Punjenje za kralježnicu i leđa

  • Dislokacije

Jedna od učinkovitih metoda liječenja i sprječavanja difuznih degenerativnih patologija su fizičke vježbe za leđa i kralježnicu. Redovita terapija vježbanjem (fizioterapijske vježbe) može zamijeniti lijekove, fizioterapeutske postupke i operativni zahvat.

Svakodnevne jutarnje vježbe za leđa pomažu u jačanju korzeta mišića, povećavaju mikrocirkulaciju krvi i mišićni tonus. Sve vježbe trebaju biti odabrane pojedinačno, na temelju postojećih patologija i strukturnih značajki mišićno-koštanog sustava.

Prednosti jutarnjih vježbi

Jutarnje vježbanje jedan je od ne voljenih postupaka za svaku osobu, ali malo ljudi zna što korist predstavlja. Već ujutro osoba postavlja svoje tijelo za daljnji rad, a tjelesna aktivnost samo u tome pomaže. Čak i beznačajni sportovi utječu na proizvodnju hormona radosti.

Osim poboljšanja dobrog stanja, tjelesna aktivnost ima i sljedeće prednosti:

  • buđenje cijelog tijela i mozga;
  • poboljšati metaboličke procese i protok krvi u udovima;
  • razvoj fleksibilnosti;
  • poticanje u organizaciju i disciplinu osobe;
  • podizanje raspoloženja ako se vježbe izvode uz vašu omiljenu glazbu;
  • povećati obrambene sposobnosti tijela;
  • jačanje steznika mišića.

Jutarnji su sportovi koji cijeli dan energiziraju tijelo i pomažu osobi da pozitivnije nadvlada daljnje događaje. Noću, tjelesna aktivnost pomaže opuštanju mišićnog tkiva, ublažavanju umora i napetosti s kralježnice..

Glavni uvjet preventivnog i terapijskog punjenja je pravilnost. Postupke je najbolje provoditi svaki dan 10-15 minuta, a ne nekoliko dana u tjednu po sat vremena. To će pomoći tijelu da se brzo navikne na opterećenje i prilagodi se novom ritmu života..

Temeljna pravila

Za bilo koji fizički napor, za jačanje mišića leđa i vrata, potrebno je pridržavati se određenih pravila koja će vam pomoći da izbjegnete istezanje, ozljede i dislokaciju. Bez njih gimnastika može naštetiti pacijentu i pogoršati situaciju..

Prije početka treninga, osoba treba shvatiti da terapijske vježbe ne treniraju izdržljivost tijela i ne nose povećana opterećenja snage. Dakle, osoba ne može smršavjeti ili prilagoditi svoju figuru. Gimnastika ima čisto ljekovito i restorativno djelovanje.

Tijekom izvođenja morate se pridržavati sljedećih pravila:

  • Pravilnost. Sustavne vježbe blagotvorno će utjecati na tonus mišića i opće dobrobit osobe. Dok rijetka zanimanja destabiliziraju tijelo.
  • Razne vježbe. Trening bi trebao kombinirati vježbe snage i istezanja na udovima, lumbalnom, cervikalnom i torakalnom području. Korištenjem svih dijelova kralježnice pacijent će moći postići pozitivne rezultate..
  • Mjesto. Punjenje može početi odmah u krevetu, ako je osobi teško ustati i odmah početi obavljati.
  • Svi bi pokreti trebali biti spori. Oštri pokreti mogu izazvati dislokaciju ili naprezanje mišića, pa osoba treba izvoditi sljedeće vježbe, polako, ravnomjerno raspoređujući teret.
  • Ako osjetite neugodne senzacije (bol, nelagodu, peckanje), izvršenje treba zaustaviti. Na vježbe se možete vratiti nakon zaustavljanja boli..
  • jelo Nakon nastave mora proći 30 minuta prije nego što počnete jesti..
  • Prije postupaka preporuča se prozračiti sobu u kojoj je osoba angažirana. Svježi zrak tijekom treninga hrani tkiva kisikom i potiče pravilno disanje.

Indikacije za vježbanje

Glavne indikacije za vježbe za zglobove i kralježnicu su difuzne degenerativne bolesti, postoperativni uvjeti i preventivne mjere. Glavne indikacije za terapiju vježbanjem uključuju sljedeće patologije:

  • Osteohondroza je bolest koja se javlja na pozadini poremećenog metabolizma u hrskavici. Najčešće se osteohondroza očituje u lumbalnoj i cervikalnoj regiji.
  • Intervertebralna kila i izbočenja - izbočenje intervertebralnih diskova nastaje kao rezultat poremećaja metabolizma, visokog pritiska na kralježake ili njihovog pomicanja. Kao rezultat ispupčenja hrskavičnog tkiva izvan kralježaka, nerviraju se korijeni leđne moždine.
  • Zakrivljenost kralježničkog stuba (skolioza, lordoza, kifoza) patološko je stanje koje karakterizira kršenje prirodnih krivulja kralježnice i pomicanje kralježaka. Ovisno o kutu pomaka, razlikuje se nekoliko stadija patogeneze. Redovnim predavanjima možete se potpuno riješiti patologije..
  • Upalne bolesti mišićnog tkiva - kompleks bolesti koje uzrokuju jaku bol, grčeve i otekline mišića. Pravilno odabrana terapija za vježbanje smanjit će mišićni tonus i ublažiti upalu.
  • Artritis i njegove sorte - patologija utječe na zglobove i uzrokuje upalne procese. Osoba ima stalnu bol, pogoršanu pokretima, oticanje hiperemija kože ekstremiteta. Opća gimnastika za jačanje omogućit će vam da se riješite i simptoma patologije i uzroka.
  • Postoperativno razdoblje i rehabilitacija. Nakon operacije na kralježničnom stupu, pacijent treba ojačati oslabljene mišiće i ubrzati proces regeneracije oštećenih struktura. Za to su prikladne vježbe istezanja i razvoj korzeta mišića..

Skup vježbi također se aktivno koristi kao preventivne mjere. Stariji ljudi, mala djeca i odrasli sa slabim životnim stilom trebali bi se vježbati kako bi se spriječili deformiteti kralježnice. Bolesti poput osteokondroze polako utječu na hrskavicu, zbog čega se prvi simptomi pojavljuju tek nakon nekog vremena. Da biste na vrijeme prepoznali patologiju, potrebno je redovito provoditi dijagnozu cijelog organizma.

Vježbe kompleks

Sljedeći skup vježbi pomoći će tijelu da se probudi i dobije energiju ujutro:

Ime vježbeTehnika izvršenja
"Mačka"U položaju "na sve četiri", osoba klekne i oslanja se na dlanove. S izdahom se leđa podižu što je više moguće visoko, a glava pada. Na inspiraciji se tijelo savija, a glava diže. Nakon toga se prihvaća početna pozicija.
"Pas licem prema dolje"Iz položaja "na sve četiri", osoba podiže stražnjicu i ispravlja noge tijekom udisanja. Potplati bi trebali biti naslonjeni na pod. U tom položaju osoba ostaje 1-2 minute.
"Pas licem prema gore"Iz položaja "Pas licem prema dolje", potrebno je glatko prebaciti u položaj "Pas licem prema dolje". U krajnjem položaju leđa bi se trebala saviti, a gornji dio tijela usmjeriti prema gore. Glava je bačena natrag. Trajanje vježbe - 1-2 minute.
"Krokodil"Ležeći na podu, ruke treba položiti na strane. Dlanovi usmjereni prema gore. Nakon početnog položaja, osoba bi trebala polako izvesti spiralno uvijanje u jednom, a zatim u drugom smjeru.
"Čamac"Ležite na trbuhu, zatvorite noge i stavite ruke ispred sebe. Na izdisaju se tijelo, ruke i noge podižu od poda, a leđa se savijaju. Nakon nekoliko sekundi, osoba se vraća u početni položaj.
"Most"Ležeći na leđima, morate saviti ruke i savijena koljena ispod vas. Na izdisaju se tijelo diže, noge i ruke su ispravljeni. Ako osjetite bol, spustite tijelo malo niže. Zadržavanje daha u mostu se ne preporučuje.
"Poza djeteta"Stražnjica se nalazi na petama, osoba bi trebala sjesti na koljena. Zatim, dok izdahnete, nagnite se naprijed i stavite tijelo na koljena, ispružujući ruke. Glava treba biti spuštena koliko je to moguće..

Postoji čitav niz vježbi koje se nazivaju Krokodil. Sastoji se od 12 koraka, uzastopno izvođenjem kojih možete vježbati mišiće leđa. Vježba "Crocodile" omogućuje vam da istegnete mišiće lumbalnog dijela.

Brza vježba na radnom mjestu

Na radnom mjestu osoba posebno treba nadgledati svoje držanje. Veliki postotak uredskih radnika, programera i ljudi čiji rad uključuje sjedenje imaju zakrivljenost kralježnice i degenerativne bolesti. Međutim, malo ljudi obraća pažnju na svoje zdravlje, stoga se pozivi liječniku primjećuju samo u slučajevima kada bol postane nepodnošljiva.

Pacijent počinje razmišljati o liječenju patologije i kako ukloniti neugodne simptome i spriječiti daljnje napredovanje patologije. Da biste to učinili, možete koristiti mali set vježbi koje bilo koji zaposlenik može izvesti točno za stolom:

  • Rotacija ramena. Sjedeći na stolici i ispravljajući leđa, ruke trebate saviti u laktovima na ramenskim zglobovima i započeti kružnim pokretima prema naprijed. Nakon 10 krugova naprijed, promijenite smjer.
  • Uvijanje leđa. Ruke savijene u laktovima prekrižene su iza glave, laktovi su široko razmaknuti i položeni natrag. Kućište se okreće ulijevo, zatim udesno. Broj ponavljanja - 5-10 puta.
  • Naginje se natrag. Sjedeći na stolici, morate staviti ruke na koljena i saviti se u donjem dijelu leđa. Leđa trebaju biti savijena tako da brada gleda u strop. Nagnite se što niže.
  • Naginjanje prema naprijed. U sjedećem položaju trebate se saviti naprijed do savijenih koljena, ruke držeći potkoljenice. Broj ponavljanja - 5-10 puta.
  • Bočne padine. Radnik treba sjesti na rub stolice i staviti ruke, savijene u laktovima, iza glave. Nakon toga tijelo trebate nagnuti u jednom smjeru, a zatim u drugom.

Zaključak

Postoji veliki broj vježbi koje mogu ubrzati proces liječenja patologija kralježnice i također naštetiti ljudskom zdravlju. Da bi odabrala medicinski kompleks nastave, osoba se mora obratiti specijaliziranom centru (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) ili regionalnoj bolnici, gdje postoje potrebni stručnjaci.

Samo-odabir treninga može samo pogoršati patološki proces ako pacijent ima vertebralnu nestabilnost, jaku bol ili grčeve u mišićima. U takvim slučajevima preporučuje se pojašnjavanje skupa kod liječnika.

Konvencionalne i terapeutske vježbe za kralježnicu, koje se mogu raditi kod kuće

Sjedilački način života dovodi do raznih bolesti kralježnice i leđa. Za održavanje zdravog leđa potrebno je učiniti terapijske komplekse gimnastičkih vježbi za kralježnicu. Čak i zdravi ljudi trebaju svakodnevne jutarnje vježbe za leđa radi prevencije.

Zašto je punjenje tako dobro

Časovi ujutro nakon buđenja imaju brojne prednosti:

  • pridonijeti da se tijelo brže probudi, pokrene sve procese;
  • oraspoložiti;
  • opustite mišiće, smanjite osjećaje boli;
  • kralježnice su ojačane;
  • poboljšati mikrocirkulaciju;
  • može se koristiti za sprječavanje bolesti leđa.

Osnovna pravila za izvedbu razreda

Da bi gimnastika za leđa donijela maksimalnu korist, potrebno je pridržavati se nekih pravila:

  1. Samo stalni trening pomoći će postići željeni učinak..
  2. Ne možete napraviti nagle pokrete, sve se radi polako i smireno. Punjenje je potrebno za buđenje tijela i opuštanje mišića.
  3. Dah bi trebao biti miran, ravnomjeran.
  4. Ako bilo koja vježba pridonosi bolu, preskočite je..
  5. Punjenje za kralježnicu treba izvesti od donjeg dijela leđa do vrata.
  6. Za prevenciju bolesti kralježnice dovoljna je jedna lekcija dnevno. U liječenju ozbiljnijih problema, prosječna količina 2-3 puta dnevno.

Zagrijati se

U pripremi tijela za nadolazeće opterećenje možete koristiti iste vježbe kao u glavnom dijelu, ali u pojednostavljenoj verziji. Mišići ne smiju biti izloženi velikom opterećenju:

  1. Stanite na nožne prste, ispružite se. Lezite dolje, ruke vise opušteno.
  2. Ruke na pojasu. Udahnite - olovo natrag, izdah - startni položaj.
  3. Držite se za naslon stolice, penjajte se na nožne prste.
  4. Hodanje po visokim koljenima.
  5. Lezite na leđa, istovremeno radite opsežne pokrete rukama i nogama. Ponovite isto, prevrćući se na njegovom trbuhu.

Joga vježba Jutarnja vježba

Jednostavne vježbe za buđenje tijela i tonus mišića leđa:

  1. Mačka. Rukama zauzmite stojeći položaj na koljenima sa stopom. Izdahnite - savijte leđa, spustite glavu. Udahnite - savijte se, podignite glavu. Da biste to radili glatko i polako. Ponovite 10-12 puta za 2-3 seta.
  2. Pas licem prema dolje. Naglasak na koljenima i dlanovima. Udahnite - podignite zdjelicu, ispravite noge. Stopala su potpuno na podu. Držite se u tom položaju minutu, odmarajte se. Trči triput.
  3. Pas licem prema gore. Početni položaj leži na trbuhu, naglasak na laktovima s dlanovima na podu. Izdah - uzmite ramena, ispravite prsa. Podignite glavu i savijte se u donjem dijelu leđa, istrgnite zdjelicu od poda. Sačekajte malo, opustite se. Učinite 3 puta.
  4. Krokodil. Zauzmite položaj ležanja na stražnjoj strani ruke u stranu, dlanovima prema gore. Napravite pokret uvijanja - glava u jednom smjeru, noge u drugom. Ponovite na drugi način. Ponovite 10 puta.
  5. Čamac. Lezite na trbuh, ispružite udove. Izdah - otklon u leđima, podignite udove što je više moguće. Držite 10 sekundi, pauza - 1 minutu. Učini triput.
  6. Most. Ležite na leđima, ruke gore. Naglasak na nogama i rukama, podignite tijelo u položaj luka. Glava je ispod stražnjice. Držite nekoliko sekundi, dišite mjereno. Trčite 3 puta s pauzama u minuti.
  7. Poza djeteta. Naglasak na koljenima i stopalima, stražnjica na petama. Izdahnite - nagnite se naprijed, ispružite ravne ruke ili ostavite duž tijela. Čelo dodiruje pod. Spinalni stup treba produžiti. Ostanite 1-3 minute.

Punjenje za jačanje leđa potrebno je redovito obavljati, jer u protivnom neće biti koristi.

Aktivnosti za različite dijelove kralježnice

Ovom gimnastikom za kralježnicu pažljivo će se raditi svaki odjel.

cervikalni

  1. Sjedi za stolom, naslonivši bradu na ruke. Mišićni napor da biste pokušali doći do prsa s bradom.
  2. Prekrižite ruke iza glave, pokušajte nagnuti glavu natrag.
  3. Usredotočite se čelom na zid, pokušajte ga "pomaknuti" nekoliko sekundi.
  4. Okretanje glave na strane.

Gimnastiku za vratnu kralježnicu treba izvoditi polako kako bi se izbjeglo začepljenje.

Torakalni odjel

  1. Naginje tijelo lijevo i desno, ruka se pomiče tijelom.
  2. Rotacija zgloba ramena naprijed-natrag.
  3. Stavite ruke ispred sebe, savijte se u laktovima, dlanovi u razini glave. Miješanje i podizanje ruku. Mišići u prsima i lopaticama trebali bi se osjećati dobro.
  4. Ležeći na trbuhu, ruke ispružene prema naprijed, otkidaju prsa od poda. Zadržite nekoliko sekundi.

Prilikom izvođenja gimnastike za torakalnu kralježnicu morate disati što mirnije i vrlo sporo.

slabinski

  1. Bicikl - napravite oba načina.
  2. Ležeći na leđima, podignite noge za 90 stupnjeva. Izvedite križeve poput škara. Komplicirana opcija je podići noge na 30 stupnjeva.
  3. Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima. Udah - podizanje zdjelice, izdah - spuštanje.
  4. Stanite leđima do zida, zagrlite se. Istegnite se, držite u tom položaju nekoliko sekundi, opustite se.

Važno: složena gimnastika za lumbalnu kralježnicu dopušteno je izvoditi samo nakon posjeta liječniku.

Trening leđa u leđima

Za svaki problem potrebne su odvojene vježbe kako ne bi napravili veću štetu..

Cervikalna osteohondroza

  1. Lagani zaokreti glave udesno i lijevo do zaustavljanja. Može se izvoditi stojeći ili sjedeći. Ne bi trebalo biti bolova.
  2. Nagnite glavu natrag, desno uho treba dodirnuti vaše desno rame. Učinite iste poteze drugi put..
  3. Dodirnite bradu prsa, okrenite glavu, pokušajte doći do svakog ramena.
  4. Ležite na leđima kako biste podigli glavu, naprežući mišiće vrata. Zadržite nekoliko sekundi.

Prije izvođenja složenih vježbi protiv osteohondroze cervikalne kralježnice, preporuča se konzultirati liječnika.

Torakalna osteohondroza

Glavni pokreti ovog problema:

  1. Sjednite na stolac s niskim naslonom. Savijte leđa tako da vidite suprotni zid.
  2. Sjedeći na stolici, ruke na koljenima. Udahnite - nagnite se na bok, izdahnite - vratite se u početni položaj. Ista stvar na drugi način.
  3. Ležeći na podu s ostatkom ruku savijte torzo. Trebao bi se uzdići na maloj udaljenosti od poda..
  4. Ravne ruke uz tijelo. Udahnite - smanjite lopatice, izdahnite - vratite se u početni položaj.

Lumbalna osteohondroza

Što se može učiniti kod kuće:

  1. Stavite stopalo na stolicu i nagnite tijelo prema njemu. Isto učinite s drugom nogom.
  2. Lezite na leđa, podižite noge do prsa. Držite nekoliko sekundi, vratite se u prvobitni položaj.
  3. Naglasak na koljenima i dlanovima. Istodobno ispružite lijevu ruku i desnu nogu, ponovite na drugu stranu.
  4. Lezite na trbuh, ruke uz torzo. Pokušajte podići noge gore, savijajući se u donjem dijelu leđa.

Intervertebralna hernija

Uz herniju intervertebralnog diska, svi treningi moraju biti vrlo oprezni! Najbolje ih je započeti nakon odlaska liječniku. Evo jednog složenog primjera:

  1. Sjednite na stolicu, leđa zaključajte ravno. Udahnite, povucite se u trbuhu, pričekajte nekoliko sekundi, izdahnite i opustite trbuh.
  2. Ležeći na trbuhu, podlaktica na podu. Podignite i spustite glavu.
  3. Hodanje "u jednoj datoteci".
  4. Naglasak na dlanovima i koljenima. Tijelo nagnite naprijed s ispruženim rukama. Stavite stražnjicu na pete. Vratite se na početni položaj. Ova vježba je vrlo spora..

skolioza

Za liječenje zakrivljenosti kralježnice koriste se sljedeće vježbe:

  1. Lezite na leđa, ruke iza glave, laktovi zajedno. Udahnite - raširite ruke, izdahnite - vratite se u početni položaj.
  2. Ležanje na leđima naizmjenično dovodeći noge u trbuh u vrijeme izdisaja. Udahnite - vratite se u početni položaj.
  3. Lezite na trbuh, izvršite podizanje prsnog koša, savijanje u kralježnici.
  4. Naizmjenično podizanje nogu iz ležećeg položaja.

Qigong gimnastika

Kineska metoda qigonga za kralježnicu učinkovita je u upalnim procesima. Potrebno je sporo i glatko izvođenje vježbi, koncentracija na unutarnju energiju. Ovo je najjednostavniji kompleks:

  1. Ruke uz tijelo. Udahnite - podignite do razine ramena. Izdah - spustite se, vršite pritisak na zrak. Blizu trbuha okrenite dlanove prema sebi.
  2. Dlanovi sklopljeni iza glave, naslonjeni na strane. Noge ostaju ravne.
  3. Ruke na pojasu, palčevi ispred. Desni lakat i tijelo okrenite natrag, a lijevi dlan "gurajte" zrak naprijed.
  4. Ravne ruke se podižu. Prenesite tjelesnu težinu na lijevo stopalo, desno stavite na nožni prst. Nagnite se udesno. Ponovite na isti način.
  5. Lezite na trbuh, stavite bradu na dlan. Povucite koljeno desne noge prema desnom laktu. Ponovite na lijevoj strani.
  6. Okreće glavu ulijevo i udesno. Pokušajte dodatno ispružiti oči, naprežući mišiće očiju.

kontraindikacije

Kada ne možete raditi terapijske vježbe za kralježnicu:

  • pogoršanje bilo koje kronične bolesti;
  • jaka nelagoda ili bol tijekom vježbanja;
  • svako krvarenje;
  • neke bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • zabranjeni su nagli pokreti, skokovi, udarci, snažno uvijanje;
  • bez zagrijavanja zabranjeno je započeti osnovne vježbe;
  • zabranjeno je veliko opterećenje kralježnice.

Uz svakodnevno i pravilno izvođenje gimnastike za jačanje leđa, učinak će biti primjetan već nakon prvih predavanja. Ne jurite brze rezultate, morate se opustiti i uživati ​​u procesu. Punjenje ne samo da utječe na leđa, već ima i pozitivan učinak na opće dobro..

Učinkovita vježba za jačanje mišića leđa i kralježnice

Da zdravlje ne propadne, treba ga pratiti i pravodobno provoditi preventivne mjere. Isto se može reći i za leđa, jer se u današnje vrijeme problemi s mišićno-koštanim sustavom nalaze u svakoj sekundi. Ali komplikacije možete spriječiti u ranoj fazi ako redovito izvodite posebne vježbe za jačanje mišića OA. Jednostavna, ali učinkovita vježba za leđa pomoći će ne samo ukloniti kroničnu bol, već i spriječiti razvoj bolesti koje mogu nanijeti nepopravljivu štetu tijelu.

Velika prednost takvog naboja za leđa je nepostojanje potrebe za posjetom teretani. Sve što trebate je prikladna soba kod kuće, kao i minimalna sportska oprema koja će vam pomoći da vježbe učinite produktivnijima (na primjer, bučica, ekspander, običan štap itd.).

Zašto je to potrebno i zašto bi to trebalo biti redovito?

Terapeutske ili wellness vježbe (gimnastika) jedna je od glavnih i najproduktivnijih terapijskih metoda koja se koristi za razne bolesti leđa. Oni pribjegavaju ovoj metodi da se riješe bolova u leđima u gotovo svim slučajevima. Liječnici preporučuju takve vježbe pacijentima kojima je dijagnosticirana skolioza, kifoza, osteohondroza itd..

Zahvaljujući redovitim treninzima, korzet mišića, koji je potpora kralježnici, stječe ton. Poboljšanje stanja mišića koji okružuju kralježnični stup doprinosi brzoj obnovi cjelokupnog zdravlja leđa. Osim toga, vježbe pomažu u jačanju mišića leđa, sposobne su osloboditi napetost od njih i ublažiti stres. Zato se ljudi s nižim načinom života koji imaju bolove u leđima i donjem dijelu leđa trebaju pribjegavati takvoj metodi kao terapijske vježbe u preventivne svrhe.

Većina ljudi sumnja u učinkovitost vježbi, što uključuje skup wellness vježbi, i stoga ih uzimajte lagano. Kao rezultat toga, osoba se u trenutku nestanka simptoma boli jednostavno nađe iz daljnjih studija. To, nažalost, može potaknuti recidiv i razvoj bolesti.

Kao preventivna mjera, naplaćivanje zabrinjavajućeg leđa izvrsno čini nekoliko zadataka:

  • Oporavak mišićnog korzeta.
  • Poboljšanje mikrocirkulacije krvi u tijelu.
  • Prevencija i prevencija uobičajenih bolesti leđa, njihovih pogoršanja.

Prije nego što počnete vježbati terapeutski skup vježbi za bol u leđima, trebali biste se posavjetovati s liječnikom. To se posebno odnosi na one kojima je dijagnosticirana intervertebralna hernija. Takva dijagnoza zahtijeva promišljeni i odgovorniji pristup liječenju. Za mnoge ljude s upaljenim leđima, univerzalno punjenje pogodno je za jačanje svih mišića leđa i kralježnice. Video trening koji je vodila iskusna trenerica Olga Portnova bit će koristan osobama s problemima u leđima.

Zagrijati se

Da bi vježba bila što produktivnija, preporučuje se lagano zagrijavanje prije glavnog kompleksa. To je niz potpuno jednostavnih vježbi koje će povećati učinkovitost terapijskih vježbi i pomoći u izbjegavanju boli i uganuća tijekom primjene glavnog kompleksa.

Dakle, možete izvesti samo tri vježbe:

  • Stojeći s razmaknutim nogama ramena, polako i polako se ispružite, podižući ruke prema vrhu, savijajući donji dio leđa i spuštajući ruke, opustite leđa. Ponovite ovu vježbu 5-10 puta, a zatim prijeđite na drugu.
  • Stojeći u istom položaju, stavite dlanove na struk i, dok udahnete, laktima pomaknite natrag do maksimalne moguće točke. S izdahom možete vratiti ruke u njihov izvorni položaj.
  • Stojeći zajedno sa stopalima i ravna leđa, polako se nagnite prema naprijed, spuštajući ruke okomito na pod. Nakon 3-5 sekundi u tom položaju, vratite se na..

Lumbosakralna rekonstrukcija

Nakon završetka kompleksa vježbi za zagrijavanje, možete se uključiti u jačanje lumbosakralne regije. Da biste se ovaj odjel vratili u normalu, nisu potrebni maksimalni napori. Štoviše, svaka vježba za ovo područje leđa izvodi se u ležećem položaju, što uvelike olakšava usklađenost sa svim potrebnim zahtjevima.

Dakle, postoji pet najučinkovitijih vježbi koje mogu ojačati lumbosakralnu regiju:

  • Ležeći na apsolutno ravnoj površini, trebali biste saviti desnu nogu u koljenu i bez pomoći ruke je podignuti, ispravljajući koljeno. Nadalje, savijajući ga ponovo, potrebno je vratiti se u prvobitni položaj. Isto se kretanje mora izvesti s lijevom nogom. Komplicirana verzija je izvođenje vježbe s obje noge odjednom.
  • Poznato mnogima iz školske klupe vježba "bicikl". Da biste poboljšali učinak, prvo možete simulirati vožnju bicikla naprijed, a potom u suprotnom smjeru.
  • Još jedna od poznavanja školske akcije je "vodoravne škare". Mora se izvesti s podignutim nogama iznad poda pod kutom od 45⁰.
  • Ležeći na leđima i ne pomažući rukama, trebate pritisnuti koljena na prsa i okrenuti ih prvo udesno, zatim lijevo, istodobno okrenuti glavu u smjeru suprotnom od nogu.
  • Ležite na leđima tako da donji dio leđa dodiruje pod, podignite ravne noge iznad poda i držite ih na visini od 25-30 cm nekoliko sekundi. Nakon toga, bez spuštanja nogu, u zraku opišite brojeve od nula do devet.

Trening mišića grlića maternice

Jedan od najčešćih problema s leđima je bol u cervikalnoj regiji. Od malih nogu djeca pate od činjenice da razviju skoliozu i savijanje. Kako bi se spriječilo pogoršanje bolesti ili njihov razvoj, potrebno je izvesti sljedeću terapijsku vježbu koja će pomoći u jačanju mišićnih vlakana na problematičnom području i pridonijeti njihovom istezanju:

  • U sjedećem ili stojećem položaju trebate lagano spustiti glavu naprijed i dolje kako brada može dodirnuti prsa. Nakon stanke glatko morate vratiti glavu u ip, ali bez zaustavljanja početi je polako bacati natrag. Tako će se vrat ne samo opustiti, već će se i intenzivno istegnuti.
  • Stojeći uz zid, naslonite čelo na njega i nekoliko sekundi pritisnite glavu uz zid, održavajući tijelo nepokolebljivim..
  • Lezite na trbuh i raširite ruke uz tijelo, dlanovima prema gore. Nakon opuštanja počnite polako okretati glavu, pokušavajući prvo dodirnuti pod lijevim, a zatim desnim uhom. Ponovite vježbu 10 puta. Komplicirana opcija je staviti bradu na dlan ili ručnik presavijen nekoliko puta, a istovremeno polako okretati glavu na strane u istom položaju.

Za cijela leđa

Leđa će vam reći „hvala“ ako se trenutno bavite njezinom obnavljanjem i jačanjem. Izvodeći sljedeći skup vježbi u mjesec dana možete osjetiti olakšanje i potpuno odsutnost boli koja je prethodno ograničavala vaše pokrete.

Dakle, sam kompleks liječenja sastoji se od vježbi:

  • Savijanje leđa dok leži na trbuhu. Lp - ležeći na trbuhu s rukama smještenim uz tijelo, ruke ispružene naopačke. Prvo podignite glavu i držite je oko 15 sekundi. Zatim spustite glavu na pod i opustite se. Sada podignite samo noge na visinu od oko 15-20 cm od poda. Zadržite ih 15 sekundi. Zatim ih spustite i ponovno se opustite. Zaključno, podignite glavu i noge istovremeno, ostajući u ovom položaju što je dulje moguće.
  • Fleksija dok leži na leđima. Uzmi IP - ležeći na leđima sa nogama savijenim u koljenima i stopalima podignutim do stražnjice na udaljenosti od 45-50 cm. Počnite podizati tijelo, s rukama ispred sebe, usmjeriti ih iznad koljena. Ponovite 10-15 puta.
  • Izrasline donjih ekstremiteta. Da biste to učinili, trebali biste staviti slučaj na stol, držeći ruke na njegovim stranama. Podignite noge tako da dobijete ravnu liniju tijela, kao što je prikazano na fotografiji. Brojeći do 3, spustite noge. Vježbu možete ponoviti 5-10 puta.

Vježba za mišiće leđa poboljšava držanje, povećava pokretljivost mišićno-koštanog sustava, ublažava bol i sprečava degenerativne patologije koje utječu na intervertebralni prostor između kralježačnih diskova.

Vježba za leđa - terapeutske vježbe za jačanje leđa

Vježba za leđa odličan je način vježbanja mišića, poboljšanja općeg stanja kralježnice i energija za cijeli dan. Takvo punjenje je posebno relevantno za ljude koji uglavnom sjede, a rade u uredu za računalom. Trošenje samo oko 15 minuta dnevno može značajno poboljšati stanje leđa i kralježnice.

Jutarnje vježbe za leđa i kralježnicu

Kompleks za punjenje sastoji se od sedam vježbi, zahvaljujući kojima možete poboljšati zdravlje kralježnice, a u nekim slučajevima i vratiti je nakon ozljeda. Naravno, u akutnoj fazi bolesti takve vježbe se ne preporučuju, ili je vrijedno savjetovati se s liječnikom o tome. Međutim, u svim ostalim situacijama ova mala vježba za jačanje mišića leđa i kralježnice pomoći će poboljšati vaše stanje..

Ako nema dovoljno vremena, tada ne možete raditi svih sedam, već samo nekoliko odabranih vježbi, glavna stvar je ne zanemariti fazu opuštanja, što je izuzetno važno. Vježbe možete izvoditi u bilo kojoj dobi, prikladne su čak i starijim osobama.

Popis vježbi

  1. Kitty - vježba isteže mišiće, a bolje je da to radite jedan od prvih. Ova će vježba biti korisna usred radnog dana, izvan kompleksa. Morate se podići na četveronoške, oslanjajući se na koljena i dlanove. Na izdisaju se leđa savijaju što je više moguće spuštanjem glave, pri udisanju se savija prema dolje, a glava se podiže prema gore. Svi pokreti moraju se obavljati pažljivo i glatko. Trebate učiniti dva ili tri pristupa 10-12 puta. Čak i dijete može raditi takve vježbe, a to je od velike koristi..
  2. Pas licem prema dolje - izvodi se za istezanje vrata, pomaže uskladiti držanje, poboljšati cirkulaciju krvi. Također se trebate ustati na četveronožne noge, noge raširiti u širini ramena, dok udišete, podignite stražnjicu, ispravljajte noge, dok vam stopala ne silaze s poda. Tako se dobiva trokut s stražnjicom na vrhu. Ponovite oko tri puta, držeći minutu.
  3. Pas licem prema dolje - radi se na istezanju mišića leđa, trbuha i kukova. Morate leći licem prema dolje, saviti laktove i spustiti dlanove dolje ispod ramena, noge ravno. Na izdisaju trebate vratiti ramena, izravnati prsa. Podignite glavu, savijajući se u leđima, podignite gornji dio tijela. Držite ovaj položaj oko minutu i ponovite tri puta.
  4. Krokodil - vježba pomaže dobro kod grlobolje, pogodna za ljude bilo koje dobi. Lezite licem prema gore na pod, ruke stavite sa strane, dlanovima prema gore. Nadalje, kralježnica se savija u spiralu - glava ide udesno, a kukovi i noge lijevo. Zatim se kreće u drugom smjeru na sličan način. Postoji 10 takvih zavoja u svakom smjeru..
  5. Brod - puno pomaže u formiranju korzeta mišića, smanjenju struka i proučavanju mišića kralježnice. Vježba se izvodi u različitim položajima - na leđima i na trbuhu. Za potrebe kralježnice razmislite o prikladnijoj opciji - na trbuhu. Trebate leći na pod, zatvoriti noge, ispružiti ruke prema naprijed. Na izdisaju se savijte prema dolje i pokušajte podići ravne ruke i noge što je više moguće. Držite se neko vrijeme u tom položaju, a zatim se opustite. Ponovite ovo tri puta s jednom minutom odmora između setova.
  6. Most - jača leđa i povećava fleksibilnost kralježnice. Potrebno je opet ležati na podu s leđima, ruke ispružene prema gore. Oslanjajući se na noge i dlanove, počnite dizati tijelo od poda. U idealnom slučaju, na krajnjoj točki mosta, leđa trebaju biti luk, a stražnjica bi trebala biti iznad razine glave. Ako vam se prvi put ne dogodi savršeno - u redu je, s vremenom će se tehnika poboljšati. Učinite tri puta, odmarajući se minutu između setova.
  7. Bebin držanje - ova će vježba pomoći u oslobađanju umora, istegnuti bokove i potkoljenice te opustiti leđa i vrat. Morate kleknuti, stopala približiti stražnjici kako biste sjedili za petama. Dok izdahnete, nagnite se prema naprijed, stavite ruke uz tijelo dlanovima prema gore. Naslonite čelo na pod, pokušajte osjetiti kako se kralježnica istegne. Držite u tom položaju 1-3 minute.

Zahvaljujući takvoj gimnastici, ako se redovito obavlja, stanje leđa će se uskoro poboljšati.

Prednosti terapijskog punjenja

Terapija vježbanja opisana gore uključuje pokrete iz joge i različitih područja medicine. Ovo je sjajno za ublažavanje napetosti mišića leđa, poboljšanje stanja kralježnice, dovođenje tijela u stanje energije i aktivnosti. Takav se sustav preporučuje svima koji vode sjedeći način života i nisu aktivno bavljeni sportom. Zagrijavanje kralježnice korisno je gotovo svima jer u modernom društvu većina ima neke probleme s leđima.

Zbog činjenice da je punjenje mišića leđa prilično kratko i ne zahtijeva dodatna opterećenja, dostupno je osobama bilo koje kategorije i dobi. Gimnastiku možete ograničiti na tri ili pet vježbi umjesto na sedam - to će već biti puno bolje od potpunog nedostatka treninga. Ako se slijedi ispravna tehnika, osoba će vrlo brzo osjetiti da su senzacija u mišićima postala ugodnija, a stanje budnije.

A također je kompleks vrlo važan za osobe sa kralježničkim problemima i bolestima mišićno-koštanog sustava. Gimnastika će vam pomoći izbjeći pogoršanja i poboljšati opće stanje. Zagrijavanje pomaže ljudima koji pate od kroničnih bolova u leđima. Zahvaljujući poboljšanoj mikrocirkulaciji obnavlja se prostor između kralježaka, reguliraju se metabolički procesi. Za ljude koji imaju puno napornih tjelesnih napora na poslu, punjenje je izvrstan način za ublažavanje umora mišića, prianjanja i prekomjernog rada..

Vježbe za poboljšanje držanja i kralježnice

Da biste ispravili držanje, koje gotovo nitko nije savršen, a s ozbiljnim bolestima kralježnice mogu se vrlo iskriviti, morate redovito raditi prilično jednostavne vježbe. Neki od njih pomoći će vam ispraviti leđa, drugi će ojačati vaš korzet mišića i omogućiti vam da vam leđa budu ravna bez napora..

Vježbe mišićnog korzeta:

  1. Lezite na pod i podignite ruke s dlanovima jedni na druge, odvojite noge i držite u zraku pet sekundi. Ponovite deset puta.
  2. Ležeći na leđima istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu, a zatim obrnuto, istovremeno savijajući leđa.
  3. Lezite na leđa i savijte koljena pod pravim kutom, podignite zdjelicu iznad poda tako da su kukovi i tijelo u istoj razini. Ponovite dvadesetak puta.
  4. Stavite noge na širinu ramena, savijte ruke u laktovima, okrenite se ulijevo, ispružujući desnu ruku, a zatim ponovite drugi put. Učinite to petnaest puta svaki put.

Vježbe za vrat:

  1. Sjednite za stol, stavite lijevu ruku ispod obraza i pritisnite vrat lijevo, nadvladavajući otpor. Zatim napravite isto s desne strane.
  2. Naslonite bradu na ruke i pokušajte savladati otpor bradom i stavite je na prsa.
  3. Ruke stavite zatvorene u bravu na stražnjoj strani glave i spustite glavu natrag, ponovno nadvladavajući otpor.

Vježbe za prsa:

  1. Sjedeći da nagne tijelo u stranu, podiže suprotnu ruku i trese ga.
  2. Ležeći na leđima podignite ruke uvis i pokušajte podići glavu što je više moguće.
  3. Ležeći na trbuhu ispružite ruke ispred sebe i podignite glavu.
  4. Stanite na četverokut i savijte prsa gore i dolje.

Vježbe za donji dio leđa:

  1. Držite se na vodoravnoj traci, pokušavajući potpuno opustiti mišiće leđa.
  2. Leđima pritisnite zid, u potpunosti se uklapajući sa cijelim tijelom. Istegnite se bez skidanja tijela sa zida.

A također korisna vježba za ispravljanje držanja je hodanje s palicom iza leđa, koja se drži na ramenima ili lakta zavoja i leži na ramenima. Greben se zbog toga navikne nalaziti u ravnom položaju. Korisne su i sve vrste strija koje povećavaju fleksibilnost kralježnice. U slučaju da postoje ozbiljne bolesti, prvo se morate posavjetovati sa svojim liječnikom. Veliki plus ove fizičke vježbe je što se može bezbrižno izvoditi kod kuće bez vanjske pomoći, osiguravajući zdravu kralježnicu.

Vježba za jačanje mišića leđa i kralježnice te vježbe za donji dio leđa za svaki dan

Neke se bolesti mišićno-koštanog sustava sprečavaju na prilično jednostavan i pristupačan način. Za to je potrebno izvesti određeni skup vježbi (vježbanje terapija), uz održavanje pravilnosti i ispravnosti tehnike. Punjenje za leđa će omogućiti:

  • kako bi se izbjegla zakrivljenost - lordoza ili kifoza u adolescenciji, kad je kralježnica još uvijek dovoljno plastična i može se saviti pod neujednačenim ili nepravilnim opterećenjima;
  • izbjegavati izbočenje intervertebralnih kila;
  • ojačati mišićni okvir kako bi se kičmeni stub održavao u anatomski ispravnom položaju;
  • dobiti višak energije, pružajući viši stupanj invalidnosti.

Ako se punjenje za kralježnicu izvodi redovito, tada možete biti sigurni da će s godinama ovaj dio tijela ostati jak i zdrav, ali samo pod uvjetom da se skup vježbi izvodi redovito i da je dio života. Uz to se smanjuje vjerojatnost išijasa..

Pravila punjenja za leđa i kralježnicu

Prvo na što morate obratiti pažnju je svrha kojom se vrši punjenje kako bi se ojačali mišići leđa i kralježnice. To mogu biti medicinske vježbe za uklanjanje simptoma bolesti, preventivne vježbe za mišiće leđa.

To je važno uzeti u obzir, jer će set vježbi biti potpuno drugačiji..

Kada je bolje raditi vježbe?

Jutarnje vježbe za kralježnicu omogućuju vam istezanje zglobova i kralježaka. Stoga, ako nije moguće izvesti cjelovitu gimnastiku ili vježbanu terapiju vratne kralježnice ujutro, tada se ograničite na barem lagano zagrijavanje.

Također, uz sjedeći način života ili na poslu, trebali biste organizirati male fizičke minute na radnom mjestu uz odgovarajući skup pokreta. U svakom drugom pogledu, pridržavajte se rasporeda koji je prikladan za vas.

Prednosti svakodnevnog punjenja

Stručnjaci preporučuju obavljanje tjelesne aktivnosti najmanje 3 puta tjedno. Budući da rjeđe opterećenje na mišićnom okviru nema željeni učinak. Posebno je korisno davati teret ujutro i nakon opterećenja na leđima..

Ako svakodnevno vježbate opterećenje na mišićnom tkivu, to će vam omogućiti da brzo formirate prilično jak mišićni korzet. Ali upravo on održava kralježnicu u fiziološki ispravnom položaju i sprječava stvaranje odstupanja u normalnom funkcioniranju leđa. Postoji takva vježba kao bočna šipka za ispumpavanje preše, kralježnica također igra važnu ulogu u njemu.

Popis vježbi

Obratite pažnju na svrhu punjenja. Ako su to preventivni ciljevi, tada je prikladan kompleks za jačanje leđa.

Ako je za uklanjanje simptoma bolesti mišićno-koštanog sustava potrebna vježba, tada se treba usredotočiti na onu gimnastiku koja je prikladna:

  • za donji dio leđa;
  • za vratnu kralježnicu;
  • za torakalnu kralježnicu.

Dakle, moguće je ojačati leđa pogođena bolešću..

Mačka

Ova se vježba izvodi stojeći na sve četiri. Leđa na udisanju savijaju se što je više moguće. I dok izdahnete, morate ga saviti. Istovremeno se rade i lumbalna i torakalna regija. Vježba je izvrsna za istezanje kralježnice, pa se mora izvoditi ujutro i nakon dužeg sjedenja.

Pas licem prema dolje

Ova joga asana, koja usprkos svojoj prividnoj jednostavnosti, zahtijeva pažljiv pristup izvođenju.

  • potrebno je ležati na podu, savijajući ruke u laktovima i naslonjeni na pod u razini grudi;
  • na nadahnuću podignite tijelo tako da koštana kost izgleda okomito prema gore, a između ispravljenih ruku spustite glavu prema dolje;
  • na taj način tijelo i noge tvore trokut u kojem je potrebno zamrznuti se najmanje 1 minutu;
  • a zatim se vratite u ležeći položaj i opustite mišiće tijela.

Ova vježba idealna je za opuštanje mišića leđa nakon dugog stajanja, kao i za istezanje stražnjeg dijela bedara.

Pas licem prema gore

Ova vježba je također asana držanje. Izvodi se iz ležećeg položaja na podu licem prema dolje. Ruke trebaju biti savijene u laktovima, dlanovi naslonjeni na pod u razini grudi. Pri udisanju ruke treba ispraviti dok podižete cijelo tijelo, bokove i noge. Samo gornja strana stopala i ruku trebala bi počivati ​​na podu. U ovoj vježbi cijelo tijelo tvori glatki luk s okomito smještenim tijelom. Glava treba gledati ravno ispred. Potrebno je fiksirati se u pozi najmanje jednu minutu, postupno povećavajući vrijeme.

Ova vježba intenzivno utječe na istezanje kralježnice..

Krokodil

Ovu vježbu najbolje je izvesti ujutro kako bi se razvili zglobovi kralježnice. Tehnika izvođenja trebala bi biti glatka, s ravnomjernim disanjem bez odgađanja. Zanimljivo je da ovo nije jedna vježba, već cijeli kompleks, podijeljen u nekoliko faza:

Prilikom izvođenja svih koraka potrebno je leći na pod leđima:

  • 1. faza - raširite ruke s dlanovima prema stranama, raširite noge u širini ramena, a noge usmjerite okomito na pod. Noge je potrebno okrenuti od kuka do stopala, prvo jedan od načina, a zatim drugi. Istodobno, pokušajte staviti noge na pod;
  • 2. stupanj - isti početni položaj, samo su noge prekrižene u gležnjevima, jedna iznad druge. Istodobno, cijelo je tijelo s nogama okrenuto prvo na jednu stranu, a zatim na drugu;
  • 3. stupanj - slično drugom, samo kad okrećete tijelo, glava mora biti okrenuta u drugom smjeru. Tako se rade vrat i leđa;
  • Stupanj 4 - spiralno uvijanje, u kojem se tijelo s nogama rotira u jednom smjeru, a glava u drugom. Ali peta jednog stopala stoji na prstima druge, tvoreći lanac;
  • 5. stupanj - ležeći na leđima, stavite jedan gležanj na koljeno drugog. Na trošak 1 - noge će se okrenuti u jednom smjeru, dok je koljeno savijene noge na suprotnoj strani tijela. Glava se okreće u suprotnom smjeru;
  • 6. faza - ležanje na leđima, noge treba saviti u koljenima, a stopala na podu. Izvodi se uvijanje kralježnice, dok su koljena položena u jednom smjeru, a glava se okreće u drugom;
  • 7. faza - leži na podu i savijati jednu nogu u koljenu, drugu treba staviti duboko u bedro. U tom slučaju okrenite glavu u jednom smjeru, a noge položite u drugi, bez promjene njihovog relativnog položaja. Odnosno, jedna noga koja je bila savijena leži potpuno na podu. A drugi se postavlja nogom na pod, dok savijeno koljeno gleda prema gore;
  • 8. stupanj - leži na podu, noge moraju biti savijene tako da su stopala odgurnuta od poda. Nakon toga, okrenite noge i dio tijela u jednom smjeru, stavljajući savijena koljena na pod. Glava se okreće u suprotnom smjeru..

Najefikasnije vježbe za kralježnicu - SPASITE SE!

Vrlo učinkovite posebne vježbe za leđa. Skup vježbi za kralježnicu može se izvoditi kod kuće kao naboj ujutro ili za opuštanje tijela nakon napornog dana. U pravilu vam treba ne više od 5 minuta da biste izveli jednu vježbu

Teško je zamisliti osobu koja nema problema s leđima: provodimo pola dana na radnom mjestu, večeri gledamo televiziju ili sjedimo ispred monitora računala. Učenici i studenti prisiljeni su provoditi 8 sati dnevno za svojim stolovima. Sjedilački način života nepovoljno utječe na zdravlje kralježnice i dovodi do patologija poput skolioze, lordoze, kifoze i drugih ozbiljnijih bolesti. Prema medicinskoj statistici, gotovo svaka osoba nakon 25 godina ima problema s leđima, a osteokondroza se "pomladila" posljednjih desetljeća - dob u kojoj mu je dijagnosticirana smanjila se s 50 na 30 godina.

Skup vježbi za kralježnicu koje možete izvoditi kod kuće

Čini se da je problem lako riješiti: samo trebate više baviti sportom, češće jesti vitaminske dodatke koji sadrže kalcij. Ali stručnjaci tvrde da takav način života nije sprječavanje zakrivljenosti i drugih bolesti kralježnice.

Sve dok zakrivljenost nije postala patološka, ​​posebne vježbe za leđa su vrlo učinkovite. U kasnijim fazama bolesti kralježnice su manje učinkovite, ali sprječavaju razvoj bolesti i pogoršanje ljudskog zdravlja..

Skup vježbi za kralježnicu može se izvoditi kod kuće kao naboj ujutro ili za opuštanje tijela nakon napornog dana. U pravilu, ne morate trajati više od 5 minuta jedne vježbe, a ne više od četvrt sata čitavog kompleksa.

Vježbe za istezanje kralježnice

Jedan od najučinkovitijih setova vježbi za zdravo leđa je istezanje kralježnice. Kada se kralježnica istegne, udaljenost između kralježaka postaje veća, zbog čega se pritisak na deformirane diskove i živce smanjuje. Povremeno izvedeno istezanje smanjuje bol u leđima.

Kada radite vježbe kod kuće, ne budite vrlo ljubomorni, kretajte se naglo, povećajte amplitudu, pogotovo ako ne znate točno u kakvom je stanju vaša kralježnica.

Pogledajte na vodoravnoj traci

Ovo su najjednostavnije vježbe za istezanje kralježnice kod kuće. Bolje ih je izvoditi na vodoravnoj traci, čija visina prelazi vašu visinu, tako da ne morate savijati noge. Dok visite na rukama, dišite ravnomjerno, ne zadržavajte dah. Ne postoje jasna vremenska ograničenja za vješanje, ako se osjećate umorno, spustite se na zemlju i odmorite se. Vratite se na vodoravnu traku tek nakon odmora.

Kačenje naopako se izvodi na isti način, ali se ne preporučuju osobama sa lošom fizičkom spremnošću..

"Poza djeteta"

Lezite licem prema dolje na pod. Stavite dlanove na pod desno ispod pazuha i odgurnite, dok odmarate koljena. U srednjem položaju bit ćete na sve četiri. Ne naslanjajte se i spuštajte prsa na pod, dok su vam ruke ispravljene. Tijelo tvori trokut s najvišom točkom u području zdjelice. Licu okrenite prema podu, ne savijajte ruke, neka samo leže na podu. Nježno napustite ovaj položaj čim osjetite umor.

"Mačka"

Stanite na četvorke i savijte leđa koliko možete. Naporite dodirnuti prsa bradom. Nakon nekoliko sekundi savijte leđa prema dolje, lice će se podići. Naizmjenično se savijajte gore-dolje 10-15 puta.

Strije na podu

Sjednite na pod i raširite noge što je više moguće. Polako spustite kućište na pod, koliko vam dopušta rastezanje. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme i jednako se polako uzdignite kada ste umorni ili neudobno. Leđa trebaju biti ravna tijekom cijele vježbe..

uvijanje

Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Savijte jednu nogu u koljenu i okrenite tijelo prema njemu. Leđa ostaju ravna. Stavite ruke na koljeno ili bedro, ovisno o tome koliko ste fleksibilni. Promijenite nogu i ponovno je uvijte. Diši slobodno. Izvršite 4-5 pristupa.

Udahnite dok izdahnete.

Vježbe za ispravljanje kralježnice

"Skydiver"

Početni položaj - ležeći na trbuhu. Podignite ruke i noge istovremeno i držite ih u takvom položaju.

Ako fizička sprema ne dopušta, dižite jedan ud dijagonalno.

"Košarkaška košarica"

Ležeći na leđima, podignite koljena i zgrabite ruke. Povucite ih prema sebi, a istovremeno posegnite za njima glavom. Vrijeme vodenja je 15-20 sekundi. Ponovite 5-10 puta.

Sjednite na pod i odmarajte se na podignutim rukama. Savijte noge u koljenima i stavite naglasak na stopala. Iz ovog položaja podignite kućište paralelno s podom 15-20 puta. Sporo podizanje ne vrijedi, ali na najvišoj točki zaustavite se nekoliko sekundi i nastavite spuštati kućište. Jedan pristup.

Vježbe disanja

Stojeći na podu, držeći noge zajedno, ispravite leđa i držite glavu ravno. Ruke visi sa strana. Raširite ramena. S dubokim dahom počnite podizati ruke. Zatvorite ih preko glave i spustite ih natrag dok izdahnete. Leđa trebaju biti ravna tijekom vježbe. Napravite 5-10 udisaja.

Vježbe disanja su prikladne kao zagrijavanje prije izvođenja drugih vježbi..

Vježbe za kršenje statike kralježnice

U slučaju kršenja statičke funkcije kralježnice, uključuju se razne zakrivljenosti: skolioza, lordoza, kifoza, ravna i okrugla leđa itd. Glavni tretman za statičke poremećaje je konzervativan, uključuje posebne vježbe, masažu i plivanje. Ako se bolest stekne, naglasak u liječenju je na terapijskim vježbama.

"Plivač"

  1. Lezite na trbuh, ispravite noge i držite ih zajedno. Ispružite ruke ispred sebe i počnite ih raširiti, simulirajući pokrete prilikom plivanja. Vježbu izvodite umjerenim tempom dok se ne umorite, ponovite 3-5 puta.
  2. Početni položaj - vrat, stražnjica i lopatice trebaju dodirnuti zid. Naizmjenično podižite lijevo i desno rame, a zatim objema ramenima.
  3. Stojeći na podu, spojite ruke u bravu na donjem dijelu leđa. Nagnite se naprijed bez savijanja leđa i podignite bravu što je više moguće. Nastupite polagano.
  4. Stavite ruke iza leđa i pritisnite dlanove na ramena. U redu je ako prvi pokušaj ne uspije: podignite ih što bliže ramenima. Pritiskom ruke na leđa, donesite i raširite lopatice.
  5. Lezite na pod, ruke su paralelne s tijelom. Spojite noge i podignite ih, pokušajte ih odbaciti iza glave. Vježbu izvodite polako i pažljivo. Diši slobodno, ne zadržavaj dah.
  6. Početni položaj je kao u koraku 5. Podignite noge i napravite škare 30 sekundi. Što su noge bliže podu, to je teže vježba. Ponovite 3-4 puta.
  7. Stanite na sve četiri i ruke i noge podignite dijagonalno (desna ruka istovremeno s lijevom nogom i obrnuto) paralelno s podom. Držite se na najvišoj točki i povucite četkicu i nožni prst prema stranama. Zatim spustite udove i ponovite s drugom dijagonalom. Ponovite 5-7 puta.

Gimnastika za vratnu i lumbalnu kralježnicu

Vježbe donjeg dijela leđa

Pogledajte na vodoravnoj traci

Zavalite se na šank i ravnomjerno dišite. Polako povucite savijene noge prema gore i zadržite se u tom položaju 15-20 sekundi. Nježno se savijte i ponovite savijanje nogu 2-3 puta.

Između setova neka mišići odmaraju nekoliko minuta..

Flexion tijekom vješanja

Kao u stavku 1, objesite se na vodoravnu traku i polako okrenite zdjelicu naizmjenično udesno ili ulijevo. Pokušajte ne naprezati leđa.

Lezite na pod, ruke stavite uz tijelo. Savijte koljena i podignite zdjelicu prema gore, odmarajući se na nogama. Ruke i vrat ostaju na mjestu. Polako spustite tijelo prema dolje i ponovite vježbu 10-15 puta.

Kružni kuk

Stojeći na podu, stavite ruke na pojas i započnite kružne pokrete zdjelice, prvo desno, a zatim lijevo. Ponovite 5-10 puta.

Vježbe za vrat

Pritisak

  1. Sjednite na stolac, sklopite ruke i položite ih na stražnju stranu glave. Pritisnite glavu na dlanu, držite položaj 30 sekundi. Napravite 2-3 seta.
  2. Pritisnite čelo na dlan pritisnut na glavu. Držite pozu 10 sekundi i ponovite 5-7 puta.
  3. Glava se okreće. Sjednite ravno i okrenite glavu na desnu i lijevu stranu. Izvedite 5-7 puta.
  4. Spustite bradu na prsa i okrenite glavu u različitim smjerovima, kao u koraku 3.
  5. Lezite na pod, odmarajte laktove i podignite glavu prema gore. Položaj zadržite oko 30 sekundi, a zatim možete krenuti prema skretanju glave. Vježbajte polako.

Bolesti leđa su uvijek ozbiljna patologija, koja utječu na rad gotovo svih organa i sustava. Da biste spriječili njihov razvoj, redovito radite vježbe kod kuće i pokušajte držati leđa ravno nakon gimnastike. objavio je econet.ru.

p.s. I zapamtite, samo mijenjamo svoju potrošnju - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Sviđa li vam se članak? Napišite svoje mišljenje u komentarima.
Pretplatite se na naš FB: