima na bokove. Na donjoj točki izvodimo 3-4 opružna pokreta, istežući mišiće unutarnjeg dijela bedra.

    Ako je teško izvoditi vježbu s ravnim nogama, noge mogu biti savijene u koljenima (tako da je kut između trupa i bedra, kao i kut između bedara i potkoljenice 90 stupnjeva). Ponovite 25 puta.

    Ova vježba pomaže istezanju mišića i ligamenata na unutrašnjoj strani bedara i priprema tijelo za generičku pozu "na leđima" (tijekom pokušaja i rođenja djeteta).

    Vježbe istezanja

    Vježba 31

    Istegnite mišiće vrata.

    Sjednite na pod i prekrižite noge ispred sebe, leđa su ravna. Nagnite glavu nježno i polako udesno, pokušavajući dodirnuti rame uhom. Lagano možete pritisnuti na dlan dlanom desne ruke. Zadržite se u tom položaju 10-15 sekundi.

    Zatim ponovite istu stvar s lijeve strane. Opet zadržite u krajnjem položaju 10-15 sekundi.

    Zatim stavite dlanove na stražnju stranu glave i savijte glavu prema dolje, dodirujući bradu prsa. Dlanovima nježno pritisnite na glavu. Zadržite se u tom položaju 10-15 sekundi.

    Vježba 32

    Istegnite mišiće leđa.

    Sjednite na pod i prekrižite noge ispred sebe, leđa su ravna. Naizmjenično, ispružamo ruke visoko - dolazimo do stropa. Tijelo tijela treba ostati gotovo nepomično, rade samo ruke. Ponovite 5 puta za svaku ruku. Zatim posegnite za obje ruke, sklopivši ih u bravu preko glave.

    Vježba 33

    Stretch obliques.

    Sjediti na podu. Savijte lijevu nogu ispred sebe, povlačeći petu prema zdjelici. Izravnajte desnu nogu u stranu (na desnu stranu). Lagano i polako nagnite tijelo udesno i ispružite ruke na desnu nogu. Zadržavamo se na najnižoj točki 10-15 sekundi. Zatim ponovite isti pokret ulijevo.

    Vježba 34

    Istegnite mišiće leđa i unutarnjeg dijela bedara, kao i mišiće leđa.

    Sjediti na podu. Da biste raširili noge što je više moguće, leđa su ravna. Lagano i polako nagnite tijelo prema naprijed (pokušavajući ne zaokružiti leđa), ispružite prsa prema podu i rukama (prstima) dođite do nožnih prstiju. Zadržavamo se na najnižoj točki 10-15 sekundi.

    POČETNI TEČAJ RADA

    Spremni setovi vježbi za samostalno učenje kod kuće.