Konvencionalne i terapeutske vježbe za kralježnicu, koje se mogu raditi kod kuće

  • Rehabilitacija

Sjedilački način života dovodi do raznih bolesti kralježnice i leđa. Za održavanje zdravog leđa potrebno je učiniti terapijske komplekse gimnastičkih vježbi za kralježnicu. Čak i zdravi ljudi trebaju svakodnevne jutarnje vježbe za leđa radi prevencije.

Zašto je punjenje tako dobro

Časovi ujutro nakon buđenja imaju brojne prednosti:

  • pridonijeti da se tijelo brže probudi, pokrene sve procese;
  • oraspoložiti;
  • opustite mišiće, smanjite osjećaje boli;
  • kralježnice su ojačane;
  • poboljšati mikrocirkulaciju;
  • može se koristiti za sprječavanje bolesti leđa.

Osnovna pravila za izvedbu razreda

Da bi gimnastika za leđa donijela maksimalnu korist, potrebno je pridržavati se nekih pravila:

  1. Samo stalni trening pomoći će postići željeni učinak..
  2. Ne možete napraviti nagle pokrete, sve se radi polako i smireno. Punjenje je potrebno za buđenje tijela i opuštanje mišića.
  3. Dah bi trebao biti miran, ravnomjeran.
  4. Ako bilo koja vježba pridonosi bolu, preskočite je..
  5. Punjenje za kralježnicu treba izvesti od donjeg dijela leđa do vrata.
  6. Za prevenciju bolesti kralježnice dovoljna je jedna lekcija dnevno. U liječenju ozbiljnijih problema, prosječna količina 2-3 puta dnevno.

Zagrijati se

U pripremi tijela za nadolazeće opterećenje možete koristiti iste vježbe kao u glavnom dijelu, ali u pojednostavljenoj verziji. Mišići ne smiju biti izloženi velikom opterećenju:

  1. Stanite na nožne prste, ispružite se. Lezite dolje, ruke vise opušteno.
  2. Ruke na pojasu. Udahnite - olovo natrag, izdah - startni položaj.
  3. Držite se za naslon stolice, penjajte se na nožne prste.
  4. Hodanje po visokim koljenima.
  5. Lezite na leđa, istovremeno radite opsežne pokrete rukama i nogama. Ponovite isto, prevrćući se na njegovom trbuhu.

Joga vježba Jutarnja vježba

Jednostavne vježbe za buđenje tijela i tonus mišića leđa:

  1. Mačka. Rukama zauzmite stojeći položaj na koljenima sa stopom. Izdahnite - savijte leđa, spustite glavu. Udahnite - savijte se, podignite glavu. Da biste to radili glatko i polako. Ponovite 10-12 puta za 2-3 seta.
  2. Pas licem prema dolje. Naglasak na koljenima i dlanovima. Udahnite - podignite zdjelicu, ispravite noge. Stopala su potpuno na podu. Držite se u tom položaju minutu, odmarajte se. Trči triput.
  3. Pas licem prema gore. Početni položaj leži na trbuhu, naglasak na laktovima s dlanovima na podu. Izdah - uzmite ramena, ispravite prsa. Podignite glavu i savijte se u donjem dijelu leđa, istrgnite zdjelicu od poda. Sačekajte malo, opustite se. Učinite 3 puta.
  4. Krokodil. Zauzmite položaj ležanja na stražnjoj strani ruke u stranu, dlanovima prema gore. Napravite pokret uvijanja - glava u jednom smjeru, noge u drugom. Ponovite na drugi način. Ponovite 10 puta.
  5. Čamac. Lezite na trbuh, ispružite udove. Izdah - otklon u leđima, podignite udove što je više moguće. Držite 10 sekundi, pauza - 1 minutu. Učini triput.
  6. Most. Ležite na leđima, ruke gore. Naglasak na nogama i rukama, podignite tijelo u položaj luka. Glava je ispod stražnjice. Držite nekoliko sekundi, dišite mjereno. Trčite 3 puta s pauzama u minuti.
  7. Poza djeteta. Naglasak na koljenima i stopalima, stražnjica na petama. Izdahnite - nagnite se naprijed, ispružite ravne ruke ili ostavite duž tijela. Čelo dodiruje pod. Spinalni stup treba produžiti. Ostanite 1-3 minute.

Punjenje za jačanje leđa potrebno je redovito obavljati, jer u protivnom neće biti koristi.

Aktivnosti za različite dijelove kralježnice

Ovom gimnastikom za kralježnicu pažljivo će se raditi svaki odjel.

cervikalni

  1. Sjedi za stolom, naslonivši bradu na ruke. Mišićni napor da biste pokušali doći do prsa s bradom.
  2. Prekrižite ruke iza glave, pokušajte nagnuti glavu natrag.
  3. Usredotočite se čelom na zid, pokušajte ga "pomaknuti" nekoliko sekundi.
  4. Okretanje glave na strane.

Gimnastiku za vratnu kralježnicu treba izvoditi polako kako bi se izbjeglo začepljenje.

Torakalni odjel

  1. Naginje tijelo lijevo i desno, ruka se pomiče tijelom.
  2. Rotacija zgloba ramena naprijed-natrag.
  3. Stavite ruke ispred sebe, savijte se u laktovima, dlanovi u razini glave. Miješanje i podizanje ruku. Mišići u prsima i lopaticama trebali bi se osjećati dobro.
  4. Ležeći na trbuhu, ruke ispružene prema naprijed, otkidaju prsa od poda. Zadržite nekoliko sekundi.

Prilikom izvođenja gimnastike za torakalnu kralježnicu morate disati što mirnije i vrlo sporo.

slabinski

  1. Bicikl - napravite oba načina.
  2. Ležeći na leđima, podignite noge za 90 stupnjeva. Izvedite križeve poput škara. Komplicirana opcija je podići noge na 30 stupnjeva.
  3. Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima. Udah - podizanje zdjelice, izdah - spuštanje.
  4. Stanite leđima do zida, zagrlite se. Istegnite se, držite u tom položaju nekoliko sekundi, opustite se.

Važno: složena gimnastika za lumbalnu kralježnicu dopušteno je izvoditi samo nakon posjeta liječniku.

Trening leđa u leđima

Za svaki problem potrebne su odvojene vježbe kako ne bi napravili veću štetu..

Cervikalna osteohondroza

  1. Lagani zaokreti glave udesno i lijevo do zaustavljanja. Može se izvoditi stojeći ili sjedeći. Ne bi trebalo biti bolova.
  2. Nagnite glavu natrag, desno uho treba dodirnuti vaše desno rame. Učinite iste poteze drugi put..
  3. Dodirnite bradu prsa, okrenite glavu, pokušajte doći do svakog ramena.
  4. Ležite na leđima kako biste podigli glavu, naprežući mišiće vrata. Zadržite nekoliko sekundi.

Prije izvođenja složenih vježbi protiv osteohondroze cervikalne kralježnice, preporuča se konzultirati liječnika.

Torakalna osteohondroza

Glavni pokreti ovog problema:

  1. Sjednite na stolac s niskim naslonom. Savijte leđa tako da vidite suprotni zid.
  2. Sjedeći na stolici, ruke na koljenima. Udahnite - nagnite se na bok, izdahnite - vratite se u početni položaj. Ista stvar na drugi način.
  3. Ležeći na podu s ostatkom ruku savijte torzo. Trebao bi se uzdići na maloj udaljenosti od poda..
  4. Ravne ruke uz tijelo. Udahnite - smanjite lopatice, izdahnite - vratite se u početni položaj.

Lumbalna osteohondroza

Što se može učiniti kod kuće:

  1. Stavite stopalo na stolicu i nagnite tijelo prema njemu. Isto učinite s drugom nogom.
  2. Lezite na leđa, podižite noge do prsa. Držite nekoliko sekundi, vratite se u prvobitni položaj.
  3. Naglasak na koljenima i dlanovima. Istodobno ispružite lijevu ruku i desnu nogu, ponovite na drugu stranu.
  4. Lezite na trbuh, ruke uz torzo. Pokušajte podići noge gore, savijajući se u donjem dijelu leđa.

Intervertebralna hernija

Uz herniju intervertebralnog diska, svi treningi moraju biti vrlo oprezni! Najbolje ih je započeti nakon odlaska liječniku. Evo jednog složenog primjera:

  1. Sjednite na stolicu, leđa zaključajte ravno. Udahnite, povucite se u trbuhu, pričekajte nekoliko sekundi, izdahnite i opustite trbuh.
  2. Ležeći na trbuhu, podlaktica na podu. Podignite i spustite glavu.
  3. Hodanje "u jednoj datoteci".
  4. Naglasak na dlanovima i koljenima. Tijelo nagnite naprijed s ispruženim rukama. Stavite stražnjicu na pete. Vratite se na početni položaj. Ova vježba je vrlo spora..

skolioza

Za liječenje zakrivljenosti kralježnice koriste se sljedeće vježbe:

  1. Lezite na leđa, ruke iza glave, laktovi zajedno. Udahnite - raširite ruke, izdahnite - vratite se u početni položaj.
  2. Ležanje na leđima naizmjenično dovodeći noge u trbuh u vrijeme izdisaja. Udahnite - vratite se u početni položaj.
  3. Lezite na trbuh, izvršite podizanje prsnog koša, savijanje u kralježnici.
  4. Naizmjenično podizanje nogu iz ležećeg položaja.

Qigong gimnastika

Kineska metoda qigonga za kralježnicu učinkovita je u upalnim procesima. Potrebno je sporo i glatko izvođenje vježbi, koncentracija na unutarnju energiju. Ovo je najjednostavniji kompleks:

  1. Ruke uz tijelo. Udahnite - podignite do razine ramena. Izdah - spustite se, vršite pritisak na zrak. Blizu trbuha okrenite dlanove prema sebi.
  2. Dlanovi sklopljeni iza glave, naslonjeni na strane. Noge ostaju ravne.
  3. Ruke na pojasu, palčevi ispred. Desni lakat i tijelo okrenite natrag, a lijevi dlan "gurajte" zrak naprijed.
  4. Ravne ruke se podižu. Prenesite tjelesnu težinu na lijevo stopalo, desno stavite na nožni prst. Nagnite se udesno. Ponovite na isti način.
  5. Lezite na trbuh, stavite bradu na dlan. Povucite koljeno desne noge prema desnom laktu. Ponovite na lijevoj strani.
  6. Okreće glavu ulijevo i udesno. Pokušajte dodatno ispružiti oči, naprežući mišiće očiju.

kontraindikacije

Kada ne možete raditi terapijske vježbe za kralježnicu:

  • pogoršanje bilo koje kronične bolesti;
  • jaka nelagoda ili bol tijekom vježbanja;
  • svako krvarenje;
  • neke bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • zabranjeni su nagli pokreti, skokovi, udarci, snažno uvijanje;
  • bez zagrijavanja zabranjeno je započeti osnovne vježbe;
  • zabranjeno je veliko opterećenje kralježnice.

Uz svakodnevno i pravilno izvođenje gimnastike za jačanje leđa, učinak će biti primjetan već nakon prvih predavanja. Ne jurite brze rezultate, morate se opustiti i uživati ​​u procesu. Punjenje ne samo da utječe na leđa, već ima i pozitivan učinak na opće dobro..

Zdrave vježbe za leđa. Kompleks: zdrava kralježnica i donji dio leđa

Skup vježbi s ciljem vraćanja fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice. Vježba će pomoći kod bolova u leđima, poboljšati držanje i opće zdravlje.

Koje vježbe za održavanje zdrave kralježnice?

U videu sam detaljno ispričao i jasno izvodio vježbe, s kojima možete početi prenositi problematična područja leđa. Prvo morate početi s jednostavnim vježbama i postepeno se komplicirati kako trenirate i mišića. Na kraju sam napravio jednostavnu vježbu s mačkama, koja trenira fleksibilnost i omogućava vam da malo istežete mišiće leđa..

Video: skup vježbi - zdrava leđa

Skup vježbi za kralježnicu

vježbesetoviPonavljanja / Vrijeme
Zdjelice se izvijaju s ravnim nogama na podu15
Rotacije zdjelice s jednom nogom iza koljena15
Zdjelica s ravnom nogom15
Okretanje koljena15
Zdjelica se okreće s ispravljenim nogama15
Stražnji zavoji na podu1petnaest
Škare na podu1trideset
"Mače"110

Ove vježbe bit će korisne onima koji imaju problema s kralježnicom, postoje bolovi u lumbalnom području i sve vrste kila i izbočenja.

Preporučujem vam da ove vježbe počnete izvoditi polako. Čak i ako imate boli dok radite vježbe, pokušajte ih izvoditi polako nježno i postupno. To je jedini način da postignem rezultat i izliječim kralježnicu, što sam učinio na vlastitom primjeru..

Također, vježbe će biti korisne za prevenciju bolova u leđima. Ako izvodite teške vježbe, kao što su mrtva dizanja, čučnjevi sa šipkom, svakako radite nekoliko vježbi s okretanjem zdjelice i tijela, što će blagotvorno utjecati na stanje vaše kralježnice.

Započinjemo s najjednostavnijom vježbom..

Zdjelice se izvijaju s ravnim nogama na podu

Početni položaj - ležite leđima na podu, ruke ispružite na strane u odnosu na tijelo, ispružite jednu nogu prema naprijed i stavite petu na pod, drugu nogu postavite iznad prve noge s petom na nožni prst. Stopala počinjemo spuštati rotacijskim kretanjem na stranama, držeći ih paralelno, relativno jedan o drugome. Izvedite 5 ponavljanja u svakom smjeru na svakoj nozi. Također, prilikom okretanja stopala na strane, morate okrenuti glavu u suprotnom smjeru u odnosu na noge.

Zatim radimo drugu malo težu vježbu koja opterećuje donji dio leđa i zahtijeva veću fleksibilnost..

Rotacije zdjelice s jednom nogom iza koljena

Početni položaj - stavite jednu nogu na pod i savijte je u koljenu, kut savijanja je oko 60 stupnjeva, drugo stopalo bacite iza koljena, pogledajte ispred sebe, ruke stavite na bočne strane s rukama gore. Napravimo sličan rotacijski pokret zdjelice sa strana, kao i sa stopalima ravnih nogu. Odmah napravite 5 ponavljanja u svakom smjeru, zatim promijenite stopala i iste pokrete ponovite s druge noge. Ne zaboravite okrenuti glavu u suprotnom smjeru, u odnosu na rotaciju zdjelice.

Početak s trećom težom vježbom.

Okretanje koljena

Početni položaj - stopala držimo u visi, pazimo da kutovi u zglobu kuka i koljena budu jasno 90 stupnjeva, gledamo ispred sebe, ruke stavljamo u bočne stranice. Koristeći isti princip kao i u prve dvije vježbe, radimo rotacijske pokrete zdjelice sa strana, sinkrono zakrećući glavu u suprotnom smjeru. Izvršite 5 ponavljanja u oba smjera..

Zdjelica s ravnom nogom

Kompliciramo ovu vježbu, izvodimo istu stvar, samo s ravnim nogama. Radimo 5 ponavljanja u svakom smjeru, trudimo se držati noge ravno. Ako nemate dovoljno istezanja, dopušteno je lagano savijanje u koljenima, ali pokušajte noge držati što je moguće ravno.

Zdjelica se okreće s ispravljenim nogama

Radimo najtežu vježbu iz cijelog niza sličnih koje preporučujem izvoditi na samom kraju staze - samo kad se savlada tehnika izvođenja prethodnih vježbi. Također, ako postoji bol, bolje je suzdržati se od nje neko vrijeme. U početku radimo jednostavnije pokrete, a tek nakon pozitivne dinamike radimo ovu vježbu za konsolidaciju najboljih rezultata.

Početni položaj - ležimo na podu, ispružimo noge prema naprijed, držimo ih u vješalici i počnemo okretati zdjelicu kružnim pokretima sa strane, savijajući koljena i vodeći što je više moguće prema tijelu, također pri okretanju okrećemo glavu u suprotnom smjeru. Izvršite 5 ponavljanja u svakom smjeru..

Dalje ćemo izvesti nekoliko vježbi na mišićima trbušnog rektusa s naglaskom na donji pritisak.

Stražnji zavoji na podu

Početni položaj - ležite na leđima, ravnih ruku, ležite uz tijelo s dlanovima prema dolje. Pokušavamo rasporediti dlanove tako da leže ispod stražnjice. Ispružite noge naprijed i držite ih u visi. Počinjemo raditi zavoje s koljenima prema gore dodirujući prsa. Imajte na umu da u ovoj vježbi ne pokušavamo dignuti noge, već ih pokušavamo držati što bliže podu. U ovom slučaju nećemo moći izvesti ljuljačku pokret i držat ćemo trbušne mišiće u stalnoj napetosti.

Na kraju pokreta moramo odvojiti zdjelicu od poda, pokušati dodirnuti koljena tijela prema prsima i napraviti maksimalan izdah.

Preporučujem izvođenje ove vježbe za 15-20 ponavljanja glatko, bez ljuljanja i bez trzaja..

Zatim ćemo napraviti uobičajene "škare na podu".

Škare na podu

Dvije noge s čarapama ispružimo prema naprijed, ležimo na podu s rukama ispod plijena i počinjemo izvoditi zamahe križanih nogu. Broj ponavljanja može biti 40. Ako je ostalo malo snage, vježbu izvodimo do neuspjeha.

Na kraju ćemo napraviti vježbu za istezanje i fleksibilnost leđa. Također puno pomaže u poboljšanju držanja. Vježbu morate raditi pažljivo kako ne biste sebi nanijeli štetu, postupno i polako.

Vježba "Kitty"

Dolazimo u položaj "mačke", ruke su dlanovi na podu, koljena su zajedno, stopala su zajedno, pokušavamo napraviti kut u koljenima i zglobu kuka 90 stupnjeva. Počinjemo se savijati prema gore, također povlačiti vrat prema gore, savijati kralježnicu što je više moguće u luku prema gore i popraviti 1-2 sekunde. Nakon toga počinjemo glatko savijati kralježnicu u suprotnom smjeru duž cijelog opsega i duljine kralježnice, također se savijati zajedno s vratom i popraviti 1-2 sekunde. Tako istegnemo mišiće leđa i učinimo kralježnicu fleksibilnijom.

Podaci o kretanju izvodimo u količini od 5-10 ponavljanja uz fiksaciju 1-2 sekunde, kako u početnoj - tako i u krajnjoj točki. Također, prilikom izvođenja ove vježbe možete trenirati mišiće pritiska - kako biste napravili "vakuum". Svakako ću vam reći kako to učiniti u zasebnom videu.

Sviđa li vam se članak? Pretplatite se na nas na društvenim mrežama i budite prvi koji će znati o ažuriranjima!

Vježbe za kralježnicu

Zdrava kralježnica omogućuje vam da zaboravite ne samo na česte glavobolje, vrtoglavicu, već i da spriječite razvoj različitih bolesti. Redovite vježbe za vratnu, torakalnu, lumbalnu kralježnicu, kao i za opuštanje, istezanje, razvoj fleksibilnosti pomažu u izbjegavanju operacije ili invalidskih kolica.

Što određuje zdravlje kralježnice

Ljudska kralježnica sastoji se od 33 kralježaka, koji su međusobno povezani intervertebralnim diskovima (hrskavicom) parom gornjih i donjih zglobnih procesa, a također su povezani ligamentima.

Svaki odjeljak ima različit broj kralježaka:

  • u cervikalnom - 7;
  • u prsima - 12;
  • u lumbalnom dijelu - 5;
  • u sakralnoj - 5 (spojena u križnicu);
  • u kokcigealnoj 3-5 (u obliku jedne kosti).

Cervikalna regija je savijena prema naprijed, torakalna leđa, lumbalna naprijed, zbog takve fleksibilnosti kralježnice, mozak i unutarnji organi zaštićeni su od oštećenja tijekom naglih pokreta.

Na svakoj strani kralješka nalazi se otvor za živce i krvne žile na jednom ili drugom dijelu tijela. Kanal formiran od kralježaka ispunjen je leđnom moždinom.

Ako se jedan ili drugi kralježak malo savije, izvan općeg reda, takva se zakrivljenost kralježnice naziva subluksacija. Uz subluksaciju, kralježak malo stisne krvne žile i stegne živac, uzrokujući otrgnuće.

Najosjetljiviji na subluksaciju kralježaka sljedećih odjela:

  • cervikalni (1,4);
  • prsa (2, 5, 10);
  • lumbalna (2, 5).

Ovisno o subluksaciji određenog kralješka, zubi, organ vida, grlo, uši, nos, bubrezi, srce, štitna žlijezda, pluća, crijeva, mjehur, prostata, genitalije.

Domaći način vraćanja zdravlja kralježnice

Kralježnica je izvorno trebala biti u vodoravnom položaju, a vertikalni je položaj dobila kao rezultat evolucije, što ju je učinilo osjetljivijom na različita opterećenja.

Za ispravljanje subluksacije kralježaka, kao i zakrivljenost kralježnice, korisno je spavati na čvrstom, ravnomjernom krevetu. Ovaj položaj omogućuje vam ravnomjernu raspodjelu tjelesne težine, ublažavanje stresa i opuštanje mišića leđa koliko god je to moguće, oslobađanje živaca od stiskanja i napetosti.

Jetra počinje bolje raditi, učinkovito čisti krvotok od štetnih tvari, crijeva djeluju. Metabolizam se ubrzava, što pomaže brzo rješavanju prekomjerne težine.

Ravni tvrdi krevet omogućava vam bolje spavanje, a ujutro se osjećate predivno odmarani fizički i intelektualno.

Posturalni poremećaji

Vježbe za kralježnicu, koje se redovito izvode kod kuće, mogu spriječiti ili otkloniti razne povrede držanja.

Ispravno držanje ravnomjerno raspoređuje opterećenje na kičmenom stubu, smanjuje rizik od subluksacije kralježaka, unutarnji organi nisu komprimirani i ne funkcioniraju optimalno.

U nedostatku pravilnog držanja, nesanica, kronični umor, depresija češće se muče, bol u kralježnici pojačava se s različitim bolestima leđa.

1. Statična vježba za ispravno držanje kralježnice: dodirivanje zida istovremeno petama, teladima, stražnjicom, lopaticama, stražnjem dijelu glave, stojati svakodnevno 10-15 minuta.

2. "Mačka." Krenite na sve četiri, savijte leđa u luku 2-3 sekunde, a zatim se vratite u prvobitni položaj.

3. "Kobra". Lezite trbuh na gimnastičku prostirku, dlanovi na razini vrata šire od ramena, laktovi pritisnuti uz tijelo, čelo i podlaktice na prostirku. Trenirajte kralježnicu savijajući leđa rukama dok udahnete, tako da donji trbuh ostane pritisnut na prostirku. Nagnite glavu unatrag, zadržite nekoliko sekundi i zauzmite početni položaj kada udišete.

4. Lezite na trbuh, ruke uz tijelo. Savijte leđa da savijete torakalnu kralježnicu. Podignite ispravljene noge u isto vrijeme..

Vježbe za fleksibilnost i pokretljivost kralježnice

1. "Krokodil". Lezite s leđima na gimnastiku, ruke u stranu, stopala ramena široka.

Na inspiraciji okrenite glavu lijevo, a stopala - udesno, pokušavajući ih staviti na prostirku sa strane. Dok izdahnete, okrenite glavu i stopala suprotno..

Iz početnog položaja savijte lijevu nogu, stavite stopalo blizu desnog koljena. Na nadahnuću okrenite glavu udesno, a savijenu lijevu nogu i desno koljeno okrenite ulijevo da biste lijevim koljenom dotakli prostirku. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite za drugu stranu.

Široko raširite i savijte noge, stopala na podu. Na nadahnuću okrenite noge udesno i stavite ih na pod, glavu okrenite ulijevo. Na nadahnuću ponovite vježbu u suprotnom smjeru kako biste razvili fleksibilnost kralježnice.

Tijekom vježbi za kralježnicu, lopatice ne silaze s poda, donji dio leđa je također na podu.

2. "Keg". Čučanje, pritisnuta glava do koljena, ruke stisnute na zglobovima i omotavaju se oko nogu. Prenesite tjelesnu težinu na kralježnicu, zakrivljeno vratite na gimnastički prostirku. Vježba poboljšava fleksibilnost kralježnice, smanjuje bol u leđima.

3. "Plug". Lezite na leđa, ruke uz tijelo s dlanovima prema dolje. Na inspiraciju, podignite ispravljene noge, odvojite donji dio leđa od poda. Dok izdahnete, nastavite se kretati tako da kukovi dodiruju prsa, a stopala dodiruju pod. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na 2 minute. Polako zauzmite početni položaj, osjećajući kako kralješci dodiruju prostirku. U trenutku kada kokciks dotakne prostirku, noge bi i dalje trebale ostati na težini.

4. Most. Lezite na leđa, savijte noge. Stopala široka ramena, dlanovi blizu ušiju, prsti usmjereni prema ramenima. Oslanjajući se na dlanove i stopala, podignite torzo i savijte leđa.

Vježbe za vratnu kralježnicu

1. Stanite ravno, stopala su široka ramena. Nagnite glavu prema dolje i spustite bradu duž sternuma. Samo vrat djeluje, napetost treba osjetiti u njemu, leđa su ravna, ramena su nepomična.

2. Nagnite se i povucite glavu da odmarate strop straga i spustite ga zadržavajući položaj glave.

3. Lagano nagnite glavu lijevo i desno da biste dodirivali rame uhom.

4. Polako okrenite glavu udesno i lijevo koliko sova.

5. Okrenite glavu lijevo i desno duž zamišljene osi koja prolazi kroz nos i stražnji dio glave.

Ove vježbe treniraju ne samo kralježnicu, već i vestibularni aparat, što pomaže u rješavanju vrtoglavice i problema s pokretnom bolešću..

Jačanje torakalne kralježnice

1. Stanite ravno, stopala su široka ramena. Nagnite glavu, bradu na prsima, ramena prema dolje, naprijed, ruke savijene, ruke oko laktova. Pomičite bradu duž sternuma do želuca, povlačeći zajedno ramena i savijajući torakalnu regiju. Odbacite glavu unatrag, stražnji dio glave klizne uz ramena naprijed da savijete kralježnicu u donji dio leđa.

2. Stanite ravno, prekrižite podlaktice, dlanove zaključite iznad laktova. Podignite desno rame prema gore, lijevo - dolje, nagnite glavu i prsa ulijevo. Ponovite za drugu stranu.

3. Stisnite prste, naslonite dlanove na dno prsa u bubrege. Nastojte spojiti laktove, dok savijate torakalnu kralježnicu prema naprijed, poput luka. Zatim polako nagnite se, savijte leđa u suprotnom smjeru.

4. Sjedeći na stolici, kralježnica i glava su u jednoj ravnoj liniji, dlanovi na ramenima. Polako, s malom amplitudom, okrenite glavu, ramena i grudni dio ulijevo i udesno, uvijajući kralježnicu.

Gimnastika za jačanje lumbalne kralježnice

1. Sjednite na prostirku, prekrižite noge. Leđa su ravna, ruke su savijene u laktovima, podlaktice i ruke su paralelne s podom i u razini grudi, dlanovi su okrenuti prema dolje. Na izdisaju okrenite tijelo duž osi kralježnice ulijevo, na udisanju zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu 5-7 puta u svakom smjeru.

2. Stanite ravno, stopala su široka ramena. Dlanovi se odmaraju u donjem dijelu leđa, a laktovi iza su maksimalno spušteni jedan prema drugome. Savijte kralježnicu što je više moguće unatrag bez savijanja koljena.

3. Početni položaj je isti. Podignite ispravljene ruke iznad glave, zatvorite ruke, savijte leđa da biste trenirali i istegnite lumbalne mišiće kralježnice. Vježbu izvodite 10-15 puta.

4. U stojećem položaju podignite ispravljenu desnu ruku koliko je to moguće, ispružujući kralježnicu. Lijeva ruka duž lijevog stopala pruža se prema dolje u smjeru pete. Istezanje mišića, nježno nagnite tijelo ulijevo što je više moguće, zadržavajući stabilnost. Ponovite za drugu stranu.

5. Uvijanje kralježnice. Sjednite na prostirku, lijeva noga je ispravljena, stopalo desno izvan bedara lijeve noge. Okrenite leđa udesno, naslanjajući se ramenom lijeve ruke na desno koljeno, dlan ispravljene desne ruke na pod. Dok izdišete, okrenite glavu udesno, dok razvlačite kralježnicu u istom smjeru. Držite 10 sekundi, a zatim zauzmite početni položaj.

Kućne vježbe za istezanje kralježnice

Za dekompresiju vratne kralježnice korisni su glatki nagibi glave u različitim smjerovima..

Torakalna kralježnica je istegnuta izvlačenjem ili polu-visinama na šipci kada savijene noge dodiruju pod.

Lumbalna vuka najbolje je izvesti na dasci koja je pričvršćena jednim krajem na zid, a drugim na pod. Stavivši tjelesnu glavu prema dolje pod kutom od 30-60 stupnjeva, moguće je istegnuti kralježnicu u lumbalnom dijelu.

Naslonjeni četkicama na rub čvrstog stola, nogama na podu, ispružite lumbalni dio, naginjući tijelo naprijed. Držite ispružen položaj 15-20 sekundi.

Kod kućnih treninga kralježnice trebate priložiti određeno strpljenje i upornost. Redovite vježbe pomoći će rastu i oporavku intervertebralnih diskova, vratiti fleksibilnost i zdravlje kralježnice.

Skup vježbi za odrasla "zdrava leđa"

Zdrava leđa ključ su dobrobiti i raspoloženja. Ali sjedeći način života, rad u uredu za računalom u nepromijenjenom položaju ili, obrnuto, dugotrajno stajanje i dizanje tegova negativno utječu na zdravlje leđa. Mišići su u stalnom napetosti, intervertebralni diskovi su komprimirani, držanje se pogoršava. Da biste ih obnovili, morate redovito zagrijavati. Inače, mala nelagoda u leđima, na koju osoba možda ne obraća pažnju, brzo će se razviti u jaku bol.

Među najčešćim bolestima kralježnice u odraslih je osteohondroza. Glavni razlozi za njegovo pojavljivanje uključuju: sjedeći način života, dugotrajno neugodno držanje, zakrivljenost kralježnice, slabi mišići leđa.

Osteohondroza uzrokuje akutnu bol u leđima, vratu, smanjuje dotok krvi u mozak. Zbog toga se čovjekovu radnu sposobnost, vid smanjuje, pojavljuju se česte glavobolje, vrtoglavica, nesanica i umor.

Časovi za odrasle, usmjereni na zagrijavanje i jačanje leđa, održavaju se u mirnom štedljivom režimu, bez naglih pokreta i napornog treninga. Njihova je zadaća obnova i prevencija bolesti kralježnice.

Poseban skup vježbi za razvoj pokretljivosti i fleksibilnosti leđa pogodan je za ljude bilo koje dobi i razine treninga. Oslobodit će napetost mišića i intervertebralnih segmenata koji uzrokuju bol; jača mišićni korzet tijela (mišići leđa, vrata, prsa, trbušnjaci, stražnjica); povećati cirkulaciju krvi i elastičnost mišića; formirat će ispravno držanje, kao i dati vitalnost i poboljšati raspoloženje.

Donosimo vam pažnju set vježbi za dom, koje je preporučljivo izvoditi najmanje 3 puta tjedno u trajanju od 30 minuta.

Ruke ispružujemo prema gore - početni položaj: stojeće noge zajedno, spajamo dvije ruke na vrhu, ispružimo ih prema gore i istodobno radimo kratke kretnje sipanja natrag. Izvedite 10 puta.

Ruke ispružujemo u stranu - početni položaj: raširenih nogu u širini ramena ispružite ruke u stranu, a zatim izvedite kratke poteze s istezanjem ruku unazad. U ovom trenutku nastojte spojiti lopatice. Izvedite 10 puta.

Ustanova lakta iza glave početni je položaj: s razmaknutim nogama u širini ramena, podignite desnu ruku, savijte je iza glave i ispružite dlan prema lopatici, u ovom trenutku lijevim laktom pritisnite desni lakat. Izvršite 10 sekundi, a zatim promijenite ruku.

Istezanje ramenog zgloba - početni položaj: stojeći okrenut prema zidu, stopala su široka ramena, odmarajte naslon rukama, tako da je tijelo vodoravno na pod, lagano pritisnite ramena da se spuštaju ispod ruke - 10 puta.

Kružna rotacija zdjelice - početni položaj: stoji s nogama na širini ramena, dlanovi se odmaraju na donjem dijelu leđa. Izvedite polako kružno kretanje zdjelice u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Izvedite 10 puta.

Zatim ponavljamo istu vježbu s velikom amplitudom pokreta, tj. dok rotiramo zdjelicu, napravimo nagib tijela do 90 stupnjeva prema naprijed, a zatim, koliko je moguće, savijamo se natrag. Izvedite 6 puta.

Izbojnost u torakalnoj kralježnici - početni položaj: siva na podu na savijenim koljenima, ruke oslonjene na pod, s ramenima spojenim. Odvojimo zdjelicu od pete, ispružimo trbuh i bokove prema naprijed, dlanove pritisnute na pod, savijamo se u leđima, glava natrag. Zatim se vraćamo u početni položaj - sijeda kosa na koljenima. Izvodimo 5 puta.

"Mačka" - početni položaj: usredotočite se na koljena i ruke na pod. Prvo zaokružujemo leđa i prsa pritisnemo na prsa, zatim savijemo leđa i podignemo glavu prema gore. Izvedite 10 puta.

Istezanje leđa u sivoj boji na petama - početni položaj: sivo na podu na savijenim koljenima, pritisnite pete prema petama, ispružite ruke naprijed, naslonite čelo na pod, zaokružite leđa. Zaključajte ovaj položaj na 10 sekundi..

Rotacija glave - početni položaj: siva na podu savijenih koljena, ruke ispružene uz tijelo. Izvodimo skup vježbi za zagrijavanje vratne kralježnice: 1) glatka glava skreće lijevo i desno (5 puta); 2) glatki nagibi glave udesno-lijevo-naprijed-natrag (3 puta); 3) Nagnite glavu prema naprijed, lagano pritisnite dlanove na stražnjoj strani glave i povucite bradu prema prsima (3 puta u trajanju od 3 sekunde); 4) spora rotacija glave ulijevo i udesno (3 puta). Tijekom vježbanja držite leđa ravna..

Nagibi, sjedeće noge zajedno / odvojeno - početni položaj: dok sjedite, ispružite noge prema naprijed i izvodite lagano nagib prema dolje, pokušavajući doći do koljena s prsima. Zatim raširite noge i ponovite zavoje prema naprijed - 10 puta. Nakon izvođenja dinamičnih pokreta, ležite u statičkom položaju (nagnite se na noge / do poda) 10 sekundi. Noge držite ravno dok radite ove vježbe..

Plank - početni položaj: naglasak, ležanje na podu, tj. počivajte s ravnim rukama i nogama na podu, tako da je tijelo paralelno s podom, ramena su točno iznad dlanova, leđa su blago zaobljena, noge su zajedno. Fiksirajte ovaj položaj na 20-30 sekundi i osigurajte da se položaj tijela ne promijeni. Ponovite zadatak nekoliko pristupa.

Pritisak s poda - početni položaj: prestanite ležati na podu, tj. odmarajte se s ravnim rukama i nogama (koljena) na podu, tako da je tijelo paralelno s podom, ramena su točno iznad dlanova, leđa su blago zaobljena, noge su zajedno. Izvedite push-up, savijajući ruke i pokušavajući dodirnuti pod nos, a zatim poravnajte ruke i vratite se u ležeći položaj. Pazite da se položaj tijela ne mijenja tijekom push-up-a. Izvedite najmanje 3 puta, najviše 20 puta.

Zamah nogu unatrag - početni položaj: usredotočite se na koljena i ruke na pod. Izvucite ravnu desnu nogu unatrag i učinite da se glatko ljulja prema gore, a lagano savijajući leđa - 20 puta. Oči se vesele. Zatim napravite isti pokret lijevom nogom.

"Čamac" na trbuhu / na leđima - početni položaj: ležeći na trbuhu, ruke ispružene prema gore, noge zajedno. U isto vrijeme, odvojite ruke i noge od poda za oko 30 stupnjeva. Podignite ruke tik iznad glave, pogledajte dlanove s očima, držite noge zajedno. Izvedite "brod" 10 sekundi za 2 seta s kratkim intervalom odmora.

Zatim ponovite istu vježbu ležeći na leđima. Držite ruke ispružene i potisnute donji dio leđa na pod.

Ležanje na trbuhu, podizanje suprotnih nogu i ruku - početni položaj: ležeći na trbuhu, ruke ispružene naprijed, noge zajedno. Istovremeno podižemo desnu ruku i lijevu nogu, a zatim obrnuto. Oči gledaju u ruku. Izvedite 10 puta. Tada se suprotna ruka i noga moraju držati na vrhu 10 sekundi.

Ležanje na leđima, podizanje ruku / nogu - početni položaj: ležanje na leđima, ruke ispružene iza glave, noge zajedno. Glavu pritisnite prema prsima, pritisnite donji dio leđa na pod i podignite ruke i rameni pojas - 10 puta. Zatim popravite podignuti položaj ramenog pojasa 10 sekundi.

Nakon kratkog odmora u istom početnom položaju počinjemo podizati noge na 45 stupnjeva od poda. Izvedite 10 puta, nakon čega morate popraviti podignute noge pod kutom od 45 stupnjeva 10 sekundi.

"Most" s naglaskom na ramenima je početni položaj: ležite na leđima, ruke su ispružene uz tijelo, noge su savijene, raširene širine ramena. Iz ovog položaja podižemo zdjelicu prema gore, odmaramo se na ramena, savijamo leđa, a zatim se vratimo u početni položaj. Izvedite 10 puta, nakon čega popravimo položaj "mosta" s naglaskom na ramenima 10 sekundi.

Ležite na leđima, naizmjenično podižite noge prema gore - početni položaj: ležite na leđima, ruke ispružene uz tijelo, donji dio leđa pritisnuti na pod. Zauzvrat, podignite ravnu nogu do kuta od 90 stupnjeva od poda - 10 - 20 puta.

Podizanje leđa prema gore - početni položaj: ležanje na podu na trbuhu, nogama, fiksiranje ispod sofe, dlanovi prekriženi na stražnjoj strani glave. Leđa podignite na najviši mogući nivo, zatim se polako spustite u početni položaj i odmah ponovo ponovite. Prilikom izvođenja vježbe oči trebaju gledati prema dolje. Izvedite 15 - 20 puta.

Podizanje nogu ležećih na trbuhu - početni položaj: ležanje na podu na trbuhu, ruke ispružene naprijed, noge zajedno, naslon za glavu na podu. Iz ovog položaja podižemo ravne noge prema gore - 10 puta. Držite pete zajedno. Zatim zaključajte noge na 10 sekundi.

Vježba za tisak - početni položaj: sjedite na podu, popravite noge ispod sofe, prekrižite dlanove na stražnjoj strani glave. Polako izvodite spuštanje na leđima, cijelo vrijeme držeći glavu na prsima, a zatim se dižite u prvobitni položaj bez pomoći ruku - 15-20 puta.

Ležeći na leđima, povucite jedno koljeno na prsima - početni položaj: ležite na leđima, ruke ispružene uz tijelo, noge zajedno. Jednu nogu savijemo u trbuhu, ruke primimo za koljeno i glatko se povučemo na prsa. Zatim mijenjamo nogu. Izvodimo 3 puta.

Klizanje u grupiranju - početni položaj: ležite leđima na podu, savijte noge prema grudima, koljena držite dlanovima, zaokružite leđa, prsa pritisnite na prsa. Izvodimo valjke na leđima prema naprijed - natrag - 5 puta.

Ležeći na leđima, ispružite savijenu nogu u suprotnu ruku - početni položaj: ležite na leđima, ruke ispružene u strane. Ispruženu desnu nogu ispružite se na lijevu ruku i držite dlanove pritisnute na pod. Zatim ponovite vježbu s drugom nogom. Izvodimo 3 puta u svakom smjeru.

"Prsten" - početni položaj: ležite na trbuhu, odmarajte se na ravne ruke koje su blizu vašeg stomaka i ispružite glavu prema gore. Zatim savijte noge i ispružite čarape do stražnjeg dijela glave, pokušavajući je dodirnuti. Držite 10 sekundi, zatim odmorite i ponovite ponovo..

"Košara" - početni položaj: ležite na trbuhu, s rukama ispružite natrag na noge i uhvatite ih izvana za gležnjeve. Zatim se savijte u leđima, podignite ramena i glavu prema gore i pokušajte malo izravnati noge do stropa. Fiksirajte ovaj položaj nekoliko sekundi, zatim se spustite na pod i ponovite vježbu ponovo - 3 puta.

Ako imate još pitanja, možete se obratiti našim stručnjacima telefonom +7 (495) 477 32 69 ili ostavljanjem zahtjeva za besplatnu probnu lekciju.

Vježbe za mišiće leđa kod kuće: 10 najučinkovitijih

Sjedilački način života, nedostatak vježbanja, poremećaji držanja stalni su pratitelji modernog čovjeka. Da biste ubuduće izbjegli ozbiljne probleme, vrijedi se unaprijed pobrinuti za zdravlje leđa. Razgovarat ćemo o najučinkovitijim vježbama za jačanje mišića leđa kod kuće..

Za treniranje mišića leđa korisno je zakazivati ​​redovite tjelesne aktivnosti, puno hodati, raditi vježbe istezanja, koje ćete pronaći ovdje https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Budite oprezni kod treninga s teškim utezima. Neuspjeh u vježbanju ili prevelika težina mogu rezultirati ozljedama leđa..

Nudimo niz jednostavnih sigurnih vježbi za leđa i kralježnicu..

Plivač

Započnite vježbu iz ležećeg položaja. Gledajte dolje, ne bacajte glavu natrag. Podignite ruke i ramena, raširite se na strane, istovremeno savijajući laktove. Pokret imitira plivanje prsima. Ponovite 10 puta.

Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Iz položaja na četverokutima podignite desnu ruku i lijevu nogu istodobno paralelno s podom. Izdržite u ovoj pozi. Zatim ponovite istu stvar u drugom smjeru. Izvršite 20 ponavljanja.

Nadčovjek

Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podignite glavu, prsa i bokove istovremeno što je moguće više. Držite pet sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja.

Dumbbell Hand Stretch

Stavite noge na širinu ramena, lagano savijte koljena, tijelo nagnite prema naprijed. Savijte ruke s bučicama, raširivši ih odvojeno paralelno s podom. Zatim vratite ruke natrag. Ne ispravljajte ruke u potpunosti. Kada radite ovu vježbu, ne pravite nagle pokrete, pokušajte podići ruke i glatko spojiti ruke.

Pritisci s širokim zahvatom

Zauzmite položaj "ležeći". Ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Tijekom push-up tijela mora održavati ravnu liniju..

Pritisak uskog hvatanja

Izvodeći ovu vježbu, napravite push-up mišiće, prilazeći rukama uz tijelo u visini trbuha. Potiski s uskim zahvatima razvijaju ne samo mišiće leđa, već i tricepse.

Podizanje nogu

Lezite na trbuh. Sklonite ruke ispred sebe i položite glavu na njih, pogledajte pod. Držeći noge na maloj udaljenosti, podignite ih. Noge trebaju biti ravne, a kukovi trebaju biti podignuti s nogama. Ponovite 8 puta.

Otmica kukova

Lezite na trbuh, podignite desnu desnu nogu, podižući se od poda i potkoljenice, te bedra. U trenutku maksimalnog dizanja, malo podignite stopalo u stranu. Vratite ga u prijašnji položaj, a zatim polako položite na pod. Vježbu je potrebno ponoviti 8 puta na svakoj nozi..

Puzati

Ležeći na trbuhu ispružite desnu ruku ispred sebe, lijevu - uz tijelo. Ne bacajte glavu natrag, pogledajte u pod. Odrubi ruku, ramena i prsa s poda. Okrenite ramena i prsa udesno. Zatim vratite kućište paralelno s podom i spustite se na pod. Izvedite 6 puta, a zatim ponovite uvijanje na drugi način..

Dobra i ljuta mačka

Nakon što radite vježbe za mišiće leđa, morate pravilno opustiti te mišiće. Krenite na sve četiri. Spusti glavu dolje, zaokružujući leđa što je više moguće. Drži ovaj položaj. Zatim se savijte u leđa, podižući glavu prema gore. Ponovite 8 puta.

Skup zlatnih vježbi za zdravo leđa

Ključ zdravlja cijelog tijela je zdrava leđa! Ako su vam leđa zdrava, izgledat ćete mlađe i osjećati se bolje..

Pilates je rekao da starost tijela ovisi o starosti naših leđa.

Ako su vam leđa zdrava, tada ćete izgledati mlađe i osjećati se bolje. Zdrava leđa su ključ zdravlja zdravlja. Ljepota pilatesa je u tome što isteže i jača duboke mišiće, a o njima ovisi i zdravlje leđa. Pilates pomaže povećati mišićni tonus, kao rezultat toga poboljšavate izgled, dobrobit, steknite izravno držanje. Ako ćete ojačati mišiće leđa, patite od bolova u leđima, onda će vas zanimati učinkovit i koristan nakit.

Vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa

Neki na poslu moraju sjediti ili stajati danima. Odavde su donji mišići u stalnom napetosti, što uzrokuje bol. Nastavljamo hodati do kiropraktičara, molimo ih da im poravnaju leđa. To uzrokuje zakrivljenost leđa i neravnotežu mišića. Zamislite da možete stalno kontrolirati mišiće leđa i možete samostalno ispraviti bilo koju neravnotežu. Pilates jača mišiće donjeg dijela leđa, ispravlja mišićne neravnoteže zbog činjenice da jača i rasteže mišiće koji uzrokuju zakrivljenost leđa.

Prva vježba "Istezanje leđa"

Ako ćete opustiti kralježnicu, ova vježba je za vas. Ovu vježbu radite svakodnevno nakon studija ili na radu, a tada će vam kralježnica zahvaliti. Izvođenjem ovog vježbanja rad trbušnih mišića, mišića savijanja, ekstenzorskih mišića kralježnice.

Sjedimo na podu, ispravljamo kralježnicu, opuštamo ramena, ispružimo ruke naprijed i postavljamo ih u širini ramena. Savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva. Duboko udahnite.
Na izdisaju počinjemo spuštati se, zaokružujući kralježnicu. Ruke su usmjerene naprijed. Izvucite kralježnicu i duboko udahnite.
Na izdisaju počinjemo širiti kralježnicu iz lumbalne kralježnice. Na kraju vježbe produžujemo vratne kralježnice.

Radimo najmanje 4 pristupa.

Druga vježba za leđa, "Naizmjenično istezanje nogu"
Ova vježba istegne mišiće donjeg dijela leđa i trbuha.

Ležimo na leđima, podižemo ramena i glavu od poda, dok naprežemo trbušni pritisak. Neka ramena budu ravna. Jednu nogu savijemo u koljenu i povučemo je na prsa, drugu podignemo za 45 stupnjeva.
Izmjenjujemo se, mijenjajući noge, protežući se i povlačeći se za jednu ili drugu nogu. Zapamtite da što bliže privučemo stopalo prema prsima, to je znatno manje trbuha i leđa. Da biste povećali opterećenje, ne povlačite koljeno bliže 90 stupnjeva.
Vježbu ponavljamo 20 puta, ne zaboravite duboko disati i svaki put kada se uvučemo u trbuh kada povučemo koljeno prema prsima.

Ova vježba usmjerena je na istezanje mišića donjeg dijela leđa i trbušnih mišića.

Treća vježba "lebdela"

Popularna vježba za jačanje mišića donjeg dijela leđa, tijekom ove vježbe mišići se intenzivno smanjuju, a trbušni mišići rade istovremeno..

Lezite na trbuh i ispružite noge i ruke u različitim smjerovima, duboko udahnite i istegnite trbušni tisak. Podignite prsa i glavu malo iznad poda, a nos "gleda" na pod. Vrat ostaje u liniji s kralježnicom.
Po inspiraciji odvojimo lijevu ruku i desnu nogu od poda, u tom ćemo položaju ostati. Zatim podižemo lijevu nogu i desnu ruku i ponovno se zadržavamo u tom položaju. Otkinuti ćemo bokove i prsa od poda. Nastavljamo promjenu ruku i nogu, stvaramo efekt plivanja, udišemo za 5 brojeva i izdahnemo za narednih 5.

Budite oprezni, ovu vježbu ne mogu izvoditi osobe koje pate od osteoporoze i nisu sigurne za bolesnike sa spinalnom stenozom. I pokušajte prije nego što napravite ovu ili onu vježbu, posavjetujte se s liječnikom.

Kućna vježba

Leđa se smatraju jednim od najosjetljivijih dijelova ljudskog tijela, pa mnogi ljudi nakon 30 godina osjećaju bol u leđima, ukočenost i ukočenost mišićnog tkiva, što u konačnici može dovesti do ozbiljnih patologija. Da biste se oslobodili stresa zbog kralježnice, kod kuće morate redovito izvoditi vježbe za leđa. To će omogućiti ne samo da se riješe bolnih senzacija (ako postoje), već i poboljšati dobrobit i opće stanje. Da bi terapeutska gimnastika mogla imati koristi, a ne štete, prije početka vježbanja trebate konzultirati stručnjaka i podvrgnuti se ispitivanju kralježnice.

Čemu služi?

S razvojem Interneta sve više i više ljudi vodi stil života sa slabom pokretljivošću, radeći u sjedećem položaju cijeli dan. Ali da biste održali svoje tijelo u dobroj formi, morate se redovito baviti sportom i izvoditi posebne gimnastičke vježbe. A budući da je kralježnica osnova cijelog ljudskog tijela, tada je prije svega potrebno ojačati je.

Glavni zadatak vježbi za leđa je sljedeći:

  • uklanjanje nelagode i boli u kralježnici, koji se često pojavljuju na pozadini različitih patologija, na primjer, skolioze;
  • povećana plastičnost i fleksibilnost tijela;
  • jačanje terapijskog učinka u liječenju različitih bolesti, kao i sprječavanje njihovih ponovljenih manifestacija.

Ovisno o cilju koji osoba slijedi, skup vježbi za leđa može se podijeliti u dvije glavne kategorije:

  • vježbe za jačanje namijenjene jačanju mišićnog kostura. Takve vježbe koriste se ne samo u liječenju različitih bolesti, već i u preventivne svrhe (uz njihovu pomoć, može se spriječiti razvoj ozbiljnih komplikacija);
  • vježbe za istezanje mišića kralježnice. U pravilu su propisane vježbe istezanja u liječenju zakrivljene kralježnice, osteohondroze i drugih bolesti.

Na bilješku! Bez obzira na vrstu vježbanja, željeni terapeutski učinak može se postići samo ako se svi pokreti izvode ispravno. Inače, ako zanemarite savjete liječnika, možete još više naštetiti svom tijelu.

Značajke gimnastike kod kuće

Postoje osnovni principi kojih se morate pridržavati prilikom izvođenja gimnastičkih vježbi za leđa. To uključuje:

    postupno povećanje opterećenja na tijelu. Sve vježbe treba izvoditi s velikim oprezom, a broj ponavljanja i vježbi treba postepeno povećavati;

Na bilješku! Redovita tjelovježba za leđa poboljšat će cirkulaciju krvi u ovom području, ubrzati regeneraciju pogođenih tkiva, ukloniti neugodne senzacije i ojačati mišićni okvir. Osim toga, takva gimnastika ima pozitivan učinak na cijelo tijelo, poboljšavajući njegovo stanje..

Početak treninga

Ako želite detaljnije naučiti kako se izvodi zagrijavanje leđa, kao i razmotriti praktične savjete, članak o tome možete pročitati na našem portalu.

Kako bi se izbjegle ozbiljne ozljede, sve vježbe za kralježnicu i leđa preporučuje se izvoditi pod nadzorom stručnjaka. U ekstremnim slučajevima takva je kontrola potrebna samo prvi put, a zatim se gimnastika može provoditi kod kuće. U pravilu, terapeutske vježbe aktiviraju samo mišiće romboida i latissimus dorsi, ali to je dovoljno, jer su samo ova dva mišića odgovorna za podršku tijela u uspravnom položaju.

Zagrijati se

Sve vježbe, bez obzira na područje treninga ili stupanj pripreme, treba započeti zagrijavanjem. Samo ako su mišići dobro zagrijani, moguće je izbjeći ozljede. Dovoljno je izdvojiti 5-10 minuta vremena. Početni položaj za zagrijavanje - uspravno uspravite stopala, širite ramena.

Svaki element za zagrijavanje mora biti izveden najmanje 5 puta:

  • stojeći u položaju, naizmjenično se naginjte prema naprijed, natrag, udesno i ulijevo. Svi bi pokreti trebali biti glatki;
  • prvo okrenite ramena naprijed, a zatim promijenite smjer;
  • podignite ramena što je više moguće i, popravljajući ih na gornjoj točki 1-2 sekunde, polako se spustite;
  • Ispravite desnu ruku ispred sebe, a lijevu stražnju. Izvođenje ljuljanja ruku naprijed-natrag;
  • stavite ruke na struk i zakrenite bokovima, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv;
  • držeći noge ravno, nagnite se naprijed i pokušajte prstima dodirnuti površinu poda;

Preporučljivo je ponoviti cijeli kompleks zagrijavanja kako bi se pravilno zagrijali mišići. Mnogi stručnjaci preporučuju izvođenje vježbe "trčanje na mjestu" tijekom zagrijavanja. Tek tada možete započeti glavni trening.

Vježbe kompleks

Za medicinsku gimnastiku trebat će vam madrac od pjene koji se koristi tijekom joge ili mekani tepih. Kao i kod zagrijavanja, i ove vježbe preporučuje se izvoditi najmanje 5 puta. Trajanje treninga je 20-30 minuta. To je dovoljno za cjelovito proučavanje svih mišićnih skupina leđa. Ispod je detaljna uputa, nakon koje možete ojačati mišiće leđa i kralježnice.

Stol. Terapeutske vježbe za povratak kod kuće.

Koraci, fotografijaOpis radnji
Lezite na pod trbuhom. Zatim istovremeno podignite noge i glavu. Držeći se na vrhu, polako spustite glavu i noge prema dolje.
Prebacite se na leđa i savijajući koljena, ruke s dlanovima položite na pod. Polako podignite zdjelicu, a zatim se polako spustite.
Spuštajući trbuh, naslonite dlanove na pod, držeći ih ispred. Zatim podignite gornji dio kućišta i lagano ga spustite. Na vrhu trebate zadržati nekoliko sekundi.
Držeći noge ravno, nagnite tijelo prema naprijed i rukama dodirnite pod. U tom slučaju gornja polovica tijela i ruku trebaju biti u jednoj liniji, tvoreći pravi kut s nogama. U tom položaju ispružite mišiće leđa što je više moguće i nakon 5-10 sekundi vratite se u početni položaj.
Vježba se naziva "šipka". Da biste to učinili, morate nasloniti laktove i nožne prste na pod, dok ispravljate tijelo. U tom položaju morate zamrznuti 30 sekundi. Istodobno se aktiviraju ne samo mišići leđa, već i noge, ruke, ramena, kao i tisak.
Posljednja vježba kompleksa za liječenje leđa je poza embrija. Da biste to učinili, sjednite na koljena i pritisnite glavu što je bliže podu i ispružite ruke ispred sebe. U ovom položaju možete dobro istegnuti mišiće leđa i osloboditi se stresa od njih..

Na bilješku! Sve gore navedene vježbe usmjerene su na ispravljanje držanja, jačanje mišića leđa i kralježnice. Posebno je važno ispuniti ih za one ljude koji vode sjedeći način života..

kontraindikacije

Unatoč velikom broju prednosti redovitih vježbi za leđa i kralježnicu, imaju svoje kontraindikacije, koje se moraju uzeti u obzir prije gimnastike:

    napredovanje trudnoće (tijekom ovog razdoblja ne preporučuje se izvoditi ništa gore navedeno);

Ako se terapijske vježbe izvode pogrešno, tada umjesto ublažavanja bolova u leđima ili jačanja korzeta mišića može se izazvati pogoršanje stanja. Stoga, ako sumnjate u ispravnost izvršenja, svakako se konzultirajte sa stručnjakom.

Kako poboljšati držanje

Ako imate sjedeći posao, na primjer, radite kao programer, preporučuje se redovito napraviti pauze (po mogućnosti svaki sat) kako biste spriječili razne bolesti kralježnice. Provedite malo vježbe za leđa: malo se prošetajte po sobi, nagnite se u različitim smjerovima, čučite i okrenite glavu. To će poboljšati cirkulaciju krvi u kralježnici..

Ostajući dulje vrijeme, stavite jednu nogu na mali brežuljak (postolje ili korak), a zatim promijenite noge. Takve manipulacije omogućuju vam da iskrcate kralježnicu koja, ako dugo stojite u relativnoj nepokretnosti, doživljava povećano opterećenje. Također morate pravilno pristupiti dizanju utega. Pazite na svoje tijelo: leđa uvijek trebaju biti ravna dok dižete teški predmet, a noge trebaju biti lagano savijene u koljenima. To će spriječiti razne ozljede lumbalne kosti..

Ako želite naučiti više o načinima i metodama suočavanja sa zavojem kod odraslih, kao i razmotriti alternativne mogućnosti ispravljanja držanja kod odraslih, članak o tome možete pročitati na našem portalu.

Spavanje se također preporučuje u određenom položaju kako ne bi opteretili donji dio leđa. Prije svega, da biste poboljšali držanje, trebali biste leći na leđa, stavljajući mali jastuk pod noge (naime, ispod koljena). Istodobno, liječnici ne preporučuju spavanje na trbuhu ili boku, jer to negativno utječe na zdravlje lumbalnog dijela.

Video - Kako ojačati mišiće leđa kod kuće

Tjelesni odgoj - klinike u Moskvi

Odaberite između najboljih klinika po recenzijama i najpovoljnijoj cijeni i zakažite sastanak

Medicinski centar "Mosmedmed"

  • Prijem od 700
  • Neurologija od 700
  • Fizioterapija od 155