Još jedan korak

  • Ozljede

Sjedilački način života, nedostatak vježbanja, poremećaji držanja stalni su pratitelji modernog čovjeka. Da biste ubuduće izbjegli ozbiljne probleme, vrijedi se unaprijed pobrinuti za zdravlje leđa. Razgovarat ćemo o najučinkovitijim vježbama za jačanje mišića leđa kod kuće..

Za treniranje mišića leđa korisno je zakazivati ​​redovite tjelesne aktivnosti, puno hodati, raditi vježbe istezanja, koje ćete pronaći ovdje https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Budite oprezni kod treninga s teškim utezima. Neuspjeh u vježbanju ili prevelika težina mogu rezultirati ozljedama leđa..

Nudimo niz jednostavnih sigurnih vježbi za leđa i kralježnicu..

Plivač

Započnite vježbu iz ležećeg položaja. Gledajte dolje, ne bacajte glavu natrag. Podignite ruke i ramena, raširite se na strane, istovremeno savijajući laktove. Pokret imitira plivanje prsima. Ponovite 10 puta.

Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Iz položaja na četverokutima podignite desnu ruku i lijevu nogu istodobno paralelno s podom. Izdržite u ovoj pozi. Zatim ponovite istu stvar u drugom smjeru. Izvršite 20 ponavljanja.

Nadčovjek

Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podignite glavu, prsa i bokove istovremeno što je moguće više. Držite pet sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja.

Dumbbell Hand Stretch

Stavite noge na širinu ramena, lagano savijte koljena, tijelo nagnite prema naprijed. Savijte ruke s bučicama, raširivši ih odvojeno paralelno s podom. Zatim vratite ruke natrag. Ne ispravljajte ruke u potpunosti. Kada radite ovu vježbu, ne pravite nagle pokrete, pokušajte podići ruke i glatko spojiti ruke.

Pritisci s širokim zahvatom

Zauzmite položaj "ležeći". Ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Tijekom push-up tijela mora održavati ravnu liniju..

Pritisak uskog hvatanja

Izvodeći ovu vježbu, napravite push-up mišiće, prilazeći rukama uz tijelo u visini trbuha. Potiski s uskim zahvatima razvijaju ne samo mišiće leđa, već i tricepse.

Podizanje nogu

Lezite na trbuh. Sklonite ruke ispred sebe i položite glavu na njih, pogledajte pod. Držeći noge na maloj udaljenosti, podignite ih. Noge trebaju biti ravne, a kukovi trebaju biti podignuti s nogama. Ponovite 8 puta.

Otmica kukova

Lezite na trbuh, podignite desnu desnu nogu, podižući se od poda i potkoljenice, te bedra. U trenutku maksimalnog dizanja, malo podignite stopalo u stranu. Vratite ga u prijašnji položaj, a zatim polako položite na pod. Vježbu je potrebno ponoviti 8 puta na svakoj nozi..

Puzati

Ležeći na trbuhu ispružite desnu ruku ispred sebe, lijevu - uz tijelo. Ne bacajte glavu natrag, pogledajte u pod. Odrubi ruku, ramena i prsa s poda. Okrenite ramena i prsa udesno. Zatim vratite kućište paralelno s podom i spustite se na pod. Izvedite 6 puta, a zatim ponovite uvijanje na drugi način..

Dobra i ljuta mačka

Nakon što radite vježbe za mišiće leđa, morate pravilno opustiti te mišiće. Krenite na sve četiri. Spusti glavu dolje, zaokružujući leđa što je više moguće. Drži ovaj položaj. Zatim se savijte u leđa, podižući glavu prema gore. Ponovite 8 puta.

Zdravi mišići leđa - lijepo držanje

U ovom ću vam članku predstaviti neke od vježbi koje će ojačati mišiće leđa. Lijepo držanje ovisi o stanju kralježnice. Stanje naše kralježnice ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su: prekomjerna težina, ako se malo krećemo, provodimo puno vremena u sjedećem položaju. Da bi naša leđa bila snažna i da ne boli, mišiće leđa možete ojačati nekim vježbama kod kuće i na taj način učiniti vaš hod lijepim, sprečavajući da se leđa sagnu. Ali to trebate raditi redovito, vježbe radite polako, ne pokušavajte odmah dati veliko opterećenje. Obavezno podgrijavanje mišića prije treninga:

  • Nagibi (naprijed - nazad, lijevo - desno)
  • Duboki uzdisaji
  • Kružna rotacija ruku
  • Kružna rotacija glave, naginjanje glave (naprijed - natrag)

Nakon zagrijavanja, možete započeti sa samim vježbama, koje je lako izvesti:

  • Ispružite se dok ležite. Radimo vježbe izdaha. Lezite na leđa, povucite ruke prema gore, noge povucite prema dolje. Istegnite se i zadržite u tom položaju najmanje 15 sekundi. Ponovite 2-3 puta.
  • Lezite na trbuh. Povucite ruke naprijed. I pokušavamo napraviti oblik pera. Podignite ruke, a također podignite noge. Zadržavamo se u tom položaju što je duže moguće. Ponovite nekoliko puta.
  • Prevrni se na leđa. Noge držite ravno, ruke ispružene uz tijelo. Podignite glavu i držite tako tijelo oko 10 sekundi. Ponovite nekoliko puta.
  • Lezite na leđa. Savijte koljena i povucite ih na prsima, podupirući koljena rukama. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.

Ovaj skup vježbi dobro će ojačati mišiće i osloboditi napetosti. Najvažnije je da postignete željeni rezultat potrebno je odraditi najmanje 15-20 minuta. Vježbajte 3-4 puta tjedno. Skup vježbi za izvođenje smireno, budite sigurni da pravilno dišete, nema potrebe za naglim pokretima. Pokušajte puno hodati i budite sigurni da jedete ispravno. Ostati zdrav!

Zdrava leđa - prekrasno držanje oznaka 81

Srećom, u većini slučajeva korekcija posta je izvediv zadatak ako mu se pristupi sveobuhvatno i racionalno..

S biomehaničkog stajališta, poremećaj držanja može se razvrstati u 3 vrste. Ta je podjela nužna za odabir najoptimalnijeg skupa vježbi za korekciju.

  • Okrugla konkavna leđa
  • Okrugla leđa
  • Ravna leđa

Česta je zabluda da je oslabljeno držanje ograničeno na naginjanje. Zapravo, ovo je niz ozbiljnih promjena u mišićno-koštanom sustavu, od kojih neke na prvi pogled nisu vidljive laiku:

Slika prikazuje:

1. Normalno držanje
2. Okrugla leđa (zavoj) je izbočenje naprijed na torakalnoj kralježnici (povećana torakalna kifoza) Ako je snažno izraženo i zahvati dio lumbalne kralježnice, leđa se nazivaju potpuno okrugla.

3. Ravno konkavnim leđima jača se samo lumbalna lordoza (lumbalna krivulja je previše izbočena naprijed).

4. S okruglim konkavnim (sedlastim) leđima istovremeno se pojačavaju kifoza u prsima i lumbalna lordoza..

5. Ravna leđa karakterizira glatkoća svih fizioloških zavoja kralježničnog stupa, zbog kojih su slabo izraženi. S ravnim leđima često se nalazi bočna zakrivljenost kralježnice, nazvana skolioza..

Kod lordoze, lumbalni zavoj je previše izbočen.

Vanjski znakovi oslabljenog držanja

  • Glava - ispružena prema naprijed od razine ramena
  • Vrat - hiperekstenzija (unatrag proširenje)
  • Lopate - široko razmaknute
  • Pleća - dolje (koso)
  • Gornji dio leđa - ojačati ili izgladiti kifozu
  • Kapi - jačanje ili izglađivanje lordoze (ovo objašnjava izbočenje abdomena)
  • Zdjelica - prednji ili stražnji dio zdjelice
  • Kuk - lagano savijen prema naprijed
  • Zglob koljena - izravnan ili blago konkavan
  • Gležanj - ima kut veći od 90 stupnjeva

Biokemijska osnova

U ovom ćemo se članku usredotočiti na najpopularniji oblik - pojačanu kifozu, poznatiju kao stoop, i na najatraktivniju metodu za uklanjanje ovog nedostatka.
Bez sumnje možete pronaći ogroman broj drugih savjeta i široku paletu vježbi, ali njihova suština svodi se na isto.
Vrijedno je unaprijed upozoriti da dolje opisani pristupi nisu učinkoviti i da čak mogu biti štetni kod ozbiljnih deformacija kralježnice. U ovom se slučaju razvija individualni program za ispravljanje položaja, ovisno o kutu zakrivljenosti i drugim nijansama, a u težim slučajevima potrebna je operacija. Razmatramo slučajeve blage kifoze.
Osim toga, klase su kontraindicirane kod jakih bolova u leđima..
Povezani problemi sa zaustavljanjem:

  • Vanjska neprivlačnost
  • Bol u vratu
  • Bol u donjem dijelu leđa
  • Kršenje živčanih debla
  • Smanjena količina plime i oseke
  • Umor

Pojačana kifoza je medicinski pojam koji opisuje povećanje zakrivljenosti kralježnice u torakalnoj regiji. Ovo je vrlo čest ortopedski problem, češći kod žena (koji je povezan s manje mišićnog razvoja).

Sustavna korekcija držanja

Prije nego što nastavite s opisom vježbi za pravilno držanje, potrebno je navesti osnove koje su povezane s svakodnevnim navikama i načinom života. Obavezno pročitajte sljedeće preporuke..

1. faza

OPĆE PREPORUKE

Ako imate prekomjernu težinu, tada ga, prije svega, trebate normalizirati: dijeta za mršavljenje.

Zauzimajući pravilno držanje, ne pokušavajte naprezati mišiće. Trebali biste se osjećati slobodno jer će vam trebati veći dio dana za održavanje ispravnog držanja, pa će biti nemoguće održavati mišiće u stalnom napetosti, a osim toga stvara dodatno opterećenje na zglobovima i kosturu u cjelini..

Ispravno držanje - to je položaj tijela u kojem mišići leđa gotovo nisu napeti, a istovremeno unutarnji organi rade bez ikakvih ograničenja. Istodobno, glava je podignuta, leđa ravna, ramena, lopatice i stražnjica smješteni su simetrično, prsa su lagano ispružena prema naprijed, trbuh je ravan, koljena su ispravljena. Ramena natrag.
Pogled je usmjeren naprijed i pomalo prema gore. Držite glavu tako da su vam oči na horizontu.
Kralježnica je ravna (zamislite da vam je glava okačena o užetu sa stropa).

Isprva je ispravljanje vašeg držanja komplicirano činjenicom da kad promijenite fokus pažnje na drugu aktivnost, zauzimate uobičajeni položaj. Da biste to imali na umu, postoji nekoliko rješenja:

1. Korektor držanja - poseban ortopedski uređaj koji ima važnu potpornu ulogu. Korektori držanja mehanički ometaju zakrivljenost i pomažu u održavanju ispravnog držanja. Može se lako kupiti u ljekarni ili naručiti putem interneta.

Trošak korektora držanja kreće se od 800 do 3000 r, stoga kao alternativu možete ponuditi neovisnu proizvodnju elastičnog zavoja.

  • Elastični zavoj širine 8-10 cm i duljine 5-6 metara (možete spojiti 2 zavoja od 3 m)
  • Odredi sredinu zavoja tako što ćete ga nanijeti na kralježnicu u razini lopatica
  • Jedan od krajeva ide preko ramena, a drugi u aksilarno područje s suprotne strane.
  • Oba kraja omotajte oko ramena s "figurom osam" 2 puta kako bi odvratili ramena
  • Krajevi se drže ispod pazuha i omotaju oko trbuha
  • Spojite krajeve zavoja na leđima ili trbuhu

2. Noseći knjigu na glavi. Učinkovitost metode potvrđuje idealno držanje ljudi u Indiji koji na taj način nose prtljagu. Nikad nećete zaboraviti održavati pravilan položaj, a sve ostalo što možete značajno poboljšati vašu koordinaciju pokreta i koncentracije. Koristite knjigu i dok sjedite i dok hodate po kući. Budite strpljivi i u roku od tjedan dana knjiga će prestati padati i prestat će uzrokovati neugodnosti..

3. Možete napraviti narukvicu od niti ili omotati prstom oko niti, to će vam biti stalni podsjetnik.

Na primjer, u kineskoj vojsci za održavanje držanja koriste se sljedeće igle: o)

Glavni je uvjet za pravilno držanje sposobnost hodati, stajati, pravilno sjediti. Sposobnost sve to ispravno ne opterećuje kralježnicu, intervertebralni diskovi nisu izloženi pretjeranim opterećenjima.

Gdje započeti? Naravno, analizom vašeg držanja. Provjerite svoje držanje Kako provjeriti svoje držanje

Ispravno sjedenje:

Većina ljudi provodi puno dana u sjedećem položaju, pa biste trebali posvetiti posebnu pozornost ovom aspektu.

Postoji nekoliko jednostavnih pravila kojih se morate pridržavati na putu do formiranja pravilnog držanja..

  • Upotrijebite uredsku stolicu za sjedenje. Istodobno se leđa ne smiju preklopiti natrag (kut je malo veći od izravnog).
    Stolica bi trebala imati dobar jastuk i meko sjedalo podesivo po visini. Visina sjedala je takva da su stopala na podu. Pokušajte zadržati kut pod kojim su koljena savijena barem 90 stupnjeva. To je potrebno kako se poplitealne žile i živci ne bi stezali. Leđa trebaju biti pokretna. Poželjno je da postoje nasloni za ruke. Ako je potrebno, koristite mali jastuk za podupiranje donjeg dijela leđa. Poravnajte naslon i naslon stolice. Na taj ćete način izbjeći naginjanje ili nepotrebno naginjanje prema naprijed, što se događa kada morate dugo sjediti.
  • Tijekom rada približite se stolu. Kada radite za stolom, ruke bi trebale biti savijene pod kutom od oko 75-90 stupnjeva. Ako su ravno, tada ćete odstupiti predaleko unatrag, a ako su pod kutom većim od 90 stupnjeva, tada ne možete izbjeći zagrtanje.
  • Provjerite jesu li glava, vrat i leđa poravnjeni u istoj vertikalnoj liniji..
  • Stavite noge na pod. Podesite visinu stolice tako da su kukovi paralelni s podom.
  • Ne sjedite više od 1-2 sata.
    Ako radite dok sjedite, onda se svakih sat vremena pet minuta trebate posvetiti zdravlju: ustati sa stolice, uspraviti se, istegnuti se, napraviti neke vježbe. Naše tijelo nije prilagođeno dugo sjediti, čak i ako sjedite u idealnom položaju. Postoje studije koje to govore. da bi dugotrajno sjedenje moglo biti jedan od uzroka povećane smrtnosti. Život je u pokretu.

Ispravno držanje dok stojite:

  • Bradu malo povucite natrag da biste vratili glavu u ispravan položaj (bez naginjanja prema naprijed ili natrag), ispravite vrat.
  • Ispravite ramena i kralježnicu (tako da je rast maksimalan), ne savijajte se u donjem dijelu leđa.
  • Ne preporučuje se pretjerano gurati prsa prema naprijed, jer u profilu izgleda ružno
  • Povucite u trbuhu. Taz lagano naprijed
  • Raširite noge u širini ramena, stopala prema van, a nožni prsti prema van. Koljena se trebaju opustiti. Tako se težina raspoređuje na obje noge.
    U ovom je slučaju vrlo važno ne ostati dugo u jednoj pozi. Prelazeći s noge na nogu, povremeno poduzmite nekoliko koraka.
  • Da biste provjerili pravilno držanje, naslonite se na zid, a pete, stražnjica, lopatice i stražnji dio glave trebali bi ga dodirnuti (kao što je prikazano na slici iznad). Postoji mali razmak između donjeg dijela leđa i ramena, tako da dlan prolazi.
  • Usredotočite se i na odraz profila u ogledalu. Stanite pred ogledalo. Poravnajte uši, ramena i kukove. Te tri točke trebaju biti u okomitoj ravnoj liniji. U ovom slučaju, kralježnica ima oblik malog slova "S" zbog dva fiziološka zavoja.
    U tom slučaju ne bi se trebala pojaviti bol. Ako iznenada, imate bolove, pogledajte se u ogledalo. Možda svoje tijelo dovedete u neprirodan položaj.

Hod

  • Pogled je usmjeren ravno
  • Pokušajte tiho zakoračiti bez trljanja.
  • Stopala malo razdvojena
  • Kada hodate i trčite, stavite stopalo paralelno s podom, a ne petom.
  • Spustite nogu lagano savijenu u koljeno kako biste stvorili jastuk
  • Ramena držite ravno, lagano se povlačeći unatrag, ne naginjte se. Tijelo tijekom trčanja lagano je nagnuto naprijed, dok hoda - okomito na pod.
  • Koristite ortopedske cipele (tenisice), ne nosite cipele s visokom petom s tvrdim potplatom.

Dizanje utega

Razvijte vještine pravilnog dizanja utega. Nabavite sebi težinu za trening.
Stojte s leđima uspravnim, a stopala široka ramena, dok su vam trbuh i stražnjica napeti. Nagnite gornji dio tijela prema naprijed, savijte koljena, ne odvajajte pete od poda. Stavite teret između nogu. Podignite teret dok polako ispravljate noge i tijelo..
Ponavljajte vježbu nekoliko puta dnevno, čineći je automatskom.

  • Ako se dižete, spustite se savijajući koljena, a ne donji dio leđa. Istodobno, kralježnica ostaje ravna.
  • Gravitacija uglavnom nastaje zbog mišića bedra, a ne donjeg dijela leđa.
  • Ako je potrebno, upotrijebite poseban pojas za podupiranje donjeg dijela leđa..
  • Koristite ruksak kad god je to moguće. Glavna stvar je da leđa ostaju ravna. Kupite ruksak s krutim okvirom i pojasom za učvršćivanje na pojas.
  • Zategnite mišiće trbuha i leđa i nosite teret bliže tijelu.
  • Ravnomjerno rasporedite teret između obje ruke.
  • Promijenite ruke ako nosite tešku torbu, a svaka ruka mora biti izložena približno isto vrijeme.

Tijekom spavanja

Održavajte ispravno držanje čak i dok spavate.

  • Koristite tvrdi madrac. Tvrđi madrac smanjit će stres na donjem dijelu leđa i poduprijeti nas..
  • Pokušajte više spavati na leđima, a manje na boku. Spavanje na leđima pomoći će nam da zadržimo ramena na normalnoj razini..
  • Koristite jastučić sa otpornim materijalom (ne dolje). Izaberite jastuk koji će vam pružiti potporu i poravnavanje linije glave i ramena

Još nekoliko savjeta

  • Žene znaju prevladati umor prilikom peglanja. Stoga, prilikom božanja, češće mijenjajte pozu - glatka je dok sjedite ili stojite. Najbolja visina daske za glačanje približno je na razini bokova. A najbolja daska za glačanje je ona koja je podesiva po visini.
    Ne dižite ramena prilikom božanja.
  • Ručke usisavača, metla trebaju biti dovoljno dugačke da se ne bi savile u tri propasti.
  • Rukovanje: ispravno sjedite. Visina sjedala treba biti takva da su stopala na podu. Pokušajte zadržati kut pod kojim su koljena savijena barem 90 stupnjeva. Poanta nije u savijanju poplitealnih žila i živaca. Kruna treba biti usmjerena prema gore, a brada lagano napeta prema vratu..

Ovo su jednostavna pravila - savjeti će vam olakšati život, vaše držanje će biti lijepo, a kralježnica će vam reći "HVALA".

5 vježbi Paul Bragg za obnavljanje kralježnice

Ljudi, dušu smo stavili na Bright Side. Hvala ti za,
da otkrijete ovu ljepotu. Hvala na inspiraciji i goosebumps..
Pridružite nam se na Facebooku i VK-u

Paul Bragg je vjerovao da je zdrava kralježnica ključ energije, bistrog uma i dobrog pamćenja. Razvio je sustav vježbi koji je dovoljan za izvođenje čak i u minimalnom iznosu, a rezultat istih bit će primjetan za nekoliko dana.

Bright Side daje ove vježbe videozapisom koji pokazuje redoslijed i princip njihove provedbe..

Kako pretjerano opterećenje ne uzrokuje štetu, vrijedno je poštivati ​​sljedeća pravila:

  • Vježbajte polako tijekom prvog tjedna, ne ulažite mnogo napora.
  • Započnite s 2-3 ponavljanja svake vježbe, postupno povećavajući na 10.
  • Svaki put započnite s malom amplitudom, postupno se krećući do maksimuma.
  • Ako se osjećate nelagodno ili umorno, za sada prestanite s vježbanjem..
  • Prije svake vježbe, poželjno je dati si malo odmora..

Zapamtite: sve vježbe izvode se strogo složeno.

istezanje

Učinkovito utječe na dio živčanog sustava koji je odgovoran za rad glave, očnih mišića i živaca. Dobro razvijeni mišići vratne kralježnice.

  1. Lezite na pod licem prema dolje, stopala su široka ramena. Podignite zdjelicu i iskrivite leđa u luku poput mačke. Naslonite se samo na nožne prste i dlanove. Koljena i laktovi pokušavaju se što više ispraviti.
  2. Zatim spustite zdjelicu i podignite glavu. Spuštajući zdjelicu što je moguće niže, a zatim je polako podignite što je više moguće, istovremeno savijajući leđa i ponovno ponavljajući.

Ako sve napravite pravilno, osjetit ćete značajno olakšanje zbog opuštanja kralježnice.

uvijanje

Jača mišiće torakalne kralježnice i djeluje na živce koji vode u jetru. Poboljšava rad bubrega.

  1. Lezite licem prema dolje s podignutom zdjelicom i nadlakticama. Pokušajte se odmarati na nožnim prstima i dlanovima..
  2. Okrećite zdjelicu što je moguće više udesno, a boku spuštajte što je moguće niže. Ponovite s okretanjem u drugom smjeru..

Pokušajte vježbu izvoditi što sporije.

Most

Trenira mišiće lumbalne kralježnice. Opušta kralježnicu i potiče proces oporavka intervertebralnih diskova.

  1. Sjednite na pod, usredotočite se na ruke, savijte noge.
  2. Podignite zdjelicu, a zatim cijelo tijelo tako da kralježnica bude u vodoravnom položaju, a spustite se.

Izvođenje vježbe treba biti ritmično.

istezanje

Trenira mišiće lumbalne kralježnice, vraća ravnotežu tijela, isteže kralježnicu.

  1. Lezite na leđa. Savijte koljena i omotajte ruke oko njih. Odgurnite se i zabacite na ovaj način.
  2. Istodobno, podižući pogled, dodirnite bradu koljena. Pokušajte zadržati ovaj položaj 5 sekundi.

Hodanje na sve četiri

Najvažnija vježba za istezanje, jačanje i treniranje ligamenata glutealnih mišića.

  1. Morate ležati licem prema dolje na podu. Podignite zdjelicu što je više moguće dok leđa lupate lukom.
  2. Podrška treba biti na ravnim nogama i rukama, glavom prema dolje. U tom položaju, na sve četiri, hodajte 5-7 minuta.

Paul Bragg preporučuje da prvo radite svakodnevno vježbanje. Čim se pojave potrebna poboljšanja, možete smanjiti broj nastave na 2 puta tjedno.

Prekrasno držanje, zdrava leđa: vježbe niša za kralježnicu

Sadržaj članka [sakrij]

Vježbe za nišne kralježnice: što je to?

To je naziv sustava ozdravljenja koji je 1927. izumio Japanac Katsuzo Nishi. Međutim, nije bio liječnik: po zanimanju je bio inženjer, a kasnije je postao učitelj Aikida. Međutim, od djetinjstva, Katsuzo je bio poznat po lošem zdravlju, liječnici i iscjelitelji, koje su roditelji doveli dječaku, predviđali su mu kratki život. Međutim, mladić se ozbiljno bavio samoizlječenjem, promijenio je sustav prehrane i razvio vlastiti program vježbanja. Ona mu je pomogla da povrati svoje zdravlje: napetost mišića ometa normalno funkcioniranje unutarnjih organa, a otklanjanje stezaljki može poboljšati rad cijelog organizma. Zahvaljujući tome, Katsuzo je najprije počeo vježbati aikido, a potom i učiti ovu disciplinu..

Njegov sustav vježbi za kralježnicu postao je široko poznat u svojoj domovini, a nakon što je Katsuzo napisao knjigu o tome - i izvan Japana.

Osim gimnastike, stvorio je i niz preporuka usmjerenih na poboljšanje leđa. Primjerice, svima je na tvrdom krevetu "propisao" san i savjetovao da jastuk zamijenite tvrdim valjkom. Ovo, vjerovao je japanski iscjelitelj, poboljšava cirkulaciju krvi u kralježnici i omogućava leđnim mišićima da se opuste.

Što je dobar set vježbi Niše

Uključuje rotacije u zglobovima različitih amplituda, vibracijske pokrete udova, mekane zavoje, statičke vježbe, kao i opuštanje.

"Skup Niche vježbi poboljšava stanje živčanih završetaka", rekla je Anna Kabanichy, učiteljica hatha yoge u YogaClassu. - To vam omogućuje da uklonite višak stresa iz mišića leđa i učinite kralježnicu pokretnijom. Istodobno se poboljšava okvir leđa: vježbe jačaju njegove uzdužne i latissimusne mišiće, svi zglobovi sudjeluju u njima. ".

Bonus za one koji sanjaju o "kockicama": preša se također pumpa, jer kompleks uključuje vježbe za leđa i trbuh. "Postoji vrlo pristojno opterećenje tiska. Unatoč činjenici da vježbe izgledaju lagano, mišići tiska dobro funkcioniraju ovdje ", kaže Anna Kabanichy.

Također, Niche gimnastika poboljšava cirkulaciju krvi, stabilizira živčani sustav.

Vježbe na Niche sustavu nemaju kontraindikacije. "Mogu ih izvoditi čak i oni koji su nedavno podvrgnuti operaciji i kojima je normalna kondicija zabranjena", kaže Anna Kabanichy.

Kompletan kompleks ove tehnike sastoji se od više od 15 pokreta, dok mnogi stručnjaci preporučuju izvođenje samo 4 vježbe.

Zamolili smo Anu da nam pokaže tehniku ​​izvođenja 9 ključnih niških gimnastičkih pokreta. "Ovo je dovoljno za razumijevanje osnovnih principa treninga u nišnom sustavu, upoznavanje s njim i održavanje zdravog leđa", napominje Anna Kabanichy.

Kako izraditi lekciju

  • Započnite s malim vježbama za zglobove kako biste pripremili mišiće i ligamente za aktivno kretanje..
  • Vježbe radite uzastopno.
  • Kretajte se u svom ritmu.
  • Diši mirno i ravnomjerno.
  • Vodite ovaj program 3 puta tjedno.
  • Za vježbanje vam treba samo prostirka.

Vježbe za nišne kralježnice

Ključ ovih vježbi je raditi stalnim, postojanim tempom..

Prva vježba

Lezite na leđa s ravnim nogama, ispružite ruke iza glave. Povucite čarape prema sebi, otvorite prsa, zadržite prirodni odboj u donjem dijelu leđa. Lagano ispružite desnu petu prema naprijed (bez podizanja nogu od poda), pomaknite zdjelicu malo udesno, protežući lijevu bočnu površinu tijela. Učinite to za 7 udisaja. Zatim se vratite u početni položaj, ispružite se lijevom petom prema naprijed i, pomaknuvši zdjelicu malo ulijevo, ispružite desnu stranu. Ovo je jedno ponavljanje. Izvršite 10 takvih ponavljanja.

Druga vježba

Lezite na leđa s ravnim nogama, dlanovima zajedno na stražnjoj strani glave. Povucite čarape stopala prema sebi. Podignite noge malo iznad poda. Gornjim dijelom tijela lagano zavijte ulijevo (pokret se događa u jednoj ravnini), a nogama se u tom trenutku ispružite udesno. Zamislite da simulirate pokrete plivajuće ribe. Zatim napravite isto u drugom smjeru: usmjerite tijelo udesno, a noge lijevo. Ovo će biti jedno ponavljanje, napravite 10 takvih ponavljanja.

Treća vježba

Lezite na leđa, ispružite ruke i noge prema gore, pritisnite donji dio leđa na pod. Snažno protresite udove, oslobađajući napetost. Vježbu izvodite minutu. Ako imate snage i želje, nakon 30 sekundi odmora, možete ponoviti.

Četvrta vježba

Lezite na leđa. Spojite stopala, koljena odvojena. Dlanovi zajedno pred grudima, ruke podignute iznad tijela. Čvrsto pritisnite na dlan ruke i stopalo na stopalo 10 sekundi.

Zatim, zadržavajući kontakt između stopala i dlanova, ispružite ruke prema gore, uzmite ih za glavu i četkom izvucite veliki krug. Napravite 10 takvih poteza.

Nakon toga, zadržavajući kontakt između stopala i ruku, ispružite ruke prema naprijed (postavite ih tik iznad zdjelice), opišite krug rukama, krećući se u smjeru od zdjelice do prsnog koša. Napravite 10 takvih poteza.

Zatim vratite stisnute dlanove na prsa, ispružite ruke prema gore, podižući ramena iznad poda. Savijajući laktove, ruke spustite na nivo prsnog koša (prsti podižu pogled). Napravite 10 takvih poteza.

Bez otvaranja stopala (ako je moguće) i dlanova, podignite noge iznad poda, ispravite noge. Držite dlanove iza glave, ispravite laktove. Savijte koljena iz ovog položaja, dok noge držite zajedno. U isto vrijeme, savijte laktove, usmjerivši dlanove na prsa. Ovo je jedno ponavljanje. Ako je moguće, napravite 60 takvih ponavljanja (možete započeti s manjim brojem).

Peta vježba

Sjednite na pete i potkoljenice, koljena stavljajući malo šire od zdjelice. Vrh glave pružite prema gore. Postavite dlanove na bokove. Povucite ramena do ušiju, a zatim ih spustite prema dolje da biste oslobodili napetost. Napravite 10 takvih poteza.

Ispruži ruke naprijed. Okrenite glavu udesno (dok se brada proteže naprijed i lagano prema gore), a zatim se polako vratite u središte i istim pokretom napravite lijevo. Izvedite 10 takvih poteza u svakom smjeru.

Zatim podignite ruke, s bradom opišite širok luk i okrenite glavu lijevo, a zatim desno. Ovo je jedno ponavljanje, napravite 10 takvih pokreta.

Stavite dlanove na bokove i nježno nagnite glavu udesno, a zatim lijevo. Ovo je jedno ponavljanje, napravite 10 takvih pokreta.

Ponovno podignite ruke, opišite bradi širok luk i okrenite glavu lijevo, a zatim desno. Ovo je jedno ponavljanje, napravite 10 takvih pokreta.

Stavite dlanove na bokove i lagano nagnite glavu naprijed, a zatim natrag. Izvedite 10 takvih pokreta.

Sve je ovo jedno ponavljanje vježbe, izvedite 6-7 takvih ponavljanja. Uzmite si vremena i pazite na dah: treba ga odmjeriti.

Šesta vježba

Sjednite na pete i potkoljenice, koljena stavljajući malo šire od zdjelice. Vrh glave pružite prema gore. Dlanovi niz tijelo. Lagano se nagnite lijevo, pa desno.

Ovo će biti jedno ponavljanje. Izvršite 10 takvih ponavljanja.

"Ova vježba za kralježnicu koordinira funkcije simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava, regulira crijevnu aktivnost i doprinosi blagotvornim učincima mentalne energije na tijelo", kaže Anna Kabanichy.

Sedma vježba

Stanite ravno, stopala u širini zdjelice. Stavite dlanove na donji dio leđa. Lagano ispružite tijelo prema gore i pređite u progib, a zatim spustite ruke prema dolje. Ostanite u ovom položaju 5 udisaja. Ovo će biti jedno ponavljanje. Izvršite 10 takvih ponavljanja.

Osma vježba

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Ispružite ruke uz tijelo. Lagano prebacite tijelo naprijed, podignite ramena, lopatice i stražnji dio glave preko poda. Radite svoj abs. Ispruži ruke ispred sebe. Važno je ne samo podići tijelo, već i ne odvajati kralježnicu od poda, samo lagano uvrnite kralježnicu iza kralješka, tako da dlanovi mogu doći do zglobova koljena. Zaključajte u tom položaju 1-2 minute.

Pokušajte s ovom vježbom 2-3 puta tjedno i primijetite kako vam se poboljšalo zdravlje leđa..

Anatomija ljudske kralježnice

Teško je precijeniti ulogu kralježnice u strukturi i funkcioniranju cijelog tijela. Stanje svih ostalih organa i sustava ovisi o tome koliko je zdrava, budući da nam kralježnica ne samo da omogućuje normalno kretanje i održavanje držanja, već je i glavni kanal komunikacije između svih organa tijela i mozga. Pojava živih bića tijekom evolucije kralježnice omogućila im je da postanu pokretniji, prijeđu velike udaljenosti u potrazi za hranom ili se sakriju od grabežljivaca, a kralježnjaci imaju brži metabolizam. Prvi kralježnjaci bili su ribe, koje su postupno zamijenile hrskavične kosti stvarnim, kasnije evoluirajući do sisavaca. Pojava kralježnice pridonijela je diferencijaciji živčanog tkiva, zbog čega je živčani sustav kod kralježnjaka postao razvijeniji, kao i svi osjetilni organi. Ljudsko se tijelo razlikuje od tijela većine životinja po tome što su ljudi uspravni, pa je stoga njihova kralježnica raspoređena malo drugačije. Kod životinja je fleksibilniji, kod ljudi je, naprotiv, krutiji kako bi se omogućilo da čovjek stoji uspravno i nosi tjelesnu težinu, posebno tijekom trudnoće. Također, repni dio kralježnice kod ljudi je atrofiran i tvori kokciks. Razmotrimo detaljnije anatomiju ljudske kralježnice..

U prenatalnom razdoblju kod osobe se formira 38 kralježaka: 7 cervikalnih, 13 torakalnih, 5 lumbalnih i 12 ili 13 pada na križnicu i potkoljenicu..

Kad se osoba rodi, leđa su mu ravna, kralježnica nema savijanja. Nadalje, kad dijete počne puzati i podizati glavu, formira se vratni zavoj naprijed. Tada osoba počinje puzati - formiraju se torakalni i lumbalni zavoji, tako da do trenutka kada se dijete ustane, leđa i kralježnica poprime oblik potreban za to. U budućnosti uspravnost dovodi do povećanog otklona lumbalne kosti. Zavoji kralježnice omogućuju mu da ne bude tako kruta, raspoređujući vertikalno opterećenje ergonomsko, poput opruge.

Anatomija kralježnice

Trtica

Sastoji se od stopljenih kostiju, ne podnosi aksijalno opterećenje, poput gornjih presjeka, već služi kao mjesto za vezanje ligamenata i mišića, a sudjeluje i u preraspodjeli tjelesne težine u sjedećem položaju i produžetku u zglobu kuka. Tijekom porođaja moguća je mala pokretljivost u zglobovima kokcija i nadlaktice. Kod životinja sakralni presjek nije spojen i prelazi u rep, kod ljudi se rijetko nađe vestivi kormilo u obliku repa.

krsna kost

To je konglomerat od nekoliko kralježaka, koji zajedno s simetričnim iliakalnim, išijas i stidnim kostima tvori zdjelični prsten. Sakralni kralježaci potpuno se spajaju tek u dobi od 15 godina, tako da kod djece ovaj odjeljak ostaje pokretljiv. Koštani trokut sakruma nije monolitan, ali ima rupe kroz koje prolaze žile i živci.

slabinski

Sastoji se od pet kralježaka i najmasovniji je, jer ovdje pada najveće opterećenje. Lumbalni kralježak, čija se anatomija malo razlikuje od ostatka, primjetno je širi i kraći, a ligamenti i hrskavice između njih su deblji i jači. Zglobni procesi nisu dugački kao oni u torakalnim kralježnicama i stoje gotovo okomito na kralježnični stup, zbog čega je donji dio leđa prilično plastičan, jer djeluje kao amortizer prilikom pomicanja. Ispitna naprezanja mogu uzrokovati preopterećenja. Kao i vrat, i ovaj je dio najpodložniji ozljedama..

Torakalni odjel

Ima 12 kralježaka, najduži. Torakalna regija je najmanje pokretna, budući da se spinasti procesi odvajaju pod kutom, kao da se naslanjaju jedan na drugi. Rebra su pričvršćena na torakalnu regiju, tvoreći okvir prsa. Strukturne karakteristike kralježaka ovog odjela uglavnom su povezane s prisutnošću rebara, a svaki torakalni kralježak ima posebne ureze na bočnim procesima za njihovo pričvršćivanje..

cervikalni

Najviši i najviše pokretni, sastoji se od sedam kralježaka. Dva gornja kralješka po strukturi se razlikuju od ostalih, služe kao spojevi kralježnice i lubanje i imaju svoja vlastita imena - Atlant i Epistrophy. Atlas nema tijelo, ali sastoji se od dva luka, tako da izgleda poput širokog prstena. Na njemu je odozgo pričvršćena lubanja. Ispod je Epistrofija koja ima posebnu iglu na kojoj se Atlas uklapa poput šarki za vrata. Zahvaljujući tome, osoba može zakretati glavu udesno i ulijevo. Cervikalni kralježnici su mali i blago izduženi, jer je opterećenje na njima minimalno. Na razini šestog cervikalnog kralješka, kralježnica ulazi u kralježnični stup. Ispada na razini drugog kralješka i odlazi u mozak. Ova je arterija gusto pletena vlaknima simpatičkog živca, koja je odgovorna za bol. Kada postoje problemi u cervikalnoj regiji i živci su iritirani (na primjer, zbog osteohondroze), osoba doživljava jaku bol u stražnjem dijelu glave, zujanje u ušima, vrtoglavicu, mučninu i bljesak u očima. Šesti kralježak se također naziva karotidni, jer s ozljedama možete pritisnuti karotidnu arteriju koja prolazi u blizini do njenog spiralnog procesa.

Struktura kralježaka

Razmotrimo strukturu kostiju kralježnice općenito. Kralješci su miješana vrsta kosti. Tijelo se sastoji od spužvastog koštanog tkiva, procesa ravna. Kralježnice sadrže malu količinu koštane srži, koja je organ hematopoeze. Postoji nekoliko takozvanih klica koje stvaraju krv koje rađaju različite krvne stanice: eritrocitne, granulocitne, limfocitne, monocitne i megakariocitne.

Izvana su kod ljudi vidljivi samo spinozni procesi kralježaka koji strše tuberkulama uzduž leđa. Ostatak kralježnice nalazi se ispod sloja mišića i tetiva, kao pod školjkom, tako da je dobro zaštićen. Brojni procesi služe kao mjesta vezanja ligamenata i mišića.

Intervertebralni diskovi su hrskavi jastučići između tijela kralježaka. Ako vam je teško slomiti kost, lakše je ozlijediti disk, što se često događa. Disk se sastoji od jezgre i vlaknastog prstena koji je sloj mnogih ploča koje se sastoje od kolagenih vlakana. Kolagen je glavni građevni protein u tijelu. Kao i kod svakog hrskavičnog tkiva, i kapsula koja okružuje intervertebralni prostor stvara sinovijalnu tekućinu kroz koju se disk hrani, kao i podmazivanje zglobnih površina. Kada se povećava opterećenje diska, on se spljoštava, višak tekućine ga napušta, smanjujući svojstva apsorbiranja šoka. Ako je tlak prejak, vlaknasti prsten može puknuti i manje gusta jezgra stvorit će herniju koja može stisnuti živce ili krvne žile.

Diskovi nemaju vlastite linije za opskrbu krvlju, a prehranu dobivaju kroz male žile koje prolaze kroz obližnje mišiće, tako da bi ih održali u zdravom stanju, treba razviti fleksibilnost i tonus mišića leđne moždine u kombinaciji s periodima dekompresije. Napredni slučaj distrofičnih promjena zglobne hrskavice naziva se osteohondroza. S ovom bolešću smanjuje se duljina kralježnice, povećavaju se zavoji i mogu se komprimirati kralježnični živci koji se protežu između kralježaka, što stvara kršenje funkcije obližnjih organa i tkiva, kao i bol u području kompresije i duž putanje živaca.

Između procesa kralježaka postoje fazni zglobovi. S degeneracijom fasetnog zgloba, također pati i intervertebralni disk, što rezultira i samim kralješcima.

Vertebralni ligamenti

Tako da kralježnički stup zadržava svoju krutost i ne savija se poput grančice vrbe, prijeteći slomom, ojačan je mnogim izdržljivim ligamentima. Ligamenti kralježnice su vrlo brojni, ali općenito su podijeljeni na duge, koji spajaju sve kralježake od vrha do dna i kratke, koji povezuju pojedine fragmente i kosti. Ovi ligamenti osiguravaju očuvanje strukture i krutosti kralježnice, kao i sposobnost održavanja ravnog položaja tijela, a ne samo zbog napora mišića.

Dugi ligamenti uključuju, prije svega, prednji uzdužni. Ona je najveća i najviše izdržljiva u tijelu. Ovaj ligament teče duž prednjeg dijela kralježaka i vlaknastih prstenova i djeluje kao ograničenje kad se savija unazad. Širina mu je 2,5 cm, a težina koju može izdržati doseže pola tone! Taj se ligament ne razara poprečno, ali se pod velikim teretom može uzdužno slojeviti. Na dnu je širi i deblji.

Posteriorni uzdužni ligament prelazi iz drugog vratnog kralješka u križnicu, smješten unutar. Iznad je šira nego odozdo. Ovaj je ligament također vrlo jak i ograničava nagib prema naprijed. Možete je slomiti samo ako je istežete više od 4 puta.

Dugi ligamenti uključuju i supraspinatus, koji se proteže uzdužne procese od sedmog cervikalnog kralješka do prvog sakralnog kralješka, i on, kao i stražnji, ograničava nagib prema naprijed. Na vrhu prelazi u cervikalni (cervikalni) ligament, koji je vrlo elastičan. Ovaj ligament ide od sedmog vratnog kralješka do lubanje, njegova glavna funkcija je podrška glavi.

Kratki ligamenti uključuju interspinous, koji se nalazi između spiralnih procesa, oni su najizdržljiviji u lumbalnoj regiji, a najmanje u vratu.

Poprečni ligamenti ne dopuštaju lom kralježnice kada se sagnu u stranu, u donjem dijelu leđa su najdeblji, a u vratu bifurkirani ili potpuno odsutni.

I posljednji su žuti ligamenti. Među svima su najjači, otporniji, elastičniji i stvarno žuti, za razliku od ostalih. Prolaze iza sebe i međusobno se povezuju lučnim procesima kralježaka u kojima se nalazi leđna moždina. Pri skraćenju ona se steže, bez stvaranja nabora, pri čemu susjedna kičmena moždina nije ozlijeđena.

Također, neki ligamenti pričvršćuju rebra na torakalne kralježake, a križnica je povezana s zdjelicom..

Pored funkcije zadržavanja tereta, kralježnica je i temelj mišićnog sustava, te je dio mišićno-koštanog sustava. Tetive i mišići pričvršćeni su na kralježnicu duž cijele njegove dužine. Dio mišića drži kralježnični stup, drugi - može izvoditi pokrete. Kralježnica također sudjeluje u disanju, jer se dijafragma pričvršćuje na lumbalne kralješke, a interkostalni mišići na prsni i cervikalni. Zglob kuka pričvršćen je na križnicu i potkoljenicu snažnim tetivama, koje nose najveći dio tijela. Mišići ramenskih zglobova i ramena pričvršćeni su na vratne, torakalne, pa čak i gornje lumbalne kralješke. Dakle, nelagoda u udovima može se prenijeti na kralježnicu, i obrnuto, problemi u kralježnici mogu se izraziti bolovima u udovima..

Zanimljivosti:

Kralježnica odrasle zdrave osobe može podnijeti vertikalno opterećenje od 400 kg.

Leđna moždina

Tijela i procesi kralježaka tvore kralježnični kanal, probijajući kralježnicu kroz cijelu.

Leđna moždina, zajedno s mozgom, tvori središnji živčani sustav; evolucijski je nastala ranije nego mozak. Počinje na granici s obodnom košnicom, dužine oko 45 cm i širine 1 cm, a nastaje u 4. tjednu razvoja fetusa. Uvjetno podijeljeno na segmente. Dvije koštane brazde nalaze se iza i ispred neuralne formacije, koje uvjetno dijele mozak na desnu i lijevu polovicu. Leđna moždina se sastoji od bijele i sive tvari. Siva tvar, koja je bliža osi, čini oko 18% ukupne mase leđne moždine - to su same živčane stanice i njihovi procesi u kojima dolazi do obrade živčanih impulsa. Bijela tvar su staze, uzlazna i silazna živčana vlakna.

Leđna moždina, poput mozga, odvojena je od okolnih tkiva tri membrane: vaskularnom, arahnoidnom i čvrstom. Prostor između vaskularne i arahnoidne membrane ispunjen je cerebrospinalnom tekućinom koja obavlja prehrambene i zaštitne funkcije.

Zanimljivo je da je duljina kralježnice i leđne moždine jednaka u embriju, ali dalje, nakon rođenja, kralježnica kod osobe raste brže, uslijed čega je i sama leđna moždina kraća. Prestaje rasti u dobi od pet godina. U odrasle osobe završava na razini lumbalnih kralježaka.

Od leđne moždine odlaze prednji i zadnji korijen koji, spajajući, tvore kralježnični živac. Prednji korijen nosi motorna vlakna, stražnji osjetljiv. Spinalni živci upareni udesno i s lijeve strane kroz otvore oblikovane između dva susjedna kralješka, tvoreći 31 par. Osam cervikalnih, dvanaest torakalnih, pet lumbalnih, pet sakralnih i jedan kokcigealni.

Dio kičmene moždine iz kojeg izlaze upareni završeci naziva se segment, ali zbog razlike u duljini kralježnice i leđne moždine, brojevi segmenata kralježnice i leđne moždine ne podudaraju se. Dakle, sam lumbalni moždani segment smješten je u neurološkom odjelu kralježnice, a odgovarajući živci ostavljaju otvore u kralježaku lumbalnog dijela. Ispada da se živčani korijeni protežu duž donjeg dijela leđa i križnice, tvoreći tzv. "konjski rep".

Spinalni segmenti kontroliraju dobro definirane dijelove tijela. Dio informacija šalje se višim odjelima na obradu, a dio se odmah obrađuje. Dakle, kratke reakcije koje ne utječu na više odjele su jednostavni refleksi. Reakcije na više odjele su složenije.

OznakaSegmentZone inervacijemišićorgani
cervikalni
(Cervikalna):
C1-C8
C1Mali vratni mišići
C4Supraklavikularna regija,
stražnji dio vrata
Gornji mišići leđa,
phrenic musculature
C2-C3Područje vrata,
vrat
C3-C4Supraklavikularni dioPluća, jetra,
žučni mjehur,
iznutrice,
gušterača,
srce, želudac,
slezena,
dvanaesnika
C5Leđa vratu,
rame,
područje ramena
Flexors za ramena, podlaktice
C6Leđa vratu,
rame, podlaktica vani,
četka za palac
Povratak na vrh,
vanjska podlaktica
i rame
C7Stražnji pojas ramena,
četka za prste
Fleksori zgloba,
prsti
C8Dlan,
4, 5 prstiju
prsti
Grudi
(Torakalne):
TR1-Tr12
TR1Područje pazuha,
ramena,
podlaktica
Fini mišići ruku
TR1-TR5Srce
TR3-TR5Pluća
TR3-Tr9Bronhije
TR5-Tr11Trbuh
Tr9Gušterača
Tr6-Tr10dvanaesnika
Tr8-Tr10Slezena
TR2-Tr6Natrag s lubanje
dijagonalno dolje
Interkostalni, kičmeni mišići
Tr7-Tr9Ispred,
stražnja površina
tijelo do pupak
Leđa, trbušna šupljina
Tr10-Tr12Tijelo ispod pupka
slabinski
(Lumbalni):
L1-L5
Tr9-L2iznutrice
Tr10-lBubreg
Tr10-L3materica
Tr12-L3Jajnici, testisi
L1PreponeTrbušni zid ispod
L2Ispred bedraZdjelični mišići
L3kuk,
Potkoljenica
Hip: fleksor, rotacijski,
prednja površina
L4Hip ispred, iza,
koljeno
Ekstenzora potkoljenice,
femoralni prednji
L5Potkoljenica, nožni prstiFemoralni prednji,
bočni, potkoljenica
sakralan
(Sveta):
S1-S5
S1Posterolateralni dio potkoljenice
i kukovi, noga vani,
prsti
Stražnjica, sjaj ispred
S2zadnjica,
kuk,
sjaj iznutra
Potkoljenica,
mišići stopala
Rektum,
mjehur
S3GenitalijeZdjelice, ingvinalni mišići,
sfinkter anusa, mjehura
S4-S5Područje anusa,
prepone
Pokreti crijeva
i mokrenje

Bolesti kralježnice

Zdrava leđa, a posebno kralježnica, temelj su ispunjenog života. Poznato je da se dob kralježnice određuje ne godinama, već njenom fleksibilnošću. Međutim, suvremeno čovječanstvo je zbog sjedilačkog načina života dobilo niz postignuća, inače nazvanih bolesti. Razmislite o njima u sve većem redoslijedu disfunkcije.

  1. Rachiocampsis.
  2. Osteochondrosis. Pogoršanje zajedničke prehrane i pomicanje težišta iz središnje osi kralježnice dovode do distrofičnih promjena.
  3. Hernija diska. Kao što je ranije spomenuto, događa se sjedilačkim načinom života, pretjeranim stresom ili ozljedama.
  4. Ankilozantni spondilitis. Sistemska bolest zglobova s ​​pretežnim oštećenjem zglobova kralježnice. S razvojem bolesti, cijela kralježnica postupno počinje prekrivati ​​rast kalcija, koji s vremenom postaje tvrdo koštano tkivo. Osoba gubi pokretljivost, ostajući u savijenom položaju. Češće kod muškaraca.
  5. Osteoporoza. Sistemska bolest kostiju, uključujući kralježnicu.
  6. tumori.

Osim prehrane i fizičke aktivnosti, za leđa će vam biti korisni joga, pilates, ples i plivanje. Loš učinak na stanje gravitacije, nošen u jednoj ruci, dugo nagnuta držanja koja se održavaju tijekom rada, neugodni položaji povezani s produljenom asimetrijom, na primjer, naginjanje u stranu, kao i hodanje u petama.

Za zdravlje kralježnice slijedite jednostavna pravila:

  • Vježbajte fleksibilnost i treniranje mišića..
  • Izbjegavajte skice.
  • Pazite na svoje držanje.
  • Spavajte na tvrdoj podlozi. Previše mekan krevet može dugo vremena biti u poziciji s vrlo zakrivljenim leđima. To ne samo da će utjecati na kvalitetu sna, već može uzrokovati i zamor mišića kralježnice..
  • Nosite teret simetrično, tj. S obje ruke ili na leđima, ali nemojte pretjerivati. Pri podizanju tereta pokušajte ne koristiti leđa, već noge. Mnogo je sigurnije podići nešto s poda, pognuvši se ravno u leđa i ispraviti noge, nego savijati se.
  • Nosite dobre cipele. Problemi sa stopalima i nogama odmah se odražavaju na leđima, jer je kralježnica prisiljena nadoknaditi sva izobličenja u području zdjelice..
  • Možete provoditi masažu kod stručnjaka.

Zanimljivosti:

Najjača kralježnica na planeti nalazi se kod glodavaca - ugandska oklopna srna, koja živi u Kongu. Njezin greben može izdržati tisuću puta veću težinu! Masivniji je, ima čak sedam lumbalnih kralježaka i čini 4% tjelesne težine, a ostali glodavci - od 0,5 do 1,6%.

Najduža kralježnica je u zmijama. Zbog nedostatka donjih i gornjih udova teško je razlikovati bilo koji odjel, a broj kralježaka, ovisno o vrsti, može biti u rasponu od 140 do 435 komada! Zmije također nemaju sternum, tako da mogu progutati veliki plijen šireći rebra ili se stisnuti u uski jaz, spljoštavajući ih.

Unatoč dugom vratu, žirafa ima ukupno sedam kralježaka. Ali oni su dulji i imaju utornu strukturu, što čini vrat životinje vrlo fleksibilnim.

Najteža leđa su za ptice. Cervikalna regija ptica ima od 11 do 25 kralježaka, tako da im je vrat vrlo fleksibilan, ali tijelo je obrnuto. Kralježnice torakalne i lumbalne regije spajaju se zajedno i odozdo su lemljene vretenicom, tvoreći tzv. složen sacrum. Dio kaudalnih kralježaka također su začinjeni sakrumom. Ptica se ne može saviti ili saviti u prsima ili donjem dijelu leđa, ne može se saviti u stranu, ali pomaže u održavanju željenog položaja tijekom leta.