10 video tutorijala za jačanje mišića leđa

  • Artroza

Sovetsky Sport pronašao je najbolje video tutorijale za jačanje mišića leđa. Vrijeme je da zaboravite na bol i počnete živjeti.

Video lekcija za jačanje mišića leđa "Zdrava leđa u 3 minute dnevno"

Kompleks složenih vježbi temeljenih na "šanku" ojačat će mišiće leđa i ublažiti njihovu bol. Ova vježba za leđa može se raditi bilo gdje - kod kuće, u teretani ili čak u uredu s vrlo malo slobodnog prostora, potrebno je 3 minute ili više..

Video lekcija za jačanje mišića leđa "Terapijski fizički odgoj za kralježnicu"

Ovo video punjenje za istezanje i jačanje mišića leđa može se izvoditi svakodnevno, ublažava težinu u leđima nakon dana, pomaže kod akutnih bolova u leđima. Svaki pokret treba obaviti u rasponu od 10-15 ponavljanja.

Video lekcija za jačanje mišića leđa "Hiperekstenzija. Sve vrste"

Hiperekstenzija se naziva glavnom vježbom za jačanje leđa. Profesionalni sportaši to vježbaju - kako bi se oporavili od teških čučnjeva i mrtvih dizala. Sve vrste hiperekstenzija, ispravna tehnika njihove primjene, uporaba utega u hiperekstenzijama - u ovom videu.

Video lekcija za jačanje mišića leđa "Punjenje nafitball"

Za izvođenje ove vježbe, koja jača mišiće leđa, trebat će vam fitball - elastična gumena lopta promjera 45-90 cm. Fitball će donijeti novo opterećenje vašem setu vježbi za zdravlje leđa, jer se njegovo težište stalno pomiče i treba ga kontrolirati.

Video lekcija za jačanje mišića leđa "Prevencija intervertebralne kile"

Bol u leđima može ukazivati ​​na pojavu intervertebralne kile. Ova video vježba pomoći će izbjeći ovu bolest. Većina vježbi izvodi se ležeći ili klečeći - mogu ih izvoditi osobe bilo koje dobi..

Video za jačanje mišića leđa "Štetne vježbe za kralježnicu"

Ovaj videozapis govori o tome kako popularne vježbe za zagrijavanje leđa i kralježnice mogu biti štetne: dovesti do pomicanja kralježaka, uganuća i drugih ozljeda. Naprotiv, korisne vježbe koje čak i uz energičnu upotrebu mogu nanijeti štetu.

Video tutorial za jačanje mišića leđa "Zdravi lumbalni"

Još jedan jednostavan kompleks za prevenciju intervertebralnih hernija i bolova u donjem dijelu leđa. Svakodnevno vježbanje ovog naboja vratit će vam zdravlje i snagu na leđa.

Video lekcija za jačanje mišića leđa "Lehimosteohondroza na vodoravnoj traci"

Vodoravna traka naplaćuje se za prevenciju i liječenje osteohondroze, jedne od najčešćih bolesti kralježnice. Jednostavne viseće polovice će dati značajan ljekoviti učinak. Postupno možete ovom povlačenju dodati naglavačke i obrnute kačenje (naopako).

Video tutorial za jačanje mišića leđa Pilatesa

Ojačati mišiće leđa pomoći će ovaj sustav za punjenje video zapisa "Pilates". Tijekom izvođenja vježbi važna je unutarnja koncentracija, disanje i fokus na mišiće koje radite. Redovitim performansama ovaj će kompleks poboljšati držanje, ublažiti napetost i bolove u leđima.

Video lekcija za jačanje mišića leđa "Triuniverzalne vježbe dr. Bubnovskog"

Dr. Sergej Bubnovsky desetljećima liječi bolesti leđa. U ovoj video lekciji složeno je punjenje, koje je, prema autoru, neophodno "prije znoja". U njenoj srži: jednostavni push-up-ovi, uvijanje na prešu, podizanje nogu ležećih na trbuhu za jačanje mišića leđa. Ovaj kompleks pomoći će ne samo da se riješite bolova u leđima, već i općenito poboljšati dobrobit i rad svih tjelesnih sustava.

Bol u donjem dijelu leđa. Vježbe za leđa protiv bolova u donjem dijelu leđa

Česta greška početnika koji vježbaju prilikom izvođenja defleksa je prekomjerno opterećenje lumbalnog dijela i pasivno sudjelovanje u progibanju prsnog koša. Još jedan razlog bolova u donjem dijelu leđa je dugo sjedenje u jednom položaju, što može zakrčiti donji dio leđa i druge dijelove kralježnice.

Kako biste izbjegli bol u donjem dijelu leđa i ozljede na ovom odjelu, morate imati na umu da se svako opterećenje mora pojaviti samo kad je donji dio leđa maksimalno ispravljen. Slabina treba zaštititi kad se nagne naprijed i nagne se naprijed. Da biste to učinili, prilikom savijanja unazad važno je napregnuti i zategnuti stražnjicu, a kralježnicu okrenuti prema unutra, otvoriti prsa i koristiti noge. Prednji zavoj nastaje uslijed rotacije u zglobovima kuka, a ne zbog lumbalnog dijela.

Osnovne principe za izvođenje progiba možete pročitati u ovom članku..

Nakon noći boli donji dio leđa. Što raditi vježbe

Dugo ostajući u istom položaju, primjerice tijekom spavanja ili dugih putovanja, mišići leđa se naprežu i možete osjetiti nelagodu i bol u lumbalnom dijelu. Važno je otkriti ove senzacije na vrijeme i poduzeti preventivne mjere za opuštanje leđa..

Vježbe za donji dio leđa za bolove kod muškaraca

U slučaju oštećenja cirkulacije krvi i metabolizma, što može biti povezano s vrstom aktivnosti, pojavljuje se bol u leđima, posebno u donjem dijelu leđa. U ovom slučaju, joga ima vrlo pozitivan učinak na leđa..

Lumbalne vježbe protiv bolova kod žena

Ženama mišići leđa često nisu dovoljno jaki mišići leđa: nisu u stanju držati kralježake od pretjeranog pritiska na intervertebralni disk, deformira se, pritišće na živac - i nastaje bol. U ovom je slučaju važno ojačati leđa izvođenjem asana kao što su halabhasana i navasana, kao i nadoknaditi mačji ciklus (otklon i zaobljivanje leđa).

Vježbe za akutnu bol u donjem dijelu leđa

Naravno, bit će bolje ako možete izbjeći bol i probleme u donjem dijelu leđa. Međutim, ako se već dogodi da osjetite bol u leđima, nudimo vam 5 jednostavnih vježbi koje će vam pomoći da prevladate ovo ograničenje..

Napominjemo da je ovo samo fizički aspekt objašnjenja za bol u donjem dijelu leđa. S gledišta zakona uzroka i posljedice, kao i strukture ljudskog suptilnog tijela, postoji još jedno objašnjenje.

Postoji objašnjenje da je bol u donjem dijelu leđa povezana s činjenicom da većina ljudi troši puno energije kroz svadhisthana čakru, to jest na razne senzualne užitke (hranu, seks i drugo). Ako je osoba emocionalno i seksualno neutemeljena, ona začepljuje svadhisthana čakru (jedan od energetskih centara), formirajući tako navike i ovisnosti. Svadhistana je povezana s jezikom i osjećajem ukusa. Njegov učinak na dublje slojeve ličnosti izaziva sebičan osjećaj, osjećaj „ja“. Više o čakrama možete pročitati u ovom članku..

O ovom problemu također možete saznati na predavanjima o čakrama, suptilnom tijelu, kao i zakonu uzroka i posljedica..

Sva predavanja Andreja Verba na našem video portalu nalaze se u ovom odjeljku.

Intervertebralna hernija

Videozapisi i knjige o liječenju

  • Dom
  • Video + knjige za herniju
  • Sad ste ovdje

Videozapisi o liječenju kičmene kralježnice

Evo nekoliko najboljih videa s vježbama za liječenje boli i kile u lumbalnoj kralježnici. Iz čitave raznolikosti videozapisa možete odabrati svoje omiljene vježbe i razviti svoj vlastiti set vježbi za sebe.

Kad sam počeo liječiti herniju, otprilike 3-4 mjeseca potpuno sam ponovio sve vježbe iz različitih videoisječaka, izmjenjujući ih. Ali postupno, nekako neprimjetno, postojale su samo one vježbe koje su se meni i kralježnici više svidjele, i naglasio sam ih.

Glavne su bile samo vježbe krokodila i 6-8 vježbi iz VIDEO-a. Izrađivali su ih svaki dan još mjesec dana. I do danas, periodično radim ovaj skup vježbi, ali već kako bih održao fleksibilnost i pokretljivost kralježaka.

I također je vrlo važno: da biste maksimizirali učinak ovih vježbi, prvo morate zagrijati sve mišiće i ligamente u blizini kralježnice i tek nakon toga možete početi vježbati.

Kako zagrijati cijeli ligamentni aparat kralježnice detaljno sam opisao u odjeljku MOJ NAČIN LIJEČENJA - masaža leđa s loptom i valjkom.

Ako se videozapis ne reproducira, preuzmite i instalirajte Flash Player

(U središnjem stupcu "Dodatna ponuda" poništite odabir ako vam ove opcije ne trebaju.)

Video za vježbanje:

Na Yandex.Disk, pored žutog gumba "Spremi u Yandex. Disk" je gumb "Preuzmi". Kliknite i preuzmite video na svoje računalo ili s USB flash pogona za daljnje gledanje i obuku.

Preuzmite i vježbajte svakodnevno dok bol i kila ne nestanu u potpunosti!

Literatura o kralježnici

Elektronička knjiga je verzija tiskane knjige pohranjene u elektroničkom (digitalnom) obliku. E-knjige distribuiraju se u datotekama različitih formata i imaju nekoliko prednosti u odnosu na papirne knjige: mogu se čitati na raznim mobilnim uređajima, PDA uređajima, kompaktni su, mogu se pohraniti u stotinama tisuća na raznim elektroničkim i optičkim medijima i mogu se brzo pregledati.

Ovdje su prikupljene različite digitalne knjige o liječenju kralježnice, posuđene iz besplatnih internetskih izvora. Nadam se da ćete u ovim knjigama pronaći sve odgovore na vaša pitanja o liječenju intervertebralnih hernija.

Terapeutske vježbe za kralježnicu kod kuće Osjetite učinak

Problemi s leđima globalni su problem našeg vremena. Razlozi za to su nedostatak kretanja i fizičke aktivnosti, rad sjedenja za računalom, kao i nezdrav način života općenito. Snažna opterećenja na leđima i navika skretanja također igraju negativnu ulogu..

Kao rezultat toga, problemi s kralježnicom nepovoljno utječu na probavu, unutarnje organe i zdravlje donjih udova

Što učiniti ako nema novca za skupog masažnog terapeuta, nema vremena za ozbiljan fizički odgoj i ne želite patiti od bolova u leđima i patite od problema s leđima? Gimnastika za kralježnicu kod kuće - to će spasiti situaciju!

Zapravo nježne i jednostavne vježbe koje možete sigurno izvoditi kod kuće bez straha i vremena. Takav kućni kompleks učinkovit je alat dostupan gotovo svima!

Blagotvoran učinak

Nevjerojatno, milijuni ljudi širom svijeta uvjereni su u učinkovitost takvih vježbi! Ovo je dobar način za sprečavanje problema s leđima, kao i učinkovit alat za one koji imaju problema s leđima..

  1. Pravilno disanje kao važna osnova. S dubokim dahom, na početku faze disanja, mišić se zateže, koji je odgovoran za potporu ne samo leđa, već i zdjelice i trbuha. Ovaj učinak praksu čini sigurnom i izuzetno učinkovitom..
  2. Leđa najčešće boli zbog napetosti trapezijskog mišića (nalazi se između ramena i vrata). Stoga je njegovo opuštanje glavni zadatak u procesu liječenja leđa. U isto vrijeme, predstavljene vježbe samo vježbaju i opuštaju ovaj određeni mišić, a u tome je tajna njihovog učinkovitog utjecaja i brzog olakšanja.
  3. Dobar okvir osnova je zdravlja općenito, a zdravlja leđa posebno. Koncept "okvira" uključuje duboke mišiće leđa oko kralježnice i kruti trbuh. Dakle, ova neobična (u osnovi terapeutska) gimnastika za kralježnicu kod kuće savršeno ojačava okvir (mišiće leđa i kralježnice), uklanja blokove i tako se štedi od boli.
  4. U procesu takvih studija kralježnički se stup ne samo dobro obrađuje, već i proširuje. Jednostavni položaji za istezanje i uvijanje stupa pogodni su čak i za početnike. U isto vrijeme uklanjaju puno problema i njihova su prevencija u budućnosti..

Gimnastika za kralježnicu

Dakle, u nastavku vam nudimo nekoliko vježbi za početnike. Takve vježbe su izvrsno sredstvo za jačanje mišića leđa i kralježnice. Uz to, takve terapijske vježbe olakšavaju stanje za probleme s leđima.

Glavni položaji

  1. Poza na dlanu - savršeno istegne kralježnicu i daje joj fleksibilnost. Prije svega, to morate postati opuštajući ramena i stavljajući noge malo šire od ramena. Zatim dubokim dahom podignite dlanove, dovoljno sporo. Na kraju ih raširite na širinu na kojoj stoje noge. Sada izgledate kao palma. Udahnite duboko i sjednite na nožnim prstima. Udahnite duboko, ne pritiskajte ramena na uši, posegnite za krunom i rukama. U tom položaju napravite 5-6 udisaja. Ponovite 3-5 ciklusa.
  2. Poza zeca - djeluje kroz torakalnu kralježnicu i vrat. Stanite na koljena i spustite zdjelicu na pete. Udahnite polako, podižući ruke gore dok pritisnete ramena na uši. Udahnite, nagnite se naprijed tijelom, ispružujući ruke prema naprijed. Istodobno, pokušajte ne skidati stražnjicu od poda koliko je to moguće. Sada pokušajte pritisnuti čelo na pod s rukama na podu s obje strane vas. Udahnite duboko i polako, napravite 5-6 udisaja, dignite se. Zatim ponovo ponovite vježbu..
  3. Poznata poza psa - savršeno uklanja napetost s donjeg dijela leđa i učinkovito istegne kralježnicu. Lezite na trbuh, malo raširite noge, dlanove postavite na pod u blizini grudi. Na izdisaju podignite tijelo, ruke ispružene i noge. Glava dolje. Morate postati "trokut", a repna kost - njezin vrh. Ispružite prsa na pod, pokušajte staviti pete na pod. Lagano savijte noge ako ih je teško držati ravno. Zadržite 5-6 dubokih udisaja, a zatim se polako vratite u početni položaj. Zatim ponovite.
  4. Rotacija oko trbuha - zateže trbuh i čini donji dio leđa fleksibilnim, pokretnim. Ležite na leđima, raširite ruke u obliku križa, dlanove gore, noge spojene i podignite pod pravim kutom. Povucite čarape prema sebi. Sada spustite svoje dvije jednake noge na pod, sa vaše strane. U tom slučaju treba raditi samo vaša zdjelica, a ne možete si pomoći ramenima i ramenima. U tom položaju (noge sa strane na podu) držite 40-60 minuta, nekoliko duboko udahnite. Ponovite za drugu stranu. Ako vam je teško raditi s ravnim nogama, pokušajte ih lagano saviti.
  5. "Mačka" - savršeno istegne kralježnicu, vraća joj izgubljenu fleksibilnost. Dakle, krenite na sve četiri, leđa ravno. Zatim duboko izdahnite i savijte leđa prema gore, usmeravajući bradu na prsa. U isto vrijeme, dok udišete, savijte leđa, bacajući glavu unatrag i gledajući uvis. Učinite to polako i marljivo, ponovite pet puta.

Mislim da je takva jednostavna vježba sasvim u mogućnosti bilo kojeg početnika. Štoviše, čak i ako se izvode polako (naime, takav je pristup učinkovit), malo je vjerojatno da će trajati više od 15 minuta. Čak i s prosječnim brojem ponavljanja cijelog ciklusa svake vježbe od 3 do 5 puta.

Pravo disanje

Važno je pravilno disati tijekom nastave.

Dakle, prvo biste trebali duboko udahnuti nos - polako, oko 4 sekunde, a zatim zadržite dah 6 sekundi. A onda - polako izdahnite, 8 sekundi. Ali ako to još uvijek ne možete, pokušajte formulu 4-4-6.

Bonus vježba

Kada završite kućni kompleks predstavljen gore, vaše se tijelo zagrijalo, a mišići su pripremljeni za složenije vježbe. Koji mi je najdraži.

Budući da vam omogućuje pravilno istegnuti mišiće leđa i povećati pokretljivost kralježnice, uklanjajući zastoj u leđima.

Stoga, kao bonus, želim razgovarati više o pozi kobre.

Poza kobre

U stvari, takva vježba ima blagotvoran učinak na cijelo tijelo u cjelini, jer utječe na živčane završetke u kralježnici, intenzivno ih ispirajući krvlju. Štoviše, vježba ima pozitivan učinak na probavni trakt i endokrine žlijezde. Konačno, poza kobre korisna je i ženama kao profilaksa ginekoloških poremećaja.

Ipak, posebno bih želio spomenuti da ova neobična vježba stimulira nadbubrežne žlijezde. Stoga doprinosi potrebnoj proizvodnji kortizona itd. Što posebno vrijedi za probleme sa zglobovima. tako.

Poza kobre - ležite na gimnastičkoj podlozi ili čak na kauču licem prema dolje. Istodobno, ruke savijene u laktovima s dlanovima prema dolje, položaj u blizini tijela. Savijene ruke su u razini ramena. Noge su ispružene i leže zajedno. Polako udahnite.

U isto vrijeme, postupno, počinjemo podizati glavu, zatim prsa, a zatim donji dio leđa počivajući na podu savijenih ruku. U najvišoj točki (koliko vam omogućava fleksibilnost mišića kralježnice i donjeg dijela leđa) zadržavamo dah. U tom položaju donji trbuh još uvijek dodiruje pod, prsa su gurnuta prema naprijed, ramena su spljoštena, ruke su blago savijene, a stražnjica je napeta. Nakon što polako izdahnemo, postupno se vraćamo u početni položaj.

U idealnom slučaju, pri podizanju i spuštanju, morate osjetiti rad svakog kralješka. U tu svrhu započinjemo svaki odjeljak kralježnice uzastopno. Prvo, vratni kralježnici stupaju u akciju - jedan za drugim. U tom slučaju, brada siđe s prostirke i kreće se naprijed. Nadalje, kada je glava podignuta i lice usmjereno prema naprijed, u rad se uključuje torakalna kralježnica, a nakon toga - lumbalna.

Ali za to će biti potreban još sporiji dah, dugo kašnjenje i dug izdah.

Posebnu pažnju posvećujemo razvoju torakalne regije kako na krajnjoj točki ne bismo opteretili donji dio leđa. Drugim riječima, što je ujednačeniji pomak, to je bolji. Mi se oslonimo samo na ruke.

Ako ste se ozbiljno odlučili na vježbanje, mogu vam preporučiti prikladnu ručnu gimnastičku prostirku koja se ne klizi, u skladu s vezom, debljine do 2 cm. Sada ima povoljne uvjete za popust od 30% + novi korisnički kupon do 01.01.20 i besplatnu dostavu). Ali više volim sklopive prostirke debljine 5 cm. (18% popusta + novi kupon do 01.01.20. I besplatna poštarina) oni su mekši i cijena im je niska, a dobro se poravnaju na podu. Točno to imam.

Mislim da će takav poseban otirač biti dobar poticaj za vaše daljnje studiranje. Jer znam iz vlastitog iskustva, ako sam nešto platio, tada ću ga definitivno iskoristiti, tj. angažirati.

Jasnije gimnastika za kralježnicu kod kuće predstavljena je u videu

Oprez i kontraindikacije

Iako je predstavljena gimnastika za kralježnicu kod kuće nježna i nježna praksa.

Međutim, ne mogu svi izvoditi takve vježbe, posebno za bolove u leđima i probleme sa kralježnicom..

Dakle, zabranjeno je vježbanje ako imate:

  • bolesti mišićno-koštanog sustava (važno je konzultirati liječnika);
  • tumori, uključujući zloćudne;
  • ozljede kralježnice i glave;
  • pogoršane kronične bolesti;
  • vrućica;
  • postoperativna rehabilitacija (isto).

Životna priča

Na primjer, suprug moje tetke je programer. Međutim, s godinama je razvio "profesionalne ozljede". Odnosno, bolan vrat, bol u lumbalnom dijelu, opći osjećaj napetosti i "okoštavanja". Na kraju mu je postalo teško uspraviti se!

U isto vrijeme, tetka iz svoje mladosti bavila se gimnastičkim vježbama i uvijek je bila fleksibilna, zdrava, bez takvih problema. Međutim, suprug se dugo opirao i uopće se nije bavio njegovim tijelom. Budući da sam satove u teretani smatrao iscrpljujućim za sebe, a gimnastiku - kao nečim neozbiljnim, maženjem.

No, kako mu leđa ne bi boljela, ipak je jednom odlučio - nastavio je sa suprugom i počeo učiti. Zapravo, u početku je to bio minimalan set vježbi, 15 minuta navečer. Međutim, nakon nekog vremena, muž je osjetio kako bol i napetost odlaze, postaje lakše. Kao rezultat toga, takve terapijske vježbe za kralježnicu kod kuće postupno su postale njegova svakodnevna navika. Sada je svaku vježbu radio sa zadovoljstvom. I čak je počeo aktivno savjetovati takvu gimnastiku svojim IT kolegama.!

To je sve! Nadamo se da će ove vježbe imati koristi za vas i leđa. Podijelite svoje mišljenje u komentarima ili se hvalite s rezultatima. Obavezno se pretplatite na naš blog, tada će to biti još korisnije i zanimljivije. I učinite dobro djelo - podijelite ove vježbe s prijateljima, putem društvenih mreža. Sretno i zdravlje!

Najefikasnije vježbe za bolove u leđima i donjem dijelu leđa

Što može biti gore od bolova u leđima, koji ne dopušta osobi da mirno stoji, sjedi, hoda ili čak spava?

Kirurgija i lijekovi su samo privremena rješenja, ali pravilno vježbanje je jedino što može dugoročno održati zdravlje leđa. Program vježbanja treba pažljivo osmisliti, jer jačanje mišića daje tijelu impuls i pomaže vam da dugo budete u dobroj formi. U današnjem brzom i stresnom svijetu mnoge su vježbe modificirane i usavršene kako bi najbolje odgovarale potrebama ljudi..

Bol u leđima: tko je u riziku?

Čimbenici vjerojatnosti

  • Trudnoća
  • Starost> 35 godina
  • Pasivan stil života
  • Anksioznost, stres i depresija
  • gojaznost
  • Vježba preopterećenje
  • Medicinska stanja poput fibromijalgije i osteoartritisa

Simptomi problema s leđima

Ako je bol u leđima popraćen bilo kojim od ovih simptoma, odmah se posavjetujte s liječnikom:

  • Gubitak težine
  • Vrućica
  • Vidljiva upala
  • Inkontinencija (urinarna i / ili kaša)
  • Bol u leđima, prelazeći na noge
  • Otetura oko genitalija, anusa i bedara

Vrste bolova u leđima

Prije nego što odaberete bilo koju od ovih vježbi za bol u leđima, važno je utvrditi njegovu vrstu. Bol u leđima može biti:

  1. Akutna - traje tri do šest mjeseci. Počinje naglo. Glavni razlog je oštećenje tkiva..
  2. Kronična - traje više od šest mjeseci i može biti uzrokovana traumom ili nekom drugom bolešću.
  3. Neuropatska bol ili bol na razini živčanih završetaka. Živci u leđima i dalje percipiraju bol u nedostatku oštećenog tkiva ili čak i nakon zarastanja ozljede leđa.

Leđa ili, točnije, kralježnica mogu se podijeliti na gornji, srednji i donji dio. U sljedećem ćemo dijelu pogledati neke učinkovite vježbe za sva tri dijela leđa..

Vježba za bolove u leđima

1. Krila šišmiša

Ovo je jedna od najboljih vježbi za smanjenje bolova u leđima. Stisak prsa i potisak prstiju vrlo su korisni u jačanju mišića leđa i ruku, no upravo je ova vježba usmjerena na kontrakciju mišića na zahvaćenom području kako bi ih ojačala i izbjegla bol.

2. Istezanje grudnog mišića

Vježba istezanja prsnog koša pokret je joge pri čemu trebate usmjeriti snage na stražnju površinu ruke, usredotočujući se na tricepse. Zauzmite položaj, naslonjen na zid, postavite desnu ruku na zid tako da vam lakat bude u istoj liniji kao i rame. Postupno pomičite tijelo prema dolje, koristeći ruku kao potporu. Držite suprotnu ruku kraj rebara. Prilikom izvođenja bilo koje vježbe važno je pravilno udisati i izdahnuti kako biste osigurali pravilnu cirkulaciju krvi..

Preporučujemo isprobavanje istezanja za početnike kod kuće..

3. Pozovite psa licem prema dolje

Ova vježba bila je izuzetno korisna za mnoge koji pate od boli u lumbalnom dijelu. Sve što trebate učiniti je samo saviti se, naslonivši se na pod i pokušati zadržati taj položaj. Ako se kukovi počnu povlačiti, lagano savijte koljena. Pokušajte ostati u tom položaju 10 sekundi, a zatim ga potpuno pustite.

4. Hiperekstenzija toraksa

Postoji nekoliko načina da dovršite ovu vježbu. Jednostavno možete leći licem prema gore i gore prema gore ili učiniti isto s valjkom za pjenu. Možete čak sjesti na stolicu, stežući ruke iza glave, a zatim ispružiti glavu prema gore, podižući je do stropa. Ponavljajte ovaj pokret 10 puta dnevno..

5. Klizač

Izvodeći vježbu "Klizač", postavite se na sve četiri na zid. Pod ruke stavite plastične ploče. Pomičite ih naprijed-natrag bez pritiskanja ramena na vratu. Vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta. To pomaže u jačanju mišića gornjeg dijela leđa, čime se izbjegava posturalna zakrivljenost..

6. Kružna rotacija s ramenima

Ovo je vježba koja se može obaviti bilo kada i bilo gdje. Morate se usredotočiti na povećavanje krugova, ali manje pomicanje ramena. Vježba pomaže da mišići budu fleksibilniji i elastičniji.

7. Kompresija noža

Izvođenje ove vježbe nije tako lako kao što zvuči. Zahtijeva strpljenje i trud. Da biste izvršili ovu vježbu, trebate držati laktove ispruženim, a zatim stisnuti lopatice zajedno i držati ih 5-10 sekundi. Zatim se opustite i ponavljajte ovu vježbu 10 puta dnevno..

8. Veslanje

Veslanje ne samo da pomaže ublažavanju bolova, već i jača mišiće ramena. Ovo je sjajna vježba jer vam pruža priliku da se odmorite od tradicionalnih kardio vježbi kao što je jogging..

9. Vježba za srednji trapez

Ova vježba je jednostavna i učinkovita. Povoljno je za one koji žele ojačati mišiće ramena, ne zaboravljajući prednji dio leđa.

10. Pushups

Pritisci su učinkovite vježbe s dodatnim prednostima. Daju vam puno više od gubitka kilograma. Oni čak mogu pomoći u liječenju bolova u donjem dijelu leđa. 10 guranja dnevno održavat će vas u stanju i ublažiti bol.

11. Izmijenjene tipke

Lezite na trbuh na prostirku za jogu s rukama blizu glave. Sada rukama podignite torzo s poda, bez podizanja kukova. Probudite se u ovom položaju što je više moguće i ponovite 5-8 puta. To će vam pomoći da vam leđa ne boli..

12. Kutak

Kutak je zabavna vježba za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Morate leći na leđa i privući se u trbuh. Zatim podignite gornji dio tijela i noge, povucite čarape do stropa, izravnajte ruke u smjeru bočnih strana. Glavna stvar je pratiti pravilno disanje..

13. Nošenje koljena na prsima

Ova vježba usmjerena je na istezanje i opuštanje teladi. Kada se mišić povuče zajedno s koljenom, djeluje na donji dio leđa, ublažavajući jake bolove. Držeći jedno koljeno rukama, povucite ga prema sebi; brojite do pet i isto ponovite s drugom nogom.

14. Mačka / deva

Ova vježba pomaže vam primijeniti tehniku ​​koju mačke koriste da se istežu. Zauzmite položaj na sve četiri, a zatim ispružite vrat ravno, gledajući u pod. Polako se savijte na pod, podižući leđa prema stropu baš poput grba koje ima deva. Izvodeći ovu vježbu, možete osjetiti nalet krvi u područje mišića..

15. Križni lukovi s okretom

Prsteni su dobri, ali vrše veliki pritisak na bokove, leđa i trbuh. Međutim, križni pluć s uvijenim fokusom na donjem dijelu leđa. Napravite prvo ležište, zatim se savijte prema dolje i okrenite u suprotnom smjeru stopala.

16. Kuglični zagrljaji

Smiješno je gledati, zabavljati se, zagrliti loptu - ovo je vježba koja će vam pružiti što više istezanja. Koristite sportsku loptu kao potporu i držite je između nogu. Zagrlite loptu i pokušajte sastaviti ruke tako da vam prsti dodiruju. Što se više rastežete, to je bolje.

17. Hiperekstenzija na klupi

Hiperekstenzija pomaže u liječenju bolova u donjem dijelu leđa. Klupa je jedino mjesto koje će vam možda trebati neko ko će vam pomoći da držite noge dok se istežete. Trebate leći na trbuh na klupi, nagnuti se i pustiti da vam se leđa ispruže što je više moguće.

18. Stražnji most

Ova vježba pomaže vam da postignete fleksibilnost, a također daje dobrom obliku donji dio leđa i stražnjice. Tijekom vježbe trebate leći s koljenima prema gore. Podignite struk do stropa da se savijate. Položaj zadržite 10 sekundi, a zatim se spustite

19. dobro jutro

Dobro jutro je oblik treninga posebno za donji dio leđa, jer je težina na gornjem dijelu leđa kako bi se pomoglo istezanje mišića.

20. Superman

Želite letjeti? Tada je ova vježba savršena za vas. Pomaže ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. Fokus vježbe je kontrakcija mišića leđa.

21. Stojeća zdjelica

Izgleda poput plesnog oblika, ali u usporenom gibanju; u ovu vježbu nije uključen rad nogu. Važnu ulogu igra samo koljeno. Stojeći ravno, izvedite nekoliko povlačenja zdjelice samo savijanjem koljena. Učinite to polako i postojano, koncentrirajući se na donji dio leđa.

22. Istezanje prsa

Stanite kraj otvorenih vrata i ispružite ih tako da dodiruju kvačice na vratima, malo iznad razine glave. Korak naprijed bez pomicanja ruku dok ne osjetite kako se protežu. Pričekajte malo i ponovite pet do osam puta.

23. Smanjenje lopatica

Postavite ruke sa strane. Sada stisnite lopatice koliko god možete. Držite i ponovite 8-10 puta.

24. Istezanje prsa

Jedna od najboljih vježbi za smanjenje bolova u leđima je istezanje prsa. Sjednite ravno i stavite ruke iza glave. Naslonite se što dalje, kao da gledate u strop. Ponovite najmanje pet puta.

25. Istezanje srednjeg trapeza

Lezite na trbuh na pod / prostirku / ručnik ispod prsa da ga lagano podignite. Ispružite ruke prema gore, usmjerenih prema stropu. Sada osjetite istezanje u svojim lopaticama. Izvedite 10-15 puta.

26. Podizanje ruku

Sjedeći na ravnoj stolici, podignite desnu ruku okomito iznad glave. Ispružite ga koliko možete i držite nekoliko sekundi. Sada ponovite istu stvar s lijevom rukom.

27. Dodirivanje pete dok sjedite

Sjednite pravo na stolicu, noge na podu. Polako se savijte da biste dodirnuli nožne prste. U stvari, dodirivanje nožnih prstiju nije cilj samo po sebi; cilj je ovdje saviti leđa onoliko koliko vam je ugodno. Vratite se u početni položaj i ponovite 5-8 puta.

28. Brod

Pomoću joga prostirke ležite na trbuhu s rukama na stranama i dlanovima okrenutim prema stropu. Zatim, što je više moguće i više, podignite glavu, vrat i leđa. Položaj zadržite oko tri sekunde i polako se vratite. Ponovite 8-10 puta.

29. Luk natrag

Lezite na pod savijenih koljena. Ruke dodiruju pod. U tom položaju polako zaokružite leđa. Držite luk oko 10 sekundi, vratite se i ponovite oko pet puta. Jedna od najsavršenijih vježbi za ublažavanje bolova u leđima!

30. Vis na križnoj traci

Sjećate se lekcija LFK-a u školi? Dakle, ova vježba je odatle. Uzmi dugačku palicu ili čak vijenac. Stanite tako da vam je iza vrata. Prekrižite ruke preko šipke, objesite je i okrenite se natrag, lijevo i desno. Učinite to sporim tempom, ali maksimalnom količinom vremena.

31. Istezanje "stolice"

Stanite ispred zida i naslonite se na njega, stopala širite ramena. Polako spustite dok vam kukovi nisu paralelni s podom. Zadržite položaj „stolice“ 5-8 sekundi i ponovite otprilike 10 puta.

32. Modificirani zavoji

Na popisu vježbi, kako biste se riješili bolova u leđima, modificirani zavoji ne mogu se zanemariti! Lezite na leđa na prostirku za jogu, lagano savijajući koljena i stavljajući ruke ispod rebara da podupru leđa. Umjesto da podižete leđa, uvlačite trbušne mišiće, kao da "pritiskate" rebra na kralježnicu. Položaj zadržite 5-7 sekundi i opustite se. Ponovite 10-12 puta.

33. Istezanje gležnja

Lezite na leđa ili sjedite s ispruženim nogama ispred vas. Istegnite gležnjeve koliko god možete i držite ovaj položaj oko 5 sekundi. Ponovite onoliko puta koliko je vama prihvatljivo. Ovu vježbu možete izvoditi svakodnevno i ne jednom..

34. Podiže se na čarapama

Stanite okrenuto prema zidu ili naslonu stolice s malo razmaknutim nogama. Držite ruke na zidu ili držite stolicu za podršku. Sada se podignite na nožne prste. Držite ovaj položaj oko 8-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite što više puta, bilo koji broj puta tijekom dana.Takve terapijske vježbe dostupne su svima i svemu, i daju svoje značajne rezultate..

35. Noga se podiže

Evo još jedne vježbe protiv bolova u leđima! Lezite na leđa na prostirku: lijeva noga je ravna, lijeva noga je savijena u koljenu. Zatim podignite lijevu nogu s prostirke na 25 centimetara, koristeći trbušne mišiće kako biste podupirali nogu. U početku može biti teško, ali nemojte biti uznemireni. Položaj zadržite 10 sekundi i ponovite s desnom nogom..

36. Piriformis Stretch

Lezite na leđa na prostirku ili tvrdi madrac, savijte koljena. Prekrižite jednu nogu preko druge, podupirući ih iza koljena rukama. U ovom prekriženom položaju pomaknite noge na prsima dok ne osjetite istegnuće u bokovima. Držite se najmanje 15 sekundi i opustite se. Ponovite pet puta.

37. Istezanje piriformis mišića 2

Započnite sjedeći ravno. Zatim prvo pažljivo pomaknite lijevu nogu udesno i stavite je na stražnjicu.

  1. Sada stavite desnu ruku na lijevo koljeno i polako počnite povlačiti. Leđa ispravite i prsa podignite. Zadržite ovaj položaj 15-20 sekundi. Ponovite tri puta sa svake strane.

38. Fitball vježba

Lezite na trbuh na fitball, trudeći se da vam leđa budu ravna. Rukama držite tijelo na podu. Sada polako podignite ruke i noge što je više naizmjenično. Uzmi tri do pet setova za sva četiri udova.

39. Stražnji most

Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Pokušajte ispraviti kralježnicu tako da se prostor između poda i donjeg dijela leđa smanjuje. Zatim podignite zdjelicu, leđa držite ravno. Držite svoj nagib što ugodnije. Ako vam uopće leži neugodno, tada se ova vježba može izvesti stojeći uz zid.

40. Stolac

Stanite leđima uza zid, pazeći da svi dijelovi tijela dodiruju zid. Stavite noge oko 30 cm od zida. Zatim polako savijte koljena dok ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Držite što više možete i polako se vratite u početni položaj. Ponovite najmanje pet puta.

41. Podizanje ruku i nogu

Stanite na četvorke i ispravite kralježnicu. Podignite desnu ruku i lijevu nogu sve dok nisu paralelne s podom. Držite istegnuće oko pet sekundi i ponovite s lijevom rukom i desnom nogom. Ako ne možete održati ravnotežu, izvedite ovu vježbu podižući samo jedan ud.

42. Plank

Stanite u položaju za potiskivanje. Izravnajte kralježnicu, ne podižite zdjelicu i ispravite ruke. Držite ovaj položaj oko 10 sekundi i podignite torzo gore. Ponovite pet do osam puta.

43. Istezanje vrata

Ovo istezanje mora se obaviti dok stoji, a sastoji se od tri pokreta.

  • Stanite na pod i polako nagnite glavu prema naprijed, dovodeći bradu do prsa. Istezanje treba osjetiti na stražnjem dijelu vrata..
  • Polako pomaknite glavu ulijevo tako da se brada poravna s lijevim ramenom. Istezanje treba osjetiti na stražnjem dijelu vrata. Učinite isto s desne strane.
  • Sada polako nagnite glavu ulijevo tako da vam je lijevo uho preko lijevog ramena. Istezanje treba osjetiti na desnoj strani vrata. Ponovite desno.

44. Istezanje koljena

Ovo uganuće je korisno i osobama s problematičnim želucem..

  • Lezite na leđa na podu sa savijenim koljenima.
  • Uzmite jednu nogu iza koljena i nježno je pomaknite prema prsima.
  • Istezanje treba osjetiti u bokovima.
  • Drži se. Zatim otpustite i ponovite s drugom nogom..

45. Istezanje kuka

Ovo uganuće je korisno kod bolova u donjem dijelu leđa..

  • Lezite na leđa.
  • Pomaknite lijevu nogu preko desne i nježno povucite desno koljeno prema prsima dok ne osjetite napetost u stražnjici.
  • Isto ponovite s drugom nogom..

46. ​​Istezanje leđa

  • Lezite na trbuh.
  • Podignite se laktovima, ispružujući leđa.
  • Lagano poravnajte laktove dok ne osjetite napetost u leđima..
  • Zadržite položaj. Zatim otpustite i ponovite.

47. klečeći

Vježba je dobra za održavanje zdravlja kralježnice. Morate ga polako izvršiti.

  • Lezite na leđa s ispruženim rukama na obje strane.
  • Koljena držite savijena, ali zajedno.
  • Postupno spustite koljena u stranu, a zatim zdjelicu.
  • Amplituda ovisi o stupnju vaše pripremljenosti.
  • Zadržite položaj. Zatim se vratite na izvornik.
  • Ponovite s druge strane.

48. poza kobre

Ovo je najbolja vježba za istezanje donjeg dijela leđa i zatezanje trbušnih mišića. Pomaže u poboljšanju fleksibilnosti i uklanja bol..

  1. Započnite ležeći na trbuhu i ispružite obje noge natrag..
  2. Odvojite podlaktice i laktove od tla, odmarajući se na dlanovima ruku koji se nalaze s obje strane glave.
  3. Nježno povucite tijelo na takav način da vam se tjelesna masa raspodijeli na podlakticama. Ne zaboravite da bokove držite na zemlji.
  4. Kada dosegnete udoban položaj koji lagano isteže mišiće donjeg dijela leđa i trbuha, držite položaj oko 15 sekundi.
  5. Postupno se vratite u početni položaj i ponovite istu stvar najmanje 3-5 puta. Pokušajte ispraviti ruke za najveći učinak..

10 uzroka bolova u leđima

1. Ozljeda ili uganuće

Čudna, ali opasna činjenica o ozljedama leđa - možda nećete odmah osjetiti bol. Ona može dugo ostati u „depresivnom stanju“ i početi se pojavljivati ​​iznenada bez nekog posebnog razloga. Ako niste znali za staru ozljedu, možda ćete biti iznenađeni kad otkrijete što je uzrokovalo bol. Međutim, stare ozljede i uganući najčešći su uzrok bolova u leđima..

2. hernija intervertebralnog diska

Riječ je o poremećajima kralježnice uzrokovanim rupturom vertebralnih diskova koji stežu određeni živac u leđnoj moždini. Za razliku od istezanja, ovdje možete osjetiti bol odmah. Bol u leđima zbog hernije diska često se dijagnosticira rentgenom ili MRI..

3. Prijelom

Prijelom kralježnice može biti i vodeći i popratni uzrok bolova u leđima. Učinak loma može biti zanemariv, ali može uzrokovati akutnu bol kada je slučaj ozbiljan. Pacijenti s frakturom kralježnice često postaju kronični pacijenti čak i nakon operacije ili liječenja.

4. Osteoartritis

Osteoartritis je problem s kostima kod ljudi srednjih godina (uglavnom se primjećuje među ženama). Stanje je slično degeneraciji intervertebralnih diskova, koja se događa kada diskovi u leđnoj moždini počinju slabiti s godinama..

5. Trudnoća

Tijekom trudnoće, bol u leđima je dobro poznata činjenica. Zbog prekomjernog pritiska na kralježnicu, bol u leđima događa se mnogim trudnicama, posebno dulje vrijeme..

6. Fibromijalgija

Drugi glavni faktor boli u leđima, koji može uzrokovati bol u ligamentima, mišićima i tetivama po cijelom tijelu. Primarni simptom fibromijalgije je umor. Za ovu vrstu boli dostupno je nekoliko vrsta liječenja..

7. Pretilost

Ako ste pretili, najvjerojatnije patite od bolova u leđima. Povećavanjem količine viška masnoće u tijelu vršit će pritisak na kralježnicu. Jedini lijek za ovu vrstu bolova u leđima je gubitak kilograma..

8. Anksioznost i stres

Moderna svakodnevica neprestano je povezana s tjeskobom i stresom. Stres je prisutan u svim kutovima života: od kuće do ureda. Štoviše, pogrešan način života, loša prehrana, nedostatak odmora - sve to nužno stvara više od šake manjih tegoba, uključujući bolove u leđima. To se događa kada živci unutar kralježnice ne dobivaju dovoljno kisika zbog pretjeranog stresa..

9. Pogrešno držanje sna

Čudno je, ali istina, da ponekad pogrešan stav spavanja može biti jedan od uzroka bolova u leđima. Spavanje na trbuhu štetno je za kralježnicu, jer u tom položaju postoji jak pritisak na leđa. Srećom, takvi su bolovi privremeni. Međutim, ako ne promijenite položaj spavanja, bol se može pretvoriti u konstantnu.

10. Sjedilački način života

Jeste li navikli previše vremena provoditi sjedeći u samo jednom položaju? Mnogi od nas provode više od pola dana pred računalima u uredu ili kod kuće. To može biti izuzetno štetno za zdravlje vaše kralježnice. Morate napraviti pauze od najmanje 10 minuta svakog sata i kretati se.

Upozorenja

Budući da je kralježnica vrlo osjetljiv i krhki dio tijela, preporučuje se pridržavati se sljedećih mjera opreza:

  • Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete bilo koji trening za leđa..
  • Ne započinjte s vježbanjem odmah nakon uklanjanja paketa leda..
  • Prestanite s vježbom ako uzrokuje akutnu bol koja traje više od dva sata.
  • Prestanite s vježbom ako uzrokuje mučninu, trnjenje udova i kratkoću daha.
  • Za vrijeme trudnoće prestanite s bilo kojom vježbom ako uzrokuje nelagodu. Zapamtite da je u ovoj fazi glavna stvar zdravlje djeteta.

Dakle, evo 48 jednostavnih vježbi za ublažavanje bolova u leđima koje svaki od vas može raditi kod kuće. Ovaj je kompleks dio mnogih priručnika za fizikalnu terapiju. Ne zahtijevaju gotovo nikakvu specijaliziranu opremu ili skupo članstvo u teretani. Naravno, uvijek možete odabrati skuplju opciju tjelesne aktivnosti, ali tada će rezultati i dalje biti isti. Ove se vježbe mogu izvoditi uz minimalnu kontrolu i udobnost vašeg doma. Na primjer, neke od njih mogu se izvoditi na radnom mjestu u pauzi za ručak.

Ako vježbate jogu, također možete pronaći vrlo učinkovite asane za ublažavanje bolova u leđima. Međutim, to treba učiniti tijekom gledanja videa, samo kontaktirajte iskusne instruktore, jer će joga, koja se izvodi pogrešno, učiniti više štete nego koristi. Ne zaboravite da se ne trebate naprezati, posebno što se tiče leđa. Kralježnica je naša podrška, zato budite oprezni s njom..

[Najbolje vježbe istezanja za ublažavanje bolova u leđima]

Savjet

  • Da biste podigli malo težine od zemlje, poput vrećica s hranom, savijte koljena, a ne leđa.
  • Ne stojite ili sjedite u jednom položaju dugo.
  • Izbjegavajte spavanje na leđima ili trbuhu; obje metode vrše dodatni pritisak na kralježnicu. Najbolji položaj za spavanje je bočno s jastukom između koljena.
  • Izbjegavajte nošenje teških torbi i torbi na jedno rame. Uzmi ruksak koji se može nositi na leđima.
  • Koristite tvrdi madrac, ne onaj koji je previše "mekan i pahuljast". Madrac srednje i visoke čvrstoće dobro podupire leđa.
  • Pokušajte zadržati raspored u kojem redovito hodate, plivate ili trčite.
  • Postavite sebi ograničenja. Ne opterećujte leđa. Objasnite ljudima koji žive i rade s vama da postoje neke stvari koje ne možete učiniti zbog bolova u leđima..

Zapamtite: kada osjetite bol, prestanite izvoditi ove vježbe i posavjetujte se s liječnikom.

Najefikasnije vježbe za bolove u donjem dijelu leđa

Bol u donjem dijelu leđa problem je koji zabrinjava mnoge ljude. Razlozi za to mogu biti mnogi, kao i metode borbe protiv ove nevolje. Pravilno odabrane vježbe za bolove u donjem dijelu leđa puno pomažu..

uzroci

U početku se trebate pozabaviti uzrocima - to će vam pomoći da odaberete ispravne vježbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa i utvrdite druge metode liječenja. Bolovi se mogu pojaviti zbog:

  • Zakrivljenost kralježnice;
  • Hipotermija tijela;
  • Pretežak;
  • Pothranjenost, nedostatak esencijalnih tvari u tijelu.
  • Prekomjerna snaga snage, nepravilna tehnika izvođenja određenih vježbi (otuda je odgovor na pitanje zašto boli donji dio leđa nakon treninga). Da biste spriječili ovaj fenomen, slijedite tehniku ​​lekcije i radite vježbe zagrijavanja nakon treninga.
  • Nema dovoljno vremena za obnovu ciljane mišićne skupine.

Mnogo toga ovisi i o prirodi ozljede. Ako govorimo o jednostavnim ozljedama, prilično je jednostavno nekoliko dana ne naprezati leđa i dobro se odmarati. Ako osjetite oštru bol, bolje je zakazati sastanak sa stručnjakom. Što prije započnete liječenje, prije uklonite neugodne simptome i spriječite neugodne posljedice.

Gimnastika za leđa s bolovima u donjem dijelu leđa

Vježbe za bolove u leđima i donjem dijelu leđa pomažu u 90% svih ozljeda. Aktivnost doprinosi kvaliteti razvoja mišića, jača torzo i poboljšava zdravlje. Postoji veliki broj elemenata koji se mogu izvesti..

Imajte na umu da tjelesnu aktivnost treba dozirati. Ne treba pretjerivati ​​u mišićnim skupinama. Prije pokretanja glavnog kompleksa, zagrijte se, podgrijte ligamente i zglobove. To će pomoći pripremiti tijelo za daljnje napore..

Prvo, razgovarajmo o pokretima za zagrijavanje, koje je preporučljivo izvoditi prije svakog vježbanja..

1. Rotacija zdjelice

Ovu vježbu preporučuje se izvoditi na samom početku nastave. Učinite to polako. Algoritam izvođenja je sljedeći:

  • Stanite ravno, noge raširene malo šire od ramena, ispravite leđa.
  • Držite ruke u lumbalnom dijelu.
  • Pokretajte zdjelice u krugu, prvo desno, pa lijevo.
  • Ponovite vježbu nekoliko puta..

Dovoljan je jedan pristup. Glavni cilj je pripremiti leđa za nadolazeća opterećenja.

2. Bočno se nagnite s potezanjem

Ovaj pokret pomaže istegnuti mišićna vlakna donjeg dijela leđa. Radite polako, naginjući se što je moguće niže.

  • Ispravite leđa, noge postavljene vrlo široko.
  • Obje ruke se uspravite.
  • Naslonite se na pod, jedan po jedan.
  • Ruke postavite paralelno s nogama tijekom vježbe..
  • Zaključajte torzo u donjoj fazi nekoliko sekundi.

3. Podiže tijelo iz sklonog položaja

Vježba se radi ležeći na trbuhu, najbolje je koristiti posebnu meku prostirku.

  • Ispravite ruke i noge.
  • Podignite torzo za kontrolu leđa.
  • Leđa blokirajte u uspravnom položaju..
  • Ponovite vježbu 8-12 puta.

Ove vježbe su dovoljne za zagrijavanje ciljane kralježnice. Ako osjetite bol u leđima čak i pri zagrijavanju, odbijte završiti glavni program treninga i obratite se liječniku ako ne prođe.

Skup vježbi za bol u donjem dijelu leđa

Nakon zagrijavanja prijeđite na glavni skup vježbi. Glavni cilj u ovom slučaju nije pumpanje mišića, već visokokvalitetno proučavanje i jačanje lumbalne kosti. Vježbe možete izvoditi i kod kuće - ne zahtijevaju upotrebu simulatora i posebne opreme.

Razmislite o najučinkovitijim vježbama za bol u donjem dijelu leđa.

1. Naizmjenično podižući ruke i noge u stojećem položaju na sve četiri

Ovo je jedan od najpopularnijih pokreta, koji se izvodi u skladu sa sljedećim algoritmom:

  • Zauzmite položaj u koljenu i laktu.
  • U polaganom ritmu podignite lijevu nogu i desnu ruku.
  • Vratite se na početni položaj.
  • Ponovite pokret nekoliko puta, naizmjence ruku i nogu.

Svi pokreti moraju biti tehnički ispravni. Pratite položaj tijela. To će pomoći ojačati mišiće i smanjiti bol..

2. Povlačenje koljena prema prsima

Za izvođenje ove vježbe položite poseban mekani premaz..

  • Noge ispružite prema naprijed, ruke uz tijelo.
  • Polako povucite donje noge prema prsima..
  • Vratite se na početni položaj.

Ponovite vježbu nekoliko puta sporim tempom. Kontrolirajte položaj ruku i nogu.

3. Djelomične prednje dizalice

Ovaj pokret nalikuje uvijanju. Trebate se smjestiti na tvrdu podlogu i početi vježbati.

  • Lezite na leđa.
  • Napori štampe i donjeg dijela leđa, pomaknite se naprijed.
  • Napravite zavoje na pola amplitude.
  • Ponovite vježbu nekoliko puta..

Ovaj pokret savršeno jača lumbalnu regiju, također isteže mišićna vlakna i doprinosi njihovom kvalitetnom proučavanju.

Na kraju lekcije možete rotirati trup u vješalici na šanku. Zahvaljujući statičkoj napetosti mišića, ojačat ćete leđa. Trebat će vam redovna vodoravna traka, koja se može naći na ulici ili instalirati na vratima. Ako to nije moguće, vježbu možete zamijeniti naizmjeničnim okretanjem trupa u stranu u ležećem položaju.

Skup vježbi za akutnu bol u donjem dijelu leđa

Fizioterapijske vježbe za bol u donjem dijelu leđa mogu pomoći čak i ako su akutne. Važno je ovo pitanje shvatiti posebno odgovorno. U tom slučaju su vam potrebne određene vježbe koje će vam pomoći da se brže oporavite. S velikim opterećenjima možete još više ozlijediti mišiće. Važna je tehnička ispravnost vježbe.

1. Duboki udisaji i izdisaji u položaju leđa

Ovu vježbu treba izvoditi na krevetu ili na kauču. Važno je da površina bude ravna i što tvrđa..

  • Pažljivo lezite na vodoravnu površinu s prsima tako da noge budu visjele.
  • Učinite 5-7 dubokih udisaja.
  • Lagano poravnajte položaj tijela.

Zbog težine tijela i nogu ispružit će se lumbalni dio, a istezat će se i leđa.

2. Duboki udisaji u položaju koljena i lakta

Druga vježba izvodi se na bilo kojoj tvrdoj podlozi. Važno je da je stražnja krivulja prirodna, mišići opušteni.

  • Zauzmite položaj u koljenu i laktu.
  • Lagano udahnite zrak u želudac, a zatim ga izdahnite na isti način.
  • Zategnite mišiće stražnjice.
  • Napravite kratku stanku i ponovite ovaj pokret nekoliko puta.

Ova vježba pomaže ukloniti grč u mišićima, smanjiti razinu boli. Važno je raditi pažljivo, ne praviti nagle pokrete.

Terapeutske vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa bit će učinkovite ne samo u procesu liječenja, već i u prevenciji niza bolesti. Važno je izraditi pravi plan predavanja na temelju vašeg tjelesnog stanja..

Tijekom lekcije možete izvesti sljedeće elemente:

  • Kao zagrijavanje, okrenite zdjelicu - 12-15 ponavljanja.
  • Napravite 12-15 ponavljanja nagiba u različitim smjerovima s potezanjem.
  • Naizmjenično podignite ruke i noge, stojeći na četvorici (2-3 seta po 8-10 puta sa svake strane). U nedostatku boli, mogu se koristiti sredstva za vaganje..
  • Okretanje tijela u visećem na prečku - 8-12 ponavljanja, 2-3 pristupa.

Imajte na umu da u prisutnosti ozbiljnih ozljeda ove vježbe mogu biti kontraindicirane. Za kvalitetnu pripremu programa treninga preporučuje se konzultirati stručnjaka: sportskog trenera ili traumatologa.

Jutarnje vježbe pomažu u jačanju donjeg dijela leđa. Najbolje je temeljito vježbati tijelo. Također će pomoći u jačanju imuniteta. Obavezno obratite dovoljno pozornosti na vježbe za leđa. U budućnosti možete koristiti sredstva za vaganje. Imajte na umu da su ozbiljna opterećenja protiv bolova kontraindicirana jer mogu samo pogoršati problem..

Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa prema Bubnovskom

Sergej Bubnovsky poznati je ruski liječnik koji je razvio poseban set vježbi protiv bolova u leđima. Vježba pomaže u sprječavanju napredovanja bolesti, smanjenju boli ili potpuno uklanjanju.

Bubnovskyjeve vježbe za bol u donjem dijelu leđa, koje je preporučio liječnik, su sljedeće:

  • Hodanje na sve četiri;
  • Vježbe istezanja za prsa i donji dio leđa;
  • Most;
  • Vis na vodoravnoj traci;
  • Savijanje leđa prema dolje i gore u položaju koljena i lakta;
  • Vježbajte "bicikl" u ležećem položaju.

Ove vježbe mogu se izvoditi kod kuće bez upotrebe posebne sportske opreme. Povećajte broj ponavljanja tijekom vremena. Nastavite ih raditi za prevenciju, kada se riješite boli - to će vam pomoći da spriječite njezinu pojavu u budućnosti.

Vježbe opuštanja

Uz problem poput bolova u donjem dijelu leđa, vježbe opuštanja bit će korisne. Oni će vam pomoći da vratite lumbar nakon napornog dana, a možete ih izvesti i na kraju vježbanja. Sve je vrlo jednostavno. Trebate samo ležati na podu i maksimalno ispružiti udove. Zadržite ovaj položaj nekoliko minuta.

Video s vježbama za bol u donjem dijelu leđa

Zahvaljujući ispravnoj pripremi niza vježbi, možete se riješiti problema s lumbalnom kralježnicom i zaštititi tijelo od oštećenja u budućnosti. Sustavna tjelesna aktivnost pomoći će ojačati i mišiće i zglobove. Predlažemo da pogledate nekoliko videozapisa vježbi za bol u donjem dijelu leđa.