Fitness program „Zdrava leđa“

  • Ozljeda

Kralježnica je temelj zdravog tijela. Potrebno je pratiti njegovo stanje, jer je opterećenje na kralježnici ogromno! Sustav Healthy Back jedna je od najmekših vrsta kondicije namijenjene vježbanju mišića koji drže kralježnicu u ispravnom položaju. Trebate redovito raditi na svom zdravlju..

Program HEALTHY BACK pretpostavlja orijentaciju vježbi:

  • O formiranju snažnih i jakih mišića kralježnice kralježnice;
  • Na treningu za ravnomjernu raspodjelu tereta između različitih dijelova leđa;
  • Za jačanje trbušnih mišića;
  • Da biste poboljšali cjelokupni ton tijela zbog fizičke aktivnosti.

Profitabilni uvjeti,
lijepi bonusi i popusti

Raspored nastave i cijene

Prevencija bolesti kralježnice u Trinity plesu

Svi dobro znamo da naše cjelokupno zdravlje ovisi o stanju kralježnice, zbog čega je izuzetno važno nadzirati ga. Trinity Dance School of Dance nudi svima koji žele raditi laganu formu kondicije koja im omogućuje vježbanje svih mišićnih skupina bez preopterećenja. Osim toga, redovitim pohađanjem nastave, vaša zdrava leđa uvjerit će vas u učinkovitost ove metode i vratit će vam izvrsno zdravlje. Na nastavu se možete prijaviti u bilo koje prigodno vrijeme posjetom jednom od naših studija ili kupnjom pretplate izravno na mjestu.

Nastava istezanja i razmišljanja s Tsoi Stas-om uvijek se odvija u pozitivnoj atmosferi. Stas ima nevjerojatnu energiju, uvijek vježbate potpuno napunite i dobro ste raspoloženi :) Sviđa mi se kako se nastava gradi. Za 2 sata (istezanje + prezira) imamo vremena za dobro istezanje i podizanje mišića, rad na plesnoj podlozi i, naravno, naučiti novu koreografiju. Stas daje zanimljivu svestranu koreografiju, uvijek se mora raditi i gdje rasti. Sviđa mi se pristup u obuci da radim na rezultatu, na razvoju, a ne samo da se krećem nakon radnog dana u uredu :)

Anna Kotova Moskva

Bok) Već godinu dana učim s Polinom! A svaka izjava plesa je remek-djelo, čini se da pjeva tijelom) Polina strpljivo i pažljivo postupa sa svojim učenicima! Hvala joj na svemu!

Vježbe za mišiće leđa kod kuće: 10 najučinkovitijih

Sjedilački način života, nedostatak vježbanja, poremećaji držanja stalni su pratitelji modernog čovjeka. Da biste ubuduće izbjegli ozbiljne probleme, vrijedi se unaprijed pobrinuti za zdravlje leđa. Razgovarat ćemo o najučinkovitijim vježbama za jačanje mišića leđa kod kuće..

Za treniranje mišića leđa korisno je zakazivati ​​redovite tjelesne aktivnosti, puno hodati, raditi vježbe istezanja, koje ćete pronaći ovdje https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Budite oprezni kod treninga s teškim utezima. Neuspjeh u vježbanju ili prevelika težina mogu rezultirati ozljedama leđa..

Nudimo niz jednostavnih sigurnih vježbi za leđa i kralježnicu..

Plivač

Započnite vježbu iz ležećeg položaja. Gledajte dolje, ne bacajte glavu natrag. Podignite ruke i ramena, raširite se na strane, istovremeno savijajući laktove. Pokret imitira plivanje prsima. Ponovite 10 puta.

Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Iz položaja na četverokutima podignite desnu ruku i lijevu nogu istodobno paralelno s podom. Izdržite u ovoj pozi. Zatim ponovite istu stvar u drugom smjeru. Izvršite 20 ponavljanja.

Nadčovjek

Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podignite glavu, prsa i bokove istovremeno što je moguće više. Držite pet sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja.

Dumbbell Hand Stretch

Stavite noge na širinu ramena, lagano savijte koljena, tijelo nagnite prema naprijed. Savijte ruke s bučicama, raširivši ih odvojeno paralelno s podom. Zatim vratite ruke natrag. Ne ispravljajte ruke u potpunosti. Kada radite ovu vježbu, ne pravite nagle pokrete, pokušajte podići ruke i glatko spojiti ruke.

Pritisci s širokim zahvatom

Zauzmite položaj "ležeći". Ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Tijekom push-up tijela mora održavati ravnu liniju..

Pritisak uskog hvatanja

Izvodeći ovu vježbu, napravite push-up mišiće, prilazeći rukama uz tijelo u visini trbuha. Potiski s uskim zahvatima razvijaju ne samo mišiće leđa, već i tricepse.

Podizanje nogu

Lezite na trbuh. Sklonite ruke ispred sebe i položite glavu na njih, pogledajte pod. Držeći noge na maloj udaljenosti, podignite ih. Noge trebaju biti ravne, a kukovi trebaju biti podignuti s nogama. Ponovite 8 puta.

Otmica kukova

Lezite na trbuh, podignite desnu desnu nogu, podižući se od poda i potkoljenice, te bedra. U trenutku maksimalnog dizanja, malo podignite stopalo u stranu. Vratite ga u prijašnji položaj, a zatim polako položite na pod. Vježbu je potrebno ponoviti 8 puta na svakoj nozi..

Puzati

Ležeći na trbuhu ispružite desnu ruku ispred sebe, lijevu - uz tijelo. Ne bacajte glavu natrag, pogledajte u pod. Odrubi ruku, ramena i prsa s poda. Okrenite ramena i prsa udesno. Zatim vratite kućište paralelno s podom i spustite se na pod. Izvedite 6 puta, a zatim ponovite uvijanje na drugi način..

Dobra i ljuta mačka

Nakon što radite vježbe za mišiće leđa, morate pravilno opustiti te mišiće. Krenite na sve četiri. Spusti glavu dolje, zaokružujući leđa što je više moguće. Drži ovaj položaj. Zatim se savijte u leđa, podižući glavu prema gore. Ponovite 8 puta.

Zdrava leđa

cijena

Zdravstveni program

Zdrava leđa: 45 min. Terapija vježbanja + 55 min. na vodi; klase za cervikalno-ovratnu zonu; vježbe za zglobove i donji dio leđaTrošak, trljanje.
Pojedinačna posjeta dvorani500
Jednokratna posjeta „Zdrava leđa“, teretana + voda700
Pretplata na 8 lekcija (1 mjesec)4800
Studenti, osoblje, veterani MPEI- dvadeset%

Adresa - izgradnju bazena

U NAŠOM CENTRU MOGUĆE JEDNOG RASPOLOŽENJA ILI POSJETA RAČUNOVNOM SUSTAVU.


Časovi se održavaju prema autorskoj metodologiji trenera Antipova A.V..

Časovi su usmjereni na ispravljanje držanja, jačanje mišića kralježnice, prevenciju bolesti tijela u cjelini, kao i borbu protiv viška kilograma.
Nastava se sastoji iz dva dijela:
Dio I - tjelovježba.
Gimnastika na tlu (na podu), koja jača leđa, stvarajući prirodni korzet za kralježnicu.
Pokreti su dizajnirani za rad svih mišićnih skupina i biraju se za svaku osobu ponaosob.
Dio II - AQUAKINESITERAPIJA (nastava u bazenu).
- skup vježbi u vodi s utezima koji se na kopnu ne mogu izvoditi sigurno.
Kada se masiramo s olovnim sudoperima, osoba se smrzava u vodi, a istodobno se cijela kralježnica istegne i mogu se izvoditi određene vježbe koje vam omogućuju oslobađanje zakrčenih živčanih završetaka, što pomaže ublažavanju boli i ispravnom držanju, a sukladno tome i hodu.

Zdrava leđa

Zdrava leđa - tehnika koja vam omogućuje da uklonite stezaljke u lumbalnoj, torakalnoj i vratnoj kralježnici, poboljšate fleksibilnost, riješite se bolova u leđima i produžite mladost zglobova.

Zdrava leđa: za dušu i tijelo

Zdrava leđa je kompleks vježbi, tijekom izvođenja kojih su u rad uključeni svi mišići tijela s naglaskom na leđima. Glavna razlika između ove metode i ostalih aktivnosti je spor ritam vježbi i duboka koncentracija na unutarnje osjete. Ova lekcija vam omogućuje da u rad uključite one mišiće koji nisu uključeni u normalne sportove. Održavanje tijela u ravnoteži daje neobično opterećenje i izoštrava pažnju na sebe. Štoviše, metodologija Healthy Back osmišljena je i toliko sigurna da se koristi pri radu s ozljedama kralježnice..

Ove su aktivnosti idealne za one koji su umorni od brzog ritma života. Pod ugodnom glazbom, pod vodstvom iskusnog učitelja, savladati ćete niz vježbi, opustiti se i odvesti um od užurbanog rasporeda i vječne žurbe.

Zdrava leđa: jedinstvena metoda oporavka

Svaki sljedeći pokret nastavlja prethodni, kraj jedne vježbe početak je sljedeće. U vježbama je važna glatkoća, u njoj je ključ harmonične transformacije.

Jedinstvenost metode nalazi se u integriranom pristupu. Vježba istodobno utječe na cijelo tijelo. Sporo ritam vježbanja čini ih sigurnim za ljude bilo koje dobi. "Zdrava leđa" mogu vježbati čak i trudnice. Mekane i glatke vježbe jačaju mišiće trbuha, zdjelice i leđa, što je važno tijekom razdoblja gestacije. Ove aktivnosti pomažu mladim majkama da povrate svoj oblik i prilagode svoju težinu..

Redoviti treninzi pomoći će da se riješite bolova u leđima, ojačati korzet mišića, poboljšati držanje, razviti izdržljivost i koordinaciju pokreta. Ove klase dobro nadopunjuju program škole za vrvice, omogućuju vam uklanjanje stezaljki s leđa, što pomaže u bržem savladavanju konopa.

Terapeutske vježbe za kralježnicu kod kuće Osjetite učinak

Problemi s leđima globalni su problem našeg vremena. Razlozi za to su nedostatak kretanja i fizičke aktivnosti, rad sjedenja za računalom, kao i nezdrav način života općenito. Snažna opterećenja na leđima i navika skretanja također igraju negativnu ulogu..

Kao rezultat toga, problemi s kralježnicom nepovoljno utječu na probavu, unutarnje organe i zdravlje donjih udova

Što učiniti ako nema novca za skupog masažnog terapeuta, nema vremena za ozbiljan fizički odgoj i ne želite patiti od bolova u leđima i patite od problema s leđima? Gimnastika za kralježnicu kod kuće - to će spasiti situaciju!

Zapravo nježne i jednostavne vježbe koje možete sigurno izvoditi kod kuće bez straha i vremena. Takav kućni kompleks učinkovit je alat dostupan gotovo svima!

Blagotvoran učinak

Nevjerojatno, milijuni ljudi širom svijeta uvjereni su u učinkovitost takvih vježbi! Ovo je dobar način za sprečavanje problema s leđima, kao i učinkovit alat za one koji imaju problema s leđima..

  1. Pravilno disanje kao važna osnova. S dubokim dahom, na početku faze disanja, mišić se zateže, koji je odgovoran za potporu ne samo leđa, već i zdjelice i trbuha. Ovaj učinak praksu čini sigurnom i izuzetno učinkovitom..
  2. Leđa najčešće boli zbog napetosti trapezijskog mišića (nalazi se između ramena i vrata). Stoga je njegovo opuštanje glavni zadatak u procesu liječenja leđa. U isto vrijeme, predstavljene vježbe samo vježbaju i opuštaju ovaj određeni mišić, a u tome je tajna njihovog učinkovitog utjecaja i brzog olakšanja.
  3. Dobar okvir osnova je zdravlja općenito, a zdravlja leđa posebno. Koncept "okvira" uključuje duboke mišiće leđa oko kralježnice i kruti trbuh. Dakle, ova neobična (u osnovi terapeutska) gimnastika za kralježnicu kod kuće savršeno ojačava okvir (mišiće leđa i kralježnice), uklanja blokove i tako se štedi od boli.
  4. U procesu takvih studija kralježnički se stup ne samo dobro obrađuje, već i proširuje. Jednostavni položaji za istezanje i uvijanje stupa pogodni su čak i za početnike. U isto vrijeme uklanjaju puno problema i njihova su prevencija u budućnosti..

Gimnastika za kralježnicu

Dakle, u nastavku vam nudimo nekoliko vježbi za početnike. Takve vježbe su izvrsno sredstvo za jačanje mišića leđa i kralježnice. Uz to, takve terapijske vježbe olakšavaju stanje za probleme s leđima.

Glavni položaji

  1. Poza na dlanu - savršeno istegne kralježnicu i daje joj fleksibilnost. Prije svega, to morate postati opuštajući ramena i stavljajući noge malo šire od ramena. Zatim dubokim dahom podignite dlanove, dovoljno sporo. Na kraju ih raširite na širinu na kojoj stoje noge. Sada izgledate kao palma. Udahnite duboko i sjednite na nožnim prstima. Udahnite duboko, ne pritiskajte ramena na uši, posegnite za krunom i rukama. U tom položaju napravite 5-6 udisaja. Ponovite 3-5 ciklusa.
  2. Poza zeca - djeluje kroz torakalnu kralježnicu i vrat. Stanite na koljena i spustite zdjelicu na pete. Udahnite polako, podižući ruke gore dok pritisnete ramena na uši. Udahnite, nagnite se naprijed tijelom, ispružujući ruke prema naprijed. Istodobno, pokušajte ne skidati stražnjicu od poda koliko je to moguće. Sada pokušajte pritisnuti čelo na pod s rukama na podu s obje strane vas. Udahnite duboko i polako, napravite 5-6 udisaja, dignite se. Zatim ponovo ponovite vježbu..
  3. Poznata poza psa - savršeno uklanja napetost s donjeg dijela leđa i učinkovito istegne kralježnicu. Lezite na trbuh, malo raširite noge, dlanove postavite na pod u blizini grudi. Na izdisaju podignite tijelo, ruke ispružene i noge. Glava dolje. Morate postati "trokut", a repna kost - njezin vrh. Ispružite prsa na pod, pokušajte staviti pete na pod. Lagano savijte noge ako ih je teško držati ravno. Zadržite 5-6 dubokih udisaja, a zatim se polako vratite u početni položaj. Zatim ponovite.
  4. Rotacija oko trbuha - zateže trbuh i čini donji dio leđa fleksibilnim, pokretnim. Ležite na leđima, raširite ruke u obliku križa, dlanove gore, noge spojene i podignite pod pravim kutom. Povucite čarape prema sebi. Sada spustite svoje dvije jednake noge na pod, sa vaše strane. U tom slučaju treba raditi samo vaša zdjelica, a ne možete si pomoći ramenima i ramenima. U tom položaju (noge sa strane na podu) držite 40-60 minuta, nekoliko duboko udahnite. Ponovite za drugu stranu. Ako vam je teško raditi s ravnim nogama, pokušajte ih lagano saviti.
  5. "Mačka" - savršeno istegne kralježnicu, vraća joj izgubljenu fleksibilnost. Dakle, krenite na sve četiri, leđa ravno. Zatim duboko izdahnite i savijte leđa prema gore, usmeravajući bradu na prsa. U isto vrijeme, dok udišete, savijte leđa, bacajući glavu unatrag i gledajući uvis. Učinite to polako i marljivo, ponovite pet puta.

Mislim da je takva jednostavna vježba sasvim u mogućnosti bilo kojeg početnika. Štoviše, čak i ako se izvode polako (naime, takav je pristup učinkovit), malo je vjerojatno da će trajati više od 15 minuta. Čak i s prosječnim brojem ponavljanja cijelog ciklusa svake vježbe od 3 do 5 puta.

Pravo disanje

Važno je pravilno disati tijekom nastave.

Dakle, prvo biste trebali duboko udahnuti nos - polako, oko 4 sekunde, a zatim zadržite dah 6 sekundi. A onda - polako izdahnite, 8 sekundi. Ali ako to još uvijek ne možete, pokušajte formulu 4-4-6.

Bonus vježba

Kada završite kućni kompleks predstavljen gore, vaše se tijelo zagrijalo, a mišići su pripremljeni za složenije vježbe. Koji mi je najdraži.

Budući da vam omogućuje pravilno istegnuti mišiće leđa i povećati pokretljivost kralježnice, uklanjajući zastoj u leđima.

Stoga, kao bonus, želim razgovarati više o pozi kobre.

Poza kobre

U stvari, takva vježba ima blagotvoran učinak na cijelo tijelo u cjelini, jer utječe na živčane završetke u kralježnici, intenzivno ih ispirajući krvlju. Štoviše, vježba ima pozitivan učinak na probavni trakt i endokrine žlijezde. Konačno, poza kobre korisna je i ženama kao profilaksa ginekoloških poremećaja.

Ipak, posebno bih želio spomenuti da ova neobična vježba stimulira nadbubrežne žlijezde. Stoga doprinosi potrebnoj proizvodnji kortizona itd. Što posebno vrijedi za probleme sa zglobovima. tako.

Poza kobre - ležite na gimnastičkoj podlozi ili čak na kauču licem prema dolje. Istodobno, ruke savijene u laktovima s dlanovima prema dolje, položaj u blizini tijela. Savijene ruke su u razini ramena. Noge su ispružene i leže zajedno. Polako udahnite.

U isto vrijeme, postupno, počinjemo podizati glavu, zatim prsa, a zatim donji dio leđa počivajući na podu savijenih ruku. U najvišoj točki (koliko vam omogućava fleksibilnost mišića kralježnice i donjeg dijela leđa) zadržavamo dah. U tom položaju donji trbuh još uvijek dodiruje pod, prsa su gurnuta prema naprijed, ramena su spljoštena, ruke su blago savijene, a stražnjica je napeta. Nakon što polako izdahnemo, postupno se vraćamo u početni položaj.

U idealnom slučaju, pri podizanju i spuštanju, morate osjetiti rad svakog kralješka. U tu svrhu započinjemo svaki odjeljak kralježnice uzastopno. Prvo, vratni kralježnici stupaju u akciju - jedan za drugim. U tom slučaju, brada siđe s prostirke i kreće se naprijed. Nadalje, kada je glava podignuta i lice usmjereno prema naprijed, u rad se uključuje torakalna kralježnica, a nakon toga - lumbalna.

Ali za to će biti potreban još sporiji dah, dugo kašnjenje i dug izdah.

Posebnu pažnju posvećujemo razvoju torakalne regije kako na krajnjoj točki ne bismo opteretili donji dio leđa. Drugim riječima, što je ujednačeniji pomak, to je bolji. Mi se oslonimo samo na ruke.

Ako ste se ozbiljno odlučili na vježbanje, mogu vam preporučiti prikladnu ručnu gimnastičku prostirku koja se ne klizi, u skladu s vezom, debljine do 2 cm. Sada ima povoljne uvjete za popust od 30% + novi korisnički kupon do 01.01.20 i besplatnu dostavu). Ali više volim sklopive prostirke debljine 5 cm. (18% popusta + novi kupon do 01.01.20. I besplatna poštarina) oni su mekši i cijena im je niska, a dobro se poravnaju na podu. Točno to imam.

Mislim da će takav poseban otirač biti dobar poticaj za vaše daljnje studiranje. Jer znam iz vlastitog iskustva, ako sam nešto platio, tada ću ga definitivno iskoristiti, tj. angažirati.

Jasnije gimnastika za kralježnicu kod kuće predstavljena je u videu

Oprez i kontraindikacije

Iako je predstavljena gimnastika za kralježnicu kod kuće nježna i nježna praksa.

Međutim, ne mogu svi izvoditi takve vježbe, posebno za bolove u leđima i probleme sa kralježnicom..

Dakle, zabranjeno je vježbanje ako imate:

  • bolesti mišićno-koštanog sustava (važno je konzultirati liječnika);
  • tumori, uključujući zloćudne;
  • ozljede kralježnice i glave;
  • pogoršane kronične bolesti;
  • vrućica;
  • postoperativna rehabilitacija (isto).

Životna priča

Na primjer, suprug moje tetke je programer. Međutim, s godinama je razvio "profesionalne ozljede". Odnosno, bolan vrat, bol u lumbalnom dijelu, opći osjećaj napetosti i "okoštavanja". Na kraju mu je postalo teško uspraviti se!

U isto vrijeme, tetka iz svoje mladosti bavila se gimnastičkim vježbama i uvijek je bila fleksibilna, zdrava, bez takvih problema. Međutim, suprug se dugo opirao i uopće se nije bavio njegovim tijelom. Budući da sam satove u teretani smatrao iscrpljujućim za sebe, a gimnastiku - kao nečim neozbiljnim, maženjem.

No, kako mu leđa ne bi boljela, ipak je jednom odlučio - nastavio je sa suprugom i počeo učiti. Zapravo, u početku je to bio minimalan set vježbi, 15 minuta navečer. Međutim, nakon nekog vremena, muž je osjetio kako bol i napetost odlaze, postaje lakše. Kao rezultat toga, takve terapijske vježbe za kralježnicu kod kuće postupno su postale njegova svakodnevna navika. Sada je svaku vježbu radio sa zadovoljstvom. I čak je počeo aktivno savjetovati takvu gimnastiku svojim IT kolegama.!

To je sve! Nadamo se da će ove vježbe imati koristi za vas i leđa. Podijelite svoje mišljenje u komentarima ili se hvalite s rezultatima. Obavezno se pretplatite na naš blog, tada će to biti još korisnije i zanimljivije. I učinite dobro djelo - podijelite ove vježbe s prijateljima, putem društvenih mreža. Sretno i zdravlje!

Prekrasno držanje, zdrava leđa: vježbe niša za kralježnicu

Sadržaj članka [sakrij]

Vježbe za nišne kralježnice: što je to?

To je naziv sustava ozdravljenja koji je 1927. izumio Japanac Katsuzo Nishi. Međutim, nije bio liječnik: po zanimanju je bio inženjer, a kasnije je postao učitelj Aikida. Međutim, od djetinjstva, Katsuzo je bio poznat po lošem zdravlju, liječnici i iscjelitelji, koje su roditelji doveli dječaku, predviđali su mu kratki život. Međutim, mladić se ozbiljno bavio samoizlječenjem, promijenio je sustav prehrane i razvio vlastiti program vježbanja. Ona mu je pomogla da povrati svoje zdravlje: napetost mišića ometa normalno funkcioniranje unutarnjih organa, a otklanjanje stezaljki može poboljšati rad cijelog organizma. Zahvaljujući tome, Katsuzo je najprije počeo vježbati aikido, a potom i učiti ovu disciplinu..

Njegov sustav vježbi za kralježnicu postao je široko poznat u svojoj domovini, a nakon što je Katsuzo napisao knjigu o tome - i izvan Japana.

Osim gimnastike, stvorio je i niz preporuka usmjerenih na poboljšanje leđa. Primjerice, svima je na tvrdom krevetu "propisao" san i savjetovao da jastuk zamijenite tvrdim valjkom. Ovo, vjerovao je japanski iscjelitelj, poboljšava cirkulaciju krvi u kralježnici i omogućava leđnim mišićima da se opuste.

Što je dobar set vježbi Niše

Uključuje rotacije u zglobovima različitih amplituda, vibracijske pokrete udova, mekane zavoje, statičke vježbe, kao i opuštanje.

"Skup Niche vježbi poboljšava stanje živčanih završetaka", rekla je Anna Kabanichy, učiteljica hatha yoge u YogaClassu. - To vam omogućuje da uklonite višak stresa iz mišića leđa i učinite kralježnicu pokretnijom. Istodobno se poboljšava okvir leđa: vježbe jačaju njegove uzdužne i latissimusne mišiće, svi zglobovi sudjeluju u njima. ".

Bonus za one koji sanjaju o "kockicama": preša se također pumpa, jer kompleks uključuje vježbe za leđa i trbuh. "Postoji vrlo pristojno opterećenje tiska. Unatoč činjenici da vježbe izgledaju lagano, mišići tiska dobro funkcioniraju ovdje ", kaže Anna Kabanichy.

Također, Niche gimnastika poboljšava cirkulaciju krvi, stabilizira živčani sustav.

Vježbe na Niche sustavu nemaju kontraindikacije. "Mogu ih izvoditi čak i oni koji su nedavno podvrgnuti operaciji i kojima je normalna kondicija zabranjena", kaže Anna Kabanichy.

Kompletan kompleks ove tehnike sastoji se od više od 15 pokreta, dok mnogi stručnjaci preporučuju izvođenje samo 4 vježbe.

Zamolili smo Anu da nam pokaže tehniku ​​izvođenja 9 ključnih niških gimnastičkih pokreta. "Ovo je dovoljno za razumijevanje osnovnih principa treninga u nišnom sustavu, upoznavanje s njim i održavanje zdravog leđa", napominje Anna Kabanichy.

Kako izraditi lekciju

  • Započnite s malim vježbama za zglobove kako biste pripremili mišiće i ligamente za aktivno kretanje..
  • Vježbe radite uzastopno.
  • Kretajte se u svom ritmu.
  • Diši mirno i ravnomjerno.
  • Vodite ovaj program 3 puta tjedno.
  • Za vježbanje vam treba samo prostirka.

Vježbe za nišne kralježnice

Ključ ovih vježbi je raditi stalnim, postojanim tempom..

Prva vježba

Lezite na leđa s ravnim nogama, ispružite ruke iza glave. Povucite čarape prema sebi, otvorite prsa, zadržite prirodni odboj u donjem dijelu leđa. Lagano ispružite desnu petu prema naprijed (bez podizanja nogu od poda), pomaknite zdjelicu malo udesno, protežući lijevu bočnu površinu tijela. Učinite to za 7 udisaja. Zatim se vratite u početni položaj, ispružite se lijevom petom prema naprijed i, pomaknuvši zdjelicu malo ulijevo, ispružite desnu stranu. Ovo je jedno ponavljanje. Izvršite 10 takvih ponavljanja.

Druga vježba

Lezite na leđa s ravnim nogama, dlanovima zajedno na stražnjoj strani glave. Povucite čarape stopala prema sebi. Podignite noge malo iznad poda. Gornjim dijelom tijela lagano zavijte ulijevo (pokret se događa u jednoj ravnini), a nogama se u tom trenutku ispružite udesno. Zamislite da simulirate pokrete plivajuće ribe. Zatim napravite isto u drugom smjeru: usmjerite tijelo udesno, a noge lijevo. Ovo će biti jedno ponavljanje, napravite 10 takvih ponavljanja.

Treća vježba

Lezite na leđa, ispružite ruke i noge prema gore, pritisnite donji dio leđa na pod. Snažno protresite udove, oslobađajući napetost. Vježbu izvodite minutu. Ako imate snage i želje, nakon 30 sekundi odmora, možete ponoviti.

Četvrta vježba

Lezite na leđa. Spojite stopala, koljena odvojena. Dlanovi zajedno pred grudima, ruke podignute iznad tijela. Čvrsto pritisnite na dlan ruke i stopalo na stopalo 10 sekundi.

Zatim, zadržavajući kontakt između stopala i dlanova, ispružite ruke prema gore, uzmite ih za glavu i četkom izvucite veliki krug. Napravite 10 takvih poteza.

Nakon toga, zadržavajući kontakt između stopala i ruku, ispružite ruke prema naprijed (postavite ih tik iznad zdjelice), opišite krug rukama, krećući se u smjeru od zdjelice do prsnog koša. Napravite 10 takvih poteza.

Zatim vratite stisnute dlanove na prsa, ispružite ruke prema gore, podižući ramena iznad poda. Savijajući laktove, ruke spustite na nivo prsnog koša (prsti podižu pogled). Napravite 10 takvih poteza.

Bez otvaranja stopala (ako je moguće) i dlanova, podignite noge iznad poda, ispravite noge. Držite dlanove iza glave, ispravite laktove. Savijte koljena iz ovog položaja, dok noge držite zajedno. U isto vrijeme, savijte laktove, usmjerivši dlanove na prsa. Ovo je jedno ponavljanje. Ako je moguće, napravite 60 takvih ponavljanja (možete započeti s manjim brojem).

Peta vježba

Sjednite na pete i potkoljenice, koljena stavljajući malo šire od zdjelice. Vrh glave pružite prema gore. Postavite dlanove na bokove. Povucite ramena do ušiju, a zatim ih spustite prema dolje da biste oslobodili napetost. Napravite 10 takvih poteza.

Ispruži ruke naprijed. Okrenite glavu udesno (dok se brada proteže naprijed i lagano prema gore), a zatim se polako vratite u središte i istim pokretom napravite lijevo. Izvedite 10 takvih poteza u svakom smjeru.

Zatim podignite ruke, s bradom opišite širok luk i okrenite glavu lijevo, a zatim desno. Ovo je jedno ponavljanje, napravite 10 takvih pokreta.

Stavite dlanove na bokove i nježno nagnite glavu udesno, a zatim lijevo. Ovo je jedno ponavljanje, napravite 10 takvih pokreta.

Ponovno podignite ruke, opišite bradi širok luk i okrenite glavu lijevo, a zatim desno. Ovo je jedno ponavljanje, napravite 10 takvih pokreta.

Stavite dlanove na bokove i lagano nagnite glavu naprijed, a zatim natrag. Izvedite 10 takvih pokreta.

Sve je ovo jedno ponavljanje vježbe, izvedite 6-7 takvih ponavljanja. Uzmite si vremena i pazite na dah: treba ga odmjeriti.

Šesta vježba

Sjednite na pete i potkoljenice, koljena stavljajući malo šire od zdjelice. Vrh glave pružite prema gore. Dlanovi niz tijelo. Lagano se nagnite lijevo, pa desno.

Ovo će biti jedno ponavljanje. Izvršite 10 takvih ponavljanja.

"Ova vježba za kralježnicu koordinira funkcije simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava, regulira crijevnu aktivnost i doprinosi blagotvornim učincima mentalne energije na tijelo", kaže Anna Kabanichy.

Sedma vježba

Stanite ravno, stopala u širini zdjelice. Stavite dlanove na donji dio leđa. Lagano ispružite tijelo prema gore i pređite u progib, a zatim spustite ruke prema dolje. Ostanite u ovom položaju 5 udisaja. Ovo će biti jedno ponavljanje. Izvršite 10 takvih ponavljanja.

Osma vježba

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Ispružite ruke uz tijelo. Lagano prebacite tijelo naprijed, podignite ramena, lopatice i stražnji dio glave preko poda. Radite svoj abs. Ispruži ruke ispred sebe. Važno je ne samo podići tijelo, već i ne odvajati kralježnicu od poda, samo lagano uvrnite kralježnicu iza kralješka, tako da dlanovi mogu doći do zglobova koljena. Zaključajte u tom položaju 1-2 minute.

Pokušajte s ovom vježbom 2-3 puta tjedno i primijetite kako vam se poboljšalo zdravlje leđa..

10 vježbi za leđa, čija učinkovitost potvrđuju znanstvenici

Uskoro ćete postati vlasnik jakog i reljefnog leđa.

Koje mišiće pumpati

Način na koji će izgledati vaša leđa određuju se trapezoidni, romboidni, veliki i mali okrugli, infraspinatus i latissimus mišići. Da biste osigurali simetričan izgled i održali zdravlje, trebate ih napumpati.

Duž kičmenog stuba, od križnice do lubanje, proteže se mišić koji ispravlja kralježnicu. Također ga treba ojačati kako bi se izbjegle ozljede tijekom treninga s utezima i osiguralo dobro držanje..

Zašto su ove najbolje vježbe za leđa?

Kako to učiniti

Ako u jednom treningu opterećujete cijelo tijelo, odaberite vježbu za svaku mišićnu skupinu. Ako ste bliži raskolu, uzmite dvije vježbe iz svake točke i dodajte ih danu vježbanja leđa ili danu povlačenja.

Neke vježbe opisane u članku pumpaju nekoliko mišićnih skupina odjednom. Imajte to na umu prilikom dizajniranja programa. Na primjer, možete odabrati onaj koji će dobro učitati i gornji i donji dio leđa ili zasebno obraditi ta područja.

Odaberite težinu školjki tako da se zadnja ponavljanja u pristupu daju s poteškoćama, ali bez oštećenja tehnike. Broj setova i ponavljanja bit će naznačen u svakoj vježbi..

Ako se pokret izvodi s tjelesnom težinom, činite onoliko koliko možete.

Kako raditi vježbe za latissimus dorsi

Ove vježbe također će pomoći u opterećenju trapeza, romboida, infraspinata, velikih i malih okruglih mišića.

Potisak gornjeg bloka prema prsima

Sjednite na klupi, pritisnite noge na pod, uhvatite se za ručicu Učinak širine držanja i orijentacije ruku na mišićnu aktivnost tijekom potezanja i lat. Povlačenja malo širi Učinci širine hvatanja na snagu mišića i aktivaciju u lat potezanju -napadanje ramena - ovakav položaj ruku omogućit će vam da opteretite najšire mišiće.

Kućište možete malo nagnuti natrag i zaključati u ovom položaju. Fiksacija je od velike važnosti: ako želite napuniti leđa do kraja, zamah treba isključiti.

Spustite ramena i privucite lopatice, povucite ručicu dok ne dodirne prsa, a zatim je glatko i pod nadzorom vratite u prvobitni položaj. Ne trebate komparativnu analizu i tehniku ​​lat. Povlačenja prema dolje da biste podigli ramena do ušiju u krajnjoj točki - držite ih spuštenima i ramenima spljoštite.

Kompletna 3-5 setova 10-12 ponavljanja.

Povlačenje donjeg trbuha

Osim najšireg, žudnja za želucem dobro opterećuje Varijacije u razini aktivacije mišića tijekom tradicionalnih vježbi s utezima latissimus dorsi: Eksperimentalna studija srednjeg dijela mišića trapezija i romboida. Stoga, ako želite vježbu ispružiti i gornji i donji dio leđa, uključite ovu opciju u svoj trening.

Sjednite na simulator, odmarajte noge na platformi, zgrabite kvaku. Spustite i ispravite ramena, ispravite leđa. Dok izdahnete, povucite ručicu prema trbuhu, a zatim je vratite u prvobitni položaj i ponovite.

Ne trzajte leđa ili naslonjena leđa: samo se ruke kreću tijekom vježbe.

Napravite 3-5 setova od 10-12 ponavljanja.

Nagnuta povlačenja

Još jedna univerzalna vježba, koja dobro opterećuje gotovo sve mišiće leđa. Za razliku od konvencionalnih potezanja, prikladan je za bilo koju razinu treninga: dovoljno je promijeniti položaj tijela i nogu, a čak se i početnik može povući.

Pronađite nisku traku. Ako radite u teretani, možete koristiti šipku na policama. Uhvatite ga izravnim stiskom malo šire od ramena: ovaj položaj ruku više uključuje latissimus dorsi i trapezij. Ako je moguće, napravite nagnute povlačenje na petljama ili prstenovima - to će povećati opterećenje na leđima Učinci držanja rukom tijekom preokrenutog retka sa i bez uređaja za ovjes: Elektromiografsko istraživanje.

Objesite odabrani projektil, zategnite trbuh i stražnjicu, ispružite tijelo u liniji. Spustite ramena i spustite lopatice, povucite se dok ne dodirnete prsa i spustite se natrag.

Vježbu možete pojednostaviti na dva načina: pronađite vodoravnu šipku više tako da tijelo bude u okomitijem položaju ili savijte koljena pod pravim kutom i postavite noge na pod.

Komplicirani nagibni podizači mogu biti posljedica visine. Stavite noge na pijedestal tako da vaše tijelo bude vodoravno..

Izvedite 3-5 setova 15-20 puta.

Izvlačenja s izravnim zahvatima

Da biste maksimalno povećali opterećenje najšireg mišića, koristite ravno držanje Učinak širine držanja i orijentacije ruku na mišićnu aktivnost tijekom izvlačenja i Lat povučenja prema dolje malo šire od ramena. Ako je moguće, pokušajte obrubiti obloge na vodoravnoj traci: one ne samo da pumpaju ruke i podlaktice, već i učitavaju leđa više.

Uhvatite vodoravnu traku, spustite ramena i spojite lopatice. Podignite se tako da brada pređe vodoravnu traku, donji dio leđa i ponovite. Ne trzajte se i ne ljuljajte dok se povlačite. Na gornjoj točki ne povlačite bradu prema gore kako biste stigli do vodoravne šipke, a na dnu držite lopatice spljoštene.

Vježbu možete zakomplicirati noseći pojas s utezima. Umjesto pojednostavljenja, bolje je zamijeniti ga povlačenjem gornjeg bloka ili australskim potezima.

Ispunite 3–5 setova u praznom rasponu točke.

Nagnuto povlačenje šipke

Uzmite mravicu ravno hvatanjem malo šire od ramena. Nagnite kućište malo više od paralele s podom, lagano savijte koljena, držite šipku u spuštenim rukama, podignite lopatice, ispravite leđa. Dok izdahnete, povucite šipku prema trbuhu, spustite se i ponovite. Ne mijenjajte položaj tijela do kraja vježbe..

Napravite 3-5 setova 8-10 puta.

Kako izvoditi vježbe za trapezijske mišiće leđa

Brada šipka

Uhvatite stezanje ukosnica Učinak širine držanja na elektromiografsku aktivnost tijekom uspravnog niza. 1,5-2 puta širi od ramena. Na izdisaju povucite ga do razine klavikule, usmjerivši laktove prema gore. Donji dio leđa i ponovite.

Napravite 3-5 setova 8-10 puta.

Leđa se ljuljaju s bučicama koje leže na trbuhu

Lezite na trbuh na nagnutu klupu, uzmite bučice, ruke okrenite leđima prema naprijed. Na izdisaju raširite bučice na strane, dok ruke okrenite palčevima prema gore. Donji dio leđa i ponovite.

Napravite 3-5 setova od 10-12 ponavljanja.

IYT dizala

Lezite na trbuh na nagnutu klupu, uzmite bučice u ruke. Dok izdahnete, podignite ruke iznad glave leđima prema gore, a zatim ih spustite u prvobitni položaj.

Sada podignite ruke dijagonalno tako da vaša poza nalikuje slovu Y, okrenite dlanove palcima prema gore. Spustite se u početni položaj.

Zatim raširite ruke sa stranama palčevima prema gore, tako da tijelo nalikuje slovu T. Spustite ga u prvobitni položaj. Bio je to jedan pristup..

Isto napravite 3-5 puta u 4-5 ponavljanja.

Kako raditi vježbe ekstenzora za leđa

Ove dvije najbolje vježbe su mišićna aktivnost truna tijekom lopte za stabilnost i vježbe s slobodnim utezima; Aktivacija mišića tijekom različitih vježbi potkoljenica za mišiće ekstenzora dobro opterećuje cijeli stražnji lanac, uključujući stražnjicu i mišiće stražnje strane bedara.

mrtvo dizanje

Stanite iznad šipke tako da se šipka nalazi iznad vezanja tenisica. Vratite bokove natrag, savijte se ravno prema leđima i uhvatite šipku izravnim držanjem malo šire od ramena.

Na izdisaju uspravite u zglobovima kuka i koljena držeći leđa ravna. Držite šipku blizu nogu, praktički ih dodirujući. Spustite ga na pod i ponovite.

Izvedite 3-5 setova 6-8 puta.

Hiperekstenzija na GHD

Ova se vježba često koristi na početku vježbanja za zagrijavanje i jačanje leđa, stražnjice i stražnjih mišića bedara..

Umetnite noge ispod valjka GHD-simulatora, ruke stavite iza glave. Spustite kućište, a zatim se vratite u početni položaj. U gornjoj se točki uzdignite iznad paralele s leđima s podom i gledajte naprijed. Izvedite glatko i pod kontrolom, bez ljuljanja i trzaja.

Napravite 3-5 setova 15-20 puta.

Hiperekstenziju također možete alternativno održati uz držanje EMG studije erector spinae i multifidusa u dvije izometrijske vježbe za produljenje tijela i nogu na GHD simulatoru.

Držite do neuspjeha koliko god možete. Kompletna 3 pristupa.

Zdrava leđa

Zdrava leđa

Kralježnica je jezgra tijela. Zdrava leđa ključ su uspješnog i zdravog života. Polovica bolesti i tegobe uzrokovane su problemima s njom. Osjećaj lošeg stanja, vrtoglavica, umor znakovi su početnih bolesti kralježnice..

Zdrava leđa - trening u teretani GFitness

Zdrava leđa

Zdrava leđa

Zdrava leđa

Zdrava leđa

Trening "Zdrava leđa" je fitness program namijenjen obnovi i sprečavanju bolesti kralježnice. Cilj mu je vježbati mišiće koji drže kralježnicu u ispravnom položaju..

Posebno odabrani skup vježbi za razvoj pokretljivosti i fleksibilnosti leđa preporučuje se i muškarcima i ženama. Časovi su dizajnirani za različite razine treninga, tako da su pogodni za sve, bez obzira na dob i fizički razvoj. Trening će pomoći onima koji žele očuvati zdravu kralježnicu i poboljšati držanje..

Zdravi treningi leđa preporučuju se za:

  • sjedilački način života (uredski posao, vožnja automobilom)
  • umorna, slaba, nagnuta natrag; osjećaj stalne napetosti u leđima
  • ljudi koji pate od migrene, visokog i niskog krvnog tlaka

Prednosti treninga Zdrava leđa

  • Formiranje pravilnog držanja
  • Razvoj dubokih mišića kralježnice
  • Ublažavanje boli iz intervertebralnih segmenata koji uzrokuju bol
  • Istezanje mišića
  • Jačanje mišićnog korseta tijela
  • Razvoj glutealnih mišića

Rezultat vježbanja Zdrava leđa

Nakon prve lekcije, možete osjetiti napetost u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa od dužeg rada za računalom. Bol u donjem dijelu leđa smanjuje se nakon pete lekcije i pojavljuje se lakoća. Nakon tri mjeseca treninga, fleksibilnost kralježnice se poboljšava, možete se nagnuti naprijed i dignuti ruke na pod bez boli i napora.

Nakon redovnih treninga, zdrava leđa poboljšavaju protok krvi u mozgu i, kao rezultat, smanjuju rizik od moždanog udara. Trajno se možete riješiti glavobolje, vrtoglavice, nesanice, oštećenja pamćenja.

Kontraindikacije za trening Zdrava leđa

  • Kronične bolesti kralježnice
  • Nakon operacija i teških ozljeda
  • Intervertebralna kila i ozbiljni posturalni problemi

Prije početka treninga u tim slučajevima, potrebno je konzultirati se s liječnikom.

Uvjeti posjeta

Da biste pohađali treninge Healthy Back, morate biti klijent GFitness kluba. Nije potrebno dodatno plaćanje.

Zdrava lekcija leđa

Joga i antigravitacija

U učionici se razvijaju fleksibilnost, koordinacija pokreta, spretnost i izdržljivost. Ovdje kombinirana i koreografija,

i akrobacije, te klasične vježbe u nestandardnom izvođenju.

Značajka antigravitacijske joge u prisustvu visećeg visećeg stola u obliku petlje spuštenog sa stropa.

Joga poboljšava ten, obnavlja metabolizam. Redovite vježbe uklanjaju celulit, čine kožu zategnutom, poboljšavaju protok krvi u tijelu..

2 850 700 rubalja

EMS-trening je tehnologija za fitness, koja vam omogućuje postizanje maksimalnog učinka uz minimalni napor i vrijeme. Izvode se pomoću posebne elektroničke opreme: prije nego što započnu vježbanje, obući će poseban prsluk koji će poslati biometrijske impulse u mišiće, čime će se oni skupiti brže nego tijekom redovnog treninga.

2070 700 rubalja

Prijavite se za probnu lekciju

Ovdje se sve vježbe rade polako, jedna nježno zamjenjuje drugu, tvoreći cjelovit učinkovit kompleks.

Nakon prvog treninga osjećat ćete se bolje.

Pilates stvara elastičnu prešu, jača mišiće kralježnice i istrenira želudac. Također ispravlja držanje i pomaže da se riješite bolova u leđima. Redovitim treningom postajete otporniji i dobivate zategnuto tijelo.

2 850 700 rubalja

Pizza Devil (32 cm)

Pizza "Đavo" - jelo za one koji je oštrije vole. Vruću i bujnu bazu naše pizze upotpunjuju kriške peperonija i talijanska mocarela.

Mozzarella sir - 40 gr
Jalapeno - 20 gr
Gorganzola sir - 30 gr
Peperoni - 50 gr

Nigdje bez dobrog administratora.

Buyana je spremna odgovoriti na sva vaša pitanja o klubu, kao i pomoći u odabiru programa.

Kravčuk Nikita Sergejevič

  • 2015. - Moskovski institut za osteopatiju Aleksandar Smirnov - Osteopatija i kraniosakralna terapija, Osteopat;
  • 2012. - Institut za restaurativnu medicinu - medicinska masaža, maser;
  • 2011. - Novo humanističko sveučilište Natalia Nesterova - psiholog-kineziolog;
  • 2009. - Rusko državno sveučilište za fizičku kulturu, sport, mlade i turizam - Centar za trening nogometa, nogometni trener kategorije C.

Prijavite se za probnu lekciju

Putilina Vera Vladimirovna

  • 2012. - RSU nazvan S.A. Yesenin - Fakultet za fizičku kulturu i sport, nastavnik tjelesnog odgoja, diploma sa odlikovanjem;
  • 2008 - Pedagoški fakultet za fizički odgoj u Rjazanu, učitelj tjelesnog odgoja, diploma sa odlikovanjem;
  • 2016. - Mihabodytec - osobni sustav treninga zasnovan na EMC simulatoru;
  • 2011. - osobni trener u bodybuildingu i fitnessu - FPA;
  • 2011 - funkcionalni trening - FPA.

Prijavite se za probnu lekciju

Baykova Evgenia Alexandrovna

  • 2014. - Federacija vježbi joge. Učitelj joge prema metodi Aingar, Aeroyoga;
  • 2012 - Fitness akademija, certifikati: funkcionalni trening instruktora, intervalni trening, pumpa, instruktor Joga Iyengar, vodena aerobika;
  • 2011. - Fitness akademija, svjedodžbe: instruktor u smjeru: stott pilates I, II razine;
  • 2010. - Fitness akademija, certifikati: instruktor grupnog programa, instruktor teretane, osobni trener, instruktor aerobike.

Prijavite se za probnu lekciju

Germanova Maria Nikolaevna

  • 2020. - Rusko državno sveučilište za fizičku kulturu, sport, mlade i turizam, Moskva. Adaptive FC, Adaptive FC;
  • 2017 - Studio Pilates. Polestar Pilates. Pilates osobni trener s velikom opremom;
  • 2016. - Pedagoški fakultet fitnesa. Osnove anatomije, fiziologije, biomehanike čovjeka, trener;
  • 2016 - Anatomski minimum trenera, Načela pokreta - Polestar Pilates;
  • 2015. - ITS. Škola instruktora aerobike Varvara Medvedeva, trenerica grupnog programa.

Prijavite se za probnu lekciju

Uskoro ćemo vas kontaktirati i izvijestiti o rezultatima. Odaberite savršenu strategiju treninga za vas..

1. Pridružujući se ovom Ugovoru i ostavljajući svoje podatke na web mjestu https://profit-consort.ru/, (u daljnjem tekstu Web stranica), čiji je vlasnik O. Shevtsov (u daljnjem tekstu: Administracija web mjesta), ispunjavanjem polja internetskih obrazaca za prijavu, Korisnik:
- potvrđuje da svi podaci koje je naznačio pripadaju mu osobno,
- potvrđuje i potvrđuje da je pažljivo pročitao ovaj Ugovor i uvjete za obradu njegovih osobnih podataka od strane Uprave za web mjesto koje su naveli u poljima internetskih aplikacija, razumije tekst ugovora i uvjete obrade osobnih podataka;
- pristaje na obradu osobnih podataka pruženih u sklopu informacija od strane Uprave web mjesta u svrhu zaključivanja ovog Ugovora između njega i Uprave web mjesta, kao i na njegovo kasnije izvršavanje;
- suglasan je s uvjetima obrade osobnih podataka bez rezervacija i ograničenja, naime s izvršavanjem Uprave web mjesta radnji predviđenih stavkom 3. dijela 1. članka 3. Federalnog zakona od 27. srpnja 2006. N 152-FZ „O osobnim podacima“, i potvrđuje da davanjem takve suglasnosti, djeluje slobodno, po svojoj slobodnoj volji i u svom interesu.

2. Administracija web mjesta koristi osobne podatke korisnika za:
- obrada osobnih podataka koja je potrebna za pružanje i pružanje usluga korisniku;
- Stvaranje, analiza i praćenje korisničke baze;
- informiranje korisnika o natjecanjima i promocijama;
- biltene web stranice korisniku;
- informiranje korisnika o novim proizvodima i uslugama;
- informiranje o promocijama i posebnim ponudama;
- Obavijesti korisnika o različitim događajima.

3. Uprava web mjesta ima pravo obrađivati ​​osobne podatke unošenjem u elektroničke baze podataka, uvrštavanjem u popise (registre) i interne obrasce izvještavanja. Obrada osobnih podataka može biti automatizirana ili bez korištenja automatizacije.

4. Prihvaćajući odredbe ovog Ugovora, Korisnik također pristaje primati informacije i (ili) reklamno slanje telefonom (u obliku SMS poruka) i / ili e-mailom od Uprave web mjesta..

5. Ugovor vrijedi neograničeno od trenutka kada korisnik dostavi svoje podatke i korisnik ga može povući u bilo kojem trenutku slanjem korisniku odgovarajuće narudžbe ili izjave u jednostavnom pisanom obliku na adresu e-pošte [email protected]

6. Uprava web mjesta ima pravo izmjene ovog Ugovora. Prilikom izmjena u trenutnom izdanju navodi se datum posljednjeg ažuriranja. Nova verzija Ugovora stupa na snagu od trenutka njegovog sklapanja, osim ako novom verzijom Ugovora nije drugačije određeno.

7. Trenutna verzija Ugovora nalazi se na web stranici na adresi:
https://profit-consort.ru

8. Ugovor Ruske Federacije primjenjuje se na ovaj Sporazum i na odnos između korisnika i uprave web mjesta koji nastaju u vezi s primjenom Ugovora..

Zdrave vježbe za leđa. Kompleks: zdrava kralježnica i donji dio leđa

Skup vježbi s ciljem vraćanja fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice. Vježba će pomoći kod bolova u leđima, poboljšati držanje i opće zdravlje.

Koje vježbe za održavanje zdrave kralježnice?

U videu sam detaljno ispričao i jasno izvodio vježbe, s kojima možete početi prenositi problematična područja leđa. Prvo morate početi s jednostavnim vježbama i postepeno se komplicirati kako trenirate i mišića. Na kraju sam napravio jednostavnu vježbu s mačkama, koja trenira fleksibilnost i omogućava vam da malo istežete mišiće leđa..

Video: skup vježbi - zdrava leđa

Skup vježbi za kralježnicu

vježbesetoviPonavljanja / Vrijeme
Zdjelice se izvijaju s ravnim nogama na podu15
Rotacije zdjelice s jednom nogom iza koljena15
Zdjelica s ravnom nogom15
Okretanje koljena15
Zdjelica se okreće s ispravljenim nogama15
Stražnji zavoji na podu1petnaest
Škare na podu1trideset
"Mače"110

Ove vježbe bit će korisne onima koji imaju problema s kralježnicom, postoje bolovi u lumbalnom području i sve vrste kila i izbočenja.

Preporučujem vam da ove vježbe počnete izvoditi polako. Čak i ako imate boli dok radite vježbe, pokušajte ih izvoditi polako nježno i postupno. To je jedini način da postignem rezultat i izliječim kralježnicu, što sam učinio na vlastitom primjeru..

Također, vježbe će biti korisne za prevenciju bolova u leđima. Ako izvodite teške vježbe, kao što su mrtva dizanja, čučnjevi sa šipkom, svakako radite nekoliko vježbi s okretanjem zdjelice i tijela, što će blagotvorno utjecati na stanje vaše kralježnice.

Započinjemo s najjednostavnijom vježbom..

Zdjelice se izvijaju s ravnim nogama na podu

Početni položaj - ležite leđima na podu, ruke ispružite na strane u odnosu na tijelo, ispružite jednu nogu prema naprijed i stavite petu na pod, drugu nogu postavite iznad prve noge s petom na nožni prst. Stopala počinjemo spuštati rotacijskim kretanjem na stranama, držeći ih paralelno, relativno jedan o drugome. Izvedite 5 ponavljanja u svakom smjeru na svakoj nozi. Također, prilikom okretanja stopala na strane, morate okrenuti glavu u suprotnom smjeru u odnosu na noge.

Zatim radimo drugu malo težu vježbu koja opterećuje donji dio leđa i zahtijeva veću fleksibilnost..

Rotacije zdjelice s jednom nogom iza koljena

Početni položaj - stavite jednu nogu na pod i savijte je u koljenu, kut savijanja je oko 60 stupnjeva, drugo stopalo bacite iza koljena, pogledajte ispred sebe, ruke stavite na bočne strane s rukama gore. Napravimo sličan rotacijski pokret zdjelice sa strana, kao i sa stopalima ravnih nogu. Odmah napravite 5 ponavljanja u svakom smjeru, zatim promijenite stopala i iste pokrete ponovite s druge noge. Ne zaboravite okrenuti glavu u suprotnom smjeru, u odnosu na rotaciju zdjelice.

Početak s trećom težom vježbom.

Okretanje koljena

Početni položaj - stopala držimo u visi, pazimo da kutovi u zglobu kuka i koljena budu jasno 90 stupnjeva, gledamo ispred sebe, ruke stavljamo u bočne stranice. Koristeći isti princip kao i u prve dvije vježbe, radimo rotacijske pokrete zdjelice sa strana, sinkrono zakrećući glavu u suprotnom smjeru. Izvršite 5 ponavljanja u oba smjera..

Zdjelica s ravnom nogom

Kompliciramo ovu vježbu, izvodimo istu stvar, samo s ravnim nogama. Radimo 5 ponavljanja u svakom smjeru, trudimo se držati noge ravno. Ako nemate dovoljno istezanja, dopušteno je lagano savijanje u koljenima, ali pokušajte noge držati što je moguće ravno.

Zdjelica se okreće s ispravljenim nogama

Radimo najtežu vježbu iz cijelog niza sličnih koje preporučujem izvoditi na samom kraju staze - samo kad se savlada tehnika izvođenja prethodnih vježbi. Također, ako postoji bol, bolje je suzdržati se od nje neko vrijeme. U početku radimo jednostavnije pokrete, a tek nakon pozitivne dinamike radimo ovu vježbu za konsolidaciju najboljih rezultata.

Početni položaj - ležimo na podu, ispružimo noge prema naprijed, držimo ih u vješalici i počnemo okretati zdjelicu kružnim pokretima sa strane, savijajući koljena i vodeći što je više moguće prema tijelu, također pri okretanju okrećemo glavu u suprotnom smjeru. Izvršite 5 ponavljanja u svakom smjeru..

Dalje ćemo izvesti nekoliko vježbi na mišićima trbušnog rektusa s naglaskom na donji pritisak.

Stražnji zavoji na podu

Početni položaj - ležite na leđima, ravnih ruku, ležite uz tijelo s dlanovima prema dolje. Pokušavamo rasporediti dlanove tako da leže ispod stražnjice. Ispružite noge naprijed i držite ih u visi. Počinjemo raditi zavoje s koljenima prema gore dodirujući prsa. Imajte na umu da u ovoj vježbi ne pokušavamo dignuti noge, već ih pokušavamo držati što bliže podu. U ovom slučaju nećemo moći izvesti ljuljačku pokret i držat ćemo trbušne mišiće u stalnoj napetosti.

Na kraju pokreta moramo odvojiti zdjelicu od poda, pokušati dodirnuti koljena tijela prema prsima i napraviti maksimalan izdah.

Preporučujem izvođenje ove vježbe za 15-20 ponavljanja glatko, bez ljuljanja i bez trzaja..

Zatim ćemo napraviti uobičajene "škare na podu".

Škare na podu

Dvije noge s čarapama ispružimo prema naprijed, ležimo na podu s rukama ispod plijena i počinjemo izvoditi zamahe križanih nogu. Broj ponavljanja može biti 40. Ako je ostalo malo snage, vježbu izvodimo do neuspjeha.

Na kraju ćemo napraviti vježbu za istezanje i fleksibilnost leđa. Također puno pomaže u poboljšanju držanja. Vježbu morate raditi pažljivo kako ne biste sebi nanijeli štetu, postupno i polako.

Vježba "Kitty"

Dolazimo u položaj "mačke", ruke su dlanovi na podu, koljena su zajedno, stopala su zajedno, pokušavamo napraviti kut u koljenima i zglobu kuka 90 stupnjeva. Počinjemo se savijati prema gore, također povlačiti vrat prema gore, savijati kralježnicu što je više moguće u luku prema gore i popraviti 1-2 sekunde. Nakon toga počinjemo glatko savijati kralježnicu u suprotnom smjeru duž cijelog opsega i duljine kralježnice, također se savijati zajedno s vratom i popraviti 1-2 sekunde. Tako istegnemo mišiće leđa i učinimo kralježnicu fleksibilnijom.

Podaci o kretanju izvodimo u količini od 5-10 ponavljanja uz fiksaciju 1-2 sekunde, kako u početnoj - tako i u krajnjoj točki. Također, prilikom izvođenja ove vježbe možete trenirati mišiće pritiska - kako biste napravili "vakuum". Svakako ću vam reći kako to učiniti u zasebnom videu.

Sviđa li vam se članak? Pretplatite se na nas na društvenim mrežama i budite prvi koji će znati o ažuriranjima!